Πολλές στάσεις της γιόγκα είναι πολύ οικείες και συνηθισμένες, καθώς χρησιμοποιούνται και σε άλλες μορφές άσκησης, όπως η γυμναστική, το πιλάτες, ή απλώς επειδή το ανθρώπινο σώμα λυγίζει φυσικά σε αυτές τις θέσεις.
Η εξάσκηση κάνει την πρόοδο, γι' αυτό περιγράψαμε τις στάσεις γιόγκα ή asanas (σανσκιώτικος όρος) για εντελώς αρχάριους για να ξεκινήσουν με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα τη γιόγκα.
Μια πρώτη ύλη της γιόγκα για αρχάριους
Αντί να πηγαίνετε σε στούντιο γιόγκα, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές στάσεις γιόγκα για αρχάριους μόνοι σας, αφιερώνοντας χρόνο για να δουλέψετε σταδιακά ώστε να κατανοήσετε τον τελικό στόχο της κάθε asana.
-
Μια βασική ιδέα που μπορείτε να εφαρμόσετε όταν κάνετε σχεδόν οποιαδήποτε στάση γιόγκα είναι να δημιουργήσετε μήκος ή χώρο. Σε γενικές γραμμές, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το να κάνετε τη σπονδυλική σας στήλη να αισθάνεται μακριά. Μπορείτε να εφαρμόσετε την ίδια αρχή και στα άκρα σας. Κάντε τα άκρα σας να μακραίνουν.
-
Μια άλλη εποικοδομητική ιδέα είναι να δημιουργήσετε σταθερότητα. Η σταθερότητα μπορεί να έρθει ως παράπλευρο προϊόν του μήκους. Ακόμα, μπορεί επίσης να προέλθει από τη σκόπιμη δυσκαμψία αρθρώσεων ή περιοχών του σώματος ή από την αργή ενεργοποίηση συγκεκριμένων μυών ή όλων των μυών μαζί.
-
Επίσης, παρατηρήστε την πίεση στα σημεία επαφής. Η επίγνωση της επαφής με το δάπεδο μπορεί να είναι πολύ σημαντική όταν ισορροπείτε ή παραμένετε ισορροπημένοι.
Όταν συνηθίζετε για πρώτη φορά τις ασάνα της γιόγκα (η ασάνα είναι ένα άλλο όνομα για τη στάση ή τη στάση), εργαστείτε για να κρατήσετε την τελική θέση για πέντε μεγάλες και ομαλές αναπνοές ή, αν αυτό δεν είναι εφικτό, για ένα αργό μέτρημα δέκα. Μπορείτε, φυσικά, να επιλέξετε να κρατήσετε κάποιες στάσεις για περισσότερο χρόνο.
Αναπνοή
Ως αρχάριος, μια απλή επιλογή αναπνοής είναι να αναπνέετε φυσικά από τη μύτη σας. Επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε και αφήστε τον εαυτό σας να αναπνεύσει. Με την πάροδο του χρόνου, πολλοί ασκούμενοι της γιόγκα τείνουν να υιοθετούν τεχνικές προσεκτικής αναπνοής και να τις μεταφέρουν στην καθημερινή τους ζωή.
Πόσο συχνά πρέπει να ασχολείται ένας αρχάριος με τη γιόγκα;
Όταν αρχίζετε να ασχολείστε με τη γιόγκα, ένας λογικός στόχος είναι να ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα. Στο ελάχιστο, εξασκηθείτε δύο φορές την εβδομάδα. Αν σας αρέσει τόσο πολύ η γιόγκα που θέλετε να την εξασκείτε συνέχεια, προσπαθήστε να δίνετε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ημέρα ρεπό την εβδομάδα.
Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί μια συνεδρία γιόγκα;
Μια συνεδρία γιόγκα μπορεί να διαρκέσει από 20 λεπτά έως δύο ώρες ή και περισσότερο. Αυτό που μπορεί να είναι πιο σημαντικό από τη χρονική διάρκεια είναι η ποιότητα του χρόνου. Όταν κάνετε μια συνεδρία γιόγκα, επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε και όχι στο πόσο χρόνο σας παίρνει. Λέγοντας αυτό, η restorative, η yin και η hatha yoga εστιάζουν στη μακρά διατήρηση της asana.
