Η ευλυγισία είναι η ικανότητα ενός μυός να εκτείνεται σε όλο το εύρος της κίνησής του και είναι αναπόσπαστο στοιχείο της συνολικής υγείας του σώματος. Επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, από τις προσωπικές γενετικές διαφορές έως τη διατροφή και την ενυδάτωση. Όπως όλες οι πτυχές της φυσικής κατάστασης, τα άτομα μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία μέσω στοχευμένης προπόνησης.
Βασικά συμπεράσματα
- Ορισμός: Ευκαμψία είναι η ικανότητα κίνησης των αρθρώσεων και των μυών σε όλο το εύρος της κίνησής τους, απαραίτητη για τη λειτουργική κίνηση και τη φυσιολογική ευκαμψία των αρθρώσεων.
- Οφέλη: Η βελτιωμένη ευελιξία μειώνει τη μυϊκή δυσκαμψία, ενισχύει τη σταθερότητα της στάσης και υποστηρίζει την αθλητική απόδοση διατηρώντας την αντοχή των αρθρώσεων και των μυών.
- Τεχνικές: Η ενσωμάτωση ασκήσεων στατικής διάτασης και δυναμικής διάτασης στη ρουτίνα των διατάσεων μπορεί να αποτρέψει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και τη μυϊκή κόπωση.
- Επιπτώσεις: Οι ασκήσεις ευλυγισίας βελτιώνουν το εύρος των αρθρώσεων, τους μαλακούς ιστούς και τη λειτουργία του συνδετικού ιστού.
- Εφαρμογή: Οι ασκήσεις διάτασης θα πρέπει να στοχεύουν στις κύριες μυϊκές ομάδες και στις αντίθετες μυϊκές ομάδες τους, ώστε να διασφαλίζεται η ισορροπημένη λειτουργία των μυών.
- Συντήρηση: Η τακτική εξάσκηση στατικών διατάσεων και δυναμικών διατάσεων είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ευλυγισίας και την πρόληψη της μυϊκής δυσκαμψίας.
Γιατί είναι σημαντική η ευελιξία;
Η ευλυγισία είναι μία από τις πέντε συνιστώσες της φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με την υγεία, μαζί με τη μυϊκή δύναμη, την καρδιοαναπνευστική αντοχή, τη μυϊκή αντοχή και τη σύνθεση του σώματος. Οι άκαμπτοι ή δύσκαμπτοι μύες μπορεί να δυσκολεύουν την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως ο έλεγχος των ώμων κατά την οδήγηση ή το τράβηγμα των κάλτσων. Η χρόνια, μακροχρόνια δυσκαμψία οδηγεί σε υψηλότερα ποσοστά μυϊκών ρήξεων και διαστρεμμάτων. Αυτοί οι τραυματισμοί μπορεί να προκαλέσουν δια βίου μεταβολές στα πρότυπα κίνησης - όπως κουτσαίνοντας ή υπεραντισταθμίζοντας - που μπορεί να μεταφραστούν σε σοβαρότερους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της ζωής. Η διατήρηση της επαρκούς ευλυγισίας αποτελεί ουσιαστικό μέρος της συνολικής υγείας του σώματος.
Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
Μελέτες δείχνουν σημαντική μείωση των τραυματισμών των μυών και των τενόντων και του πόνου στη μέση για τους συμμετέχοντες που εκτελούσαν ασκήσεις stretching. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι αθλητές που ακολουθούν ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ασκήσεις ευλυγισίας έχουν μειωμένη πιθανότητα να υποστούν διάταση των ποδοκνημικών τενόντων. Αυτές οι μελέτες δείχνουν την κρίσιμη σχέση μεταξύ της κακής ευλυγισίας και των μυϊκών τραυματισμών και τη δύναμη των διατάσεων στη μείωση των σοβαρών τραυματισμών.
Μειωμένος πόνος
Μια καλή ρουτίνα διατάσεων θα μειώσει τη μυϊκή δυσκαμψία και θα χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες που μπορεί να προκαλέσουν πόνο. Το σώμα είναι ένα εξαιρετικά διασυνδεδεμένο σύστημα και η έλλειψη ευλυγισίας σε έναν μυ μπορεί να έχει επιβαρυντικό αποτέλεσμα σε άλλα μέρη του σώματος. Οι δύσκαμπτοι μύες μπορούν να εμποδίσουν τις αρθρώσεις να κινηθούν σε όλο το εύρος της κίνησής τους και ένα μειωμένο εύρος κίνησης είναι επιζήμιο για την υγεία των αρθρώσεων και των τενόντων.
