Προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι άσκηση για την απόκτηση μυϊκής δύναμης, αντοχής και μεγέθους. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση και μπορεί να πάρει πολλές μορφές ανάλογα με τον συγκεκριμένο στόχο. Σε κάθε περίπτωση, η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευεξία.

Βασικά συμπεράσματα

• Ορισμός: Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις για την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής και του μεγέθους, ωφελώντας τη συνολική υγεία και ευεξία.
• Οφέλη: Βελτιώνει την οστική πυκνότητα, την υποστήριξη των αρθρώσεων, την αρτηριακή πίεση, την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνει τον κίνδυνο ολικής θνησιμότητας.
• Ψυχική υγεία: Μειώνει την ατροφία του εγκεφαλικού ιστού, την κατάθλιψη και άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας.
• Τύποι: Περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη, προπόνηση αντίστασης, προπόνηση με σωματικό βάρος, κυκλική προπόνηση, αθλητική προπόνηση και αθλήματα δύναμης και σωματικής διάπλασης.
• Ειδικές ομάδες: Προσαρμοσμένα προγράμματα ωφελούν παιδιά, αθλητές, ηλικιωμένους και άτομα με αναπηρίες.
• Πρόληψη τραυματισμών: Δίνει έμφαση στη σωστή τεχνική, τα κατάλληλα βάρη και την αποκατάσταση για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Η προπόνηση δύναμης αναφέρεται στην εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, του μεγέθους και της αντοχής. Η προπόνηση δύναμης συχνά περιλαμβάνει συνδυασμό άρσης βαρών και χρήσης ασκήσεων με το βάρος του σώματος.

Μπορεί να εκτελεστεί από οποιονδήποτε για την επίτευξη μιας μεγάλης ποικιλίας στόχων, από την αξιοπρεπή γήρανση έως τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης;

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσει κανείς τα οφέλη της προπόνησης δύναμης. Η μυϊκή δύναμη και αντοχή είναι δύο από τα πέντε βασικά συστατικά της φυσικής κατάστασης, μαζί με την ευλυγισία, τη σύνθεση του σώματος και την καρδιοαναπνευστική αντοχή.

Η προπόνηση δύναμης θα ωφελήσει και τα πέντε αυτά και πολλά άλλα, όταν εκτελείται σωστά.

Γενική φυσική κατάσταση

Η δύναμη δεν είναι ποτέ αδυναμία, και η προσθήκη εργασίας με επίκεντρο τη δύναμη σε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης ωφελεί την καθημερινή ζωή όλων.

Πέρα από τα αποτελέσματα που οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν με τη δύναμη - βελτιωμένος μυϊκός τόνος και εμφάνιση, μεγαλύτερη δύναμη και μεγαλύτερη αντοχή - μερικά από τα πιο πρακτικά οφέλη συμβαδίζουν με την υγιεινή ζωή.

Η βελτίωση της οστικής πυκνότητας, η καλύτερη υποστήριξη των αρθρώσεων, η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου και η μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από όλες τις αιτίες κατά 17% είναι όλα επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη της προπόνησης δύναμης.

Ψυχική υγεία

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που πραγματοποιούν συνεδρίες προπόνησης δύναμης παρουσιάζουν λιγότερη ατροφία εγκεφαλικού ιστού, χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και λιγότερες συναφείς καταστάσεις ψυχικής υγείας.

Το σώμα και το μυαλό είναι στενά συνδεδεμένα- ένα δυνατό σώμα επηρεάζει ένα δυνατό, υγιές μυαλό. Παράλληλα με την αερόβια άσκηση, η προπόνηση δύναμης μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά την κατάθλιψη, το άγχος και άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας.

Αθλητική απόδοση

Είτε πρόκειται για ποδόσφαιρο είτε για μπάντμιντον, η περισσότερη δύναμη ωφελεί σχεδόν κάθε άθλημα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την παραγωγή ισχύος, την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη σύνθεση του σώματος, οδηγώντας σε ισχυρότερους, ταχύτερους και υγιέστερους αθλητές.

Μακροζωία

Οι άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα, οστική πυκνότητα και δύναμη καθώς μεγαλώνουν, αλλά ο έλεγχος αυτής της μείωσης είναι εφικτός.

Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιείται αποτελεσματικά ως παρέμβαση για ηλικιωμένους ενήλικες και τα οφέλη των ασκήσεων με βάρη είναι τεράστια.

Οι δυνατοί άνθρωποι όχι μόνο είναι πιο πιθανό να αναρρώσουν από τραυματισμό, αλλά είναι επίσης λιγότερο πιθανό να τραυματιστούν εξαρχής.

Πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που εκτελούσαν ασκήσεις ενδυνάμωσης είχαν βελτιωμένη ισορροπία, μειωμένο κίνδυνο πτώσεων, πυκνότερα οστά, ταχύτερο χρόνο αντίδρασης, ταχύτερο χρόνο ανάρρωσης μετά από έναν τραυματισμό και μικρότερη πιθανότητα πρόωρου θανάτου.

Τύποι προπόνησης δύναμης

Υπάρχουν πολλές μορφές προπόνησης δύναμης και είναι σημαντικό να επιλέγεται ο κατάλληλος τύπος με βάση τους συγκεκριμένους στόχους, τις αδυναμίες, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το ιατρικό ιστορικό και τις προτιμήσεις κάποιου.

Οι προπονήσεις για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας θα μοιάζουν διαφορετικές από εκείνες που προορίζονται για τη βελτίωση της ισορροπίας ή την απόκτηση δύναμης. Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τύποι προπόνησης δύναμης:

• Προπόνηση με βάρη
• Προπόνηση αντίστασης
• Προπόνηση με σωματικό βάρος
• Προπόνηση με κυκλώματα
• Αθλητική προπόνηση
• και αθλήματα δύναμης και σωματικής διάπλασης.

Προπόνηση με βάρη

Η προπόνηση με βάρη είναι η πεμπτουσία της προπόνησης δύναμης και ισχύος που εφαρμόζεται από επαγγελματίες bodybuilders, αθλητές και φανατικούς της υγείας.

Η άρση βαρών είναι η πιο συνηθισμένη μορφή προπόνησης δύναμης, είτε χρησιμοποιώντας βαράκια με ελεύθερα βάρη, αλτήρες και kettlebells είτε προπονούμενοι με μηχανήματα βαρών. Η προπόνηση με βάρη είναι η καλύτερη μέθοδος για τους ανθρώπους που επιθυμούν να αποκτήσουν άλιπη μυϊκή μάζα, να βελτιώσουν τον μυϊκό τόνο, να αναπτύξουν δύναμη και να μειώσουν το ποσοστό σωματικού λίπους.

Μαζί με αυτά τα οφέλη έρχονται και κάποιοι κίνδυνοι και η εξάσκηση της σωστής τεχνικής κατά την προπόνηση με βάρη είναι επιτακτική ανάγκη για να μειωθούν οι πιθανότητες τραυματισμού. Ξεκινώντας με ελαφρύτερο βάρος μπορεί να δώσετε μια υγιή βάση για να χτίσετε πάνω σε αυτήν με την πάροδο του χρόνου.

Προπόνηση αντίστασης

Η προπόνηση αντίστασης είναι παρόμοια με την προπόνηση με βάρη, αλλά χρησιμοποιεί άλλες μορφές αντίστασης για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής αντί να παλεύει ενάντια στη βαρύτητα.

Οι ζώνες προπόνησης αντίστασης είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που επιθυμούν να χτίσουν αντοχή. Λόγω της πιο ήπιας φύσης της ελαστικής τάσης, χρησιμοποιείται συχνά σε περιβάλλοντα αποκατάστασης για την οικοδόμηση ασθενέστερων μυών που δεν μπορούν να αντέξουν την προπόνηση με βάρη.

Η προπόνηση με αντιστάσεις εφαρμόζεται ιδιαίτερα σε τραυματισμένους, αδύναμους και ηλικιωμένους πληθυσμούς, καθώς ενέχει πολύ λιγότερους κινδύνους από την προπόνηση με βάρη και είναι πιο εύκολο να προχωρήσει από τις ασκήσεις με σωματικό βάρος.

Προπόνηση με σωματικό βάρος ή πλειομετρική

Η προπόνηση με το βάρος του σώματος ή η πλειομετρική προπόνηση δεν χρησιμοποιεί καμία εξωτερική αντίσταση. Όλη η δύναμη για αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος του συμμετέχοντα. Εφαρμόζεται περισσότερο για την απόκτηση μυϊκής αντοχής και συχνά περιλαμβάνει σετ πολύ υψηλών επαναλήψεων.

Τα push-ups, τα pull-ups, τα crunch, τα squats με το βάρος του σώματος και οι βυθίσεις είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις με το βάρος του σώματος και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μιας υγιούς, δυνατής σωματικής διάπλασης χωρίς να περιπλέκεται υπερβολικά η διαδικασία.

