Adho Mukha Svanasana

Η Adho Mukha Svanasana, γνωστή και ως στάση του σκύλου με το πρόσωπο προς τα κάτω, είναι μια δημοφιλής στάση γιόγκα που μοιάζει με ανάποδο σχήμα V. Είναι μια εξαιρετική στάση για να τεντώσετε και να ενδυναμώσετε ολόκληρο το σώμα, ιδιαίτερα τα χέρια, τους ώμους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.

Παρουσιάζοντας την Adho Mukha Svanasana

Η Adho Mukha Svanasana, συχνά γνωστή ως σκύλος με φορά προς τα κάτω, είναι μια όρθια στάση γιόγκα που βελτιώνει την ισορροπία, την ευλυγισία και τη δύναμη. Είναι μία από τις προπαρασκευαστικές στάσεις και βρίσκεται στις περισσότερες παραλλαγές του Surya Namaskar και των ηλιακών χαιρετισμών. Η στάση ξεκινάει με τον ασκούμενο στα γόνατα και τα χέρια, στο πλάτος των ώμων. Όταν είναι προετοιμασμένος, ο ασκούμενος σπρώχνει τους γοφούς του προς τα πίσω και πάνω. Με το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των χεριών και των ποδιών, οι ασκούμενοι στοχεύουν να κρατήσουν τα χέρια τους σε ευθυγράμμιση με ολόκληρο το σώμα.

Σανσκριτική ανάλυση της Adho Mukha Svanasana,

Ο όρος σκύλος με φορά προς τα κάτω προέρχεται από τις ομοιότητες της στάσης με τον τρόπο που τεντώνεται ένας σκύλος. Η αγγλική μετάφραση του Adho Mukha Svanasana έχει ως εξής.

• Adho - προς τα κάτω,
• Mukha - πρόσωπο ή αντιμετώπιση,
• Svana - σκύλος.

Επειδή αυτή η στάση τοποθετεί το κεφάλι χαμηλότερα από τους γοφούς, είναι μια μορφή ανεστραμμένης στάσης ή ανάστροφης στάσης. Ανάλογα με το πλαίσιο, η Adho Mukha Svanasana είναι επίσης στάση ανάπαυσης και μεταβατική στάση.

Οδηγίες βήμα προς βήμα για την Adho Mukha Svanasana

Ενώ η Adho Mukha Svanasana αποτελεί μέρος των περισσότερων μαθημάτων γιόγκα, πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να εξασκούν τη στάση ανεξάρτητα. Οι ασκούμενοι μπορούν να ξεκινήσουν στα τέσσερα (χέρια και γόνατα) όταν εξασκούν τη στάση εκτός των ηλιακών χαιρετισμών.

Μέρος 1: Επικέντρωση στα χέρια και το άνω μέρος του σώματος

Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και πάνω, έτσι ώστε τα χέρια να είναι σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη όταν τα βλέπετε από το πλάι. Επανατοποθετήστε τα πόδια έτσι ώστε τα γόνατα να βρίσκονται κάτω από τους γοφούς.

Ένα τέχνασμα για να βοηθήσετε στην ενεργοποίηση των χεριών και του εσωτερικού των ποδιών είναι να πιέσετε τα χέρια προς τα εμπρός στο πάτωμα. Αντισταθείτε σε αυτή την προς τα εμπρός ώθηση πιέζοντας τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.

Κρατήστε την ενεργοποιημένη θέση για αρκετές αναπνοές πριν χαλαρώσετε αργά και ομαλά. Προαιρετικά, μπορείτε να ενεργοποιηθείτε ενώ εισπνέετε και να χαλαρώσετε ενώ εκπνέετε ή το αντίστροφο, αν αυτό σας φαίνεται πιο φυσικό.

Μέρος 2: Διατηρώντας τα χέρια και τα πόδια ενεργά με τα γόνατα ανασηκωμένα

Όταν η θέση σας φαίνεται άνετη, προσπαθήστε να τη διατηρήσετε ενώ σηκώνετε τα γόνατα. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω αφού σπρώξετε από το πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια. Από εκεί και πέρα, σηκώστε τα γόνατα, διατηρήστε τους γοφούς ωθημένους προς τα πίσω και κρατήστε τα χέρια σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη.

Μην ανησυχείτε για το αν θα ισιώσετε τα γόνατα. Αντ' αυτού, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ενεργοποίηση στα χέρια και τα πόδια και να σπρώξετε τους γοφούς προς τα πίσω και πάνω.

