Όλοι θα θέλαμε να απολαμβάνουμε έναν καλό βραδινό ύπνο. Να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε αδιάκοπα όλη τη νύχτα. Το θέμα είναι ότι μπορείτε να το κάνετε και το καλύτερο από όλα είναι ότι δεν απαιτεί πολλά.
ΠΏΣ ΝΑ ΚΟΙΜΆΣΤΕ ΚΑΛΎΤΕΡΑ | ΠΈΝΤΕ ΤΡΌΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΏΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΟΙΌΤΗΤΑ ΤΟΥ ΎΠΝΟΥ
Για κάποιους, ο καλός ύπνος είναι πολυτέλεια, ενώ άλλοι τον απολαμβάνουν σαν να μην είναι τίποτα. Τι είναι όμως αυτό που χωρίζει τις δύο ομάδες; Πώς γίνεται κάποιοι άνθρωποι να αποκοιμούνται γρήγορα και να απολαμβάνουν μια νύχτα με άριστη ποιότητα ύπνου, ενώ άλλοι να στριφογυρίζουν και, αφού αποκοιμηθούν, να δυσκολεύονται να κοιμηθούν καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας; Βγάλτε τον εαυτό σας από την ομάδα "δεν μπορώ να κοιμηθώ" και μπείτε στην ομάδα του ποιοτικού ύπνου.
Ο υγιεινός ύπνος δεν είναι κάτι που πρέπει να θεωρούμε δεδομένο, καθώς είναι απαραίτητος τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική μας υγεία, ενώ η στέρηση ύπνου έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Τώρα μπορεί να αναρωτιέστε ή να αναζητάτε τρόπους για να απολαμβάνετε καλύτερο ύπνο ή να μπορείτε να κοιμάστε πιο γρήγορα. Το καλό είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους θα μπορούσατε να γίνετε μέρος της ομάδας που κοιμάται καλά τη νύχτα.
ΝΑ ΕΝΤΟΠΊΣΕΤΕ ΤΙ ΠΡΟΚΑΛΕΊ ΤΑ ΠΡΟΒΛΉΜΑΤΑ ΎΠΝΟΥ ΣΑΣ
Το πρώτο βήμα για έναν καλό βραδινό ύπνο είναι να εντοπίσετε τι προκαλεί τα προβλήματα ύπνου και, στη συνέχεια, πώς μπορείτε να τα επιλύσετε. Δεν θα απολαύσετε καλύτερο ύπνο αν δεν έχετε βρει τη βασική αιτία και δεν έχετε εργαστεί για την εξάλειψή της. Ο κακός σας ύπνος μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες: ιατρικούς, ψυχικούς ή φυσιολογικούς. Εάν δεν μπορείτε να εντοπίσετε τη δική σας αιτία, τότε ίσως ήρθε η ώρα να μιλήσετε με έναν εκπαιδευτή, ειδικό ύπνου ή επαγγελματία ιατρό που μπορεί να σας παράσχει ιατρικές συμβουλές.
ΚΟΙΝΆ ΖΗΤΉΜΑΤΑ ΠΊΣΩ ΑΠΌ ΤΟΝ ΚΑΚΌ ΎΠΝΟ
Οι παράγοντες που ευθύνονται για τον κακό σας ύπνο μπορεί να είναι πολλοί. Ίσως να θέλετε να κάνετε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις, και αν αναγνωρίσετε κάποια από αυτές, τότε ίσως έχετε βρει την πηγή των προβλημάτων ύπνου σας. Λάβετε υπόψη σας ότι μπορεί να υπάρχουν περισσότερες από μία αιτίες πίσω από τα προβλήματά σας, γι' αυτό φροντίστε να εντοπίσετε όσο το δυνατόν περισσότερες και ξεκινήστε από εκεί. Αυτές οι αιτίες θα μπορούσαν να είναι:
- Κακό περιβάλλον ύπνου
- Πάσχετε από υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)
- Οποιαδήποτε από τις διάφορες διαταραχές του ύπνου (άπνοια ύπνου, κακός κιρκάδιος ρυθμός, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών)
- Θέματα ψυχικής υγείας (άγχος ή/και στρες)
- Ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου (δεν πέφτετε για ύπνο ή δεν ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά)
- Μη τήρηση υγιεινών συνηθειών
- Να είσαι ο πολεμιστής του Σαββατοκύριακου (να κοιμάσαι άσχημα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να προσπαθείς να καλύψεις αυτό το χρέος ύπνου κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου).
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης κοντά στην ώρα του ύπνου
- Έχετε ένα βαρύ γεύμα λίγο πριν κοιμηθείτε
Θα μπορούσαμε να απαριθμήσουμε περισσότερες αιτίες πίσω από τον κακό σας ύπνο. Αυτές είναι λίγες αλλά πιο συνηθισμένες αιτίες που μπορεί να σταθούν ανάμεσα σε εσάς και την καλή ποιότητα ύπνου.
