Πόσο καιρό μπορείτε να μείνετε χωρίς ύπνο

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ο ύπνος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Παρόλα αυτά, μπορεί να γνωρίζετε κάποιον που καυχιέται ότι λειτουργεί άψογα με λίγες ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Βασικά συμπεράσματα

• Οι 7-8 ώρες ύπνου είναι οι βέλτιστες για τους περισσότερους ενήλικες, σύμφωνα με την κλινική ιατρική του ύπνου.
• Η χρόνια στέρηση ύπνου ή ο πολύ λίγος ύπνος αυξάνει τους κινδύνους για κοινές διαταραχές του ύπνου, κατάθλιψη και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.
• Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη μνήμη, το βάρος και την ανοσία και μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του ύπνου.
• Η "αναπλήρωση" του ύπνου δεν θα αντιστρέψει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της στέρησης.
• Ο ύπνος ρυθμίζει τη διάθεση και την εστίαση, ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των κοινών διαταραχών του ύπνου.
• Η διατήρηση της καλής υγιεινής του ύπνου είναι το κλειδί για την αποφυγή του πολύ λίγου ύπνου και των σχετικών προβλημάτων υγείας.

Ποια είναι τα οφέλη του ύπνου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ο ύπνος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Παρόλα αυτά, μπορεί να γνωρίζετε κάποιον που καυχιέται ότι λειτουργεί άψογα με λίγες ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Είναι αλήθεια αυτό; Ίσως. Αλλά σίγουρα δεν είναι ο κανόνας. Επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει επανειλημμένα ότι χρειαζόμαστε τον ύπνο για τη σωματική και ψυχική μας υγεία και σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως οι ακόλουθες, μπορεί να πλήξουν τα άτομα που στερούνται χρόνια ύπνου:

Κίνδυνοι του μη επαρκούς ύπνου

Το να μην κοιμάστε αρκετά καθημερινά μπορεί να έχει επιζήμιες συνέπειες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο καλός ύπνος είναι επιβεβλημένος. Το να υποφέρετε από έλλειψη ύπνου θα μπορούσε να οδηγήσει σε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα ζητήματα που σχετίζονται με την υγεία:

• Κατάθλιψη
• Υπερβολικό άγχος και διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος
• Άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας
• Διαταραχή του ύπνου
• Διαβήτης (διαταραχή του σακχάρου στο αίμα)
• Καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο (καρδιακές παθήσεις)
• Υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)
• Αύξηση βάρους (κακή σωματική υγεία)
• Διαταραγμένος κύκλος ύπνου (λανθασμένο πρόγραμμα ύπνου)
• Φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου
• Μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• Κακές συνήθειες ύπνου
• Κακή ποιότητα ύπνου (αίσθημα κούρασης κατά το ξύπνημα)
• Χρόνια στέρηση ύπνου

Οφέλη του επαρκούς ύπνου

• Διατήρηση υγιούς βάρους
• Ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα
• Βελτιωμένη μνήμη
• Βελτιωμένη διάθεση
• Σαφέστερη σκέψη
• Περισσότερη συγκέντρωση
• Καλύτερη συνολική σωματική και ψυχική υγεία
• Διατήρηση των σωστών προτύπων ύπνου (ευκολότερο να αποκοιμηθούν και μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαταραχών του ύπνου)
• Ικανότητα επίτευξης ύπνου rem (αίσθημα χαλάρωσης και ξεκούρασης κατά το ξύπνημα)

Αιτίες της στέρησης ύπνου

Ακριβώς όπως και με τον κίνδυνο όταν πρόκειται για λιγότερο ύπνο, οι αιτίες μπορεί να βρίσκονται σε αντιστοιχία με τους κινδύνους. Ο λιγότερος ύπνος μπορεί να προκαλέσει αυτά τα ζητήματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, ενώ ταυτόχρονα, ορισμένα από αυτά τα ζητήματα μπορούν να οδηγήσουν σε στέρηση ύπνου.

• Άπνοια ύπνου
• Ανάλογα με την ιατρική του ύπνου
• Άγχος
• Στρες
• Συνεχής ανησυχία
• Μη τήρηση ημερολογίου ύπνου
• Μη εξασφάλιση άνετου περιβάλλοντος ύπνου
• Διατήρηση άνετων ρυθμίσεων θερμοκρασίας στην κρεβατοκάμαρα
• Έλλειψη ρουτίνας κατά τον ύπνο

Και πάλι, ο κατάλογος θα μπορούσε να είναι ατελείωτος. Παραπάνω, παραθέσαμε μερικές από τις βασικές αιτίες για τις οποίες κάποιος μπορεί να δυσκολεύεται να κοιμηθεί, να έχει προβλήματα ύπνου και να μην κοιμάται αρκετά.

