Η Pranayama yoga είναι ένα είδος γιόγκα που επικεντρώνεται στην αναπνοή. Αυτός ο τύπος γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του αναπνευστικού σας συστήματος και επίσης να βοηθήσει στην ηρεμία του νου. Οποιοσδήποτε μπορεί να κάνει γιόγκα πραναγιάμα, αλλά συχνά συνιστάται για άτομα που έχουν άσθμα ή άλλα αναπνευστικά προβλήματα.
Η ιστορία της γιόγκα Pranayama
Η πραναγιάμα είναι μια πρακτική της γιόγκα της αναπνοής που χρησιμοποιεί τεχνικές και ασκήσεις που εστιάζουν στον έλεγχο και τη ρύθμιση της αναπνοής. Οι επιστήμονες ονόμασαν τη μέθοδο αυτή ρινικό κύκλο. Ωστόσο, το φαινόμενο της πραναγιάμα είναι γνωστό στους γιόγκι εδώ και σχεδόν 7000 χρόνια. Αναφέρεται σε πρώιμα κείμενα της γιόγκα, όπως η Μπαγκαβάντ Γκίτα και η Χάθα Γιόγκα Πραντιπίκα. Πολλές τεχνικές pranayama χρονολογούνται από την αρχαία Ινδία και καθιερώθηκαν περίπου την ίδια εποχή με τη γιόγκα, τον έκτο και πέμπτο αιώνα π.Χ..
Η πραναγιάμα αποτελεί μέρος των οκτώ άκρων της γιόγκα. Είναι το τέταρτο σκέλος, μετά τα Yamas, Niyamas και Asana. Η εξάσκηση της πραναγιάμα μπορεί να οδηγήσει σταδιακά το νου σε μια κατάσταση διαύγειας, η οποία τον προετοιμάζει για βαθύ διαλογισμό.
Pranayama Yoga σήμερα
Η άμεση μετάφραση του prana είναι η ζωτική δύναμη της ζωής και Yama σημαίνει έλεγχος. Μια άλλη μετάφραση του pranayama μπορεί να διαβαστεί ως pran-ayama, όπου -Ayama σημαίνει επέκταση. Σε αυτή την περίπτωση, το pran- η αναπνοή επεκτείνεται, και έτσι η ζωτική δύναμη, η ποσότητα της ενέργειας, ακόμα και ο αριθμός των ετών στη ζωή σας αυξάνεται μέσω αυτής της πρακτικής. Η Pranayama επικεντρώνεται σε μία ή περισσότερες από τις ακόλουθες τεχνικές αναπνοής: εισπνοή (puraka), εσωτερική συγκράτηση (antara-kumbhaka), εκπνοή (rechaka) και εξωτερική συγκράτηση (bahya-khumbaka). Οι ασκήσεις βοηθούν στην εκκαθάριση των συναισθηματικών και σωματικών μπλοκαρισμάτων, ώστε η αναπνοή και το πράνα να μπορούν να ρέουν ελεύθερα μέσα στο σώμα.
Οι σύγχρονες πρακτικές πραναγιάμα προέρχονται από τις ρίζες τους. Ωστόσο, ενσωματώνει τη σύγχρονη γνώση με την παραδοσιακή γιόγκα για να βελτιώσει τις τεχνικές και να εξηγήσει καλύτερα τις ψυχολογικές και φυσιολογικές διεργασίες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της πρακτικής. Η πραναγιάμα είναι αναμφισβήτητα η δεύτερη πιο δημοφιλής πρακτική της γιόγκα. Χρησιμοποιήθηκε αποτελεσματικά καθ' όλη τη διάρκεια της πανδημίας για να επιταχύνει την αποκατάσταση της πνευμονικής λειτουργίας των ασθενών με Covid-19. Αν και ορισμένες ασκήσεις αναπνοής της γιόγκα απαιτούν προηγμένες τεχνικές, πολλές μπορούν να ασκηθούν από άπειρους ασκούμενους.
