Διαλογισμός για το άγχος

Η κατανόηση του διαλογισμού είναι μια ισχυρή τεχνική που μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη ευημερία και υγεία. Μάθετε περισσότερα για τις αιτίες του στρες, τα οφέλη του διαλογισμού για το στρες και τις διάφορες πρακτικές διαλογισμού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την ανακούφιση από το στρες.

Σε διάφορα σημεία της ζωής, όλοι έχουν βιώσει στρεσογόνες στιγμές για διάφορους λόγους.

Βασικά συμπεράσματα

• Μείωση του στρες: Ο διαλογισμός ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας τις αντιδράσεις του στρες, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση.
• Οφέλη για την ψυχική υγεία: Πρακτικές όπως η MBSR μειώνουν σημαντικά το άγχος, την κατάθλιψη και τον χρόνιο πόνο, ενισχύοντας την ψυχική ανθεκτικότητα.
• Βελτίωση της σωματικής υγείας: Ο διαλογισμός μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τον ύπνο και μειώνει τα συμπτώματα ασθενειών που σχετίζονται με το στρες.
• Γνωστικές και συναισθηματικές βελτιώσεις: Ενισχύει την εστίαση, τη συναισθηματική σταθερότητα και την αυτογνωσία, αυξάνοντας τη συνολική ειρήνη και ευεξία.

Επεξήγηση του διαλογισμού για το άγχος

Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, το στρες είναι η αντίδραση του σώματος και του εγκεφάλου στην πρόκληση, την απαίτηση ή την αλλαγή και η φυσική άμυνα του σώματος έναντι του κινδύνου που οφείλεται σε μια σκέψη ή ένα γεγονός που κάνει ένα άτομο να αισθάνεται νευρικό, θυμωμένο ή απογοητευμένο.

Όταν τα άτομα βιώνουν στρες, το σώμα κατακλύζεται από ορμόνες που αντιμετωπίζουν ή αποφεύγουν τον κίνδυνο που αντιμετωπίζουν, γνωστή και ως αντίδραση μάχης ή φυγής- το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιεί αυτή την αντίδραση.

Το άγχος μπορεί να γίνει χρόνιο εάν τα άτομα δεν λαμβάνουν τα κατάλληλα μέτρα για τη διαχείριση και την αντιμετώπιση του άγχους. Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε χημικές αλλαγές μέσα στο σώμα, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Παρόλο που το στρες είναι ένα οικείο συναίσθημα, τα υψηλά επίπεδα στρες ή το παρατεταμένο στρες μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας- επομένως, είναι ζωτικής σημασίας η αποτελεσματική διαχείριση του στρες.

Πώς να διαχειριστείτε το άγχος με διαλογισμό

Παρόλο που το στρες δεν μπορεί πάντα να εξαλειφθεί, η διαχείριση και η αντίληψή του μέσω της ενσυνειδητότητας είναι ζωτικής σημασίας. Ο διαλογισμός υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια και αρχικά εφαρμόστηκε για να εμβαθύνει το άτομο στην κατανόηση των μυστικιστικών και ιερών δυνάμεων της ζωής.

Σήμερα, ο διαλογισμός είναι ένα συνηθισμένο εργαλείο για τη διαχείριση του στρες και τη χαλάρωση και μπορεί να δημιουργήσει ένα ήρεμο μυαλό και μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης.

Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, τα άτομα εξαλείφουν τις αρνητικές και συγκεχυμένες σκέψεις στις οποίες μπορεί να επιμένουν και να αισθάνονται αγχωμένα και εστιάζουν την προσοχή τους.

Ο διαλογισμός βοηθά στη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για τις ακούσιες φυσιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού, της πέψης και της αναπνοής.

Οι διαλογιστικές πρακτικές ανοίγουν το δρόμο για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και επιτρέπουν στα άτομα να μάθουν πώς να πλοηγούνται συνειδητά στον έλεγχο του αυτόνομου νευρικού τους συστήματος και να βελτιώνουν την ψυχική και σωματική τους υγεία.

