Οι διατάσεις ενισχύουν την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος, τη μυϊκή ευλυγισία και τη δύναμη και προλαμβάνουν τους τραυματισμούς. Η προσθήκη απλών και ασφαλών διατάσεων σε μια ρουτίνα σωματικής δραστηριότητας ωφελεί όλες τις πτυχές της ζωής.
Η διάταση είναι μια μορφή άσκησης που τοποθετεί τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους στις επιμηκυμένες θέσεις τους και τους αναγκάζει να επεκταθούν.
Η παραμονή ενός μυός σε αυτή την επιμηκυμένη θέση προκαλεί τη χαλάρωση του μυός και ανακουφίζει από την ένταση του μυϊκού ιστού, επιτρέποντας στον μυ να επιμηκυνθεί περαιτέρω.
Οι διατάσεις αυξάνουν την ευελιξία, την κινητικότητα και το εύρος της κίνησης. Ο πρωταρχικός στόχος των διατάσεων είναι η βελτίωση της ευελιξίας.
Εάν ένας μυς μπορεί εύκολα να εκτείνεται σε όλο του το μήκος, τότε οι αρθρώσεις που συνδέονται με αυτόν τον μυ μπορούν να διατηρήσουν το πλήρες εύρος της κίνησής τους, που ονομάζεται κινητικότητα.
Οι διατάσεις προσφέρουν οφέλη που επηρεάζουν το σώμα σε κυτταρικό επίπεδο και επεκτείνονται σε ολόκληρο το σώμα.
Οι ασκήσεις διατάσεων αποτελούν βασικό συστατικό της φυσικής κατάστασης και της γενικής υγείας.
Οι ασφαλείς διατάσεις διατηρούν τους μύες υγιείς, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνουν τη στάση του σώματος και την ισορροπία.
Η άρση βαρών δεν είναι η μόνη δραστηριότητα που αυξάνει τους μύες. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι διατάσεις μεταξύ των σετ σε μια προπόνηση ενδυνάμωσης μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
Επιπλέον, οι διατάσεις αποτρέπουν τους τραυματισμούς, μειώνουν τον χρόνο διακοπής, την ταχύτερη αποκατάσταση και τα περισσότερα κέρδη.
Οι συχνές, σωστές διατάσεις παρέχουν καλύτερο νευρομυϊκό έλεγχο και μπορούν ακόμη και να αυξήσουν την αθλητική απόδοση.
Η κακή στάση του σώματος προκαλείται συχνά από υπερβολικά σφιγμένους μύες που τραβούν το σώμα από μια υγιή θέση.
Η διατήρηση της ευλυγισίας των μυών μέσω των τακτικών διατάσεων μπορεί να μειώσει αυτό το επιζήμιο σφίξιμο και να διατηρήσει τη σωστή στάση του σώματος.
Το άγχος είναι ένα από τα σημαντικότερα ζητήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι σήμερα. Οι διατάσεις ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης - της χαρούμενης ορμόνης - μειώνοντας τις οξείες επιπτώσεις του στρες.
Οι διατάσεις μειώνουν τις ορμόνες του στρες, πράγμα που σημαίνει ότι ένα γρήγορο διάλειμμα για διατάσεις πριν από μια μεγάλη παρουσίαση ή ένα νευρικό τεστ μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι διατάσεις μπορούν να μειώσουν τον μυϊκό πόνο. Ο μυϊκός πόνος μπορεί να είναι εξουθενωτικός, ειδικά σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος, ή DOMS, μπορεί να προκαλέσει στους ανθρώπους να αισθάνονται πόνο και δυσκαμψία στους μύες μία έως δύο ημέρες μετά από μια προπόνηση και συνήθως αισθάνεται σαν ακραίο μυϊκό σφίξιμο, μερικές φορές ακόμη και τραυματισμό.
Οι διατάσεις αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να μειώσουν τη σοβαρότητα του DOMS.
Ενώ οι περισσότεροι από αυτούς τους μύες μπορούν και πρέπει να τεντώνονται, είναι σημαντικό να βρείτε στοχευμένες ασκήσεις διάτασης για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα. Υπάρχουν τέσσερις τύποι διατάσεων:
Η στατική διάταση περιλαμβάνει το κράτημα ενός μυός στο πλήρες μήκος του μέχρι να κουραστεί.