Μέρος 3: Εύρεση ευθυγράμμισης

Δοκιμάστε να μετακινήσετε τους ώμους ελαφρώς προς τα πάνω και στη συνέχεια προς τα κάτω σε σχέση με το έδαφος. Παρατηρήστε την αίσθηση στα χέρια, τους ώμους και τον θώρακα και βρείτε τη θέση στην οποία αισθάνεστε περισσότερο ότι τα χέρια και ο κορμός είναι σε ευθυγράμμιση. Αναζητήστε μια θέση που μεγιστοποιεί την απόσταση μεταξύ των χεριών και των γοφών.

Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά, προαιρετικά σε γονυπετή ή παιδική στάση.

Μέρος 4: Ισιώστε τα γόνατα διατηρώντας τις φτέρνες ανασηκωμένες

Για την επόμενη φάση, επαναλάβετε την ακολουθία των βημάτων που μάθατε μέχρι τώρα - προσθέστε ένταση στα χέρια και τα πόδια, σπρώξτε τα οστά του καθίσματος προς τα πίσω και στη συνέχεια σηκώστε τα γόνατα. Ευθυγραμμίστε τους γοφούς, τους ώμους και τα χέρια, ισιώστε τα γόνατα και ανασηκώστε ελαφρώς τις μπάλες των ποδιών.

Διατηρήστε την ένταση των χεριών και των ποδιών διατηρώντας ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη. Από εκεί και πέρα, επικεντρωθείτε στο να κάνετε τα πόδια να αισθάνονται μακριά. Ακόμη και με τις φτέρνες ανασηκωμένες, μπορεί κανείς να επικεντρωθεί στο να σπρώξει τους γοφούς του προς τα πίσω και πάνω, μακριά από τα χέρια του. Όταν εστιάζετε στα πόδια, διατηρήστε την προς τα πίσω ώθηση στα οστά του καθίσματος και χρησιμοποιήστε τα πόδια για να αυξήσετε το ύψος των γοφών. Για μια βαθιά διάταση, τραβήξτε την εσωτερική βουβωνική χώρα βαθιά στο πυελικό έδαφος, ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού, σηκώστε ενεργά από τις εσωτερικές φτέρνες και επιμηκύνετε τους εσωτερικούς αστραγάλους προς το δάπεδο.

Εδώ μπορεί κανείς να δουλέψει με την αναπνοή του. Δοκιμάστε να χαλαρώνετε με κάθε εκπνοή και να ενεργοποιείτε κατά την εισπνοή, χαλαρώνοντας ομαλά και αργά.

Μέρος 5: Βύθιση των φτερών

Επαναλαμβάνοντας όλα τα παραπάνω, μπορεί κανείς να εργαστεί προς τη βύθιση των φτερών του. Όπως αναφέρθηκε, επικεντρωθείτε στο να τραβήξετε τα μπροστινά πόδια σας προς τα πάνω. Μπορεί να είναι χρήσιμη η περιστροφή των ποδιών σε σχέση με τα πέλματα. Ειδικότερα, μπορεί να διαπιστώσει κανείς ότι η περιστροφή των ποδιών προς τα μέσα διευκολύνει το τράβηγμα των μπροστινών ποδιών προς τα πάνω.

Μια άλλη επιλογή είναι να δώσετε έμφαση στο τράβηγμα προς τα πάνω του εξωτερικού μέρους των ποδιών που αντιστοιχεί στα δύο εξωτερικά δάχτυλα των ποδιών. Αν κάποιος βρίσκει αυτή την τεχνική χρήσιμη, δουλέψτε στη μείωση της εσωτερικής περιστροφής της κνήμης.

Είσοδος στην Adho Mukha Svanasana κατά τη διάρκεια του Surya Namaskar

Η Adho Mukha Svanasana συναντάται σε διάφορα στυλ του Surya Namaskar και των στάσεων της ashtanga yoga. Ανάλογα με το συγκεκριμένο στυλ, η στάση μπορεί να περάσει από τη στάση του σκύλου προς τα πάνω, το χαμηλό λάντζο ή τη στάση κόμπρα.

Είσοδος στη στάση του προς τα κάτω σκύλου από τον προς τα πάνω σκύλο

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής της ashtanga yoga, του Surya Namaskar και των χαιρετισμών του ήλιου, η στάση του κάτω σκύλου ξεκινάει μετά την Urdhva Mukha Svanasana ή τον προς τα πάνω σκύλο.

