Η γιόγκα μπορεί να είναι χρήσιμη για ορισμένους τύπους πόνου στο γόνατο. Ωστόσο, πριν προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε τη γιόγκα για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στο γόνατό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς λειτουργούν τα γόνατα.
Βοηθά να κατανοήσετε τους τύπους του πόνου στο γόνατο που η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση. Αυτό που ακολουθεί είναι μια γενική εισαγωγή στη γιόγκα και τον πόνο στο γόνατο. Δεν πρέπει να υποκαθιστά την ιατρική συμβουλή
Πότε η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο στο γόνατο
Ως γενικός κανόνας, η γιόγκα μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσει με τον πόνο στο γόνατο εάν το αρχικό πρόβλημα οφείλεται σε βλάβη των συνδέσμων ή του μηνίσκου, με την προϋπόθεση ότι η αρχική βλάβη των ιστών έχει προλάβει να επουλωθεί. Μπορεί επίσης να βοηθήσει εάν η αιτία του πόνου στο γόνατο είναι η κακή μυϊκή λειτουργία.
Ο εγκέφαλός σας μπορεί να έχει επαναπρογραμματίσει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι μύες του γόνατός σας μετά από έναν τραυματισμό ώστε να προκαλούν πόνο ή σφίξιμο για να αποτρέψουν περαιτέρω βλάβη της άρθρωσης. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να σας έχει προκαλέσει να περπατάτε ή να στέκεστε με τρόπους που ευνοούν την πληγείσα άρθρωση οδηγώντας σε περαιτέρω ανισορροπία.
Ο παρατεταμένος πόνος στο γόνατο αφού αυτοί οι ιστοί έχουν προλάβει να επουλωθούν μπορεί να υποδεικνύει ότι τα ίδια αυτά προγράμματα εξακολουθούν να είναι ενεργά και τώρα προκαλούν πόνο λόγω της υπερβολικής χρήσης συγκεκριμένων μυών και των επουλωμένων πλέον μυών που δεν λειτουργούν σωστά καθώς εργάζεστε για την ανάκτηση της χαμένης κινητικότητας.
Ένα μεγάλο μέρος της γιόγκα έχει να κάνει με τον επαναπρογραμματισμό του τρόπου με τον οποίο οι μύες των ποδιών σας συνεργάζονται μεταξύ τους, έτσι ώστε να συνεργάζονται καλά μέσα από ένα ολόκληρο φάσμα πιθανών θέσεων, και μαζί με αυτό να ανακουφίζεται ο πόνος στο γόνατο.
Μια βασική προσέγγιση για την αντιμετώπιση του πόνου στο γόνατο
Μια βασική κατανόηση που απαιτείται για την αντιμετώπιση του πόνου στο γόνατο είναι ότι το γόνατο έχει σχεδιαστεί για να περιστρέφεται. Θα μπορούσατε να σκεφτείτε την περιστροφή του γόνατος ως περιστροφή της κνήμης σε σχέση με το μηριαίο οστό. (Αλλά μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό να σκεφτείτε την περιστροφή της κνήμης σε σχέση με το οστό του ισχίου).
Το ποσό της περιστροφής είναι μικρό, αλλά είναι σημαντικό και είναι ελεγχόμενο. Υπάρχουν μύες που κινούν αυτή την περιστροφή και που βοηθούν στη σταθεροποίηση του γόνατος τόσο σε περιστρεφόμενη όσο και σε μη περιστρεφόμενη θέση.
Η κνήμη περιστρέφεται επίσης σε σχέση με το πέλμα και τον αστράγαλο. Αυτή δεν είναι μια καθαρή περιστροφή. Συνοδεύει τις αλλαγές στη στάση του ποδιού. Για παράδειγμα:
-
Όταν περιστρέφετε τις κνήμες σας προς τα μέσα (ενώ στέκεστε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα), θα πρέπει να διαπιστώσετε ότι η εσωτερική σας καμάρα καταρρέει ή ισοπεδώνεται.