ΤΙ ΣΑΣ ΒΟΗΘΆΕΙ ΝΑ ΚΟΙΜΆΣΤΕ ΚΑΛΎΤΕΡΑ ΤΗ ΝΎΧΤΑ;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας, να κοιμάστε περισσότερο και να κοιμάστε αρκετά καλά τη νύχτα, μόνοι σας ή με ελάχιστη εξωτερική βοήθεια. Το καλύτερο από όλα είναι ότι δεν θα χρειαστείτε πολλά για να φτάσετε εκεί. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός για τον ύπνο είναι μια εξαιρετική αρχή- οι τεχνικές χαλάρωσης που παρέχουν προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια άλλη, μαζί με ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, όπως η αναπνοή 4-7-8, η αναπνοή pranayama ή η αναπνοή box, η χαλαρωτική μουσική ή η τακτική άσκηση.
ΠΈΝΤΕ ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΓΙΑ ΚΑΛΎΤΕΡΗ ΠΟΙΌΤΗΤΑ ΎΠΝΟΥ
Παρακάτω παραθέτουμε πέντε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα. Όλες αυτές οι συμβουλές είναι τόσο εύκολες που ο καθένας μπορεί να τις κάνει.
ΚΑΘΟΔΗΓΟΎΜΕΝΟΣ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΌΣ ΓΙΑ ΎΠΝΟ
Η χρήση καθοδηγούμενου διαλογισμού για τον ύπνο είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, θα αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και θα έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός για ύπνο γίνεται ακούγοντας έναν εκπαιδευτή, είτε ζωντανά είτε σε μαγνητοσκοπημένη συνεδρία βίντεο/ήχου. Ο δάσκαλος διαλογισμού θα σας δώσει ένα σύνολο οδηγιών που πρέπει να ακολουθήσετε, οι οποίες θα χαλαρώσουν το νευρικό σύστημα, θα προάγουν τη μυϊκή χαλάρωση και θα βοηθήσουν να καθαρίσει το μυαλό. Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, θα κοιμηθείτε καλύτερα και, κυρίως, θα παραμείνετε κοιμισμένοι για όλη τη νύχτα.
YOGA NIDRA
Όταν πρόκειται για γιόγκα και ύπνο, τίποτα δεν είναι καλύτερο από τη γιόγκα νίντρα. Αυτή η άσκηση γιόγκα επικεντρώνεται στην πρακτική νου-σώματος και σε μια βαθιά διαλογιστική κατάσταση που επιτυγχάνεται με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή που εκτελεί καθοδηγούμενο διαλογισμό.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε αυτό το εξαιρετικό εργαλείο αν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας ή αν χρειάζεστε βοήθεια για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα τη νύχτα. Ο διαλογισμός Yoga Nidra όχι μόνο θα σας βοηθήσει να έχετε αρκετό ύπνο τη νύχτα, αλλά είναι επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο εάν παλεύετε με το άγχος ή αισθάνεστε καταβεβλημένοι. Η πρακτική σας βοηθά να επηρεάσετε τα μοτίβα σκέψης σας, κάνοντάς σας πιο αποδεκτούς στο τρενάκι του τρόμου της ζωής που βιώνουμε μερικές φορές.
Με την επίτευξη μιας αντίδρασης χαλάρωσης μέσω του καθοδηγούμενου διαλογισμού, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να αποκοιμηθείτε όταν έρθει η ώρα γι' αυτό.
ΤΑΚΤΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗ
Ένα άλλο βασικό στοιχείο για να έχετε καλύτερο ύπνο είναι η τακτική άσκηση. Δεν έχει σημασία τι είδους άσκηση κάνετε, αρκεί να ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς και να ανεβάζει την κυκλοφορία του αίματος. Η τακτική άσκηση καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων, όπως η γιόγκα ή το Pilates, όχι μόνο θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, αλλά θα μειώσει επίσης το ανεπιθύμητο στρες και το άγχος στη ζωή σας.
ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΑΝΑΠΝΟΉΣ
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Όπως αναφέρθηκε, υπάρχει η μέθοδος αναπνοής 4-7-8. Ξεκινήστε εισπνέοντας μέχρι το 4, κρατώντας μέχρι το 7 και εκπνέοντας μέχρι το 8. Επαναλάβετε αυτό ξανά και ξανά για κάποιο χρονικό διάστημα. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε να το κάνετε αυτό για 10 λεπτά και στη συνέχεια να το αυξήσετε όσο προχωράτε ή αν χρειαστεί.
Μια παρόμοια τεχνική αναπνοής με το 4-7-8 ονομάζεται αναπνοή σε κουτί. Αλλά αντί να κάνετε την αναπνευστική άσκηση σε μια ακολουθία διαφορετικού μήκους, η αναπνοή σε κουτί γίνεται με τον ίδιο χρόνο για κάθε τμήμα. Εισπνέετε, κρατάτε, εκπνέετε και κρατάτε, το καθένα με μέτρηση 4. Ξεκινήστε με την επανάληψη της διαδικασίας για τουλάχιστον 5 λεπτά. Επεκτείνετε όσο νιώθετε πιο άνετα.
