Τα οφέλη της γιόγκα είναι ευρέως γνωστά και ασκούνται από ανθρώπους όλων των σχημάτων, μεγεθών και επιπέδων ευλυγισίας. Αλλά με τόσους πολλούς διαφορετικούς τύπους και στυλ γιόγκα, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.
Ανεξάρτητα από το είδος της γιόγκα που θα επιλέξετε, φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε μόνο τις στάσεις που αισθάνεστε άνετα. Με τακτική εξάσκηση, σύντομα θα αποκομίσετε τα πολλά οφέλη αυτής της αρχαίας πρακτικής.
Θέσεις ξεκούρασης
Πόζα εποικοδομητικής ανάπαυσης
Η Constructive Rest Pose θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση για τη στάση του πτώματος. Τα γόνατα είναι λυγισμένα προς τα πάνω με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια και αφήστε τα γόνατα να κινηθούν προς τα μέσα, ώστε τα πόδια σας να χαλαρώσουν. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στη χαλάρωση του μυός του psoas.
Υποστηριζόμενες στάσεις εποικοδομητικής ανάπαυσης
Για την υποστηριζόμενη στάση εποικοδομητικής ανάπαυσης, θα χρειαστείτε ένα μπλοκ γιόγκα και έναν ιμάντα γιόγκα. Τοποθετήστε το μπλοκ ανάμεσα στους μηρούς σας και, στη συνέχεια, δέστε τον ιμάντα γύρω από τα πόδια σας, αρκετά σφιχτά για να κρατήσετε το μπλοκ στη θέση του. Από εκεί και πέρα, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
Αν δεν έχετε μπλοκ γιόγκα, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή τη στάση μόνο με έναν ιμάντα, χρησιμοποιώντας τον ιμάντα για να αποτρέψετε τα γόνατά σας από το να πέσουν στα πλάγια. Προσαρμόστε το πλάτος των ποδιών σας έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε αυτή τη θέση των ποδιών με ευκολία.
Savasana
Η Savasana / Corpse Pose είναι η τελική ύπτια στάση (ξαπλωμένη ανάσκελα, με το πρόσωπο προς τα πάνω) για ξεκούραση μετά την πρακτική της γιόγκα. Είναι επίσης η βασική θέση για τη γιόγκα νίντρα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Αφήστε το σώμα σας να βυθιστεί στο πάτωμα.
Θέσεις γιόγκα με χρήση καρέκλας
Καθιστή στάση του βουνού
Για την καθιστή στάση του βουνού, καθίστε όρθιοι προς το μπροστινό μέρος της καρέκλας σας με τα πόδια ίσια και επίπεδα στο έδαφος. Με τα χέρια σας στους μηρούς σας, τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω και πάνω, ώστε το πίσω μέρος του αυχένα σας να είναι ανοιχτό και μακρύ. Σηκώστε ή χαμηλώστε το ιερό σας οστό για να ρυθμίσετε την κλίση της λεκάνης σας, ώστε να αισθάνεστε άνετα μακρά και την οσφυϊκή σας μοίρα. Δοκιμάστε να τραβήξετε τα μπροστινά και τα πίσω πλευρά των πλευρών σας προς τα πάνω σε μικρό βαθμό, τόσο ώστε να νιώθετε ένταση στη μέση σας χωρίς υπερβολική καταπόνηση του θώρακα.
Όρθιες στάσεις
Malasana
Η Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) είναι ιδανική για να τεντώσετε τη βουβωνική χώρα, την πλάτη και τους αστραγάλους. Αυτή η στάση οκλαδόν ανοίγει επίσης τους γοφούς, ενώ τονώνει ακόμη και τους κοιλιακούς.
Πόζα του βουνού
Tadasana/ Mountain Pose είναι η βάση για τις περισσότερες όρθιες asanas. Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι είναι "απλά όρθια", στην πραγματικότητα περιλαμβάνει προσοχή σε πολλές λεπτομέρειες που σχετίζονται με τη στάση και την ευθυγράμμιση.
Τέντωμα χεριών προς τα πάνω
Η Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch είναι μια ενεργητική στάση που εκτελείται με την όρθια στάση και την ανύψωση των χεριών πάνω από το κεφάλι. Αυτή η στάση μπορεί να βελτιώσει την πέψη και θα τεντώσει επίσης τους ώμους και την κοιλιά.
Utkatasana
Η Utkatasana / Fierce (Powerful) Pose μπορεί να είναι μια δύσκολη όρθια στάση, αλλά είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των καμπτήρων του ισχίου και την τόνωση της καρδιάς και των κοιλιακών οργάνων. Τονώνει επίσης τα πόδια και τεντώνει τους ώμους και το στήθος.