Χρησιμοποιώντας το δικό τους σωματικό βάρος, αντί για την προσθήκη εξωτερικής δύναμης, μειώνουν τις πιθανότητες τραυματισμού, ενώ επιτυγχάνουν τα περισσότερα από τα οφέλη για την υγεία άλλων μορφών άσκησης ενδυνάμωσης.

Το μειονέκτημα της προπόνησης με το σωματικό βάρος είναι ότι μπορεί να γίνει πολύ εύκολη με την πάροδο του χρόνου, καθιστώντας τις εξωτερικές δυνάμεις απαραίτητες για τη συνέχιση της προόδου. Πολλοί άνθρωποι θα ξεκινήσουν μόνο με το βάρος του σώματός τους προτού προχωρήσουν στην προπόνηση με αντιστάσεις ή στην προπόνηση με ελεύθερα βάρη.

Αυτή η εξέλιξη μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσει κανείς την προπόνηση δύναμης, καθώς οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος χτίζουν τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή, την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα, μειώνοντας μαζικά τον κίνδυνο τραυματισμού που συνδέεται με πιο επιθετικές μορφές προπόνησης δύναμης.

Προπόνηση κύκλου ή διασταυρούμενη προπόνηση

Η διασταυρούμενη προπόνηση είναι μια μη ειδική προπόνηση για όλο το σώμα που ενσωματώνει άλλες μορφές αερόβιας προπόνησης και προπόνησης δύναμης. Συχνά χρησιμοποιείται από αθλητές, η κυκλική προπόνηση χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη, ταχύτερες κινήσεις και μικρότερους χρόνους ανάπαυσης για να ταιριάζει καλύτερα στις συνθήκες του αθλητισμού.

Για τους μη αθλητές, η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να ωφελήσει ολόκληρο το σώμα, βελτιώνοντας τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, την καρδιαγγειακή υγεία και καίγοντας περισσότερες θερμίδες από τις περισσότερες άλλες μορφές προπόνησης δύναμης.

Σε αντίθεση με τις πιο συγκεκριμένες μεθόδους που επικεντρώνονται στην αύξηση των μυών ή την αύξηση της δύναμης, πρόκειται για μια λειτουργική προπονητική προσέγγιση, η οποία εστιάζει στη γενική σωματική ετοιμότητα και τη συνολική δύναμη.

Αθλητική προπόνηση

Πολλοί αθλητές ενσωματώνουν την προπόνηση δύναμης στις ρουτίνες γυμναστικής τους. Αθλήματα όπως το ράγκμπι, το αμερικανικό ποδόσφαιρο και η πάλη απαιτούν δύναμη, άλιπη μυϊκή μάζα, ταχύτητα και εκρηκτική δύναμη.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης ειδικά για το άθλημα είναι συνήθως προσαρμοσμένο στις συγκεκριμένες ανάγκες του αθλητή - οι προπονήσεις προπόνησης δύναμης ενός παίκτη του μπέιζμπολ θα είναι διαφορετικές από αυτές ενός παίκτη του γκολφ, με διαφορετικές ασκήσεις και έμφαση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Αθλητισμός δύναμης και σωματικής διάπλασης

Τα αθλήματα δύναμης και σωματικής διάπλασης έχουν συγκεκριμένα προγράμματα προπόνησης δύναμης ανάλογα με τις ανάγκες του αθλητή.

Η προπόνηση της ανύψωσης δύναμης θα επικεντρωθεί σε μεγάλο βαθμό σε σύνθετες ασκήσεις που εκτελούνται με καλή φόρμα, αναζητώντας πάντα περισσότερο βάρος. Οι προπονήσεις ενός αθλητή strongman επικεντρώνονται περισσότερο στην αερόβια άσκηση και τη μυϊκή αντοχή.

Αντίθετα, οι προπονήσεις των bodybuilders ή των αθλητών φιγούρας επικεντρώνονται στην ανάπτυξη των σκελετικών μυών, στη μείωση της μάζας του σωματικού λίπους και σε μια ελκυστική ισορροπία της μυϊκής μάζας του κάτω και του άνω μέρους του σώματος.

Προπόνηση δύναμης για συγκεκριμένες ομάδες ατόμων

Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από ένα πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, η επιλογή μιας κατάλληλης και εξατομικευμένης ρουτίνας μπορεί να μεγιστοποιήσει αυτά τα οφέλη.

Παιδιά

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης είναι ασφαλής για τα παιδιά και μπορεί να ωφελήσει πάρα πολύ τη σωματική και ψυχική τους υγεία.

