Η Padangusthasana είναι μια asana της γιόγκα γνωστή ως "στάση του μεγάλου δαχτύλου". Η όρθια κάμψη προς τα εμπρός τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους μυς της μέσης. Για να εξασκήσετε την Padangusthasana, πρέπει να σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και να σκύψετε αργά προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών με τις άκρες των δαχτύλων. Η στάση βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας, στην ανακούφιση από το στρες και στην ηρεμία του νου.
Η πόζα με τα δάχτυλα των ποδιών στη γιόγκα
Η Padangusthasana είναι μια όρθια στροφή προς τα εμπρός που απαιτεί από τους ασκούμενους της γιόγκα να πιάσουν τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών τους. Είναι η πρώτη όρθια στάση στην πρωτογενή σειρά στάσεων της γιόγκα Ashtanga, η οποία ακολουθεί τους χαιρετισμούς του ήλιου. Η λέξη "Padangusthasana" προέρχεται από τα σανσκριτικά, όπου "pada" σημαίνει πόδι και "angushta" σημαίνει αντίχειρας, αντιπροσωπεύοντας το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού. Αυτή η ασάνα γιόγκα είναι κοινή στις περισσότερες πρακτικές γιόγκα, συμπεριλαμβανομένης της hatha yoga, της ashtanga yoga και της Bikram yoga. Η Padangusthasana ανοίγει δύο από τα επτά κύρια τσάκρα: το τσάκρα του τρίτου ματιού, το οποίο υποστηρίζει τη σοφία, τη διάνοια και τη διαίσθηση του ασκούμενου, και το ιερό τσάκρα, το οποίο σχετίζεται με τα συναισθήματα και τη δημιουργικότητα.
Πώς να εκτελέσετε την Padangusthasana
Ξεκινήστε με την ορθοστασία στην Tadasana (στάση του βουνού). Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και διπλώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς με μια εκπνοή, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το δεξί πόδι προς τα πάνω για να ακουμπήσει στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας. Πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού και με τα δύο χέρια ή χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα αν χρειάζεται. Κρατήστε τους ώμους και τον αυχένα χαλαρούς καθώς πιέζετε απαλά το δεξί πόδι. Κρατήστε αυτή τη στάση για πέντε έως δέκα αναπνοές πριν απελευθερωθείτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Οφέλη και αντενδείξεις της Padangusthasana
Η Padangusthasana έχει πολλά βαθιά οφέλη που φαίνονται μέσα από την ανταπόκριση του ανθρώπινου σώματος, όπως
- Αυξάνει τη συνολική δύναμη του σώματος: Αυτή η στάση δυναμώνει το κάτω μέρος της πλάτης και τους μύες των ποδιών, βελτιώνοντας την ισορροπία και τη συγκέντρωση.
- Βελτιώνει την ευελιξία του σώματος: Η στάση τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους προσφέροντας ανακούφιση σε όσους έχουν πλατυποδία.
- Ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη: Σε πολλούς ανθρώπους, ο μείζων psoas είναι σφιγμένος και αδύναμος. Η Padangusthasana δυναμώνει τον μείζονα psoas και έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς συνδέει κάθε οσφυϊκό σπόνδυλο με τις κορυφές του εσωτερικού μηρού.
- Διεγείρει τα κοιλιακά όργανα: Η Padangusthasana διεγείρει τους κοιλιακούς μύες για να βελτιώσει την πέψη, να ανακουφίσει από τα ενοχλήματα της εμμήνου ρύσεως και να ενεργοποιήσει τα αναπαραγωγικά όργανα.
- Μειώνει το στρες και το άγχος: Η στάση ηρεμεί το μυαλό και ανακουφίζει από τη μυϊκή ένταση.
- Ανακουφίζει από την κούραση: Η Padangusthasana συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας, η οποία αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
Ενώ η στάση έχει βαθιά οφέλη, είναι πολύ επίπονη για το σώμα για τις εγκύους. Όσοι έχουν τραυματισμούς στα γόνατα, υψηλή αρτηριακή πίεση και ίλιγγο θα πρέπει να αποφεύγουν τις αναστροφές όπως η Padangusthasana.