Ισχύει η έννοια του "use it or lose it": οι αρθρώσεις απαιτούν κίνηση και η ανεπαρκής ευλυγισία εμποδίζει αυτή την κίνηση, μειώνοντας το ανώδυνο εύρος κίνησης μιας άρθρωσης. Η διατήρηση της φυσιολογικής ευκαμψίας των αρθρώσεων είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη μείωση του πόνου σε αθλητές, σε όσους εργάζονται σε σωματικά εντατικές εργασίες και σε γηράσκοντες πληθυσμούς. Η επαρκής εκτασιμότητα ενός μυός - η ευελιξία - απαιτείται για τη μείωση του πόνου, τη διατήρηση ενός φυσιολογικού εύρους κίνησης, την προστασία των αρθρώσεων και τη διατήρηση ή βελτίωση της συνολικής υγείας.
Βελτιωμένη αθλητική απόδοση
Η ευελιξία είναι απαραίτητη για πολλές πτυχές της αθλητικής απόδοσης. Για παράδειγμα, πολλά αθλήματα απαιτούν σπριντ, και η καλή ευλυγισία της ποδοκνημικής και της βουβωνικής χώρας είναι απαραίτητη για την επίτευξη μεγαλύτερου διασκελισμού και επακόλουθης ταχύτητας. Η έκταση της ωμοπλάτης σε όλο το εύρος της κίνησής της για τους κολυμβητές και τους ρίπτες επιτρέπει μεγαλύτερο εφικτό άνοιγμα φτερών. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης στο χέρι, που σημαίνει ταχύτερη ρίψη ή πιο ισχυρό χτύπημα.
Οφέλη για τη στάση του σώματος και την καθημερινή ζωή
Η προπόνηση ευλυγισίας δεν είναι μόνο για τους αθλητές. Ακόμη και απλές, καθημερινές εργασίες (όπως η ανάγνωση του εβδομαδιαίου ενημερωτικού δελτίου της Anahana!) απαιτούν από τους μύες να κινούνται μέσα από τα ελάχιστα εύρη κίνησής τους. Το να κάθεστε σε ένα γραφείο ή να κοιτάζετε το τηλέφωνο για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει βράχυνση των μαλακών μορίων και μειωμένη ευελιξία, προκαλώντας κακή στάση του σώματος και χρόνιους πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις. Η υπερβολική παραμονή σε αυτές τις θέσεις μπορεί να προκαλέσει σύντμηση των μυών του θώρακα, οδηγώντας σε υπεραντιστάθμιση στις αντίθετες μυϊκές ομάδες της πλάτης. Αυτή η σύντμηση και η υπεραντιστάθμιση μπορεί να προκαλέσει δύσκαμπτο αυχένα, πόνο στην άνω και κάτω πλάτη και καταστάσεις που επηρεάζουν τη στάση του σώματος. Η δημιουργία και η διατήρηση εύκαμπτων μυών μπορεί να διορθώσει αυτά τα προβλήματα ή να τα αποτρέψει από το να αναπτυχθούν εξαρχής.
Γήρανση, δυσκαμψία και αυξημένος κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού
Η ευελιξία τείνει να μειώνεται με την ηλικία. Δεδομένου του αυξημένου κινδύνου τραυματισμού που σχετίζεται με την ακαμψία, οι ηλικιωμένοι πρέπει να συμμετέχουν σε κάποιες μορφές άσκησης ευλυγισίας. Η Γεροντολογική Εταιρεία της Αμερικής διερεύνησε τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της άσκησης ευλυγισίας σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω. Η μελέτη τους διαπίστωσε σημαντικά μειωμένα επίπεδα πόνου στους άνδρες και τις γυναίκες που συμμετείχαν σε μια τακτική ρουτίνα διατάσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Σημαντικό είναι το γεγονός ότι λιγότερο από το 10% των συμμετεχόντων στη μελέτη ανέφεραν οποιοδήποτε είδος τραυματισμού που σχετίζεται με την άσκηση καθ' όλη τη διάρκεια του έτους της μελέτης. Οι αλλαγές στη ρουτίνα των διατάσεων διόρθωσαν γρήγορα οποιονδήποτε αναφερόμενο πόνο ή πόνο.