Uttanasana
Uttanasana/ Μόνιμη εμπρόσθια πτύχωση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε στην ανακούφιση από το στρες και την ηρεμία του νευρικού συστήματος. Η βαθιά κάμψη στη μέση παρέχει μια εξαιρετική διάταση για τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες και επίσης καθαρίζει το μυαλό.
Ardha Attanasana
ΗArdha Attanasana / Half Forward Fold είναι μια έντονη μισή στάσιμη στάση που είναι ευεργετική για το τέντωμα του μπροστινού μέρους του κορμού και την ενδυνάμωση της πλάτης.
Parsvottanasana
Η Parsvottanasana / Pyramid Pose είναι μια έντονη πλάγια διάταση που είναι θαυμάσια για τη βελτίωση της ισορροπίας και την ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης.
Parivrtta Trikonasana
Η Parivrtta Trikonasana / Περιστρεφόμενο Τρίγωνο είναι μια βαθιά θέση συστροφής που τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους, ανοίγει την καρδιά και βελτιώνει την ισορροπία. Ενώ μπορεί να είναι μια προκλητική στάση, είναι σημαντικό να μην πιέζετε την περιστροφή, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Virabhadrasana I
Η Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose είναι μια θεμελιώδης στάση που είναι θαυμάσια στο να τεντώνει το άνω μέρος του σώματος και την κοιλιά, ειδικά. Μία από τις βασικές προκλήσεις αυτής της στάσης είναι να διατηρείτε την οπίσθια θεραπεία στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια.
Virabhadrasana II
Η Virabhadrasana II / Πολεμιστής 2 είναι μια όρθια στάση, η οποία παρέχει ένα καλό τέντωμα για τους αστραγάλους και τα πόδια. Δίνει έμφαση στη συγκέντρωση, τη δύναμη και τη σταθερότητα.
Utthita Parsvakonasana
Η Utthita Parsvakonasana / Εκτεταμένη πλευρική γωνίαείναι μια όρθια στάση με πλευρική επιμήκυνση που προσφέρει βαθιά διάταση στους οπίσθιους μηριαίους και την περιοχή της βουβωνικής χώρας. Η συνεχής εξάσκηση αυξάνει την αντοχή και βελτιώνει την εστίαση.
Utthita Trikonasana
Η Utthita Trikonasana / Εκτεταμένο Τρίγωνο είναι μια κοινή όρθια στάση που δυναμώνει τους εσωτερικούς μηρούς, τις γάμπες και τους μηριαίους τένοντες, ενώ παράλληλα επιμηκύνει την πλάτη και προσφέρει μια ώθηση ενέργειας σε ολόκληρο το σώμα.
Ουδέτερες στάσεις - στάσεις ενδυνάμωσης των χεριών
Σκύλος με φορά προς τα κάτω
Η Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog είναι μια δημοφιλής στάση διάτασης που είναι θαυμάσια για την αναζωογόνηση και την ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος και του νου, ενώ παράλληλα ενισχύει τα πόδια και τα χέρια. Περιλαμβάνει ιδιαίτερα ένα βαθύ τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων, των μοσχαριών και των ώμων.
Chaturanga Dandasana
Η Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose είναι μια προκλητική αλλά κοινή στάση σανίδας που βρίσκεται μέσα στην ακολουθία Sun Salutation. Βοηθά στην τόνωση των κοιλιακών και στην ενδυνάμωση των χεριών.
Urdhva Mukha Svanasana
Η στάσηUrdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose εκτελείται αφού σπρώξετε προς τα πάνω από μια πρηνή θέση. Δίνει μια βαθιά διάταση στο στήθος και τους κοιλιακούς, ενώ ενισχύει τα άνω χέρια και τους πήχεις και τονώνει τα κοιλιακά όργανα.
Vasisthasana I
Η Vasisthasana I / Πλευρική σανίδα είναι μια άλλη μάλλον απαιτητική στάση, η οποία περιλαμβάνει την ισορροπία σε μια πλευρική σανίδα με τα πόδια στοιβαγμένα και το ένα χέρι να υποστηρίζει το βάρος του άνω μέρους του σώματός σας. Τα οφέλη περιλαμβάνουν την ενδυνάμωση των χεριών, των ποδιών, των καρπών και των κοιλιακών και τη βελτίωση της ισορροπίας.
