Η Chaturanga Dandasana, ή Πόζα με τέσσερα πόδια, είναι μια θεμελιώδης πόζα γιόγκα που χρησιμοποιείται συχνά ως μετάβαση μεταξύ της Πόζας της σανίδας και της Πόζας του σκύλου προς τα πάνω. Είναι μία από τις πιο απαιτητικές και κοινές στάσεις που ενισχύουν τη δύναμη στα χέρια, τους ώμους και τον πυρήνα, ενώ παράλληλα εμπλέκουν ολόκληρο το σώμα.
Chaturanga Dandasana - Η στάση του προσωπικού με τα τέσσερα πόδια
Η Chaturanga Dandasana, ή Four-Limbed Staff Pose, είναι μια παραλλαγή της Plank Pose με λυγισμένους αγκώνες. Μοιάζει με το κάτω μέρος ενός push-up, αλλά με το σώμα να αιωρείται πάνω από το έδαφος με τα χέρια και τα πόδια.
Στην πρακτική της γιόγκα, η Chaturanga Dandasana εμφανίζεται πανταχού παρούσα στην Ashtanga Yoga, την Power Yoga και τους Sun Salutations. Είναι επίσης συνηθισμένη κατά τη διάρκεια της vinyasa μεταξύ των καθιστών στάσεων, ακολουθούμενη από το Upward Facing Dog και το Downward Facing Dog.
Οφέλη για την υγεία
Η Chaturanga Dandasana, γνωστή και ως στάση του τετράποδου προσωπικού, είναι μια προκλητική στάση γιόγκα που προσφέρει μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία. Μερικά από τα οφέλη της εξάσκησης της Chaturanga Dandasana περιλαμβάνουν:
- Χτίζει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος: Η Chaturanga δυναμώνει τους ώμους, τα χέρια, το στήθος και τους μυς της πλάτης.
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος: Η τακτική εξάσκηση της Chaturanga Dandasana συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, βελτιώνοντας τους μύες της πλάτης, των ώμων και του κορμού.
- Αυξάνει την ευελιξία: Η Chaturanga Dandasana βοηθά επίσης στην αύξηση της ευελιξίας στους καρπούς, τα χέρια, τους ώμους και το στήθος.
- Βελτιώνει την υγεία των οστών: Αυτή η στάση είναι μια άσκηση με βάρος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Μειώνει το στρες και το άγχος: Η εξάσκηση της Chaturanga Dandasana μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους, προάγοντας τη χαλάρωση και την αίσθηση ηρεμίας.
Η Chaturanga Dandasana συνδέεται με το τσάκρα Manipura (ηλιακό πλέγμα), την έδρα της προσωπικής δύναμης, της θέλησης και της αυτοπεποίθησης. Η στάση λέγεται ότι συμβάλλει στην τόνωση και την ισορροπία αυτού του τσάκρα, προωθώντας μεγαλύτερη αυτογνωσία και αυτοεκτίμηση.
Αντενδείξεις της Chaturanga Dandasana
Η Chaturanga Dandasana μπορεί να αντενδείκνυται ή να αποτελεί πρόκληση για άτομα με ορισμένες παθήσεις ή τραυματισμούς, όπως
- Τραυματισμοί του καρπού: Η επιβάρυνση των χεριών και των καρπών από το βάρος της Chaturanga μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στους καρπούς, ιδιαίτερα αν οι καρποί υπερβαίνουν την ικανότητά τους.
- Τραυματισμοί στους ώμους: Η Chaturanga απαιτεί σημαντική δύναμη και σταθερότητα στους ώμους και τα άτομα με τραυματισμό στους ώμους μπορεί να βρουν τη στάση δύσκολη ή ακόμα και επιδεινωτική.
- Τραυματισμοί του αγκώνα: Η επαναλαμβανόμενη κάμψη και το ίσιωμα της άρθρωσης του αγκώνα στο Chaturanga μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για άτομα με τραυματισμούς στον αγκώνα ή παθήσεις όπως ο αγκώνας του τένις.
- Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα: Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η κάμψη του καρπού κατά ενενήντα μοίρες στην Chaturanga μπορεί να είναι πρόκληση για άτομα με σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και μπορεί να χρειαστούν τροποποιήσεις.
- Εγκυμοσύνη: Οι έγκυες γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσουν το Chaturanga ή να το αποφύγουν εντελώς, ειδικά στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης, για να αποφύγουν την υπερβολική πίεση στους κοιλιακούς μύες και να αποφύγουν να ξαπλώνουν μπρούμυτα.
