Γιόγκα για αρχάριους

Όταν ασχολείστε με τη γιόγκα ή σκέφτεστε να ασχοληθείτε με αυτή, μια ερώτηση που θα μπορούσατε να επιλέξετε να κάνετε στον εαυτό σας είναι γιατί; Το να γνωρίζετε γιατί θέλετε να ασχοληθείτε με τη γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε το είδος της γιόγκα που θέλετε να ασκήσετε.

Γιατί να ασχοληθείτε με τη γιόγκα;

Μπορεί να σκέφτεστε ότι θέλετε να κάνετε γιόγκα για να γίνετε πιο δυνατοί ή πιο ευέλικτοι. Ή θέλετε να μειώσετε, να εξαλείψετε ή να αποτρέψετε τον πόνο. Ή θέλετε να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές ή να αποκτήσετε το σώμα σας υγιές εξ αρχής. Ίσως θέλετε να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες. Ή θέλετε να βελτιώσετε την ικανότητά σας (και να τη διατηρήσετε) σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, ενασχόληση ή άθλημα.

Όσον αφορά τα στυλ της γιόγκα, υπάρχουν στυλ με προκαθορισμένες ακολουθίες στάσεων, οι οποίες για κάποιους ανθρώπους μπορεί να είναι ελκυστικές, επειδή μόλις μάθετε την ακολουθία, μπορείτε να προχωρήσετε στην εξάσκησή της, βελτιώνοντας τη σωματική υγεία μέσω αυτής της εξάσκησης.

Υπάρχουν στυλ όπου κρατάτε τις στάσεις για μικρότερα χρονικά διαστήματα και άλλα στυλ γιόγκα όπου τις κρατάτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ορισμένα στυλ μπορεί να ευνοούν την ανάπτυξη δύναμης, όπως μια προπόνηση γιόγκα. Άλλα στυλ μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την ευελιξία, ενώ άλλα αναπτύσσουν μια πιο ήρεμη, πιο χαλαρή κατάσταση του νου. Επιπλέον, ορισμένοι δάσκαλοι διδάσκουν μια πιο βασική γιόγκα που δεν έχει στυλ, η οποία σας φέρνει σε μεγαλύτερη επαφή με το σώμα σας.

Μπορεί να έχετε ήδη διαβάσει για ένα συγκεκριμένο είδος ή στυλ γιόγκα και να το βρήκατε ελκυστικό.

Ή ίσως η ιδέα να κάνετε ασκήσεις γιόγκα σας φαίνεται σωστή. Τι μπορεί λοιπόν να σας εμποδίζει;

Μερικά εμπόδια για να ασχοληθείτε με τη γιόγκα

Μπορεί να υπάρχουν κάποια εμπόδια για να ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν την έλλειψη ενός στούντιο γιόγκα ή μαθημάτων γιόγκα, ιδιαίτερα μαθημάτων γιόγκα για αρχάριους στη γειτονιά σας. Μπορεί επίσης να λείπει ο χρόνος, ο χώρος ή ακόμη και ο εξοπλισμός. Και μπορεί να περιλαμβάνουν την ιδέα ότι δεν ξέρετε πώς να ασχοληθείτε με τη γιόγκα ή ότι είναι καν μια δυνατότητα για εσάς.

Ορισμένοι πιθανοί μαθητές για αρχάριους πιστεύουν ότι πρέπει να είναι ευλύγιστοι για να κάνουν γιόγκα ή ότι πρέπει να είναι αδύνατοι ή γυμνασμένοι. Τίποτα από αυτά δεν είναι αλήθεια.

Σχεδόν ο καθένας μπορεί να μάθει γιόγκα.

Δεν χρειάζεστε καν στρώμα γιόγκα για να εξασκηθείτε στη γιόγκα. Για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στη γιόγκα, το μόνο που χρειάζεστε είναι, το λιγότερο, χώρο για να στέκεστε ή να κάθεστε. Ακόμη και αν ο χρόνος και οι ευκαιρίες είναι περιορισμένες, μπορείτε να κάνετε γιόγκα για αρχάριους στο γραφείο σας.

Μερικά βασικά στηρίγματα που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα για να κάνετε γιόγκα στο σπίτι

Αν κάνετε γιόγκα στο σπίτι, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε εξοπλισμό όπως ιμάντες γιόγκα και μπλοκ καθώς και μαξιλάρια για τα γόνατα, τα πόδια ή τους αγκώνες. Αν δεν έχετε μπλοκ γιόγκα, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή ακόμα και ένα τραπεζάκι του καφέ.

