Οι διατάσεις ενισχύουν την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος, τη μυϊκή ευλυγισία και τη δύναμη και προλαμβάνουν τους τραυματισμούς. Η προσθήκη απλών και ασφαλών διατάσεων σε μια ρουτίνα σωματικής δραστηριότητας ωφελεί όλες τις πτυχές της ζωής.
Βασικά συμπεράσματα
- Ορισμός: Οι διατάσεις περιλαμβάνουν μυϊκή διάταση για την επιμήκυνση των μυών και των τενόντων, βελτιώνοντας την ευελιξία και το εύρος της κίνησης.
- Τύποι: Περιλαμβάνει στατικές διατάσεις (κρατώντας μια θέση), δυναμικές διατάσεις (μετακινούμενοι μέσα σε εύρος κίνησης) και βαλλιστικές διατάσεις (αναπηδικές κινήσεις).
- Οφέλη: Ενισχύει την ευελιξία, βελτιώνει τη στάση του σώματος, αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς, μειώνει τη μυϊκή ένταση και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών.
- Χρονοδιάγραμμα: Καλύτερα να εκτελείται μετά από προθέρμανση για δυναμικές διατάσεις και μετά την προπόνηση για στατικές διατάσεις.
- Τεχνικές: Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται αργά και απαλά για να αποφεύγονται προβλήματα όπως οι σφιγμένοι οπίσθιοι μηριαίοι.
- Ενσωμάτωση: Οι διατάσεις, μαζί με τις ασκήσεις μυϊκής δύναμης και τις δοκιμασίες άσκησης, μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινή ρουτίνα, τα αθλήματα και τα προγράμματα γυμναστικής για συνολική σωματική ευεξία.
Η διάταση είναι μια μορφή άσκησης που τοποθετεί τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους στις επιμηκυμένες θέσεις τους και τους αναγκάζει να επεκταθούν.
Η παραμονή ενός μυός σε αυτή την επιμηκυμένη θέση προκαλεί τη χαλάρωση του μυός και ανακουφίζει από την ένταση του μυϊκού ιστού, επιτρέποντας στον μυ να επιμηκυνθεί περαιτέρω.
Οφέλη των διατάσεων
Ευελιξία, κινητικότητα και εύρος κίνησης
Οι διατάσεις αυξάνουν την ευελιξία, την κινητικότητα και το εύρος της κίνησης. Ο πρωταρχικός στόχος των διατάσεων είναι η βελτίωση της ευελιξίας.
Εάν ένας μυς μπορεί εύκολα να εκτείνεται σε όλο του το μήκος, τότε οι αρθρώσεις που συνδέονται με αυτόν τον μυ μπορούν να διατηρήσουν το πλήρες εύρος της κίνησής τους, που ονομάζεται κινητικότητα.
Οι διατάσεις προσφέρουν οφέλη που επηρεάζουν το σώμα σε κυτταρικό επίπεδο και επεκτείνονται σε ολόκληρο το σώμα.
Γενική υγεία και φυσική κατάσταση
Οι ασκήσεις διατάσεων αποτελούν βασικό συστατικό της φυσικής κατάστασης και της γενικής υγείας.
Οι ασφαλείς διατάσεις διατηρούν τους μύες υγιείς, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνουν τη στάση του σώματος και την ισορροπία.
Μυϊκή ανάπτυξη
Η άρση βαρών δεν είναι η μόνη δραστηριότητα που αυξάνει τους μύες. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι διατάσεις μεταξύ των σετ σε μια προπόνηση ενδυνάμωσης μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
Επιπλέον, οι διατάσεις αποτρέπουν τους τραυματισμούς, μειώνουν τον χρόνο διακοπής, την ταχύτερη αποκατάσταση και τα περισσότερα κέρδη.
Οι συχνές, σωστές διατάσεις παρέχουν καλύτερο νευρομυϊκό έλεγχο και μπορούν ακόμη και να αυξήσουν την αθλητική απόδοση.
Στάση του σώματος
Η κακή στάση του σώματος προκαλείται συχνά από υπερβολικά σφιγμένους μύες που τραβούν το σώμα από μια υγιή θέση.
Η διατήρηση της ευλυγισίας των μυών μέσω των τακτικών διατάσεων μπορεί να μειώσει αυτό το επιζήμιο σφίξιμο και να διατηρήσει τη σωστή στάση του σώματος.
Άγχος, ανακούφιση από το άγχος και ψυχική υγεία
Το άγχος είναι ένα από τα σημαντικότερα ζητήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι σήμερα. Οι διατάσεις ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης - της χαρούμενης ορμόνης - μειώνοντας τις οξείες επιπτώσεις του στρες.
