Είστε ένας από τους πολλούς που υποφέρουν από έλλειψη ύπνου; Αυτό ονομάζεται στέρηση ύπνου. Ουσιαστικά σημαίνει ότι δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, ένα πρόβλημα που μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας υγεία, αν δεν αντιμετωπιστεί.
Βασικά συμπεράσματα
- Η στέρηση ύπνου διαγιγνώσκεται όταν κάποιος έχει συστηματικά ανεπαρκή διάρκεια ύπνου, επηρεάζοντας τη σωματική υγεία.
- Η σοβαρή στέρηση ύπνου οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.
- Τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν κόπωση, κακή συγκέντρωση και αλλαγές στη διάθεση.
- Η κακή ποιότητα του ύπνου και οι διαταραχές του ύπνου είναι κοινές αιτίες που επηρεάζουν τον ύπνο.
- Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου και η συμβουλή της ιατρικής του ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της στέρησης ύπνου.
- Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου μπορεί να είναι μακροχρόνιες χωρίς την κατάλληλη παρέμβαση.
Κατανόηση του ύπνου
Για να κατανοήσουμε τον ύπνο, πρέπει να γνωρίζουμε τη διαδικασία πίσω από αυτόν. Πηγαίνουμε για ύπνο το βράδυ και αποκοιμιόμαστε, όπου η πλειονότητα από εμάς θα βιώσει τον ύπνο REM (Rapid eye movement), μια βαθιά κατάσταση ύπνου που μας παρέχει αρκετό ποιοτικό ύπνο για να τα καταφέρουμε την επόμενη μέρα. Μόλις ξυπνήσουμε, νιώθουμε ξεκούραστοι και έτοιμοι να αναλάβουμε την επόμενη μέρα. Ένας φυσιολογικός ενήλικας θα πρέπει να κοιμάται επτά με οκτώ ώρες τη νύχτα για να λειτουργεί με μέγιστη απόδοση. Υπάρχουν εκείνοι που είναι απόλυτα ικανοί να λειτουργούν μια χαρά με μόλις έξι ώρες ύπνου τη νύχτα, ενώ άλλοι μπορεί να χρειάζονται έως και δέκα ώρες τη νύχτα.
Ένα άτομο που πάσχει από έλλειψη ύπνου ΔΕΝ κοιμάται αρκετές ώρες τη νύχτα. Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα αν συμβαίνει κάθε τόσο. Ωστόσο, όταν αρχίζει να γίνεται μοτίβο, όπου δεν παίρνετε τις ώρες ύπνου που απαιτούνται νύχτα με τη νύχτα, τότε έχετε μια εξαιρετικά σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται χρόνια στέρηση ύπνου.
Τι είναι η στέρηση ύπνου;
Το να μην έχετε αρκετό ύπνο τακτικά μπορεί να οριστεί ως στέρηση ύπνου. Αν και δεν πρόκειται για ένα μοναδικό πρόβλημα με συγκεκριμένα συμπτώματα, πρόκειται για μια γενική κατάσταση που μπορεί να έχει επιπτώσεις στη συνολική υγεία και ευεξία σας.
Ουσιαστικά, η διαταραχή της στέρησης ύπνου αναφέρεται στην κατάσταση που προκαλείται από το να μην έχετε αρκετό ύπνο για πολλές συνεχόμενες νύχτες ή για πολλές νύχτες, μέσα σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο - για παράδειγμα, για ένα μήνα. Με το να μην κοιμάστε αρκετά, έχετε αυξημένο κίνδυνο να αντιμετωπίσετε ιατρικά προβλήματα, ορισμένα από τα οποία θα μπορούσαν να είναι απειλητικά για τη ζωή σας.
Γιατί η στέρηση ύπνου είναι πρόβλημα
Εκτός από τις προφανείς σωματικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει η στέρηση ύπνου στο σώμα σας, υπάρχουν και οι ψυχολογικές επιπτώσεις που την συνοδεύουν. Όχι μόνο μπορεί να αρρωστήσετε ή ακόμη και να πεθάνετε αν δεν αντιμετωπιστεί, οι ψυχολογικές πτυχές μπορεί να έχουν επιζήμιες επιπτώσεις όχι μόνο σε εσάς αλλά και στους ανθρώπους που βρίσκονται κοντά σας. Το να υποφέρετε από άγχος, στρες, έλλειψη ενέργειας λόγω έλλειψης ύπνου θα μπορούσε να μεταδοθεί στα μέλη της οικογένειας, επηρεάζοντας τη σχέση σας με τον σύντροφο ή τα παιδιά σας.