Ακολουθεί μια λίγο πιο αναλυτική παρουσίαση των όσων μπορεί να χρειαστείτε όταν κάνετε γιόγκα για αρχάριους.

Τα μπλοκ της γιόγκα μπορεί να είναι ένα βολικό εργαλείο και είναι αρκετά φθηνά. Αν ο προϋπολογισμός σας είναι περιορισμένος ή δεν θέλετε να ξοδέψετε πολλά χρήματα, ένα ζευγάρι μπλοκ γιόγκα είναι μια αξιόλογη επένδυση, ειδικά αν δυσκολεύεστε να σκύψετε προς τα εμπρός. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και ένα μονό μπλοκ γιόγκα μπορεί να είναι χρήσιμο.

Το ωραίο με τα μπλοκ γιόγκα είναι ότι μπορείτε να τα κρατάτε στα χέρια σας, κάνοντας πιο εύκολη την είσοδο σε κάποιες στάσεις κάμψης προς τα εμπρός ή ισορροπίας.

Οι ιμάντες γιόγκα, μια ζώνη ή μια πετσέτα μπορεί να είναι χρήσιμες αν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα πόδια σας με τα γόνατα σας ίσια. Μπορείτε να τυλίξετε τη ζώνη ή τον ιμάντα γύρω από το πόδι σας και να πιαστείτε από τις άκρες με το ένα ή και τα δύο χέρια για να επεκτείνετε το άνοιγμά σας. Ακόμα και αν μπορείτε να φτάσετε τα πόδια σας, η χρήση ζώνης ή ιμάντα μπορεί να είναι προτιμότερη γιατί μπορεί να σας δώσει περισσότερο χώρο στη στάση, ειδικά όταν μπαίνετε για πρώτη φορά σε μια στάση.

Αν δεν έχετε ζώνη ή ιμάντα, αλλά έχετε στρώμα γιόγκα, τότε σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το στρώμα σας ως αυτοσχέδιο ιμάντα.

Τα στρώματα γιόγκα μπορεί να είναι χρήσιμα όταν χρειάζεστε μια αντιολισθητική επιφάνεια και για το σκοπό αυτό, αν πάρετε ένα, βεβαιωθείτε ότι παραμένει αντιολισθητικό, ειδικά όταν ιδρώνετε.

Για περισσότερα σχετικά με τη φροντίδα των στρωμάτων γιόγκα, αν επιλέξετε να αποκτήσετε ένα, δείτε πώς να καθαρίζετε το στρώμα γιόγκα σας.

Ένα άλλο απλό στήριγμα της γιόγκα που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο είναι ένας τοίχος, ιδιαίτερα αν θέλετε να κάνετε γιόγκα για να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε το άγχος ή αν η ευλυγισία σας είναι περιορισμένη.

Για παράδειγμα, μια απλή στάση γιόγκα για αρχάριους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα, με τα πόδια σας στον τοίχο. Ιδανικά, ο πισινός σας βρίσκεται στον τοίχο, αλλά αν η ευλυγισία της ποδοκνημικής σας είναι περιορισμένη, μπορείτε να κάνετε αυτή τη στάση με τον πισινό σας μακριά από τον τοίχο.

Αν έχετε ευλυγισία στους οπίσθιους μηριαίους και κάνετε καθιστές στάσεις που περιλαμβάνουν κάμψη προς τα εμπρός, τότε ένας άλλος τρόπος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο είναι να καθίσετε με την πλάτη σας στον τοίχο και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να ωθηθείτε στην κάμψη προς τα εμπρός.

Τι είναι η γιόγκα;

Τι ακριβώς είναι λοιπόν η γιόγκα;

Ενώ είναι κάτι περισσότερο από τις στάσεις γιόγκα και τις ασκήσεις αναπνοής, ένας απλός τρόπος να σκεφτείτε τη γιόγκα είναι ως μια κατάσταση του νου.

Όταν κάνετε γιόγκα για αρχάριους, η ιδέα δεν είναι απλώς να κάνετε το σχήμα της στάσης με το σώμα σας, αλλά να παρατηρήσετε το σώμα σας καθώς κάνετε τη στάση. Και ακόμη και αν δεν μπορείτε να κάνετε τη στάση "τέλεια", η ιδέα τότε είναι να έχετε επίγνωση του σώματός σας καθώς εργάζεστε προς την καλύτερη δυνατή προσέγγιση της συγκεκριμένης στάσης.

