Ανακαλύψτε τον ισχυρό ρόλο του διαλογισμού στη διαχείριση της κατάθλιψης. Εξερευνήστε τα επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη των τεχνικών διαλογισμού για θέματα ψυχικής υγείας και μάθετε πώς να ενσωματώσετε πρακτικές ενσυνειδητότητας στην καθημερινή σας ζωή για να ανακουφίσετε αποτελεσματικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Η κατάθλιψη είναι μια συχνή ψυχική διαταραχή που επηρεάζει περίπου 280 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.
Η ύπαρξη κατάθλιψης προκαλεί πολλές δυσκολίες στην καθημερινή ζωή του ατόμου: δυσκολία να λειτουργήσει στην εργασία, να διατηρήσει κοινωνικές και προσωπικές σχέσεις, να διατηρήσει υγιείς συνήθειες υγιεινής και τρόπου ζωής, μειωμένη χρήση του προμετωπιαίου φλοιού και συνολικά προκαλεί στο άτομο να αγωνίζεται σοβαρά.
Μαζί με τη σωστή φαρμακευτική αγωγή και τη συνταγογραφούμενη θεραπεία, ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ανακούφιση από την κατάθλιψη και τη μείωση του στρες.
Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει την αύξηση της επίγνωσης των σκέψεων, των συναισθημάτων και των εμπειριών σας και φέρνει μακροχρόνια θετικά αποτελέσματα σε όσους έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη.
Παρόλο που το να υποφέρετε από κατάθλιψη συνεπάγεται σκοτεινές, αρνητικές σκέψεις και η συνειδητοποίηση τους μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, ο διαλογισμός βοηθά τις σκέψεις και τα συναισθήματα να περάσουν μέσα από εσάς χωρίς να κρατάτε καμία αρνητική προσκόλληση.
Κάποιοι μπορεί να αναρωτηθούν: "Λειτουργεί;". Η αλήθεια είναι ότι, αν και η πρακτική του διαλογισμού δεν είναι πανάκεια, έχει βελτιώσει σημαντικά τα κύρια συμπτώματα της κατάθλιψης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο τακτικός διαλογισμός μπορεί να μειώσει τις αρνητικές σπείρες σκέψεων, το άγχος και το στρες. Μερικά από τα οφέλη του διαλογισμού περιλαμβάνουν:
Ο διαλογισμός μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη, ένα ελάχιστα γνωστό αλλά ευρέως διαδεδομένο σύμπτωμα της κατάθλιψης.
Η πρακτική του διαλογισμού και η ενσυνειδητότητα βοηθούν στο να αποκτήσει κανείς μεγαλύτερη επίγνωση των αρνητικών σκέψεων και της προέλευσής τους.
Μερικές φορές, δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα που συνοδεύουν μια μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, οπότε ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει να περάσουν αυτές οι σκέψεις και τα συναισθήματα με μικρή σημασία.
Πολλές άλλες μορφές διαλογισμού έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη θεραπεία της κατάθλιψης. Οι πρακτικές διαλογισμού, παράλληλα με την απόκτηση συναισθηματικού ελέγχου, αποσκοπούν στο να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικούς τύπους διαλογισμού.
Πολλοί άλλοι τύποι που θα συζητηθούν περαιτέρω απορρέουν από αυτόν τον τύπο διαλογισμού.
Σε έναν πολυάσχολο κόσμο, το μυαλό μας τρέχει μέσα από χίλιες σκέψεις ταυτόχρονα. Αυτό μπορεί να μας δυσκολεύει να μείνουμε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή.
Η κατάθλιψη έχει συχνά τις ρίζες της στην αναπόληση παρελθοντικών γεγονότων, σε αρνητικές σκέψεις και σε μια αρνητική αυτοαντίληψη.
Το να παραμένετε προσεκτικοί στο παρόν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μην εστιάζετε σε παρελθοντικές αρνητικές σκέψεις και άγχος, αλλά να αφήνετε τις ευχάριστες εικόνες να περνούν από μέσα σας πιο εύκολα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκήσετε τον διαλογισμό της ενσυνειδητότητας, γι' αυτό σας παραθέτουμε μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:
Ο διαλογισμός της αναπνοής είναι παρόμοιος με τον διαλογισμό της ενσυνειδητότητας. Και οι δύο έχουν συχνά τον ίδιο στόχο: να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση της παρούσας στιγμής. Αυτός ο τύπος διαλογισμού εστιάζει στην είσοδο και την έξοδο κάθε αναπνοής και χρησιμοποιεί διάφορες τεχνικές αναπνοής.
Αυτός είναι συχνά πιο εύκολο να επιτευχθεί καθημερινά, επειδή μπορεί να γίνει πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Η εύρεση μικρών στιγμών δύο έως τριών λεπτών για να εστιάσετε στην προσεκτική αναπνοή μπορεί να σας φέρει γαλήνη και παρουσία και, μακροπρόθεσμα, να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να είναι πιο παρών.
