Φοβάστε τη νύχτα επειδή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι; Ο διαλογισμός για βαθύ ύπνο θα μπορούσε να είναι η λύση.
Καθοδηγούμενος διαλογισμός για ύπνο
Αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, μπορεί να ξενυχτάτε, να βλέπετε τηλεόραση ή να περιηγείστε στο τηλέφωνό σας στο κρεβάτι και να νιώθετε γενικά άγχος για το πρωί.
Αυτά είναι κοινά χαρακτηριστικά όσων δεν μπορούν να κοιμηθούν καλά και όσων υποφέρουν από κακές συνήθειες ύπνου. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι άνθρωποι αποφεύγουν για χρόνια τον ύπνο με αυτούς τους τρόπους.
Τελικά, όλοι κοιμούνται - έστω και για λίγες ώρες τη νύχτα. Το πρόβλημα είναι ότι οι κακές συνήθειες ύπνου (η αναπόφευκτα μικρή ποσότητα ύπνου από την οποία πολλοί άνθρωποι ζουν τακτικά) μπορεί να έχουν επιπτώσεις στην καθημερινή σας ζωή. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Ακόμα και αν ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τρώτε καλά και ασκείστε τακτικά, η ζωή και η ευεξία σας θα υποφέρουν αν δεν έχετε αρκετό και ποιοτικό ύπνο.
Τι μπορούν λοιπόν να κάνουν οι άνθρωποι για να κοιμηθούν καλύτερα και να βελτιώσουν τους κύκλους του ύπνου τους; Όπως αποδεικνύεται, υπάρχει μια σαφής απάντηση, και δεν πρόκειται για κάποιο βοήθημα ύπνου, όπως ένα χάπι, ένα ακριβό στρώμα ή ένα είδος νεόκοπης θεραπείας.
Είναι η δοκιμασμένη και αληθινή, η πάντα ωφέλιμη πρακτική του διαλογισμού.
Τι ακριβώς είναι ο καθοδηγούμενος διαλογισμός ή ο διαλογισμός ύπνου;
Όπως λέει και ο τίτλος, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι όταν καθοδηγείστε μέσα από τη διαδικασία διαλογισμού ύπνου. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός ύπνου είναι ένα ευεργετικό εργαλείο για τα άτομα που στοχεύουν στη βελτίωση του ύπνου, της ποιότητας και της ποσότητας. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός βασίζεται στο άτομο που καθοδηγείται μέσα από τις διάφορες διαδικασίες μέσω προσωπικής αλληλεπίδρασης, βιντεοκλήσης, βιντεοσκόπησης ή/και ηχογράφησης ή μιας εφαρμογής. Ο στόχος του καθοδηγούμενου διαλογισμού ύπνου είναι να παρέχει καλύτερη ποιότητα ύπνου για τον ασκούμενο. Εκτός από την ακρόαση του εκπαιδευτή, προτείνεται ιδιαίτερα η αναπαραγωγή κάποιας μουσικής υπόκρουσης, π.χ. μουσική ύπνου, χαλαρωτικοί ήχοι, για να βοηθήσει στη διαμόρφωση της διάθεσης και τη βελτίωση του ύπνου. Να είστε προετοιμασμένοι για αυτό που αναφέρεται ως σάρωση σώματος.
Αλλά πώς ο διαλογισμός σας βοηθάει να κοιμηθείτε;
Ακολουθούν τέσσερις συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους η εξάσκηση του διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Ηρεμεί το μυαλό
Ένας από τους τρόπους με τους οποίους ο διαλογισμός του βαθύ ύπνου σας προετοιμάζει για μια μακρά νύχτα βαθύ ύπνου είναι ότι ηρεμεί το μυαλό, το οποίο συχνά είναι υπερβολικά ενεργό από την ημέρα. Στον Βουδισμό, ένα ιδιαίτερα ενεργό μυαλό ονομάζεται "μυαλό μαϊμού". Το μυαλό συμπεριφέρεται σαν μια μαϊμού που πηδάει αδιάκοπα από κλαδί σε κλαδί, χωρίς ποτέ να μένει σε ένα ήρεμο μέρος.
Ενώ βρίσκεστε στη δουλειά ή στο σχολείο κατά τη διάρκεια της ημέρας, το μυαλό μαϊμού μπορεί να είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της διαχείρισης των πολλών τομέων της ζωής σας, επειδή μπορεί να παράγει μια μεγάλη ποσότητα άγχους που συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου. Η αντίδραση μάχης ή φυγής μπορεί επίσης να συμβάλει σε αυτό το άγχος.
