Υγιεινή του ύπνου

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν το "μαγικό χάπι" που θα τους απαλλάξει από όλα τα άγχη και τις ανησυχίες τους. Ιδανικά, αυτό το χάπι θα πρέπει να διορθώσει όλα τα προβλήματά τους. Θα πρέπει να κάνει τη ζωή καλύτερη - ευκολότερη, πιο ευτυχισμένη και συνολικά πιο ευχάριστη.

εξηγήσεις για την υγιεινή του ύπνου

Τόσοι πολλοί άνθρωποι αναζητούν το μαγικό χάπι που θα τους απαλλάξει από όλα τα άγχη και τις ανησυχίες τους και θα τους βοηθήσει να ηρεμήσουν. Ιδανικά, αυτό το χάπι θα έπρεπε να λύσει όλα τα προβλήματά τους. Θα πρέπει να κάνει τη ζωή καλύτερη - ευκολότερη, πιο ευτυχισμένη και συνολικά πιο ευχάριστη.

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν αυτό το ελιξίριο με τη μορφή μιας νέας σχέσης, μιας καλύτερης δουλειάς, μιας βελτιωμένης σωματικής διάπλασης ή ακόμη και ενός πραγματικού φαρμάκου ή φαρμάκου. Ενώ κάποιες από αυτές τις λύσεις σίγουρα μπορούν να βελτιώσουν τη ζωή σας, τι θα γινόταν αν είχατε ένα πιο ισχυρό μαγικό χάπι ακριβώς μπροστά σας; Ένα αλάνθαστο, πανάκεια, 100% δωρεάν, φυσικό μαγικό χάπι διαθέσιμο σε απεριόριστη ποσότητα.

Φυσικά, αυτή η θαυματουργή λύση υπάρχει, και ονομάζεται καλός νυχτερινός ύπνος.

Αν νομίζετε ότι αυτό ακούγεται πολύ απλό, ξανασκεφτείτε το! Ο ύπνος είναι το φάρμακο της φύσης για σχεδόν όλα όσα μας ταλαιπωρούν ως ανθρώπους. Την ίδια στιγμή που ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική μας υγεία, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη συναισθηματική και ψυχική μας υγεία. Οι άνθρωποι που κοιμούνται αρκετά τακτικά είναι πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένοι και καλύτερα προσαρμοσμένοι.

Ο ύπνος αντιμετωπίζει σχεδόν κάθε ένα από τα πιθανά προβλήματα της ζωής, αλλά είναι επίσης μία από τις πιο παραγνωρισμένες και μη καλλιεργημένες συνήθειες για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ποιος κοιμάται αρκετά;

Ενώ οι ειδικοί σε θέματα ύπνου υποστηρίζουν την αδιαμφισβήτητη σημασία του να κοιμάται κανείς τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, ένα εκπληκτικό 35% των Αμερικανών κοιμάται λιγότερο τακτικά.

Κατά κάποιον τρόπο, αυτό είναι απολύτως κατανοητό. Εξάλλου, δεν χρειάζεται να κοιμάστε για να βγάλετε τη μέρα. Είναι δυνατόν να τα καταφέρετε για λίγες ώρες εδώ και εκεί. Το θέμα είναι ότι η αντιμετώπιση της ημέρας είναι σχεδόν πάντα ευκολότερη, λιγότερο αγχωτική και συνολικά πιο ευχάριστη όταν έχετε κοιμηθεί αρκετά. Επιπλέον, ο καλύτερος ύπνος έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι σας βοηθάει να ζήσετε μια μεγαλύτερη, υγιέστερη και πιο ευτυχισμένη ζωή μακροπρόθεσμα.

Πώς μπορείτε λοιπόν να κοιμηθείτε καλύτερα;

Όλα ξεκινούν με την ανάπτυξη και την καλλιέργεια καλύτερης υγιεινής του ύπνου.

Τι είναι η υγιεινή του ύπνου;

Όπως όλοι πρέπει να φροντίζουμε τη σωματική, οδοντιατρική και οικιακή μας υγιεινή, έτσι πρέπει να καλλιεργούμε και την υγιεινή του ύπνου μας.

