Μάθετε περισσότερα για την αναβλητικότητα, γιατί οι άνθρωποι αναβάλλουν και πρακτικούς τρόπους για να σταματήσετε την αναβλητικότητα στο εγγύς μέλλον.
Τι είναι η αναβλητικότητα;
Όταν αναβάλλουμε, διαπιστώνουμε ότι καθυστερούμε εργασίες ή ευθύνες που γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικές. Αυτή η καθυστέρηση συχνά επιφέρει συναισθήματα δυσφορίας, άγχους και αυτοκριτικής.
Αλλά εδώ είναι το θέμα: η αναβλητικότητα δεν σημαίνει ότι είμαστε τεμπέληδες ή ανίκανοι. Αντίθετα, είναι ένα μήνυμα για να εξερευνήσουμε τι πραγματικά συμβαίνει μέσα μας. Ίσως είναι ο φόβος της αποτυχίας, το αίσθημα ανασφάλειας ή το να θέλουμε όλα να είναι τέλεια.
Σκεφτείτε εκείνες τις φορές που αναβάλατε πράγματα. Δεν έχει να κάνει μόνο με το ότι δεν θέλουμε να τα κάνουμε, αλλά με τα δυσάρεστα συναισθήματα που νιώθουμε όταν σκεφτόμαστε την εργασία και με το τι κάνουμε να σημαίνει αυτό για τον εαυτό μας.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει πάντα ελπίδα. Με το να είμαστε ευγενικοί με τον εαυτό μας και να κατανοήσουμε γιατί αναβάλλουμε πράγματα, μπορούμε να μάθουμε περισσότερα για τον εαυτό μας και να αναπτυχθούμε.
Γιατί αναβάλλουμε;
Κατάσταση παγώματος
Μερικές φορές, όταν η ζωή γίνεται συντριπτική, το σώμα μας αντιδρά ενστικτωδώς, μπαίνοντας σε αυτό που είναι γνωστό ως "κατάσταση πάγωμα". Δεν είναι κάτι που επιλέγουμε συνειδητά- είναι ο τρόπος του σώματός μας να εξοικονομεί ενέργεια και να θωρακίζεται από τις αντιληπτές απειλές. Σε αυτή την κατάσταση, μπορεί να νιώθουμε κολλημένοι, χωρίς κίνητρα ή ακόμα και μουδιασμένοι. Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η αλλαγή είναι δυνατή και ότι αυτό το συναίσθημα δεν θα διαρκέσει για πάντα.
Παράλυση ανάλυσης
Η παράλυση της ανάλυσης συμβαίνει όταν αναλωνόμαστε τόσο πολύ στη σκέψη μιας απόφασης που δυσκολευόμαστε να την πάρουμε στην πραγματικότητα. Είναι δύσκολο για τον καθένα, και για όσους από εμάς διαχειριζόμαστε καταστάσεις όπως η ΔΕΠΥ, η λήψη αποφάσεων μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη για να πλοηγηθούμε ή να παραμείνουμε συγκεντρωμένοι σε μια σημαντική εργασία.
Μέρος αυτού που συμβάλλει στην παράλυση της ανάλυσης είναι η τάση μας να θέτουμε μη ρεαλιστικές προσδοκίες για τον εαυτό μας (οι συνάδελφοί μου τελειομανείς και οι πάσχοντες από το σύνδρομο του απατεώνα μπορούν πιθανότατα να ταυτιστούν με αυτό). Μπορεί να πιστεύουμε ότι κάθε απόφαση πρέπει να είναι τέλεια ή ότι πρέπει να εξετάσουμε κάθε πιθανό αποτέλεσμα πριν προχωρήσουμε. Αυτά τα υψηλά πρότυπα μπορεί να μας αφήσουν να νιώθουμε συγκλονισμένοι και αβέβαιοι για το πού να ξεκινήσουμε.
Είναι ενθαρρυντικό ότι υπάρχουν στρατηγικές, τόσο βασισμένες στο συναίσθημα όσο και τεχνικές διαχείρισης του χρόνου, που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να ξεπεράσουμε την παράλυση της ανάλυσης και να λαμβάνουμε αποφάσεις πιο αποτελεσματικά.
