Στη γιόγκα γιν, κρατάτε τις στάσεις για τρία έως πέντε λεπτά, εστιάζοντας στη χαλάρωση των μυών που τεντώνετε. Έτσι, τεντώνετε τον συνδετικό ιστό μέσα και γύρω από τον μυ, ο οποίος συνδέεται με αυτόν. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε λίγα περισσότερα για τις στάσεις της γιν γιόγκα. Περιλαμβάνονται επίσης μερικές βασικές στάσεις yin yoga που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Οι στάσεις γιν γιόγκα μπορεί να είναι πολύ άβολες, κυρίως αν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε διατάσεις. Ως αρχάριος, μπορείτε να εργαστείτε προς την κατεύθυνση να κρατάτε τις στάσεις για περισσότερο χρόνο.
Τα οφέλη της γιν γιόγκα περιλαμβάνουν:
Διατάσεις του συνδετικού ιστού, οι οποίες είναι καλές για την παθητική ευελιξία.
Απελευθερώνει την ένταση.
Παρέχει ένα ωραίο συμπλήρωμα στις στάσεις της γιάνγκ γιόγκα, όπου η εστίαση τείνει να είναι στην ενεργοποίηση του μυϊκού ιστού.
Ενεργοποιεί την αντίδραση χαλάρωσης, η οποία είναι χρήσιμη για την αποφόρτιση.
Βελτιώνει την επίγνωση του σώματος.
Επιπλέον, η γιν γιόγκα τείνει να είναι μια πρακτική που προβληματίζει, επειδή κρατάτε τις στάσεις για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τα γιν και γιανγκ είναι όροι που προέρχονται από την Παραδοσιακή Κινέζικη Ιατρική (συχνά συντομεύεται σε TCM). Ένας τρόπος για να δείτε το γιν είναι μια προς τα μέσα κίνηση της ενέργειας, ενώ το γιανγκ είναι προς τα έξω. Θα μπορούσαμε επίσης να πούμε ότι το γιν είναι δεκτικό ενώ το γιανγκ είναι εκφραστικό.
Ένας τρόπος για να συγκρίνουμε τα στυλ γιν και γιανγκ της γιόγκα είναι ότι η γιν γιόγκα είναι περισσότερο για να ακούτε το σώμα σας ενώ η γιανγκ είναι περισσότερο για να το ελέγχετε.
Μια από τις πιο απλές συμβουλές για τους ανθρώπους που είναι νέοι στη γιν γιόγκα, αλλά ακόμα και για τους πιο έμπειρους ασκούμενους, είναι να μετακινηθείτε ομαλά, αργά και σταδιακά σε μια στάση γιν γιόγκα.
Μπορούμε να κάνουμε κάτι καθώς κρατάμε ένα τέντωμα και να κινηθούμε βαθύτερα σε αυτό για να κάνουμε προσαρμογές.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν έχουμε να κάνουμε με τις αρθρώσεις μας. Μπορούμε να τοποθετούμε και να επανατοποθετούμε στοιχεία του σώματός μας έτσι ώστε ο συνδετικός ιστός που διασχίζει τις αρθρώσεις μας και τις συνθέτει να μην είναι αδικαιολόγητα τεντωμένος.
Ενώ η γενική πρόταση είναι να εστιάζουμε στη χαλάρωση όταν κάνουμε στάσεις γιν γιόγκα, υπάρχουν δύο απλές ενέργειες που μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε την πρακτική σας γιόγκα πιο αποτελεσματική.
Η μία απλή ενέργεια είναι να κάνετε τη σπονδυλική σας στήλη να αισθάνεται μακρά.
Αυτή η ενέργεια μπορεί να βοηθήσει στην αγκύρωση των οστών του ισχίου σας, και αν τεντώνετε τα πόδια, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο να εμβαθύνετε το τέντωμα.
Μια άλλη ενέργεια που μπορείτε να κάνετε, ιδιαίτερα όταν εργάζεστε σε μια στάση yin που τεντώνει τα πόδια, είναι να παίξετε με τη στάση και το επίπεδο ενεργοποίησης του ποδιού, των δακτύλων των ποδιών και του αστραγάλου σας. Σε κάθε περίπτωση, παρατηρήστε την επίδρασή της στη στάση γενικά. Χρησιμοποιήστε την επιλογή που αισθάνεστε καλύτερα εκείνη τη στιγμή, σημειώνοντας ότι μπορεί να αλλάξει.