Η παρατήρηση του σώματός σας μπορεί να περιλαμβάνει:

• Να εστιάζετε στις αισθήσεις που δημιουργούνται από τους αναπνευστικούς σας μύες καθώς αναπνέετε.

• Να παρατηρείτε και να ελέγχετε τη ροή της αναπνοής καθώς περνάει μέσα από τις ρινικές κοιλότητες και το λαιμό σας.

• Να έχετε επίγνωση της διαβάθμισης της πίεσης στα σημεία επαφής με το έδαφος και σε άλλα σημεία επαφής.

• Σημειώνοντας τις αισθήσεις (και τις αλλαγές στις αισθήσεις) που δημιουργούνται από τους ενεργοποιημένους μύες και τον τεντωμένο συνδετικό ιστό.

Πηγαίνοντας ακόμα πιο βαθιά, η γιόγκα για αρχάριους μπορεί να περιλαμβάνει την παρατήρηση των σκέψεών σας και είτε να τις κατευθύνετε είτε να τις απενεργοποιήσετε.

Όλα αυτά μπορεί να φαίνονται τρομακτικά, αλλά μπορεί να είναι σχετικά εύκολο να τα μάθετε, αν επικεντρωθείτε στη σταδιακή εκμάθηση.

Πηγαίνοντας στην τάξη ή αναπτύσσοντας μια αυτοπραγμάτωση

Ένα ερώτημα που μπορείτε να θέσετε στον εαυτό σας όταν μπαίνετε στη γιόγκα για αρχάριους είναι: θέλετε να παρακολουθείτε συνεχώς μαθήματα ή θέλετε να αναπτύξετε τη δική σας πρακτική;

Όταν παρακολουθείτε μαθήματα, το πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να σκέφτεστε ποια στάση ακολουθεί. Ο δάσκαλος της γιόγκα σας το λέει.

Ορισμένα μαθήματα μπορεί να περιλαμβάνουν τις ίδιες στάσεις, ενώ άλλα έχουν διαφορετικές στάσεις ή ρουτίνες κάθε φορά.

Κάποια μαθήματα είναι απλώς ευχάριστα και σας αφήνουν να νιώθετε καλά.

Υπάρχουν και κάποια μειονεκτήματα.

• Τα μαθήματα γιόγκα, ακόμη και για αρχάριους, τείνουν να κοστίζουν χρήματα.

• Επιπλέον, ο χρόνος και η διαθεσιμότητα των μαθημάτων μπορεί να είναι περιορισμένα.

• Και μπορεί να πρέπει να λάβετε υπόψη το χρόνο και την απόσταση ταξιδιού.

Αν αναπτύξετε τη δική σας αυτο-πρακτική, έχετε το πλεονέκτημα ότι μπορείτε να επιλέξετε τον χρόνο της πρακτικής σας.

Επιπλέον, μπορείτε να αναπτύξετε μια πρακτική με βάση τις απαιτήσεις του δικού σας νου και σώματος.

Ορισμένες παγίδες της αυτοπρακτικής είναι οι εξής:

• Μπορεί να κάνετε συνήθως ευκολότερες στάσεις.

• Μπορεί επίσης να έχετε την τάση να παραλείπετε πιο δύσκολες στάσεις, μερικές από τις οποίες μπορεί να ωφελήσουν το σώμα σας.

• Μια άλλη πρόκληση με την ανάπτυξη μιας αυτο-πρακτικής είναι ότι απαιτεί περισσότερη αυτοπειθαρχία.

Σημειώστε ότι όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τη γιόγκα, μπορεί να παρακολουθήσετε κάποια μαθήματα γιόγκα σε ένα στούντιο γιόγκα ή ακόμα και στο γυμναστήριο σας και στη συνέχεια να αρχίσετε να εξασκείστε στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να αναπτύξετε μια αυτο-πρακτική παρακολουθώντας βίντεο, διαβάζοντας βιβλία ή λαμβάνοντας διαδικτυακά μαθήματα ή μαθήματα γιόγκα.

Όταν ξεκινάτε να κάνετε γιόγκα, μπορεί να είναι καλή ιδέα να γνωρίζετε τα διάφορα στυλ της γιόγκα.

