Θέσεις γιόγκα για εφήβους

Αν σκέφτεστε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα για εφήβους, μπορεί να είναι χρήσιμο να μάθετε μερικές βασικές στάσεις και ενέργειες εκ των προτέρων. Μπορεί να ενσταλάξει εμπιστοσύνη και μπορεί να βοηθήσει έναν έφηβο να αποφασίσει αν θέλει ή όχι να συνεχίσει να ασχολείται με τη γιόγκα.

Μπορείτε να δοκιμάσετε τις ασκήσεις πρώτα εσείς οι ίδιοι, με έναν δάσκαλο γιόγκα, και στη συνέχεια να τις διδάξετε αν έχετε έφηβο. Ή ο έφηβός σας μπορεί να διαβάσει μόνος του τις οδηγίες και στη συνέχεια να δοκιμάσει τις ασκήσεις.

Σημειώστε ότι δεν απαιτείται η τελειότητα. Αντίθετα, διαβάστε τις οδηγίες, δοκιμάστε την άσκηση και στη συνέχεια ξαναδιαβάστε τις οδηγίες για να δείτε τι σας ξέφυγε.

Η ακόλουθη άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη βασικής επίγνωσης των αγκώνων και των ώμων. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε την άσκηση επίγνωσης αγκώνα μόνο μία ή δύο φορές. Εκτός από την ανάπτυξη της επίγνωσης, οι ασκήσεις για τους ώμους μπορούν να αποτελέσουν ασκήσεις από μόνες τους.

Βασική άσκηση επίγνωσης του αγκώνα

Επικεντρωθείτε στο ένα χέρι και τεντώστε τον αγκώνα σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τον ελαφρά. Επαναλάβετε μερικές φορές, απομνημονεύοντας την αίσθηση στον αγκώνα σας όταν είναι ίσιος. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.

Σημείωση, επαναλάβετε την ενέργεια αργά και ομαλά.

Βασική επίγνωση των ώμων

Ακολουθούν τέσσερις βασικές ασκήσεις κίνησης για τους ώμους. Αυτές μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προθέρμανση των ώμων για οποιαδήποτε δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα.

Ανύψωση των ώμων:

Με τα χέρια κάτω, σηκώστε τους ώμους σας. Σηκώστε τους όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Κάντε παύση και στη συνέχεια αφήστε αργά.

Όταν κρατάτε τους ώμους σηκωμένους, φανταστείτε ότι μπορείτε να συνεχίσετε να τους σηκώνετε ψηλότερα.

Επαναλάβετε μερικές φορές.

Κατάθλιψη των ώμων:

Τώρα κάντε το αντίθετο. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω. Η ποσότητα της κίνησης θα είναι μικρή, αλλά θα πρέπει να υπάρχει μια αισθητή αίσθηση της ενεργοποίησης των μυών. Κάντε παύση και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε μερικές φορές, εστιάζοντας σε μια αργή και ομαλή ενεργοποίηση και χαλάρωση.

ώμοι προς τα εμπρός (ανάταση ωμοπλάτης)

Με τα χέρια κάτω από τα πλευρά σας, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Κάντε παύση και χαλαρώστε. Επαναλάβετε μερικές φορές. Επικεντρωθείτε στο να αισθάνεστε τις ωμοπλάτες σας να απομακρύνονται κάθε φορά που μετακινείτε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Νιώστε τις να κινούνται ελαφρώς προς τα μέσα όταν χαλαρώνετε.

ώμοι προς τα πίσω (ανάσυρση ωμοπλάτης)

Στη συνέχεια, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω. Παρατηρήστε τον τρόπο με τον οποίο οι ωμοπλάτες σας κινούνται η μία προς την άλλη. Θα πρέπει επίσης να υπάρχει μια έντονη αίσθηση μυϊκής ενεργοποίησης μεταξύ των ωμοπλάτων και της σπονδυλικής σας στήλης. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Ανύψωση χεριών

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση ως άσκηση για τους ώμους πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε επίσης να τη χρησιμοποιήσετε ως προετοιμασία για τον σκύλο με το πρόσωπο προς τα κάτω και ως προετοιμασία για τους χαιρετισμούς του ήλιου.

Τεντώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας.

• Σηκώστε τον ώμο σας. Νιώστε την ωμοπλάτη σας να ανασηκώνεται. Επίσης, παρατηρήστε την ανύψωση της κλείδας σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε μερικές φορές.

• Στη συνέχεια, αφού σηκώσετε τον ώμο σας, ισιώστε τους αγκώνες σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

• Τέλος, προσθέστε τον καρπό, την παλάμη και τα δάχτυλα. Σηκώστε τον ώμο σας, ισιώστε τον αγκώνα σας, ανοίξτε την παλάμη σας και ανοίξτε τα δάχτυλά σας, κάνοντάς τα ταυτόχρονα να φαίνονται μακριά.

