Αισθάνεστε αγχωμένοι; Αν το σώμα σας πονάει, τότε η επανορθωτική γιόγκα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να χαλαρώσετε και να μειώσετε τον πόνο.
Τι είναι η επανορθωτική γιόγκα;
Η επανορθωτική γιόγκα σας βοηθά να χαλαρώσετε ψυχικά και σωματικά. Σε σύγκριση με τη vinyasa ή τη hatha yoga, τα μαθήματα restorative yoga έχουν λιγότερες στάσεις. Κρατάτε τις στάσεις για περισσότερο χρόνο, ώστε οι μύες σας να μπορούν να χαλαρώσουν. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα άλλο εκτός από το να ετοιμάσετε τα στηρίγματά σας για την επόμενη υποστηριζόμενη στάση γιόγκα.
Τα μαθήματα restorative yoga είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε. Οι ξεκούραστες στάσεις γιόγκα είναι επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο αν είστε πολύ κουρασμένοι για να παρακολουθήσετε ένα κανονικό μάθημα γιόγκα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε αρκετά φορτισμένοι ώστε να κάνετε πιο ενεργητικές asanas μετά από μερικές στάσεις restorative. Από την άλλη, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι περισσότερες στάσεις ξεκούρασης.
Παρακολούθηση μαθημάτων επανορθωτικής γιόγκα
Αν είστε τυχεροί, ένα στούντιο γιόγκα κοντά σας προσφέρει ένα μάθημα restorative γιόγκα την ώρα που σας βολεύει.
Μπορείτε επίσης να κάνετε restorative yoga στο σπίτι, και ενώ είναι χρήσιμο να έχετε στηρίγματα, μπορείτε να κάνετε αρκετές από τις ξεκούραστες στάσεις μόνο με τη χρήση ενός τοίχου ή ακόμα και ενός καναπέ.
Το ωραίο με το να κάνετε restorative yoga στο σπίτι είναι ότι δεν χρειάζεται να περπατήσετε ή να οδηγήσετε οπουδήποτε στο τέλος της συνεδρίας σας. Μπορείτε απλώς να μείνετε στη θέση σας, απολαμβάνοντας τα επακόλουθα της βαθιάς ξεκούρασης.
Στηρίγματα για την επανορθωτική γιόγκα
Αν θέλετε να τα χρησιμοποιήσετε, μερικά στηρίγματα χρήσιμα για μια πρακτική restorative yoga στο σπίτι περιλαμβάνουν bolsters (ένα ή δύο), μπλοκ yoga, ιμάντες, ακόμα και διπλωμένες κουβέρτες yoga.
Ένα άλλο στήριγμα που μπορεί να είναι πολύ ωραίο αν εξασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας (και ακόμα και αν όχι) είναι μια σακούλα για τα μάτια. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ματιών πάνω από τα μάτια σας κάθε φορά που ξαπλώνετε μπρούμυτα σε μια στάση αποκατάστασης. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτό βοηθά τα μάτια σας και τους μυς γύρω τους να χαλαρώσουν.
Οφέλη της επανορθωτικής γιόγκα
Η πρακτική της επανορθωτικής γιόγκα είναι εξαιρετική για την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού σας συστήματος, γνωστού και ως αντίδραση χαλάρωσης. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας δεν βρίσκεται πλέον σε κατάσταση μάχης ή φυγής. Το σώμα σας μπορεί να ξεκουραστεί, να χωνέψει και να κάνει όλα τα πράγματα που δεν μπορεί να κάνει αν βρίσκεστε σε κατάσταση στρες.
Μια συνεδρία επανορθωτικής γιόγκα παρέχει συναισθηματική χαλάρωση και μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε ανανεωμένοι και αποκατεστημένοι. Μπορεί επίσης να σας δώσει βελτιωμένη πέψη, καλύτερη ποιότητα ύπνου και βελτιωμένη αναπνοή (μπορείτε να αναπνέετε ευκολότερα.) Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι έχετε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό και βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα μετά από ένα ή δύο μαθήματα restorative.