Κατανόηση της ανατομίας των οπίσθιων μηριαίων και των καμπτήρων του ισχίου
Η Padangusthasana και άλλες στροφές προς τα εμπρός μπορούν τόσο να ενισχύσουν όσο και να τεντώσουν τους οπίσθιους μηριαίους. Οι οπίσθιοι μηριαίοι σύνδεσμοι διατρέχουν το πίσω μέρος του μηρού και διασχίζουν τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου. Συνδέονται με τα οστά του καθίσματος ή τα ισχιακά κονδύλια στα οστά του ισχίου. Οι καμπτήρες του ισχίου είναι μύες που αντιτάσσονται στους μηριαίους και περιλαμβάνουν τον σαρτοειδή, τον ορθό μηριαίο και τον τενόντιο περιτονία του ισχίου (tensor fascia latae). Προσφύονται στις οστέινες προεξοχές των οστών του ισχίου και εργάζονται τόσο στις αρθρώσεις του ισχίου όσο και στις αρθρώσεις του γόνατος.
Για να ενεργοποιήσετε και τις δύο ομάδες μυών, δημιουργήστε μια έλξη προς τα κάτω στα οστά του καθίσματος και στις οστέινες προεξοχές των οστών του ισχίου. Διατηρήστε την τριβή και αφήστε τα οστά του καθίσματος να κινηθούν προς τα πάνω, ενώ τραβάτε προς τα κάτω τις οστέινες προεξοχές. Αυτό βοηθάει κάποιον να νιώσει τους καμπτήρες του ισχίου και τους οπίσθιους μηριαίους μυς και να τους χρησιμοποιήσει ο ένας εναντίον του άλλου.
Απομνημονεύοντας αυτή την αίσθηση, οι άνθρωποι μπορούν να μάθουν να ενεργοποιούν τους μηριαίους μυς τους αναδημιουργώντας την. Αυτό τους δίνει μια άλλη επιλογή για να ενεργοποιήσουν τους μύες κατά μήκος του μπροστινού μέρους των ποδιών τους.
Ενεργητική χαλάρωση των οπίσθιων μηριαίων μυών στην Padangusthasana
Αντί να επικεντρωθείτε στην ενεργοποίηση των μηριαίων μυών στην Padangusthasana, δοκιμάστε να τους χαλαρώσετε για μια βαθύτερη κάμψη προς τα εμπρός. Στηρίξτε το βάρος του άνω μέρους του σώματος με τα χέρια να στηρίζονται σε μπλοκ γιόγκα ή κνήμες. Αν κρατάτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών, πιέστε τις αρθρώσεις των χεριών στο πάτωμα για στήριξη.
Αφήστε τους οπίσθιους μηριαίους να χαλαρώσουν και αυξήστε σταδιακά την κλίση προς τα εμπρός διατηρώντας τη χαλάρωση. Δοκιμάστε να εναλλάσσετε τη χαλάρωση με τα χέρια στηριγμένα και στη συνέχεια την ενεργοποίηση ανασηκώνοντάς τα. Επαναλάβετε τη διαδικασία αργά και ομαλά μερικές φορές.
Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τον κορμό σταθερό ενώ σηκώνετε τα χέρια, να βυθίζεστε βαθύτερα όταν τα αφήνετε κάτω και να χαλαρώνετε τους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να βυθιστείτε βαθύτερα κατά την ανύψωση των χεριών και να αφήσετε το σώμα να ξεκουραστεί όταν τα κατεβάζετε.
Όταν κρατάτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών στην Padangusthasana, αλλάξτε τη δράση των χεριών, εναλλάσσοντας το πάτημα στο πάτωμα και το τράβηγμα των ποδιών προς τα πάνω.
Ενεργοποίηση των ιγνυακών μυών χωρίς να πιάνετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών
Οι ασκούμενοι δεν χρειάζεται να πιάσουν τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών τους για να ενεργοποιήσουν τους οπίσθιους μηριαίους. Μπορεί κανείς να ασκήσει τους οπίσθιους μηριαίους μυς ενάντια στον κορμό ή να ενεργοποιήσει τους καμπτήρες του ισχίου για να παρέχουν μια αντίθετη δύναμη. Οι ασκούμενοι της γιόγκα μπορούν να χρησιμοποιούν εναλλάξ τα χέρια και τα πόδια τους για να αντισταθούν στους οπίσθιους μηριαίους.
Τι συμβαίνει όταν αγγίζετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών στην Padangusthasana
Για να καταλάβετε τα οφέλη του να πιάνετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών στη στάση του μεγάλου δαχτύλου και να τα πιέζετε ενάντια στα πόδια, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι ενώ η Padangusthasana μπορεί να τεντώσει τους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους, είναι δυνατόν να τεντώσετε και άλλους μύες ενώ είναι ενεργοί.
Όταν κάποιος πιάνει τους αντίχειρες των ποδιών και πιέζει εναντίον τους, οι οπίσθιοι μηριαίοι θα ενεργοποιηθούν. Παρά το γεγονός ότι είναι ενεργοί, μπορούν ακόμα να επιμηκυνθούν και σταδιακά να προχωρήσουν βαθύτερα στη στάση, επεκτείνοντας τους οπίσθιους μηριαίους. Για να το κάνετε αυτό, εμβαθύνετε την κάμψη στους αγκώνες.