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική υγεία και να βελτιώσετε την αντίδραση στο στρες. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε τα οφέλη του κάνοντας διαλογισμό ενώ περπατάτε. Μερικές φορές, η εύρεση ενός ήρεμου και ήσυχου χώρου για να καθίσετε και να διαλογιστείτε μπορεί να είναι δύσκολη.
Συνδυάζοντας τη σωματική σας δραστηριότητα και μια πρακτική ψυχικής υγείας, μπορείτε να βρείτε χρόνο μέσα στην ημέρα σας για να μειώσετε τα επίπεδα του στρες και να ωφεληθείτε μακροπρόθεσμα.
Καθώς περπατάτε σε έναν ήρεμο και γαλήνιο χώρο, παρατηρήστε τα αξιοθέατα, τους ήχους και τις μυρωδιές, τις σωματικές αισθήσεις και τα συναισθήματα μέσα σας. Αξιοποιήστε όλους τους αισθητήρες του σώματος για να παραμείνετε στην παρούσα στιγμή.
Ο διαλογισμός απευθείας πριν ή μετά από σωματική άσκηση, όπως το περπάτημα, έχει αποδειχθεί ευεργετικός για όσους πάσχουν από ψυχικά προβλήματα. Αυτές οι στιγμές διαλογισμού κατά τη διάρκεια του διαλογισμού με περπάτημα δεν χρειάζεται να είναι μεγάλες- πέντε έως δέκα λεπτά είναι αρκετά για τη διαχείριση της κατάθλιψης.
Οδιαλογισμός σάρωσης σώματος αφορά την επανασύνδεση με το σωματικό και το ψυχικό και την αποδέσμευση από τις πηγές του στρες.
Για να εξασκήσετε τον διαλογισμό σάρωσης σώματος, βρείτε έναν ήσυχο και ήρεμο χώρο και εστιάστε διαδοχικά σε ένα διαφορετικό μέρος του σώματος, στο πώς το αισθάνεστε και ποιες σκέψεις προκύπτουν όταν εστιάζετε στα επιμέρους μέρη του σώματος.
Παρατηρήστε το σώμα και πιάστε τα σήματα που μπορεί να σας στέλνει, είτε πρόκειται για σφιγμένους γοφούς είτε για μυρμήγκιασμα στις παλάμες.
Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος διαλογισμού είναι πολύ ευεργετικός για όσους πάσχουν από διπολική διαταραχή. Η άσκησή του έστω και μία φορά την εβδομάδα παρήγαγε λιγότερες επαναλαμβανόμενες υποτροπές κατάθλιψης σε όσους πάσχουν από διπολικές καταστάσεις και συμπτώματα.
Ο διαλογισμός της αγάπης-φιλικότητας επικεντρώνεται στη δημιουργία σκέψεων και συναισθημάτων αγάπης, ευγένειας και ευγνωμοσύνης προς τον εαυτό μας και τους άλλους.
Αυτός ο τύπος διαλογισμού έχει δείξει θετική προοπτική για την αυτοεκτίμηση και την αυτοαγάπη. Ο διαλογισμός της αγάπης-φιλικότητας μειώνει την αυτοκριτική και βοηθά να επανέλθει κανείς πιο γρήγορα όταν οι αρνητικές σκέψεις κάνουν σπειροειδή κύκλο.
Για αυτό το είδος διαλογισμού, καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα ήσυχο περιβάλλον και μετατοπίστε τη νοοτροπία σας προς ευχάριστες σκέψεις: για τι είστε ευγνώμονες, την αγάπη που νιώθετε για τους άλλους και τα κομμάτια του εαυτού σας που εκτιμάτε.
Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να περνούν περιστασιακά, αλλά το να τις αφήνετε να υπάρχουν χωρίς κριτική ή υπερβολική προσκόλληση είναι σημαντικό.
Αυτός ο κλάδος της πρακτικής της ενσυνειδητότητας συνδυάζει τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για να παράγει αποτελεσματικά αποτελέσματα. Δίνει έμφαση στην αλλαγή των επιζήμιων προτύπων συμπεριφοράς και σκέψεων.
Ο διαλογισμός οπτικοποίησης είναι μια μορφή καθοδηγούμενου διαλογισμού κατά την οποία το άτομο εστιάζει στην οπτικοποίηση ηρεμιστικών και ειρηνικών εικόνων για να προκαλέσει χαλάρωση.
Η πρακτική περιλαμβάνει τη χρήση νοητικών εικόνων, όπως ένα ειρηνικό τοπίο ή μια ηρεμιστική σκηνή του ωκεανού, για την καλλιέργεια της εσωτερικής γαλήνης.
Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, το άτομο φαντάζεται λεπτομερώς το αντικείμενο του οραματισμού του και παρατηρεί πώς αυτό επιφέρει συναισθήματα γαλήνης, χαλάρωσης και ηρεμίας. Αυτός ο τύπος διαλογισμού μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση του στρες, του άγχους και της σωματικής έντασης.