Η καλύτερη στιγμή για να εξασκηθείτε στη γιν γιόγκα είναι όταν έχετε χρόνο. Αν έχετε την επιλογή, μπορεί να θεωρήσετε ιδιαίτερα ωφέλιμη μια τακτική πρακτική το πρωί.
Αν ζείτε σε κρύο κλίμα ή είναι χειμώνας, μπορεί να βρείτε πιο πρακτικό να εξασκηθείτε το απόγευμα.
Φυσικά, αν παρακολουθείτε μαθήματα yin yoga, τότε το πρόγραμμα του μαθήματος θα υπαγορεύσει την ώρα που θα κάνετε την πρακτική σας yin yoga.
Μια βασική ομάδα ανθρώπων που μπορεί να ωφεληθούν από το να απομακρυνθούν από τις στάσεις της yin yoga είναι οι άνθρωποι που είναι υπερβολικά ευέλικτοι χωρίς τη δύναμη που υποστηρίζει αυτή την ευελιξία. Αυτοί είναι οι τύποι ανθρώπων που δυσκολεύονται να νιώσουν ένα τέντωμα. Δεν μπορούν να ενεργοποιήσουν τους μύες και μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο τις αρθρώσεις τους.
Αν ανήκετε σε αυτή την ομάδα, θα είστε σε θέση να κάνετε τις περισσότερες στάσεις yin, αλλά δεν θα σας δώσουν την αίσθηση του τεντώματος, επειδή είστε ήδη ευέλικτοι. Και ως αποτέλεσμα, μπορεί να τεντώνετε υπερβολικά τους συνδέσμους, τους τένοντες και τις κάψουλες των αρθρώσεων για να έχετε κάποια αίσθηση.
Το πρόβλημα είναι ότι μπορεί να προκαλέσετε ζημιά στις αρθρώσεις σας σε σημείο που να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης αρθρώσεων.
Και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει επίσης να εργάζεστε για τη δύναμη καθώς βελτιώνετε την ευλυγισία σας, ακόμη και αν, αρχικά, δεν είστε τόσο ευλύγιστοι.
Ακολουθεί μια μικρή επιλογή από στάσεις yin yoga για το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος. Μπορείτε να τις βάλετε μαζί για να σχηματίσετε μια ακολουθία yin yoga. Ή μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε σε σχετική απομόνωση. Μπορείτε επίσης να τις χρησιμοποιήσετε για να εξισορροπήσετε τα μαθήματα τύπου vinyasa flow, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε τους μύες που έχετε δυναμώσει.
Καθίστε με το αριστερό σας πόδι ίσιο και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο εσωτερικό του μηρού του αριστερού σας ποδιού. Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι κοντά στη βουβωνική χώρα. Αν αυτό δεν είναι άνετο για το δεξί σας γόνατο, δοκιμάστε το με το δεξί πόδι πιο μπροστά.
Αν το δεξί σας γόνατο (το γόνατο του λυγισμένου ποδιού) είναι άβολο, μπορείτε να κολλήσετε ένα μπλοκ γιόγκα ή κατάλληλο υποκατάστατο από κάτω για να το στηρίξετε.
Με τα χέρια σας στο πάτωμα, διπλώστε αργά και απαλά προς τα εμπρός τους γοφούς σας, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη και η λεκάνη σας να γείρουν προς τα εμπρός ως μία μονάδα.
Μπορείτε να προσαρμοστείτε περιστρέφοντας ελαφρά το αριστερό σας γόνατο (το γόνατο του ευθυτενούς ποδιού) προς τα μέσα ή προς τα έξω. Μπορείτε επίσης να προσαρμοστείτε μετακινώντας το σώμα σας αριστερά ή δεξιά ή ακόμη και στρέφοντας ελαφρά το σώμα σας αριστερά ή δεξιά.
Για να αυξήσετε την ποσότητα του βάρους που δρα για να τεντώσει τους οπίσθιους μηριαίους του αριστερού σας ποδιού, μπορείτε να δοκιμάσετε να μειώσετε την πίεση των χεριών σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας βυθίζεται βαθύτερα ως αποτέλεσμα.
