Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει τις αρετές του διαλογισμού να εξυμνούνται ξανά και ξανά. Τι γνωρίζουμε όμως πραγματικά για το πώς λειτουργεί ο διαλογισμός; Τι είναι ο διαλογισμός; Για ποιο λόγο χρησιμοποιείται ο διαλογισμός;
Η κατανόηση της επιστήμης πίσω από το διαλογισμό μπορεί να τον κάνει πιο ελκυστικό σε πολλούς ανθρώπους.
Βασικά συμπεράσματα
-
Νευρολογικές επιπτώσεις: Ο διαλογισμός ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου, μετατοπίζοντας από τη συμπαθητική ενεργοποίηση που προκαλεί άγχος στην ηρεμιστική παρασυμπαθητική απόκριση, βελτιώνοντας την εστίαση και τη συναισθηματική ρύθμιση.
-
Οφέλη για την υγεία: Ο τακτικός διαλογισμός μειώνει το χρόνιο στρες και τον πόνο, προάγοντας την υγεία της καρδιάς και μετριάζοντας τα συμπτώματα των ψυχικών ασθενειών.
-
Ψυχική και συναισθηματική υγεία: Ο διαλογισμός βοηθά στη διατήρηση της παρουσίας στη στιγμή, μειώνοντας τις αρνητικές σκέψεις και αυξάνοντας τη νοητική σταθερότητα και την εσωτερική γαλήνη.
-
Ενσωμάτωση στην καθημερινή ζωή: Η υιοθέτηση πρακτικών διαλογισμού με ασκήσεις αναπνοής στην καθημερινή ρουτίνα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία, ενισχύοντας τη συνολική ευεξία.
Επεξήγηση του διαλογισμού
Για να εμβαθύνουμε στο πώς λειτουργεί ο διαλογισμός, πρέπει να εξετάσουμε τα αποτελέσματά του από δύο πρωταρχικές οπτικές γωνίες: την επίδρασή του στον εγκέφαλο και τη μακροπρόθεσμη επίδρασή του στη συνολική υγεία και ευεξία μας.
Νευρολογικές επιδράσεις του διαλογισμού
Ο διαλογισμός επηρεάζει σημαντικά τον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τόσο το συμπαθητικό όσο και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της αντίδρασης στο στρες. Η τακτική εξάσκηση του διαλογισμού μπορεί να μετατοπίσει την ισορροπία του σώματος από την προκαλούμενη από το στρες ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος στο πιο ήρεμο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτή η μετατόπιση μειώνει τα σωματικά συμπτώματα του στρες και σχετίζεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και βελτιωμένη πέψη.
Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός ενισχύει την ικανότητα του εγκεφάλου να επεξεργάζεται τα συναισθήματα και να διατηρεί τη συγκέντρωση. Μελέτες μαγνητικής τομογραφίας αποδεικνύουν ότι η συνεπής πρακτική του διαλογισμού οδηγεί σε αλλαγές στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την προσοχή, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τη νοητική ευελιξία. Αυτό περιλαμβάνει ανάπτυξη στον προμετωπιαίο φλοιό, την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με εγκεφαλικές λειτουργίες ανώτερης τάξης, όπως η επίγνωση, η συγκέντρωση και η λήψη αποφάσεων.
Μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία
Επεκτείνοντας τον τρόπο με τον οποίο ο διαλογισμός επηρεάζει την υγεία και την ευημερία, η πρακτική του συμβάλλει στη διαχείριση και τη μείωση του χρόνιου στρες και του πόνου, τα οποία συνδέονται με πλήθος προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και των ψυχικών ασθενειών.
Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας και άλλων τεχνικών διαλογισμού βοηθά στη διατήρηση της εστίασης στην παρούσα στιγμή, μειώνοντας τις αρνητικές σκέψεις και ενισχύοντας τη συνολική ψυχική υγεία.