Πόσος ύπνος είναι αρκετός;

Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη πρόσφατα στην Ιταλία και το Ηνωμένο Βασίλειο, όσοι κοιμούνται κατά μέσο όρο 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ είναι οι πιο υγιείς. Τα άτομα αυτά θα ζήσουν επίσης το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Διαπιστώθηκε δηλαδή ότι "οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ είχαν 12% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα".

Παραδόξως, υπήρχε επίσης αυξημένος κίνδυνος πρόωρου θανάτου για τα άτομα που κοιμόντουσαν περισσότερο από εννέα ώρες κάθε βράδυ, οδηγώντας τους ερευνητές να υποστηρίξουν ότι ο μέσος όρος των 7 έως 8 ωρών ύπνου ανά νύχτα είναι ο βέλτιστος.

Φυσικά, το εύρος ύπνου 7-8 ώρες είναι ιδανικό μόνο για ένα συγκεκριμένο ποσοστό του πληθυσμού. Τα μωρά και τα παιδιά, για παράδειγμα, απαιτούν πολύ περισσότερο ύπνο. Ένα νεογέννητο μωρό χρειάζεται τουλάχιστον 14 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου. Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας χρειάζονται περίπου 10 έως 13 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Μπορείτε να "προλάβετε" να κοιμηθείτε;

Ναι και όχι. Όπως αναμφίβολα έχετε βιώσει στη δική σας ζωή, αν περάσετε αρκετές νύχτες με περιορισμένο ύπνο, είναι βέβαιο ότι θα νιώσετε ανανεωμένοι και αναζωογονημένοι εκείνο το βράδυ που επιτέλους θα προλάβετε να κοιμηθείτε 7 με 8 ώρες. Από την άλλη πλευρά, οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που εμφανίζονται λόγω της έλλειψης ύπνου δεν μπορούν να "διορθωθούν" με το να "προλάβετε" τον ύπνο.

Απαιτούμενος ύπνος για βελτιωμένη υγεία

Ακολουθούν τρεις βασικοί τρόποι με τους οποίους ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε και να διατηρήσετε την υγεία σας.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος

Πιθανότατα έχετε ξανακούσει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει ασθένειες. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να πιστεύουν ότι αυτό είναι ένα παραμύθι.

Στην πραγματικότητα, είναι αρκετά αληθινό.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας πιο πιθανό να αναπτύξετε μια λοίμωξη μετά την έκθεσή σας σε έναν ιό ή να υποκύψετε σε μια άλλη ασθένεια που συνδέεται με τις επιπτώσεις του κακού ύπνου. Για παράδειγμα, επειδή είναι πιο δύσκολο να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος όταν δεν κοιμάστε αρκετά, η παχυσαρκία μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα, και η παχυσαρκία συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Συνολικά, το ανοσοποιητικό σύστημα του καθενός λειτουργεί πολύ καλύτερα με τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Βελτίωση της μνήμης

Έρευνες έχουν αποδείξει επανειλημμένα ότι με τον καλύτερο ύπνο επιτυγχάνεται καλύτερη μάθηση και βελτιωμένη μνήμη. Η διαδικασία μάθησης και απόκτησης, καθώς και οι διαδικασίες παγίωσης και ανάκλησης, ενισχύονται όταν κοιμάστε επαρκώς.

Διατήρηση υγιούς βάρους

Τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες, ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να έχει τρομερές συνέπειες για τη μέση5. Μεγάλο μέρος αυτού έχει να κάνει με τις χημικές ουσίες που απελευθερώνονται στον εγκέφαλό σας όταν στερείστε τον ύπνο. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, ο εγκέφαλός σας μπορεί να λάβει σήματα ότι πεινάει (ενώ δεν θα έπρεπε: στη μέση της νύχτας). Αργότερα μέσα στην ημέρα, αυτό μπορεί να σας κάνει να καταναλώσετε υπερβολικές θερμίδες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να σας κάνει πιο κουρασμένους και λιγότερο πρόθυμους να ασκηθείτε.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες σε συνδυασμό μπορούν να σας κάνουν να πάρετε βάρος, και το φαινόμενο της χιονοστιβάδας μπορεί να είναι σωρευτικό. Ο επαρκής ύπνος, από την άλλη πλευρά, θα σας αφήσει να αισθάνεστε ξεκούραστοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν θα έχετε την τάση να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες θα χρειαζόταν κανονικά το σώμα σας. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αισθάνεστε καλύτερα και πιο δυνατοί συνολικά.

Πώς να καλλιεργήσετε υγιεινές συνήθειες ύπνου

Αν θέλετε να βελτιώσετε την ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε κάθε βράδυ, δοκιμάστε αυτές τις έξι συμβουλές για την καλλιέργεια ενός υγιεινού τρόπου ύπνου:

Ορίστε μια ώρα για τον ύπνο και το ξύπνημα

Πολλοί άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά, ζουν με την πεποίθηση ότι "θα κοιμηθούν όταν είναι κουρασμένοι" και "θα ξυπνήσουν όταν έχουν κοιμηθεί αρκετά".