-
Όταν περιστρέφετε τις κνήμες σας προς τα έξω, θα πρέπει να διαπιστώσετε ότι η εσωτερική σας καμάρα ανυψώνεται.
Η περιστροφή της κνήμης σε σχέση με το γόνατο και σε σχέση με το πόδι επιτρέπει στο πόδι να προσαρμόζεται στις μεταβολές του εδάφους και στις μεταβολές της στάσης. Για παράδειγμα, μας επιτρέπει να κάνουμε κατάληψη με τα πόδια μας σε διαφορετικές θέσεις και σε διαφορετικές αποστάσεις μεταξύ τους. Και μας επιτρέπει να μετακινούμε τα γόνατά μας προς τα έξω ή προς τα μέσα κατά το κάθισμα.
Η άρθρωση του ισχίου περιστρέφεται επίσης και, εξίσου σημαντικό, υπάρχουν μύες που λειτουργούν μεταξύ του οστού του ισχίου και του κάτω άκρου του ποδιού για να βοηθήσουν στον έλεγχο της περιστροφής της κνήμης. Και έτσι θα μπορούσατε να σκεφτείτε ότι η κνήμη μπορεί να περιστρέφεται σε σχέση με το πόδι, σε σχέση με το γόνατο και σε σχέση με το οστό του ισχίου!
Με το γόνατο, τον αστράγαλο και το ισχίο να έχουν όλα την ικανότητα να περιστρέφονται σε κάποιο βαθμό, ένα μεγάλο μέρος της αντιμετώπισης του πόνου στο γόνατο είναι ο έλεγχος της περιστροφής και στις τρεις αρθρώσεις.
-
Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι πρέπει να δουλέψουμε από το έδαφος και να σταθεροποιήσουμε τα πόδια, τους αστραγάλους και τα οστά της κνήμης έναντι της περιστροφής και στη συνέχεια από εκεί να σταθεροποιήσουμε το μηριαίο οστό και το οστό του ισχίου.
-
Θα μπορούσε να σημαίνει εργασία από τους γοφούς προς τα κάτω. Αυτό μπορεί να σημαίνει σταθεροποίηση των αρθρώσεων SI καθώς και της άρθρωσης του ισχίου έναντι περιστροφής και από εκεί σταθεροποίηση του μηριαίου οστού και των οστών του κάτω μέρους του ποδιού έναντι περιστροφής.
-
Θα μπορούσε να σημαίνει εστίαση στον αδύναμο κρίκο όπου σας λείπει η σταθερότητα και ο έλεγχος της περιστροφής, είτε αυτό συμβαίνει στο πέλμα και τον αστράγαλο, είτε στο γόνατο, είτε στο ισχίο (και ακόμη και στις αρθρώσεις SI).
Ένα σημείο εκκίνησης για όλα αυτά είναι το σύστημα ανάρτησης του ισχίου.
Σταθερότητα του ισχίου και το σύστημα ανάρτησης του ισχίου
Το σύστημα ανάρτησης του ισχίου είναι σαν το σύστημα ανάρτησης ενός αυτοκινήτου που εμποδίζει το σασί να πέσει στους τροχούς. Το σύστημα ανάρτησης της άρθρωσης του ισχίου εμποδίζει την κορυφή της υποδοχής του ισχίου να πέσει στο πάτο της σφαίρας του μηριαίου οστού.
Σημειώστε ότι η ενεργοποίηση των μυών της ανάρτησης του ισχίου μπορεί να σας δώσει δωρεάν σταθερότητα περιστροφής των οστών του ισχίου. Μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει μύες που βοηθούν στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος για περιστροφή. Αλλά δεν αποτελεί εγγύηση και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί να σταθεροποιήσετε περαιτέρω τα οστά του ισχίου σας ανάλογα με το τι κάνετε.
Επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης για σταθερότητα των οστών του ισχίου
Μια άλλη μέθοδος για τη σταθεροποίηση των οστών του ισχίου είναι η επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης. Αν τραβήξετε τις τρύπες των αυτιών σας προς τα πίσω, έτσι ώστε το κεφάλι σας να μετακινηθεί προς τα πίσω σε σχέση με τον θώρακά σας, αυτό επιμηκύνει το πίσω μέρος του λαιμού σας και ταυτόχρονα ανυψώνει το στήθος σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αγκυρώσετε και να επιμηκύνετε τους κοιλιακούς σας, οι οποίοι στη συνέχεια τραβούν προς τα πάνω τα μπροστινά μέρη των οστών του ισχίου σας.
Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και πάνω ή επιλέξετε να μην το κάνετε, μια άλλη επιλογή είναι να σηκώσετε το στήθος σας και από εκεί να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας για να τραβήξετε προς τα πάνω τα μπροστινά μέρη των οστών του ισχίου σας.
Αν επιλέξετε να βελτιώσετε την επίγνωση και τον έλεγχο της σπονδυλικής σας στήλης, μπορείτε να μάθετε να επιμηκύνετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη και να τη διατηρείτε επιμηκυμένη είτε τη λυγίζετε είτε τη στρίβετε είτε απλώς τη χρησιμοποιείτε.
Ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού για τη σταθεροποίηση των οστών του ισχίου
Μια άλλη επιλογή για τη σταθεροποίηση των οστών του ισχίου σας είναι να τραβήξετε την κοιλιά σας προς τα μέσα, πέρα από το όριο των οστών του ισχίου και του θώρακα.
Αυτό δεν είναι τόσο ένα ρούφηγμα όσο ένα τράβηγμα προς τα μέσα.
Αυτό χρησιμοποιεί τον εγκάρσιο κοιλιακό σας μυ για να τραβήξει προς τα μέσα τον πλάγιο και τον ορθό κοιλιακό σας μυ, γεγονός που προσθέτει ένταση σε αυτούς τους μυς, έτσι ώστε να ασκήσουν μια ανοδική έλξη στο μπροστινό μέρος των οστών του ισχίου σας.
Αυτό μπορεί στη συνέχεια να βοηθήσει στην αγκύρωση των μηριαίων μυών που συνδέονται εκεί.
Vastus Medialis Obliquus
Βασιζόμενος στην ιδέα της σταθερότητας, ιδιαίτερα της περιστροφικής σταθερότητας, ένας μυς που αναφέρεται συχνά σε σχέση με τον πόνο στο γόνατο είναι ο vastus medialis obliquus.
Ο vastus medialis είναι ο εσωτερικός τετρακέφαλος μυς σε σχήμα σταγόνας ακριβώς πάνω και στο εσωτερικό του γόνατος. Ο vastus medialis obliquus είναι το χαμηλότερο τμήμα αυτού του μυός σε σχήμα σταγόνας.
Αυτό το τμήμα του μυός συνδέεται με τον τένοντα της μακράς κεφαλής του προσαγωγού μυός. Για να λειτουργήσει αποτελεσματικά, ο τένοντας της μακράς κεφαλής του προσαγωγού μυός πρέπει να έχει τάση. Με τον τένοντα της μακράς κεφαλής του adductor magnus επαρκώς τεντωμένο, ο vastus medialis obliquus έχει ένα αγκυρωμένο τελικό σημείο, ώστε να μπορεί στη συνέχεια να λειτουργήσει αποτελεσματικά σε όλη την άρθρωση του γόνατος.
Η μακρά κεφαλή του προσαγωγού είναι ένας σημαντικός μυς για τον έλεγχο και τη σταθεροποίηση της περιστροφής του ισχίου. Τρέχει στο πίσω μέρος του μηρού και προσφύεται στο εσωτερικό του μηριαίου οστού ακριβώς πάνω από την άρθρωση του γόνατος. Αν και δεν διασχίζει την άρθρωση του γόνατος, μπορεί να επηρεάσει την άρθρωση του γόνατος όταν είναι ενεργός, επειδή αγκυρώνει τον vastus medialis obliquus.