Οι διατάσεις μειώνουν τις ορμόνες του στρες, πράγμα που σημαίνει ότι ένα γρήγορο διάλειμμα για διατάσεις πριν από μια μεγάλη παρουσίαση ή ένα νευρικό τεστ μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Ανακούφιση από τον πόνο
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι διατάσεις μπορούν να μειώσουν τον μυϊκό πόνο. Ο μυϊκός πόνος μπορεί να είναι εξουθενωτικός, ειδικά σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος, ή DOMS, μπορεί να προκαλέσει στους ανθρώπους να αισθάνονται πόνο και δυσκαμψία στους μύες μία έως δύο ημέρες μετά από μια προπόνηση και συνήθως αισθάνεται σαν ακραίο μυϊκό σφίξιμο, μερικές φορές ακόμη και τραυματισμό.
Οι διατάσεις αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να μειώσουν τη σοβαρότητα του DOMS.
Τύποι διατάσεων
Το σώμα διαθέτει περίπου 600 διαφορετικούς μύες με διαφορετικές λειτουργίες και μοναδικά χαρακτηριστικά.
Ενώ οι περισσότεροι από αυτούς τους μύες μπορούν και πρέπει να τεντώνονται, είναι σημαντικό να βρείτε στοχευμένες ασκήσεις διάτασης για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα. Υπάρχουν τέσσερις τύποι διατάσεων:
Στατική
Η στατική διάταση περιλαμβάνει το κράτημα ενός μυός στο πλήρες μήκος του μέχρι να κουραστεί.
Αυτές οι διατάσεις είναι πιο αποτελεσματικές για τη μείωση του μυϊκού πόνου, την αύξηση του μυϊκού μήκους και την απόκτηση μεγαλύτερου εύρους κίνησης.
Δυναμικές διατάσεις
Οι δυναμικές διατάσεις ζεσταίνουν και ενεργοποιούν τους ψυχρούς μύες, μετακινώντας τους σε όλο το εύρος της κίνησής τους.
Η διατήρηση του ελέγχου, η αποφυγή της ορμής και ο σεβασμός των ορίων των μυών είναι ζωτικής σημασίας.
Ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF stretching)
Η διάταση PNF περιλαμβάνει δύναμη από τον μυ που τεντώνεται και εξωτερική δύναμη που τον πιέζει.
Η διάταση PNF ενεργοποιεί το αντισταθμιστικό αντανακλαστικό χαλάρωσης του σώματος και είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην αύξηση του εύρους κίνησης, αλλά είναι πιο επικίνδυνη από άλλες επιλογές.
Ballistic
Η βαλλιστική διάταση θα μπορούσε να περιγραφεί ως απερίσκεπτη δυναμική διάταση και θα πρέπει να αποφεύγεται.
Ενώ οι δυναμικές διατάσεις επικεντρώνονται στην ήπια επεξεργασία του μυός σε όλο το μήκος του, οι βαλλιστικές διατάσεις μεταφέρουν την ορμή στο τέλος μιας διάτασης, αυξάνοντας σημαντικά τις πιθανότητες ρήξης μυών ή τραυματισμού τενόντων.
Πώς να κάνετε διατάσεις: Τα βασικά
Οι διατάσεις είναι απλές, αλλά κάποιοι μπορεί να χρειάζονται βοήθεια για να ξεκινήσουν. Αυτές οι γενικές οδηγίες ισχύουν για τους περισσότερους ανθρώπους. Άτομα με τραυματισμούς, σωματικές παθήσεις, ασθένειες ή νοσήματα μπορεί να χρειάζονται εξειδικευμένες συστάσεις για διατάσεις.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατάσεων, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν επαγγελματία αθλητιατρικής.
Συχνότητα και διάρκεια των προπονήσεων διατάσεων
Οι διατάσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να διατηρηθεί το τρέχον επίπεδο ευλυγισίας κάποιου. Το τέντωμα κάθε μυϊκής ομάδας τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα αυξάνει σε τεράστιο βαθμό αυτά τα οφέλη.
- Στατικές διατάσεις: Συνήθως 30-60 δευτερόλεπτα, αλλά ορισμένοι επίμονοι μύες μπορεί να χρειάζονται έως και 90 δευτερόλεπτα. Ένα ή δύο σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι αρκετά για σημαντικά οφέλη.
- Δυναμικές διατάσεις: Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις ανά σετ, με δύο ή περισσότερα σετ ανά μυϊκή ομάδα μέχρι να προθερμανθούν οι μύες.
- Κάντε συχνά διατάσεις: Οι επιδράσεις των διατάσεων διαλύονται μετά από μόλις 24 ώρες, οπότε η διατήρηση της ρουτίνας των διατάσεων είναι απαραίτητη για διαρκή οφέλη.