Αν και αυτός θα ήταν ένας αρκετά βολικός τρόπος ζωής, οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να καθιερώσουμε τακτικούς κύκλους ύπνου-αφύπνισης, προκειμένου να έχουμε τη σωστή ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό; Καθιερώστε μια τακτική ώρα ύπνου και μια τακτική ώρα αφύπνισης για τον εαυτό σας και τηρήστε αυτές τις ώρες κάθε μέρα - ακόμη και αν είναι το Σαββατοκύριακο.

Εξασφαλίζοντας έναν άνετο χώρο ύπνου

Αν έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε, μπορεί να είναι ότι ο χώρος ύπνου σας δεν είναι βέλτιστα άνετος. Είναι σίγουρα εντάξει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ενισχύσετε τον παράγοντα της θαλπωρής στο υπνοδωμάτιό σας.

Κάντε το αυτό επενδύοντας σε ένα καλύτερο στρώμα. Διαλέξτε μερικά σεντόνια, κουβέρτες και μαξιλάρια που σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι και ξεκούραστοι μέσα σας. Να είστε στοχευμένοι στην επιλογή των πιτζάμας σας και να τις κάνετε όσο το δυνατόν πιο άνετες.

Επίσης, χρησιμοποιήστε έναν διαχυτήρα ή αιθέρια έλαια με χαλαρωτικά αρώματα πριν από τον ύπνο. Ακούστε ήρεμη μουσική ή ήχους της φύσης. Όλα αυτά τα πράγματα θα προωθήσουν την ηρεμία, την ειρήνη και τη χαλάρωση για καλύτερο ύπνο.

Αποφύγετε τα διεγερτικά τη νύχτα

Η κατάποση ορισμένων διεγερτικών ουσιών πριν από τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και τη διατήρηση του ύπνου. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε πράγματα όπως το αλκοόλ, η καφεΐνη και η νικοτίνη, για παράδειγμα. Ενώ κάτι όπως το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, μπορεί στην πραγματικότητα να έχει επιπτώσεις στον ύπνο σας, καθώς μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.

Ασκηθείτε καθημερινά

Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, επειδή η άσκηση υποτίθεται ότι σας "ανεβάζει" και σας κάνει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί, η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας στην πραγματικότητα διευκολύνει τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Johns Hopkins, "πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μειώνει τα παράπονα για τον ύπνο και την αϋπνία στους ασθενείς".

Δοκιμάστε εφαρμογές ύπνου

Η τεχνολογία στη διάσωση! Αν είστε γκουρού της τεχνολογίας (ή απλά χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια), οι εφαρμογές ύπνου όπως το pzizz και το Sleep Genius μπορούν να είναι ιδιαίτερα θαυμάσιες για την καλλιέργεια καλών συνηθειών ύπνου. pzizz ενθαρρύνει τον καλύτερο ύπνο μέσω της χρήσης ήχου και μουσικής. Το Sleep Genius είναι μια εφαρμογή που "παρακολουθεί και αντιμετωπίζει τα προβλήματα ύπνου".

Μειώστε το άγχος στη ζωή σας

Οι τεχνικές ανακούφισης από το στρες, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, η ενσυνειδητότητα και το πιλάτες, είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη μείωση του καθημερινού στρες. Αν έχετε την τάση να έχετε πολύ άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, η χρήση αυτών των τεχνικών και άλλων (μεγάλοι περίπατοι, μασάζ, χρόνος που περνάτε με φίλους και οικογένεια, ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο) θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να αναπολείτε τις ανησυχίες και τους φόβους πριν από τον ύπνο - κάτι που μπορεί εύκολα να εμποδίσει τον ποιοτικό ύπνο.

Ύπνος για καλύτερη υγεία

Αν και ο ύπνος μπορεί να μην ήταν στην κορυφή της λίστας σας όταν επρόκειτο για την υγεία σας πριν, λάβετε υπόψη σας ότι ο ύπνος είναι στην πραγματικότητα εξίσου σημαντικός για την ευημερία σας με το φαγητό που τρώτε και την άσκηση που κάνετε.

Τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να γίνετε καλός ύπνος. Επιπλέον, η βελτίωση των συνηθειών του ύπνου σας δεν απαιτεί φανταχτερό εξοπλισμό ούτε καν μεγάλη σωματική προσπάθεια. Πρόκειται απλώς για την ενσωμάτωση ορισμένων βασικών βημάτων στις καθημερινές και νυχτερινές σας τελετουργίες και την καλλιέργεια συνηθειών που θα κάνουν τον ύπνο 7 έως 8 ώρες τη νύχτα να αποτελεί μέρος της ρουτίνας της ζωής σας. Ο ύπνος επηρεάζει πολλές σωματικές λειτουργίες, από τη διάθεση μέχρι θέματα που σχετίζονται με την υγεία.

Ο ύπνος είναι ο καλύτερος διαλογισμός.

- Δαλάι Λάμα

Αναφορές

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.