Επαναλάβετε αυτό μερικές ακόμη φορές και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Ανύψωση στήθους

Για τους εφήβους και των δύο φύλων, η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να αντανακλάται και να ενισχύεται από ένα βυθισμένο στήθος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση ανύψωσης στήθους για να αυξήσετε την επίγνωση και τον έλεγχο του άνω μέρους του κορμού και του θώρακα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εμπέδωση αυτοπεποίθησης και να οδηγήσει σε καλύτερη στάση του σώματος.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι.

Επικεντρωθείτε στο στέρνο. Σηκώστε το στέρνο σας. Παρατηρήστε τον τρόπο που αισθάνονται τα μπροστινά σας πλευρά καθώς ανασηκώνονται. Δείτε αν μπορείτε να αισθανθείτε τα πίσω πλευρά των πλευρών σας να τραβούν προς τα κάτω.

Χαλαρώστε και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Μόλις νιώσετε ότι τα πίσω πλευρά σας τραβούν προς τα κάτω, μπορείτε να προσπαθήσετε να προωθήσετε την ανύψωση του στέρνου σας δημιουργώντας σκόπιμα ένα τράβηγμα προς τα κάτω στα πίσω πλευρά των πλευρών σας. Μπορείτε να το μετατρέψετε αυτό σε άσκηση αναπνοής αν το κάνετε επανειλημμένα. Τραβήξτε τα πίσω πλευρά σας προς τα κάτω για να προκαλέσετε μια εισπνοή. Χαλαρώστε για να προκαλέσετε εκπνοή.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς της πλάτης σας.

Πτώση στήθους

Ένα συμπλήρωμα της ανύψωσης του στήθους είναι η πτώση του στήθους.

Καθισμένοι ή όρθιοι, τραβήξτε το στέρνο και τα μπροστινά πλευρά προς τα κάτω. Είναι δυνατόν να χαλαρώσετε και να αφήσετε τα πλευρά σας να βυθιστούν. Αντ' αυτού, κάντε την ενέργεια ενεργή. Νιώστε τους κοιλιακούς σας μύες να τραβούν προς τα κάτω τα μπροστινά σας πλευρά.

Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Αν αισθάνεστε πόνο στη μέση, σταματήστε τη στροφή προς τα εμπρός πριν από την έναρξη των ενοχλήσεων. Αν αυτό δεν αποτύχει, αφήστε αυτή την άσκηση εκτός.

Όρθια μετατόπιση βάρους από μπροστά προς τα πίσω

Η μετατόπιση βάρους είναι ένας απλός τρόπος για να μάθετε να αισθάνεστε και να ελέγχετε το κέντρο βάρους σας. Μπορεί να σας φέρει σε μεγαλύτερη επαφή με το σώμα σας.

Σταθείτε με τα πόδια σε άνετη απόσταση μεταξύ τους και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη όρθια, μετατοπίστε το σώμα σας προς τα εμπρός. Παρατηρήστε τον τρόπο με τον οποίο τα μπροστινά πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας πιέζουν το πάτωμα. Μετατοπίστε το σώμα σας προς τα πίσω τόσο ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε.

Επαναλάβετε μερικές φορές, προχωρώντας αργά και παρατηρώντας πώς μετατοπίζεται η πίεση στα πόδια σας καθώς μετατοπίζετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και πίσω σε σχέση με τα πόδια σας.

Μόλις αποκτήσετε μια βασική αίσθηση για τις αλλαγές στην πίεση, οι οδηγίες μπορούν να γίνουν πιο συγκεκριμένες.

Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός αρκετά ώστε τα μπροστινά πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας να πιέζουν με ομοιόμορφη πίεση.

Κάντε παύση, διατηρώντας ομοιόμορφη πίεση.

Στη συνέχεια, μετατοπίστε το βάρος πίσω στις πίσω άκρες των φτερών σας. Κάντε παύση με το βάρος σας πάνω από τα πίσω άκρα των φτερών σας.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι κουνάτε τα χέρια σας προς τα πίσω ή προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Δεν πειράζει.

Επαναλάβετε, κάνοντας παύσεις σε οποιαδήποτε θέση.

Μια άλλη επιλογή είναι να μετατοπίσετε το βάρος μεταξύ των μπροστινών άκρων των ποδιών σας και της μέσης. Οι φτέρνες και τα μπροστινά σας πόδια πιέζουν με ομοιόμορφη πίεση για τη μεσαία θέση.

Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα μπροστινά πόδια να πιέζουν ομοιόμορφα προς τα κάτω.