Η αντίδραση μάχης ή φυγής είναι μια φυσική αντίδραση σε σοβαρές απειλές για την ασφάλεια και την ευημερία σας (όπως το να σφίγγεστε και/ή να τρέχετε αν συναντήσετε μια αρκούδα στο δάσος). Όταν όμως εμφανίζεται ως αντίδραση σε δευτερεύοντες στρεσογόνους παράγοντες, όπως κοινωνικές συναντήσεις τα Σαββατοκύριακα ή εργασίες που σχετίζονται με την εργασία, αυτό σημαίνει ότι γίνεστε υπερβολικά αγχωμένοι, επηρεάζοντας αρνητικά την ψυχική σας υγεία.
Για να ηρεμήσει το μυαλό-μαϊμού και την αντίδραση μάχης ή φυγής, ο διαλογισμός βοηθά τους ασκούμενους να επικεντρωθούν σε ένα μόνο πράγμα κάθε φορά - μια εξαιρετικά χρήσιμη δεξιότητα σε όλους τους τομείς της ζωής. Μια πρόσφατη μελέτη από το περιοδικό, Behavior Research and Therapy διαπίστωσε ότι η εστιασμένη προσοχή αυξάνεται με την απλή πρακτική του διαλογισμού. Επιπλέον, μειώθηκαν οι αρνητικές παρεμβατικές σκέψεις και αυξήθηκαν η αποδοχή και η προσοχή.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χρησιμοποιήσετε τον διαλογισμό για να ηρεμήσετε το μυαλό σας είναι ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός για ύπνο. Συγκεκριμένα, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός για ύπνο μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή διαλογισμού. Είτε σε μια τάξη είτε στο σπίτι, ένας ατομικός προπονητής διαλογισμού μπορεί να σας οδηγήσει στην πρακτική του ηρεμιστικού διαλογισμού για ύπνο προσαρμοσμένου στις δικές σας μοναδικές ανάγκες.
Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τον δάσκαλο γιόγκα ή διαλογισμού σας για τη γιόγκα νίντρα, μια πρακτική που έχει σκοπό να σας προκαλέσει πλήρη χαλάρωση και ηρεμία, φέρνοντάς σας στα πρόθυρα του ύπνου (και σε ορισμένες περιπτώσεις, να σας νανουρίσει εντελώς).
Ηρεμεί το σώμα
Ένας από τους κύριους λόγους που ο διαλογισμός βοηθάει στον ύπνο είναι ότι επιταχύνει τα ίδια φυσιολογικά αποτελέσματα στα πρώτα στάδια του ύπνου. Με άλλα λόγια, όταν είστε σε ένα μάθημα διαλογισμού και νιώθετε ότι θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο μετά, αυτό δεν αποτελεί έκπληξη! Και οι δύο πρακτικές διευκολύνουν τον ύπνο. Επομένως, αν θέλετε να κοιμηθείτε καλύτερα, ο διαλογισμός είναι η τέλεια πρακτική για να κάνετε πριν τον ύπνο.
Πιο συγκεκριμένα, οι διδασκαλίες του διαλογισμού Anahana μπορούν να ηρεμήσουν τα σωματικά σας νεύρα και να ακούσετε τους χτύπους της καρδιάς σας. Στην πραγματικότητα, πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αρτηριακή πίεση μειώνεται κατά τη διάρκεια και μετά την πρακτική του διαλογισμού.
Θα παρατηρήσετε επίσης ότι η σωματική ένταση απελευθερώνεται από το σώμα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού ύπνου. Ένας από τους τρόπους για να επιταχύνετε αυτή την απελευθέρωση της έντασης είναι να κάνετε μια σάρωση σώματος, η οποία θα εξηγηθεί παρακάτω. Αυτό περιλαμβάνει την εκκίνηση από την κορυφή του κεφαλιού ή τις άκρες των δακτύλων των ποδιών και τη συνειδητή σάρωση ολόκληρου του σώματός σας, αναζητώντας περιοχές που έχουν ένταση και σημειώνοντας με προσοχή τη θέση και την κατάσταση κάθε μέρους του σώματος.