Θέσεις ισορροπίας γιόγκα
Virabhadrasana III
Η Virabhadrasana III / Πόζα του Πολεμιστή 3 είναι μια στάση που εστιάζει σε μεγάλο βαθμό στην τελειοποίηση της ισορροπίας σας και στη διατήρηση της ακινησίας, ενώ σταθεροποιείστε μόνο στο ένα πόδι. Βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών και των αστραγάλων, στην τόνωση της κοιλιάς και στη βελτίωση της συνολικής ισορροπίας και της στάσης του σώματος.
Ardha Chandrasana
Η Ardha Chandrasana / Half Moon είναι μια στάση που περιλαμβάνει τα μισά σας άκρα να έχουν επαφή με το έδαφος. Το ένα χέρι και το ένα πόδι παρέχουν στήριξη, ενώ τα άλλα άκρα είναι εκτεταμένα, δίνοντας μια εξαιρετική διάταση στους ώμους, το στήθος, τη βουβωνική χώρα και τους μηριαίους.
Garudasana
Η Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose είναι μια στάση που απαιτεί εστιασμένη συγκέντρωση και ένα απόθεμα αντοχής. Πρέπει να ισορροπήσετε σε ένα μόνο ελαφρώς λυγισμένο πόδι, ενώ τυλίγετε προσεκτικά τα χέρια και κρατάτε μια ισορροπημένη θέση.
Navasana
Η Navasana / Boat Pose μπορεί να είναι μια προκλητική στάση που δυναμώνει τους βαθύς καμπτήρες του ισχίου και τους κοιλιακούς. Απαιτεί να ισορροπήσετε στην ουρά και στα οστά του καθίσματος, ενώ τεντώνετε τα πόδια και τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω.
Bakasana
Η Bakasana / Crow Pose είναι μια προκλητική στάση που απαιτεί ισορροπία στα χέρια σε μια θέση που μοιάζει με κάθισμα. Η στάση δυναμώνει ιδιαίτερα τους πήχεις και τους καρπούς, ενώ δίνει ένα καλό τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
Προχωρημένες στάσεις ισορροπίας
Οι παρακάτω στάσεις γιόγκα είναι επίσης στάσεις γιόγκα εξισορρόπησης, αλλά περιλαμβάνουν ισορροπία ενώ είστε ανάποδα. Η στάση του κεφαλιού και η στάση των ώμων θα μπορούσαν να θεωρηθούν ιδιαίτερα προχωρημένες λόγω της πιθανής καταπόνησης που μπορεί να προκαλέσουν στον αυχένα. Αυτό είναι πιο σημαντικό στη σύγχρονη εποχή λόγω της επικράτησης της χρήσης smartphone και υπολογιστή που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη στάση του αυχένα και έλεγχο του αυχένα.
Pincha Mayurasana
Η στάση Pincha Mayurasana / Peacock (Φτερό) είναι παρόμοια με τη στάση Headstand- ωστόσο, η διαφορά είναι ότι μόνο οι αγκώνες και οι πήχεις είναι τοποθετημένοι και το κεφάλι δεν αγγίζει το έδαφος. Αυτή η στάση βελτιώνει την ισορροπία και δυναμώνει τους ώμους, τα χέρια και τους κοιλιακούς.
Adho Mukha Vrksasana
Η Adho Mukha Vrksasana / Handstand είναι ουσιαστικά η Mountain Pose αναποδογυρισμένη. Αυτή η προχωρημένη στάση θα πρέπει να επιχειρείται αρχικά μόνο με έναν παρατηρητή, αλλά μόλις την κατακτήσετε, παρέχει δύναμη στα χέρια και τους ώμους, βελτιώνει την ισορροπία και ανακουφίζει από το άγχος.
Sirsasana
Η Sirsasana / Headstand είναι παρόμοια με τη Handstand Pose, αλλά χρησιμοποιείται και η κορυφή του κεφαλιού, προκειμένου να δημιουργηθεί ένας τρίποδας στήριξης μαζί με τα λυγισμένα χέρια. Είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση της πλάτης, των ώμων και των χεριών.
Sarvangasana
Η Sarvangasana / Στάση ώμων είναι μια ανεστραμμένη στάση που χρησιμοποιείται συχνά στο τέλος μιας συνεδρίας γιόγκα για να ενθαρρύνει την κυκλοφορία και να ενισχύσει τη σπονδυλική στήλη και τον πυρήνα.
Το στοιχείο της ισορροπίας εδώ περιλαμβάνει την επικέντρωση του βάρους σας στους ώμους σας.
Θέσεις που περιλαμβάνουν μια προς τα εμπρός στροφή
Ηστάση Dandasana / Staff Pose είναι απλή στην εμφάνιση, αλλά περιλαμβάνει αρκετές βασικές λεπτομέρειες. Οι ασκούμενοι κάθονται στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα, ενώ τεντώνουν τον κορμό ελαφρώς προς τα εμπρός και κάθονται ευθεία.
