Ο ισχιακός πόνος μπορεί να είναι εξουθενωτικός. Αυτές οι απλές διατάσεις για την ισχιαλγία μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να σας κάνουν να ζήσετε ξανά τη ζωή σας χωρίς πόνο!
Βασικά συμπεράσματα
- Ορισμός: Οι διατάσεις για ισχιαλγία έχουν σχεδιαστεί για την ανακούφιση του πόνου του ισχιακού νεύρου που προκαλείται από συμπίεση ή ερεθισμό του ισχιακού νεύρου.
- Πλεονεκτήματα: Οι διατάσεις της διάτασης του ισχιακού ισχιακού ισχαιμικού ισχαιμικού ισχαιμικού ισχαιμικού ισχίου είναι πολύ αποτελεσματικές και δεν έχουν καμία σχέση με την άσκηση της διάτασης: Οι ασκήσεις διατάσεων βελτιώνουν την ευλυγισία, μειώνουν τη μυϊκή ένταση και ανακουφίζουν από τον πόνο ανακουφίζοντας την πίεση στο ισχιακό νεύρο.
- Βασικές διατάσεις: Γόνατο στο στήθος, γόνατο στον αντίθετο ώμο, γάτα-καμήλα και όρθια διάταση των ποδοκνημικών τενόντων τόσο για το αριστερό όσο και για το δεξί πόδι.
- Αιτίες του πόνου: Ο πόνος στην ισχιαλγία μπορεί να προέρχεται από συμπιεσμένα νωτιαία νεύρα, σφιγμένους μηριαίους τένοντες, κήλη δίσκου ή σπονδυλική στένωση.
- Συμβουλές: Η προθέρμανση, οι ήπιες κινήσεις και η σωστή αναπνοή ενισχύουν την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων διάτασης.
- Επαγγελματική βοήθεια: Εάν οι ασκήσεις ισχιαλγίας δεν ανακουφίζουν τον έντονο πόνο, συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή για ένα ολοκληρωμένο σχέδιο θεραπείας.
Τι είναι οι διατάσεις ισχιαλγίας;
Μια διάταση ισχιαλγίας μπορεί να αποτελέσει ευπρόσδεκτη ανακούφιση για τον ισχιακό πόνο. Αυτές οι διατάσεις είναι απλές για να εκτελεστούν στο σπίτι και δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Ο piriformis είναι ένας μακρύς μυς που τυλίγεται γύρω από το ισχίο βαθιά στους γλουτούς. Η διάταση του μυός piriformis μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της ισχιαλγίας και να μειώσει τον πόνο.
Το σύνδρομο του ιγνυακού μυός είναι μια κοινή αιτία ισχιαλγίας και εμφανίζεται όταν ο ιγνυακός μυς είναι πολύ σφιχτός και ασκεί πίεση στο ισχιακό νεύρο.
Αιτίες του πόνου του ισχιακού νεύρου
Ο πόνος της ισχιαλγίας προκαλείται από συμπίεση ή ερεθισμό του ισχιακού νεύρου, του μακρύτερου νεύρου στο σώμα.
Το ισχιακό νεύρο εκτείνεται από το κάτω μέρος της πλάτης προς τα κάτω και στα δύο πόδια και τα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένου του πόνου, του μουδιάσματος και του μυρμηγκιάσματος, μπορεί να γίνουν αισθητά κατά μήκος της νευρικής οδού.
Οι αιτίες του πόνου της ισχιαλγίας περιλαμβάνουν συμπιεσμένα σπονδυλικά νεύρα λόγω φλεγμονής ή κήλης δίσκου, σφιγμένους μύες της ποδοκνημικής, προηγούμενους τραυματισμούς, εκφυλιστικές καταστάσεις όπως η οσφυϊκή σπονδυλική στένωση, άγχος και άλλα.
Αποτελέσματα των διατάσεων ισχιαλγίας
Οι διατάσεις ανακουφίζουν από τον πόνο της ισχιαλγίας βελτιώνοντας την ευλυγισία, μειώνοντας τη μυϊκή ένταση και ανακουφίζοντας την πίεση στο ισχιακό νεύρο.
