Γιόγκα για ηλικιωμένους

Μέχρι το 2050, δύο δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως θα είναι άνω των 60 ετών, αριθμός αυξημένος κατά 100% από το 2020. Κάθε άνθρωπος σε κάθε χώρα του κόσμου θα πρέπει να έχει τη δυνατότητα να ζήσει μια μακρά και υγιή ζωή, και η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.

Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τη γιόγκα ως μια δραστηριότητα που βελτιώνει την ισορροπία και προάγει την ευλυγισία. Ωστόσο, είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό. Τα μαθήματα γιόγκα ενσωματώνουν ασκήσεις αναπνοής, χαλάρωσης και διαλογισμού, αυξάνοντας τη συνολική υγεία και ευεξία του ατόμου. Αποτελεί ιδανική σωματική δραστηριότητα για ηλικιωμένους, επειδή είναι χαμηλού αντίκτυπου, μπορεί να τροποποιηθεί με στηρίγματα για διαφορετικές ικανότητες και να ξεκινήσει σε οποιαδήποτε ηλικία.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα προβλήματα για τους ηλικιωμένους;

Αρθρίτιδα: Η αρθρίτιδα είναι το πρήξιμο και η ευαισθησία των αρθρώσεων, που συνήθως αυξάνεται με την ηλικία. Το 49,6% των ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω διαγιγνώσκονται με χρόνιες παθήσεις αρθρίτιδας. Ο κίνδυνος είναι πιο συχνός στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες.

Καρδιαγγειακή υγεία: Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η υπ' αριθμόν ένα αιτία θανάτου παγκοσμίως, υπεύθυνη για το 31% των θανάτων παγκοσμίως. Αφαιρεί περίπου 17,9 εκατομμύρια ζωές κάθε χρόνο και τα δύο τρίτα αυτών συμβαίνουν σε άτομα ηλικίας άνω των 70 ετών.

Άνοια: Η άνοια είναι ένας γενικός όρος για διάφορες ασθένειες που επηρεάζουν τη μνήμη και άλλες γνωστικές ικανότητες. Το 60% - 70% των περιπτώσεων αυτών είναι η νόσος του Αλτσχάιμερ. Αυτό την καθιστά την πιο κοινή μορφή άνοιας στον γενικό πληθυσμό. Την εμφανίζουν συνήθως άτομα άνω των 65 ετών. Περίπου 50 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από άνοια.

Φυσιολογικές αλλαγές: Η σαρκοπενία και η οστεοπενία είναι δύο από τις κορυφαίες φυσιολογικές ασθένειες που έρχονται με την ηλικία. Η σαρκοπενία περιγράφει την απώλεια μυών που εμφανίζεται με την ηλικία, ενώ η οστεοπενία ορίζει την απώλεια οστών που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτές οι παθήσεις μπορούν να μειώσουν τη δύναμη, την αντοχή και την ταχύτητα. Η απώλεια μυών και οστών ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με το επίπεδο άσκησης, τη διατροφή και άλλα. Τόσο η σαρκοπενία όσο και η οστεοπενία αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσεων και την ευπάθεια των ατόμων σε τραυματισμούς.

Κοινωνική απομόνωση: Πολλοί ηλικιωμένοι βιώνουν κοινωνική απομόνωση λόγω της γήρανσης -ιδιαίτερα τα άτομα που ζουν μόνα τους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που υποφέρουν από μοναξιά και απομόνωση έχουν 59% περισσότερες πιθανότητες να δουν επιδείνωση της σωματικής και ψυχικής τους υγείας. Το 45% θα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν νωρίτερα. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεχής μοναξιά είναι εξίσου επικίνδυνη με το να είσαι αλκοολικός ή να καπνίζεις δεκαπέντε τσιγάρα την ημέρα.

Η γιόγκα για ηλικιωμένους μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση ή την πρόληψη αυτών των προβλημάτων

Ευτυχώς, η γιόγκα είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα που μπορεί να αποτρέψει και να βοηθήσει στην επίλυση αυτών των προβλημάτων. Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο:

Αρθρίτιδα: Σε μια μελέτη του 2014 με 36 γυναίκες συμμετέχουσες με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο, όσες συμμετείχαν στη γιόγκα είχαν σημαντικές βελτιώσεις. Εκείνες που δεν έκαναν γιόγκα δεν παρουσίασαν καμία βελτίωση. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη γιόγκα ως μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που δυναμώνει και τεντώνει τους σφιχτούς μύες, ενώ προκαλεί τις δεξιότητες ισορροπίας. Βοηθά στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις, ενώ βελτιώνει την κινητικότητα και τη λειτουργία.