Σε μια εκδοχή της σάρωσης σώματος, κάθε μέρος του σώματος σφίγγεται σκόπιμα και τεντώνεται για μια στιγμή, για να χαλαρώσει αμέσως και να απελευθερωθεί. Ακόμη και αν δεν συνδυάσετε αυτόν τον τύπο σάρωσης σώματος με τον ηρεμιστικό διαλογισμό για ύπνο, μπορεί να αποτελέσει μια πλεονεκτική τεχνική διαχείρισης του στρες.
Αυξάνει τη συγκέντρωσή σας
Οι ενοχλητικές σκέψεις, τα δύσκολα συναισθήματα και οι επίμονες ανησυχίες συχνά εμποδίζουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν και να παραμείνουν στον ύπνο. Από την άλλη πλευρά, όσοι διαλογίζονται τακτικά μπορούν να συγκεντρωθούν καλύτερα και δεν αποσπώνται τόσο εύκολα από ενοχλητικές σκέψεις. Σε μια εκτεταμένη διαχρονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Cognitive Enhancement της Springer, διαπιστώθηκε ότι μια συνεπής πρακτική διαλογισμού μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη διαρκή προσοχή και συγκέντρωση.
Αυτό οφείλεται, σε μεγάλο βαθμό, στην εστίαση του διαλογισμού στην ενσυνειδητότητα.
Η πρακτική της ενσυνειδητότητας διασφαλίζει ότι οι ασκούμενοι εστιάζουν στην παρούσα στιγμή - όχι στο παρελθόν ή στο μέλλον. Αυτό είναι καλό, επειδή πιθανότατα εστιάζετε συνεχώς στο παρελθόν και στο μέλλον, είτε το συνειδητοποιείτε είτε όχι. Είτε ανησυχείτε για το τι θα συμβεί αύριο στο σχολείο ή στη δουλειά είτε ασχολείστε με εκείνο το ανόητο πράγμα που είπατε στο πάρτι το περασμένο Σαββατοκύριακο. Αυτοί οι αναστοχασμοί είναι πιθανώς μια από τις μεγαλύτερες πηγές των ανησυχιών και των καθημερινών στρεσογόνων παραγόντων και άγχους σας.
Όμως η πρακτική της ενσυνειδητότητας - που είναι σύμφυτη με κάθε ρουτίνα διαλογισμού - δίνει έμφαση στο παρόν, παραλείποντας έτσι κάθε ευκαιρία να μείνετε και να αναπολήσετε ενοχλητικά και άχρηστα άγχη που γενικά θα σας κρατούσαν ξύπνιους τη νύχτα, παρεμβαίνοντας στον κύκλο του ύπνου σας.
Αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης σας
Αν έχετε πάρει ποτέ μελατονίνη για να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, γνωρίζετε ότι όντως λειτουργεί. Η μελατονίνη είναι μια φυσικά παραγόμενη ορμόνη που εμφανίζεται στον εγκέφαλο ακριβώς πριν από τον ύπνο.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να πάρετε ένα χάπι μελατονίνης. Μπορείτε να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να παράγει περισσότερη, κάνοντας απλώς διαλογισμό. Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από Αυστραλούς επιστήμονες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρακτική του διαλογισμού θα υποκινήσει την παραγωγή μελατονίνης:
"Οι έμπειροι διαλογιστές που ασκούσαν είτε την ΤΜ-Sidhi είτε μια άλλη διεθνώς γνωστή μορφή γιόγκα παρουσίασαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης στο πλάσμα κατά την περίοδο αμέσως μετά το διαλογισμό σε σύγκριση με την ίδια περίοδο την ίδια ώρα σε μια νύχτα ελέγχου".
Τι ακριβώς είναι η ενσυνείδητη σάρωση σώματος;
Ο εκπαιδευτής θα εκτελεί σάρωση σώματος ή σάρωση σώματος κατά τη διάρκεια των καθοδηγούμενων διαλογισμών ύπνου. Αλλά τι είναι η σάρωση σώματος;
Θα αναφερόμασταν στο διαλογισμό σάρωσης σώματος ως διαλογισμό ενσυνειδητότητας, προωθώντας την επίγνωση του φυσικού σώματος. Η χρήση της σωματικής αίσθησης και του οραματισμού βοηθά τον χρήστη να αγκυροβολήσει στη ρίζα του νου στο σώμα του χρήστη και τον κρατάει στην παρούσα στιγμή. Αυτό χρησιμοποιείται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια συνεδριών καθοδηγούμενου διαλογισμού και γιόγκα. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι η Γιόγκα Νίντρα για να έχετε μια νύχτα καλού ύπνου.