Για να αυξήσετε τη διάταση με άνεση, εργαστείτε για να μειώσετε σταδιακά την πίεση των χεριών σας προς τα κάτω, έτσι ώστε να βαθαίνετε προοδευτικά την προς τα εμπρός πτύχωση.
Για να αγκυρώσετε το ένα άκρο των ποδοκνημικών σας και να διευκολύνετε τη χαλάρωσή τους, δοκιμάστε να κάνετε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και να τη διατηρήσετε την αίσθηση ότι είναι μακριά καθώς σκύβετε προς τα εμπρός. Μια άλλη επιλογή είναι να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας μύες και να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, κρατήστε τους κοιλιακούς σας ενεργούς καθώς σκύβετε προς τα εμπρός στις αρθρώσεις των γοφών σας.
Αποφύγετε οποιαδήποτε από τις δύο επιλογές εάν προκαλεί πόνο στη μέση.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Για τη στάση πεταλούδας (ή "Full Butterfly"), ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα μπροστά από τους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν σχήμα διαμαντιού.
Μια βασική επιλογή για τη στάση πεταλούδας είναι να φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά στους γοφούς σας. Αυτό θα τεντώσει περισσότερο τους βουβωνικούς σας μύες.
Μια άλλη επιλογή είναι να μετακινήσετε τα πόδια πιο μπροστά. Αυτό θα επιδράσει περισσότερο στους εξωτερικούς γοφούς σας, τους πλευρικούς γλουτιαίους μύες.
Όπως και με τη μισή πεταλούδα, μπορείτε να τοποθετήσετε μπλοκ γιόγκα κάτω από τα γόνατά σας, αν αυτά είναι άβολα.
Μια αρχική παραλλαγή είναι να καθίσετε όρθιοι, με τα χέρια σας πίσω σας, και να αφήσετε τα γόνατά σας να βυθιστούν προς τα κάτω.
Δοκιμάστε να μετακινήσετε τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να διαφοροποιήσετε την αίσθηση στην άρθρωση του ισχίου σας. Αναζητήστε μια αίσθηση ήπιου ανοίγματος.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να σηκώσετε ελαφρά τα μπροστινά πόδια ή τις φτέρνες σας για να διαφοροποιήσετε την αίσθηση στις αρθρώσεις των γονάτων σας.
Το σκύψιμο προς τα εμπρός στη στάση της πεταλούδας μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Προχωρήστε με το δικό σας ρυθμό. Για το σκοπό αυτό, το λύγισμα προς τα εμπρός μπορεί να γίνει ευκολότερο με το να καθίσετε σε μερικά μπλοκ γιόγκα.
Θα μπορούσατε επίσης να καθίσετε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας στον τοίχο για να σπρώξετε τον εαυτό σας απαλά προς τα εμπρός.
Μια άλλη επιλογή είναι να τοποθετηθείτε μπροστά σε κάτι από το οποίο μπορείτε να πιαστείτε (κάτι που δεν κινείται). Κρατηθείτε από αυτό και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβηχτείτε προς τα εμπρός.
Καθίστε αρχικά κοντά για να τραβηχτείτε προς τα εμπρός σταδιακά σε ένα άνετο εύρος κίνησης.
Στη συνέχεια μπορείτε να επαναλάβετε την κίνηση καθισμένοι πιο πίσω.
Εάν μπορείτε να διπλώσετε προς τα εμπρός σχετικά εύκολα, μπορείτε να επιλέξετε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία ή να την λυγίσετε ενεργά προς τα εμπρός.
Για να προσθέσετε βάρος στην προς τα εμπρός αναδίπλωση, δοκιμάστε να γλιστρήσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, μακριά από εσάς, και στη συνέχεια τραβήξτε προς τα πάνω τα ίσια χέρια σας σαν να προσπαθείτε να τα σηκώσετε. Εφαρμόστε αυτό το τράβηγμα προς τα πάνω σταδιακά.
Σημειώστε ότι δεν χρειάζεται να σηκώσετε τα χέρια σας. Αντ' αυτού, εφαρμόστε ένα τράβηγμα προς τα πάνω σαν να θέλετε να σηκώσετε τα χέρια.