Καρδιαγγειακή υγεία: Η γιόγκα για ηλικιωμένους ενθαρρύνει τη βαθιά και αργή αναπνοή, μειώνοντας ενδεχομένως την αρτηριακή πίεση. Έρευνες δείχνουν ότι, κατά μέσο όρο, η γιόγκα μειώνει την αρτηριακή πίεση κατά πέντε μονάδες μετά από μερικούς μήνες τακτικής εξάσκησης. Επιπλέον, οι πτυχές του διαλογισμού και της χαλάρωσης που προωθεί η γιόγκα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων του στρες, οικοδομώντας συναισθηματική ανθεκτικότητα. Το στρες βλάπτει το καρδιαγγειακό σύστημα προκαλώντας αύξηση του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης και την απελευθέρωση ορμονών του στρες. Οι ασκήσεις γιόγκα βοηθούν στην ενεργοποίηση της αντίδρασης ανάπαυσης και πέψης, επιτρέποντάς σας να αντιδράτε λιγότερο σε στρεσογόνες καταστάσεις και να αποφεύγετε αυτά τα έντονα συναισθήματα. Η εξάσκηση της γιόγκα για μόλις 90 λεπτά μπορεί να μειώσει σημαντικά το στρες.

Γνωστική εξασθένιση: Πρέπει να δώσουμε στον εγκέφαλό μας χρόνο ανάπαυσης για να βοηθήσουμε στη βελτίωση της ικανότητας της μνήμης μας. Η γιόγκα παρέχει στον εγκέφαλό σας τη χαλάρωση που υποστηρίζει τη μνήμη, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο ήπιας γνωστικής εξασθένησης.

Φυσιολογικές αλλαγές: Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων της σαρκοπενίας και της οστεοπενίας με την οικοδόμηση των μυών. Αν και μπορεί να γίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία, εξακολουθεί να είναι δυνατή και σημαντική. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμή σας και ακόμη και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Επιπλέον, η κίνηση και οι ασκήσεις με βάρη διατηρούν τα οστά υγιέστερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθούν στην πρόληψη αυτών των φυσιολογικών αλλαγών.

Κοινωνική απομόνωση: Τα κοινωνικά οφέλη της τακτικής συμμετοχής σε ομαδικά μαθήματα γιόγκα για ηλικιωμένους μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα να βρουν έναν σκοπό και να αποφύγουν τα συναισθήματα απομόνωσης και μοναξιάς. Η συμμετοχή σε μια κοινότητα μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε υποστήριξη και καθοδήγηση από ανθρώπους που βρίσκονται στο ίδιο ταξίδι με εσάς. Η κοινωνική απομόνωση μπορεί να είναι επικίνδυνη και μπορεί εύκολα να αποφευχθεί με τη συμμετοχή σε ένα μάθημα φυσικής κατάστασης όπου θα είστε υπόλογοι για τη συμμετοχή σας.

Γενικά οφέλη

Τα πολλά οφέλη της γιόγκα είναι αναμφισβήτητα. Ονομάστηκε ως μία από τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για ηλικιωμένους ενήλικες, καθώς έχει εκτεταμένα οφέλη για την ψυχική και σωματική τους υγεία. Σε αυτά περιλαμβάνονται η μείωση του στρες, η ενδυνάμωση των οστών, η βελτίωση του ύπνου και η μείωση του σωματικού πόνου και του κινδύνου κατάθλιψης. Επιπλέον, ενισχύει τη δύναμη, την ευλυγισία, την κινητικότητα και την ισορροπία, βοηθώντας στην αποφυγή τραυματισμών.

1. Ενισχύει τα οστά και τους μυς: Η γιόγκα βοηθά στην πρόληψη της εμφάνισης φυσιολογικών αλλαγών, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπενίας και της σαρκοπενίας, ενισχύοντας τα οστά και τους μυς. Αυτό επιτυγχάνεται με τη χρήση και τη συμμετοχή των μυών και των οστών μέσω της πρακτικής της γιόγκα.

2. Μειώνει τους πόνους και τις ενοχλήσεις: Ανεξάρτητα από τους φυσικούς σας περιορισμούς, η γιόγκα είναι εξαιρετική στη μείωση τυχόν πόνων που υπομένουν με τη γήρανση. Ειδικότερα, οι άνθρωποι που υποφέρουν από φυσιολογικές αλλαγές, όπως η σαρκοπενία και η οστεοπενία, μπορούν να επωφεληθούν σημαντικά από τη γιόγκα, μαθαίνοντας να αναπνέουν και να χαλαρώνουν σωστά μέσα από τον χρόνιο πόνο που αντιμετωπίζουν.