Άγχος και αποφυγή
Το άγχος και η αποφυγή τείνουν να εμφανίζονται όταν ορισμένα καθήκοντα προκαλούν αισθήματα ανεπάρκειας ή φόβο για την κρίση. Είναι σαν να αποφεύγουμε τα φώτα της δημοσιότητας επειδή κατά βάθος φοβόμαστε ότι δεν είμαστε αρκετοί. Αυτά τα συναισθήματα συχνά προέρχονται από αυτό που οι ψυχολόγοι αποκαλούν "σχήματα ελαττωματικότητας" - βαθιά ριζωμένες πεποιθήσεις ότι είμαστε θεμελιωδώς ελαττωματικοί ή ανάξιοι. Μπορούν να κάνουν ακόμα και τις πιο απλές εργασίες να μοιάζουν συντριπτικές, σαν να παλεύουμε συνεχώς με τον εαυτό μας.
Η χρόνια αναβλητικότητα επιδεινώνει αυτόν τον κύκλο, παγιδεύοντάς μας σε έναν βρόγχο αποφυγής και αυτοαμφισβήτησης. Μπορούμε όμως να αμφισβητήσουμε αυτές τις πεποιθήσεις. Σπάζοντας τις εργασίες σε μικρότερα βήματα και γιορτάζοντας την πρόοδο, χτίζουμε αυτοπεποίθηση. Το θέμα είναι να αγκαλιάσουμε τις ατέλειες και να ξαναγράψουμε το σενάριο για μια πιο δυναμική ζωή.
Burnout
Ηεπαγγελματική εξουθένωση είναι σαν να χτυπάμε έναν συναισθηματικό τοίχο, αφήνοντάς μας εξαντλημένους, αποστασιοποιημένους και νιώθοντας λιγότερο επιτυχημένοι. Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερο αναβάλλουμε, τόσο πιο πιθανό είναι να εμφανίσουμε αυτά τα συμπτώματα επαγγελματικής εξουθένωσης. Είναι σχεδόν σαν η αναβλητικότητα να γίνεται ασπίδα ενάντια στο άγχος και το στρες που νιώθουμε.
Ειδικά στο σχολικό ή εργασιακό περιβάλλον, όπου οι προθεσμίες και οι πιέσεις είναι παντού, η αναβλητικότητα οδηγεί συχνά σε επαγγελματική εξουθένωση. Η αναγνώριση αυτής της σύνδεσης μας βοηθά να κατανοήσουμε πώς οι συνήθειές μας επηρεάζουν την ευημερία μας. Μας υπενθυμίζει να αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας και τις προκλήσεις μας με ευγένεια και ενσυναίσθηση.
Τι συμβαίνει όταν αναβάλλουμε;
Όταν αναβάλλουμε, είναι σαν να προσκαλούμε ένα σμήνος αρνητικών συναισθημάτων στο πάρτι. Το άγχος, οι ενοχές, το άγχος και η απογοήτευση τείνουν να εισβάλλουν και να βολεύονται σαν στο σπίτι τους. Και καθώς εγκαθίστανται, μπορούν να ρίξουν την αίσθηση του αυτοελέγχου μας στα τάρταρα, αφήνοντάς μας να νιώθουμε διασκορπισμένοι και καταβεβλημένοι.
Όταν χρονοτριβούμε, συχνά βρίσκουμε τον εαυτό μας να κατακλύζεται από ένα μείγμα σκληρών και αρνητικών συναισθημάτων.
Αλλά οι επιπτώσεις της αναβλητικότητας δεν σταματούν εκεί. Μπορούν πραγματικά να επιβαρύνουν την ψυχική μας υγεία, πυροδοτώντας μια αλυσιδωτή αντίδραση αρνητικών συνεπειών. Η παραγωγικότητά μας δέχεται πλήγμα, καθιστώντας δύσκολη την επίτευξη των στόχων μας και την εκπλήρωση των υποχρεώσεών μας. Και καθώς η πίεση αυξάνεται, μπορεί να επιβαρύνει τις σχέσεις μας και να μας αφήσει να νιώθουμε απομονωμένοι.
Η κατανόηση της επιρροής που μας έχει η αναβλητικότητα είναι το πρώτο βήμα προς την απελευθέρωση. Αναγνωρίζοντας τα συναισθήματα που ανακινεί και λαμβάνοντας προληπτικά μέτρα για την αντιμετώπισή τους, μπορούμε να ανακτήσουμε την αίσθηση του ελέγχου και να κατευθύνουμε τον εαυτό μας προς μια πιο ικανοποιητική πορεία.
Ξεπερνώντας την αναβλητικότητα
Υπάρχει πάντα ελπίδα! Όταν γινόμαστε καλύτεροι στον εντοπισμό της βαθύτερης αιτίας της αναβλητικότητας, γίνεται ευκολότερο να βρούμε τον καλύτερο τρόπο να προχωρήσουμε μπροστά.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποτρέψετε και να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα. Αρχικά ξεκινά με το να αποκτήσετε πλήρη επίγνωση ότι έχετε πράγματι την τάση να αναβάλλετε και να αναλύσετε ποιοι μπορεί να είναι οι λόγοι για τους οποίους το κάνετε.