Στη συνέχεια, μετατοπιστείτε προς τα πίσω έτσι ώστε τα μπροστινά πόδια και οι φτέρνες να πιέζουν ομοιόμορφα προς τα κάτω. Επαναλάβετε.

Διαλογισμός μετατόπισης βάρους μπροστά-πίσω

Μπορείτε να μετατρέψετε τη μετατόπιση βάρους σε διαλογισμό. Το κλειδί είναι να μεταβάλλετε την ταχύτητα και το ρυθμό, ώστε η άσκηση να είναι ομαλή, ηρεμιστική και φυσικά χαλαρωτική.

Σημειώστε ότι μέρος του ρυθμού στην παρακάτω άσκηση είναι να χαλαρώσετε για το τέταρτο μέρος.

Αυτή είναι μια άσκηση τεσσάρων μερών!

• Μετατοπίστε το βάρος σας στα μπροστινά πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

• Σηκώστε τις φτέρνες σας.

• Κρατήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε τις φτέρνες σας.

• Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα πίσω (φτέρνες και μπροστινά πόδια.)

Επαναλάβετε.

Σημειώστε ότι μια πτυχή της μετατόπισης του βάρους αναγνωρίζεται όταν ένα μέρος του ποδιού σας αγγίζει μόνο ελαφρά το πάτωμα. Και έτσι, όταν μετατοπίζετε το βάρος προς τα εμπρός, μπορείτε να παρατηρήσετε πότε έχετε μετατοπιστεί αρκετά προς τα εμπρός ώστε οι φτέρνες σας να αγγίζουν μόνο ελαφρά το πάτωμα. Τότε μπορείτε να τις σηκώσετε. Όταν επαναφέρετε τις φτέρνες σας προς τα κάτω, διατηρήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά τις φτέρνες σας προς τα κάτω. Κάντε παύση εδώ. Στη συνέχεια, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα πίσω.

Πλευρική μετατόπιση βάρους

Για την πλάγια μετατόπιση βάρους, ξεκινήστε με το βάρος και στα δύο πόδια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μπορείτε να μεταβάλλετε τη θέση των ποδιών έτσι ώστε τα πόδια να είναι παράλληλα ή στραμμένα προς τα έξω σε διάφορους βαθμούς.

Από το κέντρο, μετατοπίστε το βάρος στο ένα πόδι. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο. Μετατοπίστε τη λεκάνη, το θώρακα και το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά ως μία μονάδα.

Παρατηρήστε πώς το πόδι προς το οποίο μετατοπίζεστε πιέζει προς τα κάτω με περισσότερη πίεση και το άλλο πόδι με λιγότερη.

Επαναλάβετε μερικές φορές προς την ίδια πλευρά και στη συνέχεια αλλάξτε.

Πλευρική μετατόπιση βάρους με ανύψωση του ποδιού.

Στη συνέχεια, προσθέστε μια ανύψωση του ποδιού. Μετατοπιστείτε στο ένα πόδι. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε το άλλο πόδι χωρίς να μετατοπίσετε περαιτέρω το πάνω μέρος του σώματός σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το πόδι και ο αστράγαλος του όρθιου ποδιού σας σκληραίνουν καθώς προσπαθείτε να σηκώσετε το άλλο πόδι. Σηκώστε το πόδι μόλις αρκετά ψηλά ώστε να μην αισθάνεστε πλέον επαφή με το δέρμα. Κάντε παύση και στη συνέχεια αφήστε το πόδι ξανά κάτω. Στη συνέχεια, μετατοπιστείτε στο κέντρο.

Αυτό, επίσης, μπορεί να μετατραπεί σε διαλογισμό.

• Μετατοπιστείτε στο ένα πόδι.

• Σηκώστε το άλλο πόδι.

• Ακουμπήστε το πόδι κάτω.

• Μετατοπίστε το βάρος και στα δύο πόδια.

Αυτό μπορεί να επαναληφθεί στην ίδια πλευρά μερικές φορές.

Συγκέντρωση του βάρους σας

Κατά την εξάσκηση της πλάγιας μετατόπισης βάρους, είτε περιλαμβάνει ανύψωση ποδιού είτε όχι, ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε όταν μετατοπίζετε το βάρος και στα δύο πόδια είναι να ρυθμίσετε έτσι ώστε και τα δύο πόδια να πιέζουν προς τα κάτω με ομοιόμορφη πίεση.

Αν στέκεστε σε στάση βουνού, είτε τα πόδια είναι μαζί είτε χωριστά, μπορείτε να δουλέψετε στο να στέκεστε με ομοιόμορφη πίεση και στα δύο πόδια. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε πού θα τοποθετήσετε το βάρος σας, είτε προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα των ποδιών και των μπροστινών ποδιών είτε πιο κεντρικά, μεταξύ των μπροστινών ποδιών και των φτερών.