Αυτό μπορεί να οριστεί ως υγιείς συνήθειες και συμπεριφορές που, όταν συνδυάζονται, συμβάλλουν σε περισσότερο και καλύτερο ύπνο σε τακτική βάση. Αυτό περιλαμβάνει τις υγιεινές συνήθειες ενυδάτωσης. Αυτές οι συνήθειες ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν πρακτικές όπως ο καθορισμός τακτικής ώρας ύπνου, η απομάκρυνση των ψηφιακών συσκευών από την κρεβατοκάμαρα και η τήρηση ημερολογίου ύπνου. Ενώ οι ατομικές συνήθειες ύπνου μπορεί να διαφέρουν, υπάρχουν πολλές τυπικές συνήθειες ύπνου που μπορούν να ωφελήσουν σχεδόν όλες τις καλές ρουτίνες υγιεινής του ύπνου, βοηθώντας το άτομο να αποκοιμηθεί ευκολότερα.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Οι ειδικοί του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου συνιστούν  στα άτομα ηλικίας 18 έως 64 ετών να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

Όσοι είναι άνω των 64 ετών μπορεί να χρειάζονται λιγότερο ύπνο, αλλά μόνο κατά ένα μικρό ποσοστό. Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για αυτά τα άτομα είναι επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ.

Τα παιδιά χρειάζονται επίσης περισσότερο ύπνο από τα άτομα 18 ετών και άνω. Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας 3 έως 5 ετών πρέπει να κοιμούνται 10-13 ώρες κάθε βράδυ. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας μεταξύ 6 και 13 ετών χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Και οι έφηβοι από 14 έως 17 ετών χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Τα μωρά (ιδίως τα νεογέννητα) κοιμούνται κατά κανόνα το μεγαλύτερο μέρος ενός 24ωρου. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά τα ακόλουθα όρια ύπνου για τα μωρά και τα νήπια:

• Νεογέννητα (0-3 μηνών): 14-17 ώρες τη νύχτα/ημέρα.
• Βρέφη (4-11 μηνών): 12-15 ώρες τη νύχτα/ημέρα.
• Μικρά παιδιά (1-2 ετών): 11-14 ώρες τη νύχτα/ημέρα.

Πώς ξέρετε αν εφαρμόζετε καλές συνήθειες υγιεινής του ύπνου;

Με καλές συνήθειες ύπνου, θα πρέπει κανείς να κοιμάται τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ, εξαλείφοντας τα σοβαρά προβλήματα ύπνου. Το να λείπουν μία ή δύο νύχτες εδώ και εκεί δεν σημαίνει απαραίτητα κακή υγεία του ύπνου. Το να κοιμάται κανείς αρκετά ή να έχει προβλήματα στον ύπνο και να καταλήγει συχνά να στριφογυρίζει για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή να δυσκολεύεται να κοιμηθεί, μπορεί να υποδηλώνει μια πιο προσεκτική επανεξέταση των συνηθειών ύπνου.

Συγκεκριμένα, παρατίθενται διάφορα σημάδια που θα μπορούσαν να βελτιώσουν τις συνήθειες του ύπνου και να προσφέρουν έναν ξεκούραστο ύπνο:

• Σταθερά αργές ώρες ύπνου και πρώιμο ξύπνημα
• Προβλήματα με τον ύπνο κοντά στην ώρα του ύπνου (μένετε ξύπνιοι για 30 λεπτά ή περισσότερο πριν κοιμηθείτε).
• Ξυπνάτε τακτικά κατά τη διάρκεια της νύχτας, δεν έχετε την ποιότητα του ύπνου που χρειάζεστε
• Διαταραχή του ύπνου με το να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε για 20 λεπτά ή περισσότερο.
• Διάγνωση αϋπνίας
• Κακές συνήθειες ύπνου ή έλλειψη ύπνου
• Έλλειψη τακτικού προγράμματος ύπνου

Τι προκαλεί την κακή υγιεινή του ύπνου;

Τα αίτια του κακού ύπνου μπορεί να είναι τόσο αναπόφευκτα όσο και αποφευκτά. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές, η κακή υγιεινή του ύπνου μπορεί να διορθωθεί ή να βελτιωθεί με μερικές απλές αλλαγές στις συνήθειες κατά τον ύπνο και τη νυχτερινή ρουτίνα.

