Ανακαλύψτε την αναζωογονητική στάση της γιόγκα Chakranasana, γνωστή και ως στάση του τροχού ή Urdhva Dhanurasana. Ενεργοποιήστε τα τσάκρα σας, αυξήστε την ευλυγισία, τη δύναμη και την ισορροπία.
Η Τσακρασάνα είναι μια στάση γιόγκα με κάμψη της πλάτης που γίνεται στα τέσσερα με την κοιλιά στραμμένη προς τα πάνω. Γνωστή και ως chakrasana wheel pose ή Upward Facing Bow Pose, στην πρακτική της ashtanga yoga εκτελείται ακριβώς πριν από την τελειωτική ακολουθία των asanas της yoga. Σε αυτό το άρθρο θα συζητηθούν βήμα προς βήμα οι διάφορες στάσεις, καθώς και τα οφέλη της τσακρασάνα στην καθημερινή ζωή. Θυμηθείτε να έχετε έτοιμο ένα στρώμα γιόγκα πριν κάνετε γιόγκα.
Αρχαία σανσκριτικά νοήματα πίσω από τη στάση τσακρασάνα
Στη γιόγκα Asana, η Chakrasana είναι γνωστή ως "στάση του τροχού" και βασίζεται στη σανσκριτική λέξη "Chakra", που μεταφράζεται ως τροχός. Η Urdhva Dhanurasana αντλεί το όνομά της από δύο σανσκριτικές λέξεις: 'Urdhva' που σημαίνει προς τα πάνω, και 'Dhanura' που μεταφράζεται σε τόξο, όπως χρησιμοποιείται για τη ρίψη βελών. Αυτή η στάση γιόγκα ενισχύει επίσης τα χέρια και τα πόδια, εκτός από το να βοηθά στην ευλυγισία.
Αντιμετωπίζοντας τις προκλήσεις
Η Wheel Pose είναι μια προκλητική στάση γιόγκα που τεντώνει το μπροστινό μέρος των ώμων και των γοφών, ενώ φέρει το βάρος του σώματος. Για να εκτελέσετε αυτή τη στάση γιόγκα, πρέπει να ανασηκωθείτε ενεργά στην έκταση αντί να χαλαρώσετε απλώς.
Μια πρόκληση της Τσακρασάνα είναι ότι οι μύες στο πίσω μέρος των αρθρώσεων κονταίνουν, καθιστώντας δυσκολότερη την αποτελεσματική χρήση τους. Επιπλέον, τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια βρίσκονται ταυτόχρονα στο πάτωμα, κάτι που μπορεί να είναι πιο δύσκολο σε σύγκριση με στάσεις γιόγκα όπως η Chaturanga Dandasana, το Downward Facing Dog και το Upward Facing Dog, όπου οι γοφοί και οι ώμοι δεν τεντώνονται τόσο βαθιά.
Μια αποτελεσματική προσέγγιση για την εκμάθηση της Τσακρασάνα είναι να επικεντρωθείτε πρώτα στη ρύθμιση του ενός μέρους του σώματος και στη συνέχεια να προχωρήσετε στο άλλο.
Οφέλη της Τσακρασάνα γιόγκα
Η γιόγκα τσακρασάνα μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά τα οφέλη της τσακρασάνα είναι πολλά. Η τσακρασάνα είναι μια εμπειρία διάσπασης των πραγμάτων και αίσθημα ενέργειας μετά. Το σώμα τεντώνεται και ενδυναμώνεται στην
χέρια, τα πόδια και την πλάτη. Άλλα οφέλη της τσακρασάνα περιλαμβάνουν τη βοήθεια του αιθουσαίου συστήματος να ανοίξει το τσάκρα της καρδιάς, επηρεάζοντας θετικά τη σωματική και ψυχική υγεία, ενώ εξουδετερώνει τις επιπτώσεις του πολύ καθισιού. Συνιστάται η προθέρμανση με μια στάση γιόγκα, όπως η Ustrasana, η Adho Mukha Svanasana και η Bridge Pose.
Η Chakranasana είναι επίσης μια ευεργετική στάση για τη θεραπεία του τσάκρα, καθώς, όντας μια στάση που ανοίγει την καρδιά, είναι ιδιαίτερα ευεργετική για το τσάκρα της καρδιάς.