Επιλέγοντας μια διάταση
Οι τεχνικές στατικής και δυναμικής διάτασης έχουν διαφορετικούς σκοπούς, οπότε η επιλογή του κατάλληλου τύπου διάτασης είναι ζωτικής σημασίας.
Οι διαφορετικές διατάσεις λειτουργούν επίσης σε συγκεκριμένους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι η επιλογή της κατάλληλης διάτασης είναι εξίσου σημαντική με την εκτέλεσή της.
Οι στατικές διατάσεις θα πρέπει να ανακουφίζουν τη μυϊκή ένταση, να αυξάνουν το μήκος των μυών και να μειώνουν τον πόνο.
Οι δυναμικές διατάσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για προθέρμανση, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Οι δυναμικές διατάσεις συχνά περιλαμβάνουν ελαφριά καρδιολογία, όπως η προσθήκη κλωτσιών στον πισινό ή κύκλων των χεριών σε ένα ήπιο τζόκινγκ.
Προφυλάξεις και ανησυχίες
Μαζί με τα οφέλη των διατάσεων έρχονται και κάποιοι κίνδυνοι. Πόνος στις αρθρώσεις, τραυματισμοί των τενόντων και των συνδέσμων και μυϊκές ρήξεις μπορεί να συμβούν αν οι ασκήσεις διατάσεων πιεστούν πολύ σκληρά, κρατηθούν πολύ ώρα ή εκτελεστούν με υπερβολική ορμή.
Ακολουθήστε αυτές τις κρίσιμες συμβουλές ασφαλείας για τις διατάσεις για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού:
- Ποτέ μην τεντώνεστε σε σημείο που να πονάτε: Οι διατάσεις δεν πρέπει να είναι άνετες, αλλά δεν πρέπει να πονάνε. Ο στόχος θα πρέπει πάντα να είναι να αισθάνεστε ένταση και ελαφρά δυσφορία, όχι πόνο.
- Αποφύγετε τις αναπηδητικές κινήσεις: Οι διατάσεις πρέπει να είναι ομαλές
- Μείνετε ενυδατωμένοι: Ο ξηρός μυϊκός ιστός είναι πολύ πιο πιθανό να τεντωθεί ή να σχιστεί απ' ό,τι αν είναι καλά ενυδατωμένος
- Προθέρμανση: Κάντε ελαφριά άσκηση για να αρχίσει η ροή του αίματος σε έναν μυ πριν από τις διατάσεις.
- Ξεκινήστε αργά: Η αύξηση της κινητικότητας, της ευλυγισίας και του εύρους της κίνησης απαιτεί χρόνο και το να αναγκάσετε έναν μυ να τεντωθεί γρηγορότερα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Μην ξεχνάτε να αναπνέετε: Οι βαθιές αναπνοές βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα της διάτασης, μειώνουν τη δυσφορία και δίνουν το σύνθημα στο σώμα να χαλαρώσει.
Κοινές και αποτελεσματικές διατάσεις
Υπάρχουν χιλιάδες αποτελεσματικές διατάσεις για κάθε μέρος του σώματος. Αυτές είναι μόνο μερικές από τις πιο κοινές διατάσεις για τη βελτίωση της ευλυγισίας.
Χέρια και βραχίονες
Διάταση των καμπτήρων του καρπού
Τεντώστε το χέρι και τα δάχτυλα με ίσια χέρια, τραβώντας τα προς τα πίσω προς το αντιβράχιο. Χρησιμοποιώντας το ένα χέρι, τραβήξτε την παλάμη και τα δάχτυλα του άλλου χεριού περαιτέρω προς το αντιβράχιο μέχρι να γίνει αισθητή μια ήπια διάταση στο κάτω τμήμα του αντιβραχίου που τεντώνεται.
Τέντωμα τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι
Τεντώστε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι, προσπαθώντας να τοποθετήσετε το αριστερό χέρι στο μικρό μέρος του λαιμού. Τεντώστε το δεξί χέρι στον αριστερό αγκώνα και τραβήξτε τον προς τα δεξιά μέχρι να γίνει αισθητή μια διάταση στον αριστερό τρικέφαλο.
Τέντωμα δικεφάλων τοίχου
Τοποθετήστε το τεντωμένο δεξί χέρι σε έναν τοίχο με τα δάχτυλα να δείχνουν πίσω από το σώμα. Με τον δεξιό αγκώνα ίσιο, περιστρέψτε απαλά μακριά από τον τοίχο μέχρι να γίνει αισθητή η τάση στον δικέφαλο και μέχρι τον ώμο.