Η διατήρηση ή η ανάκτηση της ισορροπίας συνδέεται άμεσα με την ευλυγισία. Περισσότερη ευλυγισία σημαίνει καλύτερες πιθανότητες διατήρησης της ισορροπίας και αποτροπής των πτώσεων, μειώνοντας την πιθανότητα σοβαρότερων τραυματισμών.
Τι επηρεάζει την ευελιξία;
Η ευελιξία ποικίλλει ευρέως από άτομο σε άτομο και κατά τη διάρκεια της ζωής του ατόμου. Επιπλέον, δεκάδες μεταβλητές επηρεάζουν το επίπεδο ευλυγισίας ενός ατόμου: οι παράγοντες του τρόπου ζωής, η γενετική, η ηλικία, οι προηγούμενοι τραυματισμοί και πολλά άλλα μπορούν να παίξουν ρόλο στο επίπεδο ευλυγισίας ενός ατόμου.
Δομή των αρθρώσεων και εύρος κίνησης
Οι μύες διασχίζουν τις αρθρώσεις του σώματος, γεγονός που επιτρέπει την κίνηση. Μια άρθρωση που μπορεί να κινείται προς πολλές κατευθύνσεις, όπως το ισχίο, έχει διαφορετικές απαιτήσεις από τις αρθρώσεις των αρθρώσεων ή των αγκώνων. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να βρείτε διατάσεις που είναι κατάλληλες για κάθε μυ. Οι ατομικές διαφορές, όπως το πλάτος και η δομή του ισχίου ή τα σημεία εισαγωγής των μυών, μπορούν επίσης να επηρεάσουν σημαντικά την ευλυγισία.
Ηλικία
Είναι φυσικό να χάνετε κάποια ευλυγισία με την ηλικία. Είναι σημαντικό να θέτετε τακτικά τις αρθρώσεις σε πλήρες εύρος κίνησης για να καταπολεμήσετε αυτή τη φυσική μείωση της ευελιξίας κατά τη γήρανση. Η συχνή και σωστή κίνηση αποτρέπει τη συντόμευση των μαλακών μορίων, η οποία οδηγεί σε σφιχτούς μύες.
Μυϊκός τόνος
Ο μυϊκός τόνος είναι η τάση ηρεμίας των σκελετικών μυών, απαραίτητη για τη διατήρηση της στάσης του σώματος και της ισορροπίας. Η υπερβολική τάση σε έναν μυ μπορεί να τον εμποδίσει να επιμηκυνθεί, μειώνοντας το εύρος της κίνησής του στις αρθρώσεις που διασχίζει ο μυς. Οι συχνές διατάσεις μπορούν να διατηρήσουν ένα υγιές επίπεδο μυϊκού τόνου για τη στάση του σώματος και την ισορροπία, μειώνοντας παράλληλα τα προβλήματα στάσης που σχετίζονται με τους υπερβολικά σφιγμένους μύες.
Επίπεδο και τύπος δραστηριότητας
Η προπόνηση δύναμης, η αερόβια άσκηση και τα αθλήματα μπορούν να οδηγήσουν σε οξεία μείωση της ευλυγισίας. Η αδράνεια ή οι μεγάλες περίοδοι που περνούν με κακή στάση του σώματος μπορούν να έχουν παρόμοια αρνητική επίδραση στην ευλυγισία. Οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις, εάν δεν αντιμετωπιστεί. Είτε κάνετε σε μεγάλο βαθμό καθιστική ζωή είτε είστε ιδιαίτερα δραστήριοι, ο τρόπος ζωής επηρεάζει την ευλυγισία. Για το λόγο αυτό, μια ρουτίνα διατάσεων μπορεί να είναι ευεργετική στη ζωή του καθενός.
Τραυματισμοί
Οι μαλακοί ιστοί του σώματος είναι επιρρεπείς στη δημιουργία ουλώδους ιστού μετά από τραυματισμό. Οι συνδετικοί ιστοί, όπως οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι, συχνά επουλώνονται σε μειωμένη θέση. Η διάταση αυτών των ουλωμένων μαλακών ιστών για την ανάκτηση της ευελιξίας που χάνεται κατά τη διαδικασία επούλωσης είναι ζωτικής σημασίας. Ένας επαγγελματίας αθλητιατρικής ή ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να είναι χρήσιμος στη συνταγογράφηση ασκήσεων ευλυγισίας για να χαλαρώσουν οι σφιχτοί μύες και να αποφευχθεί περαιτέρω τραυματισμός.
