Θέσεις Ashtanga Yoga - Από τις θέσεις για αρχάριους έως τις θέσεις για προχωρημένους

Βυθιστείτε στον μεταμορφωτικό κόσμο των στάσεων της Ashtanga yoga, μιας δυναμικής και δομημένης πρακτικής που ενισχύει τη δύναμη, την ευελιξία και την πνευματική διαύγεια. Ανακαλύψτε τις βασικές στάσεις και ακολουθίες αυτής της ισχυρής παράδοσης της γιόγκα και μάθετε πώς να τις ενσωματώσετε στην πρακτική σας για ολιστική ευεξία.

Θέσεις της Ashtanga Yoga

Η πρακτική της Ashtanga yoga αποτελείται από μια ακολουθία κινήσεων γιόγκα που εξαρτώνται από τις κινήσεις που συγχρονίζονται με την αναπνοή.

Η πρακτική της γιόγκα Ashtanga είναι ένα σύνολο έξι διαφορετικών σειρών στάσεων γιόγκα. Η πρώτη σειρά, ή πρωτογενής σειρά της Ashtanga Yoga, είναι η πιο συχνά ασκούμενη σειρά στάσεων γιόγκα.

Ένα από τα πλεονεκτήματα αυτού του στυλ γιόγκα είναι ότι παρέχει μια καθορισμένη μεθοδολογία για την εκτέλεση κάθε κίνησης, γεγονός που καθιστά εύκολη την παρακολούθηση για τους ασκούμενους της γιόγκα.

Όπως κάθε πρακτική γιόγκα, πρόκειται για μια ακολουθία κινήσεων που ο ασκούμενος ακολουθεί τη μία κίνηση μετά την άλλη μέχρι να φτάσει στις τελικές στάσεις. Για τις περισσότερες από τις ασάνες υπάρχουν παραλλαγές και τροποποιήσεις.

Ενώ η γιόγκα μπορεί να θεωρηθεί πνευματική πρακτική, ένα από τα οφέλη της θεραπείας της Ashtanga yoga είναι η επίδρασή της στο φυσικό σώμα. Αυτή η πρακτική μπορεί να βελτιώσει την επίγνωση του σώματος, τη δύναμη και την ευλυγισία, εστιάζοντας σε ένα σταθερό σημείο του βλέμματος, την αναπνοή και την ομαλή σύνδεση των στάσεων με την κίνηση.

Χαρακτηριστικά της πρακτικής της γιόγκα Ashtanga

Κινήσεις

Όταν κάνετε ασύμμετρες στάσεις, μια κίνηση ξεκινά από τη δεξιά πλευρά του σώματος. Οι κινήσεις μεταξύ των στάσεων, που ονομάζονται vinyasa, είναι εξίσου σημαντικές με τις στάσεις.

Τα bandhas, αν και δεν διδάσκονται πάντα, μπορούν να εφαρμοστούν για την αγκύρωση των μυών για μεγαλύτερη ευκολία κατά την εκτέλεση των στάσεων και τη μετακίνηση μεταξύ τους.

Αναπνοή

Κατά την εξάσκηση, πρέπει να κρατάτε κάθε στάση για πέντε αναπνοές.

Μια μέθοδος αναπνοής που ονομάζεται αναπνοή Ujjayi, ή Ujjayi Pranayama, χρησιμοποιείται καθ' όλη τη διάρκεια. Περιλαμβάνει την αναπνοή από τη μύτη, ενώ συστέλλεται ο λαιμός για να παρέχει αντίσταση στους αναπνευστικούς μύες.

Δημιουργείται ένας σταθερός βαθύς σφυρίζοντας ήχος κατά την αναπνοή. Η αναπνοή και οι κινήσεις μεταξύ των στάσεων είναι συγχρονισμένες.

Drishti

Το Drishti, ένας σανσκριτικός όρος στην Ashtanga Yoga, αναφέρεται στο σημείο εστίασης ή στο βλέμμα που χρησιμοποιούν οι ασκούμενοι για να κατευθύνουν την προσοχή τους κατά τη διάρκεια της πρακτικής.

Παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της συγκέντρωσης, της ευθυγράμμισης και της συνολικής διαλογιστικής εμπειρίας της πρακτικής. Βοηθά τους ασκούμενους να κρατούν τα μάτια ανοιχτά κατά τη διάρκεια της πρακτικής, εκτός από όταν ανοιγοκλείνουν τα μάτια και κατά τη διάρκεια της στάσης του πτώματος.