Αυτές οι διατάσεις είναι πιο αποτελεσματικές για τη μείωση του μυϊκού πόνου, την αύξηση του μυϊκού μήκους και την απόκτηση μεγαλύτερου εύρους κίνησης.
Οι δυναμικές διατάσεις ζεσταίνουν και ενεργοποιούν τους ψυχρούς μύες, μετακινώντας τους σε όλο το εύρος της κίνησής τους.
Η διατήρηση του ελέγχου, η αποφυγή της ορμής και ο σεβασμός των ορίων των μυών είναι ζωτικής σημασίας.
Η διάταση PNF περιλαμβάνει δύναμη από τον μυ που τεντώνεται και εξωτερική δύναμη που τον πιέζει.
Η διάταση PNF ενεργοποιεί το αντισταθμιστικό αντανακλαστικό χαλάρωσης του σώματος και είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην αύξηση του εύρους κίνησης, αλλά είναι πιο επικίνδυνη από άλλες επιλογές.
Η βαλλιστική διάταση θα μπορούσε να περιγραφεί ως απερίσκεπτη δυναμική διάταση και θα πρέπει να αποφεύγεται.
Ενώ οι δυναμικές διατάσεις επικεντρώνονται στην ήπια επεξεργασία του μυός σε όλο το μήκος του, οι βαλλιστικές διατάσεις μεταφέρουν την ορμή στο τέλος μιας διάτασης, αυξάνοντας σημαντικά τις πιθανότητες ρήξης μυών ή τραυματισμού τενόντων.
Οι διατάσεις είναι απλές, αλλά κάποιοι μπορεί να χρειάζονται βοήθεια για να ξεκινήσουν. Αυτές οι γενικές οδηγίες ισχύουν για τους περισσότερους ανθρώπους. Άτομα με τραυματισμούς, σωματικές παθήσεις, ασθένειες ή νοσήματα μπορεί να χρειάζονται εξειδικευμένες συστάσεις για διατάσεις.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατάσεων, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν επαγγελματία αθλητιατρικής.
Οι διατάσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να διατηρηθεί το τρέχον επίπεδο ευλυγισίας κάποιου. Το τέντωμα κάθε μυϊκής ομάδας τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα αυξάνει σε τεράστιο βαθμό αυτά τα οφέλη.
Οι τεχνικές στατικής και δυναμικής διάτασης έχουν διαφορετικούς σκοπούς, οπότε η επιλογή του κατάλληλου τύπου διάτασης είναι ζωτικής σημασίας.
Οι διαφορετικές διατάσεις λειτουργούν επίσης σε συγκεκριμένους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι η επιλογή της κατάλληλης διάτασης είναι εξίσου σημαντική με την εκτέλεσή της.
Οι στατικές διατάσεις θα πρέπει να ανακουφίζουν τη μυϊκή ένταση, να αυξάνουν το μήκος των μυών και να μειώνουν τον πόνο.
Οι δυναμικές διατάσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για προθέρμανση, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Οι δυναμικές διατάσεις συχνά περιλαμβάνουν ελαφριά καρδιολογία, όπως η προσθήκη κλωτσιών στον πισινό ή κύκλων των χεριών σε ένα ήπιο τζόκινγκ.
Μαζί με τα οφέλη των διατάσεων έρχονται και κάποιοι κίνδυνοι. Πόνος στις αρθρώσεις, τραυματισμοί των τενόντων και των συνδέσμων και μυϊκές ρήξεις μπορεί να συμβούν αν οι ασκήσεις διατάσεων πιεστούν πολύ σκληρά, κρατηθούν πολύ ώρα ή εκτελεστούν με υπερβολική ορμή.
Ακολουθήστε αυτές τις κρίσιμες συμβουλές ασφαλείας για τις διατάσεις για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού:
Υπάρχουν χιλιάδες αποτελεσματικές διατάσεις για κάθε μέρος του σώματος. Αυτές είναι μόνο μερικές από τις πιο κοινές διατάσεις για τη βελτίωση της ευλυγισίας.
Τεντώστε το χέρι και τα δάχτυλα με ίσια χέρια, τραβώντας τα προς τα πίσω προς το αντιβράχιο. Χρησιμοποιώντας το ένα χέρι, τραβήξτε την παλάμη και τα δάχτυλα του άλλου χεριού περαιτέρω προς το αντιβράχιο μέχρι να γίνει αισθητή μια ήπια διάταση στο κάτω τμήμα του αντιβραχίου που τεντώνεται.