Με ενεργοποιημένη τη μακριά κεφαλή του adductor magnus, ο vastus medialis obliquus μπορεί να ενεργοποιηθεί μαζί με άλλους μυς του γόνατος για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του γόνατος έναντι της περιστροφής. Άλλοι μύες με τους οποίους μπορεί να συνεργάζεται περιλαμβάνουν τον δικέφαλο μηριαίο μυ με τη βραχεία κεφαλή και τον ποπλίτη.
Vastus lateralis obliquus
Ένας άλλος μυς που σχετίζεται με τη σταθερότητα της επιγονατίδας είναι ο vastus lateralis obliquus. Αυτός ο μυς τείνει να διακρίνεται ευκολότερα από τον vastus medialis obliquus. Αποτελεί το κατώτερο τμήμα του πλάγιου σπονδύλου και έχει προσφύσεις στο πλάγιο μεσομυϊκό διάφραγμα καθώς και στη λαγονοκνημιαία ταινία.
Λόγω της προσκόλλησής του στην IT band, είναι λογικό ότι απαιτεί μια τεντωμένη IT band προκειμένου να ενεργοποιηθεί αποτελεσματικά. Αυτό σημαίνει επίσης ότι η τάση στην ΙΤ ζώνη μπορεί να επηρεάσει τόσο το μηριαίο όσο και την κνήμη.
Μύες που ελέγχουν τη στροφή του γόνατος σε σχέση με το ισχίο
Μια ομάδα μυών που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της περιστροφής του γόνατος είναι οι καμπτήρες του ισχίου, και συγκεκριμένα ο tensor fascia latae (ο οποίος συνδέεται με την IT band), ο sartorius, και ο gracilis (ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην κάμψη του ισχίου εάν το ισχίο είναι εκτεταμένο).
Αυτοί οι μύες προσφύονται στα εσωτερικά ή εξωτερικά άκρα της κορυφής της κνήμης.
Μια άλλη ομάδα μυών που βοηθούν στον έλεγχο της περιστροφής του γόνατος περιλαμβάνουν συγκεκριμένους μυς του οπίσθιου μηριαίου μυός (ημιτενόντιος και μακρά κεφαλή του δικέφαλου μηριαίου μυός) καθώς και τον επιφανειακό γλουτιαίο μυ.
Αυτοί οι μύες προσφύονται στην περόνη, καθώς και στα εξωτερικά και εσωτερικά άκρα της κορυφής της κνήμης.
Σημειώστε ότι οι μύες που εκτείνονται από το οστό του ισχίου προς το εξωτερικό ή το εσωτερικό άκρο των οστών των κάτω άκρων των ποδιών προσφύονται όλοι στα εξέχοντα γωνιακά σημεία του οστού του ισχίου.
Εκτός του ότι βοηθούν στον έλεγχο της περιστροφής της κνήμης σε σχέση με το οστό του ισχίου, οι μύες αυτοί μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο της κάμψης και της έκτασης του ισχίου, καθώς και της απαγωγής και της προσαγωγής του ισχίου.
Αν και δεν ισχύει απαραίτητα σε όλες τις περιπτώσεις, μια γενική αντιστοιχία είναι ότι οι καμπτήρες του ισχίου διατρέχουν το μπροστινό μέρος του μηρού, οι εκτείνοντες του ισχίου το πίσω μέρος, οι προσαγωγείς το εσωτερικό των μηρών και οι απαγωγείς το εξωτερικό μέρος.
Και έτσι μερικές απλές τεχνικές για να βοηθήσετε στον έλεγχο της περιστροφής του γόνατος (και έτσι να μειώσετε ή να αποτρέψετε τον πόνο στο γόνατο) μπορούν να περιλαμβάνουν την ενεργοποίηση των εσωτερικών μηρών σας, των εξωτερικών μηρών σας, του μπροστινού μέρους των μηρών σας ή του πίσω μέρους των μηρών σας.
Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει συνδυασμό ορισμένων ή όλων αυτών.
