Δυσκολεύεστε να βρείτε κίνητρα για να γυμναστείτε; Ψάχνετε έναν ήπιο τρόπο για να βελτιώσετε την υγεία και την ευεξία σας; Αν ναι, η γιόγκα σε καρέκλα μπορεί να είναι η τέλεια λύση για εσάς!
Η γιόγκα σε καρέκλα είναι μια μορφή γιόγκα που μπορεί να ασκηθεί καθιστή σε μια καρέκλα ή όρθια. Είναι ιδανική για άτομα που είναι καινούργια στη γιόγκα ή που έχουν προβλήματα κινητικότητας. Σε αυτή την ανάρτηση στο blog, θα συζητήσουμε τα οφέλη της γιόγκα σε καρέκλα και θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε.
Τι είναι η γιόγκα σε καρέκλα;
Η γιόγκα σε καρέκλα είναι μια μορφή γιόγκα που μπορεί να γίνει καθιστή σε μια καρέκλα. Είναι ιδανική για αρχάριους ή για όσους έχουν περιορισμένη κινητικότητα.
Τα μαθήματα γιόγκα σε καρέκλα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης, καθώς και στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και των επιπέδων άγχους. Η γιόγκα σε καρέκλα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε κάποια ήπια άσκηση.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε πιο επίπονες μορφές γιόγκα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να κάθεστε άνετα και να έχετε μια ανθεκτική καρέκλα.
Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, αν έχετε οποιεσδήποτε υπάρχουσες συνθήκες υγείας, ζητήστε επαγγελματική ιατρική συμβουλή πριν την δοκιμάσετε!
Ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα σε καρέκλα για την υγεία
Αυτό το στυλ της γιόγκα μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Είναι ιδανικό για όσους δυσκολεύονται να σταθούν όρθιοι ή έχουν προβλήματα ισορροπίας. Η γιόγκα σε καρέκλα μπορεί επίσης να γίνει από άτομα όλων των ηλικιών και των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Μερικά από τα οφέλη της γιόγκα σε καρέκλα από μελέτες που έχουν αξιολογηθεί από ομότιμους περιλαμβάνουν:
- Βελτίωση της ευελιξίας: Δεν είναι μυστικό ότι ένα από τα οφέλη της γιόγκα είναι η βελτιωμένη ευλυγισία. Όταν τεντώνουμε και επιμηκύνουμε τους μύες μας, όχι μόνο αυξάνουμε το εύρος της κίνησής μας, αλλά βελτιώνουμε και την ελαστικότητα των μυών και των συνδετικών ιστών μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη στάση του σώματος και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Για να μην αναφέρουμε ότι απλά αισθάνεστε καλά!
- Αυξημένη δύναμη: Ενώ η αυξημένη ευελιξία είναι ένα από τα πιο γνωστά οφέλη της γιόγκα, η αυξημένη δύναμη συχνά παραβλέπεται. Ωστόσο, με την τακτική εξάσκηση, μπορείτε να περιμένετε να δείτε μια σημαντική αύξηση των μυών του κορμού και της αντοχής σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για όσους μπορεί να μην είναι σε θέση να συμμετέχουν σε πιο παραδοσιακές μορφές άσκησης.
- Βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού: Η γιόγκα απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιείτε το σώμα σας με νέους και προκλητικούς τρόπους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού σας, καθώς και της ιδιοδεκτικότητας (την ικανότητά σας να αισθάνεστε πού βρίσκεται το σώμα σας στο χώρο). Η βελτίωση αυτών των δεξιοτήτων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών.
- Ενισχυμένη σύνδεση νου-σώματος: Μία από τις μοναδικές πτυχές της γιόγκα είναι ότι απαιτεί από εσάς να είστε πλήρως παρόντες στη στιγμή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνδεσης νου-σώματος ή της επίγνωσής σας για το σώμα σας και τις κινήσεις του. Με τακτική εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε το σώμα σας με μεγαλύτερη ακρίβεια και ευκολία.
- Βελτίωση της κυκλοφορίας: Όταν ασκείστε στη γιόγκα, βοηθάτε στην άντληση αίματος πλούσιου σε οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των οργάνων και των ιστών σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη συνολική υγεία και λειτουργία. Επιπλέον, η βελτιωμένη κυκλοφορία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής.