Ο διαλογισμός δεν βοηθά μόνο στη μείωση των συμπτωμάτων των σωματικών προβλημάτων υγείας, αλλά προάγει επίσης τη βαθιά εσωτερική γαλήνη και την ψυχολογική σταθερότητα. Με την ενσωμάτωση του διαλογισμού στην καθημερινή ρουτίνα, τα άτομα βιώνουν μείωση των συμπτωμάτων του χρόνιου πόνου και σημαντική μείωση των συναισθημάτων του στρες και του άγχους.
Η τακτική εξάσκηση του διαλογισμού οδηγεί επίσης σε βελτιωμένη συναισθηματική υγεία. Τεχνικές όπως ο διαλογισμός με μάντρα, το τάι τσι και άλλες πρακτικές που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα προάγουν μια κατάσταση ψυχικής ηρεμίας, βοηθούν στη διαχείριση των ορμονών του στρες και συμβάλλουν στον μετριασμό των επιπτώσεων των αγώνων ψυχικής υγείας.
Ολοκληρωμένη προσέγγιση ευεξίας
Η ενσωμάτωση του διαλογισμού σε ολιστικά σχήματα υγείας μπορεί να ενισχύσει τα σωματικά οφέλη και να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα έναντι χρόνιων παθήσεων. Τα προγράμματα διαλογισμού συχνά περιλαμβάνουν μια ποικιλία πρακτικών που ανταποκρίνονται σε διαφορετικές ανάγκες, από ασκήσεις εστίασης υψηλής έντασης όπως το tai chi μέχρι την απαλή απαγγελία μάντρας, απευθυνόμενα τόσο σε αρχάριους όσο και σε έμπειρους ασκούμενους.
Αρχικά, ας δούμε τον εγκέφαλο.
Πώς λειτουργεί ο διαλογισμός στον εγκέφαλο
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος σε βασικό επίπεδο προτού εμβαθύνουμε στις επιδράσεις του διαλογισμού στον εγκέφαλο. Οι πληροφορίες σχετικά με τον κόσμο και τις εμπειρίες σας συλλέγονται και ερμηνεύονται μέσω των νευρωνικών σας κυκλωμάτων μέσα στον εγκέφαλο.
Αυτά είναι ουσιαστικά δίκτυα νευρώνων που επικοινωνούν μεταξύ τους μέσω συναπτικών συνδέσεων. Αυτό είναι το πιο σημαντικό επειδή, με την πάροδο του χρόνου, οι λιγότερο χρησιμοποιούμενες συνδέσεις κλαδεύονται και εκείνες που χρησιμοποιούνται περισσότερο ενισχύονται.
Καθώς διαλογίζεστε, εξασκείτε μερικές από τις πιο ευεργετικές συνδέσεις που προσφέρουν υπερφορτωμένα αποτελέσματα για την υγεία και την ευημερία σας. Στην πραγματικότητα, η επαναλαμβανόμενη χρήση και ενίσχυση αυτών των συνδέσεων μπορεί να οδηγήσει στις ακόλουθες θετικές αλλαγές:
Καλύτερη επίγνωση του σώματος
Ενώ βρίσκεστε σε φαρμακευτική αγωγή, ένας από τους στόχους είναι να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του φυσικού σας σώματος. Σας ανατίθεται να παρατηρήσετε πώς αισθάνεται κάθε μέρος σας - τις αισθήσεις στους ώμους, την πλάτη και το κεφάλι σας- πώς αισθάνεστε όταν οι πνεύμονές σας διαστέλλονται και συστέλλονται με κάθε αναπνοή.
Παρατηρώντας αυτές τις αισθήσεις θα ενισχύσετε εκείνες τις συνδέσεις που αφορούν τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεστε και ερμηνεύετε την επίγνωση του φυσικού σας σώματος. Τα αποτελέσματα θα επιμείνουν με την πάροδο του χρόνου.
Αυξημένη επίγνωση
Ένα από τα πιο συχνά αναφερόμενα οφέλη του διαλογισμού είναι η βελτίωση της προσοχής. Ουσιαστικά, όταν διαλογίζεστε, ασκείτε την ικανότητα του εγκεφάλου σας να εστιάζει σε ένα μόνο πράγμα κάθε φορά.
