Κατανοήστε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και πώς μπορεί κανείς να κάνει υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής του για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βελτιώσει την ανοσολογική απόκριση με φυσικό τρόπο.
Το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού, που περιλαμβάνει έμφυτα και προσαρμοστικά συστήματα, είναι μια συλλογή κυττάρων, οργάνων, οργανικών συστημάτων και πρωτεϊνών που καταπολεμούν λοιμώξεις, ξένα παθογόνα και σωματίδια. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι αυτό που μας προστατεύει από το να αρρωστήσουμε. Το ανοσοποιητικό σύστημα εξελίσσεται φυσικά καθώς οι άνθρωποι εκτίθενται σε μικρόβια, ιούς και βακτήρια για να συνεχίσει να καταπολεμά τις μολυσματικές ασθένειες.
Ορισμένα ανοσοποιητικά συστήματα είναι πιο ανθεκτικά στις λοιμώξεις από άλλα. Μελέτες αποδεικνύουν ότι ο τρόπος ζωής σας μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να σας προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες, ιούς και παθογόνα που προκαλούν ασθένειες.
Αν και η ενίσχυση της ανοσίας μπορεί να είναι πρόκληση, διάφορες αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή μπορούν να ενισχύσουν την άμυνα του σώματός σας και να καταπολεμήσουν τους επιβλαβείς οργανισμούς ή παθογόνα που προκαλούν ασθένειες. Η διατροφή, η ηλικία, η άσκηση, το άγχος και άλλοι παράγοντες επηρεάζουν την ανοσολογική απόκριση του σώματός σας.
Όλες οι λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος, λειτουργούν καλά όταν υποστηρίζονται από έναν υγιεινό τρόπο ζωής και προστατεύονται από τις περιβαλλοντικές πιέσεις. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές για να ενισχύσετε την ανοσία σας με φυσικό τρόπο.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η ζωή σε συνθήκες φτώχειας σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο μολυσματικών ασθενειών. Εξακολουθεί να είναι υπό συζήτηση αν η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης ραφιναρισμένης ζάχαρης ή επεξεργασμένων τροφίμων, επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα- ωστόσο, οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του χαλκού, της βήτα καροτίνης και των βιταμινών Α, C, Ε και Β6, επηρεάζουν αρνητικά την υγεία και την ανοσολογική σας απόκριση.
Για την ενσωμάτωση των κατάλληλων μικροθρεπτικών συστατικών, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης δίαιτας, που περιλαμβάνει ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους, φρούτα και λαχανικά, είναι ζωτικής σημασίας. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να προσφέρουν στο σώμα σας πλεονέκτημα στην καταπολέμηση των επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, ασταθείς ενώσεις που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα και να προκαλέσουν φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με διάφορες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων, των καρδιακών παθήσεων και του Αλτσχάιμερ.
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στις ολικές φυτικές τροφές είναι ευεργετικές για τον οργανισμό σας, καθώς τροφοδοτούν την κοινότητα των υγιών βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου, βελτιώνοντας την ανοσία του ατόμου και εμποδίζοντας την είσοδο ξένων παθογόνων μικροοργανισμών μέσω του πεπτικού συστήματος.
Οι βιταμίνες στα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης πρόσθετα οφέλη για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C ενισχύει την ανοσία και μπορεί να μειώσει την ευαισθησία σας σε ασθένειες.
Αν και τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας, τα συμπληρώματα μπορούν να είναι ευεργετικά για εσάς εάν έχετε έλλειψη στη διατροφή τους. Η λήψη συμπληρωμάτων με μια υγιεινή διατροφή δεν θα βελτιώσει απαραίτητα το ανοσοποιητικό σας σύστημα- ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα εάν υπάρχουν ελλείψεις.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης C και D έχουν θετικά αποτελέσματα για τη μείωση της διάρκειας ενός κρυολογήματος ή των πιθανοτήτων να αρρωστήσετε. Η συμπλήρωση της βιταμίνης C με ψευδάργυρο μπορεί επίσης να μειώσει τη διάρκεια ενός κρυολογήματος. Άλλα συμπληρώματα, όπως η Echinacea, μπορούν επίσης να προωθήσουν την ταχύτερη ανάρρωση από την περίοδο του κρυολογήματος και της γρίπης και να μειώσουν τα συμπτώματα των ιογενών λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού.
Μπορεί να μην χρειάζεστε συμπληρώματα εάν η διατροφή σας παρέχει επαρκείς βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά- ωστόσο, εάν ανησυχείτε για ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από τη λήψη βιταμινών και συμπληρωμάτων.