Θα μπορούσε επίσης να δημιουργήσει ρήγματα στη δουλειά σας με τους συναδέλφους σας. Και, αν είναι αρκετά σοβαρό, θα μπορούσατε επίσης να χάσετε τη δουλειά σας και μαζί με αυτήν και τον μισθό σας. Χωρίς εισόδημα, προσθέτετε τώρα επιπλέον άγχος και οικονομικές ανησυχίες στα ήδη υπάρχοντα ζητήματα, με αποτέλεσμα να οδηγηθείτε σε βαθύτερη κατάθλιψη.
Όλα αυτά θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνηση ένα καθοδικό σπιράλ που δεν μπορείτε να σταματήσετε μόνοι σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναζητήσετε καθοδήγηση, συμβουλές ή βοήθεια από επαγγελματίες για να βγείτε από αυτό το σπιράλ, καθώς το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να κάνετε τη στέρηση ύπνου χειρότερη από ό,τι είναι ήδη.
Πόσο ύπνο χρειάζεται ο άνθρωπος;
Μελετώντας διάφορες έρευνες που έχουν δημοσιευτεί σε όλο τον κόσμο, οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας ενήλικος άνθρωπος πρέπει να στοχεύει σε επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα. Οτιδήποτε λιγότερο θεωρείται ότι δεν είναι αρκετός ύπνος. Εάν κοιμάστε συνεχώς έξι ώρες ή λιγότερες ανά νύχτα κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης χρονικής περιόδου, τότε πρόκειται για ανεπαρκή ύπνο και έχετε στερηθεί τον ύπνο σας.
Όπως αναφέρθηκε, αυτό το βέλτιστο εύρος αφορά έναν ενήλικο άνθρωπο. Για τα παιδιά ή τα νήπια, οι αριθμοί αυτοί είναι πολύ διαφορετικοί, καθώς τα παιδιά χρειάζονται οπουδήποτε μεταξύ 10-13 ωρών ύπνου, ενώ τα βρέφη χρειάζονται ακόμη περισσότερο από αυτό, 14 ώρες ή περισσότερο.
Παρενέργειες της στέρησης ύπνου
Το να υποφέρετε από οξεία στέρηση ύπνου μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους, ανάλογα με το εκάστοτε άτομο. Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά και ως εκ τούτου, μία ή μερικές από τις παρακάτω επιπλοκές μπορεί να σας συμβούν αν δεν εφαρμόζετε υγιεινές συνήθειες ύπνου.
- Υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)
- Προβλήματα ψυχικής υγείας
- Ανεπιθύμητες επιπτώσεις στο κεντρικό νευρικό σύστημα
- Επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα
- Διαταραχές στο κεντρικό νευρικό σύστημα
- Προβλήματα με την πέψη
- Συμπτώματααϋπνίας, τα οποία θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων άγχος, στρες και άγχος.
- Καρδιαγγειακές παθήσεις
- Προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία
- Ψυχική ασθένεια
Συνήθεις αιτίες πίσω από τη χρόνια ανεπάρκεια ύπνου
Εάν δεν κοιμάστε καλά, μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους. Θα μπορούσαν να είναι καταστάσεις που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας, αλλά και εκείνες που δεν μπορείτε να επιλύσετε και προκαλούν το πρόβλημα ύπνου από το οποίο πάσχετε. Παρακάτω, παραθέτουμε μερικές από αυτές τις αιτίες.