Σε κάθε συνεδρία, αυτό μπορεί να είναι η αναπνοή σας, ένα μάντρα, ένα αντικείμενο ή ένα επιδιωκόμενο συναίσθημα ή αίσθηση (όπως η ειρήνη). Με αυτή την άσκηση, η ενισχυμένη εστίασή σας μπορεί να επεκταθεί και σε άλλα μέρη της ζωής σας. Για παράδειγμα, θα είστε καλύτερα σε θέση να αφιερώσετε απερίσπαστο χρόνο σε ένα έργο.
Λιγότερη εστίαση στο "εγώ"
Όλοι έχουν ένα "Κέντρο Εγώ" στον εγκέφαλό τους. Η επιστημονική του ονομασία είναι ο μέσος προμετωπιαίος φλοιός. Αυτό το τμήμα του εγκεφάλου είναι υπεύθυνο για την ερμηνεία της μοναδικής σας οπτικής για τη ζωή - τις εμπειρίες σας και τα συναισθήματα με τα οποία σχετίζεστε.
Οι συνδέσεις του "Κέντρου του Εγώ" εξασθενούν μετά από συνεχή διαλογισμό. Αυτό είναι καλό, ωστόσο, επειδή σας επιτρέπει να εστιάζετε λιγότερο στις ονειροπόλες / αναπολούντες σκέψεις σχετικά με το τι έχει κάνει λάθος ο "εαυτός", πώς ο "εαυτός" τα έχει κάνει θάλασσα ή πώς ο "εαυτός" πρόκειται να αποτύχει.
Ρυθμιζόμενες συναισθηματικές αντιδράσεις
Ο διαλογισμός επιβραδύνει τα πάντα - τη σκέψη και τη λογική σας και τα συναισθήματά σας. Με αυτόν τον τρόπο σας βοηθά να αναγνωρίσετε τα μοτίβα που ίσως δεν είχατε δει πριν.
Αν, για παράδειγμα, σας πιάνει ανησυχία κάθε φορά που θυμάστε μια συγκεκριμένη οδυνηρή εμπειρία, μπορεί να καταγράψετε αυτή την εξέλιξη πιο καθαρά αφού διαλογιστείτε για λίγο. Με τη σειρά σας, θα είστε καλύτερα σε θέση να ελέγξετε και να ρυθμίσετε αυτά τα συναισθήματα την επόμενη φορά που θα εμφανιστούν. Επιπλέον, αυτά τα θετικά αποτελέσματα διαχείρισης του στρες λέγεται ότι διατηρούνται με την πάροδο του χρόνου.
Πώς ο διαλογισμός βελτιώνει την ευημερία
Ο διαλογισμός δεν είναι αποφυγή- είναι μια γαλήνια συνάντηση με την πραγματικότητα. - Thich Nhat Hanh
Η ομορφιά της πρακτικής του διαλογισμού, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, έγκειται στις θετικές επιδράσεις της σε όλες τις πτυχές της υγείας και της συνολικής μας ευεξίας. Η ενσωμάτωση του διαλογισμού στην καθημερινή σας ρουτίνα θα οδηγήσει γρήγορα σε θετικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας, στη σωματική σας υγεία, στην ψυχική σας υγεία.
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αλλά οι πρακτικές μείωσης του στρες που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού, έχουν μετατοπίσει θετικά τη δυναμική σε άτομα με διαταραχή μετατραυματικού στρες, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ΑΔΗ.
Τώρα, ας δούμε μερικά από τα πιο εύκολα στην επίτευξη οφέλη της πρακτικής του διαλογισμού.
Σας επιβραδύνει
Η σύγχρονη ζωή έχει εξαιρετικά γρήγορους ρυθμούς, οι οποίοι τελικά οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα στρες, ψυχολογική δυσφορία και αυξημένο άγχος. Προκειμένου να καταπολεμήσετε και να περιηγηθείτε στην αναταραχή της σημερινής πραγματικότητας, είναι απαραίτητο να επιβραδύνετε και να καλλιεργήσετε περισσότερη ηρεμία στην καθημερινότητα.