Με την τακτική εξάσκηση του διαλογισμού οραματισμού, μπορείτε να αυξήσετε τη συνολική συναισθηματική τους ευημερία.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η γνωσιακή θεραπεία με βάση τη νοημοσύνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους βοηθώντας τα άτομα να μην εγκλωβίζονται σε αρνητικά συναισθήματα.
Οι θετικές επιδράσεις του διαλογισμού περιλαμβάνουν την αλλαγή των μοτίβων σκέψης, την αυξημένη ψυχική ανθεκτικότητα απέναντι σε στρεσογόνα γεγονότα και πιθανώς τραυματικές ή πυροδοτικές εμπειρίες και την προστασία των μηχανισμών μάθησης και μνήμης ή του ιππόκαμπου αυξάνοντας τη φαιά ουσία στον εγκέφαλο.
Εάν είστε νέοι στον διαλογισμό, μπορεί να σας τρομάξει. Αλλά η λήψη μερικών απλών βημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε γρήγορα και εύκολα:
Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να κάθονται όταν μαθαίνουν διαλογισμό, αλλά αν είναι πιο άνετο να στέκεστε όρθιοι ή να ξαπλώνετε, κάντε το. Το κλειδί είναι να αισθάνεστε χαλαροί και άνετοι. Το κλείσιμο των ματιών σας βοηθά επίσης.
Πάρτε αργές και βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας για να ξεκινήσετε τη διαδικασία χαλάρωσης. Επιτρέψτε στον εαυτό σας αρκετά δευτερόλεπτα να επικεντρωθεί αποκλειστικά στην αναπνοή σας, δίνοντας προσοχή στις αισθήσεις της εισπνοής και της εκπνοής και στους ακουστικούς ήχους της αναπνοής σας.
Μην εκπλαγείτε αν οι σκέψεις σας απομακρυνθούν από αυτή την εστίαση - ένα συνηθισμένο φαινόμενο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επαναπροσανατολίζετε την εστίασή σας πίσω στην αναπνοή σας κάθε φορά που αντιλαμβάνεστε αυτούς τους περισπασμούς.
Να θυμάστε, η εξάσκηση αυτών των ασκήσεων αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και να προάγει τη χαλάρωση στο μυαλό και το σώμα σας.
Μόλις επιλέξετε το σημείο εκκίνησης για τη σάρωση του σώματός σας, μετατοπίστε αργά και συνειδητά την προσοχή σας σε αυτή την περιοχή.
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να δώσετε μεγάλη προσοχή σε τυχόν αισθήσεις σε αυτό το σημείο του σώματος. Παρατηρήστε τυχόν αισθήματα έντασης ή χαλάρωσης, σφιξίματος ή χαλαρότητας, άνεσης ή δυσφορίας.
Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη περιοχή του σώματός σας, σημειώνοντας τυχόν αλλαγές από την τελευταία φορά που δώσατε προσοχή και αναπνέοντας βαθιά καθώς προχωράτε. Συνεχίστε αυτή την πρακτική μέχρι να σαρώσετε όλα τα μέρη του σώματός σας, καταλήγοντας, αν θέλετε, στο κεφάλι σας.
Μπορείτε να βρείτε δεκάδες δωρεάν καθοδηγούμενους διαλογισμούς και άρθρα σε ιστότοπους όπως το Headspace, το Calm και το Insight Timer. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το YouTube ή podcasts για να βρείτε διαλογισμούς που σας ταιριάζουν. Πολλά θρησκευτικά ιδρύματα προσφέρουν μαθήματα διαλογισμού, αν αναζητάτε μια πιο επίσημη προσέγγιση.
Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε κέντρα διαλογισμού κοντά σας ή να επικοινωνήσετε με έναν πιστοποιημένο προπονητή ή δάσκαλο διαλογισμού που μπορεί να σας παρέχει ιδιωτική διδασκαλία. Βεβαιωθείτε πάντα ότι οι πηγές που συμβουλεύεστε υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία από επαγγελματίες ψυχικής υγείας.
Η κατάθλιψη είναι κάτι σοβαρό. Παρόλο που ο διαλογισμός δείχνει πολλά υποσχόμενος για τη θεραπεία της κατάθλιψης, συχνά δεν είναι επαρκής από μόνος του.
Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα μείζονος καταθλιπτικού επεισοδίου, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια και υποστήριξη από έναν θεραπευτή πριν δοκιμάσετε εναλλακτικές μεθόδους για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Πολλοί θεραπευτές προσφέρουν γνωσιακή θεραπεία βασισμένη στη συνειδητότητα, ώστε οι ασθενείς να μπορούν να αποκομίσουν ακόμα τα οφέλη του διαλογισμού.
11 είδη διαλογισμού που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης - Υγεία
Κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές: τα οφέλη της άσκησης, της γιόγκα και του διαλογισμού
Κατάθλιψη - Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ)
Πώς ο διαλογισμός βοηθά στην κατάθλιψη - Harvard Health
Διαλογισμός για την κατάθλιψη: Γιατί λειτουργεί και πώς να ξεκινήσετε
Διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου, κατάθλιψη και φλεγμονή
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.