Τα προγράμματα προπόνησης δύναμης για παιδιά θα πρέπει να εστιάζουν στη σωστή φόρμα, να αποφεύγουν τη χρήση υπερβολικού βάρους και να διδάσκουν τα βασικά για την οικοδόμηση των μυών.

Αθλητές

Τα προγράμματα προπόνησης δύναμης για αθλητές θα πρέπει να προσαρμόζονται στο άθλημα του αθλητή. Ανάλογα με τις κύριες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται και τις καρδιοαναπνευστικές ανάγκες του αθλήματός τους, οι αθλητές θα ενσωματώνουν ασκήσεις αντίστασης, προπόνηση με βάρη, κυκλική προπόνηση και άλλα.

Οι περισσότερες επαγγελματικές αθλητικές ομάδες διαθέτουν ειδικούς προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης που γνωρίζουν τις ανάγκες των αθλητών τους.

Ηλικιωμένοι

Οι έρευνες έχουν δείξει τεράστια οφέλη για τους ηλικιωμένους ενήλικες που προπονούνται για δύναμη. Τα προγράμματα προπόνησης για αυτούς τους ανθρώπους επικεντρώνονται σε ασκήσεις ισορροπίας, εργασία με λυγισμένα γόνατα, διατήρηση του μυϊκού ιστού και βελτίωση της συνολικής σωματικής λειτουργίας.

Αυτά τα προγράμματα είναι γενικά χαμηλότερης επίπτωσης, χρησιμοποιώντας την ευλυγισία, το σωματικό βάρος και την άσκηση αντίστασης στη θέση πιο επιθετικών μορφών προπόνησης.

Άτομα με αναπηρίες

Τα άτομα με αναπηρίες είναι πλήρως ικανά για προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση για άτομα με ειδικές ανάγκες έχει τους ίδιους στόχους με τους άλλους πληθυσμούς, αλλά συχνά απαιτεί κάποιες προσαρμογές.

Σε αυτές τις ειδικές περιπτώσεις, είναι συχνά πιο ωφέλιμο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία προσωπικό γυμναστή ή κινησιολόγο για ένα ειδικά προσαρμοσμένο πρόγραμμα.

Ασκήσεις πυρήνα, σταθερότητας και ισορροπίας

Η προπόνηση δύναμης πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις κορμού, σταθερότητας και ισορροπίας. Ένας ισχυρός, σταθερός και ισορροπημένος πυρήνας μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει τη μυϊκή σύσπαση σε άλλες κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων κινήσεων που περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες.

Ορισμένα παραδείγματα ασκήσεων ισορροπίας, σταθερότητας και κορμού περιλαμβάνουν:

• Πλάτες
• Κράμπες
• Deadbugs
• Bird dogs
• Σκουός με ένα πόδι και σκουός με πιστόλι
• Μεταφορές από τη μία πλευρά.

Μείωση κινδύνου και πρόληψη τραυματισμών

Η πρόληψη των τραυματισμών είναι σημαντική στην προπόνηση δύναμης. Τόσο οι τραυματισμοί υπερβολικής χρήσης όσο και οι οξείς τραυματισμοί μπορούν να συμβούν με κάθε είδους προπόνηση δύναμης.

Ορισμένες γρήγορες συμβουλές για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού περιλαμβάνουν:

• Χρήση κατάλληλων βαρών - περισσότερο βάρος δεν σημαίνει πάντα περισσότερη δύναμη
• Χρήση καλά συντηρημένου εξοπλισμού
• Φοράτε κατάλληλο ρουχισμό
• Αποφυγή της υπερπροπόνησης και αρκετός ύπνος
• Να μην πιέζετε μέσα από τον πόνο
• Συγκεκριμένα, προπόνηση κάθε μεμονωμένης μυϊκής ομάδας
• Εξάσκηση της σωστής φόρμας σε όλες τις ασκήσεις
• και συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή προσωπικό γυμναστή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης

Δεν είναι δύσκολο να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Η επίσκεψη σε ένα γυμναστήριο και η συζήτηση με έναν προσωπικό γυμναστή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε καλές πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση.

Επιπλέον, εκατοντάδες δωρεάν προγράμματα προπόνησης δύναμης εισαγωγικού επιπέδου είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο, καθώς και πολλές καλές πληροφορίες για το πώς να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις στο YouTube.

Ορισμένες συμβουλές και κόλπα για να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης περιλαμβάνουν:

• Ξεκινήστε ελαφρά
• Κάντε ερωτήσεις
• Δοκιμάστε μερικά διαφορετικά είδη προπόνησης δύναμης
• Να είστε υπομονετικοί - τα αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο.

