Διαχείριση άγχους για εφήβους

Οι έφηβοι βιώνουν σημαντικό άγχος λόγω του σχολείου, των εξωσχολικών δραστηριοτήτων και της μάθησης του εαυτού τους και του κόσμου γύρω τους. Η εκμάθηση της διαχείρισής του μπορεί να βοηθήσει τους εφήβους να ευδοκιμήσουν και να αναπτυχθούν- αυτό μπορεί να φαίνεται διαφορετικό για τους εφήβους από ό,τι για τους ενήλικες.

Βασικά συμπεράσματα

• Επιπτώσεις του χρόνιου στρες: Το παρατεταμένο στρες μπορεί να επηρεάσει τους μαθητές γυμνασίου προκαλώντας προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας, απαιτώντας τους να βρουν υγιείς τρόπους αντιμετώπισης.
• Mindfulness και διαλογισμός: Τεχνικές όπως ο διαλογισμός και η εκμάθηση βαθιάς αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν τους εφήβους να ανακουφίσουν το στρες και να βελτιώσουν τη συναισθηματική ρύθμιση.
• Άσκηση και γιόγκα: Οι σωματικές δραστηριότητες προσφέρουν υγιείς τρόπους ανακούφισης από το στρες και προάγουν τη χαλάρωση.
• Ισορροπημένος τρόπος ζωής: Η διαχείριση του δικού σας στρες μέσω μιας δομημένης ρουτίνας και καλής διατροφής είναι απαραίτητη.
• Χρόνος οθόνης: Ο περιορισμός του χρόνου οθόνης, ειδικά πριν από τον ύπνο, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει το στρες για τους μαθητές γυμνασίου.

Επεξήγηση της διαχείρισης του άγχους για τους εφήβους

Στον σημερινό μεταβαλλόμενο κόσμο, οι έφηβοι είναι περισσότερο στρεσαρισμένοι λόγω των παγκόσμιων θεμάτων, των κοινωνικών σχέσεων και των προσωπικών προκλήσεων.

Έρευνες δείχνουν ότι εξαιτίας των υψηλών επιπέδων άγχους και της αίσθησης υπερφόρτωσης, το 40% των εφήβων έχουν παραδεχτεί ότι παραμελούν τις ευθύνες τους στο σπίτι και το 21% των νέων έχουν πει το ίδιο για τις σχολικές και εργασιακές υποχρεώσεις. Τι μπορεί λοιπόν να γίνει για να προωθηθεί η διαχείριση του άγχους για τους εφήβους;

Πώς επηρεάζει το άγχος έναν έφηβο;

Ενώ το βραχυπρόθεσμο άγχος μπορεί μερικές φορές να είναι ευεργετικό και ακόμη και προστατευτικό, το χρόνιο άγχος τείνει να είναι επιζήμιο μακροπρόθεσμα. Ο αντίκτυπος μπορεί να είναι ιδιαίτερα σοβαρός για τους εφήβους, δεδομένου ότι η πρώιμη εφηβεία σηματοδοτεί ένα κρίσιμο στάδιο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Η χρόνια ενεργοποίηση της αντίδρασης στο στρες όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει ψυχική δυσφορία αλλά, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει και σε ψυχική ασθένεια.

Όταν οι έφηβοι βιώνουν χρόνιο στρες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφικές συμπεριφορές, όπως αρνητικές σκέψεις και αρνητική αυτο-ομιλία, κατάχρηση αλκοόλ και άλλων ουσιών και, σε ακραίες περιπτώσεις, αυτοτραυματισμό.

Ως έφηβοι, η εκμάθηση και η ανακάλυψη υγιών δεξιοτήτων αντιμετώπισης για τη διαχείριση του καθημερινού στρες μπορεί να συμβάλει καθοριστικά στην πρόληψη μιας σειράς αρνητικών επιπτώσεων.

Πιθανές αρνητικές συνέπειες του χρόνιου στρες στους εφήβους

Όπως αναφέρθηκε, το υπερβολικό στρες στη ζωή ενός εφήβου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ψυχική και σωματική υγεία. Χωρίς αποτελεσματική διαχείριση, αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις θα μπορούσαν να κλιμακωθούν ή να ενταθούν, θέτοντας ενδεχομένως μεγαλύτερους κινδύνους για την ψυχική και σωματική τους ευημερία.

