Οι άνθρωποι ξοδεύουν το ένα τρίτο της ζωής τους κοιμώμενοι, οπότε ο καλής ποιότητας ύπνος είναι σημαντικός. Έχουν γίνει έρευνες για να καθοριστούν τρόποι για να έχουμε καλύτερο ύπνο ώστε να αποφύγουμε την εμφάνιση διαταραχών ύπνου ή άλλων επιπλοκών για την υγεία.
Βασικά συμπεράσματα
- Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και υγιεινές συνήθειες ύπνου είναι απαραίτητα για καλύτερο ύπνο και αποφυγή του κακού ύπνου.
- Δημιουργήστε μια ηρεμιστική ρουτίνα με χαλαρωτική μουσική για να ενισχύσετε την ποιότητα του ύπνου.
- Στοχεύστε σε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο.
- Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον σας για καλύτερο ύπνο, αποφεύγοντας την καφεΐνη και το αλκοόλ.
- Η αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση του νυχτερινού ύπνου και την επίτευξη επαρκούς ποιοτικού ύπνου.
- Η σωστή υγιεινή του ύπνου μπορεί να αποτρέψει παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο.
Σε αυτό το ιστολόγιο θα συζητηθούν συμβουλές για να έχετε έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο και να ξυπνάτε νιώθοντας αναζωογονημένοι και ξεκούραστοι.
Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι ένας καλός νυχτερινός ύπνος μπορεί να προσφέρει πολλά όσον αφορά τη σωματική και ψυχική υγεία. Η έλλειψη ύπνου, ή ακόμη και η κακή ποιότητα ύπνου, δεν είναι άγνωστη σε μεγάλο πληθυσμό και μπορεί να οδηγήσει σε πολλές βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες συνέπειες.
Έχουν συζητηθεί διάφορες συμβουλές για την υγιεινή του ύπνου που συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και βοηθούν όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου- το πρόγραμμα ύπνου, το περιβάλλον ύπνου και οι συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μερικές μόνο κατηγορίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Τα πολυάσχολα προγράμματα, οι κοινωνικές εκδηλώσεις και άλλες διάφορες υποχρεώσεις μπορούν να καταστήσουν πολύ δύσκολο να καθιερώσετε και να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου- το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, ειδικά τα Σαββατοκύριακα που το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να κοιμηθείτε! Τα οφέλη, ωστόσο, υπερτερούν των μειονεκτημάτων σε αυτή την περίπτωση. Ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να είναι επιζήμιο για το πρόγραμμα του ύπνου σας.
Οι άνθρωποι διαθέτουν ένα εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης, το οποίο ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Λέγεται ότι ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης μπορεί να ενισχύσει αυτόν τον κιρκάδιο ρυθμό και να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο. Ακόμη και μια νύχτα που κοιμάστε μερικές ώρες αργότερα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας και να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε την επόμενη νύχτα.
Για να τηρήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου, εξετάστε πρώτα την ώρα που πρέπει να ξυπνάτε σε καθημερινή βάση- για παράδειγμα, αν πρέπει να ξυπνάτε στις 7 π.μ. για τη δουλειά σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αυτή θα πρέπει να είναι η ώρα που θα βάζετε το ξυπνητήρι σας κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Για να διασφαλίσετε ότι έχετε την πλήρη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου, 7 ώρες ή περισσότερο για τους ενήλικες, μετρήστε αντίστροφα από την ώρα αφύπνισης για να προσδιορίσετε πότε πρέπει να κοιμηθείτε. Αφήστε στον εαυτό σας μια ώρα πριν από αυτή την ώρα για την ώρα του ύπνου και για να βολευτείτε.
Αν και είναι δύσκολο, ειδικά τα Σαββατοκύριακα, το να ξυπνάτε ταυτόχρονα κάθε μέρα θα σας κάνει να αισθάνεστε ξεκούραστοι και ανανεωμένοι μακροπρόθεσμα, παρέχοντας καλύτερη ποιότητα ύπνου και έναν ισχυρό κιρκάδιο ρυθμό. Ενισχύει επίσης τη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνοντάς σας τον καλύτερο εαυτό σας κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης.
Έχετε ένα τελετουργικό ύπνου
Ένα τελετουργικό ύπνου ή ρουτίνα ύπνου είναι μια σειρά από γεγονότα που μπορείτε να εκτελέσετε πριν κοιμηθείτε για να προάγετε τη χαλάρωση, την ηρεμία και τη συνολική υπνηλία. Αυτή η ρουτίνα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά όσους έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν και, γενικά, σας βοηθά να χαλαρώσετε στο τέλος μιας μακράς, πολυάσχολης ημέρας.
