Ένα σενάριο Yoga Nidra διαβάζεται από έναν δάσκαλο γιόγκα όταν καθοδηγεί έναν διαλογισμό Yoga Nida.
Επεξήγηση σεναρίων γιόγκα νίντρα
Σε αντίθεση με άλλες μορφές διαλογισμού, ο ύπνος της γιόγκα ασκείται πάντα με τη λεκτική καθοδήγηση ενός ζωντανού ή ηχογραφημένου εκπαιδευτή. Πρόκειται για μια συστηματική πρακτική όπου ο εκπαιδευτής καθοδηγεί τους μαθητές σε βαθιά χαλάρωση. Οι οδηγίες αυτές έρχονται με τη μορφή σεναρίων Yoga Nidra, από τα οποία υπάρχει ένας ατελείωτος αριθμός.
Δεν υπάρχει προκαθορισμένη δομή για τη συγγραφή σεναρίων. Οι εκπαιδευτές συχνά τα γράφουν σύμφωνα με τον τρόπο που επιθυμούν ατομικά να εκτελούν τις συνεδρίες διαλογισμού Γιόγκα Νίντρα. Μερικά σενάρια Γιόγκα Νίντρα είναι μεγάλα, άλλα είναι σύντομα. Κάποια έχουν μια μοναδική εστίαση στο να βοηθήσουν τους ασκούμενους να βελτιώσουν τα επίπεδα άγχους τους- κάποια άλλα είναι πιο γενικά.
Τα περισσότερα σενάρια Yoga Nidra ξεκινούν με παρόμοιο τρόπο. Αυτή η πρώτη "φάση" έχει διαμορφωθεί για να βοηθήσει τους ασκούμενους να κατέβουν στη βαθιά κατάσταση χαλάρωσης μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης. Ο στόχος του εκπαιδευτή είναι να κρατήσει τους ασκούμενους ξύπνιους - αλλά μόνο με δυσκολία - μέσω της φωνής και των οδηγιών του.
Ο εκπαιδευτής θα καθοδηγήσει τους ασκούμενους να φανταστούν νοερά και να εστιάσουν διαδοχικά σε κάθε μέρος του σώματός τους (κεφάλι, σαγόνι, ώμοι, στομάχι, γοφοί κ.λπ.). Η συνειδητοποίηση του σώματος με αυτόν τον συστηματικό τρόπο βοηθάει κάποιον να νιώσει όλο το βάρος του σώματός του και να συγχρονίσει τη νοητική και συναισθηματική του κατάσταση με τη φυσική του παρουσία.
Η επόμενη φάση θα περάσει στη συνέχεια γενικά στον καθοδηγούμενο οραματισμό.
Οι οραματισμοί μπορεί να είναι χρώματα, οράματα αξιοσημείωτα ηρεμιστικών ρυθμίσεων ή περιβαλλόντων (κύματα σε μια παραλία, απαλό χιόνι που πέφτει) ή ενέργειες όπως το φυσικό σώμα να αιωρείται ελαφρώς από το έδαφος ή να καθαρίζεται από το φως.
Μετά τον οραματισμό, οι ασκούμενοι μπορεί να λάβουν οδηγίες να αρχίσουν να κινούν αργά και προοδευτικά τα άκρα και το σώμα τους για να ξυπνήσουν ξανά.
Δείγμα σεναρίου Yoga Nidra
Βήμα 1: Προετοιμαστείτε
Ξεκινήστε με το σώμα σας ξαπλωμένο είτε στο έδαφος είτε σε ένα στρώμα. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας και μια μικρή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον αυχένα σας. Μπορείτε να σκεπαστείτε με μια κουβέρτα, αν θέλετε, και να καλύψετε τα μάτια σας αν είναι πολύ φωτεινά. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Κλείστε τα μάτια σας.
Βήμα 2: Επικεντρωθείτε στην αναπνοή
Ξεκινήστε φέρνοντας την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Πάρτε τρεις βαθιές εισπνοές και εκπνοές, νιώθοντας την κοιλιά σας να φουσκώνει με κάθε εισπνοή και να ξεφουσκώνει με κάθε εκπνοή. Επιστρέψτε στη φυσική σας αναπνοή - σε όποιον ρυθμό αισθάνεστε πιο άνετα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, αν είναι άνετα.
