Πώς να ηρεμήσετε

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι το γενικευμένο άγχος και το στρες είναι διάχυτο πρόβλημα στον κόσμο σήμερα. Γνωρίζετε όμως πόσο μεγάλο πρόβλημα είναι στην πραγματικότητα;

Πάρτε για παράδειγμα αυτό το στατιστικό στοιχείο: σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας (NIMH), περίπου το 19% του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει βιώσει κάποια μορφή αγχώδους διαταραχής τουλάχιστον μία φορά τον τελευταίο χρόνο. Αυτό είναι σχεδόν 40 εκατομμύρια ενήλικες.

Στην πραγματικότητα, αυτό σημαίνει ότι το άγχος έχει γίνει η πιο κοινή διαταραχή ψυχικής υγείας στη χώρα.

Για κάποιους, στατιστικά στοιχεία όπως αυτά γεννούν τα ερωτήματα: "Πώς συνέβη αυτό;" και "Τι το προκάλεσε αυτό;". Και ενώ αυτά είναι σίγουρα εύλογα ερωτήματα, αυτό στο οποίο θα επικεντρωθούμε σε αυτή την ανάρτηση είναι ένα άλλο ερώτημα: "Τι μπορούμε να κάνουμε για να κάνουμε τα πράγματα καλύτερα;"

Χαλάρωση: Η χαλάρωση: Μια απάντηση στο χρόνιο άγχος

Στους ανθρώπους λένε συνέχεια να "χαλαρώσουν", αλλά τι σημαίνει πραγματικά η λέξη χαλάρωση; Και πώς μπορείτε να αισθάνεστε πιο χαλαροί;

Σύμφωνα με την Mayo Clinic "Η χαλάρωση είναι μια διαδικασία που μειώνει τις επιπτώσεις του στρες στο μυαλό και το σώμα σας. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το καθημερινό άγχος και το άγχος που σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο πόνος".

Πλοήγηση στο στρες με το νευρικό σύστημα

Η απελευθέρωση ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, πυροδοτώντας τον αρχέγονο μηχανισμό"μάχης ή φυγής". Αυτή η αντίδραση προετοιμάζει το σώμα για την αντιμετώπιση άμεσων απειλών. Ωστόσο, όταν το στρες παρατείνεται, οδηγεί σε μια υπερδραστήρια κατάσταση, ωθώντας συνεχώς το συμπαθητικό νευρικό σύστημα να δουλεύει υπερωρίες. Αυτή η υπερβολή μπορεί να προκαλέσει μια συνεχή υψηλή παραγωγή κορτιζόλης, διατηρώντας το σώμα σε μια διαρκή κατάσταση συναγερμού.

Ο ρόλος του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος

Από την άλλη πλευρά, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα διαχειρίζεται τις δραστηριότητες"ανάπαυσης και πέψης". Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης από το συνεχές στρες όχι μόνο ανεβάζουν το συμπαθητικό σύστημα, αλλά καταστέλλουν και το παρασυμπαθητικό σύστημα. Αυτή η ανισορροπία αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τον ρυθμό της αναπνοής, ενώ επιβραδύνει τις διαδικασίες πέψης και χαλάρωσης.

Ηρεμώντας το νευρικό σας σύστημα

Για να το εξουδετερώσετε αυτό, οι τεχνικές ηρεμίας επικεντρώνονται στην ενίσχυση της παρασυμπαθητικής απόκρισης. Μειώνοντας την κορτιζόλη και καταπραΰνοντας τη συμπαθητική δραστηριότητα, οι μέθοδοι αυτές προάγουν τη χαλάρωση, μειώνουν το στρες και βοηθούν στη διατήρηση ενός ισορροπημένου νευρικού συστήματος.

Γιατί να ανησυχείτε για τη χαλάρωση;

Η χαλάρωση είναι μόνο μια λέξη, αλλά αντιπροσωπεύει κάτι περισσότερο από το να ξεσφίγγουμε τους μύες και να καθαρίζουμε το μυαλό.

