Οι διαταραχές του ύπνου και η ακατάλληλη ρουτίνα ύπνου θα σας αφήσουν χωρίς ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αποτελεσματική υγιεινή του ύπνου θα μειώσει την κούραση, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρκετά και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι.
Βασικά συμπεράσματα
- Επτά έως εννέα ώρες ύπνου είναι ιδανικές για τους περισσότερους ενήλικες, ώστε να μην αισθάνονται κουρασμένοι το πρωί.
- Η έλλειψη αναζωογονητικού ύπνου μπορεί να προκαλέσει υπνηλία λόγω διαταραγμένων μοτίβων ύπνου.
- Η κακή ποιότητα ύπνου από προβλήματα όπως η άπνοια ύπνου μπορεί να σας αφήσει κουρασμένους παρά τις επαρκείς ώρες.
- Η εκτίμηση του πόσο ύπνο χρειάζεστε, ακολουθώντας παράλληλα καλές συνήθειες υγιεινής του ύπνου, μπορεί να βελτιώσει την ξεκούραση.
- Οι πρακτικές υγιεινής του ύπνου, όπως οι συνεπείς ώρες κατάκλισης, μπορούν να αποτρέψουν την πρωινή κόπωση.
- Εάν τα προβλήματα επιμένουν, συνιστάται η συμβουλή ενός ειδικού στον ύπνο.
Γιατί ξυπνάω κουρασμένος
Το να ξυπνάτε νιώθοντας κουρασμένοι μπορεί να συμβεί είτε έχετε κοιμηθεί τις συνιστώμενες οκτώ ώρες είτε δεν έχετε κοιμηθεί καθόλου. Πολλοί εξωτερικοί και εσωτερικοί παράγοντες μπορεί να το προκαλέσουν.
Η αδράνεια του ύπνου μπορεί να ξεκινήσει τον κύκλο των κακών συνηθειών ύπνου και να αφήσει τους ανθρώπους νυσταγμένους για το υπόλοιπο της ημέρας. Οι γνωστικές δεξιότητες μπορεί να μειωθούν, γεγονός που επηρεάζει την ποιότητα ζωής.
Τι είναι η κόπωση;
Η κούραση, γνωστή και ως κόπωση, είναι η έλλειψη ενέργειας. Είναι μια φυσιολογική αντίδραση στην έλλειψη ύπνου και η υπνηλία αποτελεί συχνά σύμπτωμα. Η ανησυχία και το άγχος μπορούν να επιδεινώσουν το αίσθημα της κόπωσης.
Αδράνεια ύπνου
Η αδενοσίνη είναι μια χημική ουσία στο μυαλό που προκαλεί υπνηλία. Η αδράνεια του ύπνου είναι η κατάσταση μεταξύ της επιθυμίας για ύπνο και της πτώσης της απόδοσης μετά το ξύπνημα. Πρόκειται για μια γνωστική και αισθησιοκινητική εξασθένιση.
Τα συνήθη συμπτώματα της αδράνειας του ύπνου περιλαμβάνουν υπνηλία ή αποπροσανατολισμό, κακή λήψη αποφάσεων, αδυναμία εκτέλεσης κινητικών εργασιών, έλλειψη δημιουργικότητας και δυσκολία συγκέντρωσης.
Ο προμετωπιαίος φλοιός, ο οποίος ελέγχει τη λήψη αποφάσεων και την αυτοσυγκράτηση, χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ενεργοποιηθεί μετά την αφύπνιση από βαθύ ύπνο.
Διαταραχές του ύπνου και συμπτώματα
Οι διαταραχές του ύπνου παρεμβαίνουν στην ποιότητα του ύπνου και είναι συχνές μεταξύ των ατόμων. Μπορούν να εμφανιστούν ακόμη και μετά από έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο.
Εάν νομίζετε ότι έχετε κάποια από αυτές τις διαταραχές, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να ανακαλύψετε υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις και να προλάβετε επιπλοκές όπως καρδιακά προβλήματα.