Ashtanga Yoga για αρχάριους

Επειδή περιλαμβάνει μια καθορισμένη ακολουθία στάσεων, μια πρακτική που προσφέρεται για εκμάθηση από ένα βιβλίο είναι η πρωταρχική σειρά της Ashtanga yoga.

Η εκτέλεση ολόκληρης της πρωταρχικής σειράς μπορεί να διαρκέσει από 90 λεπτά έως δύο ώρες. Αλλά, μπορείτε να εργαστείτε προς την κατεύθυνση ολόκληρης της σειράς σταδιακά.

Αυτοεξάσκηση σε περιβάλλον τάξης

Αν σας αρέσει η ιδέα να κάνετε τη δική σας πρακτική Ashtanga αλλά και η ιδέα να την κάνετε με άλλους ανθρώπους, τα μαθήματα τύπου Mysore είναι μαθήματα όπου εξασκείστε με το δικό σας ρυθμό. Ένας δάσκαλος θα είναι εκεί για να σας διδάξει τις στάσεις και να σας προσαρμόσει.

Άλλα στούντιο μπορεί να έχουν ανοιχτές πρακτικές, και πάλι όπου ένας δάσκαλος είναι παρών για να προσφέρει βοήθεια ή συμβουλές, αλλά όπου μπορείτε να εξασκηθείτε σε όποιο στυλ γιόγκα επιλέξετε με την παρέα άλλων.

Power Yoga

Ένα πολύ δημοφιλές στυλ γιόγκα είναι η Power yoga. Αυτό το είδος γιόγκα είναι παρόμοιο με το Ashtanga στο ότι συχνά ξεκινάει με χαιρετισμούς στον ήλιο. Χρησιμοποιεί επίσης πολλές από τις ίδιες στάσεις. Ωστόσο, στη power yoga, δεν υπάρχει καθορισμένη ακολουθία. Αν δεν σας αρέσει να κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, τότε ίσως σας αρέσει η power yoga.

Επανορθωτική γιόγκα για αρχάριους

Αν ένας από τους λόγους που θέλετε να ασχοληθείτε με τη γιόγκα είναι για να χαλαρώσετε ή αν αισθάνεστε εξαντλημένοι, μπορεί να επωφεληθείτε από ένα μάθημα restorative yoga. Αυτή η πρακτική δεν θα σας δώσει γενικά την εμπειρία που είναι απαραίτητη για άλλα πιο δραστήρια στυλ γιόγκα. Παρόλα αυτά, σας διευκολύνει πολύ να χαλαρώσετε. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι σας παίρνει ο ύπνος στις υποστηριζόμενες στάσεις που χρησιμοποιούνται σε αυτόν τον τύπο γιόγκα.

Βελτίωση της ευλυγισίας με τη γιν γιόγκα

Ένα άλλο στυλ γιόγκα που μπορεί να είναι προσιτό για αρχάριους είναι η γιόγκα yin, ιδίως αν μπορείτε να βρείτε ένα μάθημα γιόγκα yin για αρχάριους. Αυτή η πρακτική μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αναπτύξετε την επίγνωση του σώματος. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία.

Τύποι αρχαρίων για τους οποίους δεν είναι κατάλληλη αυτή η πρακτική είναι εκείνοι που είναι υπερβολικά ευλύγιστοι.

Αυτή η πρακτική περιλαμβάνει τη διατήρηση των στάσεων για έως και πέντε λεπτά, ενώ εστιάζετε στη χαλάρωση των τεντωμένων μυών. Ένα μάθημα για αρχάριους θα επικεντρωθεί ιδανικά σε μικρότερες κρατήσεις και λιγότερο δύσκολες στάσεις (οπότε σίγουρα όχι μια στάση που ονομάζεται στάση της σέλας) και θα σας επιτρέψει να εργαστείτε σταδιακά προς μεγαλύτερες κρατήσεις και πιο δύσκολες στάσεις.

Πράγματα που πρέπει να προσέξετε όταν μπαίνετε στη γιόγκα

Κάνετε γιόγκα επειδή φαίνεται ωραία

Μερικοί άνθρωποι ασχολούνται με τη γιόγκα επειδή κάποιες από τις στάσεις φαίνονται ωραίες. Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε μια πρακτική αν ο μόνος λόγος είναι να φαίνεστε κουλ. Η καινοτομία μπορεί να εξασθενίσει. Μπορείτε να αναπτύξετε μια πιο διαρκή πρακτική γιόγκα, αν η εστίασή σας γίνεται μια βύθιση της συνείδησής σας στο σώμα σας ενώ κάνετε στάσεις γιόγκα.