Σίγουρα, αυτά είναι βασικά στοιχεία, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορούμε να κερδίσουμε πάρα πολλά από τη χαλάρωση συνολικά.

Η κατανόηση αυτού του γεγονότος ξεκινά με την συνειδητοποίηση ότι, όσον αφορά τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε στην προσωπική μας ζωή, ο καθένας έχει μοναδικές εμπειρίες και αντιμετωπίζει τους δικούς του αγώνες. Ως αποτέλεσμα, η χαλάρωση θα σημαίνει αναπόφευκτα κάτι διαφορετικό για τον καθένα. Ο κοινός παράγοντας είναι ότι η χαλάρωση αποσκοπεί στη μείωση του άγχους και του στρες, παρέχοντας τελικά μια σειρά από βασικά οφέλη για το μυαλό, το σώμα και την ψυχή.

Για ένα άτομο με αϋπνία, για παράδειγμα, η χαλάρωση μπορεί να σημαίνει έναν τρόπο για να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένος για τουλάχιστον 5 ώρες κάθε βράδυ. Για κάποιον άλλον που παλεύει με τον χρόνιο πόνο, μπορεί να σημαίνει να μάθει να αντιμετωπίζει τη δυσφορία και να αντιμετωπίζει τις αντίστοιχες συναισθηματικές προκλήσεις. Ή, ίσως κάποιος που έχει περάσει πρόσφατα μια δύσκολη εμπειρία να παλεύει να ξαναβρεί τα πατήματά του στη ζωή και να ξεπεράσει το άγχος του. Γι' αυτούς, η χαλάρωση θα σημαίνει να μάθουν να διαχειρίζονται καλύτερα το άγχος τους και να αποκαθιστούν την αίσθηση ηρεμίας και αυτοπεποίθησής τους.

Η χαλάρωση βοηθά επίσης με:

• Στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης

• Να χαλαρώσετε τη μυϊκή ένταση

• Στη μείωση του καρδιακού σας ρυθμού

• Βελτίωση της ψυχικής σας υγείας

• Να ανακουφιστείτε από το στρες

• Βελτιωμένη αντίδραση στο στρες

Όλοι αυτοί οι λόγοι - και πολλοί άλλοι - είναι κρίσιμοι λόγοι για να καλλιεργήσετε τη χαλάρωση στη δική σας ζωή.

Στρες: Το αντίθετο της χαλάρωσης

Για να μπορέσουμε να χαλαρώσουμε, πρέπει πρώτα να καταλάβουμε τι είναι το στρες και πώς να το αποφύγουμε.

Τι είναι το στρες;

Ίσως η χαλάρωση μπορεί να εξηγηθεί καλύτερα μιλώντας για το αντίθετό της: το στρες. Αν θέλετε να μάθετε πώς να χαλαρώσετε το μυαλό σας, πρέπει να ξέρετε τι το κάνει να μην είναι χαλαρό, σωστά;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι το στρες.

Το άγχος είναι κάτι που ταλαιπωρεί εκατομμύρια Αμερικανούς καθημερινά. Η ιατρική ανασκόπηση που έγινε από το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας ορίζει το στρες ως,

"ο τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλος και το σώμα ανταποκρίνονται σε οποιαδήποτε απαίτηση. Οποιοδήποτε είδος προκλήσεων - όπως η απόδοση στη δουλειά ή στο σχολείο, μια σημαντική αλλαγή στη ζωή ή ένα τραυματικό γεγονός - μπορεί να είναι στρεσογόνο".

Φυσικά, το στρες δεν είναι πάντα κακό. Τα σκαμπανεβάσματα της ζωής καθιστούν αναγκαία την αντιμετώπιση διαφόρων τύπων στρεσογόνων καταστάσεων. Συχνά, στη ζωή, πολλά από τα καλύτερα πράγματα επιτυγχάνονται ή πραγματοποιούνται με το να ξεπεράσουμε μια στρεσογόνο κατάσταση ανέπαφη και τελικά να υψωθούμε πάνω από αυτήν.

