Ο βαθύς ύπνος, το τρίτο στάδιο του κύκλου του ύπνου, είναι απαραίτητος για την επισκευή και την αποκατάσταση των σωματικών λειτουργιών. Ο επαρκής βαθύς ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσει στη μνήμη, την επισκευή του μυϊκού συστήματος, την ανάπτυξη, την αναγέννηση των κυττάρων και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη, τη μάθηση και πολλά σημαντικά προβλήματα υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και το Αλτσχάιμερ.
Βασικά συμπεράσματα
- Ορισμός: Ο βαθύς ύπνος, ή ύπνος βραδέων κυμάτων, εμφανίζεται στο τρίτο στάδιο του μη-REM ύπνου και χαρακτηρίζεται από αργά εγκεφαλικά κύματα γνωστά ως κύματα δέλτα.
- Σημασία: Απαραίτητος για την παγίωση της μνήμης, την αναγέννηση των κυττάρων, την αποκατάσταση των μυών και τη συνολική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Οφέλη για την υγεία: Προάγει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζει το μεταβολισμό της γλυκόζης και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
- Επιπτώσεις της στέρησης: Η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα μνήμης, αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες και υψηλότερο κίνδυνο για νευρολογικές διαταραχές.
- Μέτρηση: Η φορητή τεχνολογία και η πολυσωμνογραφία (PSG) μπορούν να βοηθήσουν στη μέτρηση του βαθύ ύπνου.
- Συμβουλές βελτίωσης: Η διατήρηση της καλής υγιεινής του ύπνου, η τακτική άσκηση, η υγιεινή διατροφή και οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως τα ζεστά λουτρά και οι binaural beats, μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του βαθύ ύπνου.
Τι είναι ο βαθύς ύπνος ή ο ύπνος αργών κυμάτων;
Ο βαθύς ύπνος είναι επίσης γνωστός ως ύπνος αργών κυμάτων ή ύπνος δέλτα. Ο βαθύς ύπνος εμφανίζεται στο τρίτο στάδιο του ύπνου: τον ύπνο μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM).
Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, τα εγκεφαλικά κύματα είναι τα πιο αργά, με την ηλεκτρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο να εμφανίζεται σε μακρά, αργά κύματα που αναφέρονται ως κύματα δέλτα. Για να θεωρηθούν αυτά τα κύματα βαθύς ύπνος, η συχνότητά τους πρέπει να είναι 0,5 έως 2 Hertz και να αποτελούν ένα παράθυρο έξι δευτερολέπτων σε ένα παράθυρο τριάντα δευτερολέπτων.
Ο βαθύς ύπνος συνήθως συμβαίνει μέσα στην πρώτη ώρα από την ώρα που αποκοιμιέται και συνεχίζεται σε μικρότερες περιόδους καθώς ο ύπνος εξελίσσεται. Οι σωματικές λειτουργίες, όπως η αργή εγκεφαλική δραστηριότητα, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνονται και το μυϊκό σύστημα χαλαρώνει κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου.
Ο βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος για να αισθάνεστε ανανεωμένοι το πρωί. Είναι δύσκολο να ξυπνήσει κανείς κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου και αν ξυπνήσει κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, είναι πιθανό να παρουσιάσει εγκεφαλική ομίχλη και να αισθανθεί κουρασμένος ή ζαλισμένος.
Στάδια του ύπνου
Για την κατανόηση του ύπνου, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τα στάδια του ύπνου από τα οποία περνάει το σώμα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα περνάει από τρία στάδια ύπνου μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM), ακολουθούμενα από ένα στάδιο ταχείας κίνησης των ματιών (REM).
Αυτά τα τέσσερα στάδια χρειάζονται γενικά ενενήντα έως εκατόν είκοσι δύο λεπτά για να διανύσουν πλήρως τον κύκλο τους πριν ξεκινήσουν ξανά. Ένας τυπικός ενήλικας έχει τέσσερις έως έξι κύκλους ανά νύχτα. Το πρώτο μισό της νύχτας περνάει στον ύπνο NREM, αλλά καθώς η νύχτα προχωράει, περισσότερος χρόνος περνάει στον ύπνο REM.