- Έχετε ένα πρόγραμμα ύπνου αλλά δεν το τηρείτε
- Κακές διατροφικές συνήθειες
- Παραμέληση της καθημερινής κατανάλωσης νερού
- Κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ ή φαγητού πριν από τον ύπνο
- Δυνατοί θόρυβοι, όπως από τους γείτονες ή έξω από την κυκλοφορία
- Ακανόνιστες συνήθειες ύπνου
- Κακό περιβάλλον ύπνου (στρώμα, μαξιλάρι, θερμοκρασία δωματίου)
- Επιτρέπονται ηλεκτρονικές συσκευές στην κρεβατοκάμαρα
- Χρήση ναρκωτικών
- Κακή υγιεινή του ύπνου
- Λανθασμένος κύκλος ύπνου-αφύπνισης
- Χαμηλή ποιότητα ύπνου (επανειλημμένη αφύπνιση και επαναλαμβανόμενος ύπνος ή κακές συνήθειες ύπνου)
Διαταραχές του ύπνου που μπορεί να οδηγήσουν σε στέρηση ύπνου
Εκτός από τις προαναφερθείσες κοινές αιτίες που θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να έχετε ποιοτικό ύπνο και τις απαιτούμενες ώρες ανά νύχτα, υπάρχουν και άλλες διαταραχές του ύπνου που θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου:
- Αποφρακτική άπνοια ύπνου
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- Διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού
- Αϋπνία
Αυτά είναι θέματα που θα πρέπει να διαγνωστούν από έναν επαγγελματία ιατρό. Για να συμπεράνει από τι πάσχετε, ένας γιατρός ή ειδικός στον ύπνο μπορεί να σας ζητήσει να συμμετάσχετε σε μια μελέτη ύπνου. Με τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, μπορούν να δώσουν μια σωστή διάγνωση και να παράσχουν ένα σχέδιο θεραπείας, όπου στις περισσότερες περιπτώσεις μπορεί να απαιτείται κάποια φαρμακευτική αγωγή.
Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου και να μειώσετε την έλλειψη ύπνου
Η βασική αιτία πίσω από την έλλειψη ύπνου μπορεί να μην είναι κάποια διαταραχή του ύπνου. Θα μπορούσε απλώς να είναι μοτίβα ή συνήθειες που πρέπει να διακόψετε, προκειμένου να επιτύχετε βαθύ ύπνο τη νύχτα. Ορισμένες από τις μεθόδους που είναι διαθέσιμες για να δοκιμάσετε μόνοι σας ή με τη βοήθεια ενός ειδικού στον ύπνο ή ενός εκπαιδευτή, περιλαμβάνουν τεχνικές χαλάρωσης, καθοδηγούμενο διαλογισμό για τον ύπνο, όπως η Yoga Nidra. Αν αυτό σας ακούγεται σαν μια επιλογή, γιατί να μην διαβάσετε το άρθρο μας για τα οφέλη της Γιόγκα Νίντρα. Μια άλλη επιλογή θα μπορούσαν να είναι οι αναπνευστικές ασκήσεις, όπου η αναπνοή με κουτί είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Άλλες επιλογές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας περιλαμβάνουν
- τη σύνταξη ημερολογίου ύπνου
- Διατήρηση ενός υγιούς περιβάλλοντος ύπνου
- Αποφυγή των υπνάκων κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Αποφυγή της καφεΐνης τουλάχιστον λίγες ώρες πριν από τον ύπνο
- Τήρηση ενός αυστηρού προγράμματος ύπνου (να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα μέρα με τη μέρα)
- Επιλογή της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας
- Απαγόρευση όλων των ηλεκτρονικών συσκευών από την κρεβατοκάμαρα
- Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ
Συμπέρασμα
Ο επαρκής νυχτερινός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία σας. Το να υποφέρετε από έλλειψη ύπνου μπορεί, όπως αναφέραμε, να είναι απειλητικό για τη ζωή σας. Αν πιστεύετε ότι ανήκετε σε αυτή την ομάδα, πάρτε την κατάσταση στα χέρια σας και δράστε το συντομότερο δυνατό. Όσο περισσότερο περιμένετε και αφήνετε τα προβλήματά σας χωρίς θεραπεία, όπως το να μην κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ, θα μπορούσε να σας ωθήσει πέρα από τα όρια της αντοχής σας ή να προκαλέσει μη αναστρέψιμες βλάβες στο μυαλό και το σώμα σας. Είμαστε έτοιμοι να σας βοηθήσουμε με καθοδηγούμενο διαλογισμό για τον ύπνο, ασκήσεις αναπνοής για το άγχος και το στρες, ασκήσεις όπως η γιόγκα ή το Pilates, όλα με στόχο να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε υγιείς συνήθειες ύπνου και να εξασφαλίσετε επαρκή ύπνο τη νύχτα. Στο τέλος, αυτό θα σημαίνει μια πιο ευτυχισμένη ζωή για εσάς και τους γύρω σας. Μην αφήσετε τη στέρηση ύπνου να καταστρέψει τη ζωή σας, κοιμηθείτε περισσότερο σήμερα!
Αναφορές
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
