Υπάρχει λόγος που όλοι, από τους Navy Seals, τους κορυφαίους αθλητές και τους αγχωμένους γονείς, χρησιμοποιούν αυτό το στυλ αναπνοής.
<h2">Η προέλευση της αναπνοής με κουτί</h2> <p>Η αναπνοή με κουτί, γνωστή και ως τετράγωνη αναπνοή ή αναπνοή τεσσάρων τετραγώνων, είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες, αν και μόλις πρόσφατα έγινε δημοφιλής στους δυτικούς πολιτισμούς. Το δομημένο μοτίβο της μοιάζει με πρακτικές που συναντάμε στον αρχαίο διαλογισμό και τη γιόγκα, δίνοντας έμφαση στις ελεγχόμενες αναπνοές για την ενίσχυση της ψυχικής, σωματικής και <a href="https://www.anahana.com/el/meditation/spirituality" rel="noopener">πνευματικής ευεξίας</a>.</p> <p>Αυτή η τεχνική απέκτησε μεγάλη φήμη καθώς υιοθετήθηκε από τους Navy SEALs για τη διαχείριση του <a href="https://www.anahana.com/el/mental-health/stress" rel="noopener">άγχους</a> σε περιβάλλοντα υψηλού κινδύνου, βοηθώντας τους <a href="https://www.anahana.com/el/wellbeing-blog/anxiety/how-to-calm-down" rel="noopener">να διατηρούν την ηρεμία και τη συγκέντρωση</a> κατά τη διάρκεια των επιχειρήσεων.</p> <p>Το απλό, συμμετρικό μοτίβο της αναπνοής του κουτιού το καθιστά εύκολο να το θυμάστε και να το χρησιμοποιείτε σε καταστάσεις υψηλής πίεσης. Αυτός είναι πιθανόν ο λόγος για τον οποίο έχει επίσης αγκαλιαστεί από κορυφαίους αθλητές και επαγγελματίες σε περιβάλλοντα υψηλής πίεσης.</p> <p>Η ονομασία "box breathing" υπογραμμίζει αυτή την απλότητα, καθώς οπτικοποιεί τις τέσσερις ίσες πλευρές ενός τετραγώνου, όπου κάθε πλευρά αντιπροσωπεύει ένα μέρος του κύκλου της αναπνοής. Η μέθοδος αυτή χρησιμεύει ως νοητική άγκυρα, καθιστώντας την αποτελεσματικό εργαλείο σε διάφορα στρεσογόνα σενάρια, παρέχοντας έναν γρήγορο και αποτελεσματικό τρόπο για την ανάκτηση του ελέγχου των φυσιολογικών και ψυχολογικών αντιδράσεων του ατόμου.</p> <h2>Πώς λειτουργεί η αναπνοή του κουτιού</h2> <p>Η τετράγωνη αναπνοή, που ονομάζεται επίσης box breathing, λειτουργεί επηρεάζοντας άμεσα το <a href="https://www.anahana.com/el/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-autonomic-nervous-system" rel="noopener">αυτόνομο νευρικό σύστημα</a>, το οποίο ελέγχει την <a href="https://www.anahana.com/el/wellbeing-blog/mental-health/stress-response" rel="noopener">αντίδραση του σώματος στο στρες</a>. Αυτή είναι μία από τις πολλές τεχνικές βαθιάς αναπνοής που εστιάζει στη βαθιά, αργή αναπνοή, η οποία ενθαρρύνει το σώμα να απομακρυνθεί από την <a href="https://www.anahana.com/el/physical-health/fight-or-flight" rel="noopener">απόκριση μάχης ή φυγής</a> του <a href="https://www.anahana.com/el/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-sympathetic-nervous-system" rel="noopener">συμπαθητικού νευρικού συστήματος</a> και να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που συχνά αναφέρεται ως σύστημα "ανάπαυσης και πέψης".Αυτή η μετατόπιση βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, και στη μείωση του συνολικού αριθμού των αναπνοών ανά λεπτό, προάγοντας μια κατάσταση ηρεμίας.
Φυσιολογικά, η πράξη της λήψης βαθιών αναπνοών αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλό σας και διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο προάγει μια κατάσταση ηρεμίας, συμβάλλοντας στη βελτίωση της συγκέντρωσης και στη ρύθμιση του στρες.
Τα διανοητικά οφέλη αυτής της ελεγχόμενης αναπνοής βοηθούν στο να καθαρίσει το μυαλό, να βελτιωθεί η συγκέντρωση και να ενισχυθεί η πνευματική διαύγεια. Κρατώντας την αναπνοή, το σώμα συσσωρεύει διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και ενθαρρύνει τη χαλάρωση και γι' αυτό τόσοι πολλοί τη χρησιμοποιούν ως μία από τις πρωταρχικές τεχνικές χαλάρωσης, βοηθώντας στη διαχείριση του στρες.
Η ενσωμάτωση της box breathing στην καθημερινή ζωή μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη διαχείριση του στρες, την ενίσχυση της συνολικής ψυχικής υγείας και τη διατήρηση της συναισθηματικής ισορροπίας. Χρησιμεύει όχι μόνο ως μια ισχυρή τεχνική χαλάρωσης αλλά και ως μέσο βελτίωσης της ψυχικής ευεξίας και της εστίασης του ατόμου τόσο στον προσωπικό όσο και στον επαγγελματικό τομέα.