Κύκλοι ύπνου
Ο κύκλος του ύπνου συμβαίνει τέσσερις έως έξι φορές στον μέσο ενήλικα τη νύχτα. Ο κύκλος αυτός αποτελείται από τέσσερα στάδια ύπνου, τρία του ύπνου NREM και ένα του ύπνου REM.
Ο ύπνος NREM αποτελείται από τρία στάδια, τα δύο πρώτα στάδια αποτελούνται από τον ελαφρύ ύπνο και το τρίτο είναι ο βαθύς ύπνος. Ο ύπνος REM αποτελείται από ένα στάδιο, κατά το οποίο συνήθως παρατηρούνται έντονα όνειρα.
Ύπνος Non-REM
Στάδιο 1
Σε αυτό το στάδιο του ελαφρού ύπνου, λειτουργίες όπως ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και οι κινήσεις των ματιών αρχίζουν να επιβραδύνονται, οι μύες αρχίζουν να χαλαρώνουν και μπορεί να συσπώνται μερικές φορές και τα εγκεφαλικά κύματα αρχίζουν να επιβραδύνονται. Πρόκειται για ένα σύντομο, σχεδόν νυσταγμένο στάδιο όπου το σώμα μεταβαίνει σε βαθύτερο ύπνο. Αυτό το στάδιο διαρκεί συνήθως ένα έως επτά λεπτά .
Στάδιο 2
Στο δεύτερο στάδιο του ελαφρού ύπνου, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή επιβραδύνονται ακόμη περισσότερο, οι μύες χαλαρώνουν και η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος πέφτει. Τα εγκεφαλικά κύματα παρουσιάζουν ένα νέο μοτίβο και η κίνηση των ματιών σταματά. Η δραστηριότητα του εγκεφάλου συνεχίζει να γίνεται πιο αργή, αλλά με κάποιες σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας που δρουν για να βοηθήσουν στην αποφυγή της αφύπνισης από περιβαλλοντικά ερεθίσματα.
Αυτό το στάδιο αποτελεί περίπου το 50% του συνολικού κύκλου ύπνου και διαρκεί περισσότερο σε κάθε κύκλο καθώς προχωρά η νύχτα. Το σώμα θα πέσει στο στάδιο δύο του NREM ύπνου περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο στάδιο κατά τη διάρκεια της νύχτας, που συνήθως διαρκεί δέκα έως είκοσι πέντε λεπτά κατά τη διάρκεια του πρώτου κύκλου και προοδευτικά γίνεται όλο και πιο μακρύς.
Στάδιο 3: Βαθύς ύπνος
Το τρίτο στάδιο του κύκλου του ύπνου είναι αυτό κατά το οποίο εμφανίζεται ο βαθύς ύπνος. Σε αυτό το στάδιο, είναι δύσκολο να ξυπνήσετε. Το σώμα συνεχίζει να χαλαρώνει ακόμη περισσότερο, με τον καρδιακό ρυθμό, τον ρυθμό της αναπνοής και τον μυϊκό τόνο να χαλαρώνουν περισσότερο.
Η εγκεφαλική δραστηριότητα στον βαθύ ύπνο έχει ένα "αναγνωρίσιμο μοτίβο" εγκεφαλικών κυμάτων που ονομάζεται κύματα δέλτα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το τρίτο στάδιο και ο βαθύς ύπνος ονομάζονται ύπνος δέλτα και ύπνος αργών κυμάτων.
Αυτό το στάδιο διαρκεί συνήθως είκοσι έως σαράντα λεπτά, με το σώμα να περνάει τον περισσότερο χρόνο νωρίτερα τη νύχτα. Καθώς η νύχτα και ο ύπνος εξελίσσονται, ο χρόνος που δαπανάται στον βαθύ ύπνο μειώνεται και ο χρόνος που δαπανάται στον ύπνο REM αυξάνεται.