Αιτίες του στρες

Το άγχος είναι μια πολύ διαφορετική κατάσταση και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί εναλλακτικά με το στρες- είναι ένα ενστικτώδες συναίσθημα στο οποίο τα άτομα επιμένουν. Παρόλα αυτά, η αιτία που κρύβεται πίσω από αυτό δεν είναι πάντα εμφανής.

Το άγχος μπορεί να προκληθεί λόγω:

• τον εργασιακό χώρο
• οικονομικά ζητήματα
• σχέσεις
• θέματα υγείας
• σχολείο ή πανεπιστήμιο
• έλλειψη κοινωνικής υποστήριξης ή κοινότητας

Το άγχος αναδιαμορφώνει τις νευρικές οδούς και τη δομή του εγκεφάλου μέσω της νευροπλαστικότητας. Το καλό είναι ότι το ανθρώπινο μυαλό μπορεί να εκπαιδευτεί ώστε να διαχειρίζεται το στρες πιο αποτελεσματικά.

Οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν ότι ο τακτικός διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη συρρίκνωση της αμυγδαλής και να βοηθήσει τα άτομα να ανταποκριθούν αντί να αντιδρούν στο στρες. Βοηθά την αμυγδαλή να επιστρέψει στη βασική της κατάσταση και αποτελεί ένα εργαλείο αυτορρύθμισης.

Ο διαλογισμός βοηθά επίσης στη δημιουργία ψυχικής ανθεκτικότητας που μπορεί να αυξήσει την ατομική ικανότητα διαχείρισης του στρες και αυτογνωσίας.

Οφέλη του διαλογισμού για τη διαχείριση του στρες

Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να νιώσουν μια αίσθηση ισορροπίας, ηρεμίας και γαλήνης, ωφελώντας τη συνολική υγεία και ευεξία τους. Όταν τα άτομα διαλογίζονται, μπορούν να καθαρίσουν την υπερφόρτωση πληροφοριών που συσσωρεύεται και συμβάλλει στο στρες.

Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα να διαχειριστούν τα συμπτώματα χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της κατάθλιψης, των καρδιακών παθήσεων, των προβλημάτων ύπνου, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και άλλων προβλημάτων υγείας. Ο διαλογισμός παίζει ρόλο σε:

1. Στην αντιστροφή της αντίδρασης του στρες: Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, τα άτομα μπαίνουν σε μια κατάσταση ξεκούραστης εγρήγορσης. Ενώ το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ανάπαυσης, το μυαλό είναι πλήρως ξύπνιο και σε εγρήγορση. Ο διαλογισμός βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού, στη βαθιά αναπνοή, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στη χαμηλότερη παραγωγή ορμονών του στρες, συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση των φλεγμονών.
2. Στην αύξηση των υγιών νευροδιαβιβαστών: Η βαθιά χαλάρωση του διαλογισμού ενεργοποιεί τον εγκέφαλο να απελευθερώσει ορισμένους νευροδιαβιβαστές που ενισχύουν τα συναισθήματα εσωτερικής ηρεμίας, συγκέντρωσης και ευεξίας. Ορισμένοι νευροδιαβιβαστές που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του διαλογισμού περιλαμβάνουν τη ντοπαμίνη, το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), τη σεροτονίνη και τις ενδορφίνες. Η ντοπαμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του εγκεφάλου να εστιάζει, να αισθάνεται ανταμοιβή και να βιώνει ευχαρίστηση. Η ανεπάρκεια του GABA έχει ως αποτέλεσμα την αϋπνία, τη νευρικότητα και τις αγωνιώδεις σκέψεις.
3. Βελτίωση του ύπνου και της χαλάρωσης: Πολλά άτομα σήμερα ζουν με χρόνια έλλειψη ύπνου, με αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα στρες και ευερεθιστότητα. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός είναι αποτελεσματικός για την αϋπνία και μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να έχουν ξεκούραστο ύπνο, ο οποίος είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική και σωματική τους υγεία.
4. Βελτίωση της προσοχής: Τα άτομα συχνά αισθάνονται αγχωμένα επειδή πρέπει να κάνουν πολλές εργασίες ταυτόχρονα, οπότε είναι δύσκολο για τον συνειδητό εγκέφαλο να κάνει multitasking. Ο διαλογισμός βοηθάει στην εκπαίδευση του εγκεφάλου να παραμένει συγκεντρωμένος στο συγκεκριμένο έργο, αποφεύγοντας τους περισπασμούς. Η εστίαση και η προσοχή σε ένα μόνο έργο βοηθούν στη μείωση του στρες.
5. Απελευθέρωση των συναισθηματικών αποσκευών: Όταν ασκούνται στο διαλογισμό, τα άτομα αναπτύσσουν μια "μαρτυρική επίγνωση" που τους επιτρέπει να παρατηρούν και να κατανοούν τα συναισθήματα και τις σκέψεις τους πιο αντικειμενικά και από μακριά αντί να αντιδρούν συναισθηματικά.
6. Τροποποίηση των μοτίβων άγχους του εγκεφάλου: Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία νέων νευρωνικών συνδέσεων στον εγκέφαλο και να μεταβάλει περιοχές του εγκεφάλου με τρόπους που προάγουν το αίσθημα ηρεμίας και μειώνουν τα συνήθη μοτίβα στρες. Ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι μετά από οκτώ εβδομάδες τακτικού διαλογισμού, οι συμμετέχοντες βιώνουν ευεργετική ανάπτυξη σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη ρύθμιση του στρες (προμετωπιαίος φλοιός, ιππόκαμπος και νησίδα), την ενσυναίσθηση, την αυτογνωσία, τη μνήμη και τη μάθηση.

Τύποι διαλογισμού για την ανακούφιση από το στρες

Ο διαλογισμός αναφέρεται γενικά στην επίτευξη μιας χαλαρής κατάστασης του νου. Διάφορες τεχνικές διαλογισμού χαλάρωσης μπορούν να ανακουφίσουν από το άγχος και την εσωτερική γαλήνη.

Καθοδηγούμενος διαλογισμός

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός περιλαμβάνει τη χρήση της φωνής μιας μαγνητοφωνημένης ηχογράφησης ή ενός ζωντανού προσώπου για την καθοδήγηση της συνεδρίας διαλογισμού. Αυτό διαφέρει από τον αυτοκαθοδηγούμενο διαλογισμό, όπου ένα άτομο κατευθύνει το διαλογισμό χρησιμοποιώντας το μυαλό του.

Τα άτομα μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον καθοδηγούμενο διαλογισμό εάν είναι καινούργια στην πρακτική και επιθυμούν να έχουν μια φωνή που να καθοδηγεί τον διαλογισμό τους σε κάποια μορφή ή για ενσυνειδητότητα. Ονομάζεται επίσης οπτικοποίηση ή καθοδηγούμενη απεικόνιση. Σε αυτή την πρακτική, τα άτομα μπορούν να σχηματίσουν νοητικές εικόνες καταστάσεων ή τόπων που χαλαρώνουν.

Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί μπορεί να περιλαμβάνουν ζωντανούς καθοδηγητές, που συνήθως διατίθενται σε ομαδικά μαθήματα, ενώ ηχογραφήσεις μπορούν επίσης να βρεθούν μέσω ηχογραφήσεων, podcasts, εφαρμογών και βίντεο.

Μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα

ΟJon Kabat Zinn ήταν το άτομο που ανέπτυξε μια σειρά μαθημάτων για τη μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR) πριν από περισσότερα από 30 χρόνια. Η μελέτη αποσκοπούσε στη διαχείριση των καταστάσεων ψυχικής υγείας και του χρόνιου πόνου σε άτομα που δεν ανταποκρίνονταν στις συμβατικές θεραπείες.

