Ανακαλύψτε πρακτικές συμβουλές και τεχνικές για την αποτελεσματική εξάσκηση της ενσυνειδητότητας στην καθημερινή σας ζωή. Μάθετε την τέχνη του να μένετε παρόντες, να μειώνετε το άγχος και να καλλιεργείτε ένα πιο ήρεμο μυαλό μέσω του διαλογισμού της ενσυνειδητότητας.
Αυτός ο ολοκληρωμένος οδηγός θα σας βοηθήσει να ενσωματώσετε την ενσυνειδητότητα στη ρουτίνα σας, προωθώντας τη συνολική ευημερία και την εσωτερική γαλήνη.
Η ενσυνειδητότητα είναι ένα καυτό θέμα που έχει λάβει μεγάλη προσοχή πρόσφατα. Προπονητές, δάσκαλοι, ομιλητές, καθηγητές ή επιδραστικοί παράγοντες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης - το ονομάζετε, και τουλάχιστον ένα από αυτά τα άτομα του κλάδου της ευεξίας έχει πιθανότατα αναφερθεί στο παρελθόν στην ενσυνειδητότητα.
Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας έχει να κάνει με την καλλιέργεια μιας αυξημένης επίγνωσης της παρούσας στιγμής. Πρόκειται για απλές αλλά αποτελεσματικές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινή σας ζωή, καλλιεργώντας την εσωτερική γαλήνη και μειώνοντας το άγχος.
Τι είναι η ενσυνειδητότητα;
Η ενσυνειδητότητα είναι να δίνεις προσοχή στην παρούσα στιγμή σκόπιμα, χωρίς να κρίνεις.
Με άλλα λόγια, σημαίνει να έχεις επίγνωση του τι κάνεις ενώ το κάνεις και να μην αφήνεις το μυαλό σου να περιπλανιέται και να σκέφτεται το παρελθόν ή να ανησυχεί για το μέλλον.
Η καθημερινή εξάσκηση της ενσυνειδητότητας είναι μια πρόκληση, ειδικά για όσους είναι αρχάριοι σε αυτήν. Ο καθορισμός βραχυπρόθεσμων ή βιαστικών στόχων δεν ενδείκνυται όταν ξεκινάτε ένα ταξίδι ενσυνειδητότητας.
Τελικά, θα θελήσετε να ενσωματώσετε την ενσυνειδητότητα σε όλες τις πτυχές της ζωής σας, αναπτύσσοντας μια συνήθεια ενσυνειδητότητας.
Αυτό περιλαμβάνει την ενσυνείδητη κίνηση, το φαγητό, την οδήγηση, το διάβασμα, την ακρόαση μουσικής, την τακτική άσκηση διαλογισμού ενσυνειδητότητας ή ακόμη και το πλύσιμο των πιάτων.
Βασικές αρχές της ενσυνειδητότητας
-
Μη κρίση: Αποδοχή των εμπειριών χωρίς να τις χαρακτηρίζετε ως καλές ή κακές.
-
Υπομονή: Κατανόηση ότι τα πράγματα εξελίσσονται με τον δικό τους χρόνο.
-
Το μυαλό του αρχάριου: Προσεγγίζοντας τη ζωή με περιέργεια και βλέποντας τα πράγματα σαν να είναι για πρώτη φορά.
-
Εμπιστοσύνη: Να έχει κανείς εμπιστοσύνη στον εαυτό του και στα συναισθήματά του.
-
Μη-προσπάθεια: Να βρίσκεσαι στην παρούσα στιγμή χωρίς να προσπαθείς να πετύχεις ή να επιτύχεις κάτι.
Οφέλη της ενσυνειδητότητας
Η απλή πρακτική της ενσυνειδητότητας έχει αποδειχθεί ότι παρέχει πληθώρα οφελών, μερικά από τα οποία είναι τα εξής:
-
Βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας
-
Αυξημένη εστίαση και συγκέντρωση
-
Μειωμένα επίπεδα στρες και άγχους
-
Ενισχυμένη συναισθηματική σταθερότητα και ευημερία
-
Ρυθμιζόμενο νευρικό σύστημα και αυξημένη ανθεκτικότητα
-
Αυξημένη αίσθηση της παρούσας στιγμής
-
Επεξεργασία των αρνητικών συναισθημάτων
-
Ανάπτυξη δημιουργικής σκέψης και γνωστικής ευελιξίας
-
Μειωμένη συναισθηματική εξάντληση
-
Βελτίωση του χρόνιου πόνου
-
Επιβράδυνση των γνωστικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία
Η ενσυνειδητότητα βοηθά να οδηγηθούμε σε θετικά αποτελέσματα στην οικοδόμηση σχέσεων, στην ενδυνάμωση και στα γενικά πρότυπα επικοινωνίας.