Αυτή η στάση δεν προσφέρει μεγάλη μόχλευση με τη βοήθεια της βαρύτητας για να σκύψετε προς τα εμπρός. Έτσι, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να συμπεριλάβετε πιο ενεργητικές παραλλαγές, δηλαδή να ενεργοποιείτε σκόπιμα τους εσωτερικούς μηρούς ή τους εξωτερικούς γοφούς.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Half Frog για να συμπληρώσετε είτε την πεταλούδα είτε την μισή πεταλούδα. Σε αυτές τις στάσεις, περιστρέφετε εξωτερικά το ένα ή και τα δύο πόδια. Σε αυτή τη στάση, περιστρέφετε εσωτερικά το πόδι με το λυγισμένο γόνατο.
Είναι παρόμοια με τη θέση διάτασης του εμποδιστή.
Καθίστε με το αριστερό σας πόδι ίσιο. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και διπλώστε την κνήμη προς την εξωτερική πλευρά του μηρού για να καθίσετε μέσα στο δεξί σας πόδι. Αν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τους μηρούς σε απόσταση περίπου 90 μοιρών μεταξύ τους.
Αν ο δεξιός γοφός σας (ο γοφός με το λυγισμένο γόνατο) είναι εκτός δαπέδου, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι (το χέρι με το ίσιο πόδι) ως στήριγμα για το πάνω μέρος του σώματός σας.
Καθώς εξασκείστε σε αυτή τη στάση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να εργαστείτε προς την κατεύθυνση να έχετε και τα δύο οστά του καθίσματος στο πάτωμα.
Με τα χέρια στο πάτωμα, λυγίστε προς το αριστερό σας πόδι, το ίσιο πόδι. Μπορείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Προαιρετικά, όπως και με τη μισή πεταλούδα, μπορείτε να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός.
Για να στοχεύσετε στις βουβωνικές χώρες για μεγαλύτερη διάταση, μπορείτε να γυρίσετε κατά το ήμισυ προς το πόδι με το λυγισμένο γόνατο και να λυγίσετε προς τα εμπρός μεταξύ των ποδιών. Αυτή η επιλογή μπορεί να είναι αρκετά έντονη για τη βουβωνική χώρα με το λυγισμένο γόνατο, γι' αυτό προχωρήστε αργά.
Αποφύγετε αυτή τη στάση αν έχετε πόνο στα γόνατα του ποδιού με το λυγισμένο γόνατο.
Dragonfly είναι ένα άλλο όνομα για μια καθιστή κάμψη προς τα εμπρός με τα πόδια ανοιχτά.
Καθίστε όρθιοι με τα πόδια σας ίσια και τα πόδια σας ανοιχτά σε περίπου 90 μοίρες. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός ανάμεσα στους μηρούς σας, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για στήριξη καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.
Κρατήστε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα πάνω.
Αν δεν μπορείτε να σκύψετε προς τα εμπρός σε αυτή τη θέση, δοκιμάστε το με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Για να αμβλύνετε τυχόν ανισορροπία αριστερά/δεξιά, μπορείτε να προσαρμοστείτε στρέφοντας ελαφρά τη λεκάνη σας αριστερά ή δεξιά. Για πιο ακριβή ρύθμιση, χρησιμοποιήστε το δημόσιο οστό σας ως σημείο αναφοράς. Δοκιμάστε να στρέψετε ελαφρά το ηβικό σας οστό αριστερά ή δεξιά.
Όπως και με τις άλλες κάμψεις προς τα εμπρός, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά την πίεση του χεριού για να προσθέσετε περισσότερο βάρος στη διάταση. Μια άλλη επιλογή είναι να γλιστρήσετε τα χέρια προς τα εμπρός κατά μήκος του δαπέδου. Προσπαθήστε να μειώσετε την πίεση των χεριών σας δημιουργώντας μια έλξη προς τα πάνω στα χέρια σας σαν να προσπαθείτε να τα σηκώσετε από το πάτωμα - προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά καθώς το κάνετε αυτό. Η επιλογή της επιμήκυνσης της σπονδυλικής στήλης μπορεί επίσης να προσθέσει βάρος στη διάταση.