Πόζα του δέντρου

Για τη στάση δέντρου, μετατοπίστε το βάρος σας στο ένα πόδι. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και των μπροστινών ποδιών σας να πιέζουν προς τα κάτω, αλλά κρατήστε τη φτέρνα σας κάτω. Σηκώστε το άλλο σας πόδι και τοποθετήστε το στο εσωτερικό του μηρού σας. Πιέστε αργά το πόδι σας ενάντια στο μηρό σας.

Παρατηρήστε πώς το πόδι σας επηρεάζει το μηρό του όρθιου ποδιού σας.

Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια ή βάλτε τα χέρια σας ενωμένα σε προσευχή μπροστά από το στήθος σας.

Στερεώστε τα μάτια σας προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα κάτω, χρησιμοποιώντας ένα σημείο ατενίσματος που σας διευκολύνει να παραμείνετε ισορροπημένοι.

Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.

Όρθια συστροφή

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το όρθιο στρίψιμο για να αναπτύξετε την επίγνωση των αρθρώσεων του ισχίου, της λεκάνης, της μέσης και του θώρακα.

Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ίσια. Τραβήξτε τα αυτιά σας μακριά από τους ώμους σας, ώστε το κεφάλι σας να κινείται προς τα πίσω και πάνω και να αισθάνεστε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ.

Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά. Κρατήστε και τα δύο γόνατα να δείχνουν όσο το δυνατόν περισσότερο ευθεία μπροστά.

Γυρίστε το στέρνο σας, και συνεπώς τον θώρακά σας προς τα δεξιά επίσης. Για να προσθέσετε μια συστροφή του λαιμού, στρέψτε το κεφάλι σας επίσης προς τα δεξιά.

Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, σαρώστε την επίγνωσή σας μέσα στο σώμα σας για κάθε αναπνοή.

• Προσπαθήστε να εμβαθύνετε τη στροφή της λεκάνης σας, διατηρώντας παράλληλα τα γόνατά σας να δείχνουν ευθεία μπροστά.

• Στη συνέχεια, προσπαθήστε να εμβαθύνετε τη στροφή του θώρακά σας, ενώ αισθάνεστε τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω μέρος των πλευρών σας.

• Στη συνέχεια, αν στρέφετε το κεφάλι σας, ελέγξτε ότι ο λαιμός σας είναι μακρύς και προσπαθήστε να εμβαθύνετε τη στροφή του κεφαλιού σας, μετακινώντας τα μάτια σας όσο το δυνατόν πιο δεξιά.

Επαναλάβετε τη σάρωση δύο ή τρεις φορές, αν είναι δυνατόν, και στη συνέχεια χαλαρώστε. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε προτού επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εάν είναι απαραίτητο.

Καθιστή πλευρική μετατόπιση βάρους

Αν έχετε κολλήσει σε μια καρέκλα γραφείου, μπορείτε να εξασκηθείτε σε μια καθιστή παραλλαγή της πλευρικής μετατόπισης βάρους.

Καθώς κάθεστε σε μια σταθερή καρέκλα, μπορείτε να μετατοπίσετε το θώρακά σας προς τα δεξιά, ώστε το δεξί οστό του καθίσματος να πιέζει προς τα κάτω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο.

Επαναλάβετε μερικές φορές και στη συνέχεια μετατοπιστείτε στο αριστερό οστό του καθίσματος.

Στη συνέχεια, προσπαθήστε να βρείτε τη μεσαία θέση με το βάρος ομοιόμορφα και στα δύο οστά του καθίσματος.

Καθιστή συστροφή

Μια άλλη επιλογή αν έχετε κολλήσει σε μια καρέκλα σε ένα γραφείο είναι η καθιστή συστροφή.

Για την καθιστή συστροφή σε καρέκλα, προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο οστά του καθίσματος. Χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να βοηθήσετε, γυρίστε τον θώρακά σας προς τα δεξιά. Επιμηκύνετε το λαιμό σας και στρέψτε το κεφάλι σας επίσης προς τα δεξιά. Επικεντρωθείτε στο να αισθάνεστε το μπροστινό και το πίσω μέρος των πλευρών σας, βαθαίνοντας σταδιακά τη στροφή προς τα δεξιά κάθε φορά που εισπνέετε ή εκπνέετε.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Προαιρετικά, μπορείτε να δοκιμάσετε την καθιστή στροφή προς οποιαδήποτε κατεύθυνση με το βάρος σας στο ένα ή στο άλλο οστό του καθίσματος.

