Αν είστε νέοι στο διαλογισμό, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Αυτή η ανάρτηση στο ιστολόγιο θα παρέχει μια εισαγωγή στο διαλογισμό για αρχάριους, συμπεριλαμβανομένου του γιατί, του τι και του πώς. Θα συζητήσουμε μερικά από τα οφέλη του διαλογισμού και θα προσφέρουμε συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε. Ο διαλογισμός είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία ή απλά θέλετε έναν τρόπο να χαλαρώσετε και να αποφορτιστείτε!
Γιατί θα θέλατε να ξεκινήσετε το διαλογισμό;
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εισαγάγετε τον διαλογισμό στη ζωή σας.
Ζούμε εξαιρετικά γρήγορους ρυθμούς ζωής και σπάνια μας επιτρέπεται να αφιερώσουμε λίγες στιγμές για τον εαυτό μας και να αποσυνδεθούμε από όλο το εξωτερικό χάος. Ένας τέτοιος τρόπος ζωής έρχεται με όλες τις προκλήσεις και τις συνέπειές του, μία από τις οποίες είναι τα αυξημένα επίπεδα στρες και άγχους. Σε αυτό το σημείο μπορεί να βοηθήσει ο διαλογισμός. Η πρακτική του διαλογισμού μειώνει αποτελεσματικά το στρες και το άγχος, ηρεμώντας το μυαλό και το σώμα.
Η βελτιωμένη εστίαση και συγκέντρωση έρχονται χέρι-χέρι με μια συνεπή πρακτική διαλογισμού. Όταν επιτρέπουμε να επιβραδύνουμε και να εστιάζουμε στην παρούσα στιγμή, εκπαιδεύουμε την προσοχή μας και αναπτύσσουμε καλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης. Ο διαλογισμός σας βοηθά να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να παραμείνετε συνδεδεμένοι όταν το μυαλό σας περιπλανιέται.
Εκτός από την αυξημένη επίγνωση και τη μείωση του άγχους, η πρακτική του διαλογισμού έχει βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα. Ο διαλογισμός μπορεί να είναι μια φυσική και αποτελεσματική λύση αν παλεύετε με αϋπνία ή άλλες διαταραχές του ύπνου. Ένας γρήγορος διαλογισμός πριν από τον ύπνο βοηθάει στο να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ηρεμήσετε το ταραγμένο νευρικό σύστημα, που συχνά διεγείρεται από τη φωτορύπανση και την ηχορύπανση.
Ποια είναι τα βασικά στοιχεία του διαλογισμού;
Τώρα που γνωρίζουμε μερικούς από τους λόγους για τους οποίους μπορεί να θέλουμε να ξεκινήσουμε το διαλογισμό ας δούμε τα βασικά. Ο διαλογισμός είναι μια αρχαία πρακτική με πολλές διαφορετικές μορφές, αλλά κάποιες βασικές αρχές παραμένουν ίδιες.
Κανόνας νούμερο ένα: όλοι και όλες μπορούν να διαλογιστούν. Ο διαλογισμός είναι μια προσιτή πρακτική και ο χρόνος και η συνέπεια είναι αυτά που βοηθούν τους αρχάριους να αναπτύξουν μια συνήθεια. Καμία ηλικία, τοποθεσία, συνθήκες ζωής ή επίπεδο ικανοτήτων δεν εμποδίζουν κανέναν να αφιερώσει χρόνο στο μυαλό του και στην πρακτική της ενσυνειδητότητας.
Δεύτερον, ο διαλογισμός δεν απαιτεί εξοπλισμό. Μπορείτε να διαλογίζεστε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή - είτε κάνοντας ένα διάλειμμα στη δουλειά, είτε καθισμένοι στο λεωφορείο, είτε λίγο πριν τον ύπνο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ο εαυτός σας και μερικές τεχνικές διαλογισμού για να ξεκινήσετε.
Τέλος, οι περισσότεροι πρωτοεμφανιζόμενοι διαλογιστές τείνουν να θέτουν στόχους διαλογισμού, όπως το να εργάζονται προς την κατεύθυνση της εξάσκησης για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Ωστόσο, όταν πρόκειται για διαλογισμό για αρχάριους, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η πρακτική του διαλογισμού αφορά την επανασύνδεση με τον εαυτό σας, την καλύτερη επεξεργασία των συναισθημάτων και των σκέψεων, την ανάπτυξη μιας αίσθησης αυτογνωσίας και τη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας.