Βήμα 1: Παρατηρήστε ότι αναβάλλετε
Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά το να παρατηρούμε πότε έχουμε κολλήσει στον αυτόματο πιλότο ή αναβάλλουμε σημαντικές εργασίες είναι απαραίτητο. Πρέπει να αναγνωρίσουμε τη συμπεριφορά πριν μπορέσουμε να την αλλάξουμε.
Τα σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να αναβάλλετε την εργασία σας περιλαμβάνουν
-
Να κάνετε εργασίες χαμηλής προτεραιότητας αντί για τις σημαντικές
-
Καθυστερείτε τις εργασίες που βρίσκονται στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας
-
Να χάνεστε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή σε άλλους περισπασμούς
-
Περιμένετε την "κατάλληλη διάθεση" για να αντιμετωπίσετε μια εργασία
Βήμα 2: Προσδιορίστε τους παράγοντες που σας προκαλούν αναβλητικότητα
Πριν μάθουμε πώς να σταματήσουμε την αναβλητικότητα, πρέπει να εξετάσουμε προσεκτικά τα μοτίβα που περιβάλλουν την αναβλητικότητά μας: τι την πυροδοτεί, πώς τείνουμε να την αντιμετωπίζουμε και σε ποιες συνήθειες υποπίπτουμε.
Σκεφτείτε αυτά τα πιθανά εναύσματα:
-
Αίσθημα υπερφόρτωσης
-
Αίσθημα αδιαφορίας ή πλήξης
-
Αίσθημα άγχους
-
Αντιμετώπιση της αυτοαμφισβήτησης
Βήμα 3: Αντιμετωπίστε τον εκλυτικό παράγοντα
Τώρα που εντοπίσατε τα εναύσματα της αναβλητικότητάς σας, ας εξερευνήσουμε μερικές πρακτικές στρατηγικές για την αντιμετώπισή τους:
-
Αισθάνεστε συγκλονισμένοι; Διαχωρίστε το: Όταν οι εργασίες μοιάζουν με βουνά, σπάστε τις σε διαχειρίσιμους λόφους. Η πραγματοποίηση μικρών, εφικτών βημάτων μπορεί να κάνει το φόρτο εργασίας να μοιάζει λιγότερο τρομακτικό και να δημιουργήσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης στην πορεία.
-
Αδιαφορείτε ή βαριέστε; Δοκιμάστε την τεχνική Pomodoro: Εργαστείτε σε σύντομες εκρήξεις εστιασμένης δραστηριότητας, όπως 25 λεπτά, ακολουθούμενες από ένα σύντομο διάλειμμα. Αυτή η μέθοδος βοηθά στη διατήρηση της συγκέντρωσης και των επιπέδων ενέργειας, καθιστώντας τις εργασίες πιο ελκυστικές και διαχειρίσιμες.
-
Νιώθετε άγχος; Γράψτε ημερολόγιο ή κινηθείτε: Αφιερώστε ένα λεπτό για να γράψετε τις σκέψεις σας σε ημερολόγιο ή να ασχοληθείτε με ήπια κίνηση, όπως περπάτημα(οι βόλτες στη φύση μπορεί να είναι ιδιαίτερα ηρεμιστικές) ή διατάσεις. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της έντασης και στην ηρεμία του μυαλού, επιτρέποντας τη διαυγέστερη σκέψη και μια πιο ήρεμη κατάσταση ύπαρξης.
-
Αντιμετωπίζετε την αυτοαμφισβήτηση; Προκαλέστε τις σκέψεις σας: Όταν η αυτοαμφιβολία παρεισφρέει, αφιερώστε ένα λεπτό για να αμφισβητήσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις. Αγκαλιάστε την εσωτερική σας δύναμη και υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις επιτυχίες του παρελθόντος. Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια και στις επιβεβαιώσεις που έχουν απήχηση σε εσάς για να καλλιεργήσετε μια πιο θετική νοοτροπία και να ενισχύσετε την αυτοπεποίθηση και την ψυχική σας υγεία.