Θέσεις κάμψης (ισχία και σπονδυλική στήλη)
Η Balasana / Child's Pose είναι μια στάση ανάπαυσης που εκτελείται σε γονατιστή θέση με το μέτωπο στο πάτωμα. Είναι εξαιρετικά καταπραϋντική και ηρεμιστική και παρέχει μια μεγάλη διάταση για ολόκληρη την πλάτη.
Η Upavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold είναι ιδανική για το άνοιγμα της πλάτης και την παροχή διεγερτικής επίδρασης στο νευρικό σύστημα. Είναι επίσης χρήσιμη στην ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας και στην επιμήκυνση των οπίσθιων μηριαίων.
Θέσεις κάμψης (σπονδυλική στήλη)
Θέσεις έκτασης
Ηστάση Salabhasana / Locust Pose είναι μια θαυμάσια στάση για την προετοιμασία του σώματος για βαθύτερες διατάσεις, όπως αυτές που περιλαμβάνουν στροφές στην πλάτη. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να ενισχύσει τη σπονδυλική στήλη και να βοηθήσει στην ανακούφιση από το συσσωρευμένο άγχος.
Παραλλαγή:
Bhujangasana / Serpent (φίδι) Pose είναι μια τέλεια στάση για το άνοιγμα του θώρακα και της καρδιάς. Αυξάνει επίσης την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, τονώνει τους γλουτούς και βοηθά στη μείωση του πόνου από ισχιαλγία.
ΗστάσηSetu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose εκτελείται σπρώχνοντας προς τα πάνω από την ύπτια θέση με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Η στάση δίνει μια μεγάλη διάταση στους κοιλιακούς μύες και τους μηρούς, ενώ βοηθά στη μείωση του άγχους και στη χαλάρωση του νου.
Υποστηριζόμενη γέφυρα (με μπλοκ):
Η Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose είναι μια προχωρημένη στάση οσφυϊκής κάμψης που μπορεί να προσφέρει ένα τράνταγμα ενέργειας και να βελτιώσει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και των μηρών.
Θέσεις περιστροφής (γοφοί)
Ηστάση Baddha Konasana / Cobbler's Pose βοηθά στο άνοιγμα των γοφών και τους δίνει την απαραίτητη διαστολή. Η καθιστή θέση παρέχει επίσης μια επιμήκυνση για την πλάτη και τους ώμους, ενώ προσφέρει ειρηνική ανακούφιση από το άγχος.
Η Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold είναι μια καθιστή στάση που περιλαμβάνει μια ελαφριά συστροφή της σπονδυλικής στήλης και μια εξαιρετική διάταση για την πλάτη, τους ώμους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους αστραγάλους.
Η Gomukhasana / Πόζα της Αγελάδας (Πρόσωπο) είναι μια προκλητική στάση που απαιτεί τα πόδια να είναι σταυρωμένα ενώ είστε καθιστοί, με τα χέρια λυγισμένα στον αγκώνα - το ένα πάνω κοντά στο αυτί και το άλλο κάτω και γύρω από την πλάτη. Αυτή η στάση προσφέρει ένα καλό τέντωμα για τους ώμους, τους μηρούς και τους τρικέφαλους.
Η Virasana / Hero Pose είναι μια καθιστή στάση που απαιτεί τα γόνατα να είναι λυγισμένα κάτω από το κάθισμά σας, με τα πόδια ανοιχτά σε κάθε πλευρά. Η στάση προσφέρει μια βαθιά διάταση στους μηρούς και είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στη στάση του Λωτού για διαλογισμό.
Θέσεις περιστροφής (σπονδυλική στήλη)
Η Ardha Matsyendrasana / Half King Turn είναι μια καθιστή στάση που περιλαμβάνει τη μετατόπιση του ενός ποδιού πάνω από το άλλο και τη στροφή του άνω μέρους του σώματος προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η στάση δυναμώνει το κάτω μέρος της πλάτης και προάγει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.
Αναφορές
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άρρωστοι μετά το μάθημα της γιόγκα; | YogaClub.
Yin Yoga & Restorative Yoga: Ποια είναι η διαφορά; | Arhanta Yoga Blog
10 λόγοι για να βρείτε χρόνο για Yin Yoga όταν είστε πολύ απασχολημένοι.
12 στάσεις γιν γιόγκα για να ξυπνήσετε την αδρανή ενέργεια & να επαναφορτίσετε την πρακτική σας
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
