Halasana

Ανακαλύψτε τα οφέλη της Halasana, ή αλλιώς Pose Plow, καθώς προάγει την ευλυγισία και τη χαλάρωση. Εξερευνήστε βήμα προς βήμα τις οδηγίες για να επιτύχετε αυτή την αναζωογονητική στάση γιόγκα και βιώστε τις θετικές επιπτώσεις της στο μυαλό και το σώμα σας.

Επεξήγηση της στάσης Halasana

Η Halasana είναι μια ανεστραμμένη στάση γιόγκα που μοιάζει λίγο με άροτρο. Οι ανεστραμμένες στάσεις γιόγκα είναι γενικά εκείνες με το σώμα ανάποδα με το κεφάλι τοποθετημένο χαμηλότερα από την καρδιά.

Από την ύπτια θέση, η είσοδος στη στάση γίνεται σηκώνοντας τα πόδια και τους γοφούς και ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι. Ως αποτέλεσμα, ο αυχένας, οι γοφοί και η σπονδυλική στήλη είναι όλα λυγισμένα προς τα εμπρός, με τα χέρια να φτάνουν προς τα πίσω.

Η Halasana περιλαμβάνεται στην πρακτική της Ashtanga yoga ως μέρος της τελικής ακολουθίας των asanas της yoga. Ακολουθεί την Salamba Sarvangasana (Στάση ώμων), και με τη σειρά της ακολουθείται από την Karnapidasana (στάση πίεσης αυτιών), την Urdhva Padmasana (ανεστραμμένος λωτός), την Pindadasana (στάση εμβρύου), την Matsyasana (στάση ψαριού), την Uttana Padasana (στάση εκτεταμένων ποδιών), την Sirsasana 1 και 2 (στάση κεφαλής) και την Balasana (στάση ξεκούρασης του παιδιού).

• Σανσκριτική ονομασία: Χαλ+Ασάνα

• Μετάφραση: Αλέτρι + Πόζα

• Level of the Pose: .

• Πνευματικά οφέλη: Πνευματικά οφέλη: Καλλιεργεί ψυχική ηρεμία και μειώνει το άγχος, ενισχύοντας τη συνολική ευεξία μέσω ήπιων αναστροφών.

• Σωματικά οφέλη: Διεγείρει τη σπονδυλική στήλη, προάγοντας την ευελιξία και την ευθυγράμμιση. Τεντώνει τους ώμους και τον αυχένα, ενώ διεγείρει τον θυρεοειδή αδένα για βελτιωμένο μεταβολισμό και ροή ενέργειας.

• Συνδεδεμένα τσάκρα(α): Ενεργοποιεί κυρίως το τσάκρα Vishuddha (Λαιμός), ενθαρρύνοντας την καθαρή επικοινωνία, και το τσάκρα Ajna (Τρίτο Μάτι), ενισχύοντας τη διαίσθηση και τη διορατικότητα.

• Στυλ γιόγκα: Ashtanga

Πώς να εκτελέσετε τη στάση Halasana

Βασικά στοιχεία της στάσης του αρότρου

Ξαπλωμένοι ανάσκελα, μπορείτε να μπείτε στη στάση του αρότρου σηκώνοντας τα πόδια σας και φτάνοντάς τα προς τα πίσω για να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας με τα γόνατα ίσια. Κατά τη διαδικασία, οι γοφοί σας θα ανασηκωθούν και ο θώρακας σας θα γείρει από το πάτωμα προς την κατακόρυφο.

Για να αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα σας όταν σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πίσω, προ-δεσμεύστε τον αυχένα σας πιέζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα κάτω πριν σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή μετατοπίστε το βάρος σας πίσω στους ώμους σας, ώστε ο αυχένας σας να παραμένει χαλαρός όταν σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα.

Δύο συνηθισμένες επιλογές θέσης των χεριών για τη στάση του αρότρου (ή τη στάση του αρότρου) είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας δίπλα σας (πριν σηκώσετε τα πόδια σας) ή να σφίξετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας (αφού σηκώσετε τα πόδια σας).

Είσοδος στη στάση Halasana Plow Pose

Για να μπείτε στη halasana σε οποιαδήποτε συνεδρία γιόγκα, μπορείτε να ξεκινήσετε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα σας σαν να βρίσκεστε σε στάση πτώματος. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα.

Από εκεί, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και χρησιμοποιήστε το βάρος των ποδιών σας για να βοηθήσετε να κυλήσουν οι γοφοί σας από το πάτωμα. Πιέστε ταυτόχρονα τα χέρια σας στο πάτωμα.

Για να φτάσετε τα πόδια σας πιο πίσω, σηκώστε τους γοφούς σας σταδιακά ψηλότερα.