Η εξάσκηση της box breathing μπορεί να βοηθήσει στην ενσωμάτωση αυτών των πλεονεκτημάτων στην καθημερινή ζωή, επιτρέποντας στα άτομα να βελτιώσουν την αντίδραση στο στρες, να μειώσουν την παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, να ενισχύσουν την επίγνωση του σώματος και να ζήσουν μια πιο παρούσα και εστιασμένη ζωή.
Μάθετε την αναπνοή με κουτί
Η αναπνοή με κουτί έχει γίνει μια τεχνική αναπνοής που χρησιμοποιείται τα τελευταία χρόνια για πολλούς σπουδαίους λόγους.
Τι είναι η αναπνοή με κουτί; Εδώ είναι τα βασικά:
- Εισπνεύστε από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα.
Ξεπλύνετε, επαναλάβετε.
Αν έχετε χρόνο να κάνετε μόνο 4 κύκλους, σε περίπου 2 λεπτά θα νιώσετε τη διαφορά. Ακόμα καλύτερα, αν μπορείτε να αφιερώσετε 5 λεπτά ή περισσότερα, θα έχετε ακόμα περισσότερα οφέλη.
Τώρα που έχετε τα βασικά, ας δούμε πώς θα σας βοηθήσει αυτή η εύκολη άσκηση αναπνοής.
Οφέλη της αναπνοής με κουτί
-
Εύκολη απομνημόνευση - η όλη ιδέα πίσω από την ονομασία box breathing είναι να την θυμάστε ευκολότερα υπό πίεση. Έτσι, μπορείτε να την αποκαλείτε αναπνοή κουτιού, τετράγωνη αναπνοή, αναπνοή 4*4 ή ό,τι άλλο είναι πιο εύκολο για εσάς. Υπάρχουν πολλές σπουδαίες ασκήσεις εκεί έξω για διαφορετικές χρήσεις, αλλά μπορείτε να σκεφτείτε την τετράγωνη αναπνοή ως τον τζάκιστρο όλων των συναλλαγών και μπορεί να κάνει τη δουλειά σε όλες τις καταστάσεις.
-
Βγάζει το σώμα και το μυαλό από την κατάσταση μάχης ή φυγής - όταν είστε κολλημένοι στην κατάσταση μάχης ή φυγής, είναι πιο δύσκολο να συγκεντρωθείτε- μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι και νευρικοί. Αυτό προφανώς δεν είναι ιδανικό για πολλούς λόγους, όπως το να δυσκολεύεστε να πάρετε σωστές αποφάσεις, να συντονιστείτε και να αναπνεύσετε αποτελεσματικά. Η αναπνοή σε κουτί θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, την αρτηριακή σας πίεση, τις αναπνοές ανά λεπτό και ακόμη και να μειώσετε τις χημικές ουσίες του στρες στο σώμα σας.
-
Βρείτε την ηρεμία - αυτό είναι σωστό, όταν βγαίνουμε από την κατάσταση μάχης ή φυγής, νιώθουμε πιο ήρεμοι, λιγότερο αγχωμένοι και λιγότερο νευρικοί. Όλες αυτές οι ορμόνες του στρες στο σώμα, όπως η αδρεναλίνη, και η κορτιζόλη εξυπηρετούν σημαντικούς σκοπούς, αλλά αν εμφανιστούν τη λάθος στιγμή, όπως όταν βρισκόμαστε υπό υπερβολική πίεση, μπορεί να οδηγήσουν σε χαμένες βολές, κακές αποφάσεις, ασταθή συναισθήματα.
-
Βρείτε την εστίαση - Όταν είμαστε λιγότερο αγχωμένοι, είναι πολύ πιο εύκολο να επικεντρωθούμε στην αποστολή που έχουμε αναλάβει, είτε στο πεδίο της μάχης, είτε στο γήπεδο, είτε στην αίθουσα συνεδριάσεων. Εδώ είναι που μια σωστή τεχνική διαχείρισης του στρες έρχεται σε καλό σημείο. Όταν ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται, λέει στο σώμα σας ότι είστε ασφαλείς και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την απειλή που παραμονεύει. Αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να κατευθύνει όλη την προσοχή σας στο έργο που είναι σε εξέλιξη.
-
Καλύτερη απόδοση- δεν είναι μυστικό- αν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε δεν μπορείτε να αποδώσετε τα μέγιστα. Όταν είστε σε θέση να συγκεντρωθείτε και να αποκόψετε όλο το θόρυβο, όχι μόνο η δουλειά γίνεται, αλλά η δουλειά γίνεται καλύτερα.
Όπως μπορείτε να δείτε, όλα αυτά τα οφέλη χτίζονται το ένα πάνω στο άλλο όπως τα στέρεα θεμέλια μιας πυραμίδας- χτίζοντας από την αναπνοή στα συστήματα του σώματος, στον εγκέφαλο και, τέλος, στον τρόπο που ενεργούμε στον πραγματικό κόσμο.
Αποδώστε τα καλύτερά σας
"Η αναπνοή είναι μια χαμένη τέχνη και επιστήμη", σύμφωνα με το best-seller των NY Times James Nestor. Αν δεν χρησιμοποιείτε καθημερινά την αναπνοή του κουτιού, ή άλλες τεχνικές, δεν αποδίδετε τα μέγιστα - και σίγουρα δεν ζείτε την καλύτερη ζωή σας αν δεν αναπνέετε σωστά.
ΑΝΑΦΟΡΕΣ
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντοτε να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