Άπνοια ύπνου
Η υπνική άπνοια εμφανίζεται όταν ο ύπνος διακόπτεται από το κλείσιμο των πνευμόνων και την επανειλημμένη διακοπή της αναπνοής. Το άτομο ξυπνάει για να αναπνεύσει ξανά.
Μια εξέταση ύπνου είναι απαραίτητη για να διαγνωστεί κάποιος με άπνοια ύπνου, επειδή μπορεί να μην θυμάται αν συνέβη. Η υπνική άπνοια μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό, αγκομαχητό για αέρα, ξηροστομία, υπνηλία ή πονοκεφάλους.
Αϋπνία
Αϋπνία είναι όταν ένα άτομο δυσκολεύεται να ξυπνήσει πολύ νωρίς, να κοιμηθεί ή να παραμείνει στον ύπνο. Τα σημάδια και τα συμπτώματα της αϋπνίας περιλαμβάνουν προβλήματα ψυχικής υγείας όπως κατάθλιψη, περιοδικό ξύπνημα, κούραση, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Η αϋπνία μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμη αϋπνία, η οποία είναι πολύ συχνή. Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία προκαλείται συνήθως από άγχος, τραύμα ή ύπνο σε άγνωστο περιβάλλον, όπως έξω από μια σκηνή ή ένα δωμάτιο ξενοδοχείου.
Η χρόνια αϋπνία εμφανίζεται συνήθως για πάνω από ένα μήνα και μπορεί να υποδηλώνει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα.
Διαταραχή των ανήσυχων ποδιών
Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι μια ανεξέλεγκτη παρόρμηση που προκαλεί πόνο στα πόδια, τις γάμπες ή τους μηρούς σας. Πρόκειται για ένα άβολο αίσθημα σέρνεται που μπορεί να ξεκινά από τα πόδια και να ανεβαίνει στα πόδια. Μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας και να σας κάνει κουρασμένους όταν ξυπνάτε και κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπρουξισμός
Ο βρουξισμός είναι μια διαταραχή της κίνησης του ύπνου που ορίζεται από το τρίξιμο, το τσίμπημα ή το σφίξιμο των δοντιών κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Μπορείτε επίσης να τρίζετε ασυνείδητα τα δόντια σας όταν είστε ξύπνιοι. Τα ακόλουθα συμπτώματα του βρουξισμού στον ύπνο είναι η βλάβη των δοντιών, η διαταραχή του ύπνου, οι πονοκέφαλοι, οι διαταραχές των γνάθων και ο πόνος στο αυτί.
Διαταραχή της περιοδικής κίνησης των άκρων
Η διαταραχή περιοδικών κινήσεων των άκρων (PLMD) είναι όταν κάποιος κινεί ακούσια επανειλημμένα τα κάτω άκρα του κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Οι μύες συσπώνται και το σώμα υφίσταται σπασμωδικές κινήσεις. Η PLMD διαταράσσει τον ύπνο και προκαλεί πρωινή κόπωση μέχρι το βράδυ. Οι κινήσεις των άκρων άκρων συμβαίνουν κάθε 15 έως 40 δευτερόλεπτα.
Συνήθεις αιτίες του να ξυπνάτε κουρασμένοι
Κακή υγιεινή του ύπνου και περιβάλλον
Η διατήρηση μιας καθημερινής ρουτίνας στην κρεβατοκάμαρα θα βοηθήσει στην προώθηση του ήρεμου ύπνου και της υγιεινής του ύπνου. Η παραβίαση χρήσιμων συνηθειών ύπνου μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να ξυπνήσετε κουρασμένοι. Ένα κακό, χαλαρό στρώμα και μαξιλάρι δεν θα βοηθήσουν στην υγιεινή του ύπνου.