Επιπτώσεις στην ψυχική υγεία

Το χρόνιο στρες μπορεί να φθείρει τους εφήβους ψυχικά. Με την πάροδο του χρόνου, τα υπερβολικά επίπεδα στρες μπορεί να προκαλέσουν δυσκολίες στις προσωπικές και ρομαντικές σχέσεις, κοινωνική απομόνωση, μεταβαλλόμενη διάθεση που διαρκεί για μέρες, μειωμένη παραγωγικότητα και προβλήματα ψυχικής υγείας όπως άγχος και κατάθλιψη.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα εφηβικά χρόνια είναι κρίσιμα όσον αφορά την ευπάθεια σε διαταραχές χρήσης ουσιών αργότερα στη ζωή.

Επιπτώσεις στη σωματική υγεία

Το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει τους εφήβους σωματικά. Το υπερβολικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά συμπτώματα και προβλήματα υγείας παρόμοια με αυτά που παρατηρούνται στους ενήλικες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• χρόνιους πονοκεφάλους
• πεπτικά προβλήματα
• αλλαγές στην όρεξη (δηλ. να τρώτε περισσότερο ή πολύ λιγότερο από το συνηθισμένο)
• χαμηλή ενέργεια
• διαταραχές του ύπνου και στέρηση ύπνου (δηλ. να αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι και να κοιμάστε υπερβολικά ή, αντίθετα, να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα και να μην κοιμάστε αρκετά)
• και δυσκολίες με το ανοσοποιητικό σύστημα.

Προβλήματα στο σχολείο

Το άγχος, ιδίως το χρόνιο άγχος, μπορεί να μεταβάλει τον εγκέφαλο όσον αφορά την επεξεργασία ανταμοιβών και τη μάθηση και να μειώσει ακόμη και τα επίπεδα κινήτρων.

Όταν οι έφηβοι αισθάνονται καταβεβλημένοι από το άγχος, μπορεί να αρχίσουν να παραιτούνται από τις πιο δύσκολες ευθύνες τους: τα πιάτα δεν πλένονται ή τα κρεβάτια δεν στρώνονται.

Η αποφυγή των ευθυνών μπροστά στο άγχος θα ξεκινήσει ελάχιστα και μπορεί σιγά-σιγά να οδηγήσει στην αποφυγή των σχολικών εργασιών και των εξωσχολικών δραστηριοτήτων.

Αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις συχνά θα παρατηρηθούν πρώτα από ένα μέλος της οικογένειας και σιγά σιγά θα γίνουν εμφανείς στους φίλους και τους καθηγητές στο σχολείο.

Δεξιότητες διαχείρισης του άγχους για εφήβους

Ενώ οι δεξιότητες διαχείρισης του άγχους είναι συχνά -γνωστές στους ενήλικες, οι έφηβοι μπορεί να χρειαστεί να εξοικειωθούν περισσότερο με αυτές τις πρακτικές λόγω του ότι ενδεχομένως έχουν λιγότερη υποστήριξη ή ευαισθητοποίηση γύρω τους.

Το να επενδύσετε χρόνο στο να βοηθήσετε τους εφήβους να ανακαλύψουν υγιείς τρόπους ανακούφισης από το στρες μπορεί να είναι ευεργετικό προς το παρόν και να έχει θετικό, διαρκή αντίκτυπο σε όλη τους τη ζωή.

Διαλογισμός και Mindfulness

Ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα, αν και μερικές φορές είναι δύσκολο να διατηρηθούν, μπορούν να βοηθήσουν τους εφήβους να χαλαρώσουν και να μειώσουν το στρες.

Ο διαλογισμός για το άγχος δεν χρειάζεται να γίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα- μόνο λίγα λεπτά διαλογισμού μειώνουν το άγχος πάρα πολύ.

Η εύρεση ενός ήσυχου χώρου, είτε στο σχολείο, είτε στο σπίτι, είτε στο αυτοκίνητο, και η λήψη μερικών βαθιών αναπνοών, εστιάζοντας μόνο στην παρούσα στιγμή, μπορεί να προσφέρει απίστευτη ανακούφιση από το στρες.