Καθιστές κλίσεις της λεκάνης

Ακόμα μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε καθιστοί είναι η κλίση της λεκάνης. Η εκμάθηση της καθιστής εκδοχής αυτής της άσκησης πρώτα μπορεί να διευκολύνει την εκμάθησή της ενώ είστε όρθιοι.

Καθισμένοι κοντά στο μπροστινό μέρος της καρέκλας σας με τα πόδια ίσα στο έδαφος, ανασηκώστε το ιερό σας οστό έτσι ώστε η λεκάνη σας να γείρει προς τα εμπρός. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και παρατηρήστε πώς η οσφυϊκή σας μοίρα λυγίζει προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μερικές φορές.

Εξασκηθείτε στο να έχετε επίγνωση της αλλαγής στην κλίση της λεκάνης σας. Εναλλακτικά, δώστε προσοχή στην αλλαγή της κάμψης της οσφυϊκής σας μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης.

Στη συνέχεια, μετακινήστε το ιερό σας οστό προς τα κάτω από την αρχική θέση, ώστε η λεκάνη σας να γέρνει προς τα πίσω. Παρατηρήστε πώς η οσφυϊκή σας μοίρα της σπονδυλικής στήλης ισιώνεται.

Επαναλάβετε μερικές φορές.

Κάθε φορά που εξασκείτε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις αργά και ομαλά.

Αν κάνετε αυτή την άσκηση όρθιοι, δοκιμάστε την με τα πόδια σε άνετη απόσταση μεταξύ τους. Μπορούν να είναι παράλληλα ή στραμμένα προς τα έξω. Επιπλέον, σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Όρθιο λάντζο

Το όρθιο λάντζο είναι παρόμοιο με τη στάση του πολεμιστή. Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του ισχίου του πίσω ποδιού. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να δυναμώσετε τα πόδια.

Από όρθια θέση, κάντε ένα βήμα με το ένα πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε το πίσω γόνατο ίσιο, αλλά λυγίστε το μπροστινό γόνατο.

Προσαρμόστε τη θέση των ποδιών σας έτσι ώστε να είναι περίπου στο πλάτος του ισχίου από τη μία πλευρά στην άλλη. Επιπλέον, τοποθετήστε τα πόδια σας αρκετά μακριά μεταξύ τους από μπροστά προς τα πίσω, ώστε η θέση του μπροστινού γόνατος να βρίσκεται πάνω από ένα σημείο μεταξύ των δαχτύλων των ποδιών και του μέσου πέλματος, όταν το βλέπετε από το πλάι.

Έχετε τον κορμό σας όρθιο με τα χέρια στα πλάγια (ή τα χέρια στο μπροστινό γόνατο).

Προσπαθήστε να πιέσετε το πίσω πόδι προς τα κάτω χωρίς να αφήσετε το σώμα σας να κινηθεί. Δοκιμάστε να πιέσετε το μπροστινό μπροστινό πόδι προς τα κάτω χωρίς να αφήσετε τη φτέρνα σας να σηκωθεί. Εναλλακτικά, πιέστε προς τα κάτω μέσω της μπροστινής φτέρνας χωρίς να επιτρέψετε στους γοφούς σας να σηκωθούν.

Οι ενέργειες πίεσης του ποδιού θα πρέπει να προκαλέσουν αύξηση της ενεργοποίησης του ποδιού. Κρατήστε την ενεργοποίηση για μια ή δύο αναπνοές και, στη συνέχεια, χαλαρώστε την. Προσπαθήστε να ενεργοποιείτε και να χαλαρώνετε αργά και ομαλά. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ γιόγκα για τα χέρια σας, δοκιμάστε να χαλαρώσετε σταδιακά τα χέρια σας μετά την ενεργοποίηση των ποδιών σας. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε ξανά τα χέρια σας (πιέζοντας προς τα κάτω με τα χέρια σας) όταν χαλαρώνετε τα πόδια σας.

Μόλις νιώσετε άνετα χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, μπορείτε να προσθέσετε τα χέρια και το στήθος σας. Πρώτα, ενεργοποιήστε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας και τεντώστε τους αγκώνες σας.

Αν κρατάτε τα χέρια σας σηκωμένα, μπορείτε, κατά περίπτωση, να εναλλάσσετε την ανύψωση των μπροστινών πλευρών σας και το τράβηγμα τους προς τα κάτω. Αυτή η θέση με τα χέρια ανασηκωμένα κάνει τη στάση να μοιάζει λίγο περισσότερο με τη στάση πολεμιστή.

Πόζα πυραμίδας

Η πόζα πυραμίδα είναι ένας τύπος όρθιας πρόσθιας πτυχής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να τεντώσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας στο πίσω μέρος των μηρών και να δυναμώσετε τα πόδια σας.

Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Μπορείτε να έχετε τα πόδια περίπου στο πλάτος των γοφών από τη μία πλευρά στην άλλη ή πιο στενά, αν η ισορροπία σας είναι εντάξει. Από μπροστά προς τα πίσω, να έχετε τις φτέρνες σας χωρισμένες περίπου στο μήκος ενός ποδιού.

Στρέψτε το μπροστινό πόδι προς τα εμπρός. Γυρίστε το πίσω πόδι προς τα έξω ένα άνετο ποσό. Και τα δύο πόδια μπορούν να είναι επίπεδα στο πάτωμα με τα γόνατα ίσια.

Σκύψτε προς τα εμπρός και ακουμπήστε τα χέρια σας στην μπροστινή κνήμη. Ή, αν έχετε μπλοκ γιόγκα, τοποθετήστε τα σε μπλοκ γιόγκα σε κάθε πλευρά του ποδιού σας. Ή, αν μπορείτε να ακουμπήσετε το πάτωμα με τα γόνατά σας ίσια, κάντε το αντί γι' αυτό. Τραβήξτε τα αυτιά σας μακριά από τους ώμους σας, ώστε ο λαιμός σας να φαίνεται μακρύς.

Μπορείτε να επικεντρωθείτε αρχικά στο μπροστινό σας πόδι. Πιέστε προς τα κάτω μέσω του μπροστινού ποδιού χωρίς να αφήσετε τη φτέρνα σας να σηκωθεί. Χαλαρώστε και επαναλάβετε. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να πιέσετε προς τα κάτω μέσω της φτέρνας σας χωρίς να επιτρέψετε στους γοφούς σας να μετακινηθούν. Επαναλάβετε μερικές φορές, κάνοντας παύσεις στη χαλαρή θέση. Στη συνέχεια, μπορείτε να επαναλάβετε αυτό με το πίσω πόδι.

Αλλάξτε πλευρές μετά την εξάσκηση και των δύο ποδιών ή αλλάξτε πλευρές αφού κάνετε το μπροστινό πόδι και έπειτα πάλι μετά το πίσω πόδι.

Όταν βγαίνετε από τη στάση, πειραματιστείτε με την ενεργοποίηση του ενός ή και των δύο ποδιών και διατηρήστε την ενεργοποίηση ενώ στέκεστε όρθιοι.

Μετατόπιση βάρους της στάσης του ημισελήνου

Η πόζα του μισού φεγγαριού είναι η πόζα ισορροπίας στο ένα πόδι. Μπορείτε να την κάνετε ισορροπώντας στο ένα πόδι με το κάτω χέρι σηκωμένο ή με το κάτω χέρι στο πάτωμα για επιπλέον σταθερότητα.

Η πρώτη εκδοχή αυτής της πόζας περιλαμβάνει μια μετατόπιση βάρους όταν το χέρι είναι στο πάτωμα.

Ενώ στέκεστε όρθιοι, στρέψτε το ένα πόδι προς τα έξω κατά ενενήντα μοίρες. Μετατοπίστε το βάρος σε αυτό το πόδι, διατηρώντας τους γοφούς λογικά σε ευθεία προς τα εμπρός. Λυγίστε προς αυτή την πλευρά και τοποθετήστε το κάτω χέρι στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από το γυρισμένο πόδι.

Αν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ γιόγκα ή μια σταθερή καρέκλα για το χέρι σας ή λυγίστε το γόνατο του όρθιου ποδιού σας.

Μετατοπίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, ώστε το χέρι σας να πιέζει με μεγαλύτερη πίεση προς τα κάτω. Στη συνέχεια, μετατοπιστείτε πίσω στο όρθιο μπροστινό πόδι σας έτσι ώστε το χέρι σας να χαλαρώσει. Επαναλάβετε μερικές φορές και, στη συνέχεια, προσθέστε μια ανύψωση του χεριού μετά τη μετατόπιση στο μπροστινό πόδι σας. Για να σηκώσετε το χέρι, κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο και λυγίστε τον αγκώνα σας.

Σταθείτε όρθιοι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Για να μπείτε ευκολότερα στη στάση, προσπαθήστε να κρατήσετε το βάρος στο μπροστινό πόδι σας όταν φτάνετε το χέρι σας στο πάτωμα.

Αυτή η επόμενη εκδοχή περιλαμβάνει τη διατήρηση του σώματος ακίνητου.

Με το χέρι σας στο πάτωμα, προσπαθήστε να πιέσετε προς τα κάτω μέσω του μπροστινού ποδιού σας χωρίς να αφήσετε τη φτέρνα σας να σηκωθεί και χωρίς να επιτρέψετε στο σώμα σας να μετακινηθεί. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε να πιέσετε προς τα κάτω με τη φτέρνα σας. Για κάθε επιλογή, υποθέτοντας ότι το βάρος σας είναι πάνω από το πόδι σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε ένα σήκωμα με το χέρι.