Κάθε στάση γιόγκα στην ακολουθία Ashtanga έχει ένα συγκεκριμένο drishti, το οποίο βοηθά στη δημιουργία μιας βαθύτερης σύνδεσης νου-σώματος.

Στερεώνοντας το βλέμμα σε αυτά τα σημεία, οι ασκούμενοι μαθαίνουν να ελέγχουν τις περιπλανώμενες σκέψεις τους, να καλλιεργούν την ενσυνειδητότητα και να αναπτύσσουν μια βαθιά αίσθηση παρουσίας στο στρώμα τους.

Επισκόπηση της Πρωτογενούς Σειράς της Ashtanga Yoga

Η Ashtanga yoga περιλαμβάνει μια σειρά στάσεων, ξεκινώντας με το Surya Namaskar A και B. Αυτοί οι χαιρετισμοί του ήλιου μπορούν να επαναληφθούν τρεις έως πέντε φορές για την προθέρμανση. Το Surya Namaskar A έχει δέκα κινήσεις, ενώ το Surya Namaskar B έχει 16.

Μετά το Surya Namaskar ακολουθούν 18 στάσεις που αποτελούν τη σειρά όρθιων ασκήσεων Ashtanga. Αν και δεν υπάρχει αυστηρή αντιστοιχία, οι όρθιες στάσεις συσχετίζονται περίπου με τις ακόλουθες καθιστές στάσεις γιόγκα.

Οι καθιστές στάσεις της Ashtanga yoga μπορούν να χωριστούν σε δύο τμήματα. Αυτές οι στάσεις επικεντρώνονται στις στροφές προς τα εμπρός και τις συστροφές, αλλά οι vinyasas που εκτελούνται μπορεί να είναι πιο επίπονες από εκείνες που εκτελούνται όρθιοι. Τα vinyasas περιλαμβάνουν ένα υποσύνολο στάσεων.

Πηγαίνουν από το Surya Namaskar, πηδώντας πίσω στην Chaturanga Dandasana - στάση του ραβδιού με τέσσερα άκρα - ακολουθούμενη από την Adho Urdhva Mukha Svanasana, τον σκύλο που κοιτάζει προς τα πάνω, και την Adho Mukha Svanasana, τον σκύλο που κοιτάζει προς τα κάτω, ακολουθούμενη από το άλμα μέχρι να ξανακαθίσετε.

Στο τέλος της εξάσκησης της σειράς Ashtanga yoga, γίνονται οι τελικές στάσεις - θέσεις κλεισίματος. Αυτές περιλαμβάνουν τη στάση του τροχού, τη στάση του αρότρου, τη στάση των ώμων, τη στάση πίεσης των αυτιών και τη στάση του κεφαλιού, καθώς και την τελική στάση της Shavasana. Οι στάσεις κλεισίματος ηρεμούν το νου και επαναφέρουν το σώμα σε μια ισορροπημένη κατάσταση.

Η ακολουθία των στάσεων της Ashtanga Yoga

Tadasana

Η αρχική στάση για την πρακτική της Ashtanga yoga είναι η στάση του βουνού, η Tadasana. Αναφέρεται επίσης ως Samasthiti ή ίση στάση. Μπορεί να γίνει με τα χέρια στα πλάγια ή με τα χέρια να αγγίζουν μπροστά από την καρδιά σε στάση προσευχής.

Όταν κάνετε τη σειρά όρθιων στάσεων της Ashtanga yoga, επιστρέφετε στην Tadasana μεταξύ των διαφόρων σειρών όρθιων στάσεων.

Ηλιακός Χαιρετισμός Α και Β

Όπως αναφέρθηκε, μια πρακτική στις στάσεις της Ashtanga yoga ξεκινά πάντα με τρεις έως πέντε επαναλήψεις του Surya Namaskar A, ακολουθούμενη από τρεις έως πέντε επαναλήψεις του Surya Namaskar B.

Αυτοί οι ηλιακοί χαιρετισμοί επικεντρώνονται σε κινήσεις που συνδέονται με την αναπνοή ή Vinyasa. Αντί να κρατάτε μια στάση, μετακινηθείτε από τη μια στάση στην άλλη με μια εισπνοή ή μια εκπνοή. Εξαίρεση αποτελεί η Adho Mukha Svanasana, ένας σκύλος με φορά προς τα κάτω που κρατιέται για πέντε αναπνοές.

