Υγιεινή του ύπνου

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν το "μαγικό χάπι" που θα τους απαλλάξει από όλα τα άγχη και τις ανησυχίες τους. Ιδανικά, αυτό το χάπι θα πρέπει να διορθώσει όλα τα προβλήματά τους. Θα πρέπει να κάνει τη ζωή καλύτερη - ευκολότερη, πιο ευτυχισμένη και συνολικά πιο ευχάριστη.

Βασικά συμπεράσματα

• Διαταραχή του ύπνου και ιατρική του ύπνου: Η αντιμετώπιση πιθανών προβλημάτων ύπνου με τη βοήθεια ειδικών στην ιατρική του ύπνου μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου παρέχοντας εξατομικευμένες θεραπείες και παρεμβάσεις.
• Ρουτίνα και τελετουργίες κατά τον ύπνο: Η καθιέρωση μιας σταθερής ρουτίνας πριν από τον ύπνο, όπως το διάβασμα, ο διαλογισμός ή η λήψη ενός ζεστού μπάνιου, μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και να προετοιμάσει το σώμα για τον ύπνο.
• Περιβάλλον ύπνου: Δημιουργήστε ένα βέλτιστο περιβάλλον ύπνου εξασφαλίζοντας ότι το υπνοδωμάτιο είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό (65-68°F). Απομακρύνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να παρεμποδίσει τον ύπνο.
• Συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας: Ασκηθείτε τακτικά, λάβετε άφθονο φυσικό φως και περιορίστε τον υπνάκο σε όχι περισσότερο από 20 λεπτά για να ενισχύσετε τον κιρκάδιο ρυθμό και να προωθήσετε καλύτερο ύπνο τη νύχτα.
• Διατροφή και ουσίες: Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο, καθώς αυτά μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Προτιμήστε ελαφριά, υγιεινά σνακ, αν χρειάζεται, πριν από τον ύπνο και αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα.

Εξηγήσεις για την υγιεινή του ύπνου

Τόσοι πολλοί άνθρωποι αναζητούν εκείνο το μαγικό χάπι που θα απομακρύνει όλα τα άγχη και τις ανησυχίες τους και θα τους βοηθήσει να ηρεμήσουν. Ιδανικά, αυτό το χάπι θα πρέπει να διορθώσει όλα τα προβλήματά τους. Θα πρέπει να κάνει τη ζωή καλύτερη - ευκολότερη, πιο ευτυχισμένη και συνολικά πιο ευχάριστη.

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν αυτό το ελιξίριο με τη μορφή μιας νέας σχέσης, μιας καλύτερης δουλειάς, μιας βελτιωμένης σωματικής διάπλασης ή ακόμη και ενός πραγματικού φαρμάκου ή φαρμάκου. Ενώ κάποιες από αυτές τις λύσεις σίγουρα μπορούν να βελτιώσουν τη ζωή σας, τι θα γινόταν αν είχατε ένα πιο ισχυρό μαγικό χάπι ακριβώς μπροστά σας; Ένα αλάνθαστο, πανάκεια, 100% δωρεάν, φυσικό μαγικό χάπι διαθέσιμο σε απεριόριστη ποσότητα.

Φυσικά, αυτή η θαυματουργή λύση υπάρχει και ονομάζεται καλός νυχτερινός ύπνος.

Αν νομίζετε ότι αυτό ακούγεται πολύ απλό, ξανασκεφτείτε το! Ο ύπνος είναι το φάρμακο της φύσης για σχεδόν όλα όσα μας ταλαιπωρούν ως ανθρώπους. Την ίδια στιγμή που ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική μας υγεία, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη συναισθηματική και ψυχική μας υγεία. Οι άνθρωποι που κοιμούνται αρκετά τακτικά είναι πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένοι και καλύτερα προσαρμοσμένοι.