Αυτές οι ρουτίνες μπορούν να περιλαμβάνουν δραστηριότητες που κυμαίνονται από τη λήψη ενός ζεστού μπάνιου μέχρι την αφιέρωση μιας ώρας στην ανάγνωση του αγαπημένου σας βιβλίου. Είναι, ωστόσο, σημαντικό αυτές οι δραστηριότητες να σας ευχαριστούν για να αποφύγετε την αναβλητικότητα κατά την ώρα του ύπνου. Ένα τελετουργικό πριν από τον ύπνο που αποτελείται από εργασίες όπως η βόλτα με το σκύλο, η χρήση οδοντικού νήματος και το καθάρισμα της κουζίνας πριν από την απόσυρση στην κρεβατοκάμαρα δεν είναι ακριβώς χαλαρωτικό και μπορεί να οδηγήσει στην αναβολή της κατάκλισης. Χωρίς να σημαίνει ότι αυτές οι εργασίες δεν είναι σημαντικές και δεν πρέπει να γίνονται, αλλά αυτές δεν πρέπει να είναι οι δραστηριότητες που προορίζονται να σας χαλαρώσουν.
Έχει αποδειχθεί ότι πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αναβλητικότητα κατά την ώρα του ύπνου λόγω των δυσάρεστων εργασιών που πρέπει να ολοκληρωθούν προηγουμένως. Ένα τελετουργικό ύπνου μπορεί να αποτρέψει την αποστροφή σας για τον ύπνο και στην πραγματικότητα να σας εξιτάρει να πέσετε στο κρεβάτι στο τέλος της ημέρας.
Η ανάπτυξη ενός τελετουργικού ύπνου είναι απλώς δοκιμή και λάθος- δοκιμάστε δραστηριότητες που σας ηρεμούν, όπως διαλογισμός, διάβασμα, ζεστά μπάνια ή ντους, ακρόαση ηρεμιστικής μουσικής κ.λπ. Σημειώστε στο μυαλό σας ποιες δραστηριότητες είναι πιο ευχάριστες και φαίνεται να σας ηρεμούν και να σας χαλαρώνουν. Μόλις καθιερωθεί το τελετουργικό σας για τον ύπνο, επιμείνετε σε αυτό- με τον τρόπο αυτό όχι μόνο θα δημιουργήσετε τη συνήθεια αλλά και θα ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας να προκαλέσει ύπνο μόλις ολοκληρωθούν αυτές οι δραστηριότητες.
Διαθέστε ένα καλό περιβάλλον ύπνου
Ο χώρος στον οποίο κοιμάστε επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε στον ύπνο και τη συνολική ποιότητα της ξεκούρασης. Η κρεβατοκάμαρά σας θα πρέπει να είναι το καταφύγιό σας και ένα μέρος όπου αισθάνεστε πιο άνετα και γαλήνια. Το να έχετε αποσπασματικά φώτα και θορύβους είναι κάτι που μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τον ύπνο σας.
Φώτα
Το έντονο φως από τον εξωτερικό χώρο ή το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους μετά την ώρα του ύπνου και να σας ξυπνήσει νωρίτερα από το προβλεπόμενο. Η ύπαρξη καλής ποιότητας κουρτινών στα παράθυρά σας μπορεί να αποτρέψει το φυσικό φως ή τα φώτα του δρόμου από το να εισχωρήσουν και να διαταράξουν τον ύπνο σας- αν αυτό δεν είναι κάτι εφικτό, μια μάσκα ύπνου είναι ένα άλλο εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εμποδίσει το φως και να εξασφαλίσει ένα σκοτεινό περιβάλλον, ειδικά όταν το πρωινό φως του ήλιου αρχίζει να λάμπει.
Το μπλε φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τηλέφωνα, τηλεοράσεις ή ακόμη και έξυπνα ρολόγια, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι την ώρα του ύπνου και να καθυστερεί την κατάκλιση. Σε μια κοινωνία όπου βασιζόμαστε σε μεγάλο βαθμό σε αυτές τις συσκευές για την επικοινωνία, ειδικά ως ξυπνητήρι για να μας ξυπνάει, μπορεί να είναι δύσκολο να μείνουμε χωρίς αυτές στην κρεβατοκάμαρα. Ωστόσο, διατηρώντας αυτές τις ηλεκτρονικές συσκευές σε ξεχωριστό δωμάτιο και αποφεύγοντας τη χρήση τους ώρες πριν από τον ύπνο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο και θα έχετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο.