Ύπνος REM
Στάδιο 4
Το τελευταίο στάδιο του κύκλου του ύπνου είναι ο ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, τα μάτια κινούνται γρήγορα κάτω από τα βλέφαρα και η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται σε παρόμοια επίπεδα με αυτά κάποιου ξύπνιου. Το σώμα βιώνει ατονία, όπου οι μύες περνούν από προσωρινή παράλυση. Ωστόσο, εξαίρεση αποτελούν τα μάτια και οι αναπνευστικοί μύες.
Στον ύπνο REM συμβαίνουν συνήθως έντονα όνειρα, που συσχετίζονται με την αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα. Ωστόσο, τα όνειρα μπορούν να συμβούν και σε άλλα στάδια του ύπνου- είναι λιγότερο συχνά και ζωηρά.
Συνήθως το σώμα δεν εισέρχεται στον ύπνο REM παρά μόνο όταν το σώμα έχει ήδη κοιμηθεί για ενενήντα λεπτά. Το στάδιο διαρκεί περίπου δέκα λεπτά στις αρχές της νύχτας, αλλά καθώς η νύχτα εξελίσσεται, το στάδιο REM μπορεί να διαρκέσει έως και εξήντα λεπτά στο δεύτερο μισό της νύχτας.
Η σημασία του βαθύ ύπνου
Αν και ο επαρκής ύπνος είναι γενικά σημαντικός, με τον τυπικό ενήλικα να χρειάζεται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ο βαθύς ύπνος έχει ιδιαίτερα σωματικά και πνευματικά οφέλη που δεν έχουν τα άλλα στάδια.
Τα σωματικά οφέλη του βαθύ ύπνου είναι τεράστια. Σε μια νύχτα βαθύ ύπνου, η υπόφυση απελευθερώνει την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα ώστε να χτίσει και να επιδιορθώσει μύες, οστά, κύτταρα και ιστούς και να αναπληρώσει τις αποθήκες ενέργειας.
Ο βαθύς ύπνος συμβάλλει στην προώθηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης, η αρτηριακή πίεση φτάνει στο χαμηλότερο σημείο της ημέρας και υπάρχει αύξηση της παροχής αίματος στους μυς.
Ο βαθύς ύπνος ωφελεί επίσης τον οργανισμό γνωστικά και είναι κρίσιμος για τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη. Παίζει ρόλο στην εκμάθηση της γλώσσας, στην εκτέλεση και εκμάθηση κινητικών δεξιοτήτων και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Και ακόμη επιτρέπει στον εγκέφαλο να προετοιμάσει τις συνάψεις για να προσλαμβάνει νέες πληροφορίες και να προσαρμόζεται καθημερινά σε μεταβαλλόμενα περιβάλλοντα.
Πόσος βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος;
Για να προσδιοριστεί η ποσότητα του απαραίτητου βαθύ ύπνου, είναι κρίσιμο να προσδιοριστεί πόσο συνολικό ύπνο χρειάζεται ένα άτομο. Τυπικά, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου- και το 75% αυτού είναι ύπνος NREM, το 25% είναι ύπνος REM. Περίπου το 13-23% του συνολικού χρόνου ύπνου είναι χρόνος που δαπανάται σε βαθύ ύπνο.
Ιδανικά, ο οργανισμός ρυθμίζει τον βαθύ ύπνο, προσαρμόζοντας τον χρόνο που περνάει στον βαθύ ύπνο με βάση την ξεκούραση και την ανάκαμψη που χρειάζεται. Σε περιόδους υψηλότερου στρες για το σώμα ή στέρησης ύπνου, το σώμα θα χρειαστεί περισσότερο βαθύ ύπνο. Σε περιόδους όπου οι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να είναι πιο συχνοί, ο βαθύς ύπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να είναι λιγότερος.
