Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Δεν είστε μόνοι. Πρόκειται για ένα διαρκώς αυξανόμενο ζήτημα. Περισσότερα άτομα λαμβάνουν δραστικά μέτρα για να αποκτήσουν τον επιθυμητό και απαιτούμενο ύπνο για να το καταπολεμήσουν.
Βασικά συμπεράσματα
- Τα προβλήματα δεν μπορώ να κοιμηθώ συχνά προκύπτουν από το άγχος, την κακή υγιεινή του ύπνου ή άλλες διαταραχές του ύπνου όπως η αϋπνία.
- Παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως το άγχος ή ένας ακανόνιστος κύκλος ύπνου-αφύπνισης, μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου.
- Οι δυσκολίες στον ύπνο μπορεί να υποδηλώνουν μια υποκείμενη διαταραχή του ύπνου.
- Τεχνικές όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο.
- Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά την αντιμετώπιση επίμονων προβλημάτων με επαγγελματική βοήθεια.
- Η κατανόηση των προτύπων ύπνου μέσω ενός ημερολογίου ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής ξεκούρασης.
Υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για την αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου και της χρόνιας αϋπνίας χωρίς την ανάγκη φαρμακευτικής αγωγής. Το καλύτερο είναι ότι δεν θα χρειαστεί μεγάλη προσπάθεια για να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Υποφέρετε από προβλήματα ύπνου;
Οι άνθρωποι που ξαγρυπνούν τη νύχτα, που δυσκολεύονται να κοιμηθούν, είναι πιεστικά ζητήματα που παρατηρούνται να στοιχειώνουν όλο και περισσότερο. Εδώ είναι που μπαίνει στο παιχνίδι η καλή υγιεινή του ύπνου. Με την εφαρμογή της υγιεινής του ύπνου και της χαλαρωτικής ρουτίνας πριν από τον ύπνο ως μέρος της καθημερινής ζωής, οι πιθανότητες για άγρυπνες νύχτες ανήκουν στο παρελθόν - όχι πια στέρηση ύπνου, αλλά αντίθετα ένας καλός νυχτερινός ύπνος. Το να μένετε ξύπνιοι τη νύχτα και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μπορεί να επιλυθεί χωρίς τη λήψη φαρμάκων.
Συνήθεις λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν
Με όλα όσα συμβαίνουν σε όλο τον κόσμο, τους ανθρώπους που εργάζονται από το σπίτι, τις οικονομικές δυσκολίες, μεταξύ άλλων, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Παρακάτω, θα παραθέσουμε μερικές από τις πιο συνηθισμένες αιτίες ως προς το γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα:
- Υποφέρετε από διαταραχές του ύπνου
- Άπνοια ύπνου
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- Άβολο κρεβάτι
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- Άγχος
- Στρες
- Συνεχής ανησυχία για πράγματα που δεν μπορεί κανείς να επηρεάσει
- Αρνητικές σκέψεις
- Καθισμένος πίσω από έντονα φωτισμένες οθόνες για πολύ ώρα
- Αδυναμία να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλο πριν πάτε για ύπνο (να χαλαρώσετε)
- Κάποια μορφή ιατρικής θεραπείας
- Η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών κοντά στην ώρα του ύπνου
- Κοιτάζοντας την ώρα, βλέποντας τα λεπτά να περνάνε γρήγορα
- Η θερμοκρασία του δωματίου είναι πολύ υψηλή ή χαμηλή
- Πάσχετε από κάποια διαταραχή της υγείας σας
- Τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου
- Χρόνιος πόνος
Αυτός ο κατάλογος θα μπορούσε να συνεχιστεί. Αυτοί είναι μερικοί μόνο από τους λόγους που μπορεί να εμποδίζουν κάποιον να κοιμηθεί τη νύχτα.
7 συμβουλές ύπνου για την αντιμετώπιση της αϋπνίας
Βρείτε ενημερωμένες χρήσιμες συμβουλές με τις πιο πρόσφατες φυσικές θεραπείες ύπνου και πληροφορίες για να αποφύγετε το ξύπνημα στη μέση της νύχτας. Αυτές περιλαμβάνουν τεχνικές χαλάρωσης, διαλογισμό ενσυνειδητότητας, καταπραϋντική μουσική, ηρεμιστικές δραστηριότητες, τις σωστές ρυθμίσεις φωτισμού, το αντικείμενο για την επαναφορά του βιολογικού ρολογιού που λέει στο σώμα ότι νιώθει νυσταγμένος και ότι είναι ώρα για ύπνο.