Ας δούμε παρακάτω μερικούς από τους πιο συνηθισμένους αποφευκτούς και αναπόφευκτους λόγους για την κακή υγιεινή του ύπνου.

Πιθανές αιτίες πίσω από την κακή υγιεινή του ύπνου

• Δεν τηρείτε την καθορισμένη ώρα ύπνου ή δεν πέφτετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Καφεΐνη κοντά στον ύπνο
• Άσκηση ακριβώς πριν τον ύπνο
• Χρήση συσκευών πριν από τον ύπνο (smartphones, tablets, υπολογιστές κ.λπ.)
• Βλέποντας τηλεόραση στο κρεβάτι
• Χρήση ψυχαγωγικών ναρκωτικών
• Δεν δημιουργείτε μια ρουτίνα ύπνου και δεν εξασκείτε τον καλό ύπνο
• Μη καλλιέργεια θετικού περιβάλλοντος ύπνου
• Αφήνετε τις ανησυχίες και το άγχος να πλημμυρίσουν το μυαλό σας πριν από τον ύπνο (μερικές φορές, αυτό είναι αναπόφευκτο).
• Διαταραχές άγχους
• Το νευρικό σύστημα είναι "εκτός ελέγχου"
• Λανθασμένος κιρκαδιανός ρυθμός

Κυρίως αναπόφευκτοι λόγοι για την κακή υγιεινή του ύπνου

• Το να είσαι νέος γονιός
• Το υπερβολικό στρες προκαλείται από ένα τραύμα ζωής, όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου ή η διάγνωση μιας σοβαρής ασθένειας.
• Υπερωριακή εργασία

Πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε κακή υγιεινή ύπνου και να στερείστε ύπνου; Μάθετε περισσότερα για τη στέρηση ύπνου και την επιστήμη του ύπνου μπροστά σας ή μεταβείτε στο τέλος αυτής της σελίδας και μεταβείτε απευθείας στην ενότητα "Υγιείς συνήθειες = Υγιής ύπνος: Πώς να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας". Εκεί, μπορείτε να μάθετε πώς να βελτιώσετε τις συνήθειες του ύπνου σας για καλύτερη ξεκούραση, με αποτελέσματα ήδη από απόψε.

Τι συμβαίνει αν δεν κοιμάστε αρκετά;

Παραπάνω, περιγράψαμε τη στέρηση ύπνου ως τον κακό ύπνο σε τακτά χρονικά διαστήματα (λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα).

Το περίεργο με τη στέρηση ύπνου είναι ότι δεν πρόκειται για μια συγκεκριμένη ασθένεια. Ενώ μπορεί να διαγνωστεί, η στέρηση ύπνου δεν έχει ένα σαφώς καθορισμένο σύνολο συμπτωμάτων και επιπτώσεων. Από την άλλη πλευρά, θα δείτε ξεκάθαρα τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου αν σας συμβούν.

Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος να εξηγήσουμε γιατί χρειαζόμαστε τον ύπνο. Έχουμε ήδη αναφερθεί στο γεγονός ότι είναι σχεδόν αδύνατο να γνωρίζουμε με βεβαιότητα γιατί κοιμόμαστε. Ωστόσο, οι ερευνητές και οι επιστήμονες μπορούν να εξετάσουν τι συμβαίνει αν οι άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά και να κάνουν ισχυρισμούς από εκεί.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου;

Η στέρηση ύπνου έχει τόσο βραχυπρόθεσμα σημάδια και συμπτώματα όσο και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.

Κορυφαία συμπτώματα στέρησης ύπνου

Αν ανησυχείτε ότι δεν κοιμάστε αρκετά, ίσως είναι καλή ιδέα να εξετάσετε τις δικές σας συμπεριφορές και να προσπαθήσετε να παρατηρήσετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα έλλειψης ύπνου. Επιπλέον, αν ανησυχείτε ότι το παιδί σας δεν κοιμάται αρκετά, αναζητήστε αυτά τα συμπτώματα:

• Συχνή ευερεθιστότητα και εναλλαγές της διάθεσης
• Τακτικά αισθήματα υπνηλίας
• Μειωμένη ενέργεια
• Συχνό χασμουρητό
• Η επιθυμία να παίρνετε υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Ξεχασιά και/ή αδεξιότητα
• Αισθάνεστε σαν να έχετε ένα "θολό" κεφάλι
• Αυξημένη όρεξη

Βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου

Βραχυπρόθεσμα, μετά από μία ή δύο άυπνες νύχτες, μπορεί να παρατηρήσετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• Υψηλότερη πιθανότητα ατυχημάτων (ατυχήματα στο αυτοκίνητο, στην εργασία ή στο σπίτι)
• Προβλήματα στην εκμάθηση νέων εννοιών στο σχολείο ή στην εργασία
• Έντονη κυκλοθυμία (για παράδειγμα, να είστε σύντομοι και ευερέθιστοι με τους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους σας).
• Μειωμένη σεξουαλική ορμή
• Σαφή σημάδια κόπωσης στο δέρμα σας, ειδικά στο πρόσωπο (σακούλες κάτω από τα μάτια, χαλάρωση του δέρματος, ξηρό δέρμα).
• Χρόνια λήθη: αίσθημα θολούρας και αδυναμίας συγκέντρωσης για περισσότερο από λίγα λεπτά κάθε φορά.
• Διαταραχή της κρίσης ή αδυναμία λήψης ορθών αποφάσεων που έχουν ληφθεί με συνετή, λογική σκέψη (για παράδειγμα, κατανάλωση μπισκότων για πρωινό ή οδήγηση χωρίς ζώνη ασφαλείας).

Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου

Μακροπρόθεσμα, οι συνέπειες της στέρησης ύπνου είναι πιο σοβαρές και μπορεί να συνεχίσουν να επιδεινώνονται. Μπορεί να παρατηρήσετε τις ακόλουθες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, αν παραμείνετε για εβδομάδες, μήνες ή ακόμη και χρόνια σε κατάσταση έλλειψης ύπνου:

• Η αύξηση του σωματικού βάρους θεωρείται ότι οφείλεται στην αύξηση της όρεξης που προκύπτει από το έλλειμμα ύπνου.
• Κατάθλιψη ή/και αγχώδης διαταραχή, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν και να επηρεαστούν αρνητικά από την έλλειψη ύπνου
• Υψηλότερη τάση για ασθένειες και αρρώστιες, η οποία μπορεί να επιδεινωθεί από τη μείωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος λόγω ανεπαρκούς ύπνου.
• Λιγότερο οξύ μυαλό και χειρότερη μνήμη, που προκαλείται από το γεγονός ότι ο εγκέφαλός σας δεν έχει αρκετό χρόνο για να αναζωογονηθεί και να εδραιώσει τις αναμνήσεις (λειτουργίες που συνήθως εκτελούνται κατά τη διάρκεια του ύπνου).

Ασθένεια και ύπνος

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι με αϋπνία έχουν επίσης τουλάχιστον μία επιπλέον πάθηση. Η αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου μπορεί να συμβάλλουν σε αυτές τις καταστάσεις υγείας. Αντίστροφα, άλλες καταστάσεις υγείας μπορεί να αποτελούν αιτία αϋπνίας και άλλων διαταραχών ύπνου.

Οι πιο συχνές σωματικές ασθένειες που σχετίζονται με την έλλειψη ύπνου είναι:

• Διαβήτης
• Καρδιακή νόσος
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• Καρδιακή ανεπάρκεια
• Εγκεφαλικό επεισόδιο
• Καρδιακή προσβολή

Υγιείς συνήθειες = υγιής ύπνος: Πώς να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας

Ο καθένας μπορεί να βελτιώσει την υγιεινή του ύπνου του και τις υγιεινές συνήθειες του ύπνου του με πολλούς τρόπους. Είναι ζωτικής σημασίας να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς.

Παρακάτω, αναλύουμε μερικές από τις βασικές αρχές για τη βελτίωση του ύπνου σας. Καθώς και μερικές συγκεκριμένες προτάσεις για να κάνετε την ώρα του ύπνου και τη ρουτίνα του ύπνου σας πιο ευχάριστη και αποτελεσματική.

Τέσσερις συμβουλές υγιεινής του ύπνου για καλύτερο ύπνο

Ακολουθεί ένας κατάλογος συμβουλών υγιεινής του ύπνου για καλύτερο ύπνο, πριν αναφερθούμε σε συγκεκριμένες συμβουλές και προτάσεις.

1. Είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο στη ζωή σας.