Χρειάζεστε στρώμα γιόγκα ή στηρίγματα γιόγκα;
Ο κύριος λόγος για να έχετε ένα στρώμα γιόγκα είναι η απορρόφηση και η παροχή πρόσφυσης, ιδιαίτερα όταν είστε ιδρωμένοι. Θα πρέπει να είστε εντάξει για αυτές τις βασικές στάσεις γιόγκα, αρκεί να έχετε μια άνετη αντιολισθητική επιφάνεια για να δουλέψετε.
Κάποια στηρίγματα που μπορεί να είναι χρήσιμα, κυρίως αν η ευλυγισία σας είναι περιορισμένη, είναι ένα ζευγάρι μπλοκ γιόγκα. Αλλά αν δεν έχετε αυτά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ανθεκτική καρέκλα. Μια ζώνη ή ένας ιμάντας γιόγκα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος, αν και δεν θα χρειαστείτε έναν για τις στάσεις που περιλαμβάνονται εδώ.
Όρθιες στάσεις γιόγκα για αρχάριους
Παραλλαγές της στάσης του βουνού
Η στάση του βουνού γίνεται συνήθως με τα γόνατα ίσια, τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
Ένα από τα πιο απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε σε αυτή τη στάση γιόγκα για αρχάριους είναι να επιμηκύνετε και να χαλαρώνετε τη σπονδυλική σας στήλη εναλλάξ επανειλημμένα. Για να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για την ισορροπία, μπορείτε να την εξασκήσετε σε μια παραλλαγή με τα πόδια σε άνετη απόσταση μεταξύ τους και με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Ξεκινώντας από την κορυφή και κατεβαίνοντας προς τα κάτω στη σπονδυλική σας στήλη, τραβήξτε τα αυτιά σας προς τα πίσω και πάνω. Ο στόχος εδώ είναι να κάνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας να αισθάνεται μακρύ. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε να ρυθμίσετε πόσο πίσω και πάνω τραβάτε το κεφάλι σας. Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε το ποσό της ανύψωσης του πηγουνιού. Δοκιμάστε να σηκώσετε ή να χαμηλώσετε το πηγούνι σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη θέση που κάνει το πίσω μέρος του λαιμού σας να αισθάνεται άνετα μακρύ.
Μια παρενέργεια του να τραβάτε το κεφάλι σας προς τα πίσω και πάνω είναι ότι το στήθος σας θα ανασηκωθεί και αυτό με τη σειρά του θα επιμηκύνει την κοιλιά σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτό κάνει επίσης τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη να αισθάνεται μακριά. Τραβήξτε απαλά το θώρακά σας προς τα πάνω, μακριά από τη λεκάνη σας, για να κάνετε την οσφυϊκή σας μοίρα να αισθάνεται μακριά. Επιπλέον, δοκιμάστε να μετακινήσετε το ιερό σας οστό προς τα κάτω, τόσο όσο χρειάζεται ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να αισθάνεται άνετα μακρύ ή "ανοιχτό".
Μόλις καταφέρετε να κάνετε τη σπονδυλική σας στήλη να αισθάνεται μακριά, επαναλάβετε την ενέργεια, επιμηκύνοντάς την εναλλάξ και χαλαρώνοντάς την. Στη συνέχεια, δοκιμάστε το ίδιο με τα γόνατά σας ίσια. Το να επιμηκύνετε και στη συνέχεια να χαλαρώνετε τη σπονδυλική σας στήλη επανειλημμένα είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε στις στάσεις όρθιας στάσης που ακολουθούν.