Οι υποστηριζόμενες στάσεις καθιστούν πολύ εύκολη τη χαλάρωση και μπορεί να διαπιστώσετε ότι αποκοιμιέστε ή ότι βρίσκεστε σε μια κατάσταση που βρίσκεται ακριβώς στα όρια του ύπνου. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας. Ένα πρόσθετο αποτέλεσμα είναι ότι μπορεί να έχετε Βελτιωμένη συγκέντρωση.
Επειδή αυτές οι ξεκούραστες στάσεις σας επιτρέπουν να απελευθερώσετε την ένταση και να χαλαρώσετε, μετά, μπορεί να έχετε μια πιο ήρεμη, πιο συγκεντρωμένη στάση με μειωμένο στρες και άγχος. Επιπλέον, μπορεί να έχετε λιγότερους πονοκεφάλους, λιγότερο σωματικό πόνο και δυσφορία και να βιώσετε ταχύτερη σωματική επούλωση.
Η γιν γιόγκα δεν είναι επανορθωτική γιόγκα
Ένας άλλος τύπος γιόγκα που επικεντρώνεται στη χαλάρωση είναι η γιν γιόγκα. Ωστόσο, η γιν γιόγκα και η επανορθωτική γιόγκα είναι δύο πολύ διαφορετικά πράγματα.
Στη γιν γιόγκα η εστίαση είναι στις διατάσεις και στη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας (την ικανότητα να αισθάνεστε το σώμα σας.) Μπορεί επίσης να είναι διανοητικά προκλητική λόγω της δυσφορίας.
Στην restorative yoga, η πρόθεση είναι να υποστηρίξετε το σώμα, ώστε το σώμα και το μυαλό σας να μπορέσουν να χαλαρώσουν. Η πρόθεση είναι να είστε όσο το δυνατόν πιο υποστηριγμένοι και άνετοι.
Η βαθιά χαλάρωση μπορεί να είναι τόσο μεγάλη που είναι εύκολο να αποκοιμηθείτε σε ένα μάθημα restorative yoga. Το ίδιο δεν ισχύει με τη γιν γιόγκα.
Επανορθωτικές στάσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
Υποστηριζόμενη στάση του παιδιού
Για την υποστηριζόμενη στάση του παιδιού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι από τον καναπέ σας ως στήριγμα. Μπορεί επίσης να σας αρέσει μια διπλωμένη κουβέρτα για να την τοποθετήσετε κάτω από τα πόδια σας.
Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση με ένα μαξιλάρι τοποθετημένο στα πόδια σας. Λυγίστε προς τα εμπρός έτσι ώστε το κεφάλι και το στήθος σας να ακουμπήσουν στο μαξιλάρι. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά. Αγκαλιάστε το μαξιλάρι και με τα δύο χέρια.
Περάστε περίπου τρία έως πέντε λεπτά με το κεφάλι σας γυρισμένο προς τη μία κατεύθυνση. Στη συνέχεια γυρίστε το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά. Μπορείτε επίσης να αλλάζετε τα χέρια σας όταν στρέφετε το κεφάλι σας.
Αν δυσκολεύεστε να γονατίσετε λόγω σφιχτών ή επώδυνων γονάτων, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να έχετε ένα επιπλέον μαξιλάρι για να το τοποθετήσετε ανάμεσα στα οπίσθιά σας και τις φτέρνες σας. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε αυτή τη στάση καθισμένοι σε μια καρέκλα, όπως φαίνεται παρακάτω.
Στροφή υποστηριζόμενη από τον καναπέ
Για αυτή τη στάση της γιόγκα της αποκατάστασης, θα χρειαστείτε τον καναπέ σας.