Μπορεί να υπάρχει μια αξιοσημείωτη διαφορά στην εμφάνιση όταν κάποιος κάνει μια στάση γιόγκα μόνο και μόνο για την εμφάνισή της σε σχέση με κάποιον που ασχολείται πλήρως με τη στάση, σε όποιο επίπεδο και αν την κάνει.

Δουλεύοντας γύρω από φυσικούς περιορισμούς

Είτε ως αρχάριος σκοπεύετε να πειραματιστείτε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας ένα βιβλίο ή βίντεο από το youtube, είτε σκοπεύετε να παρακολουθήσετε μαθήματα (είτε online είτε δια ζώσης), ένα καλό πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι τυχόν φυσικοί περιορισμοί. Μπορεί να τους ανακαλύψετε κατά τη διαδικασία της δοκιμής της γιόγκα, ή μπορεί να τους γνωρίζετε ήδη. Και αυτός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για να ασχοληθείτε με τη γιόγκα, για να ξεπεράσετε αυτούς τους περιορισμούς.

Όταν προσεγγίζετε νέες στάσεις γιόγκα, είτε εξασκείστε μόνοι σας είτε σε ένα μάθημα γιόγκα για αρχάριους, μπορεί να είναι καλή ιδέα να σκεφτείτε πρώτα πώς θα βγείτε από μια συγκεκριμένη θέση. Θα είστε σε θέση να την κάνετε εύκολα χωρίς βοήθεια; Αν όχι, έχετε κάποια εργαλεία ή στηρίγματα που θα σας βοηθήσουν να βγείτε από μια στάση χωρίς να τραυματιστείτε κατά τη διαδικασία; Το ίδιο ισχύει και για τη μετακίνηση σε ορισμένες στάσεις. Μπορείτε να μετακινηθείτε σε αυτές με ασφάλεια και έλεγχο;

Αποτυχία με ασφάλεια

Παρόλο που ορισμένες στάσεις ισορροπίας δεν είναι κατάλληλες για αρχάριους ή για άτομα που κάνουν γιόγκα για πρώτη φορά, μπορεί παρόλα αυτά να είναι μια καλή πρακτική να μάθετε πώς να αποτυγχάνετε με ασφάλεια.

Για παράδειγμα, αν πρόκειται να κάνετε μια στάση ισορροπίας, από την οποία μπορεί να πέσετε, κοιτάξτε γύρω σας και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πέσετε με ασφάλεια και ότι δεν θα συγκρουστείτε με τίποτα ή κανέναν αν πέσετε.

Οι κίνδυνοι της θερμότητας

Ορισμένες μορφές γιόγκα χρησιμοποιούν θερμαινόμενο δωμάτιο, όπως για παράδειγμα η Bikram Yoga και η Hot yoga. Άλλα είδη γιόγκα παράγουν θερμότητα καθώς ασκείστε. Η γιόγκα Ashtanga, η power yoga και η vinyasa ή flow yoga εντάσσονται σε αυτή την κατηγορία. Ένα πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε με τη θερμότητα είναι ότι μπορεί να κάνει πολύ εύκολο το να πιέζετε σε στάσεις και να προκαλέσετε τραυματισμό. Και, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε μέχρι μετά την πρακτική σας ότι έχετε τραυματίσει μια άρθρωση.

Ένας τρόπος για να προσεγγίσετε μια πρακτική που περιλαμβάνει στάσεις που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο τις αρθρώσεις, αν δεν γίνουν με προσοχή, είναι να δοκιμάσετε αυτές τις στάσεις ενώ είναι κρύες για να αποκτήσετε μια καλύτερη αίσθηση για το πώς επηρεάζουν τις αρθρώσεις σας και τι πρέπει να κάνετε για να τις διατηρήσετε προστατευμένες.