Πρώτα απ' όλα, να θυμάστε ότι πρέπει να θέσετε τον ύπνο ως προτεραιότητα. Είναι αλήθεια ότι δεν μπορείτε να τα βγάλετε πέρα στη ζωή χωρίς ύπνο, αλλά υπάρχει και πολύ περιθώριο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να λειτουργούν με τέσσερις ή πέντε ώρες ύπνου τη νύχτα και δεν θα υπάρχει πρόβλημα. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας αυτό το περιθώριο. Θέστε ως προτεραιότητα για τη συνολική σας υγεία και ευημερία το να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ.

2. Πρέπει να υπολογίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε.

Παραπάνω, περιγράψαμε τις συνιστώμενες ποσότητες ύπνου για τις διάφορες ηλικίες. Ωστόσο, πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι δεν είναι ασυνήθιστο για τα άτομα να χρειάζονται στην πραγματικότητα διαφορετικές ποσότητες ύπνου, ανάλογα με τη γενετική τους, τον τρόπο ζωής τους και άλλες συμπεριφορές. Σας λέμε πώς να γνωρίζετε πόσο ύπνο χρειάζεστε βέλτιστα παρακάτω, όταν συζητάμε για την τήρηση ημερολογίου ύπνου.

3. Αποφύγετε να είστε "πολεμιστής του Σαββατοκύριακου" όσον αφορά τον ύπνο.

Με άλλα λόγια, αν έχετε την τάση να χάνετε ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μην προσπαθείτε να τον αναπληρώσετε τα Σαββατοκύριακα. Ο ύπνος δεν λειτουργεί έτσι.

Αν και είναι καλό να πηγαίνετε νωρίς για ύπνο ή να κοιμάστε για να κοιμηθείτε λίγο παραπάνω τα Σαββατοκύριακα, δεν θα πρέπει να βασίζεστε σε αυτόν τον επιπλέον χρόνο ύπνου για να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο από Δευτέρα έως Παρασκευή.

4. Να θυμάστε ότι οι "καλύτεροι κοιμιστές" επενδύουν στον ύπνο τους.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τον ύπνο δεδομένο - και είναι σίγουρα εύκολο να το κάνουμε. Αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας, είναι ζωτικής σημασίας να επενδύσετε λίγο χρόνο, ενέργεια και χρήματα στη ρουτίνα του ύπνου σας.

Δώδεκα απλές συμβουλές για να ισορροπήσετε έναν υγιή κύκλο ύπνου-αφύπνισης

• Όχι έντονα φώτα στο υπνοδωμάτιο και προσπαθήστε να εξαλείψετε κάθε φυσικό φως.
• Η χρήση μάσκας ματιών βοηθάει στο να αποκλείονται τα έντονα φώτα
• Το μπλε φως έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην παροχή υγιούς ύπνου
• Ακούστε το ρολόι του σώματος
• Αποφύγετε τους ημερήσιους ύπνους
• Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ
• Η άσκηση διεγείρει την ορμή του ύπνου
• Εφαρμογή μιας χαλαρωτικής ρουτίνας ύπνου
• Απαγορεύστε τις ηλεκτρονικές συσκευές από την κρεβατοκάμαρα
• Εξασκήστε διαλογισμό ή mindfulness για να μειώσετε την ορμόνη του στρες κορτιζόλη
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο λίγο πριν τον ύπνο
• Εκτέλεση ασκήσεων χαλάρωσης

Κοιμάται πάρα πολύ

Ενώ ο ύπνος είναι σημαντικός για τη διατήρηση της υγείας μας, τη μείωση του στρες και τη χαλάρωσή μας, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη ζωή μας. Αναρωτηθείτε: "Γιατί κοιμάμαι τόσο πολύ;" και "Τι μπορώ να κάνω για να το σταματήσω;". Μπορεί να πάσχετε από κάποια διαταραχή του ύπνου- μια κατάσταση που μόνο ένας γιατρός μπορεί να διαγνώσει. Εάν πιστεύετε ότι πάσχετε από μία τέτοια, η οποία είναι μια μορφή ασθένειας του ύπνου, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική συμβουλή! Το να αφήσετε μια ασθένεια του ύπνου χωρίς θεραπεία θα μπορούσε να σας προκαλέσει βλάβη τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Μερικές φορές, όταν νιώθουμε εξαντλημένοι, τείνουμε να παρακοιμόμαστε για να αντισταθμίσουμε την ξεκούραση που χάσαμε. Όμως, ο υπερβολικός ύπνος από μόνος του μπορεί να προκαλέσει τις δικές του παρενέργειες. Οι πονοκέφαλοι, οι πόνοι στην πλάτη και στον αυχένα από τον υπερβολικό ύπνο δεν είναι πολύ ασυνήθιστοι, γι' αυτό και δεν συνιστάται. Για την υγεία σας, απλώς τηρήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνετε την πιθανότητα να υποφέρετε από οποιαδήποτε από αυτές τις παρενέργειες.