1. Δοκιμάστε να κρατάτε ημερολόγιο ύπνου για να δείτε πόσο ύπνο χρειάζεστε.
Για να κατανοήσετε καλύτερα τον ύπνο που απαιτείται καθημερινά, κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου. Σημειώστε τις ώρες, που πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε, εξαλείφοντας έτσι ενδεχομένως τον φαύλο κύκλο που εμποδίζει τις καλές συνήθειες ύπνου. Σημειώστε όποτε δεν κοιμηθήκατε αρκετά και την αιτία που το προκάλεσε. Οφείλονταν σε αρνητικές σκέψεις, χρόνιο πόνο, ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, κατανάλωση αλκοόλ ή απλώς στο στριφογύρισμα; Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να σημειώσετε τις αντιδράσεις και τα συναισθήματα που σας έφερε αυτό στην επιφάνεια.
Στο τέλος του μήνα, επανεξετάστε το ημερολόγιο ύπνου για να εξετάσετε τυχόν μοτίβα για να κατανοήσετε τον βέλτιστο αριθμό ωρών ύπνου που πρέπει να επιδιώκεται καλύτερα κάθε βράδυ.
2. Κοιμηθείτε απόψε χρησιμοποιώντας τεχνικές διαλογισμού και χαλάρωσης.
Ο διαλογισμός μπορεί να είναι μια αποτελεσματική πρακτική για την προώθηση του καλύτερου ύπνου, καθώς μιμείται τον ύπνο με πολλούς τρόπους. Η βασική προσέγγιση του καθιστικού διαλογισμού περιστρέφεται γύρω από το να είστε ακίνητοι αλλά σε εγρήγορση σε μια στατική θέση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η εστίαση είναι συχνά η συγκέντρωση στην αναπνοή, η ηρεμία του νου και η σκόπιμη προσπάθεια παρατήρησης των αισθήσεων και των φυσιολογικών αλλαγών που συμβαίνουν μέσα και γύρω από το σώμα από στιγμή σε στιγμή.
Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού ύπνου, έρευνες έχουν δείξει ότι η αρτηριακή πίεση των ασκούμενων πέφτει, ο σφυγμός τους επιβραδύνεται, οι ορμόνες του στρες μειώνονται και η αναπνοή επιβραδύνεται. Όλα αυτά συμβάλλουν σε μια πιο ήρεμη σωματική, νοητική και συναισθηματική κατάσταση. Αυτό το θετικό αποτέλεσμα μπορεί να έχει απήχηση για το υπόλοιπο της ημέρας και μέχρι το βράδυ, όταν έρχεται η ώρα του ύπνου. Σκεφτείτε το διαλογισμό ως μια πρακτική για τον ύπνο. Διαβάστε το άρθρο μας για τον διαλογισμό στον ύπνο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το θέμα.
3. Εισάγετε τον εαυτό σας στη γιόγκα Νίντρα.
Η γιόγκα Νίντρα είναι μια διαλογιστική και γιόγκικη πρακτική που βοηθά στην επίτευξη ενός βαθύ επιπέδου χαλάρωσης. Το επίπεδο χαλάρωσης είναι τόσο βαθύ που φέρνει τον ασκούμενο στα πρόθυρα του ύπνου. Η γιόγκα Νidra ασκείται καλύτερα με καθοδηγούμενο διαλογισμό από έναν επαγγελματία δάσκαλο. Αν δεν υπάρχει, ο ηχογραφημένος ήχος καθοδηγούμενου διαλογισμού είναι μια εναλλακτική λύση για την επίτευξη αυτής της διαλογιστικής κατάστασης.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη Γιόγκα Νίντρα για να τους βοηθήσει να κοιμηθούν καλύτερα, καθώς τους φέρνει κοντά στον ύπνο. Τα άτομα αυτά συχνά επιτρέπουν στον εαυτό τους να περάσουν μέσα από την κατάσταση χαλάρωσης της γιόγκα Νίντρα στον ύπνο. Εναλλακτικά, η πρακτική αυτή μπορεί να πραγματοποιείται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά της μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερο ύπνο και να προσφέρουν κάποια από τις καλύτερες ξεκούραστες εμπειρίες. Μάθετε περισσότερα για την πρακτική αυτή διαβάζοντας το άρθρο μας Γιόγκα Νίντρα για αρχάριους. Δεν υπάρχει πια κανένα πρόβλημα να μένετε ξάγρυπνοι τη νύχτα, να είστε νυχτοπούλι, να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να βιώνετε άλλη μια κακή νύχτα.
4. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον του ύπνου σας.