- Καλύτερη στάση του σώματος: Επιμηκύνοντας και τεντώνοντας τους μύες σας, μπορείτε να βελτιώσετε την ευθυγράμμισή σας και να μάθετε να στέκεστε (και να κάθεστε) ψηλότερα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας, καθώς και στη βελτίωση της συνολικής σας εμφάνισης.
- Μειωμένα επίπεδα στρες και άγχους: Δεν θα πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα από τα κύρια οφέλη της γιόγκα είναι η μείωση των επιπέδων στρες και άγχους. Όταν ασκείστε στη γιόγκα, βοηθάτε να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη. Επιπλέον, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), τα οποία είναι γνωστό ότι προάγουν τη χαλάρωση και την ηρεμία. Αυτό θα βοηθήσει επίσης τις συνήθειες του ύπνου σας.
Επτά βασικές στάσεις γιόγκα σε καρέκλα
Αυτή η πρακτική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε γιόγκα χωρίς να χρειάζεται να κατεβείτε στο πάτωμα. Εδώ είναι ένας πλήρης οδηγός για αυτές τις επτά κοινές στάσεις γιόγκα σε καρέκλα.
Αετός σε καρέκλα - Garudasana
Για να κάνετε τον Αετό της Καρέκλας, ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σας να ακουμπούν στην αγκαλιά σας. Από εκεί, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω στο αριστερό σας γόνατο. Στη συνέχεια, λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση και απλώστε τα χέρια σας γύρω από την πλάτη της καρέκλας σας. Πιάστε την πλάτη της καρέκλας και με τα δύο χέρια και προσπαθήστε να ισιώσετε όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν αλλάξετε πλευρά.
Κάθισμα καρέκλας προς τα εμπρός - Uttanasana
Για να κάνετε την καρέκλα Chair Chair Forward Bend, ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σας να ακουμπούν στην αγκαλιά σας. Από εκεί, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια γείρετε προς τα εμπρός από τη μέση, φέρνοντας το στήθος σας προς τους μηρούς σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, καθώς φτάνετε στο έδαφος και με τα δύο χέρια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
Στροφή σε καρέκλα - Bharadvajasana
Για να κάνετε το Chair Twist, ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σας να ακουμπούν στην αγκαλιά σας. Από εκεί, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στην πλάτη της καρέκλας και το δεξί σας χέρι στο κάθισμα της καρέκλας. Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στην πλάτη της καρέκλας και το αριστερό σας χέρι στο κάθισμα της καρέκλας. Κρατήστε κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
Πολεμιστής σε καρέκλα I - Virabhadrasana I
Για να κάνετε το Chair Warrior I, ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σας να ακουμπούν στην αγκαλιά σας. Από εκεί, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κάθισμα της καρέκλας. Στη συνέχεια, στρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, καθώς φτάνετε το έδαφος με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν αλλάξετε πλευρά.
Πολεμιστής σε καρέκλα II - Virabhadrasana II
Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε σε καθιστή όρθια θέση με τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος, τα χέρια σας να ακουμπούν στην αγκαλιά σας και τις ωμοπλάτες σας να πιέζουν το στήριγμα της πλάτης. Από εκεί, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κάθισμα της καρέκλας. Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και απλώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι στο ύψος των ώμων. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, καθώς φτάνετε το έδαφος με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν αλλάξετε πλευρά.
Στροφή της σπονδυλικής στήλης σε καρέκλα - Ardha Matsyendrasana
Για να κάνετε το Chair Spinal Twist, ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σας να ακουμπούν στην αγκαλιά σας. Από εκεί, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στην πλάτη της καρέκλας και το δεξί σας χέρι στο κάθισμα της καρέκλας. Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στην πλάτη της καρέκλας και το αριστερό σας χέρι στο κάθισμα της καρέκλας. Κρατήστε κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
Καθιστό βουνό (Tadasana)
Για να κάνετε το καθιστό βουνό, ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σας να ακουμπούν στην αγκαλιά σας. Από εκεί, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κάθισμα της καρέκλας. Στη συνέχεια, στρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, καθώς φτάνετε το έδαφος με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν αλλάξετε πλευρά.