Η διάρκεια του αρχικού μαθήματος ήταν οκτώ εβδομάδες και τα συστατικά του μαθήματος περιλάμβαναν γιόγκα, αναπνοή της κοιλιάς, σάρωση σώματος και διαλογισμό επίγνωσης της παρούσας στιγμής.

Το MBSR περιλάμβανε επίσης εργασίες που σχετίζονταν με την εργασία στο σπίτι- τα άτομα κρατούσαν ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή ημερολόγιο θετικών γεγονότων. Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει την ευεργετική επίδραση του MBSR, καθώς τα άτομα που συμμετείχαν σε αυτή την πρακτική διαλογισμού παρουσίασαν μειωμένο άγχος και πόνο και σημείωσαν σημαντικά καλύτερη βαθμολογία σε ψυχολογικά τεστ.

Τα άτομα που ασκούν γνωστική θεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα ή MBSR είναι επίσης λιγότερο πιθανό να βιώσουν μη χρήσιμες συναισθηματικές αντιδράσεις όταν αντιμετωπίζουν στρεσογόνες καταστάσεις.

Υπερβατικός διαλογισμός

Ο διαλογισμός μπορεί να συνδυαστεί με πνευματικές πρακτικές και ο υπερβατικός διαλογισμός είναι ένα παράδειγμα τέτοιου διαλογισμού.

Ο υπερβατικός διαλογισμός περιλαμβάνει άτομα που αναπνέουν αργά και παραμένουν καθισμένα. Αυτή η πνευματική μορφή διαλογισμού στοχεύει στην άνοδο ή την υπέρβαση πάνω από την τρέχουσα κατάσταση του ατόμου.

Κατά τη διάρκεια του υπερβατικού διαλογισμού, η εστίαση γίνεται στο μάντρα. Συχνά, οι δάσκαλοι ή οι οδηγοί μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να καθορίσουν το μάντρα με βάση έναν συνδυασμό παραγόντων, ή τα άτομα μπορούν επίσης να το επιλέξουν.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η μορφή διαλογισμού μπορεί επίσης να μειώσει την κατάθλιψη, την επαγγελματική εξουθένωση και το άγχος- ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθούν τα οφέλη του υπερβατικού διαλογισμού.

Διαλογισμός με μάντρα

Ο διαλογισμός με μάντρα περιλαμβάνει την επανάληψη φράσεων, λέξεων, συλλαβών ή ενός μάντρα σιωπηλά και συνεχώς. Η εστίαση είναι να ανακατευθύνει και να παρακάμψει τις αρνητικές σκέψεις.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός με μάντρα μπορεί να οδηγήσει σε μέτριες μειώσεις του στρες και του άγχους και σε μικρότερες μειώσεις της κατάθλιψης.

Διαλογισμός ενσυνειδητότητας

Η ενσυνειδητότητα είναι μια πρακτική που επιτρέπει στα άτομα να είναι πλήρως παρόντα στη στιγμή και περιλαμβάνει αυξημένη επίγνωση του περιβάλλοντος.

Περιλαμβάνει διάφορα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων αναπνοής, καθοδηγούμενης απεικόνισης και άλλων τεχνικών που επικεντρώνονται στο μυαλό για τη μείωση του στρες και τη χαλάρωση του σώματος.

Ο διαλογισμός Mindfulness μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε μέρος. Για παράδειγμα, ενώ περιμένει κάποιος στην ουρά ενός καταστήματος, μπορεί να παρατηρεί ήρεμα το περιβάλλον του, τις μυρωδιές, τα αξιοθέατα και τους ήχους που βιώνει.

