Πώς να γίνετε πρωινός άνθρωπος

Να ξυπνάτε νωρίτερα για περισσότερη ενέργεια και παραγωγικότητα; Μάθετε πώς μπορείτε να γίνετε πρωινός άνθρωπος με αυτές τις συμβουλές για τον ύπνο, τη ρουτίνα και τη γενική ευεξία.

Βασικά συμπεράσματα

• Αλλάξτε σταδιακά το πρόγραμμα του ύπνου σας, χρησιμοποιώντας έντονο φως το πρωί και αποφεύγοντάς το το βράδυ, για να σας βοηθήσει να γίνετε πρωινός άνθρωπος.
• Οι απογευματινοί άνθρωποι θα πρέπει να ξεκινήσουν θέτοντας ένα ξυπνητήρι και διατηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
• Στοχεύστε σε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου, πηγαίνοντας νωρίς για ύπνο και ακολουθώντας μια συνεπή νυχτερινή ρουτίνα.
• Οι πρωινοί άνθρωποι τείνουν να αγκαλιάζουν τα πρωινά και το να είστε πρωινοί άνθρωποι μπορεί να πάρει μερικές εβδομάδες για να προσαρμοστείτε.
• Αν δυσκολεύεστε, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε ειδικούς στην ιατρική του ύπνου ή να αντιμετωπίσετε τις διαταραχές του ύπνου.
• Το να γίνετε πρωινός ξυπνητής ενισχύει την παραγωγικότητα και τη διάθεση.

Πώς να γίνετε πρωινός άνθρωπος

Το να είσαι πρωινός άνθρωπος είναι κάτι περισσότερο από το να σηκώνεσαι απλά νωρίς- χρειάζεται προσπάθεια και επιμονή για να ωφελήσει η συνήθεια το σώμα, το μυαλό και την ψυχή.

Ένας νυχτοπούλι, που προτιμά να κοιμάται αργά ή είναι πιο παραγωγικός τη νύχτα, θα δυσκολευτεί να γίνει πρωινός άνθρωπος.

Ανάλογα με τον χρονοτύπο σας, μπορείτε να προσαρμοστείτε στη ρουτίνα που θα σας καθοδηγήσει στο να γίνετε πρωινός άνθρωπος.

Τι κάνει έναν πρωινό άνθρωπο

Ένας πρωινός άνθρωπος είναι συνήθως ξύπνιος πριν από την ανατολή του ήλιου και αισθάνεται πιο ενεργητικός νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Οι άνθρωποι που ξυπνούν νωρίς το πρωί το βρίσκουν πιο εύκολο να ξυπνήσουν και να πάνε για ύπνο νωρίτερα.

Οι νυχτοπούλια μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά και κοιμούνται αργότερα. Δυσκολεύονται να έχουν πρωινή ώρα αφύπνισης και συχνά πατάνε το κουμπί snooze.

Οι κιρκάδιοι κύκλοι είναι οι συμπεριφορικές και φυσικές αλλαγές που υφίσταται ένα σώμα σε έναν 24ωρο κύκλο και ο Χρονοτύπος είναι το φυσικό πρότυπο ύπνου που ενσαρκώνει ένα άτομο.

Ο κιρκάδιος ρυθμός ανταποκρίνεται στις ποσότητες φωτός και σκότους με τις οποίες έρχεται σε επαφή το σώμα και επηρεάζει τον καθημερινό κύκλο του ύπνου σας - το ρολόι του χρονοτύπου ενός ατόμου εκπαιδεύει τον κιρκάδιο ρυθμό. Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει την ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και ακολουθεί το μοτίβο του ήλιου.

Χρονότυποι

Ο χρονοτύπος σας είναι γενετικός, αλλά μπορεί να επηρεαστεί από την ηλικία, το περιβάλλον και το επίπεδο δραστηριότητας. Υπάρχουν δύο κύριοι χρονοτύποι ύπνου: ο βραδινός, ή νυχτοπούλια, και ο πρωινός, γνωστός και ως early birds. Οι άνθρωποι που ξυπνούν νωρίς το πρωί είναι early chronotypes.

Οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να ξυπνήσουν νωρίς και δυσκολεύονται να έχουν ενέργεια νωρίς την ημέρα έχουν χρονοτύπους eveningness. Ο χρονότυπος ύπνου είναι πιο δύσκολο να αλλάξει από τον κιρκάδιο ρυθμό, επειδή εδραιώνεται στην εφηβεία.

Συμβουλές για να γίνετε πρωινός άνθρωπος

• Εισάγετε σταδιακά νέες υγιεινές συνήθειες ύπνου: Η διατήρηση ενός σταθερού μοτίβου είναι το κλειδί για να ξυπνάτε νωρίς, καθώς μπορεί να αρχίσετε να συνειδητοποιείτε το κίνητρο πίσω από το πρωινό ξύπνημά σας.