Από τη στάση του ανοδικού σκύλου, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών από κάτω και στη συνέχεια σπρώξτε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω, ενώ σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πίσω και πάνω. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να βάλουμε πρώτα τα δάχτυλα των ποδιών, αλλά πειραματιστείτε ελεύθερα.

Είσοδος στη στάση του σκύλου προς τα κάτω από την Ashwa Sanchalasana

Σε άλλους τύπους της Surya Namaskara, μπορεί κανείς να μπει στη στάση Adho Mukha Svanasana του σκύλου προς τα κάτω από τη χαμηλή στάση Ashwa Sanchalasana. Η Ashwa Sanchalasana είναι ένα λούτζ με το πίσω γόνατο λυγισμένο και στο πάτωμα και τα δύο χέρια επίσης στο πάτωμα.

Από την Ashwa Sanchalasana, οι ασκούμενοι μπορούν να εισέλθουν στο σκύλο προς τα κάτω βάζοντας το μπροστινό τους πόδι προς τα πίσω. Με ίσια πόδια, σπρώξτε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω, σηκώστε τους γοφούς και βυθίστε τις φτέρνες.

Είσοδος στη στάση του σκύλου προς τα κάτω από την Bhujangasana

Μπορεί κανείς να εισέλθει στη στάση γιόγκα από τη στάση Bhujangasana ή τη στάση κόμπρα. Αυτή είναι παρόμοια με τη στάση του σκύλου προς τα πάνω, αλλά με τους αγκώνες λυγισμένους.

Από την Bhujangasana, μπορεί κανείς να έχει μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά του, να πιέσει τα πόδια του στο πάτωμα, να ανασηκώσει τους γοφούς του, να σπρώξει το θώρακά του προς τα πίσω και να τεντώσει τους αγκώνες του. Από εκεί, να βάλουμε τα δάχτυλα των ποδιών, να σηκώσουμε τα γόνατα και να ισιώσουμε τα πόδια.

Τα οφέλη της Adho Mukha Svanasana

Τα οφέλη της Adho Mukha Svanasana περιλαμβάνουν το τέντωμα των μυών της γάμπας και των οπίσθιων μηριαίων, την ενδυνάμωση των χεριών και των ποδιών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την ανακούφιση από το άγχος. Η συνεπής εξάσκηση βοηθά επίσης στη δημιουργία χώρου στο στήθος και την κοιλιά, επιτρέποντας καλύτερο έλεγχο της αναπνοής.

Η στάση του σκύλου προς τα κάτω είναι μια αναστροφή επειδή το κεφάλι είναι χαμηλότερα από τη λεκάνη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να συνηθίσει να είναι ανάποδα. Ωφελεί το ενεργειακό σύστημα των τσάκρα ενεργοποιώντας και φέρνοντας ισορροπία στο τσάκρα της καρδιάς για την αγάπη, στο τσάκρα του λαιμού για την επικοινωνία και στο τσάκρα του τρίτου ματιού για την πνευματική σύνδεση.

Μερικά πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Βελτιώνει τη στάση του σώματος: Αυτό θα αυξήσει τη δύναμη της σπονδυλικής στήλης και θα βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής στάσης του σώματος.

• Υποστηρίζει την αντοχή και την αντοχή: Ο κάτω σκύλος βοηθά στην ενίσχυση των μεσοπλεύριων μυών (των μυών μεταξύ των πλευρών) και των σταθεροποιητών της ωμοπλάτης (π.χ. τραπεζοειδής, λεβωτός ωμοπλάτης και πρόσθιος σηραγγώδης) για τη βελτίωση της αντοχής.

• Αυξάνει την ενέργεια: Η αναστροφή ενεργοποιεί το σώμα με ελεύθερη ροή ενέργειας και νευρικών πληροφοριών προς τον εγκέφαλο.

• Ενισχύει το άνω και το κάτω μέρος του σώματος: Η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και του θώρακα περιλαμβάνει την ενεργοποίηση των μυών του κάτω μέρους της πλάτης. Αυτό περιλαμβάνει τον τετρακέφαλο οσφυϊκό μυ και τη σειρά των σπονδυλικών ορθωτικών μυών που διασχίζουν και δρουν στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, το ιερό οστό και τις αρθρώσεις SI.

• Αυξάνει την ευλυγισία των ώμων και της ποδοκνημικής: Η διάταση ολόκληρου του σώματος φτάνει το στήθος προς το δάπεδο μπροστά από τα πόδια, βελτιώνοντας την ευλυγισία των ώμων και βαθαίνοντας τη διάταση των οπίσθιων μηριαίων.

• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος: Στον κάτω σκύλο, το κεφάλι είναι χαμηλότερα από την καρδιά, οπότε έχει τα οφέλη της αναστροφής και βελτιώνει τη ροή του αίματος μέσα στο σώμα

Αντενδείξεις για την Adho Mukha Svanasana

Ορισμένες από τις αντενδείξεις για το σκύλο με φορά προς τα κάτω περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τραυματισμούς ή οποιονδήποτε πόνο στους καρπούς, τους ώμους, το κάτω μέρος της πλάτης και τον αυχένα. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να εκτελούν αυτή τη στάση υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου δασκάλου γιόγκα ή ιατρού.

Οι ασκούμενοι με τις ακόλουθες παθήσεις θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή τη στάση:

• Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Προβλήματα με την κυκλοφορία του αίματος.

Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται ειδικούς ιατρούς πριν εκτελέσουν αυτή την asana.

Εργασία μέσα από σωματικές προκλήσεις

Σφίξιμο στους ώμους και στους μηριαίους τένοντες

Οι ασκούμενοι με σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους ή δύσκαμπτους ώμους μπορεί να βρουν πρόκληση να εκτελέσουν την πλήρη εκδοχή της Adho Mukha Svanasana. Παρόλα αυτά, υπάρχουν μέθοδοι για όσους έχουν σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους για να εκτελέσουν αποτελεσματικά αυτή την ασάνα:

• Εξασκηθείτε στην Adho Mukha Svanasana με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και επικεντρωθείτε στη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος
• Εργαστείτε προς την κατεύθυνση της ευθυγράμμισης των γονάτων με τις φτέρνες ελαφρώς μακριά από το έδαφος
• Εξασκηθείτε στο να σπρώχνετε τις φτέρνες προς τα κάτω, εστιάζοντας στην ανύψωση των μπάλων των ποδιών

Όταν εκτελούν για πρώτη φορά τον σκύλο με το πρόσωπο προς τα κάτω, οι ασκούμενοι της γιόγκα θα πρέπει να προθερμαίνουν τους ώμους τους. Ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατα, εξασκηθείτε στο να μετακινήσετε ολόκληρο το σώμα προς τα πίσω σε ένα σκύλο με προς τα κάτω πρόσωπο (ακόμα στα γόνατα) και στη συνέχεια προς τα εμπρός στην αρχική θέση (ώμοι πάνω από τους καρπούς). Δουλέψτε στο να το κάνετε αυτό ομαλά και αργά, εξασκώντας τον έλεγχο της ωμοπλάτης και του θώρακα. Όσοι έχουν δύσκαμπτους ώμους μπορεί να ωφεληθούν από την εξάσκηση ασκήσεων κινητικότητας του θώρακα και συνειδητοποίησης της ωμοπλάτης πριν από την εκτέλεση του σκύλου με φορά προς τα κάτω.

Οι άνθρωποι κάνουν δύο συνηθισμένα λάθη όταν εκτελούν την Adho Mukha Svanasana - χαλάρωση στους ώμους και στροφή των ποδιών προς τα έξω για να ακουμπήσουν οι φτέρνες στο πάτωμα. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να επικεντρωθούν στη χρήση των χεριών για να σπρώξουν το σώμα ενεργά προς τα πίσω και να τραβήξουν προς τα πάνω τα μπροστινά μέρη των ποδιών για να αποφύγουν αυτά τα λάθη.

Γλίστρημα στο Downward Facing Dog

Επειδή η Adho Mukha Svanasana είναι μια στάση στα τέσσερα με το κέντρο βάρους μεταξύ των χεριών και των ποδιών, είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να βρίσκουν τις παλάμες και τα πόδια τους να γλιστρούν κατά την εκτέλεση της asana της γιόγκα. Μια επιλογή είναι να δοκιμάσετε τη στάση σε τσιμεντένιο πάτωμα. Αν ένα στρώμα γιόγκα είναι βρώμικο, μπορεί κανείς να διαπιστώσει ότι ο καθαρισμός του βοηθάει. Άλλες επιφάνειες που μπορεί να προσφέρουν καλύτερη πρόσφυση είναι το λινέλαιο και άλλα τεχνητά δάπεδα. Αφαιρέστε τις κάλτσες για να αποφύγετε περαιτέρω ολίσθηση.