Οι τεχνικές Pranayama διδάσκουν τον έλεγχο και τη ροή της αναπνοής. Όταν ασκούνται σωστά, η προσεκτική αναπνοή μπορεί να μας βοηθήσει να ενεργοποιήσουμε το πράνα μας ή την ενέργεια της ζωτικής μας δύναμης. Πρόκειται για ένα δίκτυο καναλιών ζωτικής ενέργειας που πάλλονται μέσα στο σώμα. Το πράνα είναι μια γενική αναφορά στη γιόγκα που σημαίνει την εκδήλωση των ζωτικών ενεργειών ολόκληρου του σύμπαντος. Η δύναμη της ζωτικής ζωτικής δύναμης ρέει μέσα και γύρω μας και η αναπνοή μας είναι η πιο λεπτή μορφή πράνα στο σώμα μας. Δημιουργεί την ενέργεια της συνείδησής μας που μας φέρνει στην παρούσα στιγμή και ρυθμίζει όλες τις φυσικές λειτουργίες του σώματός μας.
Οφέλη της γιόγκα Pranayama
Η τακτική αναπνοή pranayama επιτρέπει στην αναπνοή και το prana να ρέουν μέσα στο σώμα, βελτιώνοντας τη σωματική υγεία και ευεξία. Ακολουθούν μερικά από τα πολλά οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε μέσω της συχνής ή καθημερινής εξάσκησης:
Βελτιώνει την ψυχική ευεξία: Αρκετές μελέτες που έχουν αξιολογηθεί από ομότιμους υποστηρίζουν ότι η πραναγιάμα βελτιώνει τη συναισθηματική κατάσταση καθαρίζοντας τα αρνητικά συναισθήματα για πνευματική διαύγεια. Διαμορφώνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και τις περιοχές που εμπλέκονται στη ρύθμιση των συναισθημάτων (π.χ. αμυγδαλή, πρόσθια νησίδα, προμετωπιαίος φλοιός και πρόσθιο μυελό). Αυτό αποδεικνύει πώς τέσσερις εβδομάδες πραναγιάμα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης. Αυτές οι αλλαγές σχετίζονται με τη διαμόρφωση της δραστηριότητας και της συνδεσιμότητας σε περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη συναισθηματική επεξεργασία, την επίγνωση και την προσοχή.
Μοτίβα ύπνου: Για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν τη νύχτα, η πραναγιάμα μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς. Ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο χαλαρώνει το σώμα και το προετοιμάζει για ξεκούραση. Μερικές από τις ασκήσεις πραναγιάμα που μπορεί να θέλετε να εξασκήσετε πριν από τον ύπνο περιλαμβάνουν την αναπνοή από το αριστερό ρουθούνι, την αναπνοή της μέλισσας που σιγοτραγουδά, την αναπνοή της κοιλιάς και την χαλαρωτική αναπνοή 7-2-11.
Υποστηρίζει ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα: Η τακτική πρακτική της πραναγιάμα μπορεί να ωφελήσει τις καρδιαγγειακές και αυτόνομες μεταβλητές. Βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων, καθαρίζει το αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα γλυκόζης και μειώνει τη χοληστερόλη. Καθένας από αυτούς τους παράγοντες συμβάλλει στην υποστήριξη μιας υγιούς καρδιάς και μειώνει τους καρδιαγγειακούς κινδύνους.
Βοηθά στην πέψη: Η Pranayama μειώνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού μας συστήματος. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως ο μηχανισμός μάχης ή φυγής μας. Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες και το σώμα μας ενεργοποιεί την αντίδραση" μάχης ή φυγής", το πεπτικό μας σύστημα δέχεται πλήγμα. Φουσκώνουμε περισσότερο, παράγουμε περισσότερα αέρια και υποφέρουμε από δυσκοιλιότητα. Οι αναπνευστικές ασκήσεις Pranayama επιβραδύνουν το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα υποστηρίζοντας ένα υγιές πεπτικό σύστημα.
Γιογκικές αναπνευστικές ασκήσεις
Ακολουθούν οδηγίες για τέσσερις από τις πιο δημοφιλείς τεχνικές πραναγιάμα. Αν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας, φροντίστε να μάθετε pranayama με έναν έμπειρο δάσκαλο.
Nadi Shodhana (αναπνοή από εναλλασσόμενο ρουθούνι): Αυτή η πραναγιάμα βοηθά στην ισορροπία του νου, του σώματος και της ψυχής με την αναπνοή μέσω των επιμέρους ρινικών διόδων. Ξεκινήστε καθισμένοι σταυροπόδι. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο γόνατό σας και εκπνεύστε εντελώς. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να κλείσετε το δεξί σας ρουθούνι και εισπνεύστε βαθιά με το άλλο. Κλείστε το αριστερό σας ρουθούνι με τα δάχτυλα που σας περισσεύουν και ανοίξτε το δεξί. Εκπνεύστε εντελώς. Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι και στη συνέχεια εκπνεύστε εντελώς από το αριστερό. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο δέκα φορές.