Διατάσεις πλάτης
Μόνιμες πλάγιες κάμψεις
Στεκόμαστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, απλώνουμε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας τον κορμό ίσιο και λυγίζουμε αργά προς την αριστερή πλευρά μέχρι να νιώσουμε ένταση από την αριστερή μασχάλη προς τα κάτω στην πλάτη.
Γάτα-Αγελάδα
Ξεκινώντας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα, καμπυλώστε το πάνω μέρος της πλάτης προς τα πάνω όσο πιο ψηλά γίνεται, χαλαρώνοντας τις ωμοπλάτες και εκπνέοντας μέσα στην έκταση για να μοιάζει με φοβισμένη γάτα.
Τραβήξτε την πλάτη προς τα κάτω από αυτή τη θέση, αφήνοντας τις ωμοπλάτες να ενωθούν.
Διατάσεις αυχένα
Ρολά αυχένα
Καθισμένοι όρθιοι με χαλαρούς ώμους, γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός και βυθίστε το πηγούνι. Κυλήστε αργά το κεφάλι προς τη μία πλευρά, μετακινώντας το αυτί προς τον ώμο.
Κρατήστε τους ώμους προς τα κάτω και χαλαρούς και αποφύγετε το τίναγμα των ώμων. Μετακινήστε το κεφάλι σε έναν πλήρη κύκλο προς τη μία κατεύθυνση και στη συνέχεια προς την άλλη. Αυτή η διάταση θα χαλαρώσει τους μύες του άνω μέρους της πλάτης και του αυχένα και θα μειώσει τους πονοκεφάλους έντασης.
Διατάσεις ποδιών
Όρθια διάταση τετρακέφαλων
Τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός από ουδέτερη στάση και λυγίστε το δεξί γόνατο, πιάνοντας το πόδι γύρω από τον αστράγαλο.
Ενώ παραμένετε ισορροπημένοι στο αριστερό πόδι με το αριστερό γόνατο ίσιο, τραβήξτε απαλά τον δεξιό αστράγαλο προς το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι να αισθανθείτε μια διάταση στην μπροστινή πλευρά του δεξιού ποδιού.
Τραβώντας το πόδι πιο πίσω θα δώσετε μια βαθύτερη διάταση στον τετρακέφαλο και θα τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου.
Κάθισμα για διάταση των ιγνυακών μηριαίων
Καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια ίσια ή τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τεντώστε προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι να αισθανθείτε την ένταση στο πίσω μέρος των ποδιών, πάνω από το γόνατο.
Τέντωμα γάμπας προς τον τοίχο
Στεκόμενοι κοντά σε έναν τοίχο, ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών του αριστερού ποδιού και τοποθετήστε τα στον τοίχο σε απόσταση λίγων εκατοστών από το δάπεδο. Σκύψτε στον τοίχο και οδηγήστε την αριστερή φτέρνα προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε μια διάταση στη γάμπα.
Διατάσεις στήθους και ώμων
Χέρια πιασμένα πίσω από την πλάτη
Στεκόμενοι όρθιοι με τους ώμους προς τα κάτω, χτυπήστε τα χέρια μαζί στο μικρό μέρος της πλάτης. Γυρίστε τους ώμους προς τα πίσω και σπρώξτε τα χέρια προς το πάτωμα, ανοίγοντας το στήθος.
Διάταση των κοιλιακών της πόρτας
Τοποθετήστε τον δεξιό αγκώνα και την παλάμη σε ένα πλαίσιο πόρτας με τον αγκώνα στο ύψος των ώμων. Παράγοντας δύναμη από τους γοφούς, γυρίστε μακριά από το πλαίσιο της πόρτας μέχρι να γίνει αισθητή μια διάταση μέσω του δεξιού ώμου και του θωρακικού μυός.
Έξυπνες συμβουλές διατάσεων
- Πάντα να αποφεύγετε τον πόνο και να σταματάτε τις διατάσεις αν ένας μυς πονάει
- Κάντε διατάσεις συχνά και δημιουργήστε μια ρουτίνα
- Χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό ασκήσεων στατικής και δυναμικής διάτασης
- Τεντώστε τακτικά το κάτω και το άνω μέρος του σώματος
- Αλλάζετε συχνά πλευρές και διατηρείτε την ισορροπία
- Παραμείνετε ενυδατωμένοι
- Αναπτύξτε μια τακτική ρουτίνα διατάσεων
- Κάντε διατάσεις πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα
Αναφορές
Ρουτίνα διατάσεων σε πραγματικό χρόνο για όλο το σώμα - Ask Doctor Jo
Μπορούν οι διατάσεις να προκαλέσουν άμεσα μυϊκή ανάπτυξη;
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