Μια άλλη επιλογή για να μπείτε στη χαλασάνα είναι να λυγίσετε τα γόνατα αφού σηκώσετε τους γοφούς σας. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να έχετε μια καρέκλα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην καρέκλα και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος.

Από εκεί, τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι το άλλο πόδι να γίνει ελαφρύ πάνω στην καρέκλα. Από εκεί, σηκώστε το άλλο πόδι.

Στη συνέχεια, παραμένοντας ισορροπημένοι, ενώστε τα πόδια με ψαλίδι, διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα. Μόλις τα πόδια σας είναι μαζί, μπορείτε στη συνέχεια να εργαστείτε για να ισιώσετε τα γόνατά σας αργά.

Οδηγός βήμα προς βήμα για να εκτελέσετε τη στάση Halasana

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, με τα χέρια να ακουμπούν κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Εισπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους μύες του κορμού σας, σηκώνοντας τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα.
3. Εκπνεύστε και στηρίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας με τα χέρια σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων.
4. Διατηρήστε τη θέση αυτή καθώς χαμηλώνετε σταδιακά τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, με στόχο να ακουμπήσετε το έδαφος με τα πέλματά σας.
5. Αναπνεύστε ομοιόμορφα καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, επιτρέποντας στον λαιμό και τον αυχένα σας να χαλαρώσουν.
6. Για να βγείτε από τη στάση, εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας πίσω πάνω από το κεφάλι σας, κυλώντας έναν σπόνδυλο κάθε φορά.
7. Χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας στο πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Έξοδος από τη Halasana

Αν καταφέρετε να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα ή αν στηρίζεστε στην άκρη μιας καρέκλας, μια επιλογή είναι να πιέσετε τα πόδια σας προς τα κάτω κρατώντας ενεργά τη στάση του αρότρου. Καθώς το κάνετε αυτό, οι γοφοί σας μπορεί να κινηθούν προς τα πίσω προς το κεφάλι σας, ώστε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματος για να βοηθήσετε να πιέσετε τα πόδια σας προς τα κάτω.

Το κόλπο, λοιπόν, είναι να βγείτε από τη στάση χωρίς να καταπονήσετε τον αυχένα σας.

Μια επιλογή είναι να πιέσετε ενεργά το κεφάλι σας στο πάτωμα πριν σηκώσετε τα πόδια σας. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους μύες του αυχένα σας ώστε να είναι έτοιμοι να σηκώσουν το φορτίο όταν σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα ή την καρέκλα.

Μια άλλη επιλογή, αν έχετε την απαιτούμενη ευλυγισία, είναι να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, μακριά από το κεφάλι σας, πριν αφήσετε τα πόδια σας να σηκωθούν. Μόλις τα πόδια σας γίνουν ελαφριά στο πάτωμα, ως αποτέλεσμα της μετατόπισης των γοφών σας προς τα εμπρός, μπορείτε να τα σηκώσετε χωρίς να ανησυχείτε για την καταπόνηση του αυχένα σας, με την προϋπόθεση ότι θα αποτρέψετε τους γοφούς σας και το κέντρο βάρους σας να μετατοπιστεί προς τα πίσω καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.

Από εκεί και πέρα, μπορείτε να βγείτε από τη στάση αργά και ελεγχόμενα, μετατοπίζοντας αργά το κέντρο βάρους σας προς τα εμπρός.

Συμβουλές για αρχάριους

Κάνοντας την Halasana για πρώτη φορά

Όταν κάνετε για πρώτη φορά τη στάση αρόδου, κάντε την μπροστά από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για να κρατήσετε τον αυχένα σας ασφαλή. Τοποθετήστε τον εαυτό σας αρκετά κοντά στον τοίχο ή την καρέκλα ώστε να αγγίξετε τα πόδια σας πριν οι γοφοί σας φτάσουν πολύ ψηλά και, το πιο σημαντικό, πριν το κέντρο βάρους σας περάσει πέρα από τους ώμους σας.

Χρήση στηριγμάτων κατά την εξάσκηση της Halasana

Αν η ευλυγισία των ποδοκνημικών είναι περιορισμένη, ένας τρόπος για να εκτελέσετε τη halasana στην τακτική πρακτική είναι να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα.

Με την καρέκλα πίσω από το κεφάλι σας, μπορείτε να τοποθετήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω στην καρέκλα αφού τεντώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω και πίσω.

Ένα άλλο συχνά συνιστώμενο στήριγμα για την εκτέλεση της πόζας αρότρου είναι μια διπλωμένη κουβέρτα. Όταν χρησιμοποιείτε μια κουβέρτα, ξαπλώνετε με τους ώμους και την πλάτη σας πάνω στην κουβέρτα, ενώ το κεφάλι σας ακουμπάει απευθείας στο πάτωμα.

