Κύκλος ύπνου

Ο κύκλος του ύπνου είναι μια επαναλαμβανόμενη διαδικασία που οι άνθρωποι περνούν κάθε βράδυ. Ο πλήρης κύκλος διαρκεί περίπου 90 λεπτά και μια πλήρης νύχτα ύπνου έχει συνήθως τέσσερις ή πέντε κύκλους, καθένας από τους οποίους αποτελείται από τέσσερα στάδια.

Βασικά συμπεράσματα

• Ορισμός: Ο κύκλος του ύπνου αποτελείται από τέσσερα στάδια: τρία στάδια Non-REM (N1, N2, N3) και τον ύπνο REM, που επαναλαμβάνεται κάθε 90-120 λεπτά.
• Σημασία: Κάθε στάδιο του κύκλου του ύπνου διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπαυση, την ανάκαμψη και τη συνολική υγεία.
• Στάδια: Το N1 είναι ο ελαφρύς ύπνος, το N2 περιλαμβάνει τις ατράκτους του ύπνου, το N3 είναι ο βαθύς ύπνος ή ο ύπνος αργών κυμάτων και το REM είναι το σημείο όπου συμβαίνουν τα όνειρα.
• Κιρκαδιανός ρυθμός: Ρυθμίζει το χρονοδιάγραμμα των κύκλων ύπνου με βάση περιβαλλοντικούς και ορμονικούς παράγοντες.
• Οφέλη: Ο κύκλος του ύπνου είναι ένας από τους σημαντικότερους ρυθμούς για την υγεία και την υγεία: Ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει τη σωματική, διανοητική και συναισθηματική υγεία, βοηθώντας τη μνήμη, τη διάθεση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Διαταραχές: Καταστάσεις όπως η υπνική άπνοια και η αϋπνία διαταράσσουν τους κύκλους του ύπνου, επηρεάζοντας τη συνολική ποιότητα του ύπνου.

Τι είναι ο κύκλος του ύπνου;

Ο κύκλος του ύπνου είναι μια σειρά από τέσσερα ξεχωριστά στάδια ύπνου καθ' όλη τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου ενός ατόμου. Τα στάδια του ύπνου αντιστοιχούν στο "βάθος" του ύπνου και κάθε στάδιο είναι υπεύθυνο για διαφορετικές πτυχές της ανάπαυσης.

Ο κύκλος του ύπνου αρχίζει με τη μετάβαση από την εγρήγορση στον ύπνο και τελειώνει με την επιστροφή από τον βαθύ στον ρηχό ύπνο και, τελικά, στην εγρήγορση.

Γιατί οι κύκλοι ύπνου έχουν σημασία

Κάθε συστατικό του κύκλου του ύπνου επηρεάζει διαφορετικές πτυχές της ανάπαυσης και της αναζωογόνησης. Οι κύκλοι ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συνολικής ποιότητας του ύπνου και τη βελτιστοποίηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και του σώματος.

Ο ύπνος είναι μια πολύπλοκη διαδικασία, αλλά η κατανόηση των κύκλων ύπνου non-REM και REM μπορεί να βοηθήσει κάποιον να δημιουργήσει καλές συνήθειες ύπνου, να αναιρέσει την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου ανεξάρτητα από την ποσότητα του ύπνου.

Ο επαρκής συνολικός ύπνος είναι σημαντικός, αλλά έχει σημασία και το να έχετε αρκετά από τα σωστά είδη ύπνου.

Ο κιρκάδιος ρυθμός

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το βιολογικό ρολόι του σώματος. Επηρεασμένος από περιβαλλοντικές και ορμονικές διεργασίες, αυτός ο 24ωρος κύκλος λέει στο σώμα πότε πρέπει να κουραστεί, να κοιμηθεί και να ξυπνήσει με βάση εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες.

Ο κιρκάδιος ρυθμός διέπει τα πρότυπα ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται ένας σωστά ρυθμισμένος κιρκάδιος ρυθμός για να ξεκινά και να τελειώνει κάθε κύκλος ύπνου στις κατάλληλες ώρες.

Συνιστώσες ενός καλού νυχτερινού ύπνου

Ο ποιοτικός ύπνος έχει μερικά σημαντικά μέρη. Οι περισσότεροι άνθρωποι μιλούν για αρκετό ύπνο, αλλά η ποιότητα του ύπνου έχει περισσότερα συστατικά από τη διάρκεια του ύπνου.