Όπως και με τις άλλες κάμψεις προς τα εμπρός, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτή τη στάση με τη σπονδυλική στήλη λυγισμένη προς τα εμπρός.
Καθώς η μπροστινή σας πτύχωση αυξάνεται, μπορεί να θεωρήσετε χρήσιμο να δώσετε στα πόδια σας μια μικρή ποσότητα εξωτερικής περιστροφής.
Έξω από τη γιν γιόγκα, ο κύκνος και ο κύκνος ύπνου είναι γενικά γνωστές ως πόζα του περιστεριού. Αυτές οι στάσεις είναι ιδανικές για σφιχτούς γοφούς, ιδιαίτερα ο κύκνος ύπνου.
Μπορείτε να μπείτε σε αυτή τη στάση από μια θέση στα τέσσερα ή από μια καθιστή θέση με σταυρωτά πόδια.
Αν το πίσω γόνατό σας δεν αισθάνεται άνετα στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε μια διπλωμένη κουβέρτα, πετσέτα ή άλλο μαξιλάρι από κάτω του.
Από τα τέσσερα:
Από θέση στα τέσσερα, αιωρήστε το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας. Τοποθετήστε το γόνατο ελαφρώς έξω από τον αριστερό γοφό. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός προς το αντίθετο πλευρικό χέρι.
Από αυτή τη θέση, γλιστρήστε τους γοφούς, τον κορμό και το δεξί πόδι προς τα πίσω, σαν να μετακινείστε σε σκύλο που κοιτάζει προς τα κάτω.
Καθώς μετακινείστε προς τα πίσω, η λεκάνη σας θα βυθιστεί προς τα κάτω.
Από σταυροπόδι:
Από σταυροπόδι, σαρώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω πίσω. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε να σηκώσετε τους γοφούς σας και να τους κάνετε να ισιώσουν από αριστερά προς τα δεξιά. Μπορείτε να δουλέψετε στο να τεντώσετε το δεξί σας πόδι πιο πίσω, αφήνοντας τους γοφούς σας να βυθιστούν καθώς το κάνετε.
Καθώς μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω, δώστε προσοχή στο αριστερό σας γόνατο (το γόνατο του μπροστινού ποδιού.) Σταματήστε αν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο.
Για τον κύκνο που κοιμάται, μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας και από εκεί να προσπαθήσετε να βυθίσετε το στήθος σας στο πόδι σας. Κάντε τη σπονδυλική σας στήλη να φαίνεται μακριά ή λυγίστε την σκόπιμα προς τα εμπρός.
Το τέντωμα για το μπροστινό πόδι μπορεί να γίνει λιγότερο έντονο μετακινώντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, ώστε να αυξήσετε το κλείσιμο του αριστερού σας γόνατος. Μπορεί να γίνει πιο έντονη μετακινώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός σε σημείο που η αριστερή σας κνήμη να είναι παράλληλη με το μπροστινό μέρος του στρώματός σας (αν υποθέσουμε ότι το χρησιμοποιείτε).
Για τον κύκνο, σπρώξτε τον κορμό σας σε όρθια θέση.
Αν έχετε λυγίσει τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός, χρησιμοποιήστε αυτή την ευκαιρία για να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας σκόπιμα τους σπονδυλικούς σας ορθοστάτες. Ανάλογα με το πόσο ψηλά βρίσκονται οι γοφοί σας από το έδαφος, μπορεί να θεωρήσετε χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι μπλοκ γιόγκα για να επεκτείνετε το άνοιγμά σας, ώστε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να βοηθήσετε να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας.
Τόσο για τον κύκνο όσο και για τον κύκνο που κοιμάται, μπορεί να μπορέσετε να ανακουφίσετε τη δυσφορία των γονάτων με το να στρέψετε το πόδι σας και να αφήσετε την κνήμη σας να περιστραφεί εξωτερικά σε σχέση με το μηρό.
Μπορείτε επίσης να μιμηθείτε τη διάταση του ισχίου κάνοντας μια όρθια παραλλαγή αυτής της στάσης με το μπροστινό σας πόδι να στηρίζεται σε ένα τραπέζι ή σε άλλη επιφάνεια ψηλά στο ύψος του ισχίου.