Όταν μαθαίνετε το Surya Namaskar A και το Surya Namaskar B, μια προσέγγιση για την απομνημόνευσή τους είναι να σπάσετε κάθε ηλιακό χαιρετισμό σε μικρότερους μίνι ηλιακούς χαιρετισμούς.

Όρθιες στάσεις γιόγκα της πρακτικής Ashtanga

Μόλις ολοκληρωθούν οι ηλιακοί χαιρετισμοί και καταλήξουν στην Tadasana, ακολουθούν οι όρθιες στροφές προς τα εμπρός των στάσεων της Ashtanga yoga.

• Padangusthasana και Padahastasana: Και για τις δύο αυτές όρθιες προς τα εμπρός στροφές, τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των γοφών με τα πόδια ίσια. Για την πρώτη στάση, την Padangusthasana, ή στάση των μεγάλων δαχτύλων, σκύβετε προς τα εμπρός και πιάνετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών με τα δύο πρώτα δάχτυλα του κάθε χεριού. Για τη δεύτερη όρθια στροφή προς τα εμπρός, Padahastasana, τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τα πόδια έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν στους καρπούς.
• Parivrtta Trikonasana: Για την περιστρεφόμενη τριγωνική στάση, οι γοφοί κοιτούν προς την ίδια κατεύθυνση με το μπροστινό πόδι. Λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το χέρι στην ίδια πλευρά του πίσω ποδιού στην εξωτερική πλευρά του μπροστινού ποδιού. Στρίψτε το σώμα προς την πλευρά του μπροστινού ποδιού με το χέρι στην ίδια πλευρά του πίσω ποδιού να φτάνει ευθεία προς τα πάνω.
• Parivrtta Parsvakonasana: Λυγίστε το δεξί γόνατο και σκύψτε προς τα εμπρός, ενώ στρίβετε προς τα δεξιά και φτάνετε το αριστερό χέρι στην εξωτερική πλευρά του δεξιού μηρού πίσω από το γόνατο. Βάλτε το αριστερό χέρι στο πάτωμα στην εξωτερική πλευρά του ποδιού. Με τον κορμό στραμμένο προς τα δεξιά, φτάστε το δεξί χέρι πέρα από το κεφάλι για να σχηματίσετε μια γραμμή με το αριστερό πόδι.
• Prasarita Padottanasana A, B, C και D: Η Prasarita Padottanasana είναι μια ορθοστατική στροφή προς τα εμπρός με πλατιά πόδια. Τα πόδια είναι ίσια σε αυτό το σετ τεσσάρων στάσεων, που επαναλαμβάνονται τέσσερις φορές με διαφορετική παραλλαγή του χεριού. Επιστρέψτε στην όρθια θέση ανάμεσα σε κάθε στάση, αλλά όχι στην Tadasana.
• Parsvottanasana: Αυτή η στάση αποκαλείται συνήθως αντίστροφη στάση προσευχής, επειδή τα χέρια τοποθετούνται πίσω από την πλάτη σε στάση προσευχής, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
• Utkatasana: Η επόμενη στάση ονομάζεται Utkatasana, ή ισχυρή στάση. Αυτή η στάση με λυγισμένα γόνατα, γνωστή και ως στάση της καρέκλας, μοιάζει με το να κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτή η στάση είναι η πρώτη και τελευταία στάση που χρησιμοποιείται στον Ηλιακό Χαιρετισμό Β.
• Virabhadrasana I: Από τον κάτω σκύλο, βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα δύο χέρια. Λυγίστε το γόνατο και τοποθετήστε το πόδι έτσι ώστε η μπροστινή κνήμη να είναι σχεδόν κάθετη. Γυρίστε το αριστερό πόδι προς τα έξω, ώστε και τα δύο πόδια να είναι επίπεδα στο έδαφος. Σηκώστε τον κορμό και απλώστε τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, αγγίζοντας τις παλάμες και κρατώντας τους αγκώνες σε ευθεία. Κρατήστε για πέντε αναπνοές και, στη συνέχεια, για την αριστερή πλευρά, γυρίστε προς το πίσω μέρος του στρώματος για την αριστερή πλευρά.
• Virabhadrasana II: Αυτή η στάση είναι η μόνη εξαίρεση για να κάνετε πρώτα τη δεξιά πλευρά. Για τη Virabhadrasana II, βάλτε τα πόδια ελαφρώς πιο πλατιά από την αριστερή πλευρά του Πολεμιστή 1, γυρίζοντας τους γοφούς προς το πλάι. Τεντώστε τα χέρια σε κάθε πλευρά και κοιτάξτε πάνω από το αριστερό χέρι.