Ο συνολικός αριθμός των κύκλων ύπνου, ο χρόνος που δαπανάται σε κάθε στάδιο του κύκλου ύπνου (Ν1 και Ν2, Ν3 και ύπνος REM) και το στάδιο κατά το οποίο κάποιος ξυπνά, όλα παίζουν ρόλο στη συνολική ποιότητα του ύπνου.

Οι μεσημεριανοί ύπνοι και ο ύπνος μικρής διάρκειας έχουν διαφορετικούς στόχους από ό,τι ο ύπνος καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας - ένας ελαφρύς ύπνος συνήθως δεν πηγαίνει χαμηλότερα από το Non-REM 1 ή 2, καθιστώντας εύκολο να ξυπνήσει κανείς και να νιώσει ανανεωμένος χωρίς να ολοκληρώσει έναν πλήρη κύκλο ύπνου.

Ένας καλός νυχτερινός ύπνος, ωστόσο, απαιτεί συνήθως τέσσερις ή πέντε πλήρεις κύκλους ύπνου διάρκειας 90-120 λεπτών ο καθένας. Οι πρώιμοι κύκλοι ύπνου τείνουν να είναι μικρότεροι, ενώ οι κύκλοι λίγο πριν από την αφύπνιση διαρκούν περισσότερο.

Το ποσοστό του χρόνου που δαπανάται σε βαθύ ύπνο ή ύπνο REM αυξάνεται επίσης με τους επόμενους κύκλους ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι πρώτοι κύκλοι ύπνου τείνουν να έχουν λιγότερο βαθύ ύπνο, με περισσότερο χρόνο που δαπανάται σε NREM-3 και REM ύπνο τις μεταγενέστερες ώρες.

Στάδια ύπνου vs. κύκλοι ύπνου

Η φυσιολογία του ύπνου είναι μια εξαιρετικά πολύπλοκη επιστήμη και η διαφορά μεταξύ των σταδίων ύπνου και των κύκλων ύπνου μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Με απλούστερους όρους, ο κύκλος ύπνου είναι η διαδικασία που περιλαμβάνει και τα τέσσερα στάδια του ύπνου που τρέχουν μαζί.

Ένας κύκλος ύπνου περιλαμβάνει τα τέσσερα στάδια ύπνου. Πηγαίνοντας στο κρεβάτι και πέφτοντας στο πρώτο στάδιο ύπνου, τον ύπνο Non-REM 1, περνώντας βαθύτερα στον NREM-2 και 3, και στη συνέχεια στον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και μέσα από αυτόν, ολοκληρώνεται ο πρώτος κύκλος ύπνου.

Κάθε φυσιολογικός κύκλος ύπνου περιλαμβάνει τέσσερα στάδια ύπνου και ο ύπνος καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας περιλαμβάνει συνήθως τέσσερις ή πέντε κύκλους ύπνου.

Ύπνος Non-REM

Ο ύπνος ταξινομείται σε γενικές γραμμές είτε ως ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM) είτε ως ύπνος μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM). Ο ύπνος Non-REM εμφανίζεται νωρίτερα στον κύκλο ύπνου και χωρίζεται σε τρία στάδια ύπνου NREM: Non-REM 1, Non-REM 2 και Non-REM 3 (επίσης γνωστός ως βαθύς ύπνος ή ύπνος αργών κυμάτων).

NREM-1: Η μετάβαση

Το πρώτο στάδιο ύπνου NREM περιλαμβάνει τη μετάβαση από την εγρήγορση στον ύπνο. Η μειωμένη μυϊκή δραστηριότητα, οι αργές κινήσεις των ματιών και η έλλειψη επίγνωσης του περιβάλλοντος χαρακτηρίζουν αυτόν τον ελαφρύ ύπνο.

Η εγκεφαλική δραστηριότητα αρχίζει να μειώνεται κατά τη διάρκεια του NREM-1, καθώς η συχνότητα των εγκεφαλικών κυμάτων μειώνεται σε σύγκριση με την εγρήγορση. Το NREM-1 είναι το στάδιο του ύπνου "power nap" και οι σύντομες περίοδοι ύπνου που δεν προχωρούν βαθύτερα από το N1 συνήθως αφήνουν κάποιον να αισθάνεται ανανεωμένος αλλά όχι πολύ ξεκούραστος.

