Μάθετε γιόγκα πριν τον ύπνο για καλύτερο ύπνο. Από ήπιες στάσεις γιόγκα μέχρι τεχνικές βαθιάς αναπνοής, αυτές οι ρουτίνες μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Εξηγήσεις για τη γιόγκα κατά τον ύπνο
Δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε μετά από μια κουραστική μέρα; Η γιόγκα κατά τον ύπνο και οι διατάσεις μπορεί να είναι η λύση που χρειάζεστε. Η ενασχόληση με μια ηρεμιστική ρουτίνα γιόγκα πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην ελάφρυνση της μυϊκής έντασης και να φέρει το νευρικό σας σύστημα σε μια ήρεμη κατάσταση.
Είτε είστε νέοι στην πρακτική της γιόγκα είτε θέλετε να εμβαθύνετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα, ο οδηγός μας προσφέρει χαλαρωτικές στάσεις γιόγκα, τεχνικές αναπνοής και πληροφορίες για το πώς η γιόγκα κατά τον ύπνο μπορεί να σας οδηγήσει σε έναν καλύτερο ύπνο.
Τι είναι η γιόγκα κατά τον ύπνο
Η γιόγκα κατάκλισης είναι μια ακολουθία γεμάτη ήπιες στάσεις γιόγκα και βαθιές αναπνοές που έχουν σχεδιαστεί για να χαλαρώσουν το σώμα και να ηρεμήσουν το μυαλό πριν από τον ύπνο.
Σε αντίθεση με τις πιο έντονες πρακτικές γιόγκα, η bedtime yoga επικεντρώνεται σε ήπιες διατάσεις και ηρεμιστικές στάσεις όπως η στάση του παιδιού ή τα πόδια στον τοίχο. Ο στόχος είναι να χαλαρώσουν οι μυϊκές εντάσεις, να προωθηθεί μια ήρεμη κατάσταση του νου και να προετοιμαστεί το σώμα για νυχτερινή ξεκούραση.
Τα οφέλη της εξάσκησης της γιόγκα κατά τον ύπνο
Η ενασχόληση με μια ρουτίνα γιόγκα κατά τον ύπνο προσφέρει πολλά οφέλη τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό:
- Καλύτερη ποιότητα ύπνου: Η εξάσκηση χαλαρωτικών στάσεων γιόγκα πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε βαθύτερο ύπνο και να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου.
- Μειώνει το άγχος: Η ηρεμιστική επίδραση της ήπιας εξάσκησης βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους, επιτρέποντας έναν πιο ήρεμο νυχτερινό ύπνο.
- Ενισχύει την ευελιξία: Το απαλό τέντωμα που περιλαμβάνει η γιόγκα πριν τον ύπνο βοηθά στην απελευθέρωση της μυϊκής έντασης σε περιοχές όπως οι γοφοί, οι ώμοι και η σπονδυλική στήλη.
- Προωθεί τη χαλάρωση: Μέσω της βαθιάς αναπνοής και των ηρεμιστικών στάσεων, η βραδινή γιόγκα προάγει τη χαλάρωση, βοηθώντας στην ομαλότερη μετάβαση στον ύπνο.
- Υποστηρίζει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα: Εστιάζοντας στις βαθιές αναπνοές και τη χαλάρωση, η γιόγκα κατά τον ύπνο ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανάπαυση και την αποκατάσταση.
Η χρήση της γιόγκα νίντρα
Η Yoga Nidra, ή γιόγκικος ύπνος, είναι μια ισχυρή τεχνική διαλογισμού που χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με τη γιόγκα κατά τον ύπνο. Σε αντίθεση με τον κανονικό ύπνο, το Yoga Nidra τοποθετεί τον ασκούμενο σε μια βαθιά κατάσταση συνειδητής χαλάρωσης μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου.
Η πρακτική αυτή περιλαμβάνει το ξάπλωμα σε μια άνετη θέση, συχνά σε ένα στρώμα γιόγκα, και την παρακολούθηση ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού.
