Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ή PMR, είναι μια άσκηση χαλάρωσης που βοηθά στην επίτευξη μιας βαθιάς κατάστασης χαλάρωσης.
Βασικά συμπεράσματα
- Ορισμός: Η PMR είναι μια τεχνική βαθιάς χαλάρωσης που περιλαμβάνει τη σύσφιξη και χαλάρωση μιας μυϊκής ομάδας κάθε φορά.
- Ιστορική αναδρομή: Αναπτύχθηκε από τον Edmund Jacobson τη δεκαετία του 1920 για τη διαχείριση της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής.
- Πλεονεκτήματα: Η μέθοδος της ΜΑΡΣ είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την αντιμετώπιση των προβλημάτων που αντιμετωπίζει: Βοηθά στις διαταραχές του ύπνου και στον χρόνιο πόνο και προάγει τη σωματική χαλάρωση.
- Εφαρμογή: Η πρακτική αυτή εφαρμόζεται σε όλους τους τομείς της θεραπείας: Περιλαμβάνει την εξάσκηση της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης με την ένταση των μυών για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τη χαλάρωση για πέντε δευτερόλεπτα για να νιώσετε πώς αισθάνεται ένας χαλαρωμένος μυς.
- Χρήση: Κατάλληλη για διάφορα άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με περιορισμένη κινητικότητα.
- Καθοδήγηση: Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει στην εξάσκηση της PMR.
Τι είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση;
Η PMR γίνεται με συστηματική ένταση και χαλάρωση των μυών. Όταν εκτελείται σωστά, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα άγχους και προάγει τον καλύτερο ύπνο.
Από τις πολλές τεχνικές χαλάρωσης, η PMR είναι κατάλληλη για αρχάριους, καθώς είναι σχετικά απλή στην εκμάθηση και την εκτέλεσή της. Για τους ηλικιωμένους, τα παιδιά και τα άτομα με περιορισμένη κινητικότητα, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι ασφαλής, καθώς το άτομο μπορεί να εξασκήσει την PMR οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
Άλλες πρακτικές νου-σώματος, όπως η Γιόγκα Νίντρα, οι ασκήσεις αναπνοής, το Τάι Τσι και το Κιγκόνγκ, περιλαμβάνουν πτυχές της ΜΑΜ και λειτουργούν με την αρχική ρουτίνα προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης.
Η αρχική ανάπτυξη της τεχνικής χρονολογείται πάνω από 100 χρόνια πριν από τον Edmund Jacobson, έναν γιατρό που ειδικεύεται στη σύνδεση νου-σώματος. Ανακάλυψε ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βοηθούσε τους ασθενείς με τη διαχείριση του στρες και το άγχος.
Edmund Jacobson
Ο Edmund Jacobson, γιατρός και ερευνητής, ανέπτυξε την τεχνική της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης τη δεκαετία του 1920 ως μηχανισμό αντιμετώπισης του άγχους. Ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι μπορούσαν να επιτύχουν βαθιά χαλάρωση νου-σώματος με το να τεντώνουν και να χαλαρώνουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Ο Jacobson απέδειξε μια σύνδεση μεταξύ της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης και του νευρικού συστήματος. Διαπίστωσε ότι η μυϊκή ένταση ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αντίδραση "μάχης ή φυγής". Από την άλλη πλευρά, όταν οι μύες είναι χαλαροί, ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αντίδραση"ξεκούραση και πέψη".
Αυτή η σύνδεση είναι απαραίτητη για την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιούνται αποτελεσματικά κατά την εναλλαγή μεταξύ τάσης και χαλάρωσης. Αυτό βοηθά στη δημιουργία μιας ισορροπίας μεταξύ των δύο, δημιουργώντας μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης.
Η διαχείριση της αντίδρασης μάχης ή φυγής είναι μια ουσιαστική δεξιότητα στον σημερινό κόσμο. Η τεχνική της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης μπορεί να εκπαιδεύσει το σώμα να διαχειρίζεται καλύτερα το στρες και το άγχος.
Χρήσεις της PMR
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Μερικοί άνθρωποι τη χρησιμοποιούν για τη μείωση του στρες και την ψυχική χαλάρωση, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν την PMR για την προώθηση καλύτερου ύπνου. Η PMR μπορεί επίσης να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας για την ανακούφιση του πόνου ή των πονοκεφάλων έντασης.