Πραγματικά προβλήματα προκύπτουν όταν δεν ξέρουμε πώς να διαχειριστούμε κατάλληλα το στρες. Είτε πρόκειται για αναγκαίο είτε για περιττό στρες, πολλοί από εμάς απλώς δεν έχουμε ένα σχέδιο για την αντιμετώπισή του.

Πιθανόν να έχετε νιώσει στο παρελθόν πώς είναι να χειρίζεστε το στρες. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να καταφεύγουν σε μια ουσία όπως το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά όταν αγχώνονται υπερβολικά. Άλλοι μπορεί να τρώνε υπερβολικά, να ξοδεύουν υπερβολικά ή να επιτίθενται στους φίλους ή την οικογένειά τους. Άλλοι πάλι μπορεί να περνούν όλη την ημέρα στο κρεβάτι και να αποφεύγουν τις ευθύνες τους. Στο τέλος, αυτοί οι αρνητικοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους θα οδηγήσουν αναπόφευκτα σε περισσότερα προβλήματα και περισσότερο άγχος.

Μια καλύτερη λύση είναι να μάθουν πώς να χαλαρώνουν.

Το να ξέρετε πώς να χαλαρώσετε το μυαλό σας και πώς να χαλαρώσετε το σώμα σας είναι το απόλυτο κλειδί για να ξεκλειδώσετε την απόλυτη ανακούφιση από το άγχος. Πριν εξηγήσουμε τις λεπτομέρειες, ωστόσο, ας δούμε μερικά από τα άλλα οφέλη της χαλάρωσης στα οποία μπορείτε να προσβλέπετε.

Τα εκπληκτικά οφέλη ενός χαλαρού μυαλού

Έχουμε ήδη καλύψει τη μείωση του στρες και του άγχους ως βασικό όφελος ενός χαλαρού μυαλού. Ακολουθούν τα άλλα κορυφαία οφέλη της χαλάρωσης.

Καλύτερη συνολική σωματική υγεία

Πιο συγκεκριμένα, ένας καλύτερος χειρισμός της χαλάρωσης στη ζωή σας μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία της καρδιάς. Καθώς οι καρδιακές παθήσεις είναι ο κυριότερος δολοφόνος τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών, αυτό σημαίνει ότι η χαλάρωση είναι κυριολεκτικά θέμα ζωής και θανάτου. Η χαλάρωση βοηθά στην υγεία της καρδιάς σταματώντας το καθημερινό στρες να προκαλεί συμπτώματα μάχης ή φυγής: γρήγορο καρδιακό ρυθμό, εφίδρωση, βαριά αναπνοή κ.λπ.

Βελτιωμένη πέψη

Πολλά άτομα που παλεύουν με το άγχος και δεν ξέρουν πώς να χαλαρώσουν παλεύουν και με την πέψη τους. Αρκετές καταστάσεις που σχετίζονται με την πέψη μπορούν να βελτιωθούν με τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπτώματα της νόσου του Crohn βελτιώθηκαν μετά τη συμμετοχή σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα χαλάρωσης νου-σώματος.

Ελέγξτε τη σελίδα πόρων μας σχετικά με την προσεκτικήδιατροφή για ναμάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να βελτιώσετε την πέψη.

Αισθητότερος ύπνος

Ο βελτιωμένος ύπνος είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι επιθυμούν και χρειάζονται. Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο παλεύουν με τον ύπνο και η πλήρως ανεπτυγμένη αϋπνία έχει γίνει πιο διαδεδομένη από ποτέ. Στην πραγματικότητα,πρόσφατη έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνιααποκάλυψε ότι περίπου το ένα τέταρτο των Αμερικανών αναπτύσσουν αϋπνία κάθε χρόνο.

Ωστόσο, μαθαίνοντας πώς να χαλαρώνετε, ο καλύτερος ύπνος μπορεί να γίνει δικός σας.