Καθιστές στάσεις Ashtanga Yoga

Μετά τους ηλιακούς χαιρετισμούς και τη σειρά στάσεων της Ashtanga yoga όρθιας στάσης, η πρακτική της πρωταρχικής σειράς μεταφέρεται στο έδαφος για μια σειρά καθιστών στάσεων. Ένα φυσικό σημείο διακοπής για τις καθιστές στάσεις είναι η Navasana, ή στάση του σκάφους.

Ενώ οι καθιστές στάσεις πριν από τη Navasana τείνουν να είναι παραλλαγές καθιστών στροφών προς τα εμπρός, οι στάσεις που ακολουθούν θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως ένα μείγμα στάσεων γιόγκα που τεντώνουν και ενισχύουν τους γοφούς, τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη.

Οι περισσότερες από τις καθιστές στάσεις περιλαμβάνουν κάποιο στοιχείο δέσμευσης των ποδιών και των χεριών. Αν το δέσιμο δεν μπορεί να γίνει σε κάποια από τις στάσεις, μια επιλογή είναι να ασκήσετε αντίθετους μύες ο ένας εναντίον του άλλου για να έχετε παρόμοιο αποτέλεσμα ενδυνάμωσης.

Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα, μια πετσέτα ή άλλα μέρη του σώματος για να βοηθήσετε στην επέκταση της έκτασης.

Μια επισκόπηση των καθιστών στάσεων Ashtanga μέχρι τη Navasana

Οδηγώντας προς τη Navasana, η σειρά των καθιστών στάσεων της Ashtanga yoga περιλαμβάνει:

• Dandasana: κάθισμα σε όρθια θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά.
• Paschimotansana:
  • πρώτα, πιάστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών,
  • στη συνέχεια τα χέρια στα πέλματα των ποδιών (όπως στην Padahasasana),
  • στη συνέχεια πιάστε τα πλαϊνά των ποδιών,
  • στη συνέχεια, πιάστε έναν καρπό πέρα από τα πόδια.
• Purvottanasana: σηκώστε το σώμα με τα πόδια ίσια και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα.
• Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, ή δεσμευμένη στάση μισού λωτού καθιστή στροφή προς τα εμπρός: Για την πρώτη πλευρά, σκύψτε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σε λωτό και το δεξί χέρι να πιάνει το δεξί μεγάλο δάχτυλο του ποδιού από πίσω.
• Triang Eka Pada Paschimottanasana: για την πρώτη πλευρά, σκύψτε προς τα εμπρός με τη δεξιά κνήμη διπλωμένη στην εξωτερική πλευρά του μηρού στη στάση του μισού ήρωα.
• Janu Sirsasana A, B, C: για την πρώτη πλευρά κάθε παραλλαγής, σκύψτε προς τα εμπρός με:
  • Α - Το δεξί γόνατο είναι λυγισμένο στο πάτωμα με το πόδι στο αριστερό εσωτερικό του μηρού
  • Β - Το δεξί γόνατο είναι λυγισμένο με τους γλουτούς τοποθετημένους πάνω από τη δεξιά φτέρνα
  • Γ - Το δεξί γόνατο είναι λυγισμένο με το πόδι στραμμένο προς τα κάτω, ώστε η φτέρνα να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το μπροστινό πόδι.
• Marichyasana A, B, C και D: Για την πρώτη πλευρά, το δεξί γόνατο είναι λυγισμένο προς τα πάνω με το πόδι στο πάτωμα.
  • Η πρώτη και η δεύτερη παραλλαγή είναι κάμψεις προς τα εμπρός, ενώ η τρίτη και η τέταρτη είναι στροφές.
  • Για την πρώτη και την τρίτη παραλλαγή, το αριστερό πόδι είναι ίσιο, ενώ το αριστερό πόδι είναι σε λωτό για τη δεύτερη και την τέταρτη.
• Navasana: Ισορροπία στους γλουτούς με τον κορμό γερμένο προς τα πίσω και τα ίσια πόδια γερμένα προς τα εμπρός και πάνω. Επαναλάβετε πέντε φορές, ανασηκώνοντας μετά από κάθε φορά.