Μετατόπιση του βάρους σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω
Για να βελτιώσετε την επίγνωση του σώματός σας, παίξτε με τη μετατόπιση του βάρους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Σταθείτε με τα πόδια σε άνετη απόσταση μεταξύ τους και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός τόσο ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και των μπροστινών ποδιών σας να πιέζουν προς τα κάτω με ομοιόμορφη πίεση. Οι φτέρνες σας θα πρέπει να ακουμπήσουν μόνο ελαφρά το πάτωμα. Στη συνέχεια μετατοπιστείτε προς τα πίσω έτσι ώστε τα μπροστινά πόδια και οι φτέρνες σας να πιέζουν προς τα κάτω με ομοιόμορφα κατανεμημένη πίεση. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας χαλαρώνουν. Επαναλάβετε μερικές φορές, κινούμενοι αργά και ομαλά και κάνοντας παύσεις με το βάρος προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Θα μπορούσατε να το δοκιμάσετε αυτό ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Μετατοπίστε το βάρος σας στο ένα πόδι. Ανασηκώστε το άλλο πόδι τόσο ώστε να ξεκολλήσει από το πάτωμα. Εξασκηθείτε στη μετατόπιση του βάρους σας προς τα εμπρός στο μπροστινό πόδι και στα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος προς τα πίσω μια μικρή ποσότητα, έτσι ώστε το μπροστινό πόδι και η φτέρνα σας να πιέζουν με ομοιόμορφη πίεση.
Είτε με ένα πόδι είτε με δύο, μια άλλη επιλογή κατά τη μετατόπιση προς τα πίσω είναι να μετακινηθείτε τελείως προς τα πίσω για να πιέσετε προς τα κάτω την πίσω άκρη των φτερών σας. Σημειώστε ότι μπορεί να χρειαστεί να κουνήσετε τα χέρια σας για να παραμείνετε ισορροπημένοι σε αυτή τη θέση.
Μια απλή συμβουλή για ισορροπία στο ένα πόδι
Είναι πολύ πιο εύκολο να ισορροπήσετε και να παραμείνετε ισορροπημένοι με το βάρος σας μετατοπισμένο προς τα εμπρός, ειδικά αν τα δάχτυλα των ποδιών σας πιέζουν προς τα κάτω. Και έτσι, διατηρήστε το βάρος σας μετατοπισμένο προς τα εμπρός, ώστε το μπροστινό πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών σας να πιέζουν στο πάτωμα όταν κάνετε οποιαδήποτε στάση ισορροπίας με ένα πόδι.
Μόνιμη πλευρική κάμψη
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πλάγια κάμψη για να τεντώσετε την πλευρά της μέσης σας και την πλευρά του θώρακα. Αυτή η στάση μπορεί επίσης να τεντώσει το εξωτερικό του ενός ισχίου και το εσωτερικό του άλλου.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε μια άνετη απόσταση μεταξύ τους με τα γόνατα ίσια. (Μπορείτε να εργαστείτε προς την κατεύθυνση να κάνετε τη στάση με τα πόδια σας ενωμένα!) Πρώτα, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά καθώς λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα αριστερά. Προαιρετικά, τεντώστε το ένα χέρι και στη συνέχεια το άλλο προς τα πάνω και αριστερά, πέρα από το κεφάλι σας, με ευθείς αγκώνες. (Μπορείτε να δουλέψετε προς την κατεύθυνση να ακουμπήσετε τις παλάμες σας μαζί, αν θέλετε!)
Αντί να κρατάτε απλώς τη στάση, μπορείτε να προσπαθήσετε να σπρώχνετε τους γοφούς σας περισσότερο προς τα δεξιά, ενώ επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη (και τα χέρια) προς τα αριστερά κάθε φορά που εισπνέετε. Στη συνέχεια, χαλαρώστε κρατώντας το σχήμα της στάσης κατά την εκπνοή.
Δουλέψτε στο να επιμηκύνετε αργά και ομαλά και στη συνέχεια να χαλαρώνετε.
Επαναλάβετε μερικές φορές και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Όρθια στροφή της σπονδυλικής στήλης γιόγκα για αρχάριους
Μια βασική όρθια στάση για αρχάριους είναι η όρθια σπονδυλική συστροφή, βασισμένη στη στάση του βουνού.
Σταθείτε σε μια τροποποιημένη στάση βουνού με τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών, με τα γόνατα ίσια και τα χέρια στο πλάι.