Ένα μεγάλο στοιχείο του ύπνου έχει να κάνει με τη χαλάρωση. Πρέπει να ξέρετε πώς να χαλαρώσετε το σώμα σας και πώς να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν τόσο το μυαλό όσο και το σώμα είναι έτοιμα. Αν το σώμα σας είναι σφιγμένο και νευρικό, δεν θα μπορέσει να κοιμηθεί. Το ίδιο ισχύει και για το μυαλό σας - αν οι σκέψεις σας είναι παντού, δεν θα μπορέσετε να χαλαρώσετε αρκετά ώστε να αποκοιμηθείτε.

Ένα εξαιρετικό εργαλείο για καλύτερο ύπνο μέσω της χαλάρωσης ονομάζεται προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αυτή η τεχνική σας διδάσκει πώς να χαλαρώνετε τους μύες και το μυαλό ταυτόχρονα. Για να εκτελέσετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ξαπλώστε στο κρεβάτι όπως θα κάνατε συνήθως πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Στη συνέχεια - ξεκινώντας είτε από το κεφάλι είτε από τα πόδια σας - σφίξτε και χαλαρώστε προοδευτικά κάθε μυϊκή ομάδα.

Για παράδειγμα:

1. Σφίξτε τους μύες του δεξιού σας ποδιού. Μετρήστε μέχρι το πέντε. Απελευθερώστε. Μετρήστε μέχρι το πέντε.

2. Τεντώστε τους μύες του αριστερού σας ποδιού. Μετρήστε μέχρι το πέντε. Απελευθερώστε. Μετρήστε μέχρι το πέντε.

3. Τεντώστε τους μύες της δεξιάς γάμπας. Μετρήστε μέχρι το πέντε. Απελευθερώστε. Μετρήστε μέχρι το πέντε.

4. Τεντώστε τους μύες της αριστερής γάμπας. Μετρήστε μέχρι το πέντε. Απελευθερώστε. Μετρήστε μέχρι το πέντε.

5. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε μέχρι το κεφάλι και το πρόσωπό σας.

Αφήστε τους επαγγελματίες της γιόγκα να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε ακόμη περισσότερο τον ύπνο σας μέσω της πρακτικής της γιόγκα νίντρα.

Πιο ανεπτυγμένες σχέσεις

Όταν αποσπάται λιγότερο η προσοχή σας από τη συνεχή ανησυχία και το άγχος, θα έχετε χρόνο να επικεντρωθείτε σε αυτά που πραγματικά έχουν σημασία στη ζωή. Για τους περισσότερους από εμάς, αυτό καταλήγει στην καλλιέργεια καλύτερων σχέσεων με αυτούς που αγαπάμε. Η χαλάρωση είναι ακόμη και κάτι που μπορείτε να κάνετε με φίλους ή μέλη της οικογένειας.

Τεχνικές χαλάρωσης βασισμένες στη ρουτίνα

Πώς λοιπόν μαθαίνει κανείς να χαλαρώνει καλύτερα; Οι παρακάτω τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να εξασκούνται τακτικά για να καλλιεργηθεί η βελτιωμένη χαλάρωση.

Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

Ηβαθιά αναπνοή είναι ένα από τα καλύτερα διαθέσιμα εργαλεία χαλάρωσης και τα καλύτερα νέα είναι ότι: Είναι διαθέσιμη ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε, επειδή η αναπνοή σας είναι πάντα μαζί σας. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής στοχεύουν στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αναπνέουν κοιλιακά (από την κοιλιά) αντί να αναπνέουν σταθερά ρηχά. Η τελευταία συνδέεται συχνά με πονοκεφάλους, έλλειψη ύπνου, κούραση και περιττό στρες και άγχος.