Έρευνες έχουν διαπιστώσει διάφορα οφέλη της ενσυνειδητότητας, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της μνήμης, της συγκέντρωσης, της ικανοποίησης από τις σχέσεις και της μείωσης των συναισθηματικών, παρορμητικών αντιδράσεων ή των αρνητικών συναισθημάτων.

Διαλογισμός επίγνωσης της αναπνοής

Ο διαλογισμός επίγνωσης της αναπνοής είναι μια μορφή διαλογισμού επίγνωσης που προωθεί τη βαθιά και προσεκτική αναπνοή. Μία από τις πολλές τεχνικές αναπνοής που βοηθούν στην εκπαίδευση της ενσυνειδητότητας και στην ανακούφιση από το στρες.

Ο στόχος είναι να αναπνέουμε βαθιά και αργά, μετρώντας τις αναπνοές, ώστε τα άτομα να μπορούν να επικεντρωθούν μόνο στην αναπνοή αγνοώντας τις αποσπασματικές σκέψεις στο κεφάλι τους.

Η συνειδητοποίηση της αναπνοής έχει παρόμοια οφέλη με το διαλογισμό της ενσυνειδητότητας, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της συναισθηματικής ευελιξίας, της συγκέντρωσης και της μείωσης του άγχους.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Ο διαλογισμόςπροοδευτικής χαλάρωσης περιλαμβάνει την έναρξη από ένα άκρο του σώματος, συνήθως τα πόδια, και την επεξεργασία του υπόλοιπου σώματος.

Ορισμένες μορφές απαιτούν από τα άτομα να τεντώσουν και στη συνέχεια να χαλαρώσουν τους μύες τους. Τα άτομα καθοδηγούνται να οραματιστούν ένα κύμα που παρασύρεται πάνω από το σώμα τους για να απελευθερώσουν τη μυϊκή ένταση.

Τα οφέλη αυτού του διαλογισμού περιλαμβάνουν αυξημένο αίσθημα χαλάρωσης, ηρεμίας και βελτίωση του χρόνιου πόνου. Ορισμένα άτομα χρησιμοποιούν επίσης αυτόν τον διαλογισμό για να έχουν καλύτερο ύπνο, καθώς χαλαρώνει αργά το σώμα.

Πώς να ασκήσετε διαλογισμό για την ανακούφιση από το στρες

Ο διαλογισμός έχει διάφορα οφέλη για την υγεία που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση και τη μείωση του στρες, καθώς επιτρέπει στα άτομα να συνδεθούν με την εσωτερική τους δύναμη.

Ορισμένοι τρόποι για να ασκήσετε διαλογισμό μόνοι σας περιλαμβάνουν

• βαθιές αναπνοές
• την επανάληψη ενός μάντρα
• τη σάρωση του σώματός σας, την προσευχή
• εξάσκηση ασκήσεων αναπνοής
• εστίαση στην αγάπη και την καλοσύνη
• Διαβάζοντας και συλλογιζόμενοι

Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει μέρος μιας καθημερινής ρουτίνας. Ορισμένα άτομα χρησιμοποιούν επίσης τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να τους βοηθήσουν να μειώσουν το άγχος τους, όπως το να ακούνε μουσική ή να ασχολούνται με άλλα χόμπι που τους αρέσουν.

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος προσέγγισης του διαλογισμού ή μια "τέλεια" συνεδρία διαλογισμού. Τα άτομα πρέπει να κατανοήσουν πώς ο διαλογισμός μπορεί να τους βοηθήσει να μειώσουν το άγχος τους και να βελτιώσουν την ψυχική τους ευεξία.

Αναφορές

Διαλογισμός για το άγχος - Headspace

Ένας οδηγός για το πώς να διαλογίζεστε για τη μείωση του στρες και για περισσότερα | Everyday Health

Διαλογισμός: Διαλογισμός: Ένας απλός, γρήγορος τρόπος για τη μείωση του στρες

Πώς ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τον εγκέφαλο

Τα οφέλη του διαλογισμού για τη διαχείριση του στρες

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.