Ηποιότητα του ύπνου είναι σημαντική- ωστόσο, καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, βιώνουν λιγότερο βαθύ ύπνο, ο οποίος αντικαθίσταται με περισσότερο ύπνο στο δεύτερο στάδιο του κύκλου του ύπνου. Οι νεότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο βαθύ ύπνο, καθώς το σώμα τους εξακολουθεί να μεγαλώνει και να αναπτύσσεται.
Τι συμβαίνει όταν δεν υπάρχει αρκετός βαθύς ύπνος
Η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να προκαλέσει πολλές παθήσεις, σωματικές και ψυχικές διαταραχές και διαταραχές του ύπνου, πέρα από την απλή χρόνια κόπωση.
Ο βαθύς ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία σχηματισμού της μνήμης. Έτσι, ακόμη και με μία νύχτα στέρησης ύπνου ή κακής ποιότητας ύπνου, μπορεί κανείς να δυσκολευτεί να θυμηθεί πληροφορίες ή να μάθει.
Σωματικά, ο μη επαρκής βαθύς ύπνος βλάπτει το ανοσοποιητικό σύστημα. Κάνοντας κάποιον πιο επιρρεπή στο να κολλήσει ασθένειες, αυξημένες φλεγμονές, μυϊκό σύστημα που δεν έχει αποκατασταθεί πλήρως και λιγότερη κυτταρική αναγέννηση.
Ο βαθύς ύπνος επιτρέπει την αποβολή των "βλαβερών αποβλήτων" από τον εγκέφαλο. Ο μη επαρκής βαθύς ύπνος μπορεί να θέσει κάποιον σε μεγαλύτερο κίνδυνο για νευρολογικές παθήσεις όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.
Η στέρηση ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου βλάπτει τις ορμονικές αλλαγές που μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη όρεξη για συχνά θερμιδικά πυκνά. Η έλλειψη ύπνου αργών κυμάτων μπορεί να παίξει ρόλο στην αντίσταση στην ινσουλίνη, στον διαβήτη τύπου 2 και στις καρδιακές παθήσεις.
Διαταραχές του ύπνου που συνδέονται με τον βαθύ ύπνο
Ποιος δυσκολεύεται να έχει αρκετό βαθύ ύπνο;
Όποιος κοιμάται συστηματικά λιγότερο απ' ό,τι συνιστάται, πιθανότατα δεν έχει αρκετό βαθύ ύπνο. Κάποιος που κάνει εκ περιτροπής εργασία, όπου ο χρόνος του ύπνου του δεν είναι συγχρονισμένος με τον φυσικό ρυθμό ύπνου-αφύπνισης, θα βιώσει χαμηλότερες ποσότητες βαθύ ύπνου.
Διαταραχές του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου ή η αϋπνία, μπορούν να επηρεάσουν τους κύκλους του ύπνου, αυξάνοντας τον ύπνο σταδίου ένα και μειώνοντας τον ύπνο αργών κυμάτων. Άλλες διαταραχές, όπως η σχιζοφρένεια, η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον, μπορούν να βλάψουν τον ύπνο αργών κυμάτων.
Έχει αποδειχθεί ότι ένας κατεστραμμένος ιππόκαμπος, που είναι το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο αργών κυμάτων. Ο ιππόκαμπος στέλνει σήματα μνήμης ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία αργών κυμάτων δέλτα στον ύπνο αργών κυμάτων- αν έχει υποστεί βλάβη, τα σήματα αυτά δεν δημιουργούνται για την παραγωγή των κυμάτων δέλτα στον βαθύ ύπνο.
Σημεία και συμπτώματα της έλλειψης βαθύ ύπνου
Τα σημάδια του ανεπαρκούς βαθύ ύπνου περιλαμβάνουν συνεχή αίσθηση κούρασης και ομίχλης, μειωμένη εγρήγορση και ικανότητα, δυσκολίες στη μάθηση και την απομνημόνευση και επιθυμία για θερμιδικά πυκνά τρόφιμα.