Ενεργοποίηση των εσωτερικών ή εξωτερικών μυών των μηρών σας
Ενώ μπορείτε να βοηθήσετε στην ενεργοποίηση των εσωτερικών μηριαίων μυών σας τοποθετώντας ένα μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στους μηρούς σας και πιέζοντας προς τα μέσα, και ομοίως να ενεργοποιήσετε τους εξωτερικούς μηριαίους μυς σας πιέζοντας προς τα έξω ενάντια σε έναν ιμάντα τυλιγμένο γύρω από τους μηρούς σας, υπάρχει μια εναλλακτική μέθοδος για την εκμάθηση και των δύο που δεν απαιτεί τη χρήση στηριγμάτων.
Ενώ στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά, μπορείτε να πιέζετε τους μηρούς σας ανοιχτά για να ενεργοποιήσετε τους εξωτερικούς μηρούς και τους γοφούς σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε για να αποκτήσετε μια αίσθηση της ενεργοποίησης αυτών των μυών, ώστε να μπορείτε να την απομνημονεύσετε και έτσι να ενεργοποιείτε αυτούς τους μυς κατά βούληση.
Στη συνέχεια, πιέστε τους μηρούς σας προς τα μέσα για να ενεργοποιήσετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε για να αποκτήσετε μια αίσθηση αυτών των μυών, ώστε να μπορείτε να τους ενεργοποιείτε κατά βούληση.
Όταν προσπαθείτε να ενεργοποιήσετε αυτούς τους μύες με λυγισμένα τα γόνατα, εμποδίστε τα γόνατά σας να κινηθούν για ισχυρότερη ενεργοποίηση.
Για πιο ευτυχισμένα γόνατα χωρίς πόνο, μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στην ενεργοποίηση αυτών των μυών ενώ τα ισχία είναι λυγισμένα προς τα έξω (απαγωγή) ή προς τα μέσα (προσαγωγή). Αυτό μπορεί να γίνει με τα γόνατα λυγισμένα και με τα γόνατα ίσια.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει η εξάσκηση στην ενεργοποίηση αυτών των μυών με τους γοφούς λυγισμένους προς τα εμπρός (κάμψη). Εδώ πάλι δοκιμάστε το τόσο με τα γόνατα λυγισμένα όσο και με τα γόνατα ίσια.
Και μπορεί να βοηθήσει η εξάσκηση στην ενεργοποίησή τους με το ισχίο λυγισμένο προς τα πίσω. Ομοίως, η πρόταση είναι να το κάνετε και με τα γόνατα ίσια και με τα γόνατα λυγισμένα.
Μύες που ελέγχουν την περιστροφή της κνήμης
Οι μύες που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της περιστροφής της κνήμης κατά την όρθια στάση περιλαμβάνουν μύες που συνδέονται από τα οστά της κνήμης με τα ταρσάκια και τα μετατάρσια. Άλλοι μύες περιλαμβάνουν τους καμπτήρες και τους εκτείνοντες των δακτύλων των ποδιών. Αυτοί προσφύονται επίσης στα οστά της κνήμης.
Αυτοί οι μύες δεν ελέγχουν μόνο την περιστροφή της κνήμης αλλά και την ποσότητα ανύψωσης της εσωτερικής καμάρας.
-
Όταν στέκεστε όρθιοι, εάν περιστρέφετε εξωτερικά τις κνήμες σας, η εσωτερική σας καμάρα θα ανυψωθεί.
-
Εάν περιστρέφετε εσωτερικά τις κνήμες σας, οι εσωτερικές καμάρες σας θα ισιώσουν.
Και έτσι, όταν εργάζεστε για τον πόνο στα γόνατα, μπορεί να είναι χρήσιμο να σταθεροποιήσετε τις καμάρες των ποδιών σας, όχι μόνο με τις καμάρες ανασηκωμένες, αλλά και με τις καμάρες πεπλατυσμένες και σε οποιαδήποτε ενδιάμεση θέση.
Και έτσι ώστε να ενεργοποιήσετε επίσης τους εκτείνοντες και τους καμπτήρες των δακτύλων των ποδιών σας, μπορεί να βοηθήσει να ανοίξετε ή να σκληρύνετε τα δάκτυλα των ποδιών σας ή και τα δύο.