Ο οδηγός σας οδηγεί μέσα από μια σειρά ασκήσεων επίγνωσης του σώματος, οραματισμών και τεχνικών βαθιάς αναπνοής, επιτρέποντας στο μυαλό να χαλαρώσει διατηρώντας ένα ίχνος επίγνωσης.
Η εξάσκηση της Γιόγκα Νίντρα είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος μιας ρουτίνας γιόγκα πριν τον ύπνο.
Βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος της μακράς ημέρας και προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό για έναν ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο.
Πολλοί τη θεωρούν πολύτιμο εργαλείο για την ενίσχυση της χαλάρωσης και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, γεγονός που την καθιστά δημοφιλή επιλογή στη βραδινή γιόγκα.
Άλλα είδη γιόγκα για τον ύπνο
Ενώ η βραδινή γιόγκα είναι ειδικά προσαρμοσμένη για τη χαλάρωση πριν από τον ύπνο, άλλοι τύποι γιόγκα μπορούν επίσης να προωθήσουν μια ήρεμη κατάσταση και έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο. Ακολουθεί μια ματιά σε μερικούς τρόπους εξάσκησης της γιόγκα το βράδυ:
Ήπια γιόγκα Χάθα
Η Χάθα γιόγκα επικεντρώνεται σε αργές και ελεγχόμενες στάσεις γιόγκα ή ασάνες, ιδανικές για να χαλαρώσετε.
Επανορθωτική γιόγκα
Μια επαναστατική ακολουθία χρησιμοποιεί στηρίγματα όπως μαξιλάρια και μπλοκ για να υποστηρίξει τη βαθιά χαλάρωση.
Βραδινή γιόγκα γιν
Μια πρακτική Yin στοχεύει στους συνδετικούς ιστούς, επιτρέποντας βαθύτερο τέντωμα και χαλάρωση.
Η ενσωμάτωση αυτών των τύπων γιόγκα στη βραδινή σας ρουτίνα μπορεί να προσθέσει ποικιλία και να εμβαθύνει την ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και το μυαλό σας.
Οκτώ στάσεις γιόγκα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
- Πόζα του παιδιού: Καθίστε στις φτέρνες σας και διπλώστε προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας. Μια ηρεμιστική στάση για την έκταση της πλάτης.
- Πόδια πάνω στον τοίχο: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα στον τοίχο. Ανακουφίζει από την ένταση στα πόδια και προάγει τη χαλάρωση.
- Χαρούμενο μωρό: Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε το εξωτερικό μέρος των ποδιών σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τις μασχάλες σας. Η στάση του χαρούμενου μωρού βοηθά στη χαλάρωση των σφιγμένων γοφών.
- Πρόσωπο προς τα εμπρός: Από καθιστή θέση, τεντώστε τα πόδια σας και διπλώστε προς τα εμπρός. Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και ηρεμεί το μυαλό.
- Τέντωμα γάτας-αγελάδας: Εναλλάσσομαι μεταξύ της καμπύλωσης και της στρογγυλοποίησης της πλάτης σας στα τέσσερα. Αυτή η στάση ενισχύει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.
- Savasana (στάση πτώματος): Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια και τα πόδια χαλαρά. Αυτή η στάση ενθαρρύνει τη χαλάρωση ολόκληρου του σώματος.
- Supine Twist: Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, στη συνέχεια, στρίψτε προς τη μία πλευρά. Αυτή η στάση βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση της πλάτης.
- Στάση πεταλούδας: Καθίστε με τα πόδια σας ενωμένα και τα γόνατα ανοιχτά, διπλώνοντας προς τα εμπρός. Ανοίγει τους γοφούς και προάγει την ηρεμία.
Τεχνικές αναπνοής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε
Η βαθιά και συνειδητή αναπνοή αποτελεί ζωτικό μέρος της γιόγκα κατά τον ύπνο. Ακολουθούν δύο βασικές τεχνικές:
Διαφραγματική αναπνοή
Κατά τη διαφραγματική αναπνοή, επικεντρωθείτε στο να γεμίζετε το διάφραγμα, να παίρνετε αργές, βαθιές αναπνοές από τη μύτη και να εκπνέετε πλήρως.