-
Οφέλη: Η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια καθαρίζει τα ενεργειακά κανάλια του σώματος. Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του άγχους, αύξηση της προσοχής και ικανότητα διακοπής του καπνίσματος.
Ujjayi Pranayama (νικηφόρα αναπνοή): Αυτή η αναπνευστική άσκηση χρησιμοποιείται συχνά στα σύγχρονα μαθήματα γιόγκα. Αναπαράγει ρυθμικούς ήχους ωκεάνιων κυμάτων ή έναν ήχο βουητό, για να βοηθήσει στην εστίαση του νου και της κίνησης χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας. Για να ξεκινήσετε, βρείτε μια άνετη θέση και εισπνεύστε από το στόμα σας. Σφίξτε το πίσω μέρος του λαιμού σας, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να θολώσετε έναν καθρέφτη. Στη συνέχεια, κλείστε το στόμα σας. Συνεχίστε να αναπνέετε από τη μύτη σας διατηρώντας το λαιμό σας σφιγμένο. Έτσι ολοκληρώνεται ο πρώτος κύκλος. Συνεχίστε για άλλους πέντε έως δέκα κύκλους.
-
Οφέλη: Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο για την Υγεία, τη Σωματική Δραστηριότητα και την Αναπηρία, η ujjayi pranayama έχει τη δυνατότητα να απελευθερώσει την ένταση, να βελτιώσει τη συγκέντρωσή σας, να ζεστάνει τον πυρήνα και να ρυθμίσει τη θέρμανση και την ψύξη του σώματος.
Dirga Pranayama (Αναπνοή τριών μερών): Κατά τη διάρκεια αυτής της αναπνευστικής τεχνικής, θα προσπαθήσετε ενεργά να αναπνεύσετε σε τρία ξεχωριστά μέρη της κοιλιάς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και αναπνεύστε μέσα στην κοιλιά σας. Παρακολουθήστε πώς διαστέλλεται. Όταν νιώσετε ότι έχει γεμίσει, τραβήξτε περισσότερη αναπνοή στον θώρακα και μετά λίγο περισσότερο στο στήθος. Αρχίστε να εκπνέετε, ξεκινώντας από το πάνω μέρος του στήθους, έπειτα από τον θώρακα και τέλος από την κοιλιά. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 10-20 αναπνοές.
-
Οφέλη: Η τριμερής αναπνοή μπορεί να εξισορροπήσει το νευρικό σύστημα και να χρησιμοποιηθεί ως δραστηριότητα διαχείρισης του στρες με την πάροδο του χρόνου. Μειώνει την αρτηριακή πίεση, επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και βελτιώνει την αναπνοή.
Bhastrika Pranayama (αναπνοή με φυσούνα): Ξεκινήστε καθιστοί είτε σε στάσεις γιόγκα, είτε σε vajrasana, είτε σε sukhasana. Κάντε μια γροθιά και με τα δύο χέρια και διπλώστε τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας και ανοίξτε τις γροθιές σας. Πάρτε μια δυνατή εκπνοή, κατεβάστε τα χέρια σας δίπλα στους ώμους σας και κλείστε τις γροθιές σας. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία για 20 αναπνοές. Μόλις ολοκληρώσετε αυτή την ακολουθία, χαλαρώστε με τις παλάμες σας στους μηρούς σας και πάρτε μερικές κανονικές αναπνοές. Επαναλάβετε τη διαδικασία για δύο ακόμη γύρους.
-
Οφέλη: Αυτή η γιόγκικη άσκηση αναπνοής ενεργοποιεί αποτελεσματικά το σώμα και το μυαλό. Μεγιστοποιώντας την πνευμονική μας χωρητικότητα, θα καθαρίσουμε το σώμα μας από τις τοξίνες και τις ακαθαρσίες και θα βελτιώσουμε τα αναπνευστικά μας θέματα και την ευαισθητοποίησή μας.