Όπως πάντα, οι ασκούμενοι της γιόγκα θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα ή έναν επαγγελματία υγείας εάν έχουν οποιεσδήποτε ανησυχίες ή καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά τους να ασκούν με ασφάλεια την Chaturanga Dandasana.
Πώς να κάνετε την Chaturanga Dandasana
Με απλά λόγια, εδώ είναι τα πέντε βήματα για την εκτέλεση της στάσης Chaturanga Dandasana ως μία από τις στάσεις της ashtanga yoga:
1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο θώρακα.
3. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών και οι ώμοι ευθυγραμμίζονται με τους αγκώνες.
4. Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές, ενεργοποιώντας τον κορμό και τους μύες των ποδιών σας για να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
5. Χαμηλώστε το σώμα στο έδαφος και ελάτε σε στάση κόμπρας ή σκύλου με φορά προς τα πάνω για να απελευθερώσετε τη στάση.
Ενώ αυτή είναι μια πολύ δύσκολη στάση, η Chaturanga είναι μια ιδιαίτερα απαιτητική στάση που απαιτεί προετοιμασία. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το πώς οι ασκούμενοι μπορούν να προετοιμάσουν το σώμα τους για την πολυπλοκότητα της Chaturanga.
Μπλοκαρισμένα χέρια Chaturanga Dandasana
Αυτή η παραλλαγή της Chaturanga βοηθάει να στηρίξετε το βάρος των ώμων, ώστε να μπορείτε να βρείτε τη θέση των αρθρώσεων των ώμων σε αυτή τη στάση. Τοποθετήστε δύο μπλοκ κάθετα στην κορυφή του στρώματος, λίγο πιο στενά από το άνοιγμα των ώμων. Ελάτε σε στάση σανίδας με τα χέρια ακριβώς πίσω από τα μπλοκ. Μετατοπίστε το βάρος ελαφρώς προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες ευθεία πίσω σας για να χαμηλώσετε αργά τους ώμους στο έδαφος.
Η σημασία της ενεργοποίησης ολόκληρου του σώματος στην Chaturanga
Η Chaturanga Dandasana απαιτεί δυνατά χέρια και ώμους και την ικανότητα να χρησιμοποιείτε και τους δύο μυς για να στηρίζετε τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους. Η ενεργοποίηση του κορμού, των γοφών, των γονάτων και των ποδιών συμβάλλει επίσης στη διατήρηση του σωματικού βάρους σε ευθεία γραμμή.
Η ιδέα πίσω από τις στάσεις της γιόγκα είναι η χρήση ολόκληρου του σώματος - με την Chaturanga Dandasana, αυτό σημαίνει τη χρήση μυϊκής προσπάθειας για να νιώσετε και να ελέγξετε όλα τα μέρη με τρόπο που να συνεργάζονται. Αυτό θα διευκολύνει το κράτημα της στάσης, ενώ ταυτόχρονα θα νιώθετε ότι είναι επίπονη αλλά και αβίαστη.
Θέσεις ενδυνάμωσης για τα άνω χέρια
Η στάση Low Lunge επιτρέπει στους ασκούμενους να τελειοποιήσουν τη θέση των λυγισμένων χεριών τους για το Chaturanga Dandasana. Αντί να βασίζονται στους βραχίονες για στήριξη καθώς εμβαθύνουν στη στάση, μπορούν να ενεργοποιήσουν τα χέρια τους όπως στη στάση των τεσσάρων σκελών του ραβδιού για να φέρουν τον κορμό τους πιο κοντά στο έδαφος. Καθώς η στάση αντλεί δύναμη από το μπροστινό πόδι, οι ασκούμενοι μπορούν επίσης να επικεντρωθούν σε κάθε βραχίονα ξεχωριστά, προετοιμάζοντας το σώμα για ισορροπίες των βραχιόνων.
Ενσωμάτωση του άνω μέρους του σώματος με αντιστεκόμενη ώθηση
Η αντιστεκόμενη ώθηση είναι μια μέθοδος χαμηλής τεχνολογίας για την ενδυνάμωση των απαιτούμενων μυών ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένοι στην κοιλιά. Σπρώχνοντας προς τα κάτω στο πάτωμα και αντιστεκόμενοι στην παρόρμηση να σηκώσετε το σώμα βοηθούν τους μύες να ενσωματωθούν αποτελεσματικά. Αυτή η τεχνική μπορεί να ωφελήσει τα άτομα που επιδιώκουν να ενδυναμώσουν τους μύες τους χωρίς τη χρήση εξοπλισμού.