Τεχνική 4-7-8
Κατά την εκτέλεση της αναπνοής 4-7-8, ξεκινήστε με μια εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε την για επτά, και στη συνέχεια εκπνεύστε για οκτώ. Επαναλάβετε τέσσερις φορές. Αυτή η μέθοδος προκαλεί ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
Αυτές οι τεχνικές αναπνοής συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, διευκολύνοντας τη χαλάρωση και την προετοιμασία για ξεκούραση και βαθύ ύπνο στη συνέχεια.
Απλές διατάσεις για καλό ύπνο
Πριν εντρυφήσετε σε ορισμένες στάσεις, απλές διατάσεις μπορούν να σας διευκολύνουν στην πρακτική και να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, απελευθερώνοντας την ένταση και δίνοντας έναν χαλαρωτικό τόνο. Σκεφτείτε αυτές: Ακολουθήστε τις παρακάτω ασκήσεις:
- Ρολά λαιμού: Κυλήστε απαλά τον αυχένα σας από τη μία πλευρά στην άλλη, απελευθερώνοντας την ένταση.
- Σφίξεις ώμων: Σηκώστε και ρίξτε τους ώμους σας, χαλαρώνοντας το σφίξιμο.
- Διατάσεις των χεριών: Τεντώστε τα χέρια, τεντώνοντας τόσο πάνω από το κεφάλι όσο και κατά μήκος του στήθους.
- Απαλές διατάσεις ποδιών: Τεντώστε και λυγίστε τα πόδια, εστιάζοντας στους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.
Σε συνδυασμό με τις στάσεις γιόγκα πριν τον ύπνο και τις τεχνικές αναπνοής, αυτές οι διατάσεις δημιουργούν μια ολοκληρωμένη ρουτίνα πριν τον ύπνο που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και τη χαλάρωση.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη ρουτίνα γιόγκα κατά τον ύπνο
Μπορείτε να κάνετε βραδινή γιόγκα στο κρεβάτι;
Απολύτως! Η bedtime yoga μπορεί να προσαρμοστεί για το κρεβάτι, εστιάζοντας σε στάσεις που εκτελούνται άνετα σε μια μαλακή επιφάνεια. Οι καθιστές διατάσεις και οι βαθιές αναπνοές στο κρεβάτι μπορούν να ενσωματώσουν με ευκολία τη γιόγκα στη νυχτερινή σας ρουτίνα.
Ποια στάση γιόγκα είναι καλύτερη για τον ύπνο;
Η στάση του παιδιού θεωρείται συχνά ως μία από τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για τον ύπνο. Η αναδίπλωση προς τα εμπρός, σε συνδυασμό με τη θέση ξεκούρασης στις φτέρνες και τα πόδια, δημιουργεί μια καταπραϋντική επίδραση στο σώμα και το μυαλό, προάγοντας τη χαλάρωση και την ανακούφιση από το στρες.
Ποιες στάσεις γιόγκα πρέπει να αποφεύγετε πριν από τον ύπνο;
Αποφύγετε τις στάσεις που είναι πολύ ενεργητικές ή διεγερτικές πριν πάτε για ύπνο το βράδυ, όπως οι στροφές προς τα πίσω ή οι έντονες αναστροφές.
Αυτές μπορεί να ενεργοποιήσουν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι αντιπαραγωγικό για την ηρεμία για ύπνο.
Αναφορές
Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα γιόγκα πριν τον ύπνο για καλύτερο ύπνο
Τα καλύτερα δωρεάν βίντεο γιόγκα κατά τον ύπνο στο Youtube
Γιόγκα κατά τον ύπνο: Οφέλη και στάσεις που πρέπει να δοκιμάσετε
15λεπτη ρουτίνα γιόγκα για το κρεβάτι που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
