Η κατανόηση του διαλογισμού είναι μια ισχυρή τεχνική που μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη ευημερία και υγεία. Μάθετε περισσότερα για τις αιτίες του στρες, τα οφέλη του διαλογισμού για το στρες και τις διάφορες πρακτικές διαλογισμού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την ανακούφιση από το στρες.
Σε διάφορα σημεία της ζωής, όλοι έχουν βιώσει στρεσογόνες στιγμές για διάφορους λόγους.
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, το στρες είναι η αντίδραση του σώματος και του εγκεφάλου στην πρόκληση, την απαίτηση ή την αλλαγή και η φυσική άμυνα του σώματος έναντι του κινδύνου που οφείλεται σε μια σκέψη ή ένα γεγονός που κάνει ένα άτομο να αισθάνεται νευρικό, θυμωμένο ή απογοητευμένο.
Όταν τα άτομα βιώνουν στρες, το σώμα κατακλύζεται από ορμόνες που αντιμετωπίζουν ή αποφεύγουν τον κίνδυνο που αντιμετωπίζουν, γνωστή και ως αντίδραση μάχης ή φυγής- το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιεί αυτή την αντίδραση.
Το άγχος μπορεί να γίνει χρόνιο εάν τα άτομα δεν λαμβάνουν τα κατάλληλα μέτρα για τη διαχείριση και την αντιμετώπιση του άγχους. Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε χημικές αλλαγές μέσα στο σώμα, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Παρόλο που το στρες είναι ένα οικείο συναίσθημα, τα υψηλά επίπεδα στρες ή το παρατεταμένο στρες μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας- επομένως, είναι ζωτικής σημασίας η αποτελεσματική διαχείριση του στρες.
Παρόλο που το στρες δεν μπορεί πάντα να εξαλειφθεί, η διαχείριση και η αντίληψή του μέσω της ενσυνειδητότητας είναι ζωτικής σημασίας. Ο διαλογισμός υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια και αρχικά εφαρμόστηκε για να εμβαθύνει το άτομο στην κατανόηση των μυστικιστικών και ιερών δυνάμεων της ζωής.
Σήμερα, ο διαλογισμός είναι ένα συνηθισμένο εργαλείο για τη διαχείριση του στρες και τη χαλάρωση και μπορεί να δημιουργήσει ένα ήρεμο μυαλό και μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης.
Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, τα άτομα εξαλείφουν τις αρνητικές και συγκεχυμένες σκέψεις στις οποίες μπορεί να επιμένουν και να αισθάνονται αγχωμένα και εστιάζουν την προσοχή τους.
Ο διαλογισμός βοηθά στη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για τις ακούσιες φυσιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού, της πέψης και της αναπνοής.
Οι διαλογιστικές πρακτικές ανοίγουν το δρόμο για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και επιτρέπουν στα άτομα να μάθουν πώς να πλοηγούνται συνειδητά στον έλεγχο του αυτόνομου νευρικού τους συστήματος και να βελτιώνουν την ψυχική και σωματική τους υγεία.
Το άγχος είναι μια πολύ διαφορετική κατάσταση και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί εναλλακτικά με το στρες- είναι ένα ενστικτώδες συναίσθημα στο οποίο τα άτομα επιμένουν. Παρόλα αυτά, η αιτία που κρύβεται πίσω από αυτό δεν είναι πάντα εμφανής.
Το άγχος μπορεί να προκληθεί λόγω:
Το άγχος αναδιαμορφώνει τις νευρικές οδούς και τη δομή του εγκεφάλου μέσω της νευροπλαστικότητας. Το καλό είναι ότι το ανθρώπινο μυαλό μπορεί να εκπαιδευτεί ώστε να διαχειρίζεται το στρες πιο αποτελεσματικά.
Οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν ότι ο τακτικός διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη συρρίκνωση της αμυγδαλής και να βοηθήσει τα άτομα να ανταποκριθούν αντί να αντιδρούν στο στρες. Βοηθά την αμυγδαλή να επιστρέψει στη βασική της κατάσταση και αποτελεί ένα εργαλείο αυτορρύθμισης.
Ο διαλογισμός βοηθά επίσης στη δημιουργία ψυχικής ανθεκτικότητας που μπορεί να αυξήσει την ατομική ικανότητα διαχείρισης του στρες και αυτογνωσίας.
Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να νιώσουν μια αίσθηση ισορροπίας, ηρεμίας και γαλήνης, ωφελώντας τη συνολική υγεία και ευεξία τους. Όταν τα άτομα διαλογίζονται, μπορούν να καθαρίσουν την υπερφόρτωση πληροφοριών που συσσωρεύεται και συμβάλλει στο στρες.
Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα να διαχειριστούν τα συμπτώματα χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της κατάθλιψης, των καρδιακών παθήσεων, των προβλημάτων ύπνου, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και άλλων προβλημάτων υγείας. Ο διαλογισμός παίζει ρόλο σε:
Ο διαλογισμός αναφέρεται γενικά στην επίτευξη μιας χαλαρής κατάστασης του νου. Διάφορες τεχνικές διαλογισμού χαλάρωσης μπορούν να ανακουφίσουν από το άγχος και την εσωτερική γαλήνη.
Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός περιλαμβάνει τη χρήση της φωνής μιας μαγνητοφωνημένης ηχογράφησης ή ενός ζωντανού προσώπου για την καθοδήγηση της συνεδρίας διαλογισμού. Αυτό διαφέρει από τον αυτοκαθοδηγούμενο διαλογισμό, όπου ένα άτομο κατευθύνει το διαλογισμό χρησιμοποιώντας το μυαλό του.
Τα άτομα μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον καθοδηγούμενο διαλογισμό εάν είναι καινούργια στην πρακτική και επιθυμούν να έχουν μια φωνή που να καθοδηγεί τον διαλογισμό τους σε κάποια μορφή ή για ενσυνειδητότητα. Ονομάζεται επίσης οπτικοποίηση ή καθοδηγούμενη απεικόνιση. Σε αυτή την πρακτική, τα άτομα μπορούν να σχηματίσουν νοητικές εικόνες καταστάσεων ή τόπων που χαλαρώνουν.
Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί μπορεί να περιλαμβάνουν ζωντανούς καθοδηγητές, που συνήθως διατίθενται σε ομαδικά μαθήματα, ενώ ηχογραφήσεις μπορούν επίσης να βρεθούν μέσω ηχογραφήσεων, podcasts, εφαρμογών και βίντεο.
ΟJon Kabat Zinn ήταν το άτομο που ανέπτυξε μια σειρά μαθημάτων για τη μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR) πριν από περισσότερα από 30 χρόνια. Η μελέτη αποσκοπούσε στη διαχείριση των καταστάσεων ψυχικής υγείας και του χρόνιου πόνου σε άτομα που δεν ανταποκρίνονταν στις συμβατικές θεραπείες.
Η διάρκεια του αρχικού μαθήματος ήταν οκτώ εβδομάδες και τα συστατικά του μαθήματος περιλάμβαναν γιόγκα, αναπνοή της κοιλιάς, σάρωση σώματος και διαλογισμό επίγνωσης της παρούσας στιγμής.
Το MBSR περιλάμβανε επίσης εργασίες που σχετίζονταν με την εργασία στο σπίτι- τα άτομα κρατούσαν ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή ημερολόγιο θετικών γεγονότων. Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει την ευεργετική επίδραση του MBSR, καθώς τα άτομα που συμμετείχαν σε αυτή την πρακτική διαλογισμού παρουσίασαν μειωμένο άγχος και πόνο και σημείωσαν σημαντικά καλύτερη βαθμολογία σε ψυχολογικά τεστ.
Τα άτομα που ασκούν γνωστική θεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα ή MBSR είναι επίσης λιγότερο πιθανό να βιώσουν μη χρήσιμες συναισθηματικές αντιδράσεις όταν αντιμετωπίζουν στρεσογόνες καταστάσεις.
Ο διαλογισμός μπορεί να συνδυαστεί με πνευματικές πρακτικές και ο υπερβατικός διαλογισμός είναι ένα παράδειγμα τέτοιου διαλογισμού.
Ο υπερβατικός διαλογισμός περιλαμβάνει άτομα που αναπνέουν αργά και παραμένουν καθισμένα. Αυτή η πνευματική μορφή διαλογισμού στοχεύει στην άνοδο ή την υπέρβαση πάνω από την τρέχουσα κατάσταση του ατόμου.
Κατά τη διάρκεια του υπερβατικού διαλογισμού, η εστίαση γίνεται στο μάντρα. Συχνά, οι δάσκαλοι ή οι οδηγοί μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να καθορίσουν το μάντρα με βάση έναν συνδυασμό παραγόντων, ή τα άτομα μπορούν επίσης να το επιλέξουν.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η μορφή διαλογισμού μπορεί επίσης να μειώσει την κατάθλιψη, την επαγγελματική εξουθένωση και το άγχος- ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθούν τα οφέλη του υπερβατικού διαλογισμού.