Σωστή ευθυγράμμιση για τις ωμοπλάτες και τα κόκαλα της κλείδας

Καθώς κάποιος αποκτά περισσότερη εξάσκηση με την Adho Mukha Svanasana, μπορεί να βοηθήσει να δώσει κάποια προσοχή στους ώμους και τα κόκκαλα της κλείδας. Επειδή οι βραχίονες ισοδυναμούν με μια θέση πάνω από το κεφάλι σε αυτή τη στάση γιόγκα, οι ωμοπλάτες ή οι ωμοπλάτες πρέπει να κάθονται έτσι ώστε τα οστά του άνω βραχίονα (τα βραχίονες) να καθαρίζουν την ακρωμιοειδή απόφυση.

Έλεγχος των ωμοπλατών στην Adho Mukha Svanasana

Η ακρωμιακή απόφυση είναι η οστέινη προεξοχή που αισθάνεται κανείς στην κορυφή του ώμου. Παρέχει ένα σημείο πρόσδεσης για τις μεσαίες ίνες του τραπεζοειδούς και του δελτοειδούς μυός.

Ακριβώς κάτω από την ακρωμιακή απόφυση βρίσκεται ένας δάκτυλος οστού που προεξέχει κάτω από το κλείστρο. Ονομάζεται κορακοειδής απόφυση ή ράμφος κορακιού. Αυτή παρέχει ένα σημείο πρόσφυσης για τον ελάσσονα θωρακικό μυ, τον κορακοβραχιόνιο και τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ.

Κάθε φορά που σηκώνουμε τους εξωτερικούς βραχίονες πάνω από το κεφάλι, οι σταθεροποιητές της ωμοπλάτης μετακινούν την ωμοπλάτη σε σχέση με τη σπονδυλική στήλη και τον θώρακα, έτσι ώστε τα οστά του βραχίονα να έχουν ελεύθερο χώρο σε σχέση με την ακρωμιαία απόφυση.

Ο μέσος και ο άνω τραπεζοειδής έλκονται προς τα πάνω και μέσα στην ακρωμιοειδή απόφυση. Εν τω μεταξύ, ο πρόσθιος σηραγγώδης μυς μπορεί να τραβήξει προς τα έξω το κάτω άκρο της ωμοπλάτης, ενώ οι κάτω ίνες του τραπεζοειδούς τραβούν προς τα κάτω το εσωτερικό άκρο της ωμοπλάτης.

Για να λειτουργήσουν σωστά και αποτελεσματικά όλοι αυτοί οι μύες, μπορεί να βοηθήσει να επιμηκυνθεί το πίσω μέρος του αυχένα και να γίνει ενεργός ο θώρακας. Κάποιος μπορεί να ενεργοποιήσει τον θώρακά του, ενεργοποιώντας τους σπονδυλοδεσμούς, τους πλευρικούς μύες (τους μύες μεταξύ των πλευρών) και τους κοιλιακούς πλάγιους μυς.

Επικεντρωθείτε στο άνοιγμα των ωμοπλάτων, οπότε μπορεί κανείς να το βρει πιο άνετο να δημιουργήσει ενεργά ένα τράβηγμα προς τα κάτω στα μπροστινά μέρη των πλευρών του. Αυτό στη συνέχεια αγκυρώνει τον πρόσθιο σηραγγώδη και τον ελάσσονα θωρακικό μυ.

Όταν ανοίγετε τις ωμοπλάτες με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, επικεντρωθείτε στο άνοιγμα των ώμων δημιουργώντας παράλληλα ένα τράβηγμα προς τα κάτω.

Δοκιμάστε να εστιάσετε στην ανάσυρση των ωμοπλάτων, οπότε μπορεί να θεωρήσετε πιο κατάλληλο να δημιουργήσετε μια ανύψωση προς τα πάνω (προς το πηγούνι) στις μπροστινές πλευρές, δημιουργώντας ταυτόχρονα μια έλξη προς τα κάτω στις πίσω πλευρές. Σε κάθε περίπτωση, για να μεγιστοποιήσετε την προς τα μέσα κίνηση των ακρολοφιών, επικεντρωθείτε στην κίνηση των ώμων προς τα πάνω, προς τα αυτιά.