DOMS, μυϊκή δυσκαμψία και ευελιξία
Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος, ή DOMS, συμβάλλει στην οξεία δυσκαμψία σε αθλητικούς πληθυσμούς. Συχνά παρουσιάζεται μετά από έντονη δραστηριότητα ή προπόνηση δύναμης, ο μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνος και να μοιάζει με τράβηγμα μυός ή σοβαρό τραυματισμό. Όσο επώδυνη και αν είναι, η DOMS είναι φυσιολογική και γενικά προκαλεί μόνο προσωρινή μείωση της ευλυγισίας. Εάν η δυσκαμψία και ο πόνος επιμένουν πάνω από δύο ημέρες, μπορεί να είναι απαραίτητη η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας.
Βελτίωση της ευλυγισίας
Η σημασία της διατροφής και της ενυδάτωσης για την ευλυγισία
Ένας καλά θρεμμένος και ενυδατωμένος μυς είναι ένας ευτυχισμένος μυς. Η σωστή ενυδάτωση προσδίδει στους μύες μεγαλύτερη ελαστικότητα, που σημαίνει ότι μπορούν να τεντώνονται περισσότερο χωρίς τραυματισμό ή πόνο. Η επαρκής ισορροπία ηλεκτρολυτών, η πρόσληψη πρωτεϊνών και η κατανάλωση μικροθρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητες για να διατηρούνται οι μύες σε ομαλή κίνηση μέσα στο φυσιολογικό εύρος κίνησής τους.
Πώς οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία
Η διάταση είναι μια απλή έννοια: μετακινήστε έναν μυ σε ένα σημείο όπου γίνεται άβολο και κρατήστε τον εκεί μέχρι να επιμηκυνθεί. Η μηχανική διαδικασία γι' αυτό είναι λίγο πιο περίπλοκη. Περιλαμβάνει την προσθήκη σαρκομερίων (μυϊκών κυττάρων) σε σειρά με τις υπάρχουσες μυϊκές ίνες με την πάροδο του χρόνου, αυξάνοντας το μήκος ενός μυός και, ως εκ τούτου, επιτρέποντάς του να κινηθεί περισσότερο μέσα στο εύρος της κίνησής του. Μελέτες δείχνουν ότι οι στατικές διατάσεις αυξάνουν το μήκος των μυών για πάνω από 24 ώρες, με τα πιο σημαντικά οφέλη να σημειώνονται μέσα στα πρώτα δεκαπέντε λεπτά. Τα ευρήματα αυτά δείχνουν ότι οι διατάσεις αμέσως πριν από μια δραστηριότητα μπορεί να είναι ευεργετικές.
Τύποι διατάσεων και πότε να τις χρησιμοποιείτε
Στατικές διατάσεις
Η στατική διάταση περιλαμβάνει την ώθηση ενός μυός σε ένα σημείο όπου βρίσκεται υπό τάση για να επιμηκυνθεί και τη διατήρησή του. Η στατική διάταση προάγει τη βελτίωση της ευλυγισίας όταν εκτελείται τακτικά. Είναι σημαντικό να τεντώνεστε αργά για την αποφυγή τραυματισμών και δεν πρέπει ποτέ να πιέζετε τις διατάσεις πέρα από ένα σημείο ήπιας δυσφορίας. Οι άνθρωποι που επιθυμούν να βελτιώσουν την ευλυγισία τους θα πρέπει να κρατούν τις στατικές διατάσεις για 15-60 δευτερόλεπτα η καθεμία και να τεντώνουν αντίθετες μυϊκές ομάδες μαζί για να αποτρέψουν σημαντικές ανισορροπίες στην ευλυγισία.
Δυναμικές διατάσεις
Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επαναλαμβανόμενη κίνηση ενός μυός μέσα στο εύρος της κίνησής του. Περιλαμβάνεται τακτικά στις δραστηριότητες προθέρμανσης, ιδίως πριν από την αερόβια άσκηση. Οι κύκλοι των χεριών και οι κύκλοι των ισχίων είναι κοινά παραδείγματα δυναμικής διάτασης. Όταν εκτελούνται πριν από τη σωματική δραστηριότητα, μπορούν να αυξήσουν το ανώδυνο εύρος κίνησης ενός μυός, οδηγώντας σε μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Είναι πιο ωφέλιμο για τις δυναμικές διατάσεις να εκτελεί το άτομο τις διατάσεις υπό έλεγχο και σε όλο το ανώδυνο εύρος του μυός.