Η χρήση της σάρωσης σώματος δεν είναι απαραίτητα κάτι που θα κάνουν όλοι οι εκπαιδευτές, αλλά είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τους εκπαιδευτές που καθοδηγούν τον ασκούμενο να συνδεθεί με το σώμα του. Εκτελώντας αυτό, ο ασκούμενος θα αισθανθεί ένα άμεσο αποτέλεσμα απελευθέρωσης της έντασης στις επηρεαζόμενες περιοχές, ένα από τα καλύτερα καθοδηγούμενα εργαλεία διαλογισμού που υπάρχουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σάρωση σώματος χρησιμοποιείται για την ανάπαυση για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.
Είναι επικίνδυνο; Όχι, δεν είναι.
Άλλα οφέλη του καθοδηγούμενου διαλογισμού
Εκτός από τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω, υπάρχουν πολλά άλλα που μπορείτε να κερδίσετε με την εξάσκηση αυτού του τύπου διαλογισμού. Η απαρίθμηση όλων των πλεονεκτημάτων θα έπαιρνε για πάντα. Ως εκ τούτου, περιορίσαμε τον κατάλογό μας σε μερικά από τα κορυφαία οφέλη που θα μπορούσατε να περιμένετε:
- Μειωμένο άγχος
- Λιγότερος πόνος
- Αντιμετωπίστε την αϋπνία και τη στέρηση ύπνου
- Χαλάρωση
- Χάστε βάρος
- Βελτίωση της ιατρικής κατάστασης
- Κοιμηθείτε ευκολότερα
- Καλύτερη ποιότητα ύπνου
- Λιγότερη ανησυχία για πράγματα που δεν μπορεί κανείς να ελέγξει
Δοκιμάστε διαλογισμό για καλύτερο ύπνο απόψε
Θέλετε να κοιμηθείτε καλύτερα ήδη από απόψε; Ακολουθεί μια σύντομη πρακτική διαλογισμού που μπορείτε να δοκιμάσετε σήμερα το βράδυ, λίγο πριν πέσετε για ύπνο.
Βήμα 1: Ορίστε το σκηνικό
Αν και αυτό δεν είναι απαραίτητα ένα βήμα που σχετίζεται με το διαλογισμό, μπορεί να είναι χρήσιμο για τη διευκόλυνση του καλύτερου ύπνου σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Για να προετοιμάσετε το σκηνικό για έναν καλό βραδινό ύπνο, ξεκινήστε χαμηλώνοντας τα φώτα στην κρεβατοκάμαρά σας. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι οθόνες και η τεχνολογία έχουν απομακρυνθεί. Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε εκ των προτέρων το ξυπνητήρι σας. Φορέστε τις πιτζάμες σας (βεβαιωθείτε ότι είναι άνετες για τη διάρκεια της νύχτας). Βεβαιωθείτε ότι έχετε καθαρά σεντόνια στο κρεβάτι σας.
Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να σκεφτείτε να ψεκάσετε στον αέρα ένα ηρεμιστικό άρωμα δωματίου ή να ρίξετε μερικές σταγόνες αιθέριων ελαίων στο μαξιλάρι σας. Αρώματα όπως το χαμομήλι και η λεβάντα είναι καλά για την προώθηση του ύπνου. Αν σας αρέσει να κοιμάστε με θόρυβο στο παρασκήνιο, ξεκινήστε μια ροή λευκού θορύβου ή ήχους νερού ή ανέμου σε χαμηλό επίπεδο.
Τώρα, ανέβα στο κρεβάτι.
Βήμα 2: Πάρτε θέση για διαλογισμό και καλό ύπνο
Για να διαλογιστείτε στο κρεβάτι, ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι σας στο μαξιλάρι και τα χέρια σας στα πλάγια. Τοποθετήστε το σώμα, τον αυχένα και το κεφάλι σας σε ουδέτερη και χαλαρή θέση. Δεν πρέπει να αισθάνεστε καμία ένταση ή άγχος στο σώμα σας.
Για να το διασφαλίσετε αυτό, κάντε μια γρήγορη σάρωση του σώματος, ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού σας και προχωρώντας προς τα κάτω στο σώμα σας μέχρι τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας. Κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές, συμπεριλαμβανομένης της μετακίνησης των καλυμμάτων έτσι ώστε να είναι πάνω από το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο που θα κοιμόσασταν κανονικά με αυτά.
