Ανακαλύψτε τα οφέλη της Halasana, ή αλλιώς Pose Plow, καθώς προάγει την ευλυγισία και τη χαλάρωση. Εξερευνήστε βήμα προς βήμα τις οδηγίες για να επιτύχετε αυτή την αναζωογονητική στάση γιόγκα και βιώστε τις θετικές επιπτώσεις της στο μυαλό και το σώμα σας.
Η Halasana είναι μια ανεστραμμένη στάση γιόγκα που μοιάζει λίγο με άροτρο. Οι ανεστραμμένες στάσεις γιόγκα είναι γενικά εκείνες με το σώμα ανάποδα με το κεφάλι τοποθετημένο χαμηλότερα από την καρδιά.
Από την ύπτια θέση, η είσοδος στη στάση γίνεται σηκώνοντας τα πόδια και τους γοφούς και ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι. Ως αποτέλεσμα, ο αυχένας, οι γοφοί και η σπονδυλική στήλη είναι όλα λυγισμένα προς τα εμπρός, με τα χέρια να φτάνουν προς τα πίσω.
Η Halasana περιλαμβάνεται στην πρακτική της Ashtanga yoga ως μέρος της τελικής ακολουθίας των asanas της yoga. Ακολουθεί την Salamba Sarvangasana (Στάση ώμων), και με τη σειρά της ακολουθείται από την Karnapidasana (στάση πίεσης αυτιών), την Urdhva Padmasana (ανεστραμμένος λωτός), την Pindadasana (στάση εμβρύου), την Matsyasana (στάση ψαριού), την Uttana Padasana (στάση εκτεταμένων ποδιών), την Sirsasana 1 και 2 (στάση κεφαλής) και την Balasana (στάση ξεκούρασης του παιδιού).
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, μπορείτε να μπείτε στη στάση του αρότρου σηκώνοντας τα πόδια σας και φτάνοντάς τα προς τα πίσω για να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας με τα γόνατα ίσια. Κατά τη διαδικασία, οι γοφοί σας θα ανασηκωθούν και ο θώρακας σας θα γείρει από το πάτωμα προς την κατακόρυφο.
Για να αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα σας όταν σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πίσω, προ-δεσμεύστε τον αυχένα σας πιέζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα κάτω πριν σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή μετατοπίστε το βάρος σας πίσω στους ώμους σας, ώστε ο αυχένας σας να παραμένει χαλαρός όταν σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα.
Δύο συνηθισμένες επιλογές θέσης των χεριών για τη στάση του αρότρου (ή τη στάση του αρότρου) είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας δίπλα σας (πριν σηκώσετε τα πόδια σας) ή να σφίξετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας (αφού σηκώσετε τα πόδια σας).
Για να μπείτε στη halasana σε οποιαδήποτε συνεδρία γιόγκα, μπορείτε να ξεκινήσετε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα σας σαν να βρίσκεστε σε στάση πτώματος. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα.
Από εκεί, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και χρησιμοποιήστε το βάρος των ποδιών σας για να βοηθήσετε να κυλήσουν οι γοφοί σας από το πάτωμα. Πιέστε ταυτόχρονα τα χέρια σας στο πάτωμα.
Για να φτάσετε τα πόδια σας πιο πίσω, σηκώστε τους γοφούς σας σταδιακά ψηλότερα.
Μια άλλη επιλογή για να μπείτε στη χαλασάνα είναι να λυγίσετε τα γόνατα αφού σηκώσετε τους γοφούς σας. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να έχετε μια καρέκλα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην καρέκλα και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος.
Από εκεί, τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι το άλλο πόδι να γίνει ελαφρύ πάνω στην καρέκλα. Από εκεί, σηκώστε το άλλο πόδι.
Στη συνέχεια, παραμένοντας ισορροπημένοι, ενώστε τα πόδια με ψαλίδι, διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα. Μόλις τα πόδια σας είναι μαζί, μπορείτε στη συνέχεια να εργαστείτε για να ισιώσετε τα γόνατά σας αργά.
Αν καταφέρετε να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα ή αν στηρίζεστε στην άκρη μιας καρέκλας, μια επιλογή είναι να πιέσετε τα πόδια σας προς τα κάτω κρατώντας ενεργά τη στάση του αρότρου. Καθώς το κάνετε αυτό, οι γοφοί σας μπορεί να κινηθούν προς τα πίσω προς το κεφάλι σας, ώστε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματος για να βοηθήσετε να πιέσετε τα πόδια σας προς τα κάτω.
Το κόλπο, λοιπόν, είναι να βγείτε από τη στάση χωρίς να καταπονήσετε τον αυχένα σας.
Μια επιλογή είναι να πιέσετε ενεργά το κεφάλι σας στο πάτωμα πριν σηκώσετε τα πόδια σας. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους μύες του αυχένα σας ώστε να είναι έτοιμοι να σηκώσουν το φορτίο όταν σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα ή την καρέκλα.
Μια άλλη επιλογή, αν έχετε την απαιτούμενη ευλυγισία, είναι να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, μακριά από το κεφάλι σας, πριν αφήσετε τα πόδια σας να σηκωθούν. Μόλις τα πόδια σας γίνουν ελαφριά στο πάτωμα, ως αποτέλεσμα της μετατόπισης των γοφών σας προς τα εμπρός, μπορείτε να τα σηκώσετε χωρίς να ανησυχείτε για την καταπόνηση του αυχένα σας, με την προϋπόθεση ότι θα αποτρέψετε τους γοφούς σας και το κέντρο βάρους σας να μετατοπιστεί προς τα πίσω καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.
Από εκεί και πέρα, μπορείτε να βγείτε από τη στάση αργά και ελεγχόμενα, μετατοπίζοντας αργά το κέντρο βάρους σας προς τα εμπρός.