Διαλογισμός

Υπάρχουν πολλές επαναλήψεις του διαλογισμού, αλλά στο πιο βασικό του επίπεδο, κάθε διαλογισμός περιλαμβάνει έντονη εστίαση σε αυτό που συμβαίνει στην παρούσα στιγμή. Είναι η εξάσκηση της συγκέντρωσης, η καλλιέργεια αυξημένης επίγνωσης και η χαλιναγώγηση των σκέψεων και των συναισθημάτων. Οι περισσότεροι άνθρωποι που διαλογίζονται τακτικά για χαλάρωση το κάνουν για 10 λεπτά έως μία ώρα κάθε μέρα.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που στοχεύει στη σύνδεση του νου με το σώμα μέσω της κίνησης, των στάσεων και της βαθιάς αναπνοής. Υπάρχει πληθώρα στυλ γιόγκα για να διαλέξετε. Αλλά αυτό που έχουν κοινό οι περισσότερες από αυτές είναι ο στόχος της χαλάρωσης τόσο του σώματος όσο και του νου, η συγχρονισμός των δύο παρουσιών μεταξύ τους και η βελτίωση της συγκέντρωσης και της επίγνωσης ως αποτέλεσμα.

Πρακτική της ενσυνειδητότητας

Η ενσυνειδητότητα είναι η πρακτική της εστίασης στην παρούσα στιγμή αντί να αναπολείτε το παρελθόν ή να ανησυχείτε για το μέλλον. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας πραγματοποιείται συχνά παράλληλα με τη γιόγκα και το διαλογισμό. Ωστόσο, μπορείτε να ασκήσετε την ενσυνειδητότητα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας - αν θέλετε, όλη την ημέρα.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς χαλαρώνετε το μυαλό σας;

Μπορείτε να χαλαρώσετε το μυαλό σας με την ενσυνειδητότητα, το διαλογισμό ή τη γιόγκα. Επιλέξτε την πρακτική που σας ταιριάζει, σταθμίζοντας την κατάσταση ή τις καταστάσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε χαλαροί. Ο στόχος είναι να αισθάνεστε πιο χαλαροί!

Για παράδειγμα, αν είστε αγχωμένοι από μια μακρά και κουραστική εβδομάδα εργασίας, δοκιμάστε τη γιόγκα για να μάθετε πώς να χαλαρώνετε τους μυς που είναι σφιγμένοι με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αν, από την άλλη πλευρά, είστε αγχωμένοι εξαιτίας ενός επερχόμενου γεγονότος για το οποίο ανησυχείτε, δοκιμάστε το διαλογισμό για να ηρεμήσετε το μυαλό σας εν όψει του γεγονότος.

Πώς μπορείτε να ηρεμήσετε το άγχος;

Το άγχος μπορεί να παρεισφρήσει ανά πάσα στιγμή. Συχνά, ωστόσο, είναι το αποτέλεσμα της υπερβολικής σκέψης για το μέλλον ή το παρελθόν. Μαθαίνοντας να εστιάζετε στην παρούσα στιγμή μέσω της πρακτικής της ενσυνειδητότητας, μπορείτε να ηρεμήσετε αμέσως το άγχος.

Πώς μπορώ να χαλαρώσω στο σπίτι;

Στο σπίτι, έχετε πολλές επιλογές για να καλλιεργήσετε τη χαλάρωση. Η άσκηση διαλογισμού ή γιόγκα στο σπίτι είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε:

• Να κάνετε ένα ζεστό αφρόλουτρο

• Να διαβάσετε ένα βιβλίο

• να πάρετε έναν υπνάκο

• Να κάνετε έναν περίπατο

• Να τρώτε ένα υγιεινό σνακ με ενσυνείδηση

• Να κάνετε ένα μασάζ στο σπίτι

• Τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μύες

Πώς μειώνετε το άγχος στο σώμα σας;

Αν θέλετε να μάθετε πώς η απελευθέρωση της σωματικής έντασης στο σώμα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες; Δοκιμάστε μια σωματική δραστηριότητα όπως η γιόγκα. Παρέχει μυριάδες εκπληκτικά οφέλη, όπως καλύτερη διαχείριση του στρες, αυξημένη ευελιξία και πιο ανεπτυγμένος μυϊκός τόνος.

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο για τη χαλάρωση του σώματος. Για να τη δοκιμάσετε, ξεκινήστε από την κορυφή του κεφαλιού και προχωρήστε προς τα κάτω μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών για να ανυψώσετε την αντίδραση του σώματος στο στρες. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα.