Ο αυχένας και το σώμα σας δεν θα υποστηρίζονται σωστά. Μπορεί να ξυπνήσετε με πόνο, δυσκαμψία και πόνους στο σώμα. Τα στρώματα περιέχουν επίσης αλλεργιογόνα όπως τα ακάρεα της σκόνης, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν νυχτερινό φτέρνισμα και βήχα.
Η θερμοκρασία μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχή του ύπνου. Η υπερβολική ζέστη ή το κρύο μπορεί να προκαλέσει ανησυχία και να δυσκολέψει την πτώση ή τη διατήρηση του ύπνου. Ο θόρυβος επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου αυξάνοντας τις φορές που ξυπνάτε από τον βαθύ ύπνο τη νύχτα.
Ασυνεπής ύπνος
Ο ασυνεπής ύπνος μπορεί να επηρεαστεί από το πρόγραμμα της εργασίας και του σχολείου και την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο. Ο υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Το να πηγαίνετε για ύπνο σε διαφορετικές ώρες θα μπερδέψει το εσωτερικό ρολόι του ύπνου σας, ενώ το να κοιμάστε μετά τα μεσάνυχτα μπορεί να μειώσει τις ώρες ύπνου σας.
Πρέπει να προβλέψετε το καθημερινό σας πρόγραμμα για να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου. Μια καλή προσαρμογή θα οδηγήσει σε καλή πρακτική ύπνου.
Ηλεκτρονικές οθόνες
Η θέαση μιας ηλεκτρονικής οθόνης ακριβώς πριν από τον ύπνο δεν θα κάνει τον ύπνο ευκολότερο. Η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η κύλιση στο τηλέφωνο, το tablet ή τον υπολογιστή σας τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει την απελευθέρωση μελατονίνης. Αυτή η ορμόνη ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό.
Οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν μπλε φως που επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, γεγονός που οδηγεί σε αϋπνία. Μπλε φως είναι κάθε τεχνητός φωτισμός που εκπέμπει μπλε μήκη κύματος, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την εγρήγορση και τη διάθεση.
Καφεΐνη και πρόσληψη αλκοόλ
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να λειτουργήσει ως διουρητικό, το οποίο αυξάνει την ανάγκη για συχνότερη ούρηση. Η συνεχής ανάγκη για χρήση της τουαλέτας θα διαταράξει τον ύπνο σας. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα και να σας κάνει πιο ενεργητικούς αντί για νυσταγμένους.
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τις φάσεις REM. Αν και είναι ένα ηρεμιστικό που μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε, δεν σας βοηθά να έχετε ξεκούραστο ύπνο.
Μόλις το ηρεμιστικό εξασθενίσει, μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε πολλές φορές και να διαταράξετε τον βαθύ ύπνο. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα να ξυπνήσετε κουρασμένοι.
Ο αντίκτυπος της διαταραχής του ύπνου και της κούρασης
Οι διαταραχές ύπνου επιδεινώνουν τα επίπεδα ενέργειας και αυξάνουν την κούραση. Δεν διαγιγνώσκεται κάθε άτομο με σοβαρή διαταραχή ύπνου, αλλά παίζει τεράστιο ρόλο στη ζωή όσων πάσχουν από αυτήν.
Η κούραση θα σας κάνει να αισθάνεστε νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί της νύχτας. Μπερδεύει το ρολόι του ύπνου σας και βιώνετε υψηλό στρες, πόνο, άγχος και μειωμένη αντίληψη, μνήμη και απόδοση στη δουλειά ή στο σχολείο.
Πώς να αντιμετωπίσετε την κόπωση
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα για να ξυπνάτε ανανεωμένοι.
Καλύτερη ρουτίνα ύπνου
Το δωμάτιό σας, ή ο χώρος όπου βρίσκεται το κρεβάτι σας, πρέπει να είναι ένας χώρος ξεκούρασης τη νύχτα. Η καλή υγιεινή του ύπνου εξαρτάται από το περιβάλλον σας.