Όταν κάνετε για πρώτη φορά τη στάση αρόδου, κάντε την μπροστά από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για να κρατήσετε τον αυχένα σας ασφαλή. Τοποθετήστε τον εαυτό σας αρκετά κοντά στον τοίχο ή την καρέκλα ώστε να αγγίξετε τα πόδια σας πριν οι γοφοί σας φτάσουν πολύ ψηλά και, το πιο σημαντικό, πριν το κέντρο βάρους σας περάσει πέρα από τους ώμους σας.
Αν η ευλυγισία των ποδοκνημικών είναι περιορισμένη, ένας τρόπος για να εκτελέσετε τη halasana στην τακτική πρακτική είναι να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα.
Με την καρέκλα πίσω από το κεφάλι σας, μπορείτε να τοποθετήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω στην καρέκλα αφού τεντώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω και πίσω.
Ένα άλλο συχνά συνιστώμενο στήριγμα για την εκτέλεση της πόζας αρότρου είναι μια διπλωμένη κουβέρτα. Όταν χρησιμοποιείτε μια κουβέρτα, ξαπλώνετε με τους ώμους και την πλάτη σας πάνω στην κουβέρτα, ενώ το κεφάλι σας ακουμπάει απευθείας στο πάτωμα.
Η χρήση της κουβέρτας μειώνει το μέγεθος της προς τα εμπρός κάμψης του αυχένα. Αυτή η επιλογή κάνει την εκτέλεση της πόζας plow πολύ πιο άνετη για τον αυχένα σας. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε τόσο μια καρέκλα όσο και μια κουβέρτα.
Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα αν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες ή ιατρικές καταστάσεις πριν επιχειρήσετε να κάνετε τη Halasana ή οποιαδήποτε άλλη στάση γιόγκα. Να δίνετε πάντα προτεραιότητα στην ασφάλεια και να ακούτε το σώμα σας.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Εισπνεύστε βαθιά, ενεργοποιώντας τους μύες του κορμού σας.
Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τη δύναμη του κορμού σας για να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα πόδια σας προς το πάτωμα πίσω σας, με στόχο να αγγίξετε το έδαφος με τα πέλματά σας.
Μόλις τα πόδια σας αγγίξουν το πάτωμα, συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Με κάθε εκπνοή, φανταστείτε τη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται και τα πόδια σας να απομακρύνονται περισσότερο από το κεφάλι σας, επιτρέποντας στη βαρύτητα να εμβαθύνει απαλά τη διάταση.
Διατηρήστε αυτή τη θέση για αρκετές αναπνοές, εξασφαλίζοντας ότι είστε άνετα και δεν τεντώνεστε κατά τη διάρκεια των διατάσεων halasana. Νιώστε το τέντωμα κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης και του πίσω μέρους των ποδιών σας.
Αφού μπείτε στη Halasana, πειραματιστείτε με παραλλαγές στα πόδια για να ενισχύσετε την ευλυγισία. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα πίσω σας. Πιέστε τα πέλματά σας στο πάτωμα, νιώθοντας τη διάταση κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και των ώμων σας.
Αν είστε πιο προχωρημένοι, τεντώστε αργά τα πόδια σας ένα-ένα, διατηρώντας παράλληλα το τέντωμα κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Καθώς οι οπίσθιοι μηριαίοι και το κάτω μέρος της πλάτης σας απελευθερώνονται σταδιακά, μπορείτε να επιτύχετε μια βαθύτερη διάταση.
Θυμηθείτε να διατηρείτε την αναπνοή σας σταθερή και να έχετε επίγνωση των αισθήσεων του σώματός σας.
Για όσους εργάζονται για την ευλυγισία ή αντιμετωπίζουν περιορισμούς, η χρήση στηριγμάτων μπορεί να βοηθήσει στην εμβάθυνση της στάσης με ασφάλεια.
Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τους ώμους σας πριν σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό στηρίζει και μειώνει τη γωνία του αυχένα και των ώμων σας, κάνοντας τη στάση πιο προσιτή.
Μόλις μπείτε στη στάση, επικεντρωθείτε στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και στη βαθιά αναπνοή. Το στήριγμα σας επιτρέπει να βιώσετε τα οφέλη της διάτασης χωρίς υπερβολική καταπόνηση.
Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά το ύψος του στηρίγματος καθώς αποκτάτε ευελιξία και αυτοπεποίθηση στη στάση.
Η εμβάθυνση οποιασδήποτε στάσης γιόγκα, συμπεριλαμβανομένης της Halasana, απαιτεί υπομονή, συνεπή εξάσκηση και ακρόαση των σημάτων του σώματός σας. Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά και βγείτε χαλαρά από τη στάση αν νιώσετε πόνο ή δυσφορία.
Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα ή έναν επαγγελματία υγείας αν δεν είστε σίγουροι για την πρακτική σας.
Ανατομική διερεύνηση της Halasana | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences
ΕΠΊΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΕΞΆΣΚΗΣΗΣ ΤΗΣ ΓΙΌΓΚΑΣΑΝΑ ΣΤΑ ΣΥΣΤΟΛΙΚΆ ΧΡΟΝΙΚΆ ΔΙΑΣΤΉΜΑΤΑ - PMC
(PDF) Στρατηγική παρέμβασης για τη διαχείριση του στρες μέσω της ορθολογικής σκέψης και της γιόγκα
Επιδράσεις των πρακτικών γιόγκα στη φυσική μεταβλητή μεταξύ των παικτών χάντμπολ σχολικού επιπέδου
Επιδράσεις των ασκήσεων γιόγκα στην άλιπη σωματική μάζα
Halasana στο νοσοκομείο: Η γιόγκα θα προσφέρεται στο προσωπικό του NHS - The Minded Institute
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.