Με τόσους πολλούς τύπους διαλογισμού, μπορεί να φαίνεται τρομακτικός, αλλά όταν βουτάτε στον διαλογισμό για αρχάριους, οι έφηβοι μπορούν να συνειδητοποιήσουν ότι είναι αρκετά απλός.

Η εύρεση λίγων λεπτών για την εξάσκηση τεχνικών αναπνοής και χαλάρωσης και η πρόκληση μιας αντίδρασης χαλάρωσης μπορεί να αποκρούσει τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα κάθε φορά που νιώθετε καταβεβλημένοι.

Με την πάροδο του χρόνου, η ενσυνειδητότητα μπορεί να επηρεάσει θετικά και να βοηθήσει τους εφήβους να κοιμηθούν καλύτερα, να αυξήσουν τις θετικές σκέψεις, να προωθήσουν την ευημερία και να επαναπροσδιορίσουν την αντίδραση μάχης ή φυγής ώστε να εμφανίζεται μόνο όταν είναι απαραίτητο.

Γιόγκα

Η γιόγκα για εφήβους είναι γνωστό ότι έχει εκπληκτικά θετικά αποτελέσματα σε όσους παλεύουν με το άγχος.

Αν και λιγότερο γνωστή στους εφήβους, η γιόγκα είναι μία από τις δεξιότητες διαχείρισης του στρες που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει.

Η γιόγκα για αρχάριους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε- μερικές απλές στάσεις για λίγα λεπτά την ημέρα, ενώ η εστίαση σε αργές αναπνοές και αναπνευστικές ασκήσεις μπορεί να προκαλέσει όλα όσα θα επιθυμούσε κανείς όταν αισθάνεται αγχωμένος. Η έρευνα δείχνει ότι η γιν γιόγκα είναι μια άλλη μορφή γιόγκα που μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο για τη χαλάρωση και το άγχος όταν το νευρικό μας σύστημα είναι απορρυθμισμένο ή σε κατάσταση "μάχης ή φυγής".

Άσκηση

Η γιόγκα είναι κατανοητό ότι είναι μόνο για κάποιους. Η εύρεση μιας άσκησης που λειτουργεί για κάθε έφηβο είναι σημαντική για την πρόληψη και τη διαχείριση αγχωτικών καταστάσεων.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην απαλλαγή από τις υπερβολικές ορμόνες του στρες και να προωθήσει μια κατάσταση χαλάρωσης στην καθημερινή ζωή για τους περισσότερους εφήβους. Η άσκηση, όπως π.χ:

• καθημερινοί περίπατοι
• τρέξιμο
• μπάσκετ
• ποδόσφαιρο
• χορός
• ή ποδηλασία.

Για τους εφήβους, μία ώρα σωματικής δραστηριότητας καθημερινά μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη, όπως καλύτερος ύπνος, βελτιωμένη σχολική απόδοση και βελτιωμένη αντίδραση χαλάρωσης.

Ισορροπημένη διατροφή

Ένα υγιές σώμα σημαίνει ένα υγιές μυαλό. Η ανακάλυψη νόστιμων και θρεπτικών τροφών είναι το κλειδί για την υποστήριξη της σωματικής και ψυχικής μας υγείας

Η έμφαση στη συνειδητή διατροφή είναι σημαντική με τους εφήβους- το να τρώτε ό,τι αισθάνεστε καλά και θα βοηθήσει τους εφήβους να αναπτυχθούν και να έχουν αρκετή ενέργεια για την ημέρα είναι σημαντικό να τους οδηγήσει σε υγιείς συνήθειες που θα προχωρήσουν στο μέλλον αντί για αρνητικές.

Μια άλλη πτυχή του διαισθητικού φαγητού που είναι επίσης σημαντική είναι η παρακολούθηση των ενδείξεων πείνας- το να μάθουμε πώς να αναγνωρίζουμε πότε χορταίνουμε και να ξέρουμε πότε πρέπει να φάμε κάτι είναι σημαντικό για να έχουμε τη σωστή ποσότητα καυσίμου για το μυαλό.