Ακολουθούν μερικές άλλες ασκήσεις πραναγιάμα που είναι ευεργετικές για την υγεία και την ευεξία:
-
Πινγκάλα Νάντι (αναπνοή από το δεξί ρουθούνι)
-
Kapalabhati (αναπνοή που γυαλίζει το κρανίο)
-
Surya Bhedana pranayama
-
Bhramari pranayama (αναπνοή μέλισσας)
Κίνδυνοι και αντενδείξεις
Παρόλο που υπάρχουν πολλά οφέλη στην πραναγιάμα, δεν είναι κατάλληλη για όλους. Όσες έχουν έμμηνο ρύση ή είναι έγκυες μπορεί να θέλουν να αποφύγουν την πρακτική. Επιπλέον, οι ασκήσεις συγκράτησης της αναπνοής δεν συνιστώνται για όσους έχουν προβλήματα με την αρτηριακή πίεση ή την καρδιά τους. Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε την πρακτική pranayama.
Συχνές ερωτήσεις
Τι να κάνω πρώτα, πραναγιάμα ή γιόγκα;
Εάν επιθυμείτε να εκτελέσετε τόσο πραναγιάμα όσο και ασάνες, εξασκηθείτε πρώτα σε ασάνες γιόγκα. Επιπλέον, η πραναγιάμα είναι καλύτερο να ασκείται με άδειο στομάχι. Συμμετέχοντας πρώτα στην πρακτική των asana μπορεί να δώσετε στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να χωνέψει και οι στάσεις μπορούν να ενεργοποιήσουν τα όργανα για να επιταχύνουν την πέψη. Μόλις τελειώσετε την εξάσκηση των asanas, χαλαρώστε σε savasana πριν εκτελέσετε pranayama. Μην κάνετε καμία έντονη άσκηση μετά την πραναγιάμα.
Τι είναι η πραναγιάμα της γιόγκα κουνταλίνι;
Η γιόγκα Κουνταλίνι, που ονομάζεται επίσης γιόγκα της επίγνωσης, περιλαμβάνει ψαλμωδίες, επαναλαμβανόμενες στάσεις, τραγούδι και αναπνευστικές πρακτικές. Χρησιμοποιεί ένα ευρύ φάσμα pranayama, συμπεριλαμβανομένης της kapalabhati pranayama, για τη διαχείριση διαφορετικών καταστάσεων χαλάρωσης, ευεξίας και συνείδησης. Αυτό γίνεται για να ενεργοποιήσετε την ενέργεια κουνταλίνι σας, γνωστή και ως σάκτι, την πνευματική ενέργεια που βρίσκεται στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
Πότε να εξασκηθείτε στην πραναγιάμα;
Η πραναγιάμα μπορεί να ασκηθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αν και μερικοί άνθρωποι προτιμούν να την κάνουν πρώτα το πρωί ή τελευταία το βράδυ. Είναι καλύτερο να εξασκείστε με άδειο στομάχι, ώστε να μην αποσπάται η προσοχή σας από την πείνα ή την πληρότητα.
Είναι η πραναγιάμα μια μορφή διαλογισμού;
Η πραναγιάμα και ο διαλογισμός μοιράζονται κάποιες ομοιότητες σε πτυχές όπως η συγκέντρωση και οι ασκήσεις αναπνοής. Ωστόσο, ο διαλογισμός και η πραναγιάμα δεν είναι το ίδιο, και η πραναγιάμα δεν είναι μια μορφή διαλογισμού. Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική καλλιέργειας της επίγνωσης των σκέψεών μας. Αντίθετα, η πραναγιάμα βελτιώνει τη συγκράτηση της αναπνοής και την επίγνωση της ροής του πράνα. Και οι δύο αναπνευστικές ασκήσεις γιόγκα θα φέρουν αρμονία στο νου και την ψυχή με μοναδικούς τρόπους.
Αναφορές
Η ινδική αναπνοή: 8 τύποι τεχνικών αναπνοής Pranayama και τα οφέλη τους
Οφέλη της αναπνοής Ujjayi και πώς να την κάνετε
Πότε να εξασκηθείτε στην Πραναγιάμα
ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ-ΝΟΣΤΡΙΛΙΚΗ ΑΝΑΠΝΕΥΣΗ Οφέλη και κίνδυνοι.
Μάθετε την Bhastrika Pranayama (αναπνοή με φυσαλίδες)
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