Πώς ξέρω αν η γιόγκα είναι ασφαλής για το γόνατό μου;
Για οποιαδήποτε στάση της γιόγκα, αν πονάει το γόνατό σας, μην την κάνετε. Ή αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο την κάνετε.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια στάση γιόγκα που ξέρετε ότι πονάει το γόνατό σας, τότε δουλέψτε την αργά και προσεκτικά, φροντίζοντας να μπορείτε να στηριχτείτε ή να βγείτε εύκολα από τη στάση αν νιώσετε πόνο.
Αν κινείστε αργά και ομαλά ενώ κάνετε γιόγκα (ή άλλες ασκήσεις) για τον πόνο στο γόνατο, μπορείτε να αφουγκραστείτε τις πρώιμες προειδοποιήσεις ότι κινείστε σε μια επώδυνη θέση. Μπορείτε στη συνέχεια να κάνετε προσαρμογές για να δείτε αν αυτό βοηθάει. Ή απλά να σταματήσετε εκεί που βρίσκεστε.
Ενώ ορισμένα προβλήματα στο γόνατο μπορεί να οφείλονται σε κακό νευρομυϊκό προγραμματισμό, άλλα μπορεί να είναι προβλήματα ιστών που χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν. Σε αυτή την περίπτωση, αν η διαίσθησή σας σας λέει ότι πρέπει να αφήσετε μια στάση εκτός, τότε αφήστε την εκτός.
Πώς να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο στη γιόγκα
Επειδή είναι πιο εύκολο να πνιγούν τα σήματα πόνου στα μαθήματα στυλ ροής vinyasa και στα μαθήματα hot yoga, όταν κάνετε τέτοιου είδους μαθήματα, αποφύγετε οποιεσδήποτε στάσεις που γνωρίζετε ότι ενδεχομένως προκαλούν πόνο ή βλάβη στο γόνατο.
Μια άλλη επιλογή είναι να επινοήσετε τροποποιήσεις εκ των προτέρων για στάσεις που προκαλούν πόνο στο γόνατο.
Ακόμα μια επιλογή, ιδιαίτερα αν γνωρίζετε ότι είστε επιρρεπείς στο να πιέζετε τον εαυτό σας, είναι να αποφύγετε αυτά τα μαθήματα.
Ένα πλεονέκτημα της ανάπτυξης μιας προσωπικής πρακτικής γιόγκα στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να εργαστείτε προς τις στάσεις αργά και προσεκτικά, ιδιαίτερα αν υπάρχουν στάσεις που γνωρίζετε ότι προκαλούν πόνο στο γόνατο αλλά θέλετε να τις κάνετε ούτως ή άλλως.
Πηγαίνοντας με τον δικό σας ρυθμό (υποθέτοντας ότι είναι αργός και ομαλός) σας δίνεται χρόνος να ακούσετε το γόνατό σας. Έπειτα έχετε το χρόνο να κάνετε προσαρμογές, συμπεριλαμβανομένης της απομάκρυνσης από μια στάση, αν αυτή προκαλεί πόνο στο γόνατο.
Ένα στυλ θερμής γιόγκα, η Bikram yoga, αναπτύχθηκε ειδικά για την αντιμετώπιση του πόνου στο γόνατο. Μπορείτε να μάθετε αυτό το στυλ από βιβλία και βίντεο. Σημειώστε επίσης, ότι μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε αυτή την ακολουθία στάσεων χωρίς τη θερμότητα (ή να εργαστείτε για να την κάνετε χωρίς θερμότητα.) Μπορεί να είναι η ακολουθία και όχι η θερμότητα που είναι πιο ευεργετική για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου στο γόνατο.
Όταν κάνετε γιόγκα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ενώ ορισμένες στάσεις γιόγκα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να τεντώσετε τους μύες που εργάζονται στο γόνατο και άλλες για να ενισχύσετε αυτούς τους μύες, ο τρόπος με τον οποίο εργάζεστε στο γόνατό σας θα πρέπει να εξαρτάται από το τι προκαλεί το πρόβλημα.