Γονάτισε με τους γοφούς ανασηκωμένους μπροστά από τον καναπέ σου και στη συνέχεια κάθισε στη μία πλευρά των ποδιών σου. Λυγίστε προς τα εμπρός για να τοποθετήσετε το στήθος και το κεφάλι σας στα μαξιλάρια του καναπέ σας. Στηρίξτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας και γυρίστε το κεφάλι σας στην ίδια πλευρά με τα πόδια σας.
Για επιπλέον στήριξη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας και το κάτω μέρος του θώρακα.
Αφιερώστε τρία έως πέντε λεπτά στη μία πλευρά και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Στροφή της σπονδυλικής στήλης χωρίς υποστήριξη
Αν δεν έχετε πρόχειρο έναν καναπέ, τότε αυτή η υποστηριζόμενη συστροφή μπορεί να γίνει στο πάτωμα χωρίς καθόλου στηρίγματα. Ίσως όμως να θέλετε να την κάνετε σε ένα άνετο χαλί ή μια κουβέρτα.
Ξεκινήστε στα τέσσερα. Μετακινήστε και τα δύο χέρια προς τη μία πλευρά, ώστε να μπορείτε να καθίσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα στη μία πλευρά των δύο ποδιών. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε να χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα και γυρίστε το κεφάλι σας στην ίδια πλευρά που βρίσκονται τα πόδια σας.
Θα φτάσουμε στην προσαρμογή της θέσης των ποδιών σε λίγο, αλλά χρησιμοποιήστε μια άνετη θέση για τα χέρια σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να τοποθετήσετε το κάτω χέρι σας στο πάτωμα ελαφρώς πίσω σας με την εξωτερική πλευρά του αγκώνα να ακουμπάει στο πάτωμα. Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο πάτωμα μπροστά σας με την εσωτερική πλευρά του αγκώνα στο πάτωμα.
Επειδή δεν χρησιμοποιείτε στηρίγματα, ίσως χρειαστεί να παίξετε με τη θέση των ποδιών, ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι άνετο. Υπάρχουν τρεις βασικές επιλογές για τα πόδια.
-
Αρχικά, δοκιμάστε τη στάση με τα γόνατά σας ενωμένα.
-
Στη συνέχεια, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το πάνω γόνατο ελαφρώς μπροστά από το κάτω γόνατο και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε τη χαμηλή σας πλάτη.
-
Τέλος, δοκιμάστε να τεντώσετε το πάνω πόδι προς τα πίσω, λίγο-πολύ στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη, έτσι ώστε το πάνω γόνατο να βρίσκεται ελαφρώς πίσω από το κάτω γόνατο. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε στη συνέχεια να ρυθμίσετε τη θέση του άνω ισχίου σας μετακινώντας το άνω πόδι σας πιο κοντά στο σώμα σας ή μακριά από αυτό.
Χρησιμοποιήστε όποια από τις παραπάνω επιλογές σας φαίνεται πιο άνετη για τη μέση σας. Αν δεν μπορείτε να βρείτε μια θέση του ποδιού που να είναι άνετη για τη χαμηλή σας πλάτη, αφήστε αυτή τη στάση εκτός.
Αφιερώστε δύο έως τρία λεπτά σε αυτή τη στάση και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Υποστηριζόμενη ήπια στάση γέφυρας
Για αυτή τη στάση, θα χρειαστείτε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι, π.χ. από τον καναπέ σας. Μια κουβέρτα ή μπλοκ γιόγκα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα.
Για να ξεκινήσετε, καθίστε στο πάτωμα με το μαξιλάρι σας πίσω σας. Ξαπλώστε προς τα πίσω με το θώρακά σας πάνω στο μαξιλάρι, ενώ κρατάτε τον πισινό σας στο πάτωμα. Αν το μαξιλάρι σας είναι αρκετά κοντό, τοποθετήστε το μπλοκ γιόγκα ως στήριγμα για το κεφάλι σας. Ιδανικά, το κεφάλι σας είναι άνετα ψηλότερα από τον θώρακά σας. Μια άλλη επιλογή είναι να τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα ή κουβέρτα στο μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
Μόλις νιώσετε άνετα, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο στήθος σας ή έξω στα πλάγια.
Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι άνετο, και αν είναι, περάστε περίπου τρία λεπτά ξεκουράζοντας σε αυτή τη θέση.
Αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ματιών, αν έχετε.
Πόδια στον τοίχο
Η θέση με τα πόδια ψηλά στον τοίχο, γνωστή και ως Viparita Karani, είναι μία από τις πιο βασικές και αξιόπιστες στάσεις της γιόγκα για αποκατάσταση.
Μπορείτε επίσης να τη χρησιμοποιήσετε για να ξεκινήσετε μια συνεδρία γιόγκα, να ξεκουραστείτε, να επαναφορτιστείτε, ακόμα και να κεντράρετε τον εαυτό σας πριν ξεκινήσετε.
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας στο πλάι και τον πισινό σας στον τοίχο. Από εκεί, αιωρήστε τα πόδια σας προς τον τοίχο. Έχετε τα πόδια σας ενωμένα και τα γόνατα σας ίσια.
-
Αν βρίσκετε αυτή τη θέση άβολη για τις πλάτες των ποδιών σας λόγω σφιχτών οπίσθιων μηριαίων ή αν η μέση σας πονάει, απομακρύνετε τον πισινό σας από τον τοίχο αρκετά μακριά, ώστε η μέση και τα πόδια σας να είναι άνετα.
-
Μια άλλη επιλογή είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα κάτω άκρα να ακουμπούν στο κάθισμα μιας καρέκλας, στον καναπέ σας ή ακόμα και σε ένα τραπεζάκι του καφέ.
Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο στήθος σας ή στο πλάι σας και στις δύο περιπτώσεις.
Για μια μικρή αλλαγή στο αποτέλεσμα, δοκιμάστε να κάνετε τη στάση με ένα μπλοκ γιόγκα (ίσως με μια κουβέρτα ή πετσέτα ως μαξιλάρι) κάτω από τους γοφούς σας, έτσι ώστε οι γοφοί σας να βρίσκονται ψηλότερα από το θώρακά σας.
Γιόγκα αποκατάστασης: Συχνές ερωτήσεις
Είναι το restorative στυλ της γιόγκα κατάλληλο για αρχάριους;
Ο αργός και χαλαρός ρυθμός ενός μαθήματος restorative yoga το καθιστά ιδανική πρακτική για αρχάριους.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε restorative yoga;
Μπορείτε να κάνετε μια restorative πρακτική όσο συχνά θέλετε. Πολλοί ασκούμενοι χρησιμοποιούν το θεραπευτικό στυλ της γιόγκα κάθε μέρα για τουλάχιστον λίγα λεπτά. Άλλοι μπορεί να στρέφονται σε αυτήν μία ή δύο φορές την εβδομάδα ή όταν χρειάζονται να ανακουφιστούν από το στρες και το άγχος.
Μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας επανορθωτική γιόγκα;
Μέρος ενός αποτελεσματικού προγράμματος απώλειας βάρους περιλαμβάνει την ενεργοποίηση της απόκρισης χαλάρωσης για να βγείτε από τη λειτουργία μάχης ή φυγής. Η επανορθωτική γιόγκα σας βοηθά να κάνετε ακριβώς αυτό, ώστε το σώμα σας να ξεκουραστεί, να χωνέψει και να αποκατασταθεί.
Αναφορές
Restorative Yoga: Τι είναι, οφέλη και στάσεις
Επανορθωτικές στάσεις γιόγκα: Οφέλη και στάσεις για χαλάρωση
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
Το σώμα σας υπάρχει στο παρελθόν και το μυαλό σας υπάρχει στο μέλλον. Στη γιόγκα, ενώνονται στο παρόν.
- B.K.S Iyengar