• Η νοοτροπία είναι επίσης πολύ σημαντική: Το να κάνετε αγχωτικές σκέψεις ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, αυξάνει την αντίδραση μάχης ή φυγής και σας κάνει να ανησυχείτε περισσότερο. Όταν ενεργοποιείται το συμπαθητικό σύστημα, απελευθερώνεται στο σώμα σας αδρεναλίνη και κορτιζόλη.

Οι διεγερτικές χημικές ουσίες, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, δυσκολεύουν τον ύπνο και αυξάνουν το άγχος καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι.

Κοιμηθείτε νωρίς

Μόλις βρείτε την καλύτερη ώρα για να ξυπνήσετε, μετατοπίστε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας κατά 15 έως 30 λεπτά προς αυτή την ώρα, μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας για τον ύπνο-ξύπνημα.

Επίσης, μετατοπίστε τις ώρες των γευμάτων σας για να βοηθήσετε τη μετάβαση στη νέα σας ρουτίνα, ώστε να διασφαλίσετε ότι δεν τρώτε μεγάλα γεύματα ακριβώς πριν από τον ύπνο.

Όσο περισσότερο κοιμάστε ή, όσο μεγαλύτερη είναι η μετατόπιση του στόχου σας για τον ύπνο, τόσο πιο δύσκολο είναι να τον επιτύχετε. Οκτώ έως δέκα ώρες ύπνου συνιστώνται για τον μέσο άνθρωπο.

Δημιουργήστε μια πρωινή και νυχτερινή ρουτίνα

Μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο ειδοποιεί τον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο, μια εγρήγορση που αυξάνεται καθώς εκτελείτε με συνέπεια την ίδια εργασία κάθε βράδυ.

Αυτή η ρουτίνα βοηθά στην ηρεμία του σώματός σας και σας ρίχνει σταδιακά στον ύπνο. Μια νυχτερινή ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής,

• Λήψη ενός ζεστού ντους ή λουτρού για να ζεσταθεί το σώμα πριν από τον ύπνο
• Διαλογισμό, άσκηση γιόγκα ή διατάσεις
• Ανάγνωση ενός βιβλίου ή ημερολόγιο
• Ακρόαση καταπραϋντικής μουσικής

Ορίστε μια ώρα για να χαμηλώνετε ή να σβήνετε τα φώτα στο δωμάτιό σας, συμπεριλαμβανομένων όλων των ηλεκτρονικών συσκευών, όπως το τηλέφωνο, η τηλεόραση ή ο φορητός υπολογιστής, τη νύχτα.

Οι ηλεκτρονικές οθόνες μπορούν να ενεργοποιήσουν τον εγκέφαλο και η παρατεταμένη έκθεση τη νύχτα μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο και τη διατήρηση του ύπνου.

Η πρωινή σας ρουτίνα δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει το πάτημα του κουμπιού snooze όταν θα έπρεπε να προετοιμάζεστε για την ημέρα. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας ώστε να ξυπνάτε μια επιπλέον ώρα νωρίτερα για να έχετε χρόνο να χαλαρώσετε πριν σηκωθείτε.

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να θαυμάσετε το φως του ήλιου ή να γυμναστείτε. Η πρωινή σας ρουτίνα θα πρέπει να επικεντρώνεται στο να εξασφαλίσετε ότι θα βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας.

Είτε διαβάζετε είτε διαλογίζεστε, βρείτε μια δραστηριότητα για να κάνετε κάθε πρωί. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε να ξυπνάτε νωρίς κάθε μέρα.

Αν εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε άνετα να κοιμάστε νωρίς, μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σας αισθάνεται καλύτερα να κοιμάται αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτό απλώς θα επιδεινώσει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειάς σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα λειτουργεί καλύτερα με μια ρουτίνα και ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.

Διατηρήστε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα ύπνου

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που να εστιάζει στις ανάγκες του ύπνου σας για να προγραμματίσετε σωστά τις νύχτες σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τις οφειλές σας στον ύπνο ή τον ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, την απόδοση και τη συνολική υγεία.

Ένα ρεαλιστικό προηγούμενο πρόγραμμα θα περιλαμβάνει πράγματα που μπορείτε να επιτύχετε και είναι εντός των δυνατοτήτων σας. Το σωστό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Η γενετική μπορεί επίσης να επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου σας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φυσικά βοηθήματα ύπνου, όπως συμπληρώματα μελατονίνης, για να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε ευκολότερα. Το συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί επίσης να μειώσει τη διάρκεια του ύπνου. Η χρήση φαρμάκων ως βοήθημα ύπνου μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως κόπωση.