Padangusthasana στην πρωτογενή σειρά Ashtanga
Η ενσωμάτωση της Padangusthasana στην Πρωτογενή Σειρά Ashtanga περιλαμβάνει μια vinyasa, μια κίνηση συγχρονισμένη με την αναπνοή, για την είσοδο στη στάση και τη μετάβαση στην επόμενη στάση, την Padahastasana.
Σταθείτε ευθεία στην Tadasana, ή Πόζα του Βουνού, εισπνέοντας και πατώντας τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Σηκώστε το στήθος, εισπνεύστε και εκπνεύστε σε μια στροφή προς τα εμπρός, πιάνοντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών με τα δύο πρώτα δάχτυλα κάθε χεριού. Εισπνεύστε ξανά, ισιώνοντας τα χέρια, και στρέψτε το βλέμμα μπροστά. Μπορεί κανείς να ασκήσει τα χέρια του ενάντια στα πόδια διατηρώντας την ένταση με την προηγούμενη εκπνοή. Κοιτάξτε αργά προς τα κάτω και πίσω (ανάμεσα στα πόδια) και λυγίστε τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός.
Διατηρήστε την ισορροπία στην Padangusthasana και κρατήστε την για πέντε ομαλές εισπνοές και εκπνοές. Ενώ αναπνέετε βαθιά, πιέστε ενεργά τους ώμους προς τα κάτω και κρατήστε τις επιγονατίδες ανασηκωμένες και τα πόδια ίσια. Εισπνεύστε και κοιτάξτε προς τα εμπρός, στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τα πόδια με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πίσω. Εκπνεύστε σε Padahastasana.
Εναλλακτικοί τρόποι εκτέλεσης της Padangusthasana
Αν κάποιος δυσκολεύεται να φτάσει τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών του, μπορεί να χρησιμοποιήσει έναν ιμάντα γιόγκα γύρω από τα πόδια του για να εφαρμόσει τη δύναμη του βραχίονα ενάντια στα πόδια. Αν δεν είναι προσβάσιμος ο ιμάντας, πιάστε τα πλαϊνά του στρώματος γιόγκα ενώ στέκεστε πλάγια για να αυξήσετε τη λαβή. Όταν χρησιμοποιείτε ιμάντα ή στρώμα γιόγκα, ασκήστε τα χέρια τραβώντας προς τα πάνω τον ιμάντα, ενώ ταυτόχρονα αντιστέκεστε με τα πόδια.
Ενίσχυση με ιμάντα
Ένας ιμάντας γιόγκα βοηθά τους ασκούμενους να κάνουν το σώμα ευέλικτο και δυνατό. Χαμηλώνετε και αυξάνετε απαλά το τράβηγμα και ρυθμίζετε τη θέση του ιμάντα, εάν είναι απαραίτητο. Η τοποθέτηση του ιμάντα κάτω από τα μπροστινά πόδια μπορεί να βελτιώσει το τέντωμα.
Μετατοπίστε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός, ώστε τα μπροστινά πόδια να πιέζουν τον ιμάντα. Χρησιμοποιήστε τους μυς της γάμπας για να αντισταθείτε στην ανύψωση των μπροστινών ποδιών. Οι τένοντες των μηριαίων μυών και των μοσχαριών τέμνονται στο πίσω μέρος των γονάτων. Ενεργοποιήστε τις γάμπες για να αγκυρώσετε το κάτω άκρο των ποδοκνημικών, προσθέτοντας κινητικότητα στην κίνηση αναδίπλωσης προς τα εμπρός.
Κάμψη του γόνατος σε στάση του μεγάλου δαχτύλου του ποδιού
Για να φτάσετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών, λυγίστε τα γόνατα και πιάστε τα, ενώ ασκείτε τα χέρια ενάντια στα πόδια. Σταδιακά φέρτε τα γόνατα σε ευθεία θέση διατηρώντας αυτή την αντίθετη δράση.
Εναλλακτικές λύσεις για να φτάσετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών
Αν κάποιος δυσκολεύεται να σκύψει προς τα εμπρός και να αγγίξει τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών του στην Padangusthasana, μπορεί να χρησιμοποιήσει μια σταθερή καρέκλα ή μπλοκ γιόγκα ως στήριγμα.