Περιορισμένος χρόνος οθόνης

Η τεχνολογία είναι χρήσιμη για τόσα πολλά πράγματα στις μέρες μας και μπορεί να είναι δύσκολο να περιοριστεί ο χρόνος της οθόνης, ειδικά για τους εφήβους.

Όταν περνάτε πολύ χρόνο μπροστά σε οθόνες, η ενέργεια μπορεί να εξαντληθεί και η εστίαση μπορεί να αλλάξει.

Αυτά τα πράγματα σίγουρα δεν είναι χρήσιμα για τη μείωση του στρες και μπορούν γρήγορα να οδηγήσουν σε ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις που αναφέρθηκαν προηγουμένως.

Ο χρόνος της οθόνης μπορεί να μεταβάλει τα πρότυπα ύπνου, επιδεινώνοντας τους κύκλους του ύπνου, την κόπωση και το στρες. Οι οθόνες μπορεί να επιβαρύνουν επιπλέον το νευρικό σύστημα, προκαλώντας αύξηση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη.

Η μείωση του χρόνου χρήσης της οθόνης, ιδίως πριν από τον ύπνο, είναι ένα καλό προληπτικό μέτρο για να σταματήσετε την επιδείνωση του στρες και την ανάπτυξη προβλημάτων ψυχικής υγείας. Κάνοντας αυτά τα διαλείμματα από τις οθόνες, δίνεται στο σώμα η ευκαιρία να επαναπροσδιοριστεί, γεγονός που μπορεί να επαναφέρει την αίσθηση της ισορροπίας.

Ημερήσιο πρόγραμμα

Η δημιουργία ενός προγράμματος μπορεί να εξακολουθεί να είναι αρκετά δύσκολη καθώς οι έφηβοι κινούνται προς την ενηλικίωση. Δοκιμάστε να ορίσετε ώρες για:

• το ξύπνημα
• τον ύπνο
• το διάβασμα στο σπίτι
• να είσαι με την οικογένεια
• άσκηση
• ξεκούραση και χαλάρωση.

Η διάθεση χρόνου για διάφορες δραστηριότητες δεν έχει να κάνει μόνο με τη διαχείριση του χρόνου- έχει να κάνει με τη φροντίδα της ευεξίας του ατόμου. Η διάρθρωση της ημέρας βοηθά στην καλλιέργεια της αίσθησης της ολοκλήρωσης και μειώνει το άγχος της διαχείρισης του χρόνου και της λήψης αποφάσεων.

Χόμπι

Εκτός από την άσκηση, η εύρεση ενός χόμπι για να απολαύσετε και να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας μπορεί να ωφελήσει όσους αισθάνονται αγχωμένοι και να προσφέρει αποτελεσματική διαχείριση του στρες.

Το διάβασμα, ο χορός, η ζωγραφική και η τέχνη, η ενασχόληση με τους φίλους, η ποδηλασία και οι υπαίθριες δραστηριότητες όπως το ψάρεμα και η κατασκήνωση είναι σπουδαία χόμπι προσβάσιμα για τους εφήβους.

Αυτά μπορούν να βοηθήσουν τους εφήβους να ξεφύγουν από αγχωτικές καταστάσεις και να διατηρήσουν μια υγιή ισορροπία μεταξύ σχολείου και διασκέδασης. Η ενασχόληση με αυτές τις δραστηριότητες τους βοηθά στη διαχείριση του στρες και ενισχύει την αυτοπεποίθηση, δίνοντάς τους τη δυνατότητα να αντιμετωπίσουν τις προκλήσεις της ζωής με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και ανθεκτικότητα.

Γιατί οι έφηβοι χρειάζονται συναισθηματική επίγνωση

Η συναισθηματική επίγνωση είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της αποτελεσματικής διαχείρισης του στρες, ειδικά για τους εφήβους που περιηγούνται στις πολυπλοκότητες της εφηβείας.

Περιλαμβάνει την κατανόηση των συναισθημάτων μας - να αναγνωρίζουμε τι αισθανόμαστε γιατί αισθανόμαστε έτσι, και να είμαστε σε θέση να εκφράζουμε αυτά τα συναισθήματα, μια έννοια γνωστή ως συναισθηματική παιδεία.