3. Μειώνει το στρες: Αρκετές μελέτες αποδεικνύουν πώς η γιόγκα μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες στον εγκέφαλό σας. Αυτό μειώνει σημαντικά το στρες. Η χρήση της γιόγκα από μόνη της ή με άλλες πρακτικές, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα του στρες. Επιπλέον, η γιόγκα μπορεί να ωφελήσει όσους πάσχουν από παραλλαγές αγχώδους διαταραχής, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων άγχους των ανθρώπων.

4. Βελτιώνει τον ύπνο: Ο ύπνος αποτελεί συχνά ζήτημα για τους ηλικιωμένους για διάφορους λόγους. Η εξάσκηση της γιόγκα για ηλικιωμένους προσφέρει χαλάρωση που υποστηρίζει μεγαλύτερο και βαθύτερο ύπνο.

5. Μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης: Η γιόγκα ενισχύει τη διάθεση και είναι ιδανική για τη μείωση των πιθανοτήτων κατάθλιψης. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Με τον τρόπο αυτό αυξάνονται τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα μας, βελτιώνοντας την ευτυχία μας.

6. Ενισχύει την ευλυγισία, την κινητικότητα και την ισορροπία: Η εξάσκηση της γιόγκα βοηθά στην αύξηση της ισορροπίας και της ευκινησίας μέσω αργών και ελεγχόμενων στάσεων. Παρέχει στους ανθρώπους τα εργαλεία για να αποτρέψουν τις πτώσεις, την κύρια αιτία τραυματισμού για τους ηλικιωμένους.

Γενικοί κίνδυνοι

Οι ασκούμενοι στη γιόγκα άνω των 65 ετών έχουν σημαντικότερο κίνδυνο να αντιμετωπίσουν κάποιον τραυματισμό από άλλες ηλικιακές ομάδες. Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε κάποιο πόνο και πόνο λόγω της χρήσης νέων μυών. Παρόλο που υπάρχουν κίνδυνοι τραυματισμού, η πιθανότητα είναι χαμηλή στη γιόγκα για ηλικιωμένους σε σύγκριση με τη σωματική δραστηριότητα υψηλότερων επιπτώσεων.

Γιόγκα σε καρέκλα για ηλικιωμένους

Ένας απλός τρόπος για να μπείτε στη γιόγκα είναι με μερικές απλές ασκήσεις επίγνωσης του σώματος που μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτές οι ασκήσεις γιόγκα σε καρέκλα για ηλικιωμένους μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη κινητή. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας του θώρακα. Και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη βελτίωση της επίγνωσης του σώματος, πράγμα που είναι καλό, επειδή σημαίνει ότι οι μύες σας εξακολουθούν να είναι ενεργοί. Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις μπορεί επίσης να βοηθήσουν με τον πόνο στην πλάτη.

Κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός

Η πρώτη άσκηση που μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα είναι να εξασκηθείτε στην κλίση της λεκάνης σας προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να ενισχύσει την ευαισθητοποίηση των οστών του ισχίου, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της οσφυϊκής ευλυγισίας.

Καθισμένοι όρθιοι, μετακινήστε το ηβικό σας οστό προς τα κάτω, έτσι ώστε η λεκάνη σας να γέρνει προς τα εμπρός. Κρατήστε τον θώρακά σας όρθιο και παρατηρήστε πώς αυξάνεται η κάμψη της οσφυϊκής σας μοίρας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κινηθείτε ομαλά αλλά και αργά. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Κλίση της λεκάνης προς τα πίσω

Αυτή η επόμενη άσκηση είναι το αντίθετο της προηγούμενης άσκησης. Σηκώστε το ηβικό σας οστό έτσι ώστε η λεκάνη σας να γέρνει προς τα πίσω. Παρατηρήστε πώς η οσφυϊκή σας μοίρα ισιώνει. Επιστρέψτε στην αρχή.

Επαναλάβετε πέντε φορές, προχωρώντας αργά και ομαλά.

Σημειώστε ότι για αυτή την άσκηση και την προηγούμενη, αν δυσκολεύεστε να αισθανθείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, τοποθετήστε το ένα ή και τα δύο χέρια σας εκεί για να αισθανθείτε τις αλλαγές στην οσφυϊκή σας μοίρα καθώς κάνετε αυτές τις ασκήσεις.

Πλευρική κλίση της λεκάνης

Μια άλλη άσκηση για τη λεκάνη και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι να μετατοπίσετε τον θώρακά σας προς τη μία πλευρά και να ανασηκώσετε το ένα οστό του καθίσματος. Τα οστά του καθίσματος είναι τα δύο οστά που μπορείτε να αισθανθείτε όταν κάθεστε σε μια σκληρή καρέκλα ή στο πάτωμα. Μετατοπίζοντας τον θώρακά σας προς τα δεξιά, ανασηκώστε το αριστερό οστό του καθίσματος. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση πέντε φορές σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να κάνετε πρώτα τη μία πλευρά πέντε φορές και στη συνέχεια να αλλάξετε ή να εναλλάσσετε τις πλευρές.