Εναλλακτικά, μπορεί κανείς να τοποθετήσει τα χέρια του στις κνήμες, στη μέση, πάνω από το κεφάλι ή πέρα από τους γοφούς. Μπορεί επίσης να δοκιμάσει κανείς να φτάσει προς τα πίσω για να πιάσει τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών του και να τα σηκώσει προς τα πάνω, όπως στην Prasarita Padottanasana C. Όσο περισσότερο εξασκεί κανείς αυτή τη στάση, τόσο μεγαλύτερη ευελιξία του σώματος θα αποκτήσει.
Παραλλαγές της στάσης του μεγάλου δαχτύλου του ποδιού
Utthita Hasta Padanguthasana
Αν οι ασκούμενοι είναι έτοιμοι για μια πρόκληση, αυτή είναι μια προχωρημένη παραλλαγή της Padangusthasana. Ακολουθούν μερικά απλά βήματα για την παραλλαγή του εκτεταμένου χεριού στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού:
- Ξεκινήστε με την ορθοστασία στην Tadasana (στάση του βουνού).
- Διατηρώντας ισορροπία στο αριστερό πόδι, λυγίστε το δεξί γόνατο και σηκώστε το πόδι προς τα πάνω.
- Τεντώστε το δεξί χέρι για το μεγάλο δάχτυλο του δεξιού ποδιού με τον αντίχειρα και το μεσαίο δάχτυλο.
- Κρατήστε το όρθιο πόδι ίσιο, τους ώμους κάτω και την πλάτη ψηλά.
- Αν κάποιος δεν μπορεί να φτάσει το δάχτυλο του ποδιού του, μπορεί να χρησιμοποιήσει έναν ιμάντα.
- Τεντώστε το αριστερό χέρι ευθεία προς τον ουρανό και κρατήστε τη στάση για πέντε αναπνοές.
- Χαμηλώστε προσεκτικά το ανασηκωμένο πόδι πίσω στη στάση του βουνού.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία στη δεξιά πλευρά.
Supta Padangusthasana
Η Supta Padangusthasana είναι μια ξαπλωμένη εκδοχή της Utthita Hasta Padangusthasana, που εκτελείται ξαπλώνοντας ανάσκελα και κρατώντας το μεγάλο δάχτυλο του ενός ποδιού. Αυτή η στάση αποτελεί μέρος του δεύτερου μισού των καθιστών στάσεων ashtanga, μετά τη στάση του σκάφους.
Τα βήματα για την Supta Pangusthasana έχουν ως εξής:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
- Λυγίστε το δεξί γόνατο και αγκαλιάστε το στο στήθος.
- Τοποθετήστε έναν ιμάντα γιόγκα γύρω από τη δεξιά τροφή, κρατώντας τις άκρες του ιμάντα και με τα δύο χέρια.
- Ενώ ισορροπείτε στο αριστερό πόδι, τεντώστε το δεξί πόδι προς το ταβάνι και τεντώστε το δεξί πόδι με λυγισμένο πόδι. Κρατήστε το δεξί ισχίο σε ευθυγράμμιση με το αριστερό ισχίο.
- Κρατήστε τη στάση για πέντε έως δέκα αναπνοές.
- Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.
Συνήθη λάθη στην Padangusthasana και οι διορθώσεις τους
Η Padangusthasana είναι επιρρεπής σε διάφορα λάθη, όπως το πιάσιμο των μεγάλων δαχτύλων των ποδιών με υπερβολική κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός. Αυτό συμβαίνει όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι πολύ σφιγμένοι και η σπονδυλική στήλη λυγίζει προς τα εμπρός, παραμελώντας τους γοφούς.
Διορθώστε το με την εξάσκηση της ενεργοποίησης των σπονδυλικών ορθοστατών στη Shalabasana (στάση ακρίδα) και αναπαράγοντας το συναίσθημα σε μια όρθια στροφή προς τα εμπρός. Αυτό θα βοηθήσει κάποιον να καταλάβει πόσο πολύ λυγίζει τη σπονδυλική του στήλη.
Μια άλλη διόρθωση είναι να επικεντρωθείτε στην αίσθηση της λεκάνης και των οστών του ισχίου αντί να φτάνετε το στήθος προς τα πόδια. Εξασκηθείτε στο να εστιάζετε στα οστά του ισχίου, όπως τα ΑΣΙΚ και τα οστά του καθίσματος, και να τα γέρνετε προς τα εμπρός, ενώ κάνετε Padangusthasana και άλλες στάσεις γιόγκα με κάμψη προς τα εμπρός.
Αναφορές
Επίδραση της θεραπείας με γιόγκα Iyengar για χρόνιο πόνο στη μέση - ScienceDirect
Πόζα του μεγάλου δαχτύλου του ποδιού (Padangusthasana)
Τι είναι το Jagat; - Ορισμός από τη Yogapedia
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