Πέρα από την αυτογνωσία, περιλαμβάνει επίσης την αναγνώριση και την ενσυναίσθηση των συναισθημάτων των άλλων.

Συναισθηματικός έλεγχος

Ο τακτικός συναισθηματικός έλεγχος αποτελεί το θεμέλιο της συναισθηματικής επίγνωσης. Αυτό περιλαμβάνει παύσεις σε διάφορες στιγμές της ημέρας για να αναλογιστείτε και να αναγνωρίσετε τα συναισθήματα και τις σωματικές αισθήσεις.

Για παράδειγμα, η αναγνώριση ενός αισθήματος νευρικότητας ή μιας σωματικής αντίδρασης στο στρες, όπως η ένταση στην πλάτη.

Η κατανόηση αυτής της σύνδεσης μεταξύ των συναισθημάτων και των σωματικών αισθήσεων είναι το κλειδί για την αποτελεσματικότερη διαχείριση του στρες.

Τεχνική επιβράδυνσης

Η ενσυνειδητότητα, ιδίως η τεχνική "STOP", είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση του στρες και την ενίσχυση της συναισθηματικής επίγνωσης.

• S - Stop: Σταματήστε την τρέχουσα δραστηριότητα.
• T - Πάρτε μια ανάσα: Επικεντρωθείτε στην αναπνοή για να στρέψετε την προσοχή σας στο παρόν.
• O - Παρατηρήστε: Αναγνωρίστε την τρέχουσα συναισθηματική και σωματική κατάσταση.
• P - Προχωρήστε: Συνεχίστε με μεγαλύτερη επίγνωση και ηρεμία.

Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης

Η τήρηση ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης ενθαρρύνει την εστίαση στις θετικές πτυχές της ζωής, γεγονός που μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά το άγχος.

Η καταγραφή των πραγμάτων για τα οποία είναι ευγνώμονες, ειδικά ως μέρος μιας νυχτερινής ρουτίνας, μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο και να προωθήσει μια βαθύτερη αίσθηση συναισθηματικής αυτογνωσίας με την πάροδο του χρόνου.

Μέσω αυτών των πρακτικών, οι έφηβοι μπορούν να χτίσουν ένα ισχυρότερο θεμέλιο συναισθηματικής επίγνωσης, βοηθώντας τη διαχείριση του στρες και τη συνολική συναισθηματική και ψυχική τους υγεία.

Πότε να αναζητήσετε βοήθεια

Όταν ένας έφηβος διαπιστώνει ότι το άγχος παρεμποδίζει ευχάριστες ή αναγκαίες δραστηριότητες -όπως η συναναστροφή με φίλους, η ολοκλήρωση σχολικών εργασιών ή η επιδίωξη προσωπικών στόχων- ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή να σκεφτεί να αναζητήσει υποστήριξη.

Ακόμα και πριν τα πράγματα γίνουν υπερβολικά δυσβάσταχτα, το να μιλήσετε σε κάποιον για τις σκέψεις και τα συναισθήματα σχετικά με το άγχος δεν είναι ποτέ κακή ιδέα.

Η συζήτηση με έναν έμπιστο ενήλικα, έναν σύμβουλο ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση και στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους και την ανάκτηση της ισορροπίας.

Να θυμάστε, το να ζητάτε βοήθεια είναι μια γενναία επιλογή που μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο να νιώθετε καλύτερα, πιο υποστηριζόμενοι και λιγότερο μόνοι.

Αναφορές

Ανάπτυξη του φλοιού του εγκεφάλου των εφήβων: μια κρίσιμη περίοδος ...

Οι έφηβοι υιοθετούν τις συνήθειες των ενηλίκων για το άγχος;

Το άγχος των εφήβων: 10 δεξιότητες διαχείρισης του άγχους για τους εφήβους

Διαχείριση του άγχους και έφηβοι

Η ψυχική υγεία των παιδιών βρίσκεται σε κρίση. Δείτε τι κάνουν οι ψυχολόγοι για να βοηθήσουν

9 απλές τεχνικές ανακούφισης από το στρες για τους εφήβους - Θεραπεία Παραδείγματος

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.