Διαχείριση του πόνου
Η PMR μπορεί να μειώσει τον πόνο βοηθώντας στη χαλάρωση των μυών. Όταν οι μύες είναι χαλαροί, ανακουφίζεται η πίεση από τα νεύρα και μπορεί να μειωθούν τα επίπεδα του πόνου. Μπορεί επίσης να υπάρξει μείωση της αντίληψης του μυϊκού πόνου μέσω της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης.
Προαγωγή του ύπνου και αϋπνία
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση προάγει την καλύτερη ποιότητα ύπνου βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων άγχους. Όταν το σώμα είναι στρεσαρισμένο και τεταμένο, είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθεί. Με τη μείωση των επιπέδων άγχους, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και να βοηθήσει στην αποκοιμιδή.
Ανακούφιση από τον πονοκέφαλο έντασης
Οι σφιγμένοι μύες συχνά προκαλούν πονοκεφάλους τάσης στον αυχένα και τους ώμους. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τους πονοκεφάλους τάσης με τη χαλάρωση και τη χαλάρωση των μυών που προκαλούν πόνο, όπως ο αυχένας και οι ώμοι.
Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα σήμερα. Η χαλάρωση των μυών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Εξαιτίας αυτού, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για κάποιον με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Άλλες τεχνικές χαλάρωσης
Πολλές διαφορετικές τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση του σώματος και του νου. Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν τη βαθιά αναπνοή, το διαλογισμό, τη γιόγκα και την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Ενώ κάθε τεχνική μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα του στρες, η προοδευτική χαλάρωση θεωρείται συχνά μια από τις πιο ισχυρές μεθόδους λόγω της ικανότητάς της να επιτυγχάνει μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης.
Πώς να εκτελέσετε τη θεραπεία προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης
Το πρώτο βήμα για την εκτέλεση της θεραπείας προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης είναι να βρείτε μια άνετη θέση σε έναν ήσυχο χώρο χωρίς περισπασμούς, είτε καθιστοί είτε ξαπλωμένοι. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία και ότι οι μύες δεν είναι σφιγμένοι. Μόλις βρεθείτε σε μια άνετη θέση, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και επικεντρωθείτε στο να καθαρίσετε το μυαλό σας.
Αρχίστε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους μύες. Ξεκινήστε με τους μύες των ποδιών και προχωρήστε μέχρι τους μύες του προσώπου. Για κάθε μυϊκή ομάδα, τεντώστε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο για μια μέτρηση πέντε και, στη συνέχεια, χαλαρώστε τους εντελώς για μια μέτρηση πέντε. Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην αίσθηση της μυϊκής ομάδας που χαλαρώνει.
Ακολουθεί ένας κατάλογος των μυϊκών ομάδων στις οποίες πρέπει να εστιάσετε:
- Πόδια
- Μόσχοι
- Μηροί
- Ισχία
- Κοιλιά
- Στήθος
- Πλάτη
- Χέρια (ξεκινώντας από τα χέρια και φτάνοντας μέχρι τους ώμους)
- Λαιμός και σαγόνι
- Πρόσωπο (συμπεριλαμβανομένων των ματιών, του μετώπου και των μάγουλων)
Μόλις καλυφθούν όλες οι μυϊκές ομάδες, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αφήστε το σώμα να αισθανθεί βαρύ και χαλαρό. Εκτελέστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Για τους αρχάριους, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η εξοικείωση με αυτή την πρακτική μπορεί να χρειαστεί μερικές προσπάθειες, αλλά με τον καιρό είναι δυνατόν να επιτύχετε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης.
Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης για την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Πόσο συχνά πρέπει κάποιος να εξασκείται στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση;
Κάποιος πρέπει να εξασκείται στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση περίπου δύο φορές την ημέρα για να δει τα οφέλη της PMR.
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βοηθάει στο άγχος;
Ναι, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Λειτουργεί προκαλώντας μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης, η οποία βοηθά στην καταπολέμηση των επιπτώσεων του άγχους.
Πόσο χρόνο χρειάζεται η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για να δράσει;
Τα αποτελέσματα της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να γίνουν άμεσα αισθητά. Ωστόσο, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε για τουλάχιστον πέντε λεπτά για να επιτύχετε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης. Οι μεγαλύτερες συνεδρίες θα προσφέρουν πιο διαρκή αποτελέσματα.
Αναφορές
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