Ποιες είναι οι πιο δημοφιλείς τεχνικές διαλογισμού για αρχάριους;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλογισμού και είναι σημαντικό να βρείτε ένα στυλ που σας ταιριάζει. Ακολουθούν τρεις από τις πιο δημοφιλείς τεχνικές διαλογισμού για αρχάριους:
Διαλογισμός ενσυνειδητότητας
Ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας έχει ως στόχο να φέρει την επίγνωση στο παρόν και να συντονιστεί με τις σκέψεις και το περιβάλλον. Για να ασκήσετε τον διαλογισμό της ενσυνειδητότητας, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Κλείστε τα μάτια σας και παρατηρήστε την αναπνοή σας. Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, δώστε προσοχή στις αισθήσεις στο σώμα σας. Αν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται, απλά εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας.
Πνευματικός διαλογισμός ή διαλογισμός μάντρας
Αυτός ο τύπος διαλογισμού περιλαμβάνει την επανάληψη ενός μάντρα ή μιας ιερής λέξης ή φράσης. Η επανάληψη του μάντρα βοηθάει να ηρεμήσει το μυαλό και να επικεντρωθεί στην παρούσα στιγμή. Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε με τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή για να ασκήσετε πνευματικό διαλογισμό ή διαλογισμό μάντρας. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να επαναλαμβάνετε το μάντρα που έχετε επιλέξει. Διατηρήστε την προσοχή σας στο μάντρα και στις αισθήσεις στο σώμα σας. Το μάντρα βοηθά να αγκυροβολήσετε και να αποτρέψετε την περιπλάνηση του νου.
Διαλογισμός οραματισμού
Ο διαλογισμός οραματισμού περιλαμβάνει την εστίαση σε μια συγκεκριμένη εικόνα ή σκηνή. Ο στόχος είναι να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα οραματιζόμενοι ένα ειρηνικό μέρος. Για να εξασκηθείτε στο διαλογισμό οραματισμού, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε με τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να φαντάζεστε ένα ήσυχο μέρος. Μπορεί να είναι κάπου που έχετε ξαναπάει ή κάπου φανταστικά. Επικεντρωθείτε στις λεπτομέρειες της σκηνής, όπως τα χρώματα, οι μυρωδιές και οι ήχοι. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να χαλαρώσει και να νιώσει γαλήνη.
Διαλογισμός με κίνηση
Ένα άλλο δημοφιλές στυλ διαλογισμού που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Αυτός ο τύπος διαλογισμού περιλαμβάνει την εστίαση στις αισθήσεις του σώματος καθώς κινείστε. Για παράδειγμα, παρατηρήστε την αίσθηση του χτυπήματος των ποδιών σας στο έδαφος καθώς περπατάτε ή την αίσθηση της αναπνοής σας που κινείται μέσα στο σώμα σας καθώς κάνετε γιόγκα. Ο στόχος είναι να είστε παρόντες και να έχετε επίγνωση του σώματός σας καθώς κινείστε.
Διαλογισμός αγάπης και καλοσύνης
Αυτός ο τύπος διαλογισμού περιλαμβάνει την καλλιέργεια συναισθημάτων αγάπης και συμπόνιας. Για να ασκήσετε τον διαλογισμό της αγάπης-φιλίας, καθίστε άνετα με κλειστά μάτια. Φέρτε στο μυαλό σας κάποιον που αγαπάτε και νιώθετε ευγνωμοσύνη γι' αυτόν. Στείλτε του σκέψεις αγάπης και συμπόνιας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία με τον εαυτό σας- έπειτα με κάποιον που δεν γνωρίζετε πολύ καλά ή τον οποίο θεωρείτε δύσκολο. Η καλλιέργεια συναισθημάτων αγάπης και συμπόνιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους.
Διαλογισμός σάρωσης σώματος
Αυτός ο τύπος διαλογισμού περιλαμβάνει την εστίαση στις αισθήσεις του σώματος. Για να ασκήσετε τον διαλογισμό σάρωσης σώματος, ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας. Εστιάστε στην αναπνοή σας και αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί στο σώμα σας. Παρατηρήστε τυχόν περιοχές έντασης ή πόνου και παρατηρήστε την αναπνοή σε αυτές τις περιοχές. Ο στόχος είναι να χαλαρώσετε το νου και το σώμα εστιάζοντας στις αισθήσεις του σώματος.