Πίεση με τα χέρια
Όταν ξαπλώνουν στην κοιλιά, τα άτομα μπορούν να ενεργοποιήσουν τους κοιλιακούς τους μύες και άλλους μύες που συνδέουν τον θώρακα και τη λεκάνη πιέζοντας σταθερά με τα δύο χέρια δίπλα στον θώρακα κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Καταβάλλοντας τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια στο πάτημα χωρίς να αφήσετε το σώμα να ανασηκωθεί και αφήνοντας σταδιακά την πίεση, ο θώρακας αποκτά αρκετό βάρος για να αντισταθεί στο σπρώξιμο προς τα πάνω. Η περαιτέρω αύξηση της δύναμης πίεσης μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες των ποδιών, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αντίσταση.
Πίεση με τα πόδια
Κάποιος μπορεί να προσπαθήσει να σηκώσει το σώμα του από το πάτωμα πιέζοντας τα μπροστινά του πόδια σταθερά στο έδαφος, με τα δάχτυλα των ποδιών κάτω από το έδαφος και τα γόνατα ίσια. Αντιστεκόμενοι στην παρόρμηση της λεκάνης να ανασηκωθεί και πιέζοντας τα πόδια με τη μέγιστη δυνατή πίεση πριν από τη χρήση των χεριών, τα άτομα μπορούν να αισθανθούν τα πόδια και τα χέρια τους και να έχουν μια ισχυρή ενεργοποίηση του κορμού. Καθώς πιέζουν προς τα κάτω με τα πόδια τους, μπορούν να προσπαθήσουν να σηκώσουν το σώμα τους από το πάτωμα.
Σταδιακή ανύψωση
Εφαρμόστε πίεση με τα πόδια και τα χέρια και αντισταθείτε μέχρι το σώμα να γίνει ελαφρύ πάνω στο πάτωμα, έτσι ώστε ο θώρακας, η κοιλιά και οι μηροί να ακουμπούν ελαφρά στο έδαφος. Από εκεί και πέρα, αφήστε το σώμα να ανυψωθεί στηρίζοντας το βάρος του, αλλάζοντας παράλληλα την κάμψη στους αγκώνες και τους ώμους. Ελάχιστη επιπλέον προσπάθεια θα πρέπει να χρειάζεται αν μπορεί κανείς να αισθανθεί πότε το σώμα αγγίζει μόνο ελαφρά το πάτωμα.
Έλεγχος της αρχικής κάμψης των αγκώνων
Η μετάβαση από τη σανίδα στην Τσατουράνγκα μπορεί να αποτελέσει πρόκληση λόγω της αλλαγής στην περιστροφή των άνω βραχιόνων. Για να εξοικειωθείτε με αυτή τη δράση, δοκιμάστε να λυγίσετε ελαφρά τους αγκώνες ενώ βρίσκεστε στα τέσσερα και να περιστρέψετε σταδιακά τα χέρια. Για να προσθέσετε αντίσταση, σπρώξτε προς τα κάτω και τραβήξτε προς τα έξω διατηρώντας την ένταση στους βραχίονες. Κατά τη μετάβαση σε σανίδα, σπρώξτε προς τα κάτω και τραβήξτε πριν κάνετε βήμα προς τα πίσω και λυγίσετε τους αγκώνες. Για να κατεβείτε από τη σανίδα στην Chaturanga, σπρώξτε τα χέρια προς τα εμπρός, ενώ αντιστέκεστε με τα πόδια, και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν κατεβαίνουν χαμηλότερα από τους αγκώνες για να προστατεύσετε το στροφικό πέταλο.