Ξυπνήστε με φυσικό φως

Το φως μπορεί να αλλάξει τις συνήθειες του ύπνου σας και να επηρεάσει τη διάθεσή σας, επειδή καταστέλλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη σημαντική για τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Οι περσίδες ή οι κουρτίνες συσκότισης μπορούν να προωθήσουν ένα σκοτεινό περιβάλλον ύπνου, κάνοντας την πτώση και τη διατήρηση του ύπνου ευκολότερη.

Αν το υπνοδωμάτιό σας έχει πολύ τεχνητό φως όταν κοιμάστε, χρησιμοποιήστε μια μάσκα ματιών ή κουρτίνες για να αποκλείσετε όλο το φως και βυθιστείτε στο απόλυτο σκοτάδι. Το σκοτάδι λέει στον εγκέφαλο και το σώμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση.

Το τεχνητό φως μπορεί επίσης να λειτουργήσει, αλλά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον κιρκάδιο ρυθμό σας στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Το τεχνητό φως, ιδίως το μπλε φως, μειώνει την παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό, κάνοντάς σας να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι.

Η καλύτερη πρακτική είναι να απολαμβάνετε το φυσικό φως ή μια λάμπα φυσικού φωτός για τουλάχιστον 10 λεπτά μετά το ξύπνημα. Η έκθεση στο φως θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι και θα επαναφέρει τον καθημερινό κιρκάδιο ρυθμό σας. Τέσσερις έως πέντε ώρες φωτός μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε λιγότερο ευαίσθητοι στο έντονο φως τη νύχτα.

Χαμηλώστε τα φώτα και φορέστε γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε φως πριν από τον ύπνο σας. Αποφύγετε να ανάβετε έντονα φώτα ή να χρησιμοποιείτε το φακό του κινητού σας τηλεφώνου όταν ξυπνάτε τη νύχτα.

Καλή υγιεινή ύπνου

Η ανάπτυξη καλών συνηθειών ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει με το πρόγραμμα του ύπνου σας. Η υγιεινή του ύπνου είναι μια πρακτική υγιεινού τρόπου ζωής που θα βελτιώσει τον ύπνο.

Η καλή υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει: να κάνετε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας σκοτεινό, ήσυχο, καθαρό και δροσερό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης ανάλογα με το πόσο φως εισέρχεται στο δωμάτιο όταν κοιμάστε.

Άλλες πρακτικές υγιεινής του ύπνου περιλαμβάνουν: σεντόνια υψηλής ποιότητας και ένα κατάλληλο υποστηρικτικό μαξιλάρι, δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως το διάβασμα ή το γράψιμο σε ένα ημερολόγιο, τακτική άσκηση, αποφυγή απογευματινών ή βραδινών υπνάκων και περιορισμό της πρόσληψης καφεΐνης, νικοτίνης και αλκοόλ πριν από τον ύπνο.

Οφέλη για την υγεία ενός πρωινού ανθρώπου

Καλύτερη ψυχική υγεία

Ο πρώιμος χρονότυπος συσχετίζεται με αυξημένη ευτυχία και μεγαλύτερη ευημερία, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και σχιζοφρένειας. Η πρώιμη έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία.

Το να είστε πρωινός άνθρωπος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, εξαλείφοντας τη βιασύνη να ετοιμαστείτε για την ημέρα. Με το να ξυπνάτε νωρίς και να μη βιάζεστε να πάτε στη δουλειά ή σε άλλες υποχρεώσεις μόλις ξυπνήσετε, μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερα πράγματα κατά τη διάρκεια της ημέρας με ευκολότερο ρυθμό. Το να έχετε έναν όψιμο χρονοτύπο σχετίζεται περισσότερο με καταθλιπτικά συμπτώματα και κατάθλιψη.

Αυξημένη παραγωγικότητα

Ολοκληρώνετε περισσότερες εργασίες λόγω της αυξημένης παραγωγικότητας που οφείλεται στο ότι ξυπνάτε νωρίτερα και έχετε περισσότερες ώρες εργασίας. Ο εγκέφαλος είναι πιο συνειδητοποιημένος το πρωί, γεγονός που σας δίνει μια πνευματική ώθηση εστίασης και συγκέντρωσης.

Έχετε περισσότερη ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που σας βοηθά να γίνετε πιο παραγωγικοί. Το να είστε ενεργητικοί μπορεί επίσης να ανεβάσει τη διάθεσή σας και να φέρει ευθυμία.

Καλύτερη συγκέντρωση

Ένα άλλο όφελος είναι η αυξημένη αίσθηση της συγκέντρωσης και της μνήμης σας. Εκτελείτε δουλειές και καθήκοντα πιο αποτελεσματικά όταν ο εγκέφαλός σας μπορεί να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Δεδομένου ότι οι περισσότερες εργασίες και το σχολείο εκτελούνται το πρωί, είστε σε μεγαλύτερη εγρήγορση και μπορείτε να είστε πιο δραστήριοι και επιτυχημένοι.