Η επένδυση στο περιβάλλον του ύπνου σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, και μπορεί επίσης να είναι διασκεδαστικό. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον του ύπνου αφαιρώντας τις ψηφιακές συσκευές, δημιουργώντας μια ατμόσφαιρα με απαλό φως στο κρεβάτι, βελτιώνοντας το άρωμα με αιθέρια έλαια ή άλλα αρώματα, και βολευτείτε με άνετα σεντόνια και πιτζάμες.
Το να κάνετε το περιβάλλον του ύπνου πιο άνετο κάνει τον ύπνο πιο ευχάριστο και μπορεί να οδηγήσει στον καλύτερο ύπνο εδώ και πολύ καιρό.
5. Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου.
Ξεκινήστε να ετοιμάζεστε κοντά στην ώρα του ύπνου, τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την επιθυμητή ώρα. Έχετε μια ρουτίνα που βοηθάει στην εκτόνωση του σώματος και του μυαλού. Για παράδειγμα, ξεκινήστε βάζοντας τις πιτζάμες, χαμηλώνοντας τα φώτα, παίζοντας κάποια απαλή ή ήρεμη μουσική, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει να πει στον εγκέφαλο να μπει σε λειτουργία ύπνου. Δοκιμάστε αυτό αντί να σβήσετε απότομα τα φώτα όλα μαζί και να περιμένετε να κοιμηθείτε αμέσως. Θα βελτιώσει επίσης την ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
6. Προσέξτε προσεκτικά με τους μεσημεριανούς ύπνους.
Μερικές φορές, οι μεσημεριανοί ύπνοι είναι υπέροχοι, αλλά μπορεί επίσης να είναι ενοχλητικοί. Είναι πάντα καλύτερο να αποφεύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους, επειδή οι ελάχιστες επτά ώρες ύπνου που χρειάζεται ένας άνθρωπος πρέπει να πραγματοποιούνται όλες μαζί για τη βέλτιστη υγεία. Αντί για τους μεσημεριανούς ύπνους, τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου για να εξασφαλίσετε ποιοτική ξεκούραση, επειδή αυτό επιτρέπει στο σώμα να μπει σε ρυθμό και κατάλληλο κύκλο. Ένα πρόγραμμα ύπνου βοηθά τον οργανισμό να γνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο και προάγει τον ποιοτικό ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
7. Ασκηθείτε τακτικά
Η ενασχόληση με τη γιόγκα ή το πιλάτες ως σωματική άσκηση θα μπορούσε να είναι η απλούστερη λύση για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και τη ρύθμιση του ύπνου. Τηρώντας ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης, θα αποστραγγίσετε το σώμα από ενέργεια, κάνοντάς το να αισθάνεται κουρασμένο που απαιτεί ύπνο. Έτσι, όταν έρθει η ώρα για ύπνο, δεν θα υπάρχει κανένα πρόβλημα να αποκοιμηθείτε την ίδια ώρα μέρα με τη μέρα.
Συμβουλές για τον ύπνο
Παρακάτω παρέχονται ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε τη νύχτα. Ορισμένες από αυτές τις συμβουλές έχουν εξεταστεί ιατρικά από διάφορες ιατρικές ενώσεις και έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετικά αποτελέσματα κατά της αϋπνίας.
- Εισάγετε απαλή μουσική ή ένα μηχάνημα ήχου κατά την ώρα του ύπνου για να βοηθήσετε το σώμα να χαλαρώσει
- Δοκιμάστε το μπλε φως στην κρεβατοκάμαρα. Επιστημονικά στοιχεία έχουν αποδείξει ότι αυτό συμβάλλει στην παροχή καλής νυχτερινής ξεκούρασης.
- Δοκιμάστε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μέσω διαλογισμού
- Ακούστε πώς αισθάνεται το σώμα
- Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικό αντίκτυπο στους κύκλους του ύπνου
- Αποφύγετε τις οθόνες και αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών στην κρεβατοκάμαρα
- Κρατήστε τα φώτα χαμηλά ή σβηστά αν αποσπούν την προσοχή σας
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο
- Αποφύγετε την παρακολούθηση τηλεόρασης πριν πάτε για ύπνο
- Μείνετε μακριά από την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά
- Αποφύγετε την κατάχρηση ουσιών
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα λίγο πριν κοιμηθείτε
- Δοκιμάστε μία από τις πολλές διαφορετικές ασκήσεις αναπνοής που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να αυξήσετε τις πιθανότητες ύπνου.