NREM-2

Το στάδιο NREM-2 είναι βαθύτερο από το στάδιο 1 και παρατηρείται όταν τα εγκεφαλικά κύματα επιβραδύνονται περαιτέρω. Ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει και παρατηρούνται σπόνδυλοι ύπνου. Παρά τη μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα, παρατηρούνται περιστασιακές εκρήξεις που ονομάζονται άτρακτοι ύπνου.

Οι άτρακτοι ύπνου δεν είναι καλά κατανοητές, αλλά ορισμένοι ερευνητές του ύπνου πιστεύουν ότι παίζουν ρόλο στην παγίωση της μνήμης και τη νευροπλαστικότητα - ζωτικά συστατικά στη μάθηση. Ο ύπνος NREM-2 αποκαθιστά επίσης την ενέργεια.

Το ξύπνημα κατά τη διάρκεια του NREM-2 μπορεί να αφήσει κάποιον να αισθάνεται ζαλισμένος και αποπροσανατολισμένος και γενικά όχι τόσο αναζωογονημένος όσο το ξύπνημα από ελαφρύτερο ύπνο.

NREM-3: Βαθύς ύπνος

Ο NREM-3 είναι επίσης γνωστός ως βαθύς ύπνος, ύπνος με κύματα δέλτα ή ύπνος με αργά κύματα λόγω των εξαιρετικά χαμηλής συχνότητας κυμάτων δέλτα που εκπέμπει ο εγκέφαλος κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου. Τα κύματα δέλτα είναι τα χαμηλότερης συχνότητας εγκεφαλικά κύματα που εκπέμπονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, υποδεικνύοντας πολύ μικρή εγκεφαλική δραστηριότητα.

Ο NREM-3 είναι γνωστός ως επανορθωτικός ύπνος και είναι το στάδιο του ύπνου που συνδέεται συχνότερα με την ανάπτυξη και την εξέλιξη, την αποκατάσταση των ιστών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την επούλωση των πληγών.

Το NREM-3 είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου Non-REM και συνδέεται στενά με τη σωματική και ψυχική υγεία. Το ξύπνημα κατά τη διάρκεια αυτού του βαθύ, μη-REM σταδίου ύπνου οδηγεί συχνά σε μακροχρόνια υπνηλία και αποπροσανατολισμό ή αδράνεια ύπνου.

Ύπνος REM

Ο ύπνος REM είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου. Το REM σημαίνει "Rapid Eye Movement" (ταχεία κίνηση των ματιών), που παρατηρείται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Το REM χαρακτηρίζεται από μειωμένη θερμοκρασία σώματος, ακανόνιστη αναπνοή, μείωση του μυϊκού τόνου και αυξημένο καρδιακό ρυθμό.

Σε αντίθεση με άλλα στάδια του ύπνου, η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Μαζί με την αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα, τα μάτια κινούνται γρήγορα πίσω από τα βλέφαρα. Οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν τον ακριβή μηχανισμό πίσω από τον ύπνο REM και την κίνηση των ματιών.

Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η εγκεφαλική δραστηριότητα που σχετίζεται με τα όνειρα μπορεί να ενεργοποιήσει τα τμήματα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για την όραση, προκαλώντας την κίνηση των ματιών.

Όνειρα

Ο ύπνος REM είναι το στάδιο των ονείρων. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, η εγκεφαλική δραστηριότητα εκτοξεύεται στα ύψη και μέρος αυτής της δραστηριότητας οφείλεται στα όνειρα.

Ο εγκεφαλικός φλοιός, που είναι υπεύθυνος για πολλές ανώτερες και εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου και για την αντίληψη των συναισθημάτων στο σώμα, παρουσιάζει υψηλά επίπεδα δραστηριότητας κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, που συναγωνίζονται τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σε εγρήγορση.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο προμετωπιαίος φλοιός, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη λογική λήψη αποφάσεων και την αυτογνωσία, παρεμποδίζεται. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να εξηγήσει γιατί τα όνειρα μπορεί να μοιάζουν τόσο αληθινά ενώ είναι εντελώς παράλογα.