Γυρίστε τη λεκάνη σας προς τα δεξιά, διατηρώντας τα πόδια και τα γόνατά σας να δείχνουν ευθεία μπροστά. Γυρίστε το θώρακα και στη συνέχεια το κεφάλι σας περισσότερο προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε περίπου αναπνοές ή για δέκα μετρήσεις. Στη συνέχεια, κρατήστε τον θώρακα και το κεφάλι σας γυρισμένα προς τα δεξιά και γυρίστε τη λεκάνη σας για να κοιτάξετε μπροστά. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως δέκα αναπνοές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε.
Μπορείτε να επιλέξετε να το επαναλάβετε μερικές φορές από τη μία πλευρά και στη συνέχεια να αλλάξετε πλευρά. Ή μπορείτε να εναλλάσσετε τις πλευρές κάθε φορά.
Θέση καρέκλας
Η στάση της καρέκλας δεν είναι μια στάση που γίνεται ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Αντίθετα, είναι μια στάση που μοιάζει σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των γοφών για αυτή την παραλλαγή για αρχάριους. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας περίπου στις 90 μοίρες. Κρατήστε το βάρος σας στο κέντρο μεταξύ των μπροστινών ποδιών και των φτερών ή μετατοπίστε το προς τα εμπρός στα μπροστινά πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών.
Για να νιώσετε τα πόδια σας πιο σταθερά και γερά, δοκιμάστε να πιέσετε τα μπροστινά σας πόδια στο πάτωμα χωρίς να αφήσετε τις φτέρνες σας να σηκωθούν. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για μια εύκολη παραλλαγή των χεριών. Ή τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω με τους αγκώνες σε ευθεία για μια πιο απαιτητική παραλλαγή.
Πόζα τριγώνου
Η τριγωνική στάση είναι μια κλασική στάση της hatha yoga που βρίσκεται στη σειρά ορθοστασίας της Asthanga yoga.
Βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου ενός μήκους ποδιού. Γυρίστε το δεξί σας πόδι περίπου 90 μοίρες προς τα έξω και κρατήστε και τα δύο γόνατα ίσια. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα αριστερά και γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας (λεκάνη και θώρακα) προς τα δεξιά. Ακουμπήστε το κάτω χέρι σας στην κνήμη σας ή, αν έχετε πρόχειρο, σε ένα μπλοκ γιόγκα ή, αν δεν υπάρχει, σε μια καρέκλα. Αν είστε αρκετά ευέλικτοι, μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε το χέρι σας στο πάτωμα, αλλά, σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας ακριβώς πάνω από το δεξί σας πόδι.
Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, ιδιαίτερα τον αυχένα σας. Στηρίξτε τα πόδια σας. Σηκώστε το κάτω χέρι σας μακριά από την κνήμη σας (ή το μπλοκ γιόγκα, την καρέκλα ή το πάτωμα).
Για να στηρίξετε τα πόδια σας, ώστε το σήκωμα του χεριού σας να είναι πιο προσιτό, πιέστε τα μπροστινά σας πόδια σταθερά στο πάτωμα, χωρίς να αφήσετε τις φτέρνες σας να σηκωθούν και χωρίς να μετατοπίσετε το σώμα σας. Μια άλλη επιλογή για να στηρίξετε τα πόδια σας είναι να πιέσετε τις φτέρνες σας σταθερά στο πάτωμα. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να υπάρχει μια συνοδευτική ενεργοποίηση των μυών των ποδιών σας.
Για να αυξήσετε την πρόκληση με την ανύψωση με τα χέρια, τεντώστε το ένα ή και τα δύο χέρια προς τα δεξιά, πέρα από το κεφάλι σας.
Για να σταθείτε, μπορείτε να χαλαρώσετε τα χέρια σας και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Καθώς συνηθίζετε αυτή τη στάση, μπορείτε να δοκιμάσετε να βγείτε από αυτήν, στέκοντας όρθιοι χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας, διατηρώντας τα γόνατά σας ίσια. Μπορείτε να την κάνετε πιο δύσκολη, κρατώντας τα χέρια σας να φτάνουν πέρα από το κεφάλι σας καθώς στέκεστε.
Μια άλλη επιλογή, ιδιαίτερα όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά αυτή τη στάση, είναι να λυγίσετε το ένα ή και τα δύο γόνατα πριν σηκωθείτε όρθιοι.