Διαθέτοντας το σωστό στρώμα και μαξιλάρι

Με το να κοιμάστε σε ένα στρώμα ή να χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι που δεν είναι κατάλληλο για εσάς, τον σωματότυπό σας ή τον τρόπο που προτιμάτε να κοιμάστε (είτε κοιμάστε ανάσκελα, είτε στο πλάι, είτε στο στομάχι), πρέπει να διασφαλίσετε ότι έχετε τα κατάλληλα εργαλεία για να προάγετε τον υγιή και ποιοτικό ύπνο. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να ξυπνάτε το πρωί με ένα αίσθημα:

• Πόνος λόγω ύπνου χωρίς μαξιλάρι: Ο ύπνος χωρίς μαξιλάρι μπορεί να είναι ευχάριστος για κάποιους, αλλά βάζει τον αυχένα σας σε μια περίεργη γωνία, η οποία μετά από παρατεταμένη περίοδο στην ίδια θέση μπορεί να προκαλέσει πόνο.
• Μούδιασμα στα χέρια: Αν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και αισθάνεστε μούδιασμα στα χέρια σας, αυτό μπορεί να οφείλεται στη χρήση ενός λάθος μαξιλαριού για τη στάση του σώματός σας ή ενός στρώματος που είναι είτε πολύ σκληρό είτε πολύ μαλακό.
• Πόνος στον αυχένα: Όταν χρησιμοποιείτε λάθος τύπο μαξιλαριού, ένα από τα πιο συνηθισμένα αποτελέσματα είναι ο πόνος στον αυχένα. Κάθε πρωί που ξυπνάτε, αισθάνεστε άκαμπτος ο αυχένας σας και η απλή λύση θα μπορούσε να είναι ότι κοιμάστε σε λάθος τύπο μαξιλαριού, είτε είναι πολύ ψηλό, είτε πολύ χαμηλό, είτε πολύ σκληρό, είτε πολύ μαλακό. Προσπαθήστε να βρείτε το καλύτερο μαξιλάρι για τον πόνο στον αυχένα που κυκλοφορεί στην αγορά. Απλά βεβαιωθείτε ότι το έχετε δοκιμάσει πρώτα.
• Πόνος στον ώμο: Αντί όμως για το λάθος μαξιλάρι, το οποίο θα μπορούσε επίσης να είναι η αιτία, ο πιο πιθανός ένοχος εδώ είναι το στρώμα. Το να ξυπνάτε το πρωί με πόνο στους ώμους από τον ύπνο μπορεί να αποδοθεί στον τύπο του στρώματος που είναι είτε πολύ μαλακό είτε πολύ σκληρό.
• Πόνος στο ισχίο: Επιστρέφουμε στον τύπο του στρώματος που χρησιμοποιείτε. Ο πόνος στο ισχίο βρίσκεται επίσης σε συσχέτιση με τον τύπο του στρώματος. Υπάρχουν επαγγελματίες που είναι σε θέση να σας βοηθήσουν στην επιλογή του σωστού τύπου στρώματος για τον σωματότυπο και τη στάση του σώματός σας.
• Πόνος στην πλάτη μετά τον ύπνο: Η τελευταία από τις παρενέργειες του ύπνου σε κακό στρώμα είναι ο πόνος στη μέση. Αυτό και πάλι θα μπορούσε να σχετίζεται με τον τύπο του στρώματος στο οποίο κοιμάστε, αλλά θα μπορούσε επίσης να προκαλείται από τον τρόπο που κοιμάστε. Το να σηκωθείτε από το κρεβάτι θα μπορούσε να γίνει δύσκολο λόγω του πόνου στην πλάτη. Αν συνήθως κοιμάστε στο πλάι, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο στομάχι ή στην πλάτη. Ορισμένες θέσεις μπορεί να επιδεινώσουν αυτού του είδους τους πόνους. Έτσι, πριν τρέξετε και ξοδέψετε πολλά χρήματα για ένα νέο στρώμα, δοκιμάστε πρώτα μια διαφορετική θέση ύπνου και δείτε αν αυτό βοηθάει. Ή δοκιμάστε το διαλογισμό, τη γιόγκα ή ακόμα και το Pilates, για να δυναμώσετε τους μυς της μέσης μαζί με τους κοιλιακούς μυς, κάτι που θα μπορούσε να μειώσει τον πόνο στην πλάτη σας. Ο πόνος, ό,τι κι αν συμβαίνει, διαταράσσει τον ύπνο. Αυτό επηρεάζει τον ύπνο REM και δεν θα νιώθετε το πρωί τόσο ξεκούραστοι όσο θα έπρεπε συνήθως.