ΥΓΙΕΊΣ ΣΥΝΉΘΕΙΕΣ
Η εξάσκηση υγιεινών συνηθειών, όπως η σωστή διατροφή, η ενυδάτωση, η τήρηση ημερολογίου ύπνου και προγράμματος ύπνου, προάγουν τον υγιή ύπνο. Αυτοί είναι απλοί αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προχωρήσετε στην αύξηση των πιθανοτήτων σας να διακόψετε αυτά τα αρνητικά πρότυπα ύπνου, ενώ απαιτούν ελάχιστη προσπάθεια από την πλευρά σας. Αυτό όχι μόνο θα βελτιώσει τις πιθανότητες για καλύτερη ποιότητα ύπνου, αλλά θα βελτιώσει και τη συνολική σωματική και ψυχική σας υγεία.
Η τακτική άσκηση σε συνδυασμό με τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες και τη βέλτιστη καθημερινή ενυδάτωση θα φέρουν το σώμα σας σε άριστη κατάσταση, θα μειώσουν το στρες και το άγχος. Και με αυτή τη βοήθεια, θα αποκοιμηθείτε ή θα βιώσετε έναν αδιατάρακτο ύπνο καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Άλλες χρήσιμες συμβουλές όσον αφορά τη διατροφή και την ενυδάτωση είναι η αποφυγή του αλκοόλ και άλλων ναρκωτικών, η μείωση της καφεΐνης και της κατανάλωσης ζάχαρης για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας. Η υπερκατανάλωση αλκοόλ, ναρκωτικών ή ζάχαρης θα σας κάνει να αισθάνεστε υποτονικοί και αδύναμοι και φέρνει στρες, το οποίο, ως γνωστόν, επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο.
ΠΡΌΣΘΕΤΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΥΓΙΕΙΝΉΣ ΤΟΥ ΎΠΝΟΥ ΓΙΑ ΚΑΛΎΤΕΡΟ ΎΠΝΟ ΚΑΙ ΒΕΛΤΊΩΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΊΑΣ ΤΟΥ ΎΠΝΟΥ
Παρακάτω θα βρείτε μερικές εύκολες και απλές συμβουλές ύπνου για να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της νύχτας και να απολαμβάνετε τα οφέλη για την υγεία που συνοδεύουν τον ύπνο σας.
- Ακούστε το ρολόι του σώματός σας και κοιμηθείτε όταν σας το λέει.
- Αποφύγετε τους μεγάλους ημερήσιους ύπνους
- Εισάγετε το μπλε φως στην κρεβατοκάμαρα, καθώς έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τον ύπνο και τις συνήθειες του ύπνου
- Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα λίγο πριν τον ύπνο.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο αντί για ντους λίγο πριν πάτε για ύπνο- το ζεστό νερό θα χαλαρώσει το σώμα και τους μυς σας, επιτρέποντάς σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
- Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρα προάγει ένα περιβάλλον ξεκούρασης, με ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι
- Αντί για ένα βαρύ γεύμα κοντά στην ώρα του ύπνου, φάτε ένα ελαφρύ σνακ, κατά προτίμηση φρούτα ή κάτι που δεν περιέχει ζάχαρη.
- Διατηρείτε το δωμάτιο δροσερό τη νύχτα, καθώς αυτό συμβάλλει στην προώθηση ενός καλού ύπνου
- Αποκλείστε το φυσικό φως, καθώς το έντονο φως μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, αγοράστε μια μάσκα ύπνου που βοηθάει να μπλοκάρετε το φως.
- Αποκτήστε ωτοασπίδες που θα σας βοηθήσουν να αποκλείσετε τους ανεπιθύμητους ήχους, είτε πρόκειται για εξωτερικό θόρυβο είτε για έναν δυνατό σύντροφο.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Δεν μπορούμε να αρνηθούμε ότι θα στερηθούμε τις δυνατότητες που έχει το αύριο, αν δεν κοιμηθούμε καλά. Σκεφτείτε το ως επένδυση. Όσο λιγότερη σημασία δίνουμε στις συνήθειες του ύπνου μας, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να μην είμαστε παραγωγικοί, να είμαστε ευερέθιστοι και να έχουμε προβλήματα υγείας. Ευτυχώς, μπορούμε να ελέγξουμε τους παράγοντες που επηρεάζουν τις συνήθειες του ύπνου μας. Το μόνο που χρειάζεται είναι μια συνειδητή απόφαση αν θέλουμε πραγματικά να βελτιώσουμε αυτό το μικρό, αλλά σημαντικό, κομμάτι της ζωής μας. Ακολουθώντας τις συμβουλές που αναφέρθηκαν παραπάνω, ο καθένας μπορεί να επιτύχει αυτό το ξεκούραστο συναίσθημα από έναν καλό ύπνο κάθε πρωί μετά από μια καλή νύχτα ξεκούρασης.
ΑΝΑΦΟΡΕΣ
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
- American Academy of Sleep Medicine
- Cleveland Clinic
- National Sleep Foundation
- Harvard Medical School