Βραχίονες αετού (βραχίονες Garudasana)
Για να κάνετε Eagle Arms, ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σας να ακουμπούν στην αγκαλιά σας. Από εκεί, σηκώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε τον δεξιό σας αγκώνα πάνω στον αριστερό σας αγκώνα. Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, φτάνοντας το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, καθώς φτάνετε στο έδαφος με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν αλλάξετε πλευρά.
Όταν τελειώσετε, επιστρέψτε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σας να ακουμπούν στην αγκαλιά σας. Πάρτε αρκετές αναπνοές και χαλαρώστε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
Ορίστε λοιπόν - μερικές στάσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε! Δοκιμάστε τις, καθώς είναι ένας εύκολος αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας ή να διαλύσετε μια μακρά εργάσιμη μέρα.
Δύο ασκήσεις αναπνοής για τη γιόγκα σε καρέκλα
Όταν σκεφτόμαστε τη γιόγκα, συχνά σκεφτόμαστε ανθρώπους να συστρέφουν το σώμα τους σε σχήματα που μοιάζουν με πρέτσελ πάνω σε ένα στρώμα. Ωστόσο, η γιόγκα είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό. Η γιόγκα είναι μια πρακτική του νου και του σώματος που περιλαμβάνει αναπνοές, διαλογισμό και σωματικές στάσεις. Ενώ μερικοί άνθρωποι είναι σε θέση να κάνουν πιο προχωρημένες στάσεις γιόγκα, άλλοι πρέπει να τροποποιήσουν τις στάσεις ή να χρησιμοποιήσουν στηρίγματα όπως καρέκλες. Η γιόγκα σε καρέκλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για ανθρώπους όλων των ικανοτήτων να βιώσουν τα οφέλη της γιόγκα.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αναπνευστικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Ακολουθούν δύο διαφορετικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε:
Dirga pranayama: Η πρώτη από τις δύο ασκήσεις, γνωστή και ως τριμερής αναπνοή. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την πρακτική σας.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, καθίστε όρθιοι στην καρέκλα σας με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, γεμίζοντας πρώτα το στομάχι σας και μετά το στήθος σας. Εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας, αδειάζοντας πρώτα το στήθος σας και μετά το στομάχι σας. Επαναλάβετε αυτό για τρεις κύκλους αναπνοής.
Εναλλακτική αναπνοή από τα ρουθούνια: Είναι η δεύτερη άσκηση, που αναφέρεται επίσης ως nadi shodhana pranayama. Αυτή η άσκηση βοηθάει στην εκκαθάριση του νου και στη βελτίωση της συγκέντρωσης. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, καθίστε όρθιοι στην καρέκλα σας με τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας και κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με τον αντίχειρά σας.
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή εισπνέοντας αργά από το αριστερό ρουθούνι σας. Στη συνέχεια, κλείστε το αριστερό ρουθούνι σας με το παράμεσο και αφήστε το δεξί ρουθούνι σας ελεύθερο. Εκπνεύστε αργά από το δεξί σας ρουθούνι. Εισπνεύστε ξανά από το δεξί ρουθούνι σας, στη συνέχεια κλείστε το με τον αντίχειρά σας και αφήστε το αριστερό ρουθούνι σας. Εκπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι. Αυτός είναι ένας κύκλος. Επαναλάβετε για συνολικά τρεις έως πέντε κύκλους αναπνοής.
Συμπέρασμα
Η γιόγκα σε καρέκλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευλυγισία και την κινητικότητά σας, ειδικά στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Αν αναζητάτε βοήθεια για τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα ή γενικά για διατάσεις του άνω μέρους του σώματος και αυξημένη ευελιξία, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε αυτή την πρακτική.
Εάν βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο, παρακαλούμε μοιραστείτε το με τους φίλους και την οικογένειά σας.
Αναφορές
Γιόγκα σε καρέκλα Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid
Τα οφέλη της γιόγκα σε καρέκλα για τα άτομα με άνοια | Alzheimer's Project
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