Τροποποιημένο σκυλί προς τα κάτω (adho mukha svanasana)

Ακολουθεί μια βασική εκδοχή της στάσης του σκύλου με φορά προς τα κάτω.

Ξεκινήστε στα χέρια και στα γόνατα με τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας. Σπρώξτε το στήθος και τους γοφούς σας προς τα πίσω μακριά από τα χέρια σας, έτσι ώστε τα χέρια και η σπονδυλική σας στήλη να σχηματίζουν μία γραμμή όταν τα βλέπετε από το πλάι. Προσαρμόστε τη θέση των ποδιών σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται κάτω από τους γοφούς σας ή ελαφρώς μπροστά από αυτούς.

Σπρώξτε το πάτωμα προς τα εμπρός με τα χέρια σας, ενώ ταυτόχρονα σπρώχνετε το πάτωμα προς τα πίσω με τα πόδια σας. Ίσως χρειαστεί να σπρώξετε προς τα κάτω με τα πόδια και προς τα πίσω, ώστε να μην γλιστρήσουν τα πόδια σας. Διατηρήστε την ένταση που προκύπτει από την ώθηση των χεριών και των ποδιών σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους ώμους σας για να απομακρύνετε το θώρακά σας περισσότερο από τα χέρια σας. Ως αποτέλεσμα, τα αυτιά σας θα έρθουν πιο κοντά στους ώμους σας.

Κρατήστε για πέντε έως δέκα αργές αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις ή περισσότερες φορές.

Ενώ κρατάτε τη στάση, κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τα χέρια σας. Κατευθύνετε τα μάτια σας σε ένα σημείο μπροστά από τα πόδια σας.

Για να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις επαναλήψεις, πηγαίνετε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.

• Οφέλη: Η στάση του σκύλου με φορά προς τα κάτω είναι μια ανεστραμμένη στάση, τοποθετώντας το κεφάλι κάτω από τον κορμό. Η εστίαση σε ένα σημείο μεταξύ των χεριών και των ποδιών μπορεί να διευκολύνει τη χαλάρωση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στο άνοιγμα του θώρακα και να τεντώσει και να δυναμώσει τα χέρια σε μια θέση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

• Κίνδυνοι και αντενδείξεις: Δεν πρέπει να εξασκείτε το σκύλο με φορά προς τα κάτω αν έχετε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, καθώς τοποθετεί βάρος στα χέρια και τους καρπούς. Θα πρέπει επίσης να το αποφεύγετε αν έχετε τραυματισμούς στους ώμους ή στα χέρια.

Επιτραπέζιο

Η επιτραπέζια κορυφή θα μπορούσε να θεωρηθεί συμπλήρωμα της στάσης του σκύλου με φορά προς τα κάτω.

• Στο σκυλί προς τα κάτω, τα χέρια σας είναι ισοδύναμα "πάνω από το κεφάλι σας".

• Στην επιτραπέζια στάση είναι ισοδύναμα πίσω από την πλάτη σας.

Ξεκινήστε σε καθιστή θέση, με τα γόνατα λυγισμένα προς τα πάνω και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.

Χρησιμοποιήστε τους ώμους σας για να ανασηκώσετε το θώρακά σας. Οι ωμοπλάτες σας θα κινηθούν προς τα μέσα η μία προς την άλλη. Θα νιώσετε επίσης ότι κινούνται προς τα κάτω στην πλάτη σας. Επειδή τα χέρια σας είναι στο πάτωμα, ο θώρακας σας θα κινείται προς τα πάνω σε σχέση με τους ώμους σας.

Χαλαρώστε και επαναλάβετε μερικές φορές.

Στη συνέχεια, αφού σηκώσετε το στήθος σας, σηκώστε τους γοφούς σας.

Με τους γοφούς σηκωμένους, πιέστε τα μπροστινά σας πόδια χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας. Στη συνέχεια μπορείτε να δοκιμάσετε να πιέσετε τις φτέρνες σας χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να ανασηκωθούν περισσότερο. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχει αύξηση της μυϊκής ενεργοποίησης.

Μόλις έχετε αυξημένη μυϊκή ενεργοποίηση, διατηρήστε την, ενώ σταδιακά σηκώνετε τους γοφούς σας και ενδεχομένως το στήθος σας.

Χαλαρώστε και αν θέλετε, επαναλάβετε μερικές φορές.