Προθέρμανση για την Τσακρασάνα
Προετοιμάστε τους εκτείνοντες του γόνατος, τους έξω μύες και τους καμπτήρες του ισχίου (σαρτοειδής, ορθός μηριαίος μυς και tensor fascia latae) για την Chakrasana με την Ustrasana (Camel Pose). Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση με τα χέρια σας στις φτέρνες σας ή στο πάτωμα δίπλα σας. Πιέστε τα πόδια σας προς τα κάτω και τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πάνω. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τη στάση γιόγκα με τους γοφούς σας ανασηκωμένους, φτάνοντας πίσω στις φτέρνες σας (ή χρησιμοποιώντας μπλοκ γιόγκα) και πιέζοντας τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα καθώς κινείτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Πειραματιστείτε με τα δάχτυλα των ποδιών να είναι τεντωμένα ή να είναι στραμμένα προς τα πίσω.
Η Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) ζεσταίνει τους ώμους, ώστε να είναι έτοιμοι για την ανάληψη βάρους, ιδιαίτερα αν εστιάσετε στο να χρησιμοποιήσετε τους ώμους σας για να πιέσετε το θώρακά σας μακριά από τα χέρια σας. Αν χρειάζεται, κάντε το πιο εύκολο με λυγισμένα γόνατα.
Τέλος, η στάση της γέφυρας προετοιμάζει ολόκληρο το σώμα για την Τσακρασάνα.
Ενεργοποιήστε τους εκτείνοντες και τους καμπτήρες για τη στάση Chakrasana
Οι εκτείνοντες μύες των γονάτων είναι οι έξω μύες που ισιώνουν τα γόνατά σας. Εργαζόμενοι προς την Chakrasana, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους μυς για να λύσετε τα γόνατά σας ή να μειώσετε την κάμψη τους, ενώ σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω προς το κεφάλι σας. Αν τα γόνατά σας ήδη στηρίζονται πάνω από τις φτέρνες σας, ενεργοποιήστε αυτούς τους μυς για να τα κρατήσετε στη θέση τους και να τα ξεκαμπώσετε ταυτόχρονα.
Επιπλέον, οι καμπτήρες του ισχίου κάτω από το γόνατο -ο ορθός μηριαίος μυς, ο σαρτοειδής μυς, ο γραϊκός μυς- και ο τενοντώδης περιτονικός μυς συνδέονται για να τραβήξουν προς τα εμπρός και προς τα πάνω κάθε οστό του ισχίου. Έτσι, ανασηκώνουν τα οστά των μηρών (μηριαία οστά).
Η κίνηση των ισχίων, των γονάτων και η επίδρασή της στους καρπούς
Κατά την ανύψωση των ισχίων από το έδαφος, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την πορεία των γονάτων και των ισχίων και πώς αυτή επηρεάζει την κάμψη των αρθρώσεων του καρπού.
Γόνατα Σταθερά
Εάν η θέση των γονάτων παραμένει σταθερή, δηλαδή δεν κινούνται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, οι γοφοί πρέπει να κινηθούν προς τα πίσω καθώς ανυψώνονται στο ύψος των γονάτων. Υποθέτοντας ότι η θέση του γόνατος παραμένει σταθερή σε σχέση με τις φτέρνες, μόλις περάσουν το ύψος του γόνατος, οι γοφοί αρχίζουν να κινούνται προς τα εμπρός.
Για να διατηρηθεί η ιδανική ευθυγράμμιση, ο στόχος είναι να διατηρούνται τα γόνατα πάνω από τις φτέρνες, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται κάθετες κνήμες. Μόλις οι γοφοί φτάσουν στο ύψος του γόνατος, η διατήρηση των γονάτων σταθερών προκαλεί την κίνηση των γοφών προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Ωστόσο, είναι δυνατόν να συνεχίσετε να μετακινείτε τα γόνατα προς τα πίσω, προκαλώντας την ευθύγραμμη κίνηση των γοφών προς τα πάνω. Μια άλλη επιλογή είναι να κινείτε τους γοφούς προς τα πάνω και πίσω.
Σταθεροί γοφοί
Στη συνέχεια, ας εξετάσουμε τι συμβαίνει όταν σηκώνουμε τους γοφούς ευθεία προς τα πάνω χωρίς να τους επιτρέπουμε να μετακινηθούν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, καθώς οι γοφοί κινούνται ψηλότερα, τα γόνατα θα κινηθούν προς τα εμπρός όταν βρίσκονται κάτω από το ύψος των γονάτων. Μόλις τα γόνατα ξεπεράσουν το ύψος των γοφών, αρχίζουν να κινούνται προς τα πίσω.