Διατάσεις ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF) ή διατάσεις με σύντροφο
Η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση, ή διάταση με συνεργάτη, περιλαμβάνει τον εξαναγκασμό ενός μυός σε ισομετρική (ακίνητη) σύσπαση ενάντια σε μια ακίνητη δύναμη, συνήθως το σώμα ενός συνεργάτη, και την ώθηση σε αυτή την ακίνητη δύναμη για αρκετά δευτερόλεπτα. Ένα από τα πιο συνηθισμένα παραδείγματα ατομικής διάτασης PNF είναι η διάταση της γάμπας με πετσέτα, όπου μια πετσέτα συγκρατεί το πόδι στη θέση του, ενώ η γάμπα κάμπτεται ισομετρικά εναντίον της. Το τέντωμα PNF είναι πολύ αποτελεσματικό στο να αναγκάσει έναν μυ να εκτείνεται, αλλά είναι καλύτερο να γίνεται υπό την παρακολούθηση ενός φυσικοθεραπευτή ή άλλων επαγγελματιών υγείας για να αποφεύγεται η υπερδιάταση.
Προφυλάξεις και ανησυχίες σχετικά με τις διατάσεις
Η διάταση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα άτομα δεν θα πρέπει να ωθούν τις διατάσεις σε σημείο σημαντικού πόνου- η ήπια δυσφορία συνήθως είναι αρκετή για να επιτευχθούν τα οφέλη της διάτασης από την ευελιξία. Ενώ οι δυναμικές διατάσεις χρησιμοποιούνται συχνά ως δραστηριότητα προθέρμανσης, είναι σημαντικό να διασφαλίζεται ότι οι μύες είναι επαρκώς ζεστοί πριν τους ωθήσετε στο τέλος του εύρους κίνησής τους.
Η υπερβολική διάταση, ιδίως ενός κρύου μυός, μπορεί να μεταφέρει την ένταση στον συνδετικό ιστό αντί να επιμηκύνει τον μυ. Σε ακραίες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρότερο τραυματισμό του τένοντα.
Συμβουλές για αποτελεσματική διάταση
- Αποφύγετε τον πόνο. Η δυσφορία είναι απαραίτητη, αλλά ο πόνος μπορεί να είναι σημάδι υπερδιάτασης.
- Κρατήστε μια στατική διάταση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Τα 30-60 δευτερόλεπτα είναι ακόμη καλύτερα.
- Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό στατικών και δυναμικών διατάσεων.
- Τεντωθείτε αργά και αποφύγετε τις βαλλιστικές διατάσεις. Η μεταφορά υπερβολικής ορμής σε μια διάταση (βαλλιστική διάταση) μπορεί να ωθήσει τους μυς περισσότερο από όσο μπορούν να πάνε με ασφάλεια. Αυτή η ανώμαλη καταπόνηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό μαλακών μορίων στους μύες ή στους συνδετικούς ιστούς.
- Μείνετε ενυδατωμένοι.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε! Η διάταση επιμηκύνει τους μύες μέσω της χαλάρωσης. Η λήψη αργών, βαθιών αναπνοών κατά τη διάρκεια της διάτασης είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι ο μυς θα επιμηκυνθεί όταν και όπως θέλετε.
Αποτελεσματικές στατικές διατάσεις για τη βελτίωση της ευελιξίας
Στατικές διατάσεις για τα πόδια
1. Διάταση με βάτραχο. Η διάταση βατράχου ανοίγει τους γοφούς, τεντώνοντας τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτιαίους και τους εσωτερικούς μυς των μηρών. Μπορεί κανείς να εμβαθύνει περαιτέρω αυτή τη διάταση πιέζοντας τους γοφούς προς τα πίσω και σκύβοντας στην ένταση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων.
2. Μόνιμη τετραπλή διάταση. Αυτή είναι μία από τις κλασικές διατάσεις πριν από τον αγώνα που βλέπουμε σε αθλητικές εκδηλώσεις. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιμηκύνετε τους τετρακέφαλους, αλλά απαιτεί ισορροπία και ευκινησία που μπορεί να μην υπάρχουν σε όλους.