Ο ύπνος αντιμετωπίζει σχεδόν κάθε ένα από τα πιθανά προβλήματα της ζωής, ωστόσο είναι επίσης μία από τις πιο παραγνωρισμένες και ακαλλιέργητες συνήθειες για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ποιος κοιμάται αρκετά;

Ενώ οι ειδικοί του ύπνου διατυμπανίζουν την αδιαμφισβήτητη σημασία του να κοιμάται κανείς τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, ένα εκπληκτικό 35% των Αμερικανών κοιμάται λιγότερο τακτικά.

Κατά κάποιον τρόπο, αυτό είναι απολύτως κατανοητό. Δεν χρειάζεται να κοιμάστε για να βγάλετε τη μέρα, άλλωστε. Είναι δυνατόν να τα καταφέρετε για λίγες ώρες εδώ και εκεί. Το θέμα είναι ότι η αντιμετώπιση της ημέρας είναι σχεδόν πάντα ευκολότερη, λιγότερο αγχωτική και συνολικά πιο ευχάριστη όταν έχετε κοιμηθεί αρκετά. Επιπλέον, ο καλύτερος ύπνος έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι σας βοηθάει να ζήσετε μια μεγαλύτερη, υγιέστερη και πιο ευτυχισμένη ζωή μακροπρόθεσμα.

Πώς μπορείτε λοιπόν να κοιμηθείτε καλύτερα;

Όλα ξεκινούν με την ανάπτυξη και την καλλιέργεια καλύτερης υγιεινής του ύπνου.

Τι είναι η υγιεινή του ύπνου;

Όπως όλοι πρέπει να φροντίζουμε για τη σωματική μας υγιεινή, την οδοντική μας υγιεινή και την υγιεινή του σπιτιού μας, έτσι πρέπει να καλλιεργούμε και την υγιεινή του ύπνου μας.

Αυτή μπορεί να οριστεί ως υγιείς συνήθειες και συμπεριφορές που, όταν συνδυάζονται, συμβάλλουν σε περισσότερο και καλύτερο ύπνο σε τακτική βάση. Αυτό περιλαμβάνει τις υγιεινές συνήθειες ενυδάτωσης. Αυτές οι συνήθειες ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν πρακτικές όπως ο καθορισμός τακτικής ώρας ύπνου, η απομάκρυνση των ψηφιακών συσκευών από την κρεβατοκάμαρα και η τήρηση ημερολογίου ύπνου. Ενώ οι ατομικές συνήθειες ύπνου μπορεί να διαφέρουν, υπάρχουν πολλές τυπικές συνήθειες ύπνου που μπορούν να ωφελήσουν σχεδόν όλες τις καλές ρουτίνες υγιεινής του ύπνου, βοηθώντας το άτομο να αποκοιμηθεί ευκολότερα.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Οι ειδικοί του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου συνιστούν στα άτομα ηλικίας 18 έως 64 ετών να κοιμούνται μεταξύ 7-9 ωρών κάθε βράδυ.

Όσοι είναι άνω των 64 ετών μπορεί να χρειάζονται λιγότερο ύπνο, αλλά μόνο κατά ένα μικρό ποσοστό. Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για αυτά τα άτομα είναι επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ.

Τα παιδιά χρειάζονται επίσης περισσότερο ύπνο από ό,τι τα άτομα ηλικίας 18 ετών και άνω. Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας 3 έως 5 ετών πρέπει να κοιμούνται 10-13 ώρες κάθε βράδυ. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας μεταξύ 6 και 13 ετών χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Και οι έφηβοι από 14 έως 17 ετών χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Τα μωρά (ιδίως τα νεογέννητα) κοιμούνται γενικά το μεγαλύτερο μέρος ενός 24ωρου. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά τα ακόλουθα όρια ύπνου για τα μωρά και τα νήπια:

• Νεογέννητα (0-3 μηνών): Τα νεογέννητα πρέπει να κοιμούνται με την προϋπόθεση ότι δεν θα είναι πολύ αργά: 14-17 ώρες τη νύχτα/ημέρα.
• Βρέφη (4-11 μηνών): 12-15 ώρες τη νύχτα/ημέρα.
• Μικρά παιδιά (1-2 ετών): 11-14 ώρες τη νύχτα/ημέρα.