Δεδομένου ότι ο διαλογισμός, από μόνος του, έχει να κάνει με την επιβράδυνση, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενεργοποίηση περισσότερης ηρεμίας και γαλήνης. Παρά το γεγονός ότι είναι μια πραγματική δραστηριότητα, η πρακτική του διαλογισμού επικεντρώνεται στην αντιστροφή της κίνησης καιστην εσωτερική εργασία, εστιάζοντας απλώς στο παρόν, αντί να κυνηγάει προς κάτι.
Ο στόχος είναι να καθίσετε σε ακινησία με εξαιρετική εστίαση στην παρουσία. Πραγματοποιούμενος με τον σωστό τρόπο, ο διαλογισμός είναι η τέλεια θεραπεία για όσους παλεύουν με προβλήματα ύπνου, καθώς σας βοηθά να ηρεμήσετε το μυαλό σας πριν από τον ύπνο.
Βελτιώνει την αίσθηση της εστίασης
Κάθε στιγμή μιας συνεδρίας διαλογισμού είναι ζωτικής σημασίας. Κάθε δευτερόλεπτο μιας εισπνοής ή μιας εκπνοής προσεγγίζεται με επίγνωση και απόλυτη παρουσία. Μόλις κατακτήσετε αυτή την τεχνική ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας, θα αρχίσετε εύκολα να εφαρμόζετε τις ίδιες αρχές στην καθημερινή σας ρουτίνα και σε κάθε δύσκολη στιγμή.
Με συχνή εξάσκηση, ο διαλογισμός βελτιώνει τη συνολική εστίαση όπου και όποτε βρίσκεστε.
Ο διαλογισμός Mindfulness, ειδικά, θα εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας να παρατηρεί τα μικρά πράγματα γύρω σας και μέσα σας.
Αντί να αποσπάται η προσοχή σας από τρανταχτά και τρομακτικά γεγονότα του παρελθόντος ή του μέλλοντος, μπορείτε να δώσετε προσοχή στην ομορφιά και το μεγαλείο του παρόντος.
Μαλακώνει τους μύες σας
Ο διαλογισμός είναι εξαιρετικός για τους σφιγμένους ή σφιγμένους μύες. Με καλύτερη επίγνωση του σώματος, μπορείτε να απελευθερώσετε συνειδητά την ένταση σε εκείνες τις περιοχές που είναι συσπασμένες ή ιδιαίτερα σφιγμένες.
Προωθεί τα θετικά συναισθήματα
Παράλληλα με την καταπολέμηση των αρνητικών επιπτώσεων του σύγχρονου ανθρώπου, ο διαλογισμός μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλά και να πάρετε τον έλεγχο των αρνητικών σας σκέψεων.
Ηρύθμιση των συναισθημάτων είναι μια μεγάλη πτυχή του διαλογισμού και καλά στοιχεία δείχνουν ότι η συνεπής πρακτική φαίνεται να ενισχύει τα επίπεδα σεροτονίνης ή αλλιώς τις ορμόνες της ευτυχίας.
Δοκιμάστε τον διαλογισμό για τον εαυτό σας
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με το διαλογισμό.
1. Ξεκινήστε από μικρούς.
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε να διαλογίζεστε για δύο ώρες κάθε πρωί και κάθε βράδυ. Αν ξεκινάτε μόνοι σας, ξεκινήστε να διαλογίζεστε μόνο για πέντε έως δέκα λεπτά καθημερινά. Εναλλακτικά, ξεκινήστε την πρακτική σας με έναν εκπαιδευτή διαλογισμού.
Οι καλύτεροι εκπαιδευτές διαλογισμού θα εργαστούν με γνώμονα τις προσωπικές σας ανάγκες και θα προσαρμόσουν τη συνεδρία διαλογισμού στους μοναδικούς σας στόχους. Για να ενισχύσετε περαιτέρω την εκπαίδευσή σας στον διαλογισμό, μπορείτε να αρχίσετε να διαλογίζεστε με έναν δάσκαλο για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Το αξιοσημείωτο είναι ότι θα παρατηρήσετε αμέσως θετικές αλλαγές στη ζωή σας.