Θέσεις που οι αρχάριοι πρέπει να αποφεύγουν ή να προσεγγίζουν πολύ προσεκτικά

Ορισμένες στάσεις γιόγκα που εσείς, ως αρχάριος, πρέπει να αποφύγετε ή να προσεγγίσετε πολύ προσεκτικά περιλαμβάνουν τη στάση του λωτού και τις παραλλαγές στάσεων που περιλαμβάνουν λωτό. Όπως επίσης, οι στάσεις virasana, janusirsasana C και marichyasana στυλ με το στοιχείο του λωτού.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να επιχειρήσετε αυτές τις στάσεις. Αντίθετα, εργαστείτε προς αυτές σταδιακά και, όπου είναι δυνατόν, αποφύγετε τη νοοτροπία του να θέλετε να πάρετε τη στάση.

Μια υγιής προσέγγιση για να κάνετε γιόγκα και μια προσέγγιση που είναι πιο ικανοποιητική είναι να απολαμβάνετε τη διαδικασία της εργασίας προς μια πόζα. Αν ακολουθήσετε αυτή την προσέγγιση, είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να εξασκείστε στη στάση όταν τελικά την πετύχετε, γιατί ακόμα και τότε, δεν έχει να κάνει τόσο με την εμφάνιση της στάσης όσο με την εμπειρία του σώματός σας ενώ βρίσκεστε σε αυτήν.

Άλλες στάσεις για αρχάριους που πρέπει να αποφεύγετε είναι η στάση του κεφαλιού, η στάση ώμων και η στάση του αρότρου.

Κατάλληλες στάσεις για αρχάριους

Αν είστε εντελώς αρχάριος στο χώρο της γιόγκα, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από εύκολες στάσεις γιόγκα που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε. Αυτές περιλαμβάνουν τη στάση της σανίδας, τον σκύλο που κοιτάζει προς τα κάτω, τη στάση του παιδιού, τη στάση του βουνού, τη στάση της κόμπρας, τη στάση του τριγώνου, τη στάση του πολεμιστή ii, τη στάση της γέφυρας και τη στάση του δέντρου.

Υπάρχουν βέβαια και πιο προχωρημένες στάσεις, αλλά αυτές θα πρέπει να γίνονται παρουσία δασκάλου γιόγκα, για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Τεχνικές αναπνοής για αρχάριους

Όταν ξεκινάτε τη γιόγκα, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε κάποιες ιδέες για το πώς να αναπνέετε εύκολα. Η πιο βασική οδηγία για την αναπνοή είναι να αναπνέετε και από τα δύο ρουθούνια. Όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να κρατάτε το στόμα σας κλειστό και να κρατάτε την άκρη της γλώσσας σας πιεσμένη στον ουρανίσκο του στόματός σας, ακριβώς πίσω από τα μπροστινά σας δόντια.

Εάν θεωρείτε δύσκολη την αναπνοή από τα ρουθούνια, εργαστείτε προς αυτή την κατεύθυνση σταδιακά. Δοκιμάστε τη ρουφηχτική αναπνοή για τρεις αναπνοές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε με δύο αναπνοές από το στόμα. Μειώστε σταδιακά τον αριθμό των αναπνοών από το στόμα, αυξάνοντας παράλληλα τον αριθμό των αναπνοών από τα ρουθούνια, μέχρι να μπορείτε να αναπνέετε άνετα από τα ρουθούνια σας.

Χρησιμοποιήστε τη ρουθουνική αναπνοή για τις τεχνικές αναπνοής που ακολουθούν.

Βασική σπονδυλική αναπνοή

Αυτή η τεχνική αναπνοής περιλαμβάνει την εναλλάξ κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός και προς τα πίσω για τη δημιουργία εισπνοών και εκπνοών. Μπορεί να είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος ελέγχου της αναπνοής. Αντί να προσπαθείτε να ελέγξετε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας άμεσα, τις ελέγχετε έμμεσα μέσω ομαλών και επαναλαμβανόμενων κινήσεων.

Ενώ κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω για να ανασηκώσετε το στήθος σας και να επιμηκύνετε την κοιλιά σας. Στη συνέχεια λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός, ώστε το στήθος σας να βυθιστεί προς τα κάτω. Κάντε και τις δύο ενέργειες αργά και ομαλά. Θα πρέπει να διαπιστώσετε ότι η κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω προκαλεί φυσικά μια εισπνοή, ενώ η κάμψη προς τα εμπρός δημιουργεί μια εκπνοή.