Πώς ξέρετε αν εφαρμόζετε καλές συνήθειες υγιεινής του ύπνου;

Με καλές συνήθειες υγιεινής του ύπνου, θα πρέπει κανείς να κοιμάται τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ, εξαλείφοντας τα σοβαρά προβλήματα ύπνου. Το να λείπουν μία ή δύο νύχτες εδώ και εκεί δεν σημαίνει απαραίτητα κακή υγεία του ύπνου. Το να κοιμάστε αρκετά ή να έχετε προβλήματα στον ύπνο και να καταλήγετε συχνά να στριφογυρνάτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή να έχετε δυσκολίες να κοιμηθείτε, θα μπορούσε να υποδηλώνει μια πιο προσεκτική επανεξέταση των συνηθειών ύπνου.

Συγκεκριμένα, παραθέτουμε διάφορα σημάδια που θα μπορούσαν να βελτιώσουν τις συνήθειες ύπνου και να προσφέρουν έναν ξεκούραστο ύπνο:

• Σταθερά αργές ώρες ύπνου και πρώιμο ξύπνημα
• Δυσκολία να κοιμηθείτε εξ αρχής κοντά στην ώρα του ύπνου (να μένετε ξύπνιοι για 30 λεπτά ή περισσότερο πριν κοιμηθείτε)
• Ξυπνάτε τακτικά κατά τη διάρκεια της νύχτας, χωρίς να έχετε την ποιότητα του ύπνου που απαιτείται
• Διαταραχή του ύπνου με το να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε για 20 λεπτά ή περισσότερο
• Διάγνωση αϋπνίας
• Κακές συνήθειες ύπνου ή στέρηση ύπνου
• Έλλειψη τακτικού προγράμματος ύπνου

Τι προκαλεί την κακή υγιεινή του ύπνου;

Τα αίτια της κακής υγιεινής ύπνου μπορεί να είναι τόσο αναπόφευκτα όσο και αποφεύξιμα. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές, η κακή υγιεινή του ύπνου μπορεί να διορθωθεί ή να βελτιωθεί με μερικές απλές αλλαγές στις συνήθειες κατά τον ύπνο και τη νυχτερινή ρουτίνα.

Ας δούμε παρακάτω μερικές από τις πιο συνηθισμένες αναπόφευκτες και αναπόφευκτες αιτίες για την κακή υγιεινή του ύπνου.

Πιθανές αιτίες πίσω από την κακή υγιεινή του ύπνου

• Μη τήρηση μιας καθορισμένης ώρας κατάκλισης ή μη κατάκλιση την ίδια ώρα κάθε μέρα
• Κατανάλωση καφεΐνης κοντά στην ώρα του ύπνου
• Άσκηση ακριβώς πριν από τον ύπνο
• Χρήση συσκευών πριν από τον ύπνο (smartphones, tablet, υπολογιστές κ.λπ.)
• Παρακολούθηση τηλεόρασης στο κρεβάτι
• Χρήση ψυχαγωγικών ουσιών
• Μη δημιουργία μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο και εξάσκηση στον καλό ύπνο
• Μη καλλιέργεια θετικού περιβάλλοντος ύπνου
• Αφήνοντας τα άγχη και το στρες να πλημμυρίσουν το μυαλό σας πριν από τον ύπνο (μερικές φορές, αυτό είναι αναπόφευκτο)
• Διαταραχέςάγχους
• Το νευρικό σύστημα είναι "εκτός ελέγχου"
• Λανθασμένος κιρκαδιανός ρυθμός

Κυρίως αναπόφευκτοι λόγοι για την κακή υγιεινή του ύπνου

• Το γεγονός ότι είστε νέος γονέας
• Τουπερβολικό στρες προκαλείται από ένα τραύμα της ζωής, όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου ή η διάγνωση μιας σοβαρής ασθένειας
• Εργασία με υπερωρίες

Τι συμβαίνει αν δεν έχετε αρκετό ύπνο;

Παραπάνω, περιγράψαμε τη στέρηση ύπνου ως το να κοιμάστε τακτικά ελάχιστα (λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα).