Πειραματιστείτε με διαφορετικά στυλ και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Να θυμάστε ότι ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που απαιτεί χρόνο και υπομονή και είναι προτιμότερο να αφήσετε το ταξίδι της ενσυνειδητότητας να κυλήσει χωρίς καμία βία.
Πώς να ξεκινήσετε το διαλογισμό για αρχάριους;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε με το διαλογισμό. Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε μια τακτική πρακτική είναι ο καθοδηγούμενος διαλογισμός. Διδασκόμενος από έναν δάσκαλο διαλογισμού αυτοπροσώπως, αλλά πιο συχνά διαδικτυακά, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός επιτρέπει σε κάποιον να συγκεντρωθεί και να περιηγηθεί απλά στα πρώτα δύσκολα βήματα. Υπάρχουν πολλοί καθοδηγούμενοι διαλογισμοί διαθέσιμοι στο youtube, εφαρμογές ενσυνειδητότητας και διαλογισμού, όπως το Headspace ή το Calm, και πολλά άλλα.
Προετοιμάστε το χώρο σας πριν από τον πρώτο σας καθοδηγούμενο διαλογισμό. Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε, κάπου που δεν θα σας διακόψουν. Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία είναι άνετη και ότι δεν θα κρυώνετε ή ζεσταίνεστε πολύ. Ίσως να θέλετε να έχετε μια κουβέρτα κοντά σας. Αν έχετε ένα μαξιλάρι, αυτό είναι ιδανικό για την ανακούφιση από την ένταση στην περιοχή της λεκάνης και του κάτω μέρους της πλάτης. Υπάρχουν επίσης πολλές επιλογές μαξιλαριών διαλογισμού για να διαλέξετε.
Τι είναι πιθανό να βιώσετε καθώς ξεκινάτε το διαλογισμό;
-
Το μυαλό σας θα περιπλανιέται. Αυτό είναι φυσιολογικό. Ο στόχος δεν είναι να καθαρίσετε το μυαλό σας, αλλά να συγκεντρωθείτε στο εδώ και τώρα. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται, αρχίστε να φέρνετε επίγνωση και προσοχή στην αναπνοή ή στο μάντρα σας.
-
Τα συναισθήματα είναι πιθανό να εμφανιστούν. Ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επεξεργαστείτε και να απελευθερώσετε τα συναισθήματα. Καθώς κάθεστε με τον εαυτό σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έρχονται στην επιφάνεια συναισθήματα που καταπιέζετε. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να τα νιώσει διεξοδικά και, στη συνέχεια, αφήστε τα να φύγουν.
-
Μπορείτε να αποκοιμηθείτε. Αν αποκοιμηθείτε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, είναι ένα σαφές σημάδι ότι δεν κοιμάστε αρκετά. Είναι προτιμότερο να διαλογίζεστε το πρωί ή το απόγευμα, όταν είναι πιθανό να είστε σε μεγαλύτερη εγρήγορση.
-
Μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι. Αν πιάνετε τον εαυτό σας να νευριάζει ή να αισθάνεται ανήσυχος, είναι σημάδι ότι πρέπει να κινήσετε το σώμα σας. Δοκιμάστε έναν διαλογισμό με κίνηση ή κάντε έναν περίπατο πριν διαλογιστείτε.
-
Δεν αισθάνεστε τίποτα. Αν νιώθετε πλήξη ή σαν να μην βιώνετε τίποτα, αυτό είναι φυσιολογικό. Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική της υπομονής και της μη κρίσης. Συνεχίστε και εμπιστευτείτε ότι τα οφέλη θα έρθουν με τον καιρό.
Πώς να επιλέξετε έναν δάσκαλο διαλογισμού;
Όταν επιλέγετε έναν δάσκαλο, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας. Το πιο σημαντικό είναι να βρείτε κάποιον με τον οποίο αισθάνεστε άνετα. Αναζητήστε έναν έμπειρο δάσκαλο και ρωτήστε για τα προσόντα και το ιστορικό προηγούμενης διδασκαλίας. Δεν υπάρχει τίποτα παράξενο στο να κάνετε πρόσθετες ερωτήσεις σχετικά με την εμπειρία ενός νέου δασκάλου. Αρχικά, αποφασίστε αν θα θέλατε να εξασκηθείτε διαδικτυακά ή στην πραγματική ζωή. Ο καθηγητής σας στον πραγματικό χώρο μπορεί να μην είναι πάντα διαθέσιμος, αλλά οι περισσότεροι καθηγητές προσφέρουν επιλογές υβριδικής εξάσκησης στις μέρες μας. Μόλις αποφασίσετε για τη μορφή, αναζητήστε έναν δάσκαλο με καλές κριτικές. Αν έχετε φίλους που κάνουν διαλογισμό, ζητήστε τους συστάσεις.