Μια διάταση ισχιαλγίας στοχεύει στους μύες που εμπλέκονται στην ισχιαλγία για να επιμηκύνει και να χαλαρώσει αυτούς τους μύες, διευκολύνοντας τη συμπίεση στο ισχιακό νεύρο.
Οι τακτικές διατάσεις βελτιώνουν επίσης την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και προάγουν την καλύτερη στάση του σώματος, μειώνοντας την πιθανότητα επιδείνωσης του ισχιακού νεύρου.
Top 5 διατάσεις για τον πόνο στην ισχιαλγία
Καθιστή διάταση του Piriformis
Μια καθιστή εκδοχή της όρθιας διάτασης του piriformis, αυτή η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.
- Ξαπλώστε επίπεδα σε ένα μαλακό δάπεδο, χαλάκι ή χαλί.
- Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε πλάτος ισχίων και τα γόνατα λυγισμένα.
- Σταυρώστε τον δεξιό αστράγαλό σας πάνω από το αριστερό σας γόνατο. Το σταυρωμένο πόδι πρέπει να στηρίζεται άνετα στον αέρα.
- Πιάστε τον αριστερό μηρό σας και τραβήξτε τον απαλά προς το στήθος σας. Τραβώντας περισσότερο θα προκαλέσετε βαθύτερο τέντωμα.
- Θα πρέπει να αισθανθείτε μια σταδιακή διάταση στον δεξιό σας γλουτό και το δεξί σας ισχίο. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Αφήστε σταδιακά τον αριστερό μηρό σας και επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στη θέση του με λυγισμένο γόνατο και πλατύ πόδι.
- Αλλάξτε στο άλλο πόδι. Τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο και επαναλάβετε τη διάταση.
- Εκτελέστε δύο ή τρία σετ των 30-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά και επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.
Γόνατο στο στήθος
Η διάταση από το γόνατο στο στήθος μπορεί να ανακουφίσει από τον πόνο της ισχιαλγίας στο πάσχον πόδι και στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Ξεκινήστε ανάσκελα σε μια άνετη επιφάνεια, όπως ένα μαλακό πάτωμα ή χαλάκι.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και χαλαρώστε.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
- Σηκώστε αργά το ένα πόδι προς το στήθος σας, χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια για να πιάσετε την κνήμη ή πίσω από το γόνατο αυτού του ποδιού. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή έναν ιμάντα γύρω από το γόνατο για να σας βοηθήσει να φτάσετε.
- Τραβήξτε το γόνατο όσο πιο κοντά στο στήθος σας μπορείτε άνετα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και στην περιοχή των γλουτών σας.
- Κρατήστε το αντίθετο πόδι σας χαλαρό με το πέλμα επίπεδο. Αυτό το γόνατο μπορεί να παραμείνει λυγισμένο ή, αν νιώθετε άνετα, μπορείτε να ισιώσετε το πόδι.
- Κρατήστε τη διάταση για 30-60 δευτερόλεπτα, ενώ παίρνετε αργές, βαθιές αναπνοές. Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει μέσα στη διάταση.
- Απελευθερώστε αργά το τεντωμένο πόδι και φέρτε το πίσω στην αρχική θέση.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε τη διάταση όσο χρειάζεται.
Διάταση του γόνατος στον αντίθετο ώμο
Αυτή η παραλλαγή της διάτασης γόνατο-προς-βραχίονα επιτρέπει μια βαθύτερη διάταση στους γλουτιαίους και τους ιγνυακούς.
- Ξεκινήστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
- Λυγίστε το ένα γόνατο με το πόδι επίπεδο στο πάτωμα.
- Πιάνοντας πίσω από το γόνατο ή τυλίγοντας γύρω γύρω για να πιάσετε την κνήμη, τραβήξτε απαλά αυτό το πόδι προς τον αντίθετο ώμο κατά μήκος του σώματος.