Ανύψωση στήθους σε καθιστή θέση

Αυτή η επόμενη άσκηση σε καθιστή καρέκλα βοηθά στη διατήρηση ή τη βελτίωση της ευελιξίας του θώρακα. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό τόσο για τους ώμους όσο και για τα χέρια, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τον πόνο στη μέση.

Καθισμένοι όρθιοι, επικεντρωθείτε στο στέρνο σας. Σηκώστε το αργά προς τα πάνω. Κάντε το αργά και δείτε αν μπορείτε σταδιακά να σηκώσετε το στέρνο σας όλο και ψηλότερα. Κάντε παύση στην κορυφή και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχή. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις στο πίσω μέρος του θώρακα σας. Δείτε αν αισθάνεστε τα πίσω πλευρά σας να τραβούν προς τα κάτω όταν σηκώνετε το στήθος σας.

Καθιστή πτώση στήθους

Εάν το στήθος σας τείνει να πέφτει φυσιολογικά, ίσως να μην χρειάζεστε αυτή την άσκηση. Επίσης, αν νιώθετε πόνο στη μέση ενώ την κάνετε, αφήστε την έξω. Διαφορετικά, αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα της προηγούμενης άσκησης.

Καθισμένοι όρθιοι, τραβήξτε το στέρνο σας αργά και ομαλά προς τα κάτω. Αντί να το αφήσετε να πέσει, προσπαθήστε να το τραβήξετε ενεργά προς τα κάτω, ώστε να δουλέψουν οι κοιλιακοί σας μύες. Χαλαρώστε και επαναλάβετε πέντε φορές.

Καθιστή πλευρική κάμψη

Καθισμένοι όρθιοι, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη μία πλευρά. Λυγίστε στη μέση σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να λυγίσετε το θώρακά σας.

Ενώ κρατάτε τη θέση, προσπαθήστε να κάνετε την κοντή πλευρά της κάμψης μικρότερη ενεργοποιώντας αυτή την πλευρά της μέσης σας.

Εναλλακτικά, επικεντρωθείτε στη μακριά πλευρά και προσπαθήστε να κάνετε τη μακριά πλευρά της μέσης και του θώρακα σας μακρύτερη ή πιο ανοιχτή.

Κρατήστε τη στάση για πέντε ή περισσότερες αναπνοές. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Καθιστή συστροφή

Για αυτή την καθιστή συστροφή, ώστε να δυναμώσετε τους μύες που εργάζονται στη σπονδυλική σας στήλη και να τους τεντώσετε, προσπαθήστε να μη χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Καθισμένοι όρθιοι, γυρίστε τον θώρακά σας προς τα δεξιά. Μπορεί να αισθανθείτε ότι οι κοιλιακοί σας μύες (ή οι μύες της "μέσης") δουλεύουν καθώς το κάνετε αυτό. Δείτε αν μπορείτε επίσης να αισθανθείτε τα πλευρά σας ενώ στρίβετε. Για να αισθάνεστε το λαιμό σας μακρύ, ιδιαίτερα το πίσω μέρος του λαιμού σας, τραβήξτε τα αυτιά σας προς τα πίσω και πάνω, μακριά από τους ώμους σας.

Κρατήστε για πέντε ή περισσότερες αργές αναπνοές. Χαλαρώστε. Και όταν είστε έτοιμοι, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πίεση ποδιών σε καθιστή θέση

Αυτή η στάση της γιόγκα στην καρέκλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των ποδιών σας. Και εδώ, η ιδέα είναι να μην χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Καθισμένοι όρθιοι για να ξεκινήσετε να έχετε τα πόδια σας ίσα στο πάτωμα.

Επικεντρωθείτε στο ένα πόδι, πιέστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Αποτρέψτε το σώμα σας από το να κινηθεί καθώς το κάνετε αυτό. Θα πρέπει να είστε σε θέση να παρατηρήσετε ότι το πόδι σας αισθάνεται δυνατό. Χαλαρώστε και επαναλάβετε πέντε φορές. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Δοκιμάστε το ενώ σκύβετε προς τα εμπρός σε διάφορους βαθμούς καθώς συνηθίζετε αυτή την άσκηση.

Επιπλέον, μια παραλλαγή είναι να πιέσετε μέσω του μπροστινού ποδιού σας. Σε αυτή τη στιγμή, εμποδίστε τη φτέρνα σας να σηκωθεί.