Προαιρετικά, δοκιμάστε την ίδια στάση με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πίσω. Έχετε υπόψη σας ότι αυτή η επιλογή, τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πίσω, μπορεί να είναι άβολη για τους αγκώνες και μπορεί να απαιτεί περαιτέρω οδηγίες.

Στάση γωνίας δέσμης (Bound Angle Pose)

Η στάση της δεσμευμένης γωνίας ή στάση της πεταλούδας είναι μια καθιστή στάση γιόγκα.

Καθίστε με όρθια σπονδυλική στήλη, τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα λυγισμένα προς τα πλάγια. Τοποθετήστε τα πέλματα κοντά στο μπροστινό μέρος της λεκάνης. Αν αυτό προκαλεί πόνο στα γόνατα, τότε μετακινήστε τα πόδια πιο μπροστά.

Καθίστε όρθιοι με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας. Τεντώστε τα γόνατα ελαφρώς προς τα έξω και προς τα εμπρός. Μπορεί να παρατηρήσετε κάποια μυϊκή αίσθηση στους γοφούς ή στο πάνω μέρος των μηρών σας. Επαναλάβετε αυτή την ενέργεια μερικές φορές, χαλαρώνοντας και στη συνέχεια ενεργοποιώντας, βλέποντας αν σας βοηθάει να χαμηλώσετε τα γόνατά σας πιο κοντά στο πάτωμα.

Η γωνιακή στάση της δέσμης μπορεί να τεντώσει τους μυς της βουβωνικής χώρας.

Μια ξαπλωμένη εκδοχή αυτής της στάσης μπορεί να είναι χρήσιμη για τα κορίτσια που αντιμετωπίζουν πόνο στην έμμηνο ρύση.

Πόζα πτώματος

Όταν ολοκληρώνετε μια ρουτίνα γιόγκα, η τελική θέση είναι η στάση του πτώματος.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια στα πλάγια. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Κλείστε τα μάτια σας. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον πέντε λεπτά.

Οφέλη των στάσεων γιόγκα για τους εφήβους

Γιατί οι έφηβοι πρέπει να κάνουν γιόγκα;

Οι έφηβοι θα πρέπει να συμμετέχουν στην πρακτική της γιόγκα για διάφορους λόγους. Ο συνδυασμός αυτών των στάσεων γιόγκα με τεχνικές αναπνοής, ή πραναγιάμα, μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό.

• Η γιόγκα βοηθά τους εφήβους να αντιμετωπίσουν το άγχος διδάσκοντας υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης. Μπορεί επίσης να τους διδάξει πώς να αντιμετωπίζουν τα προβλήματα. Οι έφηβοι που ασκούν γιόγκα μπορούν να βιώσουν καλύτερη συναισθηματική σταθερότητα, πνευματική διαύγεια και βελτιωμένη διαχείριση του άγχους.

• Η γιόγκα βοηθά τους εφήβους να παραμένουν συγκεντρωμένοι διδάσκοντάς τους να βρίσκονται στην παρούσα στιγμή. Μπορούν να το μάθουν αυτό με σαφείς οδηγίες για τις στάσεις της γιόγκα και άλλες ασκήσεις. Μπορούν επίσης να εξασκηθούν στο να παραμένουν χαλαροί ενώ εκτίθενται σταδιακά σε πιο δύσκολες ή πιο άβολες στάσεις γιόγκα.

• Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τους εφήβους να χτίσουν την αυτοεκτίμησή τους και να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους, βοηθώντας τους να μάθουν να αισθάνονται το σώμα τους.

• Πολλές σωματικές αλλαγές λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της συναισθηματικής ευεξίας, ενώ παράλληλα αντιμετωπίζει αυτές τις σωματικές αλλαγές.

• Μια συνεδρία γιόγκα συχνά βελτιώνει την αναπνοή και μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωση και την αφύπνιση των κουρασμένων εφήβων. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και το στρες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στις εναλλαγές της διάθεσης.

Αναφορές

Διαχείριση άγχους και έφηβοι

Ο εγκέφαλος των εφήβων: Υγεία του Χάρβαρντ

Εναλλακτική αναπνοή από το ρινικό ρουθούνι: Οφέλη, πώς να το κάνετε και άλλα.

Γιόγκα για εφήβους: 3 διδασκαλίες της Γιόγκα για την καταπολέμηση του σχολικού εκφοβισμού.

7 τρόποι με τους οποίους η γιόγκα βοηθά τα παιδιά και τους εφήβους | Psychology Today Canada.

Αυτές οι στάσεις γιόγκα θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα εφηβικά σας χρόνια.

Γιόγκα: Τι πρέπει να ξέρετε | NCCIH.

Πώς να κάνετε τη στάση της Δεμένης Γωνίας στη γιόγκα - EverydayYoga.com.

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντοτε να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.