3. Καθιστές πιέσεις με τα δάχτυλα των ποδιών. Όταν εκτελείται σωστά, το καθιστό άγγιγμα με τα δάχτυλα των ποδιών είναι ένα αποτελεσματικό τέντωμα των ποδοκνημικών και της γάμπας. Ο κορμός πρέπει να διατηρείται ουδέτερος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης με ιδιαίτερη έμφαση στην αποφυγή στρογγυλοποίησης στην πλάτη - η εστίαση εδώ πρέπει να παραμένει στην οπίσθια (πίσω) πλευρά των ποδιών. Τα δάχτυλα των ποδιών τραβηγμένα προς τα πίσω προς την κνήμη θα εντείνουν μια διάταση στις γάμπες.
4. Πόζα του περιστεριού. Η στάση του περιστεριού είναι μια στάση που εκτελείται στη γιόγκα. Πρόκειται για μια εξαιρετικά αποτελεσματική διάταση για τους γλουτούς. Με το ένα γόνατο λυγισμένο και το πόδι από κάτω, το άλλο πόδι εκτείνεται πίσω από το σώμα.
Στατικές διατάσεις για τον αυχένα, τους ώμους και το στήθος
1. Διάταση από το πηγούνι μέχρι τη μασχάλη. Αυτό είναι το πιο απλό που υπάρχει. Το πηγούνι δείχνει προς τα κάτω προς την αριστερή ή τη δεξιά μασχάλη μέχρι να γίνει αισθητή μια ήπια διάταση και στη συνέχεια διατηρείται εκεί για 15-60 δευτερόλεπτα. Το αντίθετο χέρι φτάνει πάνω από το κεφάλι για να τραβήξει τον αυχένα προς τα κάτω και να εντείνει τη διάταση.
2. Τέντωμα της πόρτας. Η διάταση της κορνίζας της πόρτας είναι πολύ αποτελεσματική για την επιμήκυνση των θωρακικών μυών και των πρόσθιων (μπροστινών) μυών των ώμων. Είναι πιο αποτελεσματική με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες με τον αγκώνα και την παλάμη τοποθετημένα σε ένα πλαίσιο πόρτας. Θα αισθανθείτε μια διάταση μέσω των θωρακικών και του ώμου με τη στροφή από το χέρι αυτό από τους γοφούς.
3. Σφιγμένα χέρια πίσω από την πλάτη. Αυτή η διάταση είναι μια φανταστική επιλογή για να ανοίξετε την ωμική ζώνη και να απελευθερώσετε την ένταση μέσω των θωρακικών και των ώμων. Τα χέρια σφίγγονται πίσω από την πλάτη με ίσια χέρια και οι ώμοι πιέζονται προς τα κάτω και κυλούν προς τα πίσω, σπρώχνοντας το στήθος προς τα πάνω.
Διατάσεις για τους βραχίονες
1. Διάταση των τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι. Από όρθια ή καθιστή θέση, το ένα χέρι τοποθετείται πάνω από το κεφάλι με το χέρι να φτάνει στον τραπεζοειδή της αντίθετης πλευράς. Το άλλο χέρι τοποθετείται στον αγκώνα και τραβάει το χέρι μέχρι να γίνει αισθητή μια διάταση στον τρικέφαλο του βραχίονα πάνω από το κεφάλι.
2. Μόνιμη διάταση του δικεφάλου. Με τα δάχτυλα πλεγμένα μεταξύ τους και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, ισιώστε τα χέρια και σηκώστε τα πίσω από την πλάτη. Αυτή η ενέργεια θα προκαλέσει διάταση στους δικέφαλους και μπορεί επίσης να γίνει αισθητή μέσω του στήθους και των ώμων.
3. Διατάσεις κάμψης και έκτασης των καρπών. Ξεκινήστε με το χέρι τεντωμένο και την παλάμη προς τα πάνω. Τραβήξτε την παλάμη και τα δάχτυλα προς τα πίσω προς τον κορμό χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι. Αυτό το τράβηγμα θα προκαλέσει διάταση στους καμπτήρες του καρπού στο κάτω μέρος του αντιβραχίου. Επαναλαμβάνοντας μια παρόμοια διάταση με την παλάμη προς τα κάτω και πιέζοντας το πίσω μέρος του χεριού θα προκαλέσετε διάταση στους εκτείνοντες του καρπού.