Αν δεν έχετε κανένα στούντιο διαλογισμού ή γιόγκα στην περιοχή σας, οι εφαρμογές και η εικονική πρακτική είναι το ασφαλέστερο στοίχημα. Το συμπέρασμα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε μια συνεδρία διαλογισμού. Βρείτε ένα στυλ και έναν δάσκαλο που σας ταιριάζει και κάντε υπομονή καθώς ταξιδεύετε στον κόσμο της ενσυνειδητότητας.
Πόσο πρέπει να διαλογίζεστε;
Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι διαφορετική για τον καθένα. Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε πόσο πρέπει να διαλογίζεστε είναι να πειραματιστείτε και να βρείτε τι σας ταιριάζει. Σε κάποιους ανθρώπους αρέσει να διαλογίζονται για 20 λεπτά την ημέρα, ενώ άλλοι προτιμούν να διαλογίζονται για μια ώρα ή και περισσότερο. Δεν υπάρχουν αυστηροί και σταθεροί κανόνες, οπότε είναι σημαντικό να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αν είστε νέοι στο διαλογισμό, το να ξεκινήσετε με μικρότερες συνεδρίες και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια του διαλογισμού σας είναι μια καλή ιδέα.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα στον διαλογισμό είναι ότι δεν υπάρχουν κανόνες. Μπορείτε να διαλογίζεστε για όσο χρόνο ή για όσο χρόνο θέλετε, και δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για να το κάνετε. Έτσι, μη φοβάστε να πειραματιστείτε και να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Πώς να μετατρέψετε την πρακτική του διαλογισμού σε συνήθεια
Ο καλύτερος τρόπος για να μετατρέψετε τον διαλογισμό σε συνήθεια είναι να βρείτε μια ώρα που σας βολεύει και να τον κάνετε μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Αν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο μέσα στην ημέρα σας, δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό πρωί-πρωί ή λίγο πριν κοιμηθείτε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να διαλογίζεστε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή τα Σαββατοκύριακα.
Το να βάζετε στον εαυτό σας μια καθημερινή υπενθύμιση στο τηλέφωνο ή στο ημερολόγιό σας μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνέπεια και το πόσο τακτικά εμφανίζεστε για τον εαυτό σας. Αν εργάζεστε και διαλογίζεστε από το σπίτι, μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε αυτοκόλλητες σημειώσεις στο γραφείο, την κουζίνα και το μπάνιο σας με υπενθυμίσεις για την πρακτική του διαλογισμού.
Αν δυσκολεύεστε να επιμείνετε, βρείτε έναν φίλο διαλογισμού ή ενταχθείτε σε μια ομάδα διαλογισμού. Υπάρχει δύναμη στους αριθμούς και μπορεί να είναι χρήσιμο να διαλογίζεστε με άλλους ανθρώπους.
Γρήγορες συμβουλές και κόλπα για αρχάριους
-
Φορέστε άνετα ρούχα: Θέλετε να μπορείτε να κάθεστε ή να ξαπλώνετε χωρίς να αισθάνεστε περιορισμένοι.
-
Βάλτε χρονοδιακόπτη: Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ώρα και μπορείτε να επικεντρωθείτε στο διαλογισμό σας.
-
Βρείτε μια άνετη θέση: Καθιστός, ξαπλωμένος, περπατώντας, όρθιος - δεν έχει σημασία αρκεί να είστε άνετα.
-
Ξεκινήστε από λίγο: Μην προσπαθήσετε να διαλογιστείτε για ώρες από την αρχή. Ξεκινήστε με μικρότερους καθοδηγούμενους διαλογισμούς και αυξήστε τη χρονική διάρκεια καθώς νιώθετε πιο άνετα με το διαλογισμό.
-
Να είστε υπομονετικοί: Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική, όχι μια γρήγορη λύση. Χρειάζεται χρόνος, υπομονή και συνέπεια για να δείτε αποτελέσματα.
-
Επιμείνετε: Αν έχετε ένα πολυάσχολο μυαλό, είναι φυσιολογικό οι σκέψεις σας να περιπλανώνται κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στην αναπνοή σας ή στο σημείο εστίασης.
Αναφορές