Είτε στην προσωπική είτε στην επαγγελματική ζωή, όσοι ασκούν την ενσυνειδητότητα γίνονται καλύτεροι ακροατές, έχουν λιγότερους καβγάδες και χτίζουν σχέσεις με συναισθηματική ρύθμιση.
Εύκολοι τρόποι εξάσκησης του διαλογισμού Mindfulness
Η ενσυνειδητότητα και η πρακτική του διαλογισμού πάνε χέρι-χέρι. Ο διαλογισμός είναι ένα εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας και η ενσυνειδητότητα είναι ο στόχος πολλών πρακτικών διαλογισμού.
Ένας τρόπος για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα είναι ο διαλογισμός. Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική κατά την οποία εστιάζετε σε ένα πράγμα, όπως η αναπνοή σας ή ένα μάντρα.
Η αλήθεια είναι ότι ο διαλογισμός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα. Με την τακτική εξάσκηση, ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας βελτιώνει τον εγκέφαλο και τη ζωή κάποιου.
Ο διαλογισμός έχει ως στόχο να επαναφέρει την προσοχή σας στη στιγμή που το μυαλό σας περιπλανιέται. Μπορείτε να ασκήσετε τον διαλογισμό της ενσυνειδητότητας οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Διάφορες τεχνικές διαλογισμού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενσυνειδητότητα, από το περπάτημα μέχρι τον καθοδηγούμενο διαλογισμό.
Ακολουθεί μια απλή πρακτική διαλογισμού με επίγνωση που μπορεί να γίνει σε λιγότερο από πέντε λεπτά.
-
Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς: Το να ξεκινήσετε από το σπίτι σας είναι ιδανικό, καθώς εκεί συνήθως αισθάνεστε άνετα και χαλαρά.
-
Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας: Καθίστε με τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή και κλείστε τα μάτια σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά από τη μύτη. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε την αναπνοή να μπαίνει και να βγαίνει από το σώμα καθώς αναπνέετε. Επιτρέψτε στις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να κρίνετε όταν το μυαλό σας περιπλανιέται, πράγμα που θα συμβεί. Παρατηρήστε πού πήγε και στη συνέχεια φέρτε το πίσω στις καταστάσεις της επίγνωσης. Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά.
-
Σαρώστε το σώμα σας: Αποκτήστε επίγνωση των σωματικών σας αισθήσεων και τυχόν περιοχών που χρήζουν προσοχής στην παρούσα στιγμή. Απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση μπορεί να κρατάτε.
Απλές τεχνικές για να αρχίσετε να ασκείτε την ενσυνειδητότητα
Ενσυνείδητη αναπνοή
-
Αναγνωρίζοντας την αίσθηση της εισόδου και της εξόδου της αναπνοής από τα ρουθούνια ή την άνοδο και την πτώση του θώρακα ή της κοιλιάς.
Σάρωση σώματος
-
Δίνοντας προσοχή σε διάφορα μέρη του σώματος, από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι το κεφάλι.
-
Παρατήρηση τυχόν αισθήσεων, δυσφορίας ή έντασης.
Ευφυής κατανάλωση τροφής
-
Δίνετε πλήρη προσοχή στο φαγητό, κάνοντας παύσεις πριν καταπιείτε, μασώντας αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά και έχοντας επίγνωση της γεύσης, της υφής και του αρώματος.
Mindful Walking
-
Περπατώντας αργά και συνειδητά, με πλήρη παρουσία σε κάθε βήμα και στις αισθήσεις της κίνησης και της επαφής.
Παρατήρηση σκέψης
-
Παρατηρώντας τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να προσκολλάστε ή να αντιδράτε σε αυτές.
Εξάσκηση της ενσυνειδητότητας εκτός διαλογισμού
Ποιος λέει ότι η ενσυνειδητότητα πρέπει να είναι βαρετή; Αν ψάχνετε για διασκεδαστικές, ελκυστικές ασκήσεις ενσυνειδητότητας που μπορείτε να δοκιμάσετε χωρίς να κάνετε διαλογισμό ενσυνειδητότητας, εδώ είναι μερικές για να ξεκινήσετε.
Για αρχή, δοκιμάστε την προσεκτική ακρόαση. Την επόμενη φορά που θα συνομιλήσετε, συντονιστείτε με αυτά που λέει ο άλλος. Ακούστε με όλο σας το σώμα και παρατηρήστε πώς εκφράζουν τα πράγματα μη λεκτικά.