Κάμψη καρπού
Μια πρόκληση κατά την ανύψωση σε στάση τροχού είναι ότι αν οι γοφοί κινηθούν ευθεία προς τα πάνω ή προς τα πάνω και μπροστά, αυξάνεται η κάμψη των καρπών, με την προϋπόθεση ότι η θέση των χεριών δεν αλλάζει. Για να το εξουδετερώσετε αυτό, επιτρέψτε στους γοφούς να κινηθούν προς τα πίσω καθώς κινούνται ψηλότερα.
Ίσιωμα των αγκώνων
Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την κάμψη των καρπών είναι το πόσο ίσιοι είναι οι αγκώνες. Συνήθως, καθώς οι γοφοί ανυψώνονται ψηλότερα, η κάμψη στους αγκώνες μειώνεται. Επομένως, με υψηλό βαθμό κάμψης των αγκώνων, οι καρποί μπορούν να είναι άνετοι κατά την ανύψωση στην Τσακρασάνα. Καθώς οι γοφοί φτάνουν ψηλότερα, οι αγκώνες γίνονται πιο ίσιοι, προκαλώντας ενδεχομένως αύξηση της κάμψης των καρπών, αν εστιάζετε στην κίνηση των γοφών προς τα πάνω ή προς τα εμπρός και πάνω.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικές προσεγγίσεις σε διαφορετικά στάδια της μετακίνησης στη στάση του τροχού για να ξεπεραστεί αυτό. Πρώτον, επικεντρωθείτε στο να φέρετε τα γόνατα πάνω από τις φτέρνες και να τα διατηρήσετε εκεί καθώς σηκώνεστε ψηλότερα. Καθώς οι αγκώνες γίνονται πιο ίσιοι, δουλέψτε στο να σπρώχνετε τα γόνατα και τους γοφούς προς τα πίσω για να διατηρήσετε τους καρπούς άνετα καθώς οι γοφοί κινούνται ψηλότερα.
Αρχική ρύθμιση
Η ανύψωση των γοφών κατά τα αρχικά στάδια μιας προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει την εξέταση της επίδρασης της ύπαρξης των ώμων στο πάτωμα. Είναι σημαντικό να τραβήξετε μια γραμμή από τους ώμους προς τα γόνατα και να παρατηρήσετε πώς, όταν οι γοφοί βρίσκονται κάτω από αυτή τη γραμμή, τα γόνατα τείνουν να κινούνται προς τα εμπρός καθώς ανυψώνονται ψηλότερα. Αντίθετα, όταν βρίσκονται πάνω από αυτή τη γραμμή αλλά κάτω από το ύψος των γονάτων, καθώς οι γοφοί κινούνται ψηλότερα, τείνουν να κινούνται προς τα πίσω.
Μια προσέγγιση για τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας σε αυτό το στάδιο είναι να εργαστείτε για να φέρετε τους ώμους σας πιο κοντά στα πόδια σας. Ξεκινήστε τοποθετώντας τους γοφούς σας στη γραμμή από τους ώμους σας έως τα γόνατά σας ή πάνω από αυτή, πριν τους σηκώσετε σταδιακά ψηλότερα, ενώ μετακινείτε τους ώμους σας πιο μπροστά. Στοχεύστε σε μια θέση αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε εύκολα να ακουμπήσετε και τα δύο πόδια με τα χέρια σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρείτε το πλάτος των γοφών και των ώμων ίσο σε όλη τη διάρκεια.
Πώς να εξασκηθείτε στην Τσακρασάνα βήμα προς βήμα
Η εξάσκηση της τσακρασάνα μπορεί να αναλυθεί σε μερικά διακριτά βήματα. Προς τα εμπρός είναι προς την κατεύθυνση των ποδιών, ενώ προς τα πίσω είναι προς την κατεύθυνση του κεφαλιού.
Για να ξεκινήσετε, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας όπως περιγράφηκε προηγουμένως και εργαστείτε για να τους ανεβάσετε ψηλότερα. Χρησιμοποιήστε τους μπροστινούς μυς των μηρών σας για να μοιάζει σαν να τεντώνετε τα γόνατά σας, ενεργοποιώντας έτσι τους εκτείνοντες των γονάτων σας. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τα γόνατα και τους γοφούς σας προς τα πίσω ενεργοποιώντας τους καμπτήρες σας χρησιμοποιώντας ένα τράβηγμα από τους ΑΣΣΙΚ προς τα γόνατα.