Διατροφή και συμπλήρωμα

Η διατροφή του σώματος είναι επιτακτική ανάγκη για την αύξηση των μυών και της δύναμης. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, η κατανάλωση αρκετού νερού και η χρήση κατάλληλων συμπληρωμάτων, όπως η μονοϋδρική κρεατίνη ή η πρωτεΐνη σε σκόνη, μπορούν να συμβάλουν σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση των μυών και της δύναμης.

Χωρίς αρκετή τροφή, το σώμα δεν μπορεί να αποκτήσει μυς. Χωρίς σωστή ενυδάτωση, οι πιθανότητες να τραυματιστείτε αυξάνονται πάρα πολύ. Η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίει το σώμα, ενώ η απώλεια λίπους απαιτεί την κατανάλωση λιγότερων. Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εμπεριστατωμένες συμβουλές διατροφής και συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.

Ξεκούραση και αποκατάσταση

Η πιο υποτιμημένη πτυχή της προπόνησης δύναμης είναι ο χρόνος αποκατάστασης. Ο μυς διασπάται στο γυμναστήριο και μεγαλώνει και δυναμώνει κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων ανάπαυσης, πράγμα που σημαίνει ότι ο ύπνος και η σωστή διατροφή είναι εξίσου σημαντικά με τη δουλειά που γίνεται στο γυμναστήριο.

Στοχεύστε σε οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ, τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και προσαρμόστε τη δουλειά της προπόνησης δύναμης στις καθημερινές απαιτήσεις. Το να πιέσετε σκληρά στο γυμναστήριο είναι εφικτό αν υπάρχει αποκατάσταση.

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει να ξεκινήσω προπόνηση δύναμης;

Αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί, να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση, να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας στη γήρανση ή απλώς να αποκτήσετε λίγη μυϊκή μάζα, ναι.

Η προπόνηση δύναμης έχει ένα τεράστιο εύρος πλεονεκτημάτων και αν σας ενδιαφέρει κάποιο από αυτά, θα πρέπει να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνετε δυνατοί;

Η απόκτηση μυϊκής δύναμης ή δύναμης και η βελτίωση της ισορροπίας μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο. Είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να θυμάστε ότι η προπόνηση δύναμης είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ.

Το "δυνατός" δεν είναι ένας προορισμός- είναι ένα ατελείωτο ταξίδι που μπορεί να σας ωφελήσει σε κάθε βήμα. Με αυτό το δεδομένο, η αύξηση της δύναμης και των μυών των αρχάριων τείνει να έρχεται γρήγορα και μπορεί να δείτε βελτιώσεις σε μόλις δύο εβδομάδες.

Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος προπόνησης δύναμης;

Δεν υπάρχει "καλύτερη μέθοδος" για την προπόνηση δύναμης. Αντίθετα, η καλύτερη μέθοδος για εσάς θα εξαρτηθεί από τον τρόπο ζωής σας, τις ανάγκες σας και τους στόχους σας.

Η καλύτερη μέθοδος είναι πάντα αυτή που μπορείτε να τηρήσετε, που σας ευχαριστεί και που σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους σας.

Μπορεί να θέλετε να προπονηθείτε μόνο με το βάρος του σώματός σας ή μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα βάρους - ανεξάρτητα από τους προσωπικούς σας στόχους, υπάρχει μια προπόνηση ενδυνάμωσης για εσάς.

Η δοκιμή μερικών διαφορετικών μεθόδων μπορεί να είναι ωφέλιμη, ειδικά για τους αρχάριους, και όλες οι μορφές προπόνησης δύναμης μπορούν να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για την υγεία.

Αναφορές

Προπόνηση δύναμης - Βικιπαίδεια

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για τους ηλικιωμένους ενήλικες - Science Direct

Προπόνηση δύναμης για παιδιά και εφήβους - Science Direct

Χρήση ζωνών αντίστασης για προπόνηση δύναμης - Cleveland Clinic

Προπόνηση δύναμης: Mayo Clinic .

Προπόνηση με σταυρό - OrthoInfo - AAOS

Ο πλήρης οδηγός προπόνησης δύναμης - Stronger by Science

Οκτώ συμβουλές για ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση δύναμης - Harvard Health

Ένα σχέδιο προπόνησης πυρήνα για τον αθλητή - Elite FTS

Η προπόνηση με βάρη δεν είναι και τόσο βαριά. Εδώ είναι 7 λόγοι για τους οποίους πρέπει να το δοκιμάσετε

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντοτε να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.