Πώς να χαλαρώσετε τους μυς σας με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση:

1. Ξεκινήστε τεντώνοντας τους μύες στο κεφάλι και το πρόσωπό σας. Μη διστάσετε να βιδώσετε το πρόσωπό σας σε όσο το δυνατόν πιο αστεία έκφραση. Κάντε το αυτό προκειμένου να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες μπορείτε. Μετρήστε μέχρι το πέντε. Απελευθερώστε. Μετρήστε μέχρι το πέντε.

2. Στη συνέχεια, τεντώστε τους μύες του λαιμού σας. Μετρήστε μέχρι το πέντε. Απελευθερώστε. Μετρήστε μέχρι το πέντε.

3. Τώρα, τεντώστε τους μύες του δεξιού σας ώμου και του άνω δεξιού σας βραχίονα. Μετρήστε μέχρι το πέντε. Απελευθερώστε. Μετρήστε μέχρι το πέντε.

4. Τεντώστε τους μύες στον αριστερό ώμο και το πάνω μέρος του αριστερού σας ώμου. Μετρήστε μέχρι το πέντε. Απελευθερώστε. Μετρήστε μέχρι το πέντε.

5. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο μέχρι να φτάσετε μέχρι τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Σημείωση: Αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική για να μάθετε πώς να χαλαρώνετε και το σαγόνι σας (όταν σφίγγετε τους μυς του προσώπου). Ένα σαγόνι που είναι πολύ σφιγμένο από το άγχος μπορεί να προκαλέσει καταστάσεις όπως ο λεγόμενος βρουξισμός (τρίξιμο των δοντιών) και η διαταραχή της ΚΜΣ (διαταραχή της κροταφογναθικής άρθρωσης). Η τελευταία είναι μια ιδιαίτερα επώδυνη και ενοχλητική διαταραχή που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ομιλία, το φαγητό, τον ύπνο και την καθημερινή ζωή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί ακόμη και χειρουργική επέμβαση.

Πώς μπορώ να ηρεμήσω τα νεύρα μου;

Έχετε άγχος πριν από μια μεγάλη παράσταση ή παρουσίαση; Ετοιμάζεστε να βγείτε ραντεβού; Πρώτη μέρα στη δουλειά; Δοκιμάστε αυτή τη γρήγορη τεχνική ηρεμίας των νεύρων. Ονομάζεται αναπνοή κουτιού ή τετράγωνη αναπνοή.

Πώς να κάνετε την αναπνοή του κουτιού:

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να κάνετε την αναπνοή του κουτιού, όπου δεν θα σας αποσπάται η προσοχή για τουλάχιστον πέντε λεπτά.

2. Καθίστε όρθιοι με την πλάτη σας ίσια. Κλείστε απαλά τα μάτια σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες προς τα πάνω.

3. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια εκπνεύστε εντελώς, ώστε όλος ο αέρας να βγει από τους πνεύμονές σας.

4. Τώρα, εισπνεύστε αργά ενώ μετράτε μέχρι το τέσσερα στο κεφάλι σας. Όταν φτάσετε στο τέσσερα, οι πνεύμονές σας θα πρέπει να είναι εντελώς γεμάτοι αέρα.

5. Κρατήστε τον αέρα στους πνεύμονές σας για μια μέτρηση μέχρι το τέσσερα.

6. Μετρήστε αργά μέχρι το τέσσερα στο κεφάλι σας καθώς εκπνέετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.

7. Κρατήστε για μια μέτρηση τεσσάρων.

8. Επαναλάβετε την ακολουθία για τρία έως πέντε λεπτά.

Ακόμα αισθάνεστε νευρικοί, καταβεβλημένοι ή ανισόρροποι; Κάντε το σε συνδυασμό με την ακρόαση ηρεμιστικής μουσικής για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα.

Πώς κλείνω τον εγκέφαλό μου για να κοιμηθώ;

Για να κλείσετε τον εγκέφαλό σας τη νύχτα, δοκιμάστε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή την τετραγωνική αναπνοή (και οι δύο τεχνικές περιγράφονται παραπάνω).

Αναφορές

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.