Ένας τρόπος προσέγγισης της γιόγκα για τον πόνο στο γόνατο
Όταν κάνετε γιόγκα για τον πόνο στο γόνατο, μια προσέγγιση είναι να μάθετε να αισθάνεστε και να ελέγχετε τους μύες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Αντί να τους μάθετε όλους μαζί, επικεντρωθείτε σε ένα σύνολο μυών. Μάθετε να τους αισθάνεστε και να τους ελέγχετε σε σταδιακά πιο δύσκολες στάσεις. Στη συνέχεια, μάθετε να ενσωματώνετε τον έλεγχο αυτών των μυών με τον έλεγχο άλλων συναφών μυών.
Χρησιμοποιώντας αυτή την προσέγγιση, δεν πρόκειται τόσο για τις στάσεις που κάνετε, όσο για τον έλεγχο των μυών που εξασκείτε κάνοντας μια ποικιλία στάσεων.
Έτσι, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να μάθετε να αισθάνεστε και να ελέγχετε:
-
Το σύστημα ανάρτησης του ισχίου σας.
-
Από εκεί να βελτιώσετε τον έλεγχο των ποδιών.
Από εκεί να μάθετε να αισθάνεστε και να ελέγχετε τους μύες που ελέγχουν:
-
την περιστροφή της κνήμης σε σχέση με το πόδι.
-
Περιστροφή της κνήμης στο γόνατο
-
Περιστροφή της κνήμης σε σχέση με το οστό του ισχίου
Αν μάθετε να αισθάνεστε και να ελέγχετε τους μύες σας εκούσια, αυτό σας δίνει μεγαλύτερη εξουσία κατά την αντιμετώπιση του πόνου στο γόνατο. Μπορείτε επίσης να το εφαρμόσετε για τη βελτίωση της λειτουργίας γενικά, ακόμη και όταν δεν έχετε πλέον πόνο στο γόνατο.
Θέσεις γιόγκα που βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο
Ναι, υπάρχουν. Ορισμένες αποτελεσματικές στάσεις για την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων:
-
Θέση πεταλούδας
-
Πόζα του περιστεριού
-
Πόζα της καρέκλας
-
Πόζα τριγώνου
-
Θέση γέφυρας
-
Πόζες πολεμιστή
-
Πολεμιστής Ι
-
Πολεμιστής ΙΙ
Θέσεις που πρέπει να προσεγγίσετε με προσοχή
Αν και η ιδέα της γιόγκα για χρόνιο πόνο στο γόνατο είναι να μάθετε να αισθάνεστε και να ελέγχετε συγκεκριμένους μύες ενώ κάνετε στάσεις γιόγκα, ένας τύπος στάσης που ίσως είναι σοφό να αφήσετε εκτός είναι οποιαδήποτε παραλλαγή της στάσης του λωτού.
Επίσης, αφήστε εκτός κάθε στάση που προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις του γόνατος και την οποία δεν μπορείτε να προσεγγίσετε ή να τροποποιήσετε χωρίς να προκαλέσετε πόνο στο γόνατο.
Αναφορές
Πόνος στο γόνατο | HealthEngine Blog.
Θεραπεία του πόνου στο γόνατο, αιτίες, θεραπείες, συμπτώματα.
Γιόγκα για κακά γόνατα ή τραυματισμούς (δοκιμάστε αυτές τις τροποποιήσεις).
Θεραπεία γιόγκα για τα γόνατά σας.
Αποφύγετε τον πόνο στα γόνατα και τους τραυματισμούς με τη γιόγκα.
Πώς να κάνετε τη στάση της καρέκλας στη γιόγκα - EverydayYoga.com.
Το περπάτημα προς τα πίσω ωφελεί πολύ περισσότερα από τα γόνατά σας - @BODYAGEBUSTER
Αντίστροφο περπάτημα στον διάδρομο για φυσικοθεραπεία
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