2. Μην είστε υπερβολικά άκαμπτοι.
Ο διαλογισμός είναι ένα ταξίδι, όχι ένας προορισμός. Μην ανησυχείτε αν δεν σας αρέσει αμέσως ο διαλογισμός. Μην ανησυχείτε αν κάνετε μόνο μια πεντάλεπτη ή δεκάλεπτη συνεδρία. Μην ανησυχείτε αν αισθάνεστε ταλαντευόμενοι ή άβολα κατά τη διάρκεια των πρώτων διαλογισμών σας - ή αν το μυαλό σας περιπλανιέται. Όλα αυτά τα πράγματα είναι μέρος της διαδικασίας εκμάθησης.
3. Ενσωματώστε τον παντού.
Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε τη ζωή σας στο διαλογισμό. Μπορείτε να τον εξασκήσετε οπουδήποτε. Η ενσυνειδητότητα, για παράδειγμα, είναι αδελφή του διαλογισμού. Με την ενσυνειδητότητα, ο στόχος είναι να εστιάσετε όλη την προσοχή και την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή - ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει. Με αυτόν τον τρόπο, οι τεχνικές της ενσυνειδητότητας εφαρμόζονται οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
Κάθε φορά που νιώθετε το μυαλό σας να περιπλανιέται κατά τη διάρκεια μιας εργασίας, βρίσκεστε σε μια αγχωτική κατάσταση ή σε κατάσταση μάχης ή φυγής, επιστρέψτε σε αυτό που εξασκείτε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού σας και εφαρμόστε το στην πραγματική ζωή.
Διαλογισμός: Διαλογισμός: Συχνές ερωτήσεις
Πώς διαλογίζεστε σε κάτι;
Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί και οι διαλογισμοί που βασίζονται σε εικόνες συχνά σας βάζουν να εστιάσετε σε κάτι. Για παράδειγμα, μπορεί να εστιάσετε σε ένα μάντρα (ένα προσωπικό "σύνθημα" που επαναλαμβάνετε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού).
Ή, θα μπορούσατε να εστιάσετε στην οπτικοποίηση ενός ειρηνικού περιβάλλοντος, όπως ένα τοπίο στην παραλία ή μια όμορφη θέα στο βουνό. Μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε σε μια σκέψη ή ένα συναίσθημα, όπως "ειρήνη", "συμπόνια" ή "ηρεμία".
Ποιοι είναι μερικοί από τους διαφορετικούς τύπους διαθέσιμων τεχνικών διαλογισμού;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλογισμού. Ακολουθεί μια λίστα με μερικούς από τους πιο συνηθισμένους τύπους:
- Καθιστός διαλογισμός
- Διαλογισμός ενσυνειδητότητας
- Διαλογισμός ύπνου
- Υπερβατικός διαλογισμός
- Διαλογισμός κίνησης
- Διαλογισμός με επίγνωση
- Διαλογισμός συμπόνιας
- Διαλογισμός της φύσης
- Διαλογισμός εστιασμένης προσοχής
- Διαλογισμός αγάπης και καλοσύνης
- Διαλογισμός με μάντρα
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να λειτουργήσει ο διαλογισμός;
Ο διαλογισμός είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός, αλλά να θυμάστε ότι δεν είναι σαν να παίρνετε ένα χάπι. Δεν θα δείτε την ψυχική σας κατάσταση να αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Αντίθετα, θα κάνετε σταδιακή πρόοδο με τη συνεχή εξάσκηση.
Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να κάνετε ένα βήμα πίσω και να δείτε πραγματικά πώς έχει αλλάξει η ψυχική σας κατάσταση και η ευεξία σας με την πρακτική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να δίνετε χρόνο στο διαλογισμό.
Αναφορές
Πώς λειτουργεί ο διαλογισμός Mindfulness;
Η δύναμη του διαλογισμού " the nerve blog | Blog Archive | Boston University
Οι επιδράσεις του διαλογισμού στο συναίσθημα φαίνεται να επιμένουν
Η νευροεπιστήμη του διαλογισμού
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντοτε να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν φέρει καμία ευθύνη για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