Η χρήση της κουβέρτας μειώνει το μέγεθος της προς τα εμπρός κάμψης του αυχένα. Αυτή η επιλογή κάνει την εκτέλεση της πόζας plow πολύ πιο άνετη για τον αυχένα σας. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε τόσο μια καρέκλα όσο και μια κουβέρτα.

Συνήθη λάθη κατά την εξάσκηση της πόζας χαλασάνα

• Βιαστική είσοδος στη στάση: Η βιαστική είσοδος στη στάση μπορεί να καταπονήσει τον αυχένα και την πλάτη σας. Αφιερώστε χρόνο για να μεταβείτε ομαλά, εξασφαλίζοντας ότι οι κινήσεις σας είναι ελεγχόμενες.
• Λανθασμένη ευθυγράμμιση του αυχένα: Το να αφήνετε το κεφάλι σας να φέρει υπερβολικό βάρος μπορεί να καταπονήσει τον αυχένα σας. Κρατήστε τον αυχένα σας χαλαρό και αποφύγετε να γυρίζετε το κεφάλι σας ενώ βρίσκεστε στη στάση.
• Υπερβολική υπερέκταση του κάτω μέρους της πλάτης: Η υπερβολική καμάρωση του κάτω μέρους της πλάτης σας μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε σταθερή τη σπονδυλική στήλη και να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Χρήση της ορμής: Το να ταλαντεύετε τα πόδια σας στη στάση χρησιμοποιώντας ορμή μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ευθυγράμμιση. Σηκώστε τα πόδια σας με ελεγχόμενη δύναμη αντί να βασίζεστε στην ορμή.
• Αναγκάζετε τα πόδια να ακουμπήσουν στο έδαφος: Το να αναγκάσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος πίσω σας μπορεί να καταπονήσει την πλάτη σας. Δουλέψτε την ευλυγισία σταδιακά και αποφύγετε να πιέζετε πέρα από τα σημερινά σας όρια.
• Παραμέληση της αναπνοής: Η συγκράτηση της αναπνοής μπορεί να εμποδίσει τα οφέλη της στάσης. Διατηρήστε σταθερές, βαθιές αναπνοές για να ενισχύσετε τη χαλάρωση και την ισορροπία.
• Λάθος τοποθέτηση της στήριξης των ώμων: Η λανθασμένη τοποθέτηση των χεριών κατά τη στήριξη της κάτω πλάτης σας μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο πλάτος των ώμων και παρέχετε επαρκή υποστήριξη.
• Υπερβολική καταπόνηση των μηριαίων μυών: Το να σπρώχνετε τα πόδια σας πολύ μακριά μπορεί να καταπονήσει τους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους. Εξασκηθείτε σε υπομονή και αποφύγετε να πιέζετε τα όρια της ευλυγισίας σας πολύ γρήγορα.

Αντενδείξεις

• Τραυματισμοί στον αυχένα: Άτομα με τραυματισμούς στον αυχένα, προβλήματα στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις θα πρέπει να αποφεύγουν τη Halasana, καθώς μπορεί να καταπονήσει τον αυχένα και να επιδεινώσει την κατάσταση.
• Προβλήματα με την πλάτη: Άτομα με προβλήματα στη μέση, δισκοκήλη ή ισχιαλγία θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή τη στάση για να αποφύγουν περαιτέρω καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης.
• Υψηλή αρτηριακή πίεση: Η Halasana μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση στο κεφάλι, καθιστώντας την ακατάλληλη για όσους έχουν ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση.
• Εμμηνόρροια: Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού τους κύκλου θα πρέπει να αποφεύγουν τη Halasana λόγω της ανεστραμμένης θέσης και της πιθανής δυσφορίας.
• Εγκυμοσύνη: Τα έγκυα άτομα, ειδικά σε μεταγενέστερα στάδια, θα πρέπει να παραλείπουν τη Halasana για να αποφύγουν την πίεση στην κοιλιά και την πιθανή καταπόνηση του εμβρύου.
• Γλαύκωμα: Η ανεστραμμένη θέση της Halasana μπορεί να αυξήσει την πίεση των ματιών, καθιστώντας την ακατάλληλη για άτομα με γλαύκωμα.
• Αποκόλληση αμφιβληστροειδούς: Άτομα με ιστορικό αποκόλλησης αμφιβληστροειδούς πρέπει να αποφεύγουν τη στάση, καθώς η αυξημένη πίεση στο κεφάλι μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους.
• Οστεοπόρωση: Τα άτομα με οστεοπόρωση θα πρέπει να είναι προσεκτικά με αυτή τη στάση, καθώς η πίεση στον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
• Πεπτικά προβλήματα: Τα άτομα με σοβαρά πεπτικά προβλήματα, όπως κήλες ή γαστρεντερικές διαταραχές, θα πρέπει να αποφεύγουν τη Halasana για να αποφύγουν τη δυσφορία ή την επιδείνωση.
• Άπειροι ασκούμενοι: Οι αρχάριοι και όσοι δεν έχουν κατακτήσει τη στάση θα πρέπει να είναι προσεκτικοί, καθώς η λανθασμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση και τραυματισμό.