Το περίεργο με τη στέρηση ύπνου είναι ότι δεν πρόκειται για μια συγκεκριμένη ασθένεια. Ενώ μπορεί να διαγνωστεί, η στέρηση ύπνου δεν έχει ένα σαφώς καθορισμένο σύνολο συμπτωμάτων και επιπτώσεων. Από την άλλη πλευρά, θα δείτε ξεκάθαρα τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου αν σας συμβούν.

Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να εξηγήσουμε γιατί χρειαζόμαστε τον ύπνο. Έχουμε ήδη αναφερθεί στο γεγονός ότι είναι σχεδόν αδύνατο να γνωρίζουμε με βεβαιότητα γιατί κοιμόμαστε. Ωστόσο, οι ερευνητές και οι επιστήμονες μπορούν να εξετάσουν τι συμβαίνει αν οι άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά και να κάνουν ισχυρισμούς από εκεί.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου;

Η στέρηση ύπνου έχει τόσο βραχυπρόθεσμα σημάδια και συμπτώματα όσο και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.

Κορυφαία συμπτώματα της στέρησης ύπνου

Αν ανησυχείτε ότι δεν κοιμάστε αρκετά, ίσως είναι καλή ιδέα να εξετάσετε τις δικές σας συμπεριφορές και να προσπαθήσετε να παρατηρήσετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα στέρησης ύπνου. Επιπλέον, αν ανησυχείτε ότι το παιδί σας δεν κοιμάται αρκετά, αναζητήστε αυτά τα συμπτώματα:

• Συχνή ευερεθιστότητα και εναλλαγές της διάθεσης
• Τακτικό αίσθημα υπνηλίας
• Μειωμένη ενέργεια
• Συχνό χασμουρητό
• Επιθυμία να κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Ξεχασιά και/ή αδεξιότητα
• Αίσθηση ότι έχετε "θολό" κεφάλι
• Αυξημένη όρεξη

Βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου

Βραχυπρόθεσμα, μετά από μόλις μία ή δύο νύχτες χωρίς ύπνο, μπορεί να παρατηρήσετε τις ακόλουθες επιπτώσεις:

• Μεγαλύτερη πιθανότητα ατυχημάτων (ατυχήματα στο αυτοκίνητο, στη δουλειά ή στο σπίτι)
• Προβλήματα στην εκμάθηση νέων εννοιών στο σχολείο ή στην εργασία
• Έντονη κυκλοθυμία (για παράδειγμα, να είστε σύντομοι και ευερέθιστοι με τους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους σας)
• Μειωμένη σεξουαλική ορμή
• Σαφή σημάδια κόπωσης στο δέρμα σας, ιδίως στο πρόσωπο (σακούλες κάτω από τα μάτια, χαλάρωση του δέρματος, ξηροδερμία)
• Χρόνια λήθη, αίσθημα θολούρας και αδυναμία συγκέντρωσης ή εστίασης για περισσότερο από λίγες στιγμές κάθε φορά
• Διαταραχή της κρίσης ή αδυναμία λήψης ορθών αποφάσεων που έχουν ληφθεί με συνετή, λογική σκέψη (για παράδειγμα, κατανάλωση μπισκότων για πρωινό ή οδήγηση χωρίς ζώνη ασφαλείας)

Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου

Μακροπρόθεσμα, οι συνέπειες της στέρησης ύπνου είναι πιο σοβαρές και μπορεί να συνεχίσουν να επιδεινώνονται. Μπορεί να παρατηρήσετε τις ακόλουθες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, εάν παραμείνετε για εβδομάδες, μήνες ή ακόμη και χρόνια σε κατάσταση έλλειψης ύπνου:

• Η αύξηση του σωματικού βάρους θεωρείται ότι οφείλεται στην αύξηση της όρεξης που προκύπτει από το έλλειμμα ύπνου
• Κατάθλιψη και/ή αγχώδης διαταραχή, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν και να επηρεαστούν αρνητικά από την έλλειψη ύπνου
• Υψηλότερη τάση για ασθένειες και αρρώστιες, οι οποίες μπορεί να επιδεινωθούν από τη μείωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος λόγω ανεπαρκούς ύπνου
• Λιγότερο οξύ μυαλό και χειρότερη μνήμη, που προκαλείται από το γεγονός ότι δεν αφήνετε στον εγκέφαλό σας αρκετό χρόνο να αναζωογονηθεί και να εδραιώσει τις αναμνήσεις (λειτουργίες που συνήθως εκτελούνται κατά τη διάρκεια του ύπνου)

Ασθένεια και ύπνος

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι με αϋπνία έχουν επίσης τουλάχιστον μία επιπλέον πάθηση υγείας. Η αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου μπορεί να συμβάλλουν σε αυτές τις συνθήκες υγείας. Αντίστροφα, άλλες καταστάσεις υγείας μπορεί να αποτελούν αιτία αϋπνίας και άλλων διαταραχών ύπνου.

Οι πιο συχνές σωματικές ασθένειες που σχετίζονται με τη στέρηση ύπνου είναι:

• Διαβήτης
• Καρδιακές παθήσεις
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• Καρδιακή ανεπάρκεια
• Εγκεφαλικό επεισόδιο
• Καρδιακή προσβολή

Υγιείς συνήθειες = υγιής ύπνος: Πώς να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας

Ο καθένας μπορεί να βελτιώσει την υγιεινή του ύπνου του και τις υγιεινές συνήθειες του ύπνου του με πολλούς τρόπους. Είναι ζωτικής σημασίας να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς.

Παρακάτω, αναλύουμε μερικές από τις βασικές αρχές για τη βελτίωση του ύπνου σας. Καθώς και μερικές συγκεκριμένες προτάσεις για να κάνετε την ώρα του ύπνου και τις ρουτίνες ύπνου σας πιο ευχάριστες και αποτελεσματικές.

Τέσσερις συμβουλές υγιεινής του ύπνου για καλύτερο ύπνο

Ακολουθεί ένας κατάλογος με συμβουλές υγιεινής ύπνου για καλύτερο ύπνο, πριν περάσουμε σε συγκεκριμένες συμβουλές και προτάσεις.

1. Είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο στη ζωή σας.

Πρώτα απ' όλα, να θυμάστε ότι πρέπει να θέσετε τον ύπνο ως προτεραιότητα. Είναι αλήθεια ότι δεν μπορείτε να τα καταφέρετε στη ζωή σας χωρίς ύπνο, αλλά υπάρχει και πολύ περιθώριο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να λειτουργούν με τέσσερις ή πέντε ώρες ύπνου τη νύχτα και δεν θα υπάρχει πρόβλημα. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας αυτό το περιθώριο. Θέστε ως προτεραιότητα για τη συνολική σας υγεία και ευημερία το να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ.

2. Πρέπει να καταλάβετε πόσο ύπνο χρειάζεστε.

Παραπάνω, περιγράψαμε τις συνιστώμενες ποσότητες ύπνου για διαφορετικές ηλικίες ανθρώπων. Ωστόσο, πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι δεν είναι ασυνήθιστο για τα άτομα να χρειάζονται στην πραγματικότητα διαφορετικές ποσότητες ύπνου, ανάλογα με τη γενετική τους, τον τρόπο ζωής τους και άλλες συμπεριφορές. Σας λέμε πώς να γνωρίζετε πόσο ύπνο χρειάζεστε βέλτιστα παρακάτω, όταν συζητάμε για την τήρηση ημερολογίου ύπνου.