Ανασήκωμα γονάτων σε καθιστή θέση

Αυτή η άσκηση γιόγκα στην καρέκλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας.

Καθίστε με τον κορμό σας όρθιο, αλλά το ηβικό σας οστό ανασηκωμένο, ώστε η λεκάνη σας να γέρνει προς τα πίσω.

Εστιάζοντας στο ένα γόνατο, δημιουργήστε μια έλξη προς τα πάνω στο γόνατό σας, ώστε να νιώσετε να ενεργοποιείται το μπροστινό μέρος του μηρού σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε πέντε φορές για κάθε πλευρά.

Γιόγκα σε καρέκλα για τα χέρια και τα πόδια

Η άρση βαρών μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν την υγεία των οστών και των μυών. Αλλά αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, η επόμενη άσκηση είναι ένας τρόπος να δυναμώσετε μερικούς από τους μυς των χεριών και των ποδιών.

Καθισμένοι όρθιοι, τοποθετήστε τις πλάτες των χεριών σας στο εσωτερικό των μηρών σας, ακριβώς πίσω από τα γόνατά σας. Πιέστε τα χέρια σας προς τα έξω ενάντια στα πόδια σας. Ταυτόχρονα, πιέστε τα πόδια σας προς τα μέσα ενάντια στα χέρια σας. Προσπαθήστε να αυξήσετε αργά την ένταση και σταδιακά να τη μειώσετε και να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στην εξωτερική πλευρά των μηρών σας, ακριβώς πίσω από τα γόνατά σας. Πιέστε τα χέρια σας προς τα μέσα, ενώ πιέζετε τα γόνατά σας προς τα έξω.

Επαναλάβετε πέντε φορές.

Για την επόμενη άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στους μηρούς σας ακριβώς πίσω από τα γόνατα. Για αυτή τη φορά, επικεντρωθείτε σε μία πλευρά κάθε φορά. Πιέστε το χέρι σας προς τα κάτω ενάντια στο πόδι σας. Πιέστε το πόδι σας προς τα πάνω σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε το πόδι σας. Εναλλάσσετε τις πλευρές κάθε φορά ή επαναλάβετε στην ίδια πλευρά πριν αλλάξετε. Επαναλάβετε πέντε φορές για κάθε πλευρά.

Για την τελευταία άσκηση σε αυτό το σετ, αγκιστρώστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος των μηρών σας, ακριβώς πίσω από τα γόνατα. Τραβήξτε προς τα πάνω με τα χέρια σας, ενώ στηρίζεστε με τα πόδια σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό από τη μία πλευρά κάθε φορά ή και από τις δύο πλευρές μαζί. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Mountain Pose γιόγκα για ηλικιωμένους

Η στάση του βουνού είναι μια όρθια στάση γιόγκα. Μια τροποποιημένη εκδοχή αυτής της πόζας είναι να σταθείτε με τα πόδια περίπου στο πλάτος των γοφών ανοιχτά. Μπορείτε να την τροποποιήσετε περαιτέρω λυγίζοντας λίγο τα γόνατά σας. Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στη στάση του βουνού περιλαμβάνουν την ανύψωση του στήθους και την πτώση του στήθους. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στην κλίση της λεκάνης σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Μετατόπιση βάρους προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Μια απλή άσκηση ορθοστασίας για ηλικιωμένους που είναι ήπια αλλά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της επίγνωσης του σώματος είναι η μετατόπιση βάρους. Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Μετατοπίστε το σώμα σας προς τα εμπρός σε σχέση με τα πόδια σας, έτσι ώστε να νιώθετε τα μπροστινά πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας να πιέζουν προς τα κάτω με ομοιόμορφη πίεση. Μετατοπίστε το σώμα σας προς τα πίσω έτσι ώστε οι φτέρνες και τα μπροστινά σας πόδια να πιέζουν προς τα κάτω με ομοιόμορφη πίεση.

Μόλις συνηθίσετε τη βασική άσκηση, δώστε μεγάλη προσοχή στα πόδια σας. Μετατοπιζόμενοι προς τα εμπρός, σταματήστε μόλις νιώσετε τα μπροστινά πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας να πιέζουν προς τα κάτω με ομοιόμορφη πίεση. Μετακινούμενοι προς τα πίσω, σταματήστε μόλις νιώσετε τα μπροστινά πόδια και τις φτέρνες σας να πιέζουν προς τα κάτω με ομοιόμορφη πίεση.

Επαναλάβετε πέντε ή περισσότερες φορές, προχωρώντας αργά και ομαλά.