Ο διαλογισμός με μάντρα περιλαμβάνει την επανάληψη φράσεων, λέξεων, συλλαβών ή ενός μάντρα σιωπηλά και συνεχώς. Η εστίαση είναι να ανακατευθύνει και να παρακάμψει τις αρνητικές σκέψεις.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός με μάντρα μπορεί να οδηγήσει σε μέτριες μειώσεις του στρες και του άγχους και σε μικρότερες μειώσεις της κατάθλιψης.
Η ενσυνειδητότητα είναι μια πρακτική που επιτρέπει στα άτομα να είναι πλήρως παρόντα στη στιγμή και περιλαμβάνει αυξημένη επίγνωση του περιβάλλοντος.
Περιλαμβάνει διάφορα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων αναπνοής, καθοδηγούμενης απεικόνισης και άλλων τεχνικών που επικεντρώνονται στο μυαλό για τη μείωση του στρες και τη χαλάρωση του σώματος.
Ο διαλογισμός Mindfulness μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε μέρος. Για παράδειγμα, ενώ περιμένει κάποιος στην ουρά ενός καταστήματος, μπορεί να παρατηρεί ήρεμα το περιβάλλον του, τις μυρωδιές, τα αξιοθέατα και τους ήχους που βιώνει.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει διάφορα οφέλη της ενσυνειδητότητας, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της μνήμης, της συγκέντρωσης, της ικανοποίησης από τις σχέσεις και της μείωσης των συναισθηματικών, παρορμητικών αντιδράσεων ή των αρνητικών συναισθημάτων.
Ο διαλογισμός επίγνωσης της αναπνοής είναι μια μορφή διαλογισμού επίγνωσης που προωθεί τη βαθιά και προσεκτική αναπνοή. Μία από τις πολλές τεχνικές αναπνοής που βοηθούν στην εκπαίδευση της ενσυνειδητότητας και στην ανακούφιση από το στρες.
Ο στόχος είναι να αναπνέουμε βαθιά και αργά, μετρώντας τις αναπνοές, ώστε τα άτομα να μπορούν να επικεντρωθούν μόνο στην αναπνοή αγνοώντας τις αποσπασματικές σκέψεις στο κεφάλι τους.
Η συνειδητοποίηση της αναπνοής έχει παρόμοια οφέλη με το διαλογισμό της ενσυνειδητότητας, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της συναισθηματικής ευελιξίας, της συγκέντρωσης και της μείωσης του άγχους.
Ο διαλογισμόςπροοδευτικής χαλάρωσης περιλαμβάνει την έναρξη από ένα άκρο του σώματος, συνήθως τα πόδια, και την επεξεργασία του υπόλοιπου σώματος.
Ορισμένες μορφές απαιτούν από τα άτομα να τεντώσουν και στη συνέχεια να χαλαρώσουν τους μύες τους. Τα άτομα καθοδηγούνται να οραματιστούν ένα κύμα που παρασύρεται πάνω από το σώμα τους για να απελευθερώσουν τη μυϊκή ένταση.
Τα οφέλη αυτού του διαλογισμού περιλαμβάνουν αυξημένο αίσθημα χαλάρωσης, ηρεμίας και βελτίωση του χρόνιου πόνου. Ορισμένα άτομα χρησιμοποιούν επίσης αυτόν τον διαλογισμό για να έχουν καλύτερο ύπνο, καθώς χαλαρώνει αργά το σώμα.
Ο διαλογισμός έχει διάφορα οφέλη για την υγεία που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση και τη μείωση του στρες, καθώς επιτρέπει στα άτομα να συνδεθούν με την εσωτερική τους δύναμη.
Ορισμένοι τρόποι για να ασκήσετε διαλογισμό μόνοι σας περιλαμβάνουν
Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει μέρος μιας καθημερινής ρουτίνας. Ορισμένα άτομα χρησιμοποιούν επίσης τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να τους βοηθήσουν να μειώσουν το άγχος τους, όπως το να ακούνε μουσική ή να ασχολούνται με άλλα χόμπι που τους αρέσουν.
Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος προσέγγισης του διαλογισμού ή μια "τέλεια" συνεδρία διαλογισμού. Τα άτομα πρέπει να κατανοήσουν πώς ο διαλογισμός μπορεί να τους βοηθήσει να μειώσουν το άγχος τους και να βελτιώσουν την ψυχική τους ευεξία.
Διαλογισμός για το άγχος - Headspace
Ένας οδηγός για το πώς να διαλογίζεστε για τη μείωση του στρες και για περισσότερα | Everyday Health
Διαλογισμός: Διαλογισμός: Ένας απλός, γρήγορος τρόπος για τη μείωση του στρες
Πώς ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τον εγκέφαλο
Τα οφέλη του διαλογισμού για τη διαχείριση του στρες
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.