- Κρατήστε μια ήπια διάταση για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και τεντώστε την αντίθετη πλευρά.
Γάτα-καμήλα, ή γάτα-αγελάδα
Η διάταση γάτα-αγελάδα ή γάτα-καμήλα είναι μια μακροχρόνια χρησιμοποιούμενη στάση της γιόγκα, χρήσιμη για χαλάρωση και ανακούφιση από τη μυϊκή ένταση σε όλη την πλάτη.
Είναι επίσης χρήσιμη για την κινητοποίηση των δεσμευμένων ιερολαγόνιων αρθρώσεων, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα που μοιάζουν με ισχιαλγία.
- Ξεκινήστε στα χέρια και στα γόνατα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και το πηγούνι σας ελαφρώς προς τα μέσα, κοιτάζοντας το χώρο ανάμεσα στα χέρια σας.
- Πάρτε μια αργή, βαθιά εισπνοή. Καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε απαλά την πλάτη σας προς τα πάνω, ξεκινώντας από την ουρά σας, δημιουργώντας ένα σχήμα Γ με τη σπονδυλική σας στήλη. Σφίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας καθώς εκπνέετε, επιτρέποντας στον αυχένα σας να λυγίσει.
- Κρατήστε αυτή τη στρογγυλεμένη θέση, γνωστή ως στάση της "γάτας", για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα, ενώ εστιάζετε στο να νιώσετε ένα άνετο τέντωμα κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής σας στήλης.
- Εισπνεύστε αργά και αντιστρέψτε την κίνηση. Ξεκινήστε γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, επιτρέποντας στο κάτω μέρος της πλάτης σας να λικνιστεί απαλά προς τα κάτω.
- Καθώς εισπνέετε, αφήστε το στήθος και την κοιλιά σας να βυθιστούν προς το πάτωμα και στρέψτε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει τώρα να είναι κυρτή σε κοίλο σχήμα, που μοιάζει με την πλάτη μιας αγελάδας.
- Κρατήστε αυτή την κυρτή θέση, γνωστή ως στάση "καμήλας", για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα, ενώ αισθάνεστε το απαλό τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Επαναλάβετε αργά τη διάταση "γάτα-αγελάδα" ή "γάτα-καμήλα" για τουλάχιστον τέσσερις κύκλους ή περισσότερους, ανάλογα με τις ανάγκες.
Όρθια διάταση των ιγνυακών μηριαίων
Η όρθια διάταση των ποδοκνημικών είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές διατάσεις για την ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας. Αυτή η εκδοχή τεντώνει ένα πόδι κάθε φορά.
- Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, τα πόδια τεντωμένα σε ευθεία και τους ώμους χαλαρούς.
- Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας τη δεξιά σας φτέρνα λίγα εκατοστά μπροστά από την αριστερή σας. Κρατήστε το μπροστινό σας πόδι ίσιο.
- Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών του δεξιού σας ποδιού, τραβώντας τα προς την κνήμη σας.
- Εισπνεύστε βαθιά, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς εκπνέετε, γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια - σκεφτείτε ότι κινείτε ολόκληρο τον κορμό σας ως μια μονάδα και όχι ότι καμπουριάζετε ή γέρνετε προς τα εμπρός.
- Συνεχίστε να σκύβετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηριαίου μυός και της γάμπας.
- Τεντώστε τα χέρια σας προς το δεξί σας πόδι ή ακουμπήστε τα στο δεξί σας μηρό. Δεν πειράζει αν δεν μπορείτε να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας - μην πιέζετε μέχρι σημείου πόνου, μόνο ήπιας δυσφορίας.
- Κρατήστε τη διάταση για 30-60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και χαλαρώνοντας.
- Σηκωθείτε αργά στην αρχική θέση, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Συμβουλές για την αποφυγή του πόνου της ισχιαλγίας
Οι διατάσεις είναι θαυμάσιες για τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της υγείας. Αυτές οι οδηγίες θα κάνουν τις διατάσεις σας πιο αποτελεσματικές και θα μειώσουν τις πιθανότητες τραυματισμού.