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων επεξεργασμένων υδατανθράκων και σακχάρων μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να γίνετε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και, ως εκ τούτου, να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο ασθένειας.
Ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. Οι καταστάσεις που σχετίζονται με την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία, μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ως εκ τούτου, με αυτές τις καταστάσεις, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης.
Οι επαγγελματίες συνιστούν ότι λιγότερο από το 5% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να αποτελείται από ζάχαρη. Η μείωση ή ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταστάσεων που αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και σας κάνουν πιο ευάλωτους σε ασθένειες και λοιμώξεις.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά, τα οποία είναι ευεργετικά βακτήρια που περιβάλλουν το πεπτικό σύστημα. Παραδείγματα ζυμωμένων τροφίμων περιλαμβάνουν το τόφου, τη σόγια, το kimchi, το natto, το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο. Τα συμπληρώματα προβιοτικών μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν την κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας όταν σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα.
Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση των βακτηρίων του εντέρου μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμήσουν τη μόλυνση με την αποτελεσματική διαφοροποίηση μεταξύ των υγιών κυττάρων και των επιβλαβών παθογόνων. Στα παιδιά, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου μολυσματικών ασθενειών. Αν και, αν αποφασίσετε να δώσετε στο παιδί σας τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό υγείας πριν από την κατανάλωση.
Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα- ως εκ τούτου, η κατανάλωση προβιοτικών ή ζυμωμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να εντοπίσει και να στοχεύσει ξένα παθογόνα, ενισχύοντας την ανοσία.
Εκτός από τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα υγιεινά λίπη μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική μας απόκριση σε επιβλαβείς παθογόνους μικροοργανισμούς μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή στο σώμα. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το ελαιόλαδο, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως ο διαβήτης τύπου ΙΙ και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες αυτών των λιπών μπορούν επίσης να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα καταπολεμώντας τα επιβλαβή βακτήρια, τους ιούς και τις ασθένειες.
Η διατήρηση της ενυδάτωσης και η κατανάλωση νερού είναι σημαντική για την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Το νερό δεν περιέχει ζάχαρη, πρόσθετα ή ανθυγιεινές θερμίδες- εκεί πρέπει να πίνετε άφθονο νερό για να ωφελήσετε τον οργανισμό και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία.
Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, προβλήματα πέψης, διαταραχές στη διάθεση, μειωμένη συγκέντρωση και μειωμένη λειτουργία των νεφρών και της καρδιάς.
Οι συνέπειες της αφυδάτωσης μπορεί να κάνουν το σώμα σας πιο ευάλωτο σε ασθένειες. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα, επειδή η λέμφος και το αίμα χρειάζονται νερό για να κυκλοφορήσουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Χάνετε συνεχώς νερό μέσω της εφίδρωσης, της άσκησης, των κενώσεων και της ούρησης. Επομένως, για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σύστημα, πρέπει να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη νερού και να πίνετε καθημερινά αρκετά υγρά.
Όταν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι, τα ούρα σας θα πρέπει να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Οι ενήλικες θα πρέπει να φροντίζουν να πίνουν άφθονο νερό ακόμη και αν δεν διψούν, καθώς είναι φυσικό οι ενήλικες να χάνουν την ανάγκη να πίνουν νερό. Ο περιορισμός της πρόσληψης ζαχαρούχου καφέ, τσαγιού και φρούτων είναι επίσης σημαντικός λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρόσθετη ζάχαρη.
Το χρόνιο στρες μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα, προωθώντας τη λειτουργία των ανοσοποιητικών κυττάρων και τις ανισορροπίες της φλεγμονής. Το παρατεταμένο ψυχολογικό και σωματικό στρες μπορεί να αποδυναμώσει ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό σύστημα στα παιδιά, αυξάνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων και ιών.
Το στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει έμμεσα το ανοσοποιητικό σας σύστημα επηρεάζοντας συμπεριφορές του τρόπου ζωής, όπως λιγότερη πρόσληψη νερού, ανθυγιεινή διατροφή, διαταραχές του ύπνου ή λιγότερο συχνή άσκηση.
Ορισμένοι τρόποι διαχείρισης και ελαχιστοποίησης του στρες περιλαμβάνουν την άσκηση διαλογισμού, την ενσυνειδητότητα, τη γιόγκα, την τήρηση ημερολογίου, την άσκηση ή τη συμμετοχή σε ένα χόμπι που σας αρέσει. Η επικοινωνία με έναν θεραπευτή ή σύμβουλο είναι σημαντική εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε ή να διαχειριστείτε με επιτυχία τα επίπεδα του στρες σας.