Βήμα 3: Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές
Ξεκινήστε παίρνοντας τρεις βαθιές αναπνοές. Θυμηθείτε ότι αυτές πρέπει να προέρχονται από τη βάση των πνευμόνων σας. Ξεκινήστε εισπνέοντας και εισάγοντας μια πλήρη ανάσα αέρα, νιώθοντας το στομάχι σας να ανεβαίνει καθώς το κάνετε. Μετρήστε αργά μέχρι το πέντε κατά τη διάρκεια της εισπνοής σας.
Κρατήστε για λίγο την αναπνοή σας, πριν εκπνεύσετε και πάλι μετρώντας μέχρι το πέντε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αναπνοής άλλες δύο φορές.
Βήμα 4: Ξεκινήστε τον οραματισμό του διαλογισμού σας.
Για ένα διαλογισμό για αρχάριους, θα κάνουμε έναν σύντομο οραματισμό.
Κλείστε απαλά τα μάτια σας. Αναπνεύστε αργά αλλά κανονικά, θυμηθείτε να παίρνετε τον αέρα από τον πυθμένα των πνευμόνων σας αντί να αναπνέετε ρηχά με τους ώμους σας.
Φανταστείτε ότι βρίσκεστε ξαπλωμένοι στο μαλακό γρασίδι σε ένα άνετο ξέφωτο σε ένα δάσος. Γύρω σας, φρέσκα δέντρα θροΐζουν στον ελαφρύ άνεμο. Αγριολούλουδα φυτρώνουν κοντά στα πόδια σας και γύρω σας. Ακούτε το τραγούδι των πουλιών και το μακρινό ρυάκι ενός ορεινού ρυακιού. Η θερμοκρασία είναι τέλεια. Βρίσκεστε στη σκιά, αλλά μπορείτε να νιώσετε τη ζεστασιά του ήλιου και τη δροσερή αίσθηση ενός αέριου που μοσχοβολάει δάσος.
Βήμα 5: Πείτε ένα μάντρα στο μυαλό σας.
Τώρα, πάρτε τον έλεγχο της αναπνοής σας για άλλη μια φορά. Δεν χρειάζεται να συνεχίσετε μια μακρά, παρατεταμένη, βαθιά αναπνοή. Αντ' αυτού, θα επικεντρωθείτε στην εισπνοή και την εκπνοή και θα επαναλαμβάνετε ένα μάντρα με κάθε εισπνοή και εκπνοή. Θα πρέπει να κινείστε αργά στην αναπνοή σας, αλλά όχι πολύ αργά. Θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα και χαλαρά.
Έχετε κατά νου το ζεστό σας σημείο στο δάσος. Είστε ακόμα εκεί.
Τώρα, ενώ παίρνετε την επόμενη εισπνοή σας, πείτε αυτές τις λέξεις στο μυαλό σας: "Αναπνέοντας ειρήνη και ηρεμία".
Καθώς εκπνέετε, πείτε αυτές τις λέξεις στο μυαλό σας: "Εκπνέοντας το άγχος και την ένταση".
Επαναλάβετε αυτό το μάντρα καθώς συνεχίζετε αυτή την τεχνική βαθιάς αναπνοής με το δικό σας ρυθμό και οραματιστείτε το σημείο σας στο δάσος.
Ιδανικά, θα αποκοιμηθείτε κάνοντας αυτόν τον διαλογισμό. Ωστόσο, να θυμάστε ότι δεν πειράζει αν δεν καταφέρετε να κοιμηθείτε όταν κάνετε αυτόν τον διαλογισμό για πρώτη φορά. Μπορείτε να προσπαθήσετε ξανά. Κάνοντας αυτόν τον διαλογισμό κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο για αρκετές νύχτες, θα μάθετε το σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώνουν και να εστιάζουν σε ηρεμιστικές σωματικές και ψυχικές αισθήσεις - όλα αυτά είναι απαραίτητα για να διευκολύνετε τον βαθύτερο, καλύτερο και ταχύτερο ύπνο.
Πρόσθετες αναφορές
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Πείτε μας πώς μπορούμε να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα. Μιλήστε με έναν Σύμβουλο Ευεξίας της Anahana και συνδεθείτε με τον προσωπικό σας προπονητή διαλογισμού σήμερα.