3. Αποφύγετε να είστε "πολεμιστής του Σαββατοκύριακου" όταν πρόκειται για ύπνο.

Με άλλα λόγια, αν έχετε την τάση να χάνετε ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μην προσπαθείτε να τον αναπληρώσετε όλα τα Σαββατοκύριακα. Ο ύπνος δεν λειτουργεί πραγματικά με αυτόν τον τρόπο.

Ενώ είναι καλό να πηγαίνετε νωρίς για ύπνο ή να κοιμάστε για να προλάβετε μερικά επιπλέον zzzs τα Σαββατοκύριακα, δεν πρέπει να βασίζεστε σε αυτόν τον επιπλέον χρόνο ύπνου ως αναπλήρωση του χαμένου ύπνου από Δευτέρα έως Παρασκευή.

4. Να θυμάστε ότι οι "καλύτεροι κοιμιστές" επενδύουν στον ύπνο τους.

Τόσοι πολλοί άνθρωποι θεωρούν τον ύπνο δεδομένο - και είναι σίγουρα εύκολο να το κάνουμε. Αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας, είναι ζωτικής σημασίας να επενδύσετε λίγο χρόνο, ενέργεια και χρήματα στη ρουτίνα του ύπνου σας.

Δώδεκα απλές συμβουλές για να ισορροπήσετε έναν υγιή κύκλο ύπνου-αφύπνισης

• Όχι έντονα φώτα στην κρεβατοκάμαρα και προσπαθήστε να εξαλείψετε κάθε φυσικό φως
• Η χρήση μάσκας ματιών βοηθάει στο να αποκλείσετε τα έντονα φώτα
• Το μπλε φως έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην παροχή υγιούς ύπνου
• Ακούστε το ρολόι του σώματος
• Αποφύγετε τους ημερήσιους ύπνους
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
• Η άσκηση διεγείρει την ορμή του ύπνου
• Εφαρμογή μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο
• Απαγορεύστε τις ηλεκτρονικές συσκευές από την κρεβατοκάμαρα
• Εξασκήστε διαλογισμό ή mindfulness για να μειώσετε την ορμόνη του στρες κορτιζόλη
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο λίγο πριν τον ύπνο
• Εκτέλεση ασκήσεων χαλάρωσης

Πολύς ύπνος

Ενώ ο ύπνος είναι σημαντικός για να διατηρούμε την υγεία μας, να μειώνουμε το στρες και να εξασφαλίζουμε ότι είμαστε χαλαροί, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη ζωή μας. Αναρωτηθείτε: "Γιατί κοιμάμαι τόσο πολύ;" και "Τι μπορώ να κάνω για να το σταματήσω;". Μπορεί να πάσχετε από κάποια διαταραχή του ύπνου- μια κατάσταση που μόνο ένας γιατρός μπορεί να διαγνώσει. Εάν πιστεύετε ότι πάσχετε από μία τέτοια, η οποία είναι μια μορφή ασθένειας του ύπνου, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική συμβουλή! Το να αφήσετε μια ασθένεια του ύπνου χωρίς θεραπεία θα μπορούσε να σας προκαλέσει βλάβη, τόσο σωματική όσο και ψυχική.

Μερικές φορές, όταν νιώθουμε εξαντλημένοι, έχουμε την τάση να παρακοιμόμαστε για να αντισταθμίσουμε την ξεκούραση που χάσαμε. Όμως ο υπερβολικός ύπνος από μόνος του μπορεί να προκαλέσει τις δικές του παρενέργειες. Οι πονοκέφαλοι, οι πόνοι στην πλάτη και στον αυχένα από τον υπερβολικό ύπνο δεν είναι πολύ ασυνήθιστοι, γι' αυτό και δεν συνιστάται. Για την υγεία σας, απλώς τηρήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνετε την πιθανότητα να υποφέρετε από οποιαδήποτε από αυτές τις παρενέργειες.