Η παρακολούθηση τηλεόρασης πριν από τον ύπνο έχει εξομαλυνθεί στη σημερινή κοινωνία, αλλά στην πραγματικότητα έχει βλαβερές συνέπειες για τον ύπνο μας και τη συνολική μας ευεξία- η καθυστέρηση της έναρξης του ύπνου και η αλλαγή των μοτίβων ύπνου είναι μόνο η αρχή των συνεπειών που μπορεί να έχει αυτή η δραστηριότητα. Η επιλογή μιας πιο χαλαρωτικής δραστηριότητας για να χαλαρώσετε στο τέλος της ημέρας είναι πολύ πιο ευεργετική.
Θερμοκρασία
Η θερμοκρασία παίζει τεράστιο ρόλο στην ποιότητα του ύπνου- είναι γνωστό ότι ο ύπνος σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή κρύο είναι σχεδόν αδύνατος. Το να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας σε θερμοκρασία 65-68 βαθμών Φαρενάιτ είναι ιδανικό για να αποκοιμηθείτε και να διατηρήσετε μια καλή θερμοκρασία σώματος καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Αυτό μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο με την αλλαγή των εποχών- ένας ανεμιστήρας χαμηλού θορύβου μπορεί να κρατήσει το δωμάτιό σας δροσερό τις ζεστές νύχτες και επιπλέον κουβέρτες ή ακόμη και θερμαινόμενες κουβέρτες μπορούν να σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε τον κρύο χειμώνα.
Θόρυβος
Ο ύπνος με θόρυβο, είτε ο σύντροφος ή το κατοικίδιο που ροχαλίζει, είτε η κίνηση έξω ή οι δυνατοί περισπασμοί, μπορεί να είναι δύσκολος και απογοητευτικός. Η διατήρηση του θορύβου στο ελάχιστο μπορεί να βοηθήσει στο να αποκοιμηθείτε ευκολότερα και να παραμείνετε για περισσότερο καιρό στον ύπνο. Αποφύγετε να αποκοιμηθείτε με ανοιχτή τηλεόραση ή με οποιαδήποτε μη καταπραϋντική μουσική.
Είναι κατανοητό ότι μερικές φορές ο θόρυβος είναι αναπόφευκτος και δεν μπορεί να ησυχάσει- η χρήση ενός μηχανήματος λευκού θορύβου ή οποιουδήποτε λευκού θορύβου, όπως ένας ανεμιστήρας, είναι ένας καλός τρόπος για να πνίξετε οποιονδήποτε θόρυβο. Οι ωτοασπίδες ή τα ακουστικά που παίζουν καταπραϋντική μουσική κατά τον ύπνο είναι άλλες εναλλακτικές λύσεις για να εξασφαλίσετε ένα ήσυχο περιβάλλον ύπνου.
Άνετο κρεβάτι
Μια προφανής συμβουλή για να κοιμάστε καλύτερα είναι να έχετε ένα άνετο κρεβάτι, αν και είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να έχουν κακής ποιότητας στρώματα και μαξιλάρια. Η επένδυση σε ένα καλό στρώμα που σας ταιριάζει και σε μαξιλάρια καλής ποιότητας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στην αποφυγή τυχόν μυϊκών πόνων που συνοδεύουν ένα άβολο κρεβάτι. Αν και ακριβό, η αλλαγή σε αξεσουάρ ύπνου καλής ποιότητας είναι μια μεγάλη μακροπρόθεσμη επένδυση.
Συνήθειες υπέρ του ύπνου που πρέπει να ενσωματώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ο καλός ύπνος εξαρτάται από τις συνήθειες που ενσωματώνουμε ακριβώς πριν από τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια της νύχτας και από τις δραστηριότητες και τις συνήθειες που ολοκληρώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ανάπτυξη θετικών συνηθειών ύπνου, όπως η λήψη μιας καθημερινής δόσης βιταμίνης D και η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να προωθήσει και τελικά να οδηγήσει σε καλό ύπνο τη νύχτα.