Η πόζα που ονομάζεται κορδόνι παπουτσιών μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τη ζώνη IT κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του μηρού. Μπορεί επίσης να τεντώσει τους εξωτερικούς γοφούς, ή αλλιώς τους πλευρικούς γλουτιαίους μύες.
Μπορείτε να ξεκινήσετε σε θέση με σταυρωτά πόδια. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τα γόνατά σας το ένα προς το άλλο. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός σε σχέση με τους γοφούς σας, ώστε τα γόνατά σας να κινηθούν το ένα προς το άλλο.
Δουλέψτε προς την κατεύθυνση να έχετε τα γόνατά σας στοιβαγμένα με το ένα γόνατο λίγο πολύ ακριβώς πάνω από το άλλο. Ίσως διαπιστώσετε ότι έχετε αρκετή διάταση καθισμένοι όρθιοι. Καθώς συνηθίζετε τη στάση, μπορείτε να εμβαθύνετε τη διάταση σκύβοντας προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας καθώς σκύβετε προς τα εμπρός.
Αρχικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτή η στάση είναι αρκετά έντονη, με τα πόδια δίπλα στους γλουτούς. Ωστόσο, μπορείτε να εντείνετε τη διάταση μετακινώντας τα πόδια πιο μακριά στα πλάγια.
Θα μπορούσατε να φανταστείτε τη στάση του τετραγώνου ως έναν διπλό κύκνο.
Ξεκινήστε σε θέση με σταυρωτά πόδια. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του πάνω ποδιού σας πάνω στο γόνατο του κάτω ποδιού. Από εκεί, γείρετε προς τα πίσω για να μετακινήσετε το κάτω πόδι σας προς τα εμπρός αρκετά ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το γόνατο του πάνω ποδιού σας.
Αν πονάει το γόνατο σε κάποιο από τα δύο γόνατα, αφήστε αυτή τη στάση εκτός.
Αν τα γόνατά σας είναι εντάξει, επικεντρωθείτε στο να αφήσετε το γόνατο του κάτω ποδιού σας να βυθιστεί προς το πάτωμα. Και από εκεί και πέρα, θα επιτρέψει επίσης στο γόνατο του πάνω ποδιού σας να βυθιστεί προς το πόδι του κάτω ποδιού.
Καθώς συνηθίζετε περισσότερο αυτή τη θέση, καθίστε όρθιοι. Αυτό μπορεί να προσφέρει μια καλή διάταση.
Για να αυξήσετε το τέντωμα, μπορείτε να σκύψετε προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ελέγξετε τον ρυθμό καθόδου και να βοηθήσετε να σηκώσετε το βάρος του άνω μέρους του σώματός σας.
Για να προσθέσετε βάρος στη διάταση, μειώστε σταδιακά την πίεση των χεριών σας στο πάτωμα.
Στη γιν γιόγκα, η στάση του δράκου δίνεται σε στάσεις που χρησιμοποιούν μια θέση με τα πόδια σε λόγχη. Είναι επίσης η ονομασία που δίνεται στα σπασίματα από μπροστά προς τα πίσω.
Με το ένα πόδι μπροστά, το γόνατο λυγισμένο με το πόδι κάτω από το γόνατο και το άλλο πόδι πίσω με το γόνατο στο πάτωμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα χέρια σας στο πάτωμα. Η ιδέα σε αυτή τη στάση γιν είναι να βυθίσετε τους γοφούς προς τα κάτω. Από εδώ, θα μπορούσατε να βυθίσετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα για να εμβαθύνετε το τέντωμα στο μπροστινό πόδι.
Μια εναλλακτική λύση είναι να φέρετε τον κορμό σε όρθια θέση. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο μπροστινό γόνατο ή σε μπλοκ γιόγκα για σταθερότητα. Μετατοπίζετε τη διάταση στο πίσω πόδι με τον κορμό πιο όρθιο.
Όπως και με την όρθια εκδοχή του κύκνου, μπορείτε να δουλέψετε στην σκόπιμη ενεργοποίηση των σπονδυλικών σας ορθοστατών στην κάθετη εκδοχή του δράκου για να αντισταθμίσετε και πάλι την όποια κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός έχετε κάνει.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη στάση Dragon-using-a-wall ως υποκατάστατο ή ως προετοιμασία για μια προχωρημένη στάση yin yoga που τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου και ονομάζεται Saddle (φαίνεται παρακάτω).