Προθέρμανση
Συνιστάται να κάνετε σύντομη προθέρμανση πριν από τις διατάσεις για να προετοιμάσετε τους μυς σας για τις κινήσεις.
Κατά την προθέρμανση και τις διατάσεις, η κίνηση μπορεί να προκαλέσει ελαφρά ή ήπια δυσφορία, η οποία δεν πρέπει να είναι επιβλαβής. Ωστόσο, η διάταση σε σημείο έντονου πόνου μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη.
Ήπιες κινήσεις
Η διάταση θα πρέπει να αποτελείται από ήπιες κινήσεις και θα πρέπει να τις κάνετε αργά και σταδιακά, κρατώντας τις στατικές διατάσεις για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγή
Οι διατάσεις συχνά περιλαμβάνουν μια ποικιλία στατικών και δυναμικών διατάσεων για το κάτω και το άνω μέρος του σώματος και θα πρέπει να γίνονται και στις δύο πλευρές του σώματος για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Βεβαιωθείτε ότι κάνετε διατάσεις και στις δύο πλευρές για να αποφύγετε την επιδείνωση των μυϊκών ανισορροπιών.
Αναπνοή
Αναπνεύστε βαθιά και προσεκτικά καθώς μεταβαίνετε από τη μία κίνηση στην άλλη και εκπνεύστε καθώς χαλαρώνετε σε κάθε διάταση. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς οι μύες σας χρειάζονται οξυγόνο για να χαλαρώσουν.
Οι διατάσεις ως μέρος μιας μακροπρόθεσμης λύσης
Οι διατάσεις μπορούν να αντιμετωπίσουν τον πόνο των ισχιακών νεύρων, αλλά αποτελούν μόνο ένα μέρος μιας λύσης για την αντιμετώπιση της ισχιαλγίας.
Οι διατάσεις για την ισχιαλγία μπορούν να ανακουφίσουν την ένταση των μυών και να θεραπεύσουν την ισχιαλγία, καθιστώντας το σημαντικό μέρος μιας μακροπρόθεσμης λύσης φροντίδας. Ένας επαγγελματίας ιατρός ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μιας θεραπευτικής στρατηγικής για την πλήρη ανακούφιση των συμπτωμάτων της ισχιαλγίας.
Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια
Λόγω των ποικίλων αιτιών που μπορεί να οδηγήσουν σε ισχιαλγία, οι διατάσεις μπορεί να μην αποδίδουν πάντα. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καταστρώσετε ένα πλήρες σχέδιο φροντίδας για την ανακούφιση από την ισχιαλγία, εάν οι διατάσεις δεν ανακουφίσουν πλήρως τα συμπτώματα.
Η φυσικοθεραπεία, οι αλλαγές στα πρότυπα κίνησης, οι ασκήσεις ολίσθησης του ισχιακού νεύρου, οι ενέσεις στεροειδών, η φαρμακευτική αγωγή και άλλα μπορεί να είναι χρήσιμα όταν οι διατάσεις δεν αρκούν.
Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι εάν έχετε σοβαρές διαγνώσεις που προκαλούν πόνο στην πλάτη, όπως κήλη δίσκου ή οσφυϊκή σπονδυλική στένωση, θα πρέπει να αποφεύγετε τις διατάσεις ανεξάρτητα και να ζητάτε καθοδήγηση από επαγγελματίες ιατρούς.
Αναφορές
Σύνδρομο Piriformis - Περίληψη - Europe PMC
Παρουσίαση διαφανειών: Οδηγός για τις βασικές διατάσεις - Mayo Clinic
Ο ρόλος των διατάσεων στην αποκατάσταση των τραυματισμών της ποδοκνημικής: 80 αθλητές
Ισχιακό νεύρο: Τι είναι, ανατομία, λειτουργία & παθήσεις
Γιόγκα για τον πόνο της ισχιαλγίας: 10 ασκήσεις για ανακούφιση, καθώς και στάσεις που πρέπει να αποφεύγετε
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.