Διαθέτοντας το σωστό στρώμα και μαξιλάρι

Με το να κοιμάστε σε ένα στρώμα ή να χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι που δεν είναι κατάλληλο για εσάς, τον σωματότυπό σας ή τον τρόπο που προτιμάτε να κοιμάστε (είτε κοιμάστε ανάσκελα, είτε στο πλάι, είτε στο στομάχι), πρέπει να διασφαλίσετε ότι έχετε τα σωστά εργαλεία για να προάγετε τον υγιή και ποιοτικό ύπνο. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να ξυπνάτε το πρωί με ένα αίσθημα:

• Πόνος που οφείλεται στο ότι κοιμάστε χωρίς μαξιλάρι: Ο ύπνος χωρίς μαξιλάρι μπορεί για κάποιους να είναι ευχάριστος, αλλά θέτει τον αυχένα σας σε περίεργη γωνία, η οποία μετά από παρατεταμένη περίοδο στην ίδια θέση μπορεί να προκαλέσει πόνο.

• Μούδιασμα στα χέρια: Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και αισθάνεστε μούδιασμα στα χέρια σας, αυτό μπορεί να οφείλεται στη χρήση λανθασμένου μαξιλαριού για τη στάση του σώματός σας ή σε στρώμα που είναι είτε πολύ σκληρό είτε πολύ μαλακό.

• Πόνος στον αυχένα: Όταν χρησιμοποιείτε λάθος τύπο μαξιλαριού, ένα από τα πιο συνηθισμένα αποτελέσματα είναι ο πόνος στον αυχένα. Κάθε πρωί που ξυπνάτε, αισθάνεστε άκαμπτος ο αυχένας σας και η απλή λύση θα μπορούσε να είναι ότι κοιμάστε σε λάθος τύπο μαξιλαριού, είναι είτε πολύ ψηλό, είτε πολύ χαμηλό, είτε πολύ σκληρό, είτε πολύ μαλακό. Προσπαθήστε να βρείτε το καλύτερο μαξιλάρι για τον πόνο στον αυχένα που κυκλοφορεί στην αγορά. Απλά βεβαιωθείτε ότι το έχετε δοκιμάσει πρώτα.

• Πόνος στους ώμους: Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τον πόνο στους ώμους, αλλά αντί για το λάθος μαξιλάρι, που θα μπορούσε επίσης να είναι η αιτία, ο πιο πιθανός ένοχος εδώ είναι το στρώμα. Το να ξυπνάτε το πρωί με πόνο στους ώμους από τον ύπνο μπορεί να αποδοθεί στον τύπο του στρώματος που είναι είτε πολύ μαλακό είτε πολύ σκληρό.

• Πόνος στο ισχίο: Και πάλι επιστρέφουμε στον τύπο του στρώματος που χρησιμοποιείτε. Ο πόνος στο ισχίο βρίσκεται επίσης σε συσχέτιση με τον τύπο του στρώματος. Υπάρχουν επαγγελματίες που είναι σε θέση να σας βοηθήσουν στην επιλογή του σωστού τύπου στρώματος για τον σωματότυπο και τη στάση του σώματός σας.

• Πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης μετά τον ύπνο: Η τελευταία από τις παρενέργειες του ύπνου σε ένα κακό στρώμα είναι ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό και πάλι θα μπορούσε να σχετίζεται με τον τύπο του στρώματος στο οποίο κοιμάστε, αλλά θα μπορούσε επίσης να προκαλείται από τον τρόπο που κοιμάστε. Το να σηκωθείτε από το κρεβάτι θα μπορούσε να γίνει δύσκολο λόγω του πόνου στην πλάτη. Αν συνήθως κοιμάστε στο πλάι, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο στομάχι ή στην πλάτη. Ορισμένες θέσεις μπορεί να επιδεινώσουν αυτού του είδους τους πόνους. Έτσι, πριν τρέξετε και ξοδέψετε πολλά χρήματα για ένα νέο στρώμα, δοκιμάστε πρώτα μια διαφορετική θέση ύπνου και δείτε αν αυτό βοηθάει. Ή δοκιμάστε το διαλογισμό, τη γιόγκα ή ακόμα και το Pilates, για να δυναμώσετε τους μυς της μέσης μαζί με τους κοιλιακούς μυς, κάτι που θα μπορούσε να μειώσει τον πόνο στην πλάτη σας. Ο πόνος, ό,τι κι αν συμβαίνει, διαταράσσει τον ύπνο. Αυτό επηρεάζει τον REM ύπνο σας και δεν θα αισθάνεστε τόσο ξεκούραστοι το πρωί όσο θα έπρεπε συνήθως.

Υγιεινή του ύπνου: Συχνές ερωτήσεις

Ποιες είναι οι υγιεινές συνήθειες ύπνου για τα παιδιά και τους εφήβους;

Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται μια ρουτίνα ύπνου, όπως ακριβώς και οι ενήλικες. Ευτυχώς για τα παιδιά και τους εφήβους, δεν χρειάζεται να δημιουργήσουν οι ίδιοι αυτές τις ρουτίνες. Ως γονέας, αυτή είναι μια δουλειά που πρέπει να αναλάβετε εσείς.

Για αρχή, ορίστε ώρες ύπνου για κάθε ένα από τα παιδιά σας. Τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο και πρέπει να πηγαίνουν για ύπνο νωρίτερα από τους εφήβους. Είναι συνετό να έχετε μια πολιτική που να κρατάει συσκευές όπως τα smartphones, οι τηλεοράσεις και τα tablet μακριά από την κρεβατοκάμαρα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης, υπενθυμίστε στα παιδιά σας ότι τα κρεβάτια τους πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για ύπνο και όχι για μελέτη, διάβασμα ή χρήση του υπολογιστή.

Πώς επιβιώνετε από την έλλειψη ύπνου με ένα νεογέννητο;

Είναι σχεδόν βέβαιο ότι αφού γίνετε γονείς, θα χάσετε τον ύπνο σας όσο έχετε ένα νεογέννητο στο σπίτι. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό το στάδιο δεν διαρκεί για πάντα. Για να σας βοηθήσετε να διαχειριστείτε καλύτερα αυτή την περίοδο αϋπνίας, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:

- Ανταλλάξτε όταν πρόκειται για νυχτερινές αλλαγές πάνας και ταΐσματα (όταν είναι δυνατόν)

- Πάρτε έναν υπνάκο όποτε μπορείτε

- Αναπληρώστε τον χαμένο ύπνο όποτε μπορείτε

- Ζητήστε βοήθεια από φίλους και συγγενείς

Οι νέοι γονείς (ιδίως οι μητέρες που θηλάζουν) μπορεί να βρουν αυτούς τους πρώτους μήνες (ή και χρόνια) της ζωής των παιδιών τους δύσκολους. Αν και αυτό είναι αναμενόμενο, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι φροντίζουν τον εαυτό τους με αρκετό ύπνο, υγιεινή διατροφή, άσκηση και χρόνο για τα δικά τους χόμπι και ενδιαφέροντα. Οι άλλες συμβουλές για τον ύπνο που αναφέρονται παραπάνω - συμπεριλαμβανομένων πρακτικών όπως η γιόγκα νίντρα, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός, ο διαλογισμός ύπνου και η ενσυνειδητότητα - μπορούν να βοηθήσουν πάρα πολύ.

Αναφορές

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου

Κλινική Clevland

Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.