REM και νευρικό σύστημα

Το να ξυπνάτε από έναν βαθύ ύπνο με ιδρωμένες παλάμες και μια καρδιά που χτυπάει δυνατά μπορεί να είναι μια ενοχλητική εμπειρία, αλλά μπορεί να είναι φυσιολογικό: οι ερευνητές έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ του ύπνου REM και της ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για την αντίδραση Fight or Flight και προετοιμάζει το σώμα για δράση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, οι ερευνητές διαπίστωσαν αυξημένη ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, που πιθανώς σχετίζεται με τα όνειρα, οδηγώντας σε αιχμές αδρεναλίνης, εφίδρωση και ακανόνιστη αναπνοή.

Γιατί ο ύπνος REM είναι σημαντικός

Όπως και ορισμένα στάδια του ύπνου NREM, ο ύπνος REM εμπλέκεται στη μάθηση και την εδραίωση της μνήμης. Ο αντίκτυπος του REM στη μνήμη είναι πολύ έντονος: οι άνθρωποι που στερούνται τον ύπνο REM εμφανίζουν συχνά συμπτώματα άνοιας, με μειωμένη γνωστική ικανότητα και κακή ανάκληση της μνήμης.

Μια ερευνητική μελέτη που έγινε για το καναδικό δίκτυο ύπνου και κιρκαδιανής λειτουργίας συνέκρινε τους προγνωστικούς παράγοντες για την άνοια με τα συμπτώματα της αποφρακτικής άπνοιας στον ύπνο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της άπνοιας ύπνου και της άνοιας σε ηλικιωμένους ενήλικες, γεγονός που ενδεχομένως υποδηλώνει τη σημασία του ύπνου REM για τη λειτουργία του εγκεφάλου κατά τη γήρανση.

Η άπνοια ύπνου εμφανίζεται όταν η ροή οξυγόνου περιορίζεται, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να ξυπνούν συχνά τη νύχτα. Αυτή η διαταραχή του ύπνου εμποδίζει τους ανθρώπους να φτάσουν στα βαθύτερα στάδια του ύπνου.

Πέρα από τη γνωστική ισχύ, ο ύπνος REM παίζει σημαντικό ρόλο στη συναισθηματική ρύθμιση. Οι άνθρωποι που βιώνουν στέρηση ύπνου, ιδιαίτερα στέρηση ύπνου REM, είναι πολύ πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα ψυχικής και συναισθηματικής ευεξίας από εκείνους που έχουν περισσότερες ώρες βαθύτερου ύπνου.

Αφύπνιση

Το ξύπνημα θα πρέπει φυσικά να συμβαίνει στο τέλος του ύπνου REM. Καθώς ένας φυσιολογικός κύκλος ύπνου τελειώνει με τον ύπνο REM, ένας άλλος αρχίζει με τον NREM-1. Αυτό είναι το πιο ρηχό στάδιο του ύπνου και σε αυτές τις μεταβατικές στιγμές το άτομο θα ξυπνήσει φυσιολογικά, αν το υπαγορεύει ο κιρκάδιος ρυθμός του.

Αδράνεια του ύπνου

Η αδράνεια του ύπνου είναι μια κατάσταση παρατεταμένης υπνηλίας μετά το ξύπνημα. Μπορεί να προκληθεί από την αφύπνιση κατά τη διάρκεια ενός βαθύτατου σταδίου ύπνου όπως το NREM-3. Το ξύπνημα κατά τη διάρκεια πολύ βαθύ ύπνου μπορεί να παρατείνει το αίσθημα κόπωσης και να προκαλέσει αποπροσανατολισμό, σύγχυση και κόπωση.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τον κύκλο ύπνου

Πόσο ύπνο χρειάζομαι; Πόσος ύπνος αργών κυμάτων και πόσος ύπνος REM;

Το να κοιμάστε αρκετά είναι σημαντικό, αλλά αυτή η ποσότητα είναι διαφορετική για τον καθένα. Εφόσον κοιμάστε σε εύλογο χρόνο και έχετε αρκετό συνολικό ύπνο, το βιολογικό σας ρολόι θα αυτορυθμίσει πόσο χρόνο περνάει σε κάθε ένα από τα στάδια του ύπνου.