Πώς να μετρήσετε τον βαθύ ύπνο
Εάν ένα άτομο αισθάνεται συνεχώς εξαντλημένο, ίσως αξίζει να ελέγξετε πόσο ύπνο κοιμάται και, πιο συγκεκριμένα, πόσο βαθύ ύπνο έχει.
Η τεχνολογία που φοριέται μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κατανοήσουν τα γενικά πρότυπα ύπνου, πόσο συχνά ξυπνούν και πόσο ανήσυχοι είναι.
Αυτές οι συσκευές, ωστόσο, δεν απεικονίζουν με ακρίβεια πόσο βαθύ ύπνο έχει ένα άτομο και ο γιατρός μπορεί να συστήσει μια μελέτη ύπνου που ονομάζεται πολυσωμνογραφία (PSG). Αυτή η εξέταση απαιτεί το άτομο να κοιμηθεί στο εργαστήριο και να συνδεθεί με οθόνες που μετρούν τον αναπνευστικό ρυθμό, τα επίπεδα οξυγόνου, τις κινήσεις του σώματος, τον καρδιακό ρυθμό και τα εγκεφαλικά κύματα. Αυτό θα δείξει στον γιατρό αν επιτυγχάνεται βαθύς ύπνος κατά τη διάρκεια κάθε κύκλου ύπνου.
Συμβουλές για καλύτερο βαθύ ύπνο
Είναι σημαντικό να αποκοιμάστε με συνέπεια και να έχετε περισσότερο βαθύ ύπνο που είναι απαραίτητος για ξεκούραση και αναζωογόνηση.
Καλή υγιεινή του ύπνου
Η εκκαθάριση των συνηθειών ύπνου μέσω της δημιουργίας ενός σταθερού προγράμματος ύπνου με τις ίδιες ώρες αφύπνισης και ύπνου μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αποκοιμηθεί γρήγορα και να έχει έναν πιο σταθερό ύπνο, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου.
Η δημιουργία μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορεί να προάγει τη χαλάρωση. Η εξάλειψη των φωτεινών φώτων, των οθονών και του μπλε φωτός, της τηλεόρασης και των υπολογιστών και η αντικατάστασή τους με διάβασμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου.
Η εξασφάλιση δροσερού και σκοτεινού περιβάλλοντος ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Τακτική άσκηση
Η τακτική άσκηση, τουλάχιστον είκοσι έως τριάντα λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου και στη βελτίωση του βαθύ ύπνου. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του ύπνου αργών κυμάτων που λαμβάνει ένα άτομο.
Ζεστό μπάνιο
Η λήψη ενός ζεστού λουτρού πριν από τον ύπνο μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στο να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για τον ύπνο αργών κυμάτων. Όταν κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, η θερμότητα εξαπλώνεται στα χέρια και τα πόδια, επιτρέποντας στη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος να κρυώσει για τον ύπνο, εξασφαλίζοντας ποιοτικό ύπνο.
Υγιεινή διατροφή
Τατρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνονται πριν από τον ύπνο παίζουν ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη, καθώς επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού να αποκοιμηθεί.
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου έχει επίσης διαπιστώσει ότι "αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που κοιμάστε". Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο αργών κυμάτων, αλλά οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ωφελούν τον βαθύ ύπνο.
Binaural Beats
Οι binaural beats δημιουργούνται όταν ακούγονται δύο ήχοι, ένας σε κάθε αυτί. Αυτές οι δύο διαφορετικές συχνότητες δημιουργούν έναν αντιληπτό τρίτο τόνο που ονομάζεται binaural beat. Οι binaural beats με κύματα δέλτα έχουν τη δυνατότητα να "προκαλέσουν κύματα δέλτα στον εγκέφαλο και επομένως ύπνο σταδίου τρία".
Αναφορές
Βαθύς ύπνος: Τι είναι και πόσο χρειάζεστε
Στάδια του ύπνου: Τι συμβαίνει σε έναν κύκλο ύπνου | Ίδρυμα Ύπνου
Άσκηση για καλύτερο ύπνο | Johns Hopkins Medicine
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