Πόζα του δέντρου
Ενώ στέκεστε όρθιοι, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός στα μπροστινά πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια μετατοπιστείτε στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο πόδι. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να πιάσετε τον αστράγαλό σας και τοποθετήστε το πόδι ενάντια στο μηρό του όρθιου ποδιού σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Τώρα στέκεστε στη στάση του δέντρου, τη Vrikshasana .
Πιέστε σταδιακά το πόδι σας στο εσωτερικό του μηρού σας και αφήστε το χέρι σας. Φέρτε τον κορμό σας όρθιο και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Μπορείτε να ενώσετε τα χέρια σας σε στάση προσευχής ή να τα απλώσετε στα πλάγια ή να τα απλώσετε προς τα πάνω, πέρα από το κεφάλι σας.
Μια επιλογή που μπορεί να κάνει αυτή τη στάση λίγο πιο φιλική προς τους αρχάριους είναι να μην ακουμπάτε το πόδι σας στο εσωτερικό του μηρού σας. Αντ' αυτού, μείνετε ισορροπημένοι στο ένα πόδι, ενώ το άλλο γόνατο είναι λυγισμένο και δείχνει προς το πλάι, με το πόδι ανασηκωμένο, αλλά χωρίς να πιέζει το όρθιο πόδι.
Αυτή η επιλογή μπορεί να είναι πιο απαιτητική, καθώς πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς του ανασηκωμένου ποδιού σας για να κρατήσετε το πόδι ανασηκωμένο. Ωστόσο, μπορεί να διευκολύνει την ισορροπία. Και για τις δύο επιλογές, διατηρήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, ώστε το όρθιο πόδι, το μπροστινό πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών να πιέζουν σταθερά το δάπεδο.
Χρησιμοποιώντας τα μάτια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας
Όταν κάνετε όρθιες στάσεις, ιδιαίτερα όταν ισορροπείτε, σταθεροποιήστε τα μάτια σας σε ένα σημείο. Κρατήστε τα μάτια σας ακίνητα.
Ο τεχνικός όρος για το σημείο ατενίσματος είναι Drishti. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα χρήσιμο σημείο Drishti βρίσκεται προς τα εμπρός και κάτω κατά τη διάρκεια των όρθιων στάσεων.
Πειραματιστείτε με το πόσο μπροστά και κάτω πηγαίνει το βλέμμα σας και χρησιμοποιήστε ένα σημείο ατενίσματος που σας διευκολύνει να παραμείνετε ισορροπημένοι. Έχω την τάση να βρίσκω ότι το να κοιτάζετε προς τα κάτω υπό ελαφρά γωνία διευκολύνει την ισορροπία. Αν βρείτε το σωστό σημείο ατενίσματος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ισορροπία σας είναι εκπληκτικά σταθερή.
Τροποποιημένη στάση του αετού για αρχάριους
Η στάση του Αετού μπορεί να θεωρηθεί ως αντίποδας της στάσης του Δέντρου. Περιλαμβάνει γενικά μια δέσμευση για τα πόδια καθώς και για τα χέρια. Το δέσιμο είναι όταν ένα μέρος του σώματος λειτουργεί ενάντια σε ένα άλλο μέρος. Αυτή η τροποποιημένη εκδοχή περιλαμβάνει ένα δέσιμο για τα πόδια, αλλά είναι τροποποιημένο.
(Η πλήρης εκδοχή φαίνεται στην παρακάτω εικόνα)
Λυγίστε και τα δύο γόνατα και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω πάνω από τα γόνατά σας από όρθια θέση. Μεταφέρετε το βάρος προς τα εμπρός στα μπροστινά πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, μετατοπιστείτε στο ένα πόδι και διασταυρώστε το μηρό του μη ζυγισμένου ποδιού σας απέναντι από το μηρό του όρθιου ποδιού σας. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να βοηθήσετε να σπρώξετε τους μηρούς σας ο ένας προς τον άλλο. Το πόδι του πάνω ποδιού σας πιθανόν να απλώνεται προς το πλάι.