Υγιεινή του ύπνου: Συχνές Ερωτήσεις

Ποιες είναι οι υγιεινές συνήθειες ύπνου για τα παιδιά και τους εφήβους;

Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται μια ρουτίνα ύπνου, όπως ακριβώς και οι ενήλικες. Ευτυχώς για τα παιδιά και τους εφήβους, δεν χρειάζεται να δημιουργήσουν οι ίδιοι αυτές τις ρουτίνες. Αυτό είναι δική σας δουλειά ως γονέας και κάτι που πρέπει να αναλάβετε.

Για αρχή, ορίστε ώρες ύπνου για κάθε παιδί σας. Τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο και πρέπει να πηγαίνουν για ύπνο νωρίτερα από τους εφήβους. Είναι συνετό να έχετε μια πολιτική που να κρατάει συσκευές όπως τα smartphones, οι τηλεοράσεις και τα tablet μακριά από την κρεβατοκάμαρα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης, υπενθυμίστε στα παιδιά σας ότι τα κρεβάτια τους πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για ύπνο και όχι για μελέτη, διάβασμα ή χρήση του υπολογιστή.

Πώς επιβιώνετε από την έλλειψη ύπνου με ένα νεογέννητο;

Είναι σχεδόν βέβαιο ότι αφού γίνετε γονείς, θα χάσετε τον ύπνο σας όσο έχετε ένα νεογέννητο στο σπίτι. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό το στάδιο δεν διαρκεί για πάντα. Για να σας βοηθήσετε να διαχειριστείτε καλύτερα αυτή την περίοδο αϋπνίας, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:

- Συμβιβασμός όσον αφορά τις νυχτερινές αλλαγές πάνας και ταΐσματος (όταν είναι δυνατόν)

- Πάρτε έναν υπνάκο όποτε μπορείτε

- Αναπληρώστε τον χαμένο ύπνο όποτε μπορείτε

- Ζητήστε βοήθεια από φίλους και συγγενείς

Οι νέοι γονείς (ιδίως οι μητέρες που θηλάζουν) μπορεί να βρουν αυτούς τους πρώτους μήνες (ή και χρόνια) της ζωής των παιδιών τους δύσκολους. Αν και αυτό είναι αναμενόμενο, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθούν ότι φροντίζουν τον εαυτό τους, κοιμούνται αρκετά, τρώνε υγιεινά, γυμνάζονται και βρίσκουν χρόνο για τα δικά τους χόμπι και ενδιαφέροντα. Οι άλλες συμβουλές για τον ύπνο που αναφέρονται παραπάνω - συμπεριλαμβανομένων πρακτικών όπως η γιόγκα νίντρα, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα - μπορούν να βοηθήσουν πάρα πολύ.

Αναφορές

• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
• http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
• American Academy of Sleep Medicine
• Clevland Clinic
• National Sleep Foundation
• Harvard Medical School

Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας θα αλλάξει τη ζωή σας

Οι τελετουργίες και το περιβάλλον ύπνου του καθενός θα είναι αναπόφευκτα μοναδικά για τον καθένα. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αρκετές υγιεινές συνήθειες ύπνου είναι αποδεδειγμένο ότι προσφέρουν αποτελέσματα.