Βήμα 3: Επικεντρωθείτε στο σώμα (σάρωση σώματος)
Αν νιώθετε το μυαλό σας να τρέχει με άγχος και ανησυχία, αφήστε αυτές τις λέξεις και τις ετικέτες. Αυτή τη στιγμή, θα εστιάσουμε όλη την προσοχή μας στο σώμα.
Πού αγγίζει το σώμα σας το έδαφος και πώς αισθάνεστε αυτή την αίσθηση; Νιώστε τις φτέρνες σας στο έδαφος και στείλτε την επίγνωσή σας πρώτα στην αριστερή και έπειτα στη δεξιά σας φτέρνα.
Νιώστε κάθε ισχίο στο σημείο που προσγειώνεται στο πάτωμα. Στείλτε την επίγνωσή σας σε καθένα από αυτά τα μέρη και εξισώστε τα, ώστε να αισθάνεστε εξίσου προσγειωμένοι. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, στείλτε την προσοχή σας σε ολόκληρο το σώμα σας ως σύνολο. Αφήστε τη βαρύτητα να την αναλάβει. Παραδώστε τον εαυτό σας στη δύναμη κάτω από εσάς και παραδώστε το βάρος σας στη γη.
Βήμα 4: Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Φέρτε την προσοχή σας στα πέλματα των ποδιών σας. Τώρα, μόνο το πέλμα του αριστερού σας ποδιού. Αφήστε την αμέσως να χαλαρώσει και να χαλαρώσει. Αφήστε τη βαρύτητα να την έχει περισσότερο. Νιώστε το βάρος του και σκεφτείτε "αφήστε το να φύγει".
[Σε αυτό το σημείο, ο εκπαιδευτής σας θα περάσει προοδευτικά από κάθε μέρος του σώματός σας από τα πέλματα των ποδιών σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας, ακολουθώντας το ίδιο μοτίβο της επίγνωσης και της αφήγησης.]
Βήμα 5: Οραματισμός
Φανταστείτε το μοβ χρώμα. Μωβ παντού γύρω σας, απαλό και ελαφρύ. Τώρα, αφήστε το χρώμα να σβήσει αργά. Αντικαταστήστε το μωβ με τη ζεστή λάμψη του ήλιου. Είστε ξαπλωμένοι στο γρασίδι ενός όμορφου χωραφιού, φωτισμένοι από τις ακτίνες του ήλιου. Η ζεστασιά σας λούζει και είναι η τέλεια θερμοκρασία. Ο ελαφρύς ήχος του ανέμου που περνάει μέσα από τα δέντρα σας χαλαρώνει.
Φανταστείτε τον εαυτό σας να χαμογελάει. Δείτε τα απαλά κύματα μιας λίμνης να χτυπούν στην ακτή, καλύπτοντας και στη συνέχεια αποκαλύπτοντας τις λείες, μαλακές επιφάνειες εκατοντάδων αστραφτερών πετρών. Αναπνεύστε τη γαλήνη της στιγμής. Παραδώστε τον εαυτό σας σε αυτήν. Είστε βαριά. Το σώμα σας είναι ένα με την απαλή λάμψη του ήλιου. Αναπνέεις. Αναπνέετε και ανεφοδιάζεστε με ενέργεια. Ο χώρος σε αγκαλιάζει και σε λικνίζει.
Βήμα 6: Sankalpa
Δηλώστε τη Sankalpa σας, τον βαθύτερο πόθο της καρδιάς σας, ή μια θετική δήλωση, επαναλαμβάνοντάς την στον εαυτό σας σε ενεστώτα χρόνο εσωτερικά, τρεις φορές. Νιώστε την, τώρα, ως την παρούσα αλήθεια. Και έτσι είναι.
Βήμα 7: Ξαναζωντανέψτε
Ας αρχίσουμε να ανεβαίνουμε σε κατάσταση αφύπνισης. Ξεκινήστε τρίβοντας απαλά τα μαξιλαράκια των δείκτη σας πάνω στους αντίχειρές σας σε κάθε χέρι. Λυγίστε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας μπρος και πίσω. Πολύ προσεκτικά, απελευθερώστε τα γόνατά σας από τη θέση τους και φέρτε το καθένα προς το στήθος σας, ένα-ένα.
Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά. Ανοίξτε απαλά τα μάτια σας. Γυρίστε αργά στο πλάι και στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σπρώχνοντας στο έδαφος με τα χέρια σας, μετακινήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε καθιστή θέση και κουνήστε απαλά τους ώμους και τη σπονδυλική σας στήλη. Αφαιρέστε το μαξιλάρι από κάτω από τα γόνατά σας. Βυθίστε το πηγούνι σας και αφήστε τον αυχένα σας να μαλακώσει. Νιώστε μεγάλη ανακούφιση, ευγνωμοσύνη και δεκτικότητα.
Πρόσθετες σημειώσεις
Ο δάσκαλος γιόγκα θα κάνει μια περιήγηση ολόκληρου του σώματος για να βοηθήσει τον ασκούμενο να νιώσει ολόκληρη τη φυσική του παρουσία. Εδώ είναι μερικά από τα μέρη του σώματος στα οποία μπορείτε να περιμένετε να επικεντρωθείτε κατά την εξάσκηση του Yoga Nidra.
Κάτω μέρος του σώματος:
- Δάχτυλο της γροθιάς
- Δεύτερο δάχτυλο του ποδιού
- Τρίτο δάχτυλο του ποδιού
- Τέταρτο δάχτυλο
- Αριστερό μεγάλο δάχτυλο
- Αριστερό πόδι
- Αριστερή γάμπα
- Αριστερό γόνατο
- Αριστερός μηρός
- Ολόκληρο το αριστερό πόδι
- Δεξιός μηρός
Άνω μέρος του σώματος:
- Δακτύλιος
- Τρίτο δάχτυλο
- Τέταρτο δάχτυλο
- Μέσο δάχτυλο
- Αριστερός αντίχειρας
- Αριστερό χέρι
- Αριστερός καρπός
- Αριστερό χέρι
- Αριστερός αγκώνας
- Πάνω βραχίονας
- Αριστερή ωμοπλάτη
- Δεξιός καρπός
- Δεξιός βραχίονας
- Δεξιά ωμοπλάτη
Κεφάλι
- Κάτω χείλος
- Πάνω χείλος
- Αριστερό εσωτερικό μάγουλο
Καθώς ο ασκούμενος εστιάζει σε αυτά τα μέρη του σώματος, θα αποκαλύψει τις υποσυνείδητες και ασυνείδητες διαστάσεις ολόκληρου του σώματος. Αυτό είναι απίστευτα θεραπευτικό για το σώμα και μπορεί να υποστηρίξει την ικανότητα κάποιου να υπάρχει πιο προσεκτικά στη δική του φυσική παρουσία καθώς εκτελεί καθημερινές δραστηριότητες.
Τα σενάριαYoga Nidra μπορούν να έρθουν σε όλα τα διαφορετικά στυλ ανάλογα με τον στόχο της συνεδρίας και τον δάσκαλο.
Αποποίηση ευθύνης
Όπως συμβαίνει με κάθε είδος άσκησης, η γιόγκα δεν έρχεται χωρίς τους δικούς της κινδύνους. Η εξάσκηση της γιόγκα πρέπει να γίνεται με προσοχή και σεβασμό, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εάν πάσχετε από οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση ή δεν είστε σίγουροι για το ποιος τύπος γιόγκα ή άσκησης είναι ο καταλληλότερος για εσάς και την κατάστασή σας, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ιατρό ή το γιατρό σας.
Αναφορές
Πρόοδος στην έρευνα του εγκεφάλου - Τόμος 244
Οδηγός για αρχάριους στη γιόγκα νίντρα. Οδηγός για αρχάριους στη γιόγκα νίντρα.
Γνωστική έρευνα του εγκεφάλου - Τόμος 13, τεύχος 2
Γιόγκα Νίντρα και ύπνος. Υγιεινοί πόροι
Διεθνές περιοδικό κοινοτικής ιατρικής και δημόσιας υγείας
Το περιοδικό της εναλλακτικής και συμπληρωματικής ιατρικής
Γιόγκα Νίντρα 101: Η πρακτική του ψυχικού ύπνου. Γίνε Γιόγκι.
Γιόγκα Νίντρα για τον ύπνο: Τα οφέλη του καθοδηγούμενου διαλογισμού Γιόγκα Νίντρα. Yoga Journal
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