Προσπαθήστε να φέρετε το πέλμα του ανασηκωμένου ποδιού σας σε επαφή με την κνήμη του όρθιου ποδιού σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για πέντε μεγάλες αργές αναπνοές ή για ένα αργό μέτρημα δέκα. Ξεκουραστείτε αν χρειαστεί και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Μόνιμη κάμψη προς τα εμπρός
Ένα όνειρο πολλών αρχάριων, ή απλά ανθρώπων γενικότερα, είναι να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών τους ενώ τα γόνατά τους είναι ίσια. Μπορείτε να δουλέψετε προς αυτή την ικανότητα στην όρθια προς τα εμπρός κάμψη, που ονομάζεται επίσης Uttanasana.
Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή μπλοκ γιόγκα για αυτή την παραλλαγή.
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών με τα γόνατα ίσια. Γείρετε αργά τη λεκάνη και τον θώρακά σας προς τα εμπρός, γέρνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας προς το πάτωμα και τους μηρούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της καρέκλας ή των μπλοκ γιόγκα ή στο πάτωμα, αν μπορείτε να το φτάσετε. Χρησιμοποιήστε τους μυς των χεριών σας για να πιέσετε τις παλάμες ή τις άκρες των δακτύλων σας στο κάθισμα της καρέκλας σας, χωρίς να επιτρέψετε στο πάνω μέρος του σώματός σας να ανασηκωθεί ή να μετατοπιστεί προς τα εμπρός. Χαλαρώστε και επαναλάβετε μερικές φορές.
Παρατηρήστε πώς χαλαρώνει η πλάτη των μηρών σας όταν πιέζετε τα χέρια σας προς τα κάτω. Παρατηρήστε πώς ενεργοποιούνται ξανά οι μηροί σας όταν επαναπαύετε τα χέρια σας, κυρίως αν προσπαθήσετε να κρατήσετε τον κορμό σας ακίνητο. Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και, στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά την όρθια κάμψη προς τα εμπρός.
Τοποθετήστε ξανά τα χέρια σας στην καρέκλα σας. Αυτή τη φορά, επικεντρωθείτε στα πίσω μέρη των μηρών σας. Προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε σκόπιμα τα πίσω μέρη των μηρών σας, κάντε παύση και στη συνέχεια χαλαρώστε τα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν ενεργοποιείτε τους μηρούς σας, τα χέρια σας χαλαρώνουν. Όταν χαλαρώνετε τους μηρούς σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα χέρια σας ενεργοποιούνται ξανά. Προσπαθήστε να επιτρέψετε στην πρόσθια κάμψη να αυξηθεί όταν τα οπίσθια των μηρών σας είναι χαλαρά.
Προαιρετικά, προσπαθήστε να εμβαθύνετε την προς τα εμπρός κάμψη σας, ενώ τα οπίσθια των μηρών σας είναι ενεργά. Όταν σηκώνεστε όρθιοι, προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε σκόπιμα τους μύες στο πίσω μέρος των ποδιών σας, ώστε να τους χρησιμοποιήσετε για να σηκωθείτε όρθιοι.
Θέσεις στο πάτωμα
Τροποποιημένη στάση του σκύλου προς τα κάτω για αρχάριους
Στην πλήρη στάση του σκύλου με το πρόσωπο προς τα κάτω adho mukha svanasana, τα γόνατα είναι ίσια, με τις φτέρνες ιδανικά να ακουμπούν στο πάτωμα. Σε αυτή την τροποποιημένη εκδοχή, θα κρατήσουμε τα γόνατα στο πάτωμα, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στις δράσεις των χεριών, της σπονδυλικής στήλης και των ποδιών χωρίς να χρειάζεται να δουλέψετε γύρω από περιορισμούς ευλυγισίας.
Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα προς τα εμπρός, μακριά από εσάς. Ταυτόχρονα, πιέστε τα μπροστινά σας πόδια προς τα κάτω και χρησιμοποιήστε τα για να σπρώξετε το πάτωμα προς τα πίσω. Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να αισθάνονται ενεργά.