Πλευρική μετατόπιση βάρους

Μια άλλη άσκηση όρθιας μετατόπισης βάρους είναι η πλάγια μετατόπιση στο ένα πόδι. Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, αλλά με τα πέλματα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Μετατοπίστε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά, διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο. Μετατοπίστε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος στο ένα πόδι χωρίς να γείρετε το σώμα σας. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο.

Επαναλάβετε πέντε δεσμούς σε κάθε πλευρά

Αν μπορείτε να πάρετε όλο το βάρος σας στο ένα πόδι, τότε προσθέστε μια ελαφριά ανύψωση του ποδιού. Μετακινήστε το βάρος στο ένα πόδι. Στηρίξτε το πόδι και τον αστράγαλο, στη συνέχεια ανασηκώστε ελαφρά το άλλο πόδι σας χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Αγγίξτε το πόδι προς τα κάτω. Επιστρέψτε στο κέντρο.

Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές σε κάθε πλευρά.

Πλευρική τριβή

Ένας απλός τρόπος για να δυναμώσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς είναι να χρησιμοποιήσετε την τριβή. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας μπορούν' να γλιστρήσουν για αυτή την άσκηση.

Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των γονάτων και των γοφών σας.

Πιέστε τα πόδια σας προς τα έξω στο πάτωμα. Οι μύες των ποδιών σας θα πρέπει να ενεργοποιηθούν. Ενεργοποιήστε και χαλαρώστε ομαλά και αργά. Στη συνέχεια, πιέστε τα πόδια σας προς τα μέσα ενάντια στο δάπεδο. Παρατηρήστε και πάλι την ενεργοποίηση των μυών των ποδιών. Επαναλάβετε πέντε φορές για κάθε ενέργεια.

Θέσεις γιόγκα για ηλικιωμένους

Αν είστε περίεργοι για το τι χρειάζεται για να ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα, επιτρέψτε μας να σας παρουσιάσουμε μερικές απλές ασκήσεις, και στάσεις γιόγκα που θα σας βοηθήσουν (1) να βελτιώσετε την αναπνοή σας, (2) να ισορροπήσετε και (3) να μειώσετε το στρες μέσω της χαλάρωσης:

Νικηφόρα αναπνοή (ujjayi pranayama): Πρόκειται για μια τεχνική αναπνοής που χρησιμοποιείται για να ηρεμήσει το μυαλό και να ζεστάνει το σώμα. Κατά την εξάσκηση της Ujjayi, ξεκινάτε γεμίζοντας τους πνεύμονες με αέρα, ενώ αναπνέετε από τη μύτη σας και διατηρώντας μια ελαφρά σύσπαση στο λαιμό σας. Η Ujjayi pranayama χρησιμοποιείται συχνά ενώ κάνετε vinyasa και ashtanga yoga. Ο ψιθυριστός ήχος που κάνει όταν εκτελείται σωστά, έχει δώσει σε αυτή την αναπνοή το όνομα αναπνοή που ακούγεται σαν ωκεανός. Θα επαναλάβετε αρκετές αναπνοές.

• Οφέλη: Αυτό θα σας διδάξει να ελέγχετε την αναπνοή σας, ένα από τα πιο βασικά μέρη της γιόγκα. Η εξάσκηση ασκήσεων ελέγχου της αναπνοής θα σας βοηθήσει να υπάρχετε στην παρούσα στιγμή συνδέοντας το νου, το σώμα και το πνεύμα σας. Το Ujjayi είναι ευεργετικό για την ηρεμία του νου, την απελευθέρωση της έντασης και κάθε συσσώρευσης συναισθημάτων.

• Κίνδυνοι και αντενδείξεις: Κατά την εξάσκηση της Ujjayi pranayama, προσέξτε να μην κλείσετε το λαιμό σας. Αν είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζετε αυτή την αναπνευστική άσκηση, θα πρέπει να το κάνετε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για να σας καθοδηγήσει. Σταματήστε τη διαδικασία εάν ζαλιστείτε. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.

Πόζα του δέντρου (vrikshasana): Η πόζα του δέντρου είναι μια καλή πόζα ισορροπίας για τους ηλικιωμένους. Στέκεστε όρθιοι και τοποθετείτε το ένα πόδι στον αντίθετο εσωτερικό μηρό, είτε πάνω είτε κάτω από το γόνατο. Το πόδι σας πρέπει να είναι στραμμένο προς το πλάι και τα χέρια σας τοποθετημένα όπως στην προσευχή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 8 αναπνοές.