Τεντώστε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι, προσπαθώντας να τοποθετήσετε το αριστερό χέρι στο μικρό μέρος του λαιμού. Τεντώστε το δεξί χέρι στον αριστερό αγκώνα και τραβήξτε τον προς τα δεξιά μέχρι να γίνει αισθητή μια διάταση στον αριστερό τρικέφαλο.
Τοποθετήστε το τεντωμένο δεξί χέρι σε έναν τοίχο με τα δάχτυλα να δείχνουν πίσω από το σώμα. Με τον δεξιό αγκώνα ίσιο, περιστρέψτε απαλά μακριά από τον τοίχο μέχρι να γίνει αισθητή η τάση στον δικέφαλο και μέχρι τον ώμο.
Στεκόμαστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, απλώνουμε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας τον κορμό ίσιο και λυγίζουμε αργά προς την αριστερή πλευρά μέχρι να νιώσουμε ένταση από την αριστερή μασχάλη προς τα κάτω στην πλάτη.
Ξεκινώντας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα, καμπυλώστε το πάνω μέρος της πλάτης προς τα πάνω όσο πιο ψηλά γίνεται, χαλαρώνοντας τις ωμοπλάτες και εκπνέοντας μέσα στην έκταση για να μοιάζει με φοβισμένη γάτα.
Τραβήξτε την πλάτη προς τα κάτω από αυτή τη θέση, αφήνοντας τις ωμοπλάτες να ενωθούν.
Καθισμένοι όρθιοι με χαλαρούς ώμους, γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός και βυθίστε το πηγούνι. Κυλήστε αργά το κεφάλι προς τη μία πλευρά, μετακινώντας το αυτί προς τον ώμο.
Κρατήστε τους ώμους προς τα κάτω και χαλαρούς και αποφύγετε το τίναγμα των ώμων. Μετακινήστε το κεφάλι σε έναν πλήρη κύκλο προς τη μία κατεύθυνση και στη συνέχεια προς την άλλη. Αυτή η διάταση θα χαλαρώσει τους μύες του άνω μέρους της πλάτης και του αυχένα και θα μειώσει τους πονοκεφάλους έντασης.
Τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός από ουδέτερη στάση και λυγίστε το δεξί γόνατο, πιάνοντας το πόδι γύρω από τον αστράγαλο.
Ενώ παραμένετε ισορροπημένοι στο αριστερό πόδι με το αριστερό γόνατο ίσιο, τραβήξτε απαλά τον δεξιό αστράγαλο προς το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι να αισθανθείτε μια διάταση στην μπροστινή πλευρά του δεξιού ποδιού.
Τραβώντας το πόδι πιο πίσω θα δώσετε μια βαθύτερη διάταση στον τετρακέφαλο και θα τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου.
Καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια ίσια ή τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τεντώστε προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι να αισθανθείτε την ένταση στο πίσω μέρος των ποδιών, πάνω από το γόνατο.
Στεκόμενοι κοντά σε έναν τοίχο, ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών του αριστερού ποδιού και τοποθετήστε τα στον τοίχο σε απόσταση λίγων εκατοστών από το δάπεδο. Σκύψτε στον τοίχο και οδηγήστε την αριστερή φτέρνα προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε μια διάταση στη γάμπα.
Στεκόμενοι όρθιοι με τους ώμους προς τα κάτω, χτυπήστε τα χέρια μαζί στο μικρό μέρος της πλάτης. Γυρίστε τους ώμους προς τα πίσω και σπρώξτε τα χέρια προς το πάτωμα, ανοίγοντας το στήθος.
Τοποθετήστε τον δεξιό αγκώνα και την παλάμη σε ένα πλαίσιο πόρτας με τον αγκώνα στο ύψος των ώμων. Παράγοντας δύναμη από τους γοφούς, γυρίστε μακριά από το πλαίσιο της πόρτας μέχρι να γίνει αισθητή μια διάταση μέσω του δεξιού ώμου και του θωρακικού μυός.
Ρουτίνα διατάσεων σε πραγματικό χρόνο για όλο το σώμα - Ask Doctor Jo
Μπορούν οι διατάσεις να προκαλέσουν άμεσα μυϊκή ανάπτυξη;
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.