Ο χώρος πρέπει να είναι σκοτεινός, δροσερός και αθόρυβος. Αφού κοιμηθείτε σε ένα στρώμα μέτριας σκληρότητας με ένα ωραίο μαξιλάρι, θα έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της άνεσης και του ελάχιστου πόνου.
Αν έχετε αλλεργίες ή είστε ευαίσθητοι στη σκόνη, αντικαταστήστε το στρώμα σας με ένα υποαλλεργικό κάλυμμα στρώματος κάθε εννέα ή δέκα χρόνια.
Δημιουργήστε μια τακτική ρουτίνα ύπνου που να ταιριάζει στις ανάγκες και το πρόγραμμά σας. Αυτή θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα ζεστό ντους, περιποίηση του δέρματος, κατανάλωση τσαγιού ή ανάγνωση ενός βιβλίου.
Διαλέξτε μια ώρα που θα σταματήσετε να κοιτάτε το τηλέφωνό σας ή μια ηλεκτρονική οθόνη τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας να χτυπάει σε μια σταθερή ώρα της ημέρας, ώστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Ανοίξτε τις περσίδες το πρωί
Το φως συνδέεται με τον κιρκάδιο κύκλο. Το φως του ήλιου βοηθά στο πρωινό ξύπνημα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έντονα φώτα. Θα βοηθούσε αν πηγαίνατε για ύπνο σε απόλυτο σκοτάδι για να αποφύγετε το πρωινό ξύπνημα.
Μην πατάτε το κουμπί Snooze
Το πάτημα του κουμπιού snooze μπορεί να αυξήσει την αδυναμία ύπνου και την πιθανότητα να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, γεγονός που επιδεινώνει την αδράνεια του ύπνου.
Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για οκτώ ώρες πριν ξυπνήσετε ή περισσότερο. Μπορείτε επίσης να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια του snooze, χρησιμοποιώντας το ξυπνητήρι για να διαλύσετε την αδράνεια του ύπνου.
Αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής
Αποφύγετε μεγάλες ποσότητες καφέ και ποτών ή τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη, όπως η σοκολάτα, τα τσάγια, τα αναψυκτικά και άλλα διεγερτικά, έξι ώρες πριν από τον ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βρίσκεται σε φάρμακα.
Το αλκοόλ πρέπει να λαμβάνεται τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο. Το αλκοόλ αναστέλλει τον βαθύ ύπνο. Επίσης, αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με έντονα καρυκεύματα, διότι μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα πέψης.
Άσκηση
Προσπαθήστε να προγραμματίσετε 30 λεπτά ή περισσότερα άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να εκτελείτε έντονη δραστηριότητα ή άσκηση πριν από τον ύπνο. Μπορείτε να ασκείστε το βράδυ, αλλά αφήστε τουλάχιστον μια ώρα πριν κοιμηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο θα είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε.
Μπορείτε να κάνετε ελαφρές διατάσεις για να χαλαρώσετε τους μυς σας, να κάνετε γιόγκα ή να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο, ανάλογα με την κινητικότητά σας, για να έχετε καλής ποιότητας ύπνο. Η άσκηση είναι πάντα ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της συνολικής υγείας.
Αναφορές
Γιατί συνεχίζω να ξυπνάω κουρασμένος; - Ύπνος
Ξυπνάω κουρασμένος: CNN: Αιτίες και λύσεις | CNN
6 λόγοι για τους οποίους ξυπνάτε πάντα κουρασμένοι, σύμφωνα με τους ειδικούς του ύπνου
Ξυπνάτε κουρασμένοι: Αιτίες, συμπτώματα και θεραπείες
Τι πρέπει να κάνετε αν ξυπνάτε κουρασμένοι
Η κούραση είναι εν μέρει γενετική λένε οι ερευνητές | Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου.
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