Δώστε προσοχή στο πώς η ποιότητα των κινήσεών σας επηρεάζει την ποιότητα της αναπνοής σας. Έτσι, αντί να σηκώνετε ξαφνικά το στήθος σας και στη συνέχεια να το κατεβάζετε ξαφνικά, προσπαθήστε να κάνετε και τις δύο ενέργειες αργά και ομαλά με μια παύση μεταξύ της κάθε μιας.

Πλευρική αναπνοή

Με αρκετή εμπειρία στην αναπνοή της κοιλιάς με έμφαση στην εκπνοή, ίσως βρείτε επίσης την κοσταλική αναπνοή μια ευχάριστη άσκηση.

Το κάτω μέρος της κοιλιάς είναι το τμήμα της κοιλιάς από το ηβικό σας οστό μέχρι περίπου δύο δάχτυλα του πλάτους του αφαλού σας. Η άνω κοιλιά είναι το υπόλοιπο τμήμα της κοιλιάς σας μέχρι το κάτω τόξο του θώρακα.

Αρχικά, τραβήξτε την κάτω κοιλιά σας προς τα μέσα. Κρατήστε την τραβηγμένη προς τα μέσα και εισπνεύστε μέσα στην άνω κοιλιά και τα μπροστινά πλευρά σας. Χαλαρώστε την κοιλιά σας και τα πλευρά σας για να εκπνεύσετε. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές.

Μπορείτε να το μετατρέψετε σε άσκηση τριών βημάτων. Πρώτον, τραβήξτε την κάτω κοιλιά σας προς τα μέσα για να εκπνεύσετε. Στη συνέχεια, ανοίξτε την άνω κοιλιά σας και αφήστε το στήθος σας να ανασηκωθεί για να εισπνεύσετε. Χαλαρώστε την κοιλιά σας και τον θώρακά σας μαζί για να εκπνεύσετε.

Μια επιλογή είναι να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε κρατώντας την κάτω κοιλιά σας τραβηγμένη προς τα μέσα. Σε αυτή την περίπτωση, το μόνο που κινείται είναι το πάνω μέρος της κοιλιάς σας και τα μπροστινά σας πλευρά.

Όπως και με την προηγούμενη αναπνευστική άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε εκπνοές-επιβραδύνσεις, κάνοντας παύση στο τέλος κάθε εκπνοής. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με εισπνοές-επιβραδύνσεις, κάνοντας παύση στο τέλος κάθε εισπνοής.

Βασική αναπνοή της κοιλιάς με έμφαση στις εκπνοές

Μια άλλη μέθοδος αναπνοής είναι να αναπνέετε μέσα στην κοιλιά σας, εστιάζοντας σε ενεργητικές εκπνοές και χαλαρές εισπνοές. Μπορείτε να το κάνετε όρθιοι ή καθιστοί.

Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη για να προκαλέσετε μια εκπνοή. Στη συνέχεια αφήστε την κοιλιά σας να διασταλεί, ώστε να εισπνεύσετε.

Σημειώστε ότι για κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να τραβήξετε την κοιλιά σας προς τα μέσα πέρα από το όριο του θώρακα και της λεκάνης σας. Για τις εισπνοές σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να χαλαρώσετε την κοιλιά σας και η εισπνοή θα συμβεί φυσικά.

Μόλις αποκτήσετε μια αίσθηση αυτών των ενεργειών, προσπαθήστε να τραβήξετε αργά και ομαλά την κοιλιά σας προς τα μέσα και να την αφήσετε αργά και ομαλά.

Και για τις δύο ενέργειες, μπορείτε να αφήσετε το στήθος σας να κινηθεί όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά αυτή την άσκηση. Στη συνέχεια, ως επιλογή, δουλέψτε στο να κρατάτε το στήθος σας ακίνητο.

Καθώς συνηθίζετε περισσότερο αυτή την άσκηση, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μικρή παύση στο τέλος κάθε εκπνοής. Αν θεωρείτε αυτές τις αναστολές εκπνοής ευχάριστες, δουλέψτε ώστε να επιμηκύνετε σιγά σιγά τη διάρκεια των αναστολών εκπνοής.

Μια σημείωση σχετικά με τη διάρκεια της άσκησης αναπνοής

Για οποιαδήποτε από τις παραπάνω αναπνευστικές ασκήσεις, η διάρκεια μπορεί να εξαρτάται από το πόσο χρόνο διαθέτετε και πόσο αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις.