Αυτή η παραλλαγή του Δράκου στοχεύει τους καμπτήρες του ισχίου με εξαιρετική προκατάληψη.
Για να μπείτε σε αυτήν, τοποθετηθείτε με το δεξί σας γόνατο σε έναν τοίχο, με την κνήμη του δεξιού ποδιού να ακουμπά στον τοίχο. Μη διστάσετε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα, μια διπλωμένη κουβέρτα ή άλλο μαξιλάρι κάτω από το δεξί σας γόνατο. Κάνετε βύθισμα με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, με το πέλμα κάτω από το γόνατο.
Αρχικά, μπορείτε να εστιάσετε τη διάταση στο αριστερό πόδι (το μπροστινό πόδι) μένοντας στα χέρια σας και βυθίζοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Αν το σώμα σας το επιτρέπει, μπορείτε να εργαστείτε προς την κατεύθυνση να φέρετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
Φέρτε τον κορμό σας σε όρθια θέση για την πρώτη όρθια παραλλαγή. Αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα κάτω. Τώρα θα τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου του δεξιού σας ποδιού.
Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, κάνοντάς την να φαίνεται μακριά ή κάνοντάς την ενεργά να λυγίζει προς τα πίσω. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο μπροστινό σας γόνατο ή σε μπλοκ γιόγκα.
Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά αυτή την παραλλαγή και αυτή που ακολουθεί, μπορεί να θεωρήσετε χρήσιμο να ενεργοποιήσετε το πέλμα και τον αστράγαλο του δεξιού σας ποδιού.
Μια άλλη επιλογή είναι να σπρώξετε ενεργά το δεξί σας πόδι στον τοίχο. Ίσως διαπιστώσετε ότι αυτό διευκολύνει τη βύθιση των γοφών σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, μπορείτε να επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των καμπτήρων του ισχίου σας, ώστε να μπορέσετε να εμβαθύνετε σταδιακά τη διάτασή τους.
Για την επόμενη όρθια παραλλαγή, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω προς τον τοίχο. Θα πρέπει να μετακινήσετε το μπροστινό σας πόδι προς τα πίσω καθώς το κάνετε αυτό. Ίσως σας είναι πιο εύκολο να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τον τοίχο, επανατοποθετώντας το μπροστινό σας πόδι, όπως είναι απαραίτητο. Από εκεί, φέρτε τον κορμό σας σε όρθια θέση. Για να ακουμπήσετε τους γοφούς σας ακριβώς στον τοίχο, θα πρέπει να τους τοποθετήσετε στο εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού. Για να εμβαθύνετε τη διάταση, προσπαθήστε να φέρετε την πλάτη σας στον τοίχο.
Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το μπροστινό πόδι για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και να τους σπρώξετε προς τα πίσω. Καθώς θα νιώθετε πιο άνετα σε αυτή τη θέση, μπορείτε να επικεντρωθείτε στη χαλάρωση του μπροστινού μέρους του δεξιού σας ποδιού. Κάντε ενεργά τη σπονδυλική σας στήλη μακρόστενη.
Αυτή η παθητική διάταση στο πάτωμα μπορεί να τεντώσει το μπροστινό μέρος του ώμου με το χέρι έξω στο πλάι.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα με το ένα χέρι απλωμένο στο πλάι με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Τοποθετήστε το χέρι σε γωνία 90 μοιρών προς το σώμα σας με τον αγκώνα ίσιο. Στη συνέχεια, κυλήστε αργά την αντίθετη πλευρά του σώματός σας από το πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άλλο χέρι για να βοηθήσετε.
Λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Προς το παρόν, κρατήστε το γόνατο του κουμπιού και το πόδι σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατα και τα πόδια σας ενωμένα. Αυτή η θέση μπορεί να είναι ένα τέντωμα για μερικούς ανθρώπους.
Όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά αυτή τη διάταση, προχωρήστε σε αυτό το σημείο, κρατήστε το και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μπορείτε να σηκώσετε το πάνω γόνατο και να το στρέψετε προς το ταβάνι για να βαθύνετε τη διάταση, διατηρώντας το πόδι στο πάτωμα. Και πάλι, προχωρήστε αργά.