Βήμα 4: Αποσαφηνίστε και εξοπλίστε τον εαυτό σας
Τώρα που αντιμετωπίσατε αυτά τα εναύσματα, ας βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε. Έχετε όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε για το συγκεκριμένο έργο; Είναι η ίδια η εργασία σαφώς καθορισμένη; Η αβεβαιότητα μπορεί να σας εξαντλήσει τα κίνητρα, οπότε αν κάτι σας φαίνεται ασαφές, μη διστάσετε να ζητήσετε διευκρινίσεις. Θυμηθείτε, η αναζήτηση καθοδήγησης είναι απλώς μέρος του ταξιδιού!
Βήμα 5: Να είστε πάντα ευγενικοί με τον εαυτό σας
Βάλτε σε εφαρμογή την αυτοσυμπόνια. για την επόμενη εβδομάδα, προσπαθήστε να κάνετε κάτι ευγενικό ή αγαπησιάρικο για τον εαυτό σας κάθε μέρα.
Όταν έρχεστε αντιμέτωποι με εκείνη την εργασία με την οποία θα προτιμούσατε να μην ασχοληθείτε, κάντε μια στιγμή παύση και αναπνεύστε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, αφήστε την όποια ένταση και προσφέρετε στον εαυτό σας ευγενικά λόγια παρηγοριάς και ενθάρρυνσης.
Κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων, το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα μπορεί να τεθεί σε υπερδιέγερση, θολώνοντας τις σκέψεις σας και καθιστώντας την παραγωγικότητα πρόκληση. Κάνοντας ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, όπως η αναπνοή σε κουτί και μιλώντας στον εαυτό σας με ευγένεια, ενεργοποιείτε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Αυτή η μετατόπιση όχι μόνο απαλύνει το άγχος, αλλά προάγει επίσης τη σαφέστερη σκέψη και την αίσθηση ηρεμίας.
Να θυμάστε, η εξάσκηση της αυτοσυμπόνια είναι το κλειδί. Αφήστε στον εαυτό σας το περιθώριο να αναγνωρίσει τα συναισθήματά σας και να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς περνάτε μέσα από τις προκλήσεις. Εμπιστευτείτε την ικανότητά σας να ξεπερνάτε τα εμπόδια με χάρη και ανθεκτικότητα, ένα βήμα τη φορά.
Πάρτε το
Το να μάθετε να σταματάτε την αναβλητικότητα απαιτεί χρόνο και υπομονή- ως εκ τούτου, η χρήση των στρατηγικών που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο και το να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς μπορεί να σας βοηθήσει να νοιάζεστε για τον μελλοντικό σας εαυτό και να αποφύγετε την αναβλητικότητα.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς θα μπορούσα να προσφέρω στον εαυτό μου περισσότερη συμπόνια και κατανόηση όταν πιάνω τον εαυτό μου να αναβάλλει;
Όταν αντιμετωπίζουμε στιγμές αναβλητικότητας, είναι μια πρόσκληση να προσεγγίσουμε τον εαυτό μας με τρυφερότητα και κατανόηση. Συχνά, η αναβλητικότητα πηγάζει από βαθύτερους φόβους ή αβεβαιότητες μέσα μας.
Αντί να τιμωρούμε τους εαυτούς μας που δεν προχωράμε μπροστά, ας εξασκηθούμε σε μια ήπια αυτο-ομιλία. Φανταστείτε να μιλάτε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν αγαπημένο φίλο που αντιμετωπίζει μια παρόμοια πρόκληση.
Αφήστε χώρο για την αναγνώριση ότι είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή αβέβαιοι μερικές φορές. Αγκαλιάζοντας την αυτοσυμπόνια, καλλιεργούμε έναν καλλιεργητικό εσωτερικό διάλογο που βοηθά να διαλύσουμε τη λαβή της συνήθειας της αναβλητικότητας.
Τι ρόλο παίζει η τελειομανία στην τάση μου να αναβάλλω;
Όταν αντιμετωπίζουμε στιγμές αναβλητικότητας, είναι μια πρόσκληση να προσεγγίσουμε τον εαυτό μας με τρυφερότητα και κατανόηση. Συχνά, η αναβλητικότητα πηγάζει από βαθύτερους φόβους ή αβεβαιότητες μέσα μας.
Αναφορές
Πώς να σταματήσετε την αναβλητικότητα - Ξεπερνώντας τη συνήθεια της αναβολής σημαντικών καθηκόντων
Πώς να σταματήσετε την αναβλητικότητα
Κατανόηση και αντιμετώπιση της αναβλητικότητας | McGraw Center for Teaching and Learning
Αποποίηση ευθύνης
Τα περιεχόμενα αυτού του άρθρου παρέχονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται να υποκαταστήσουν επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές, διαγνώσεις ή θεραπείες. Συνιστάται πάντοτε να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των πληροφοριών που παρέχονται