Μειωμένη αδράνεια ύπνου

Η αδράνεια του ύπνου είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο που βιώνουν πολλά άτομα μετά το ξύπνημα. Πρόκειται για το αίσθημα της υπνηλίας, του λήθαργου και της σύγχυσης που δυσκολεύει το να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να ξεκινήσετε την ημέρα.

Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι το να είσαι ένα πρωινό πουλί μπορεί να μειώσει σημαντικά την αδράνεια του ύπνου και να προάγει την καλύτερη γνωστική απόδοση.

Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους τα πρωινά πουλιά βιώνουν λιγότερη αδράνεια ύπνου είναι ότι τείνουν να ακολουθούν έναν τακτικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Το σώμα τους έχει προσαρμοστεί στο να ξυπνάει μια συγκεκριμένη ώρα και τα εσωτερικά τους ρολόγια έχουν ρυθμιστεί ανάλογα.

Ως αποτέλεσμα, είναι λιγότερο πιθανό να βιώσουν την ξαφνική διακοπή του βαθύ ύπνου, η οποία είναι γνωστό ότι προκαλεί αδράνεια ύπνου.

Συχνές ερωτήσεις

Παίζει ρόλο το φαγητό ή το ποτό;

Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ ή φαγητού τη νύχτα κοντά στην ώρα του ύπνου σας. Πιείτε το τελευταίο σας ποτό ή γεύμα τρεις με τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι το γεύμα σας έχει τουλάχιστον 500 θερμίδες και καταναλώνετε βαριά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για περισσότερο από 12 ώρες, γι' αυτό καλό είναι να μην καταναλώνετε καφέ μετά το μεσημέρι. Ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να εξουδετερώσει την αδενοσίνη, τη χημική ουσία στο σώμα σας που σας προκαλεί υπνηλία, γεγονός που διευκολύνει το πρωινό ξύπνημα.

Μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τη νύστα αργότερα μέσα στην ημέρα, καθώς προσαρμόζεστε σε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου. Η πείνα εξαρτάται από το ρολόι του χρονοτύπου σας και την ώρα που τρώτε. Ένας νυχτοπούλι συνήθως τρώει το φαγητό του αργότερα το βράδυ.

Είναι πραγματικά σημαντικό να είσαι πρωινή πουλί;

Το να ξυπνάτε νωρίς το πρωί σας δίνει χώρο για να σκεφτείτε, να ολοκληρώσετε πράγματα για να ξεκαθαρίσετε τη λίστα με τις εκκρεμότητές σας, να διαλογιστείτε, να φάτε ένα υγιεινό πρωινό, να παρακολουθήσετε την ανατολή του ήλιου και να απολαύσετε κάποια ποιοτική ήσυχη αυτοφροντίδα.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αποφασίσετε να ξυπνήσετε νωρίτερα, στη συνέχεια να ορίσετε την ημερομηνία και να ξεκινήσετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας αργά, ώστε να μην βγείτε από την πόρτα βιαστικά και ταραγμένοι.

Οι νυχτερινοί κουκουβάγιες θεωρούνται τεμπέληδες ή μη παραγωγικοί, αλλά δεν είναι κατώτεροι από τους πρωινούς ανθρώπους. Το να ξυπνάτε νωρίτερα σας κάνει να αισθάνεστε αναζωογονημένοι και εξαρτάται από τους κιρκάδιους ρυθμούς σας. Τόσο τα πρωινά πουλιά όσο και οι νυχτοπούλια μπορούν να αισθάνονται ευτυχισμένοι, παραγωγικοί και υγιείς.

Η μόνη διαφορά είναι ότι οι άνθρωποι με όψιμους χρονοτύπους πρέπει να κοιμούνται αρκετά για να νιώθουν αυτά τα πράγματα.

Πόσο ύπνο πρέπει να κοιμάμαι ανά νύχτα για ένα πρωινό ξύπνημα;

Ιδανικά, θα πρέπει να στοχεύετε σε 7-9 ώρες ύπνου ανά νύχτα, αν σκοπεύετε να ξυπνήσετε νωρίς.

Αναφορές

5 βήματα που πρέπει να κάνετε για να γίνετε πρωινός άνθρωπος

Ο οδηγός μας για να γίνετε πρωινός άνθρωπος | Ίδρυμα Ύπνου

Πώς να γίνετε πρωινός άνθρωπος; 20 βήματα για νυχτοπούλια

Μπορείτε να γίνετε πρωινός άνθρωπος; Οι επιστήμονες του ύπνου λένε ότι είναι εφικτό με αυτές τις βασικές συμβουλές

Πώς να γίνετε πρωινός άνθρωπος και να το αγαπήσετε - LifeHack

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.