Μια άλλη εκδοχή της αντιστεκόμενης ώθησης
Η τεχνική της αντιστεκόμενης ώθησης μπορεί να κάνει την κάμπια του σώματος προς τα πίσω ή να το μετακινήσει προς τα εμπρός. Σπρώχνοντας τα χέρια τους προς τα κάτω και αντιστεκόμενα στο να μην κινείται το σώμα τους προς τα πάνω, τα άτομα μπορούν να πιέσουν τα χέρια τους στο πάτωμα για να βοηθήσουν το σώμα τους να κινηθεί προς τα πίσω. Η εξάσκηση αυτής της κίνησης μερικές φορές με ενεργοποίηση και χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να κατανοήσουν την τεχνική. Ομοίως, τα άτομα μπορούν να μετακινήσουν το σώμα τους προς τα εμπρός πιέζοντας τα πόδια τους προς τα κάτω και πίσω στο πάτωμα. Η χρήση μιας ώθησης με αντίσταση μπορεί να διευκολύνει την ανύψωση του σώματος, πιέζοντας τα χέρια προς τα κάτω και πιέζοντας το πάτωμα προς τα εμπρός, ενώ αντιστέκεστε στην κίνηση με τα πόδια.
Εξάσκηση ασφαλούς ευθυγράμμισης στην Chaturanga Dandasana
Για να κάνετε σωστά το Chaturanga, πρέπει να διατηρήσετε τον βαθύ πυρήνα σε δέσμευση, να επικεντρωθείτε στη σταθεροποίηση των ώμων και να εξασφαλίσετε γωνία 90 μοιρών (ή ορθή γωνία) στον αγκώνα. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα ευθύγραμμο σώμα και να αποφύγετε να αφήσετε τους ώμους να βυθιστούν προς τα κάτω, επιμηκύνοντας το στέμμα του κεφαλιού προς τα εμπρός προς την κορυφή του στρώματος γιόγκα. Πρόσθετες ασκήσεις ελέγχου που μπορεί κανείς να θέλει να χρησιμοποιήσει για την ανάπτυξη δύναμης περιλαμβάνουν:
Εξάσκηση του ελέγχου της ωμοπλάτης
Η ωμοπλάτη είναι η ανατομική ονομασία της ωμοπλάτης. Οι ωμοπλάτες συνδέονται με τις κλείδες (οστά κλείδας), οι οποίες συνδέονται με την κορυφή του στέρνου (οστό του στήθους), σχηματίζοντας την ωμική ζώνη. Η ωμοπλάτη βρίσκεται στο εξωτερικό άκρο της ωμοπλάτης, ακριβώς κάτω από το σημείο όπου συνδέεται με την κλείδα.
Εξάσκηση στην ανάταση
Όταν στέκεστε όρθιοι, η κίνηση των ώμων προς τα εμπρός έχει ως αποτέλεσμα την πρόταξη, προκαλώντας την απομάκρυνση των ωμοπλατών από τη σπονδυλική στήλη. Τα άτομα μπορούν να αισθανθούν εξάπλωση ή ελαφρύ τέντωμα μεταξύ των ώμων τους εκτελώντας αργά αυτή την κίνηση ενώ στέκονται ή κάθονται όρθιοι, με τα χέρια στα πλάγια και χαλαρούς ώμους και άνω θώρακα.
Εξάσκηση στην ανάσυρση
Η μετακίνηση των ώμων προς τα πίσω ονομάζεται ανάσυρση και μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες μεταξύ των ωμοπλάτων. Η ανάταση ανασηκώνει το άνω μέρος του σώματος μακριά από το δάπεδο, ενώ η ανάταση το φέρνει πιο κοντά στο δάπεδο. Για να μετακινηθείτε από τα τέσσερα σε μια ψηλή σανίδα, ξεκινήστε σε θέση πρόταξης με το στήθος ανασηκωμένο, στη συνέχεια σπρώξτε τα χέρια προς τα εμπρός, ενώ αντιστέκεστε στο σώμα που κινείται προς τα πίσω.
Ρύθμιση της πρότασης και της υποχώρησης
Μια καλή ιδέα είναι να εξασκηθείτε τόσο στην ανάσυρση όσο και στην πρόταξη ενώ βρίσκεστε σε ψηλή ή χαμηλή σανίδα, ή ακόμη και να μετακινείστε μεταξύ των δύο ενώ κρατάτε τη θέση της σανίδας.
- Δοκιμάστε το πρώτα στη στάση της γάτας (Marjariasana).
- Στη συνέχεια, δοκιμάστε το για δύο έως τρεις επαναλήψεις πριν ξεκουραστείτε, εστιάζοντας στην αργή και ομαλή κίνηση.
- Στη συνέχεια δουλέψτε για να επεκτείνετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
Για να επιτύχετε μεγαλύτερη άνεση ή καλύτερη στήριξη κατά την εκτέλεση των κινήσεων πρόταξης ή ανάταξης, μπορείτε να ρυθμίσετε τις ωμοπλάτες σας προς τα εμπρός προς το κεφάλι σας ή προς τα πίσω μακριά από το κεφάλι σας.