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα αν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες ή ιατρικές καταστάσεις πριν επιχειρήσετε να κάνετε τη Halasana ή οποιαδήποτε άλλη στάση γιόγκα. Να δίνετε πάντα προτεραιότητα στην ασφάλεια και να ακούτε το σώμα σας.

Πώς να εμβαθύνετε τη στάση

Χρησιμοποιώντας τη βαρύτητα και την αναπνοή για να επεκτείνετε την έκταση

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Εισπνεύστε βαθιά, ενεργοποιώντας τους μύες του κορμού σας.

Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τη δύναμη του κορμού σας για να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα πόδια σας προς το πάτωμα πίσω σας, με στόχο να αγγίξετε το έδαφος με τα πέλματά σας.

Μόλις τα πόδια σας αγγίξουν το πάτωμα, συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Με κάθε εκπνοή, φανταστείτε τη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται και τα πόδια σας να απομακρύνονται περισσότερο από το κεφάλι σας, επιτρέποντας στη βαρύτητα να εμβαθύνει απαλά τη διάταση.

Διατηρήστε αυτή τη θέση για αρκετές αναπνοές, εξασφαλίζοντας ότι είστε άνετα και δεν τεντώνεστε κατά τη διάρκεια των διατάσεων halasana. Νιώστε το τέντωμα κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης και του πίσω μέρους των ποδιών σας.

Παραλλαγές των ποδιών για να αυξήσετε την ευελιξία

Αφού μπείτε στη Halasana, πειραματιστείτε με παραλλαγές στα πόδια για να ενισχύσετε την ευλυγισία. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα πίσω σας. Πιέστε τα πέλματά σας στο πάτωμα, νιώθοντας τη διάταση κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και των ώμων σας.

Αν είστε πιο προχωρημένοι, τεντώστε αργά τα πόδια σας ένα-ένα, διατηρώντας παράλληλα το τέντωμα κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Καθώς οι οπίσθιοι μηριαίοι και το κάτω μέρος της πλάτης σας απελευθερώνονται σταδιακά, μπορείτε να επιτύχετε μια βαθύτερη διάταση.

Θυμηθείτε να διατηρείτε την αναπνοή σας σταθερή και να έχετε επίγνωση των αισθήσεων του σώματός σας.

Υποστηριζόμενη Halasana με στηρίγματα

Για όσους εργάζονται για την ευλυγισία ή αντιμετωπίζουν περιορισμούς, η χρήση στηριγμάτων μπορεί να βοηθήσει στην εμβάθυνση της στάσης με ασφάλεια.

Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τους ώμους σας πριν σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό στηρίζει και μειώνει τη γωνία του αυχένα και των ώμων σας, κάνοντας τη στάση πιο προσιτή.

Μόλις μπείτε στη στάση, επικεντρωθείτε στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και στη βαθιά αναπνοή. Το στήριγμα σας επιτρέπει να βιώσετε τα οφέλη της διάτασης χωρίς υπερβολική καταπόνηση.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά το ύψος του στηρίγματος καθώς αποκτάτε ευελιξία και αυτοπεποίθηση στη στάση.

Η εμβάθυνση οποιασδήποτε στάσης γιόγκα, συμπεριλαμβανομένης της Halasana, απαιτεί υπομονή, συνεπή εξάσκηση και ακρόαση των σημάτων του σώματός σας. Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά και βγείτε χαλαρά από τη στάση αν νιώσετε πόνο ή δυσφορία.

Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα ή έναν επαγγελματία υγείας αν δεν είστε σίγουροι για την πρακτική σας.

Αναφορές

Ανατομική διερεύνηση της Halasana | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences

ΕΠΊΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΕΞΆΣΚΗΣΗΣ ΤΗΣ ΓΙΌΓΚΑΣΑΝΑ ΣΤΑ ΣΥΣΤΟΛΙΚΆ ΧΡΟΝΙΚΆ ΔΙΑΣΤΉΜΑΤΑ - PMC

(PDF) Στρατηγική παρέμβασης για τη διαχείριση του στρες μέσω της ορθολογικής σκέψης και της γιόγκα

Επιδράσεις των πρακτικών γιόγκα στη φυσική μεταβλητή μεταξύ των παικτών χάντμπολ σχολικού επιπέδου

Επιδράσεις των ασκήσεων γιόγκα στην άλιπη σωματική μάζα

Halasana στο νοσοκομείο: Η γιόγκα θα προσφέρεται στο προσωπικό του NHS - The Minded Institute

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.