Η τακτική άσκηση αποτελεί σημαντικό συστατικό της υγιεινής διαβίωσης, επειδή έχει πολλά οφέλη για το σώμα σας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να βελτιώσετε την αρτηριακή πίεση και την καρδιαγγειακή υγεία και να σας προστατεύσει από πολλές ασθένειες.
Αν και η παρατεταμένη ή υπερβολική άσκηση μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, η μέτρια άσκηση μπορεί να ενισχύσει την ανοσολογική σας αντίδραση.
Η άσκηση έχει επίσης αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και μπορεί να ενισχύσει τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος αναγεννώντας τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορείτε να κάνετε μέτρια άσκηση, όπως κολύμπι, τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία και ελαφριά πεζοπορία. Θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα.
Ούπνος είναι ζωτικής σημασίας για ένα καλά λειτουργικό και ισορροπημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Ο κακός ή ανεπαρκής ύπνος μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο ευάλωτο σε ασθένειες και να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Εάν κοιμάστε λιγότερες από επτά ώρες κάθε βράδυ, είστε πιο ευάλωτοι σε ιογενείς λοιμώξεις και κρυολογήματα.
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ιογενών λοιμώξεων, επειδή ο κακός ύπνος έχει ως αποτέλεσμα τη χαμηλότερη δραστηριότητα των κυττάρων φυσικών δολοφόνων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερο κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων και καρκίνου, φλεγμονωδών κυτταροκινών, παραγωγής αντισωμάτων και αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών και καρδιαγγειακών παθήσεων, τα οποία διαιωνίζουν τον κύκλο της λοίμωξης.
Τα μικρότερα παιδιά και τα βρέφη χρειάζονται έως και δεκατέσσερις ώρες ύπνου, οι ενήλικες χρειάζονται επτά με οκτώ και οι έφηβοι οκτώ με δέκα ώρες. Ο επαρκής ύπνος μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και η ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ασθένειας θα αυξήσει επίσης την ταχύτητα και το χρόνο ανάρρωσης.
Ορισμένοι τρόποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τις συνήθειες και τις διαταραχές του ύπνου περιλαμβάνουν τη χρήση μάσκας ύπνου, τον ύπνο σε σκοτεινό δωμάτιο, τη δημιουργία ενός προγράμματος ύπνου (να πηγαίνετε για ύπνο σε καθορισμένη ώρα κάθε βράδυ) και την τακτική άσκηση.
Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε τον χρόνο χρήσης της οθόνης πριν από τον ύπνο για να επιτύχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Το φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τα κινητά τηλέφωνα ή η τηλεόραση, μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς και τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.
Είναι σημαντικό να εφαρμόζετε καλή υγιεινή για να διατηρήσετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και να ενισχύσετε την ανοσολογική σας απόκριση.
Οι καλές συνήθειες προσωπικής υγιεινής μπορούν να υπερασπιστούν το σώμα σας από τα μικρόβια και να σταματήσουν την έναρξη και την εξάπλωση των λοιμώξεων. Ορισμένες συμβουλές για καλή υγιεινή περιλαμβάνουν το συχνό πλύσιμο των χεριών κατά την προετοιμασία του φαγητού και το να καλύπτετε τη μύτη και το στόμα σας με ένα χαρτομάντιλο όταν φτερνίζεστε ή βήχετε.
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την άμυνα του οργανισμού έναντι των λοιμώξεων και μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των οργάνων, εμποδίζοντας την αποκατάσταση των τραυματισμών των ιστών. Ομοίως, αν καπνίζετε, η ανοσολογική άμυνα του οργανισμού σας μειώνεται και διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Ως εκ τούτου, είναι κρίσιμο να αποφεύγετε την υπερβολική χρήση αλκοόλ, να περιορίζετε την κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα.
Η ανοσία είναι η άμυνα του οργανισμού ενάντια σε επιβλαβείς παθογόνους οργανισμούς και παθογόνα που προκαλούν ασθένειες. Εάν έχετε αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα, είστε πιο επιρρεπείς σε χρόνιες παθήσεις και ασθένειες. Επομένως, πρέπει να κάνετε τις σωστές επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να παραμείνετε υγιείς.
6 τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα | Houston Methodist On Health
Έξι τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με φυσικό τρόπο πριν αρρωστήσετε
Πώς να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα - Harvard Health
9 τρόποι για να ενισχύσετε τη φυσική άμυνα του σώματός σας
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.