Διατηρώντας τα χέρια και τα πόδια σας ενεργά, μετακινήστε τον κορμό σας προς τα πίσω, μακριά από τα χέρια σας, έτσι ώστε όταν το βλέπετε από το πλάι, η σπονδυλική σας στήλη και τα χέρια σας να σχηματίζουν μια γραμμή. Κάντε το πίσω μέρος του αυχένα σας να αισθάνεται μακρύ και στη συνέχεια προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε την απόσταση μεταξύ των γοφών και των χεριών σας. Κάντε την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη να αισθάνεται μακριά, επιμηκύνοντάς την μακριά από τα χέρια σας. Κοιτάξτε ένα σημείο στο πάτωμα κάτω από τους γοφούς σας ως σημείο εκκίνησης. Συνεχίστε να σπρώχνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τα πόδια σας προς τα πίσω. Χαλαρώστε αργά και αναπαυθείτε στα τέσσερα.
Επαναλάβετε τρεις φορές, προσπαθώντας να κρατήσετε για πέντε αργές αναπνοές ή μια αργή μέτρηση δέκα. Ένα από τα κύρια οφέλη αυτής της στάσης είναι ότι μοιάζει με αναστροφή, επειδή το κεφάλι βρίσκεται κάτω από τους γοφούς. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ακόμη και αυτή η απλή παραλλαγή είναι αρκετά ηρεμιστική, κυρίως αν σταθεροποιήσετε τα μάτια σας σε ένα σημείο.
Περισσότερες παραλλαγές της στάσης του σκύλου προς τα κάτω για αρχάριους
Από την προηγούμενη εκδοχή του σκύλου με το πρόσωπο προς τα κάτω, μπορείτε να δοκιμάσετε τις ίδιες ενέργειες με τα γόνατα ανασηκωμένα αλλά ακόμα λυγισμένα. Και εδώ, δουλέψτε στο να σπρώξετε το θώρακά σας προς τα πίσω, μακριά από τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, συνεχίστε να πιέζετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας και προς τα πίσω με τα πόδια σας.
Η επόμενη εκδοχή μπορεί να είναι με τα γόνατα ίσια, αλλά με τις φτέρνες ανασηκωμένες όσο πιο ψηλά γίνεται. Τέλος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ίδιες ενέργειες βυθίζοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα με τα γόνατα ίσια. Για να φέρετε τις φτέρνες σας πιο κοντά στο πάτωμα, επικεντρωθείτε στη δημιουργία μιας έλξης προς τα πάνω στα μπροστινά μέρη των ποδιών σας.
Στάση σανίδας
Πριν από τη στάση της σανίδας, μια απλή ενέργεια για τους ώμους που μπορείτε να εξασκήσετε ενώ κάθεστε όρθιοι είναι η μετακίνηση των ώμων σας προς τα εμπρός. Παρατηρήστε πώς, καθώς το κάνετε αυτό, οι ωμοπλάτες σας ανοίγουν. Χαλαρώστε και επαναλάβετε μερικές φορές. Στη συνέχεια, δοκιμάστε το με τα χέρια σας να απλώνονται προς τα εμπρός. Παρατηρήστε την αίσθηση του χώρου που έχετε ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας όταν τις ανοίγετε. Επίσης, παρατηρήστε πώς τα χέρια σας φαίνονται να γίνονται μακρύτερα όταν μετακινείτε τους ώμους σας προς τα εμπρός (με τα χέρια να απλώνονται προς τα εμπρός.)
Τώρα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας, μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα, ανοίγοντας τις ωμοπλάτες σας. Ο θώρακάς σας θα ανασηκωθεί ως αποτέλεσμα. Τραβήξτε τα αυτιά σας μακριά από τους ώμους σας, ώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας να φαίνεται μακρύ. Με το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ και τις ωμοπλάτες σας ανοιχτές, κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι κάθε φορά, χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη σας να ανασηκωθεί ή να κινηθεί. Εργαστείτε για να κρατήσετε μια σανίδα για πέντε αναπνοές ή για μια αργή στάση με δέκα μετρήσεις, στη συνέχεια αφήστε την και ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Locust
Μπορεί να είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους σπονδυλικούς σας ορθοστάτες ενεργούς όταν μπαίνετε σε στάσεις όπως ο σκύλος με φορά προς τα πάνω, που είναι συνηθισμένη στη γιόγκα βινιάσα, τη γιόγκα ροής, τη γιόγκα δύναμης και τη γιόγκα αστάνγκα. Αυτοί οι μύες διατρέχουν το πίσω μέρος του κορμού εκατέρωθεν της σπονδυλικής στήλης. Ένας τρόπος για να αποκτήσετε μια αίσθηση αυτών των μυών και να τους εξασκήσετε ταυτόχρονα είναι με τη στάση Locust.