Εξάσκηση στον έλεγχο της περιστροφής
Αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν στη βελτίωση του ελέγχου της ωμοπλάτης και του άνω βραχίονα. Η αργή περιστροφή των άνω βραχιόνων ενώ κάθεστε ή στέκεστε μπορεί να αυξήσει την επίγνωση και την εξοικείωση με τις αρθρώσεις των ώμων και τις ωμοπλάτες. Παρομοίως, τα άτομα μπορούν να εξασκηθούν κρατώντας τις ωμοπλάτες τους σε συστολή ή έκταση. Για να βελτιώσουν την ευθυγράμμιση, τα άτομα μπορούν να προσαρμόσουν την περιστροφή των άνω βραχιόνων τους έτσι ώστε οι αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω αντί προς τα έξω κατά την κάμψη κατά την πρόταξη.
Εξάσκηση στη σταθεροποίηση του αντιβραχίου και του αγκώνα
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τα αντιβράχια και τους αγκώνες στο Chaturanga. Αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στη σταθεροποίηση των ώμων, είναι επίσης απαραίτητο να εργαστείτε στον έλεγχο του θώρακα για να παρέχετε μια σταθερή άγκυρα για τους μύες σταθεροποίησης και ελέγχου της ωμοπλάτης. Η σταθεροποίηση από τα χέρια προς τα πάνω είναι επίσης δυνατή με την ενεργοποίηση των χεριών. Για να ενεργοποιήσετε τα αντιβράχια, πιέστε προς τα κάτω με τις άκρες των δακτύλων. Μια άλλη επιλογή είναι να πιέσετε τα ακροδάχτυλα στο πάτωμα με τα δάχτυλα ανοιχτά.
Chaturanga Dandasana Θέση των βραχιόνων
Είναι σημαντικό να τοποθετήσετε τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους και να ευθυγραμμίσετε κάθετα τους πήχεις έτσι ώστε οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι ενενήντα μοίρες. Αυτό μπορεί να καταπονήσει τους καρπούς, οπότε οι ασκούμενοι μπορούν να μετακινήσουν τα χέρια τους ελαφρώς προς τα εμπρός για να μειώσουν την κάμψη των καρπών.
Επικεντρωθείτε στη σταθερότητα και τον έλεγχο του θώρακα, της ωμικής ζώνης, των αρθρώσεων των ώμων, των αγκώνων και των καρπών για να αποφύγετε τραυματισμούς. Οι ασκούμενοι μπορούν σταδιακά να αποκτήσουν μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός τους και να προσαρμόσουν τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούν τα χέρια τους κατά τη διάρκεια του Chaturanga εξασκώντας διαφορετικές επιλογές τοποθέτησης των πήχεων και γίνοντας πιο δυνατοί σε όλες. Ασκήσεις όπως το στρέψιμο των αγκώνων προς τα πίσω μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης.
Από τα τέσσερα στη στάση της σανίδας
Για να χρησιμοποιήσουν την τριβή ενώ ξεκινούν από τη θέση Plank, τα άτομα μπορούν να ξεκινήσουν παίρνοντας μια αίσθηση της κίνησης. Η στάση Plank είναι παρόμοια με την κορυφαία θέση ενός παραδοσιακού push-up, με τους αγκώνες σε ευθεία θέση. Τα άτομα μπορούν να ξεκινήσουν στα τέσσερα για να εξασκηθούν στο να σπρώχνουν τα χέρια προς τα εμπρός, ενώ εμποδίζουν το σώμα να κινηθεί προς τα πίσω.
Πιέζοντας τα χέρια προς τα εμπρός και αντιστεκόμενα στο σώμα από το να κινηθεί προς τα πίσω με τα γόνατα ή τα πόδια, τα άτομα μπορούν να συνηθίσουν την κίνηση. Στη συνέχεια μπορούν να διατηρήσουν την ένταση στα χέρια και τα πόδια τους ενώ επιστρέφουν στη στάση της σανίδας. Πριν από το κατέβασμα, μπορεί να είναι χρήσιμη η εξάσκηση σε κάποιο έλεγχο των ωμοπλάτων.
Αναφορές
Chaturanga Dandasana - Βικιπαίδεια
Τι είναι η Utthita Chaturanga Dandasana; - Ορισμός από τη Yogapedia
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντοτε να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