Μπορείτε να εμβαθύνετε τη διάταση ακόμη περισσότερο, στρέφοντας στη συνέχεια το κάτω γόνατο προς τα πάνω, ώστε και τα δύο πόδια να βρίσκονται στο έδαφος με τα γόνατα να δείχνουν προς τα πάνω. Σε αυτό το σημείο, ο "στόχος" μπορεί να είναι να δουλέψετε τον πιο πάνω γλουτό προς το πάτωμα.
Μια επιλογή μετά από κάθε πλευρά είναι να ξεκουραστείτε με το πηγούνι σας στο πίσω μέρος των χεριών σας με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα και τα πέλματα να δείχνουν προς τα έξω. Θα πρέπει να αισθάνεστε ευχάριστα.
Αυτή η στάση γιν τεντώνει το πίσω μέρος του ώμου.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στη μία πλευρά. Τεντώστε το κάτω χέρι προς τα εμπρός κατά μήκος του δαπέδου, ώστε να βρίσκεται σε γωνία περίπου 90 μοιρών με το σώμα σας. Γυρίστε την παλάμη έτσι ώστε να βλέπει προς τα πάνω.
Από εδώ, κυλήστε σταδιακά το μπροστινό μέρος των ποδιών και των γοφών σας προς το πάτωμα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας το ελεύθερο χέρι σας για στήριξη, κυλήστε σταδιακά το μπροστινό μέρος του θώρακα προς το πάτωμα, έτσι ώστε το τεντωμένο χέρι να διασταυρωθεί μπροστά από το πάνω μέρος του στήθους σας. Ίσως θελήσετε να προσαρμόσετε τη θέση του χεριού σας ώστε να διασταυρώσετε το χέρι σας μπροστά από το λαιμό σας.
Όταν κάνετε διατάσεις ώμων σε στυλ γιν, μπορεί να είναι πιο εύκολο να χαλαρώσετε τους ώμους σας αν μάθετε να ανοίγετε τις ωμοπλάτες σας και να τις μαζεύετε για να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση.
Όταν έχετε κάποια βασική επίγνωση της ωμοπλάτης, μπορεί να το βρείτε χρήσιμο να μετακινήσετε την ωμοπλάτη σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη όταν τεντώνετε το μπροστινό μέρος του ώμου. Ομοίως, μπορείτε να δοκιμάσετε να μετακινήσετε την ωμοπλάτη σας προς τα έξω, μακριά από τη σπονδυλική σας στήλη, όταν τεντώνετε το πίσω μέρος του ώμου.
Ένας τρόπος για να κλείσετε μια πρακτική yin ή να την ξεκινήσετε είναι με τη στάση του παιδιού.
Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση. Αν οι γοφοί σας δεν αγγίζουν τις φτέρνες σας, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα ή δύο μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στον πισινό και τις φτέρνες σας.
Από αυτή τη θέση, μπείτε στη στάση του παιδιού σκύβοντας προς τα εμπρός και ακουμπώντας το μέτωπό σας στο πάτωμα. Αν το κεφάλι σας δεν φτάνει στο πάτωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πάλι μπλοκ γιόγκα ή να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και να ακουμπήσετε το πηγούνι ή το μέτωπό σας στα χέρια σας.
Αυτή η στάση μπορεί να είναι άβολη με το μέτωπο στο πάτωμα, οπότε μπορείτε να το μαξιλαρώσετε με τα χέρια σας ή να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή ένα μπλοκ γιόγκα. Μια άλλη επιλογή που περιλαμβάνει ένα ελεύθερο τέντωμα του αυχένα είναι να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά. (Επαναλάβετε για τον ίδιο χρόνο και στην άλλη πλευρά).
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άρρωστοι μετά το μάθημα της γιόγκα; | YogaClub.
Yin Yoga & Restorative Yoga: Ποια είναι η διαφορά; | Arhanta Yoga Blog
10 λόγοι για να βρείτε χρόνο για Yin Yoga όταν είστε πολύ απασχολημένοι.
12 στάσεις γιν γιόγκα για να ξυπνήσετε την αδρανή ενέργεια & να επαναφορτίσετε την πρακτική σας
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.