Η ακολουθία κλεισίματος

Οι στάσεις που ακολουθούν την Urdhva Danurasana έχουν συχνά ονομαστεί σειρά λήξης ή κλείσιμο όταν κάνετε την πρωταρχική σειρά της Ashtanga yoga.

• Salamba Sarvangasana: Κρατήστε το βάρος στους ώμους και τους αγκώνες, με το πηγούνι στο στήθος, τον κορμό και τα ίσια πόδια να φτάνουν κάθετα προς τα πάνω.
• Halasana: κρατήστε το βάρος στους ώμους, με το πηγούνι στο στήθος, τα χέρια δεμένα πίσω από την πλάτη, τον κορμό κάθετα, τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι με τα γόνατα ίσια.
• Karnapidasana: κρατήστε το βάρος στους ώμους με τα χέρια πιασμένα πίσω από την πλάτη. Τα γόνατα είναι λυγισμένα με τις κνήμες στο πάτωμα με τα γόνατα δίπλα στα αυτιά και πιέζοντας προς τα μέσα.
• Urdhva Padmasana: Κρατήστε το βάρος στους ώμους με τον κορμό κάθετα και τα πόδια σε λωτό με τα χέρια να πιέζουν προς τα πάνω τα γόνατα.
• Pindasana: Κρατήστε το βάρος στους ώμους με τον κορμό κάθετα, τα πόδια σε λωτό και με τα χέρια να αγκαλιάζουν τα πόδια στο στήθος.
• Matsyasana: τα πόδια βρίσκονται σε θέση λωτού ενώ είστε ξαπλωμένοι με την πλάτη σας να είναι κυρτωμένη από το πάτωμα και την κορυφή του κεφαλιού στο πάτωμα. Τα χέρια πιάνουν τα πόδια.
• Uttana Padasana: κρατήστε την πλάτη τοξωτή μακριά από το πάτωμα με το στέμμα στο πάτωμα. Τα πόδια ανασηκώνονται από το πάτωμα με τα γόνατα ίσια. Τα χέρια και τα πόδια φτάνουν προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
• Sirsasana A, B: Headstand με τα χέρια πιασμένα πίσω από το κεφάλι και τα αντιβράχια και το κεφάλι στο πάτωμα.
  • Πρώτη παραλλαγή: τα πόδια ίσια και κάθετα
  • Δεύτερη παραλλαγή: πόδια ίσια και λυγισμένα στους γοφούς ώστε τα πόδια να είναι οριζόντια.
• Balasana: σκύψτε προς τα εμπρός ενώ γονατίζετε με το μέτωπο στο πάτωμα.
• Baddha Padmasana: καθίστε με τα πόδια σε λωτό και δεμένα με τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη.
• Tolasana: ανασηκώστε το σώμα προς τα πάνω με τα πόδια σε λωτούς.
• Padmasana: καθίστε με τα δύο πόδια σε λωτούς.
• Shavasana: ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια ελαφρώς στο πλάι, τους αγκώνες και τα γόνατα ίσια, με τα μάτια κλειστά.

Αναφορές

Ashtanga Yoga Poses: Ashtanga Yoga Poses: Ashtanga Yoga Poses: Ashtanga Yoga Poses: Σειρά: Οδηγός για αρχάριους στην πρωτογενή σειρά

Ashtanga Yoga Poses: Ashtanga: Ο απόλυτος οδηγός για την πρωταρχική σειρά της Ashtanga - The Yoga Nomads

Ashtanga Yoga για ψυχολογική ευεξία: Αρχική μελέτη αποτελεσματικότητας | Mindfulness

Η κλίμακα Ashtanga Yoga Hindi Scale: Journal of Religion and Health | Journal of Religion and Health

Ashtanga yoga για παιδιά και εφήβους για τη διαχείριση του βάρους και την ψυχολογική ευεξία: Μια μη ελεγχόμενη ανοικτή πιλοτική μελέτη - ScienceDirect

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των πληροφοριών που παρέχονται