• Οφέλη: Αυτή η στάση είναι κατάλληλη για ηλικιωμένους ενήλικες, επειδή κινδυνεύουν να αντιμετωπίσουν πόνο στο ισχίο και άλλα προβλήματα. Αυτή η στάση αυξάνει την κινητικότητα του ισχίου. Ενεργοποιεί τους μύες των ποδιών και της κοιλιάς και βοηθά στην ισορροπία και τη συγκέντρωση.

• Κίνδυνοι και αντενδείξεις: Η στάση του δέντρου απαιτεί ισχυρούς κοιλιακούς μύες και καλή ισορροπία. Αυτό αποτελεί πρόβλημα για πολλούς ηλικιωμένους των οποίων οι μύες εξασθενούν, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουν να πέσουν και να τραυματιστούν.

• Τροποποίηση: Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή τη στάση σε baby tree ή να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για στήριξη, αν είστε αρχάριοι. Μπορείτε να κάνετε τη στάση του δέντρου στον τοίχο με μια καρέκλα, χρησιμοποιώντας την για να στηρίξετε το σηκωμένο πόδι σας και ακουμπώντας το υπόλοιπο σώμα σας στον τοίχο. Δοκιμάστε την καθιστή στάση δέντρου: όταν κάθεστε στην καρέκλα, σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το γόνατο και σηκώστε τα χέρια σας από την προσευχή μέχρι πάνω από το κεφάλι σας.

Τα πόδια ψηλά στον τοίχο (viparita karani): Αυτή η αποθεραπευτική και ήπια στάση γιόγκα κρατιέται για παρατεταμένες περιόδους. Το Legs-up-the-wall περιλαμβάνει το να καθίσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο (είτε στο πάτωμα είτε στο κρεβάτι), να ξαπλώσετε ανάσκελα και να σηκώσετε τα πόδια σας στον τοίχο. Μόλις βρεθείτε στη θέση, χαλαρώστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματός σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Αυτή η στάση κρατιέται γενικά για 5 έως 10 λεπτά ή έως και 20 για βαθύτερη χαλάρωση.

• Οφέλη: Η στάση με τα πόδια ψηλά στον τοίχο είναι καλή για παθητική θεραπεία και προκαλεί χαλάρωση επιβραδύνοντας την αναπνοή, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και παράγοντας ηρεμία. Επιπλέον, αυτή η στάση μπορεί να μειώσει τους πονοκεφάλους, να ενισχύσει την ενέργεια και να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση.

• Κίνδυνοι και αντενδείξεις: Αυτή η στάση δεν συνιστάται για άτομα με γλαύκωμα, υπέρταση ή κήλη. Αν έχετε πόνο στη μέση ή στο ισχίο, προσέξτε να σηκώνετε τα πόδια σας στον τοίχο, καθώς μπορεί να σας προκαλέσει καταπόνηση των μυών σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι στην περιοχή που νιώθετε δυσφορία. Αν έχετε υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση, δεν συνιστάται να κρατάτε αυτή τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πάρτε το χρόνο σας κατά τη μετάβαση πίσω στην όρθια στάση για να αποφύγετε τη ζαλάδα.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο είδος γιόγκα είναι καλύτερο για τους ηλικιωμένους;

1. Χάθα γιόγκα: Η Χάθα γιόγκα είναι μια μορφή ήπιας γιόγκα που συχνά αποτελείται από μια σειρά στάσεων όρθιας και καθιστής στάσης που εστιάζουν στο τέντωμα και την αναπνοή. Η ακολουθία γιόγκα πιστεύεται ότι είναι η καλύτερη γιόγκα για αρχάριους.

2. Επανορθωτική γιόγκα: Η Restorative yoga είναι μια αργή, διαλογιστική μορφή γιόγκα που χρησιμοποιεί στηρίγματα για να στηρίξει το σώμα, ενώ κρατά τις στάσεις για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Αυτή η ήπια ακολουθία είναι η καλύτερη μορφή γιόγκα για ηλικιωμένους που επιθυμούν να έχουν πρόσβαση σε συναισθήματα χαλάρωσης και ικανοποίησης.

3. Γιν γιόγκα: Η γιόγκα Yin είναι παρόμοια με την επανορθωτική γιόγκα, εστιάζοντας σε αργές κινήσεις. Η κύρια διαφορά είναι ότι επικεντρώνεται στη διάταση του βαθύ συνδετικού ιστού, βοηθώντας στην ανακούφιση από τη δυσκαμψία, ενώ παράλληλα αυξάνει την ευελιξία.

4. Vinyasa Yoga: Η Vinyasa είναι ένας όρος ομπρέλα για τα στυλ γιόγκα που περιλαμβάνουν την αντιστοίχιση της αναπνοής με μια σειρά κινήσεων που ρέουν μαζί για να δημιουργήσουν μια γρήγορη και ρευστή ρουτίνα. Το μάθημα Vinyasa yoga ποικίλλει σε δυσκολία και συνιστάται για σχετικά γυμνασμένους ηλικιωμένους που αναζητούν μεγαλύτερη πρόκληση.