Ως γενική οδηγία, εξασκήστε τις ασκήσεις αναπνοής για 1 έως 5 λεπτά.

Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, μπορείτε να σταματήσετε μόλις νιώσετε παρόντες, γειωμένοι ή ήρεμοι.

Το ωραίο με τις ασκήσεις αναπνοής είναι ότι μπορείτε να τις εξασκήσετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε.

Οφέλη της γιόγκα για αρχάριους

• Αναπνέετε καλύτερα - Πολλά στυλ γιόγκα θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αναπνοή σας.

• Εύκολο να ξεκινήσετε - Αυτό είναι ένα σημαντικό και υποτιμημένο μέρος της γιόγκα. Δεν χρειάζεστε σχεδόν καθόλου εξοπλισμό και μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε!

• Ευλυγισία - Η γιόγκα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στη βελτίωση της ευλυγισίας, αλλά δεν αποτελεί εγγύηση. Κοιτάξτε τις παθητικές και ενεργητικές διατάσεις, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε προς την κατεύθυνση της καλύτερης ευλυγισίας ενώ εξασκείτε τις στάσεις της γιόγκα.

• Δύναμη - Πολλά στυλ γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του σώματος. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω της σκόπιμης ενεργοποίησης των μυών. Μπορεί επίσης να είναι μέσω της συνειδητής κίνησης μεταξύ των στάσεων. Και μπορεί να είναι από στάσεις που αναγκάζουν τους μυς να ενεργοποιηθούν προκειμένου να διατηρηθεί η θέση του σώματος.

• Βελτίωση του ελέγχου και της σταθερότητας - ανάλογα με τον δάσκαλο και την κατανόηση του σώματος, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητάς σας να ελέγχετε και να σταθεροποιείτε διάφορα μέρη του σώματός σας. Αυτό μπορεί να είναι το κλειδί για τη βελτίωση της ικανότητάς σας να εφαρμόζετε αποτελεσματικά τη δύναμη, καθώς και για τη βελτίωση της ευλυγισίας.

• Πρόληψη τραυματισμών - Η καλύτερη ευελιξία, δύναμη, σταθερότητα και ισορροπία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών καθώς γερνάτε. Εξίσου σημαντική είναι και η επίγνωση του σώματος. Όλα αυτά μπορούν να αποκτηθούν από τον σωστό τύπο πρακτικής γιόγκα.

• Βοήθεια σε χρόνιους πόνους - Η τακτική πρακτική της γιόγκα με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βοηθήσει σε χρόνιους πόνους στην πλάτη, τον αυχένα, τους ώμους και τα γόνατα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της καλύτερης μυϊκής λειτουργίας και ισορροπίας, που οδηγεί σε πιο ευτυχισμένες αρθρώσεις και μύες.

• Μείωση του στρες - Η εστίαση στην κίνηση και την αναπνοή σας έχει διαλογιστικά οφέλη και είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι βοηθά στη μείωση του στρες. Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκήσετε αυτό το είδος εστίασης.

• Κοιμηθείτε καλύτερα - Αν δεν είστε τόσο στρεσαρισμένοι και το σώμα σας κρατάει λιγότερη ένταση, θα κοιμηθείτε καλύτερα! Ένα κλειδί για τη μείωση του στρες είναι να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Όσο καλύτερα μπορείτε να εστιάζετε στην κίνηση, την αναπνοή και τελικά τη σωματική ακινησία, τόσο πιο εύκολο μπορεί να είναι να ακινητοποιήσετε το μυαλό σας.

• Βελτίωση της συνολικής ευημερίας - Το άθροισμα των παραπάνω οφελών είναι ότι μια τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί να επηρεάσει θετικά τη συνολική σας ευημερία. Μπορεί να αλλάξει την ψυχική σας κατάσταση και να βελτιώσει το πώς αισθάνεται το μυαλό και το σώμα σας.

Πόροι

Γιόγκα για όλους: Γιόγκα για όλους: Οδηγός για αρχάριους - Well Guides - The New York Times

10 εύκολες στάσεις γιόγκα για αρχάριους για να χτίσετε δύναμη, ευελιξία και πνευματική διαύγεια

Γιόγκα για αρχάριους: Ο απόλυτος οδηγός για να ξεκινήσετε την πρακτική σας

Γιόγκα για αρχάριους: Θέσεις και οφέλη - Forbes Health

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.