Υπνωτικό βοήθημα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Εκτός από τις μεθόδους που αναφέρθηκαν παραπάνω για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου, υπάρχουν διάφορα βοηθήματα που είναι διαθέσιμα για να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του νυχτερινού ύπνου. Ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου και ορισμένα από αυτά τα βοηθήματα βοηθούν στη βελτίωση των συνηθειών του ύπνου.
- Μάσκα ύπνου: Η χρήση μιας μάσκας ύπνου για την εξάλειψη των φωτεινών φώτων θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Πολλά άτομα έχουν προβλήματα στον ύπνο λόγω του ανεπιθύμητου φωτισμού ή του φυσικού φωτός από το εξωτερικό.
- Ωτοασπίδες: Εκτός από το φως, ένας άλλος ενοχλητικός παράγοντας για τον κύκλο του ύπνου ή την ικανότητα να αποκοιμηθείτε τη νύχτα θα μπορούσε να είναι ο θόρυβος. Ορισμένες από τις καλύτερες ωτοασπίδες της αγοράς για ύπνο θα βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτών των προβλημάτων. Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από θορύβους έξω μέχρι το ροχαλητό του συντρόφου σας. Τα ακουστικά για ύπνο είναι εύκολα στη χρήση και αισθητά κατά τον ύπνο.
- Ακουστικά ακύρωσης θορύβου: Όπως το να ακούτε ήρεμη μουσική ή να βρίσκεστε εν κινήσει, να ταξιδεύετε και απλά να θέλετε να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, ένα σετ καλών ακουστικών με ακύρωση θορύβου θα μπορούσε να είναι η λύση. Τα ακουστικά για τον ύπνο δεν είναι καινούργια, αλλά η ακύρωση θορύβου έχει προχωρήσει. Εξυπηρετούν την ίδια λειτουργία που προσφέρουν μερικά από τα καλύτερα ακουστικά.
- Επιλέξτε τα καλύτερα μαξιλάρια και στρώμα: Δύο κρίσιμα στοιχεία για έναν καλό βραδινό ύπνο είναι το σωστό μαξιλάρι και στρώμα. Για να αποφύγετε τους συνεχείς και επαναλαμβανόμενους πόνους στον αυχένα ή την πλάτη, μιλήστε με έναν επαγγελματία για να επιλέξετε το καταλληλότερο μαξιλάρι και στρώμα.
- Καρέκλα ύπνου: Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σε κρεβάτι, τότε μια καρέκλα ύπνου θα μπορούσε να είναι η λύση. Θα ξαπλώνει και θα σας βοηθήσει να μπείτε σε μια πιο άνετη θέση. Ακούστε μαζί της κάποια ήρεμη μουσική ή, αν το επίπεδο θορύβου είναι πολύ υψηλό ή τα φώτα πολύ έντονα, χρησιμοποιήστε ακουστικά μαζί με μια μάσκα ματιών.
Συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου
Δεν είναι κακό να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια για την επίλυση της χρόνιας αϋπνίας, δεδομένων των παρενεργειών που μπορεί να επιφέρει αν δεν αντιμετωπιστεί. Συζητήστε με τον γιατρό σας, τον επαγγελματία ψυχικής υγείας ή τον ειδικό ύπνου για τον καλύτερο τρόπο προσέγγισης, για να λάβετε συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία, αν όχι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας και αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα φάρμακα για τον ύπνο. Εμείς στην Anahana είμαστε επίσης έτοιμοι να σας βοηθήσουμε με τον διαλογισμό, την ενσυνειδητότητα, τη διαχείριση του άγχους και τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου για όλους εκεί έξω, τα οποία θα σας προσφέρουν καλύτερο ύπνο τη νύχτα.
Η λήψη υπνωτικών χαπιών πρέπει να είναι το τελευταίο καταφύγιο
Το να ακολουθήσετε το δρόμο της χρήσης φαρμάκων για τον ύπνο, ειδικά φαρμάκων για τον ύπνο που συνταγογραφούνται από γιατρό ως βοήθημα για τον ύπνο, είναι μια επικίνδυνη οδός. Πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο είναι άκρως εθιστικά και εξαιρετικά δύσκολο να σταματήσετε τη χρήση τους, καθώς προκαλούν συμπτώματα στέρησης.
Επιλέξτε αντ' αυτού ένα φυσικό βοήθημα ύπνου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου χωρίς την ανάγκη για υπνωτικό χάπι. Σας συνιστούμε να αποφεύγετε σθεναρά τη λήψη υπνωτικών χαπιών. Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως έσχατη λύση. Να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό που μπορεί να σας παράσχει ιατρικές συμβουλές, αν χρειαστεί.
Αναφορές
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