Διατάσεις για την πλάτη
1. Διάταση του πλάγιου μηριαίου με το κάτω χέρι. Το τέντωμα του κάτω χεριού στο πλάι έχει πολλές παραλλαγές, αλλά η ιδέα παραμένει η ίδια. Πιάνοντας ένα αντικείμενο μπροστά από το σώμα, όπως έναν όρθιο στύλο ή έναν πάγκο, σκύψτε προς τα εμπρός για να κάνετε το χέρι να εκτείνεται πάνω από το κεφάλι. Κάντε τον βραχίονα όσο το δυνατόν πιο μακρύ μέχρι να γίνει αισθητή μια έκταση από τη μασχάλη προς τα κάτω στο πλάι. Μεταβάλλοντας τη λαβή και τη γωνία του κορμού θα στοχεύσετε σε διαφορετικά μέρη του μυός.
2. Σφίξιμο του πηγουνιού. Τα πιγούνια μπορούν να χαλαρώσουν αποτελεσματικά την ένταση στον άνω τραπεζοειδή, τους μεγάλους μύες που διατρέχουν τον λαιμό και καταλήγουν στην πλάτη. Ενώ κάθεστε, τραβήξτε το πηγούνι ίσια προς τα πίσω χωρίς να γέρνετε το κεφάλι. Μην αφήνετε τους ώμους να ανασηκώνονται προς τα πάνω. Τραβήξτε προς τα πίσω μέχρι να γίνει αισθητό ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αυχένα.
3. Στάση του παιδιού. Μια άλλη στάση της γιόγκα, η στάση του παιδιού, περιλαμβάνει γονάτισμα στο πάτωμα με τον κορμό γερμένο προς τα εμπρός και τα γόνατα και τα πόδια κάτω από το σώμα. Τα χέρια τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά από το κεφάλι. Αναπνεύστε βαθιά σε αυτή τη διάταση. Σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω θα επιτρέψετε μια διάταση μέσω του κάτω μέρους της πλάτης, των ορθοστατών της σπονδυλικής στήλης, των ρομβοειδών μυών και του πλατύ ραχιαίου μυός.
Συμπέρασμα
Η ευλυγισία είναι απαραίτητη για την υγεία ολόκληρου του σώματος και μπορεί να προπονηθεί ή να βελτιωθεί μέσω ασκήσεων κινητικότητας όπως οι διατάσεις. Η δυσκαμψία μπορεί να προκύψει από την προπόνηση δύναμης, τη γενική σωματική δραστηριότητα ή τους τραυματισμούς. Μια ρουτίνα διατάσεων είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε την ευλυγισία.
Οι διάφορες μορφές διατάσεων εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς, με τις στατικές διατάσεις να είναι οι πιο αποτελεσματικές για την αύξηση της ευλυγισίας και τις δυναμικές διατάσεις να είναι μια αποτελεσματική προθέρμανση πριν από τη δραστηριότητα. Η επιλογή των διατάσεων που ταιριάζουν στις συγκεκριμένες προσωπικές ανάγκες είναι αποτελεσματική, αλλά μια ρουτίνα διατάσεων για όλο το σώμα που δουλεύει τις κύριες μυϊκές ομάδες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση και τη βελτίωση της συνολικής υγείας του σώματος.
Πηγές
Προθέρμανση και διατάσεις για την πρόληψη μυϊκών τραυματισμών | SpringerLink
Επιδημιολογία των τραυματισμών που σχετίζονται με τη σωματική άσκηση μεταξύ νεαρών ανδρών στο στρατό
Η σχέση μεταξύ του εύρους κίνησης, της ευλυγισίας και της ισορροπίας στους ηλικιωμένους
Αποποίηση ευθύνης
Όπως συμβαίνει με κάθε είδος άσκησης, οι διατάσεις δεν έρχονται χωρίς τους κινδύνους τους. Η εξάσκηση των διατάσεων πρέπει να γίνεται με προσοχή και σεβασμό, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν πάσχετε από οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση ή δεν είστε σίγουροι για το ποιος τύπος γιόγκα ή άσκησης είναι ο καταλληλότερος για εσάς και την κατάστασή σας, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ιατρό ή το γιατρό σας.