Αποφύγετε να πηδήξετε στο πώς μπορείτε να απαντήσετε σε αυτό που μοιράζονται και μην αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί σε άλλο θέμα. Το να διατηρείτε την προσοχή σας εστιασμένη μπορεί να είναι πρόκληση, αλλά η εξάσκηση της προσοχής είναι σπουδαία.
Μια άλλη διασκεδαστική άσκηση είναι το προσεκτικό περπάτημα. Αντί να αφήνετε το μυαλό σας να περιπλανιέται καθώς περπατάτε, δώστε προσοχή στις αισθήσεις των ποδιών σας που χτυπούν στο έδαφος και στην αίσθηση του αέρα στο δέρμα σας.
Δοκιμάστε την προσεκτική παρατήρηση, όπου αφιερώνετε λίγα λεπτά για να κοιτάξετε το περιβάλλον σας και να παρατηρήσετε όλες τις μικρές λεπτομέρειες.
Αυτές είναι μερικές μόνο από τις πολλές ασκήσεις ενσυνειδητότητας που μπορείτε να δοκιμάσετε. Αν ψάχνετε για καθοδηγούμενη υποστήριξη, ελέγξτε μερικές εφαρμογές διαλογισμού και ενσυνειδητότητας, όπως Headspace, Calm, Insight Timer και άλλες.
Περισσότεροι τρόποι εξάσκησης της ενσυνειδητότητας
Η πρακτική της ενσυνειδητότητας συνεχίζεται και πέρα από εκεί. Το πιο όμορφο και συναρπαστικό μέρος της εισαγωγής της ενσυνειδητότητας στην καθημερινή ρουτίνα είναι ότι μπορεί να αγγίξει σχεδόν όλους τους τομείς της καθημερινής ζωής.
Ακολουθούν μερικές επιπλέον μέθοδοι εξάσκησης της ενσυνειδητότητας με λιγότερο διαλογιστική προσέγγιση.
Ασκήσεις αναπνοής
Οι ασκήσεις αναπνοής είναι μια τεχνική ενσυνειδητότητας σχετικά με το να αφιερώνουμε λίγα λεπτά για να φέρουμε την προσοχή μας στην αναπνοή, ώστε να βοηθήσουμε να ηρεμήσει και να κεντράρουμε το μυαλό. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, όπως η αναπνοή σε κουτί, η πραναγιάμα, η βαθιά αναπνοή, η ολοτροπική αναπνοή και άλλα.
Γιόγκα
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμνάσετε το σώμα, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση ενσυνειδητότητας. Το στοιχείο της ενσυνειδητότητας της γιόγκα προέρχεται από την εστίαση στην αναπνοή και την παρούσα στιγμή, ενώ κινείστε μέσα από κάθε στάση.
Ορισμένες στάσεις της γιόγκα, όπως η προς τα εμπρός κάμψη ή η στάση του παιδιού, στοχεύουν ρητά στο να ανοίξουν τις δυνατότητες των δεξιοτήτων ενσυνειδητότητας.
Ασκήσεις κεντραρίσματος
Οι ασκήσεις κεντραρίσματος έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να βρείτε εσωτερική ηρεμία και συγκέντρωση. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ασκήσεων κεντραρίσματος, αλλά όλες μοιράζονται το στόχο να σας βοηθήσουν να συνδεθείτε με τον εσωτερικό σας εαυτό.
Γνωσιακή θεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα
Λιγότερο ως άσκηση, η γνωσιακή θεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) είναι ένα είδος θεραπείας που συνδυάζει τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία με πρακτικές ενσυνειδητότητας. Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η MBCT αντιμετωπίζει αποτελεσματικά την κατάθλιψη, το άγχος και άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας.
Journaling
Μια από τις πιο ισχυρές ασκήσεις mindfulness που βελτιώνει ταυτόχρονα την αίσθηση της αυτογνωσίας, η τήρηση ημερολογίου είναι μια πρακτική mindfulness που μπορεί να κάνει ο καθένας. Ακόμα και μόνο 2 λεπτά ημερολογίου μπορούν να δημιουργήσουν μια αλλαγή στην κατάστασή σας,
Η δημοσιογραφία ενσυνειδητότητας εστιάζει στην παρούσα στιγμή και γράφει για τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς να κρίνει. Η τακτική πρακτική της ημερολογιακής καταγραφής μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να αναστοχαστείτε την εμπειρία του προσεκτικού διαλογισμού σας, όπου καταγράφετε τυχόν σωματικές αισθήσεις, σκέψεις ή συναισθήματα.
Ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας στην καθημερινή ζωή
Είναι σημαντικό να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας καθώς μαθαίνετε πώς να ασκείτε την ενσυνειδητότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να επιτρέπετε σε αυτές τις θετικές παρεμβάσεις ενσυνειδητότητας να βελτιώνουν τη ζωή σας.