Αυξήστε την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένας τρόπος για να χτίσετε έναν ισχυρό κιρκάδιο ρυθμό είναι να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε καθημερινή έκθεση στο ηλιακό φως. Τα εσωτερικά μας ρολόγια λειτουργούν με την έκθεση στο φως και το σκοτάδι- το μυαλό μας μας λέει ότι είναι ώρα για ύπνο όταν έχει σκοτεινιάσει, γι' αυτό και συνήθως νιώθετε κουρασμένοι νωρίτερα το χειμώνα, καθώς ο ήλιος δύει νωρίτερα το βράδυ. Με την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέτε στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να είναι ξύπνιος. Η παραμονή σε εσωτερικούς χώρους με κλειστά ρολά μπορεί να διαταράξει το εσωτερικό σας ρολόι, προκαλώντας υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και έναν ανοργάνωτο κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Οι υγιεινές συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση, είναι εξαιρετικές για τη βέλτιστη υγεία και την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Ακόμα, έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η προώθηση του υγιούς ύπνου.
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η καθημερινή άσκηση προάγει υψηλότερη ποιότητα ύπνου, συντομότερη λανθάνουσα κατάσταση έναρξης του ύπνου, λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, σας βοηθά να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, προκαλεί λιγότερη κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και συνολικά περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυξημένη συγκέντρωση κατά τις ώρες εγρήγορσης. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα άγχους και τα καταθλιπτικά συμπτώματα, ένα πρόσθετο μπόνους! Παρόλο που είναι σημαντικό να ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνήθως συνιστάται να το κάνετε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα για να αποφύγετε τη στέρηση ύπνου το ίδιο βράδυ.
Μειώστε και περιορίστε τους μεγάλους ημερήσιους ύπνους
Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας για να καταπολεμήσουν την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και για να πάρουν μια ώθηση. Αν και χρήσιμοι προς το παρόν, οι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να είναι επιβλαβείς για τη συνολική υγεία του ύπνου σας.
Ένας υπνάκος που διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα και να διαταράξει το εσωτερικό σας ρολόι.
Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε τους υπνάκους όταν φτάνει νωρίς το απόγευμα, οπότε αν πρέπει να πάρετε έναν γρήγορο υπνάκο, προσπαθήστε να αποφύγετε οτιδήποτε μεγαλύτερο από 20 λεπτά, ενώ παράλληλα βεβαιωθείτε ότι αυτό γίνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα και όχι αργά το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο θα διασφαλίσετε ότι ξεκουράζεστε καλά και ότι δεν θα αντιμετωπίσετε προβλήματα στον ύπνο σας.
Φαγητό και τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν από τον ύπνο
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αργότερα το απόγευμα, επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα του ύπνου μας και το πόσο γρήγορα αποκοιμιόμαστε στο τέλος της ημέρας. Το να προσέχουμε τι καταναλώνουμε κατά το δεύτερο μισό της ημέρας είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσουμε τον ύπνο και να αποφύγουμε τυχόν προβλήματα ύπνου.
Αλκοόλ και καφεΐνη
Αν και το αλκοόλ είναι κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και συνήθως σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, έχει πολλές επιδράσεις στον εγκέφαλο που περνούν απαρατήρητες από κάθε κανονικό άτομο. Το αλκοόλ μειώνει την ποιότητα του ύπνου και επηρεάζει τη διάρκειά του.
Τα άτομα που καταναλώνουν υπερβολικό αλκοόλ πριν κοιμηθούν κινδυνεύουν από συμπτώματα αϋπνίας, όπως δυσκολία να αποκοιμηθούν και δυσκολία να παραμείνουν κοιμισμένα, καθώς και επιδείνωση των συμπτωμάτων άπνοιας στον ύπνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αποφεύγεται το αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Αν και χαλαρωτικό, το να μην έχετε αυτό το ένα ποτήρι κρασί για να σας χαλαρώσει το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
Η καφεΐνη, σε αντίθεση με το αλκοόλ, έχει διεγερτική δράση που σας κρατάει ξύπνιους αν την πάρετε πολύ αργά. Ο καφές, το τσάι, ακόμη και η σοκολάτα είναι δημοφιλή πράγματα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης. Πολλοί άνθρωποι θα προσπαθήσουν να ξεπεράσουν μια μεσημεριανή ύφεση καταναλώνοντας καφέ. Αυτό δεν είναι απαραίτητα επιβλαβές, αλλά προσέξτε την ώρα όταν το κάνετε αυτό- η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ πολύ αργά μέσα στην ημέρα θα διαταράξει τον ύπνο και θα αποτρέψει έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Προσπαθήστε να επιμείνετε σε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να ξυπνήσετε.
Μην τρώτε ή πίνετε ακριβώς πριν από τον ύπνο
Όχι μόνο θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφέ πριν από τον ύπνο, αλλά το να έχετε ένα μεγάλο γεύμα ή πολλά υγρά ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος, ειδικά ενός γεύματος γεμάτου λίπη και μπαχαρικά, θα σας κάνει να ξαγρυπνήσετε χωνεύοντας όλο αυτό το φαγητό.