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια και τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας δίπλα σας. Ανασηκώστε ελαφρά το πηγούνι σας από το πάτωμα. Κάντε το αργά και παρατηρήστε την αίσθηση στο πίσω μέρος του αυχένα σας καθώς οι μύες εκεί ενεργοποιούνται για να βοηθήσουν να σηκώσετε το κεφάλι σας. Μπορείτε να κοιτάξετε προς τα κάτω, φέρνοντας το πηγούνι σας στο στήθος και κάνοντας έτσι το πίσω μέρος του λαιμού σας να αισθάνεται μακρύ. Μπορείτε επίσης να κοιτάξετε αργά προς τα πάνω, λυγίζοντας τον αυχένα σας προς τα πίσω.
Επαναλάβετε αυτό τρεις ή περισσότερες φορές για να το νιώσετε, ξεκουραζόμενοι ανάμεσα στα σετ. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση με το κεφάλι ανασηκωμένο για πέντε μεγάλες αργές αναπνοές ή για ένα αργό μέτρημα δέκα.
Στη συνέχεια, αφού σηκώσετε το κεφάλι σας, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω με τα γόνατά σας ίσια, ώστε να αισθάνεστε τα πόδια σας μακριά. Στη συνέχεια, ανασηκώστε σταδιακά το μπροστινό μέρος του θώρακα σας από το πάτωμα. Λυγίστε το προς τα πίσω έτσι ώστε να ξεκολλήσει αργά από το πάτωμα. Τα πόδια σας μπορεί να ανασηκωθούν και αυτό δεν πειράζει. Προσπαθήστε όμως να τα κρατήσετε στο πάτωμα.
Σηκώστε αργά και χαμηλώστε αργά, επαναλαμβάνοντας τρεις με πέντε φορές. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ανυψωμένη θέση για πέντε ή περισσότερες μεγάλες αργές αναπνοές ή για ένα αργό μέτρημα δέκα.
Ενώ κρατάτε την ανυψωμένη θέση, παρατηρήστε τις αισθήσεις κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης και στο πίσω μέρος των πλευρών σας. Για να σηκώσετε τον θώρακά σας ψηλότερα, προσπαθήστε να αυξήσετε την προς τα πίσω έλξη στα πίσω πλευρά των πλευρών σας (προς τα πίσω οστά των γοφών σας).
Ανάπαυση
Στο τέλος της εξάσκησης γιόγκα, είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε. Αυτή είναι μια ευκαιρία να χαλαρώσετε γενικά. Αλλά όσον αφορά την πρακτική της γιόγκα, είναι μια ευκαιρία για το σώμα και το μυαλό σας να αφομοιώσουν τις εμπειρίες των στάσεων που μόλις κάνατε. Για τη στάση ανάπαυσης που ονομάζεται στάση πτώματος, απλά ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια ελαφρώς απλωμένα και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Αρχικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας είναι αρκετά απασχολημένο.
Αλλά μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι καθώς εξασκείστε περισσότερο, όταν τελικά φτάσετε στη στάση του πτώματος, το μυαλό σας είναι σιωπηλό. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον πέντε λεπτά σε μια στάση πτώματος, αν ο χρόνος το επιτρέπει. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να μεταφέρετε την ηρεμία που παίρνετε κάνοντας γιόγκα στη ζωή έξω από την πρακτική σας στις στάσεις γιόγκα.
Αναφορές
Γιόγκα για όλους: Γιόγκα για όλους: Οδηγός για αρχάριους - Λοιποί οδηγοί - The New York Times
10 εύκολες στάσεις γιόγκα για αρχάριους για να χτίσετε δύναμη, ευελιξία και πνευματική διαύγεια
Γιόγκα για αρχάριους: Ο απόλυτος οδηγός για να ξεκινήσετε την πρακτική σας
Γιόγκα για αρχάριους: Θέσεις και οφέλη - Forbes Health
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