Καθορισμός χρόνου για καθημερινό διαλογισμό
Ο διαλογισμός, στον πυρήνα του, είναι ένας αφιερωμένος χρόνος για την καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας και της εστιασμένης επίγνωσης. Θέτοντας στην άκρη έναν συγκεκριμένο χρόνο κάθε μέρα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που σας επιτρέπει να εισέλθετε σε μια κατάσταση ηρεμίας, συγκέντρωσης και διαύγειας.
Για τους αρχάριους, ακόμη και λίγα λεπτά καθημερινού διαλογισμού μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Καθώς συνηθίζετε περισσότερο, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια για να ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
Χρήση υπενθυμίσεων για την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας
Είναι εύκολο να αναλωθείτε στη φασαρία της καθημερινότητας και να ξεχάσετε να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα. Η χρήση υπενθυμίσεων, όπως ξυπνητήρια ή αυτοκόλλητες σημειώσεις, μπορεί να σας προτρέψει να αφιερώσετε ένα λεπτό για να προσγειωθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτές οι σύντομες ασκήσεις μπορεί να είναι τόσο απλές όσο το να πάρετε τρεις βαθιές αναπνοές, να συντονιστείτε με τους ήχους γύρω σας ή να νιώσετε το έδαφος κάτω από τα πόδια σας.
-
Η τεχνολογία στη διάσωση: Ρυθμίστε συναγερμούς ή ειδοποιήσεις στο τηλέφωνο ή το έξυπνο ρολόι σας για να σας υπενθυμίζουν να κάνετε διαλείμματα προσοχής.
-
Οπτικές ενδείξεις: Τοποθετήστε αυτοκόλλητες σημειώσεις γύρω από το σπίτι ή το χώρο εργασίας σας με προτροπές ενσυνειδητότητας. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δήλωση: "Να είσαι εδώ τώρα".
Ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας σε καθήκοντα ρουτίνας
Οι καθημερινές εργασίες μπορεί να γίνουν αυτόματες και να εκτελούνται χωρίς πολλή σκέψη. Ωστόσο, αυτές οι ρουτίνες προσφέρουν τέλειες ευκαιρίες για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα. Πρόκειται για τη μετατροπή των καθημερινών εργασιών σε βαθιές στιγμές συνειδητοποίησης και ποιοτικής παρουσίας.
-
Αυτοφροντίδα: Ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, επικεντρωθείτε στην αίσθηση των τριχών πάνω στα ούλα σας, στη γεύση της οδοντόκρεμας και στις ρυθμικές κινήσεις του χεριού σας.
-
Ντους με επίγνωση: Δώστε προσοχή στην αίσθηση του νερού στο δέρμα σας, στις αλλαγές της θερμοκρασίας και στον ήχο που κάνει. Ανάψτε ένα αρωματικό κερί ή χρησιμοποιήστε κάποια αρωματοθεραπεία με αιθέρια έλαια για να ενεργοποιήσετε την αίσθηση της όσφρησης.
-
Συνειδητή μετακίνηση: Αν οδηγείτε, επικεντρωθείτε στην αίσθηση των χεριών σας στο τιμόνι. Αν είστε επιβάτης, συντονιστείτε με το ταξίδι, παρατηρώντας όλα τα αξιοθέατα και τους ήχους χωρίς να κρίνετε.
Συμμετοχή σε ομάδες Mindfulness ή χρήση εφαρμογών Mindfulness
Η ενασχόληση με μια κοινότητα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμβαθύνετε και να διατηρήσετε την πρακτική της ενσυνειδητότητας. Η συμμετοχή σε μια ομάδα προσφέρει την ευκαιρία να μάθετε από άλλους, να μοιραστείτε εμπειρίες και να λάβετε υποστήριξη.
Από την άλλη πλευρά, οι εφαρμογές ενσυνειδητότητας παρέχουν καθοδηγούμενες ασκήσεις, καθημερινές προτροπές και δυνατότητες παρακολούθησης για να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο.
Αναφορές
Δέκα στάσεις γιόγκα για ενσυνειδητότητα | Times of India
10 απλοί τρόποι για να εξασκήσουμε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινή μας ζωή
Λιγότερο άγχος, καθαρότερες σκέψεις με τον διαλογισμό της ενσυνειδητότητας - Harvard Gazette
Πώς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα: 11 πρακτικά βήματα και συμβουλές '
Τι είναι η ενσυνειδητότητα: Mindfulness: Οφέλη, τρόπος εξάσκησης και άλλα
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