Αν αισθάνεστε ότι κοιμηθήκατε άσχημα, ακόμη και αν κοιμηθήκατε οκτώ ή περισσότερες ώρες, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη διαταραχής του ύπνου και θα άξιζε τον κόπο να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Δυσκολεύομαι να κοιμηθώ. Τι πρέπει να κάνω;

Τα προβλήματα με τον ύπνο είναι αρκετά συνηθισμένα, με περίπου 20% των Αμερικανών να αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο. Οι άνθρωποι συχνά στρέφονται στα φάρμακα για τον ύπνο, αλλά υπάρχουν καλύτερες επιλογές από αυτό.

Τα φάρμακα για τον ύπνο μπορούν να διαταράξουν τα στάδια του ύπνου, μειώνοντας τον επανορθωτικό ύπνο και διαταράσσοντας την περίοδο REM. Η εξάσκηση κάποιων βελτιώσεων στην υγιεινή του ύπνου, ο διαλογισμός, η αργή αναπνοή και η διατήρηση του δωματίου σας σε κρύο περιβάλλον είναι φυσικές θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο.

Πώς επηρεάζουν οι διαταραχές του ύπνου τον κύκλο του ύπνου;

Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στον κύκλο του ύπνου. Η άπνοια ύπνου, για παράδειγμα, μπορεί να εμποδίσει κάποιον να φτάσει σε βαθύτερα στάδια ύπνου για χρόνια.

Τα άτομα με ναρκοληψία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τυχαίες κρίσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης, μπορούν να πέσουν από τον ύπνο NREM στον ύπνο REM μέσα σε 15 λεπτά.

Επειδή κάθε ένα από τα στάδια του ύπνου επηρεάζει διαφορετικές πτυχές της ανάπαυσης, η κατανόηση των σταδίων του ύπνου και των προτύπων ύπνου μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό και τη θεραπεία των διαταραχών του ύπνου.

Κοιμήθηκα τόσο πολύ! Γιατί είμαι ακόμα κουρασμένος;

Η υποκειμενική ποιότητα του ύπνου δεν είναι πάντα ένας δίκαιος δείκτης του ξεκούραστου ύπνου. Επειδή ξυπνήσατε νιώθοντας κουρασμένοι, δεν σημαίνει ότι κοιμηθήκατε άσχημα. Μπορεί να είστε ακόμα κουρασμένοι αφού κοιμηθήκατε πολύ για πολλούς λόγους.

Ο ένοχος θα μπορούσε να είναι μία από τις διάφορες διαταραχές του ύπνου- θα μπορούσε να είναι η αδράνεια του ύπνου που προκαλείται από το ξύπνημα κατά τη διάρκεια ενός βαθύτερου σταδίου ύπνου, η άπνοια ύπνου που εμποδίζει τον βαθύτερο ύπνο ή προβλήματα με τη συνέχεια του ύπνου ή τη διατήρηση του ύπνου.

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός;

Ο ύπνος επηρεάζει κάθε πτυχή της ανθρώπινης υγείας. Ο επαρκής ύπνος βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την αρτηριακή πίεση, αυξάνει την απελευθέρωση υγιών και μειωτικών του στρες ορμονών και πολλά άλλα.

Κάθε στάδιο του ύπνου βελτιώνει ένα διαφορετικό μέρος της υγείας και η κατανόηση του ύπνου ως συστατικού της ψυχικής, σωματικής και συναισθηματικής ευεξίας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ολιστικής ευεξίας.

Αναφορές

Φυσιολογία του ύπνου | Συνοπτική ιατρική γνώση

Τι είναι οι άτρακτοι ύπνου;

Συμπαθητική-νευρική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου σε φυσιολογικά άτομα

Τι είναι ο ύπνος REM και πόσο χρειάζεστε;

Πρόκειται για άνοια ή για τις επιπτώσεις της υπνικής άπνοιας;

Βιοδείκτες άνοιας στην αποφρακτική άπνοια ύπνου - ScienceDirect

Τι είναι η στέρηση και η ανεπάρκεια ύπνου; | NHLBI, NIH

Διαταραχή συμπεριφοράς REM | Stanford Health Care

Κύκλος ύπνου - Βικιπαίδεια

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.