Αποφύγετε να τρώτε το δείπνο σας πολύ αργά το βράδυ για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αν χρειάζεστε ένα σνακ αργά το βράδυ, προσπαθήστε να επιμείνετε σε ένα ελαφρύ και υγιεινό σνακ που τελικά θα είναι πιο εύκολο για το στομάχι.
Ανακούφιση από το στρες πριν τον ύπνο
Το άγχος μπορεί συχνά να σας κάνει να ξαγρυπνάτε τη νύχτα και να σκέφτεστε όλα όσα σας απασχολούν.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει καθυστέρηση στον ύπνο, οδηγώντας σε κακό ύπνο. Είναι σημαντικό να ξεχνάτε τις ανησυχίες σας όταν ξαπλώνετε για ύπνο στο τέλος της ημέρας. Όντας ευκολότερο να το λέτε παρά να το κάνετε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αφήσετε πίσω σας τις ανησυχίες της ημέρας: ημερολόγιο, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμός ύπνου και πολλά άλλα.
Αν έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε, ίσως είναι πιο εύκολο να επικεντρωθείτε στη χαλάρωση αντί να αποκοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να είναι μια πολύ πιο χαλαρή νοοτροπία και να σας απαλλάξει από την πίεση της ανάγκης να κοιμηθείτε αμέσως. Η εστίαση στο "ευτυχισμένο σας μέρος" μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος χαλάρωσης.
Με τόνους διαφορετικών πηγών στο διαδίκτυο, δοκιμάζοντας διάφορες τεχνικές βαθιάς αναπνοής, καθοδηγούμενους διαλογισμούς ή τεχνικές χαλάρωσης μπορείτε να σας διευκολύνετε στον ύπνο χωρίς να χρειάζεται να προσπαθήσετε πολύ. Η εστίαση σε κάτι όπως τα μοτίβα αναπνοής σας και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε πίσω σας το άγχος και να επικεντρωθείτε στο να ξεκουραστείτε καλά.
Ιατρική του ύπνου
Μερικές φορές το σώμα μας δεν θέλει να συνεργαστεί μαζί μας, ακόμα και μετά από την εξάντληση κάθε πόρου. Όταν συμβαίνει αυτό, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να αποκλείσετε τυχόν διαταραχές του ύπνου και να λάβετε επαγγελματική συμβουλή για ένα φάρμακο για τον ύπνο που θα σας ωφελήσει.
Μερικά παραδείγματα φαρμάκων για τον ύπνο που μπορούν να σας δώσουν την επιπλέον βοήθεια που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα περιλαμβάνουν τη μελατονίνη, το ζεστό γάλα, τη λεβάντα, το μαγνήσιο, τη ρίζα βαλεριάνας και πολλά άλλα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση ώρα πρέπει να πάρει για να κοιμηθώ;
Θα πρέπει να χρειαστούν 15 έως 20 λεπτά ξαπλώματος για να αποκοιμηθείτε. Οποιοσδήποτε περισσότερος χρόνος από αυτό θα μπορούσε να υποδηλώνει κάποιο πρόβλημα ύπνου. Εάν σας παίρνει σημαντικά περισσότερο χρόνο από αυτό, δοκιμάστε μία ή μερικές από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω, καθώς μερικές φορές μια γρήγορη και εύκολη λύση θα κάνει το κόλπο!
Πόση ώρα μπορώ να κοιμηθώ κατά τη διάρκεια της ημέρας;
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν υπνάκους για να καταπολεμήσουν την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να προωθήσουν την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωση- ωστόσο, το να είστε απρόσεκτοι μπορεί να είναι επιβλαβές και να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Συνιστάται να περιορίσετε τους υπνάκους στα 20 λεπτά, αν το θεωρείτε απαραίτητο.
Πόση σωματική δραστηριότητα πρέπει να έχω κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βελτιώσω τον ύπνο μου;
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζονται ώρες προπόνησης υψηλής έντασης για να δείτε τα αποτελέσματά της τη νύχτα. Μια μέτρια προπόνηση διάρκειας 30 λεπτών αρκεί για να βελτιώσετε τον ύπνο τη νύχτα και να δείτε τα οφέλη του ύπνου.
Αναφορές
Οι ανατρεπτικές ρουτίνες κατά την κατάκλιση ως πρόδρομος της αναβλητικότητας κατά την κατάκλιση
Αλλάζοντας τις συνήθειες του ύπνου σας: MedlinePlus
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