Το επόμενο στάδιο περιλαμβάνει την ανύψωση του κεφαλιού σας από το πάτωμα και την τοποθέτηση της κορώνας του αντί για εκεί. Βάλτε μία από τις δύο παλάμες σας επίπεδη σε μία από τις δύο πλευρές ή ακριβώς πίσω από αυτό πριν το σηκώσετε. Τοποθετήστε τα χέρια έτσι ώστε οι πήχεις να είναι κατακόρυφοι με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια πριν μοχλεύσετε προς τα πάνω με τη συνδυασμένη δύναμη των χεριών και των ποδιών, ενώ σπρώχνετε ενεργά το κεφάλι στο πάτωμα όταν επανατοποθετείτε τα χέρια για πρόσθετη ασφάλεια. Συνεχίστε να σπρώχνετε τα γόνατα και τους γοφούς προς τα πίσω, ενώ αντισταθείτε επίσης στην κίνηση προς τα πίσω που δημιουργείται από τους μύες των ποδιών και των γοφών χρησιμοποιώντας τους ώμους και τα χέρια.
Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό δύναμης των χεριών και των ποδιών για να σηκώσετε το κεφάλι από το έδαφος στη συνέχεια. Ανοίξτε το στήθος για να διευκολύνετε τους ώμους να κάνουν τη δουλειά τους εδώ και, στη συνέχεια, συγκεντρώστε την περισσότερη ενέργεια στη χρήση των ποδιών για να σπρώξετε τη λεκάνη προς τα πίσω και προς τα πάνω αντιστεκόμενοι ταυτόχρονα από τους ώμους/βραχίονες. Τέλος, στοχεύστε στην ευθυγράμμιση των αγκώνων - μειώστε την κάμψη του καρπού επιτρέποντας στους γοφούς να κινηθούν προς τα πίσω, ενώ εφαρμόζετε αισθητή αντίσταση με τα χέρια καθ' όλη τη διάρκεια της διαδικασίας μέχρι να επιτευχθεί ο στόχος. Για να υποστηρίξετε περαιτέρω τους καρπούς κατά τη διάρκεια αυτού του βήματος, βυθίστε τις άκρες των δακτύλων στο πάτωμα καθώς ο κορμός ανυψώνεται αντίστοιχα ψηλότερα.
Ο μακρύς δρόμος προς την Chakrasana Wheel Pose
Η επίτευξη της πλήρους wheel pose μπορεί να απαιτεί αρκετές εβδομάδες ή μήνες εξάσκησης και περιλαμβάνει πολλά βήματα. Για να κάνετε αυτό το ταξίδι ευκολότερο, συνιστάται να εξασκείστε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, με κάθε συνεδρία να αποτελείται από τρεις έως πέντε προσπάθειες με ανάπαυση ενδιάμεσα και να διαρκεί έως και πέντε αργές αναπνοές κάθε φορά, ξεκινώντας μόλις αρχίσετε να εμπλέκετε τα χέρια σας.
Να σηκώσετε την πλάτη και το κεφάλι σας από το πάτωμα
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά με την τσακρασάνα, μία από τις κύριες προκλήσεις είναι η ανάπτυξη της δύναμης των ώμων για να σηκώσετε την πλάτη και το κεφάλι σας από το έδαφος. Για να βοηθήσετε σε αυτή τη διαδικασία, εξασκηθείτε στο να πιέζετε τις παλάμες σας στο πάτωμα ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Αντί να προσπαθήσετε να ισιώσετε, επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε το σώμα σας ακίνητο ενώ πιέζετε τα χέρια σας στο πάτωμα με όλη σας τη δύναμη.
Για την άσκηση αυτή, τοποθετήστε τις παλάμες δίπλα στα αυτιά με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια. Ξεκινήστε μετακινώντας τους ώμους προς τα αυτιά και, στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια με δύναμη προς τα κάτω, ενώ κρατάτε το σώμα από το να σηκωθεί. Εξασκηθείτε σε τρία έως πέντε σπρωξίματα πιέζοντας σταδιακά προς τα κάτω και χαλαρώνοντας πριν ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για συνολικά τρία σετ. Καθώς προοδεύετε, στοχεύστε να πιέζετε τα χέρια έτσι ώστε να ενεργοποιούνται οι μύες των χεριών και των ώμων, ενώ ταυτόχρονα αφήνετε σιγά-σιγά το σώμα να ανυψωθεί - διατηρώντας το αίσθημα ενεργοποίησης των χεριών σε όλη τη διάρκεια της πλήρους κίνησης.
Τροποποίηση της Chakrasana Wheel Pose
Ένας τρόπος για να τροποποιήσετε αυτή τη στάση στη γιόγκα είναι να ανασηκώσετε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα σε μια καρέκλα και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και μετακινήστε το πάνω μέρος του σώματός σας πιο κοντά στην καρέκλα μέχρι να βρεθείτε σε κατάλληλη θέση. Στη συνέχεια, πιέστε τις παλάμες στο πάτωμα για να σηκωθείτε πάνω στο κεφάλι και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα χέρια για να σηκώσετε πλήρως το κεφάλι και το άνω μέρος του σώματος.
Το πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι επιβαρύνει λιγότερο τους ώμους, καθώς τα χέρια δεν χρειάζεται να λυγίσουν προς τα πίσω όσο οι ώμοι. Και, αν τα πόδια είναι τοποθετημένα αρκετά ψηλά, μπορεί ακόμη και να είναι δυνατή η ευθυγράμμιση των αγκώνων. Εναλλακτικά, αν οι καρποί και οι ώμοι είναι σφιγμένοι, στήστε ένα ζευγάρι μπλοκ γιόγκα γωνιακά σε έναν τοίχο στη βάση για τα χέρια - προσεκτικά με την τοποθέτηση και την πίεση, ώστε τα μπλοκ να μην γλιστρήσουν. Αυτό θα πρέπει να βοηθήσει στη δημιουργία μιας λιγότερο έντονης γωνίας στους καρπούς.
Αντίθεση της στάσης του τροχού
Για να αντιμετωπίσετε την Τσακρασάνα, δοκιμάστε την Πασιμοττανάσανα ή την καθιστή προς τα εμπρός στροφή ή την Ουττανάσανα για την όρθια προς τα εμπρός στροφή. Για να το κάνετε πιο αναζωογονητικό, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια να φτάνουν προς τα πάνω και σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη από το πάτωμα σε αυτό που είναι γνωστό ως Dead Dog Reach. Αυτή η στάση χρησιμοποιεί τους μύες στο μπροστινό μέρος της σπονδυλικής στήλης για να τεντώσει το πίσω μέρος του σώματος, ενώ λυγίζει τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός.
Εναλλακτικά, η στάση Rack Pose τεντώνει τους ώμους με τα χέρια πίσω από το σώμα. Το τέντωμα των χεριών προς τα πίσω και πάνω ενώ κάθεστε όρθιοι είναι μια ενεργητική επιλογή που δυναμώνει ταυτόχρονα τους μυς των ώμων.
Αντενδείξεις για τη στάση του τροχού
Αποφύγετε τη Wheel Pose αν έχετε τραυματισμό στον αυχένα ή προβλήματα στον αυχένα, καθώς μπορεί να σηκώσει το βάρος του σώματος όταν ρυθμίζετε τη θέση των χεριών. Επίσης, προσπεράστε τη στάση αν έχετε τραυματισμούς στον καρπό, τον αγκώνα, τον ώμο ή την πλάτη. Οι πάσχοντες από χαμηλή/υψηλή αρτηριακή πίεση, όσοι πάσχουν από καρδιακές παθήσεις και από ίλιγγο θα πρέπει επίσης να αναζητήσουν μια εναλλακτική λύση. Οι παθήσεις των ματιών μπορεί να επηρεαστούν αρνητικά από αυτή τη στάση, οπότε συμβουλευτείτε έναν οφθαλμίατρο για να είστε σίγουροι. Οι έγκυες γυναίκες μπορεί να διακινδυνεύσουν διαχωρισμό της κοιλιάς από αυτή και άλλες σπονδυλικές στροφές και έτσι μπορεί να επιλέξουν να αποφύγουν τη στάση Wheel Pose αν δεν έχουν εμπειρία.
Αναφορές
Πώς να κάνετε τη στάση Wheel Yoga
Κατανόηση και πρόληψη των τραυματισμών στη γιόγκα
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