Χρήση των μυών του άνω βραχίονα και του αντιβραχίου στην Adho Mukha Svanasana

Μια σημαντική πτυχή του ελέγχου των ώμων, ιδιαίτερα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, είναι η χρήση των βραχιόνων μυών. Όπως αναφέρθηκε, ο κορακοβραχιόνιος και ο δικέφαλος μηριαίος βραχύς κεφαλή συνδέονται αμφότεροι με τις ωμοπλάτες μέσω της κορακοειδούς απόφυσης. Η μακριά κεφαλή του τρικέφαλου μυός προσφύεται στην ωμοπλάτη ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου. Εάν κάποιος σκληρύνει ή ενεργοποιήσει τους αγκώνες του σταθεροποιώντας τους έναντι της εσωτερικής περιστροφής, μπορεί να βοηθήσει στην αγκύρωση αυτών των μυών, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης του. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τους μύες που ελέγχουν τις αρθρώσεις των ώμων να σταθεροποιηθούν και να τελειοποιήσουν περαιτέρω τη θέση των ώμων.

Δεδομένου ότι πολλοί από τους μύες του αντιβραχίου διασχίζουν τις αρθρώσεις του αγκώνα και του καρπού, μπορεί κανείς να διαπιστώσει ότι βοηθά να κάνει τους αντιβραχίονές του ενεργούς. Ένα καλό σημείο εκκίνησης για αυτό είναι να ανοίξετε τα δάχτυλα και να τα κάνετε να φαίνονται μακριά. Από εκεί και πέρα, ρυθμίστε την περιστροφή του αγκώνα σε σχέση με τα χέρια.

Κάποιος μπορεί να το εξασκήσει αυτό ξεκινώντας στα τέσσερα. Ενεργοποιήστε τα χέρια και τους πήχεις και σπρώξτε τον θώρακα μακριά από το πάτωμα για να ανοίξετε τις ωμοπλάτες και να δημιουργήσετε ένταση στα άνω χέρια και τους ώμους. Από εκεί και πέρα, σπρώξτε τα χέρια προς τα εμπρός και τα πόδια προς τα πίσω. Επιμηκύνετε το πίσω μέρος του αυχένα μετακινώντας το κεφάλι προς τα πάνω και μακριά από τον θώρακα.

Μετακινώντας τους γοφούς προς τα πίσω, καθώς η γωνία των ώμων αλλάζει, μπορεί κανείς να διαπιστώσει ότι οι αγκώνες του περιστρέφονται αυτόματα, βοηθώντας στη διατήρηση της έντασης των βραχιόνων. Καθώς κάποιος μπαίνει στη θέση, μπορεί να διαπιστώσει ότι μπορεί να ρυθμίσει την περιστροφή των αγκώνων, ώστε οι ώμοι να αισθάνονται άνετα.

Χρήση των καμπτήρων του ισχίου στην Adho Mukha Svanasana

Ενώ πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τον psoas και τον λαγόνιο ως καμπτήρες του ισχίου, οι καμπτήρες του ισχίου περιλαμβάνουν επίσης τον tensor fascia latae και τον sartorius - και οι δύο από τους οποίους συνδέονται με το μπροστινό σημείο των οστών του ισχίου (τα ASICs). Αυτοί οι μύες συνδέονται επίσης με την κνήμη, ακριβώς κάτω από τη γραμμή της άρθρωσης του γόνατος. Αυτοί οι μύες βοηθούν στη δημιουργία μιας έλξης προς τα πίσω στα οστά του ισχίου.

Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να αντιστρέψετε την ώθηση και την έλξη των ποδιών και των χεριών μόλις ο ασκούμενος βρεθεί στον σκύλο με φορά προς τα κάτω. Δημιουργήστε μια προς τα πίσω έλξη στο πάτωμα με τα χέρια και μια προς τα εμπρός έλξη στο πάτωμα με τα πόδια. Μπορεί κανείς να το κάνει αυτό με τα γόνατα ίσια ή λυγισμένα. Σε όλες τις περιπτώσεις (γόνατα λυγισμένα ή ίσια), δουλέψτε για την ενεργοποίηση των γονάτων.

Η διατήρηση των γονάτων ενεργά θα βοηθήσει στην αγκύρωση του σαρτοειδούς και του τενόντιου μυός, ώστε να μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά για να δημιουργήσουν μια έλξη προς τα πίσω στους γοφούς.

Αναφορές

Σκύλος στραμμένος προς τα κάτω: Πώς να εξασκηθείτε στην Adho Mukha Svanasana

Πόζα του προς τα κάτω σκύλου - Βικιπαίδεια

Σκύλος που κοιτάζει προς τα κάτω - Παρουσίαση διαφανειών: Πόζες της γιόγκα

Σκύλος που κοιτάζει προς τα κάτω - Καλή δραστηριότητα - The New York Times

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.