5. Ashtanga Yoga: Η γιόγκα Ashtanga είναι προκλητική και με γρήγορο ρυθμό, συνδυάζοντας μια σειρά από στάσεις που επιδεικνύονται με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά. Χρησιμοποιεί την ευλυγισία, ενώ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία, καθιστώντας την εξαιρετική για την απώλεια βάρους. Η γιόγκα Ashtanga δεν συνιστάται για αρχάριους. Ωστόσο, πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας τη βρίσκουν αρκετά ευεργετική.

6. Bikram Yoga: Αυτός ο τύπος μαθήματος γιόγκα θερμαίνει τα δωμάτια πάνω από τους 100 βαθμούς για να αυξήσει την υγρασία στο 40%. Αυτά τα μαθήματα διαρκούν συνήθως 90 λεπτά και συνδυάζουν δύο τεχνικές αναπνοής και μια σειρά από 26 στάσεις με σκοπό την αποβολή των τοξινών του σώματος και την ενδυνάμωση των μυών. Η Bikram yoga ενέχει κινδύνους, συμπεριλαμβανομένης της υπερθέρμανσης, και δεν συνιστάται για άτομα που έχουν υψηλά ή χαμηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης ή οποιαδήποτε καρδιακή πάθηση.

7. Γιόγκα Κουνταλίνι: Η γιόγκα Κουνταλίνι συνδυάζει τη στάση του σώματος, τις ασκήσεις αναπνοής, το διαλογισμό και την ψαλμωδία. Πρόκειται για ένα εξαιρετικό μάθημα για ηλικιωμένους που ενδιαφέρονται για κάτι περισσότερο από τις σωματικές πτυχές της γιόγκα, καθώς χρησιμοποιεί και πνευματικά στοιχεία.

8. Γιόγκα σε καρέκλα: Πρόκειται για μια μη παραδοσιακή επιλογή για ηλικιωμένους που δεν αισθάνονται άνετα με τις κινήσεις πάνω-κάτω, αλλά εξακολουθούν να ενδιαφέρονται για τα οφέλη της γιόγκα για ηλικιωμένους. Η γιόγκα σε καρέκλα για ηλικιωμένους τροποποιεί τις παραδοσιακές στάσεις, συμπεριλαμβανομένων των στάσεων όρθιας στάσης, ώστε να εκτελούνται σε μια καρέκλα.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω γιόγκα στα 60 μου;

1. Αξιολογήστε τη φυσική σας κατάσταση πριν ξεκινήσετε. Ορισμένες στάσεις δεν συνιστώνται για άτομα που έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Συνιστάται να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ακόμη και ένα απλό μάθημα γιόγκα. Επιπλέον, αυτό θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο είναι το κατάλληλο μάθημα για εσάς και να διασφαλίσετε ότι ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας.

2. Θα πρέπει να συγκεντρώσετε τον κατάλληλο εξοπλισμό γιόγκα. Η πρακτική της γιόγκα απαιτεί άνετα ρούχα. Θα χρειαστείτε επίσης ένα στρώμα γιόγκα που να είναι αρκετά μακρύ για όλο το σώμα σας όταν είστε ξαπλωμένοι. Αυτό θα εξασφαλίσει στήριξη κατά τη διάρκεια όλων των στάσεων της γιόγκα. Υπάρχουν διαθέσιμα στηρίγματα για όσους αντιμετωπίζουν πόνο στις αρθρώσεις, όπως τα γόνατα ή οι καρποί, που παρέχουν επιπλέον μαξιλάρι και υποστήριξη. Επιπλέον, οι ιμάντες και τα μπλοκ μπορούν να κάνουν τις δύσκολες στάσεις πιο προσιτές.

3. Βεβαιωθείτε ότι αναζητάτε έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή γιόγκα που κατανοεί τυχόν πιθανούς περιορισμούς και μοναδικές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν τα άτομα 60 ετών και άνω. Μόλις επιλέξετε έναν εκπαιδευτή, φροντίστε να τον ενημερώσετε αν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που ευθυγραμμίζεται με τους στόχους και τα ενδιαφέροντά σας.

4. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε αργά και ξεκινήστε με ένα ήπιο μάθημα γιόγκα. Βάλτε στόχους για τον εαυτό σας, προς τους οποίους μπορείτε να εργαστείτε με την πάροδο του χρόνου (π.χ. να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας). Αυτό θα σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε