Ανήσυχες σκέψεις, ανησυχίες για το μέλλον, τύψεις για το παρελθόν. Η ένταση και το άγχος έχουν έναν μοναδικό τρόπο να διεισδύουν στο μυαλό μας και να μας κατακλύζουν. Η διαχείριση του άγχους και των στρεσογόνων παραγόντων της σύγχρονης ζωής μπορεί να είναι πρόκληση.
Ευτυχώς, υπάρχουν τεχνικές και πρακτικές χαλάρωσης που μπορείτε να εισαγάγετε στην καθημερινή σας ζωή για να βοηθήσετε να ηρεμήσει το μυαλό σας και να βρείτε γαλήνη, ακόμη και σε στιγμές αγώνα. Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας αναγνωρίζει πρακτικές όπως ο διαλογισμός mindfulness ως ευεργετικές στην ολιστική διαχείριση καταστάσεων όπως το άγχος, η κατάθλιψη και η αϋπνία, προάγοντας τη συνολική ευημερία.
Η χαλάρωση και το στρες είναι δύο αλληλένδετες έννοιες που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη συνολική μας ευεξία. Όταν κατανοούμε πώς μας επηρεάζουν, μπορούμε να διαχειριστούμε καλύτερα την ψυχική και σωματική μας υγεία. Το άγχος είναι μια φυσική αντίδραση στις προκλήσεις και τις απαιτήσεις, αλλά όταν γίνεται χρόνιο, μπορεί να επιβαρύνει την ευημερία μας. Από την άλλη πλευρά, οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να μας βοηθήσουν να εξουδετερώσουμε τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες, προάγοντας την αίσθηση ηρεμίας και ισορροπίας.
Όταν βιώνουμε στρες, ενεργοποιείται η αντίδραση "μάχης ή φυγής" του σώματός μας, απελευθερώνοντας ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Αυτές οι ορμόνες προετοιμάζουν το σώμα μας να ανταποκριθεί στον παράγοντα του στρες, αλλά τα χρόνια αυξημένα επίπεδα μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική μας υγεία. Οι τεχνικές χαλάρωσης, από την άλλη πλευρά, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων του στρες ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο προάγει τη χαλάρωση και μειώνει τις ορμόνες του στρες. Με την τακτική εξάσκηση των τεχνικών χαλάρωσης, μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας και να βελτιώσουμε τη συνολική μας ευεξία.
Αν και δεν μπορούμε να εξαλείψουμε όλο το άγχος από τη ζωή μας, μπορούμε να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε καλύτερα. Αρχικά, ξεκινήστε με την επίγνωση της αντίδρασης στο στρες και του αριθμού των στρεσογόνων παραγόντων στους οποίους εκθέτετε τον εαυτό σας καθημερινά. Τι κρατάει το μυαλό σας σε συνεχή εγρήγορση; Τι σας φέρνει τη μεγαλύτερη ανησυχία;
Αφού εντοπίσετε τα προβλήματα, μπορείτε να αναζητήσετε θεραπεία. Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες, από τη σωματική κίνηση μέχρι τη διατροφή, τον ύπνο, το διαλογισμό, τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και την αναπνοή.
Περιγράψαμε τέσσερις ασκήσεις χαλάρωσης που θα χαλαρώσουν το μυαλό και είναι φιλικές προς τους αρχάριους. Εάν διαπιστώσετε ότι αυτές οι τεχνικές δεν είναι αρκετές, μπορεί να είναι ωφέλιμο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για περαιτέρω βοήθεια.
Τα οφέλη του διαλογισμού είναι πολλαπλά και μπορούν να γίνουν αισθητά τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Πολλές μελέτες διεξήγαγαν ότι ο διαλογισμός έχει φανταστικά αποτελέσματα στην ανακούφιση από το στρες, στην ψυχική υγεία, ακόμη και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Οι ολοκληρωμένες προσεγγίσεις για την υγεία, οι οποίες περιλαμβάνουν τεχνικές όπως ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, έχουν δείξει σημαντικά οφέλη για την ψυχική ευεξία, αντιμετωπίζοντας αποτελεσματικά το άγχος, την κατάθλιψη και την αϋπνία.
Υπάρχουν πολυάριθμοι τρόποι να χρησιμοποιήσετε το διαλογισμό για να μειώσετε το άγχος και το στρες, να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και να αντιμετωπίσετε ακόμη και τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Αλλά ενώ ο διαλογισμός έχει πολλές μορφές, στον πυρήνα του, είναι η πρακτική της εκπαίδευσης της επίγνωσής σας και της ακονίσματος της προσοχής σας.
Ο διαλογισμός οραματισμού είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε αν είστε νέοι. Ακριβώς όπως οι διάσημοι αθλητές εξασκούνται στον οραματισμό πριν από το μεγάλο παιχνίδι για να παίξουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, μπορείτε να εξασκηθείτε στον ηρεμιστικό διαλογισμό οραματισμού για να σας βοηθήσει να παραμείνετε χαλαροί ή να ανακουφιστείτε από το άγχος.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να ασχοληθείτε με τη βασική πρακτική του οραματισμού:
Ξεκινήστε βρίσκοντας ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε - σε ένα μαξιλάρι διαλογισμού ή σε όρθια θέση στην άκρη μιας καρέκλας είναι καλό.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για πέντε έως δέκα λεπτά.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μπορεί να σας βοηθήσει να φανταστείτε ότι έχετε μια χορδή που εκτείνεται από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης μέχρι την πλάτη σας, τον αυχένα και βγαίνει από την κορυφή του κεφαλιού σας.
Κλείστε απαλά τα μάτια σας.
Φανταστείτε μια ήρεμη τοποθεσία. Ας πούμε ότι κάθεστε στην χορταριασμένη όχθη ενός ρυακιού που ρέει απαλά. Ο καιρός είναι τέλειος. Ο ήλιος ζεσταίνει το δέρμα σας και ένα δροσερό, απαλό αεράκι σας εμποδίζει να ζεσταθείτε πολύ.
Ακούτε το νερό του ρυακιού να τρέχει. Νιώστε το αεράκι στο δέρμα σας. Μυρίστε το φρέσκο άρωμα των λουλουδιών και της φύσης.
Αναπνεύστε αργά από το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή που μπαίνει και βγαίνει από τους πνεύμονές σας.
Όταν μια σκέψη, ένα συναίσθημα ή ένα συναίσθημα μπαίνει στο μυαλό σας, φανταστείτε ότι αυτή η σκέψη, το συναίσθημα ή το συναίσθημα κάθεται πάνω σε ένα φύλλο σφενδάμου που επιπλέει στο ποτάμι. Δείτε το φύλλο και αυτό που βρίσκεται πάνω του. Αποδεχτείτε αυτή τη σκέψη, το συναίσθημα ή το συναίσθημα. Δεν είναι κακό ή καλό, τρομακτικό, ανησυχητικό ή ανησυχητικό. Απλά δείτε το πάνω στο φύλλο και αφήστε το να σας προσπεράσει στο ποτάμι. Επιστρέψτε στην εστίαση στην αναπνοή και στην οπτικοποίησή σας στην άκρη του ποταμού.
Συνεχίστε έτσι κάθε φορά που βιώνετε μια ξένη σκέψη μέχρι να ηχήσει ο συναγερμός σας. Στη συνέχεια, αφήστε αργά την εικόνα που έχετε οραματιστεί. Πριν σηκωθείτε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να βγείτε από τη διαλογιστική κατάσταση.
Η είσοδος σε διαλογιστική κατάσταση θα είναι μια γρήγορη και εύκολη διαδικασία για εσάς με τακτική εξάσκηση. Θα αισθάνεστε λιγότερη φυσική ένταση στο σώμα σας καθώς θα βυθίζεστε βαθύτερα στην πρακτική.
Η ενσυνειδητότητα είναι μια άλλη σπουδαία πρακτική για την προώθηση της ειρήνης και της χαλάρωσης, ειδικά στη διαχείριση του καθημερινού στρες. Είναι αρκετά κοντά στον διαλογισμό, αλλά είναι μοναδική στο ότι μπορείτε να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Ο στόχος της ενσυνειδητότητας είναι να παραμείνετε παρόντες - τόσο απλά.
Ακολουθεί μια βασική πρακτική ενσυνειδητότητας που μπορείτε να δοκιμάσετε ενώ κάνετε μια δραστηριότητα αγγαρείας, όπως το πλύσιμο των πιάτων στον νεροχύτη της κουζίνας σας:
Σταθείτε στο νεροχύτη σας, έτοιμοι να πλύνετε τα πιάτα σας. Πείτε στον εαυτό σας ότι το πλύσιμο των πιάτων θα είναι το μόνο που θα κάνετε τουλάχιστον για τα επόμενα δέκα λεπτά. Δεσμευτείτε για αυτό το χρονικό διάστημα.
Τεντώστε όλους τους μύες του σώματός σας που μπορείτε. Κρατήστε τους για τρεις φορές. Απελευθερώστε. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές.
Πώς αισθάνεται το σώμα σας τώρα; Παρατηρήστε αν επικεντρώνεστε σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Κουνήστε λίγο το σώμα σας για να βγάλετε τυχόν επιπλέον ένταση.
Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές, μέσα και έξω. Υπάρχουν άλλες σκέψεις που χτυπούν την πόρτα του μυαλού σας; Πείτε τους να περιμένουν.
Ανοίξτε τη βρύση. Αφιερώστε χρόνο για να ρυθμίσετε ακριβώς τη σωστή θερμοκρασία του νερού - ούτε πολύ ζεστό, ούτε πολύ κρύο. Επικεντρωθείτε στο πώς φαίνεται το νερό καθώς γλιστράει πάνω στα δάχτυλά σας. Αισθανθείτε την αλλαγή του από δροσερό σε ζεστό σε ζεστό. Ακούστε το να βγαίνει από τη βρύση και να στάζει στην αποχέτευση.
Προσθέστε λίγο σαπούνι σε ένα σφουγγάρι. Δείτε το γυαλιστερό του χρώμα και σημειώστε το άρωμά του. Ανακινήστε το σφουγγάρι για να δημιουργήσετε φυσαλίδες, παρακολουθώντας τις φυσαλίδες να αυξάνονται σε αριθμό και νιώθοντας τη ζεστασιά τους να τρέχει πάνω στο δέρμα των χεριών σας.
Νιώθετε μια ξένη σκέψη ή ένα συναίσθημα να έρχεται; Παρατηρήστε το. Στη συνέχεια, αφήστε το να φύγει. Επιστρέψτε την προσοχή σας στο σαπούνι και το σφουγγάρι.
Πάρτε ένα πιάτο για να πλύνετε. Εξετάστε το πιάτο. Αρχίστε να το καθαρίζετε σιγά σιγά, φροντίζοντας να ξεπλύνετε όλα τα υπολείμματα.
Ξεπλύνετε το πιάτο, βλέποντας όλα τα βρώμικα σημεία και το σαπουνόνερο να πέφτουν μακριά. Αφήστε το στην άκρη για να στεγνώσει. Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά.
Μην βιάζεστε. Συνεχίστε να πλένετε τα πιάτα σας με αυτόν τον τρόπο μέχρι να τελειώσετε. Τώρα, πάρτε ένα καθαρό φλιτζάνι και βάλτε στον εαυτό σας τσάι από βότανα. Για περισσότερες ασκήσεις ενσυνειδητότητας, δείτε τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας εδώ.
Η γιόγκα είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να βρείτε γαλήνη και ηρεμία όταν νιώθετε το μυαλό σας να τρέχει.
Η σύνδεση νου-σώματος με τη γιόγκα είναι εκπληκτική. Η θεωρία πίσω από τη σύνδεση νου-σώματος είναι ότι αυτό που συμβαίνει στο μυαλό - σκέψεις, συναισθήματα και συναισθήματα - επηρεάζει αυτό που συμβαίνει στο σώμα σας, επηρεάζοντας το πώς αισθάνεστε σωματικά. Ταυτόχρονα, το πώς αισθάνεστε σωματικά και πόσο υγιές και γυμνασμένο είναι το σώμα σας θα επηρεάσει τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας.
Η γιόγκα είναι μια πρακτική που λαμβάνει υπόψη της τη σύνδεση νου-σώματος και στοχεύει στο να ωφελήσει όλες τις πτυχές της ύπαρξής σας. Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι οι ασάνες επηρεάζουν μόνο τη σωματική πλευρά, η νοητική σας κατάσταση αλλάζει καθώς εξασκείστε. Κάθε στάση μπορεί να ενδυναμώσει και να βελτιώσει την ευλυγισία του σώματός σας, ενώ παράλληλα διεγείρει τα όργανα και εργάζεται για την κυκλοφορία. Κάθε στάση έχει επίσης σκοπό να διεγείρει τον εγκέφαλο, προκαλώντας συγκέντρωση και γαλήνη. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αντίδρασης του στρες που σχετίζεται με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, προωθώντας τη χαλάρωση και διεγείροντας το πνευμονογαστρικό νεύρο.
Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα ή να κάνετε ένα μάθημα στο σπίτι για να επωφεληθείτε από τα πολλά οφέλη αυτής της πρακτικής. Θα φύγετε από το στρώμα με λιγότερη μυϊκή ένταση, άγχος και συγκέντρωση.
Οι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε την αναπνοή μας δεδομένη και υποτιμούμε τη σημασία της αναπνοής στη ζωή μας. Πιστεύουμε ότι επειδή οι πνεύμονές μας λειτουργούν συνεχώς, χωρίς να χρειάζεται να τους πούμε τι να κάνουν, πρέπει να κάνουν αυτό που πρέπει και δεν χρειάζονται βελτίωση. Ωστόσο, αυτό δεν είναι ακριβώς αλήθεια. Υπάρχουν σωστοί και λανθασμένοι τρόποι για να αναπνέουμε. Η βαθιά αναπνοή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την ηρεμία του νου, ειδικά σε στιγμές άγχους, θυμού ή στρες. Βοηθά στην επιβράδυνση της γρήγορης, ρηχής αναπνοής και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης για ένα καταπραϋντικό αποτέλεσμα.
Γνωρίζατε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν πολύ ρηχά;
Πολλοί άνθρωποι αναπνέουν μόνο τον αέρα που βρίσκεται στην κορυφή των πνευμόνων τους. Αυτό προκαλεί σύντομες, αδύναμες αναπνοές που σας κουράζουν και προκαλεί την παραμονή "μπαγιάτικου" αέρα στο κάτω μέρος των πνευμόνων σας.
Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο χέρι στο στήθος σας για να ελέγξετε τον εαυτό σας. Αναπνεύστε κανονικά. Αισθάνεστε το χέρι στην κοιλιά σας να ανεβαίνει καθώς εισπνέετε ή αισθάνεστε το χέρι στο στήθος σας να ανεβαίνει; Είστε ρηχός αναπνευστής αν αισθάνεστε το χέρι στο στήθος σας να βαθμίζει καθώς εκπνέετε.
Ιδανικά, θα πρέπει να παίρνετε τις αναπνοές σας πολύ πιο κάτω, συγκεντρώνοντας όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Καθώς εισπνέετε, θα πρέπει να αισθάνεστε το χέρι στο στομάχι σας να ανεβαίνει και το χέρι στο στήθος σας να κινείται ελάχιστα.
Οι ασκήσεις αναπνοής είναι συχνά μια από τις πιο πολύτιμες τεχνικές για την ηρεμία του νου και την αποκατάσταση των σωστών αναπνευστικών προτύπων. Ακολουθεί μία για να ξεκινήσετε:
Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε, όπου η πλάτη σας θα υποστηρίζεται.
Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, προσποιούμενοι ότι έχετε ένα νήμα που τρέχει από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης προς τα πάνω μέσω της πλάτης και του λαιμού σας και βγαίνει από την κορυφή του κεφαλιού σας.
Κλείστε ελαφρά τα μάτια σας.
Πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές χωρίς να σκέφτεστε πώς αναπνέετε.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εισπνέετε, νιώστε την κοιλιά σας και το χέρι στην κοιλιά σας να ανεβαίνει. Αναπνεύστε αργά και καθώς το κάνετε, πείτε στον εαυτό σας: "Εισπνέω ησυχία και γαλήνη".
Όταν δεν μπορείτε πλέον να πάρετε αέρα, αρχίστε να αφήνετε την αναπνοή αργά και να εκπνέετε. Καθώς το κάνετε αυτό, πείτε στον εαυτό σας: "Εκπνέω την ένταση και το άγχος".
Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για πέντε έως δέκα λεπτά ή για όσο το δυνατόν περισσότερο. Άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν παράλληλα με τις αναπνευστικές ασκήσεις για την ενίσχυση της συνολικής ευεξίας.
Ηπροοδευτική μυϊκή χαλάρωση (ΠΜΧ ) είναι μια ισχυρή τεχνική χαλάρωσης που περιλαμβάνει την ένταση και τη χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων του σώματος. Αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής έντασης, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προώθηση της χαλάρωσης. Για να εξασκηθείτε στην PMR, ξεκινήστε βρίσκοντας έναν άνετο και ήσυχο χώρο για να χαλαρώσετε.
Ξεκινήστε τεντώνοντας τους μύες στο πρόσωπο και το κεφάλι σας, κρατώντας τους για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνοντας. Προχωρήστε προς τα κάτω στο σώμα, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα με τη σειρά, συμπεριλαμβανομένων του λαιμού, των ώμων, των χεριών, των χεριών, του στήθους, της κοιλιάς, του κάτω μέρους της πλάτης, των γοφών, των ποδιών και των ποδιών. Πάρτε βαθιές αναπνοές και επικεντρωθείτε στην αίσθηση της χαλάρωσης που εξαπλώνεται στο σώμα σας. Με τακτική εξάσκηση, η ΜΑΠ μπορεί να γίνει ένα πολύτιμο εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους και την προώθηση της χαλάρωσης.
Φανταστείτε ότι ετοιμάζεστε να βγείτε στη σκηνή για μια μεγάλη παράσταση και το μυαλό σας τρέχει σαν τρελό. Δοκιμάστε αυτή τη συμβουλή συνειδητής χαλάρωσης για να ανακτήσετε λίγη ηρεμία και να τιθασεύσετε τις αγωνιώδεις σκέψεις. Κάποτε διάβασα ένα άρθρο που με δίδαξε πώς να χαλαρώνω το μυαλό μου σε τέτοιες δύσκολες στιγμές και πραγματικά με βοήθησε να ανακτήσω την ψυχραιμία μου.
#1 - Βρείτε ένα ήσυχο μέρος.
Ξεκινήστε πηγαίνοντας κάπου ήσυχα για να συγκεντρωθείτε - σε ένα άλλο δωμάτιο του σπιτιού σας, στην αίθουσα διαλείμματος στη δουλειά, στην ύπαιθρο ή ακόμα και στην τουαλέτα.
#2 - Καθίστε κάτω, αν είναι δυνατόν.
Αν μπορείτε, βρείτε μια καρέκλα όπου μπορείτε να καθίσετε με την πλάτη σας να στηρίζεται. Ιδανικά, θα πρέπει να μπορείτε να βάζετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τώρα, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
#3 - Κάντε μια σύντομη άσκηση αναπνοής.
Αυτή η άσκηση ονομάζεται τετράγωνη αναπνοή. Μπορεί επίσης να την ακούσετε να ονομάζεται αναπνοή κουτιού, αναπνοή τεσσάρων μερών ή αναπνοή 4x4. Για να κάνετε την τετράγωνη αναπνοή, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
Εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
Μετρήστε αργά μέχρι το τέσσερα καθώς εισπνέετε μόνο από τη μύτη σας. Καθώς εισπνέετε, θα πρέπει να αισθάνεστε το χέρι στο στομάχι σας να ανεβαίνει. Το άλλο σας χέρι δεν πρέπει να κινείται.
Κρατήστε ελαφρά την αναπνοή σας στους πνεύμονές σας για άλλη μια μέτρηση τεσσάρων.
Μετρήστε μέχρι το τέσσερα μια τελευταία φορά καθώς εκπνέετε απαλά την αναπνοή αργά από το στόμα σας. Το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να πέσει και πάλι καθώς το κάνετε αυτό.
Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον τέσσερις φορές για να χαλαρώσετε και να ανακουφιστείτε από το άγχος.
Στη σημερινή ψηφιακή εποχή, είναι εύκολο να αναλωθείτε στη συνεχή ροή ειδοποιήσεων, μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και ενημερώσεων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ωστόσο, η υπερβολική χρήση της τεχνολογίας μπορεί να συμβάλει στο στρες, το άγχος και τη μειωμένη ευεξία.
Το να κάνετε ένα διάλειμμα από την τεχνολογία και να περνάτε χρόνο έξω μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να επαναφορτιστείτε. Δοκιμάστε να βάζετε στην άκρη χρόνο χωρίς συσκευές κάθε μέρα, είτε πρόκειται για μια βόλτα στο πάρκο, είτε για μια πεζοπορία, είτε απλά για να καθίσετε σε έναν κήπο ή σε ένα μπαλκόνι. Η παραμονή στη φύση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους, στη βελτίωση της διάθεσης και στην προώθηση της χαλάρωσης. Ακόμη και ένα σύντομο διάλειμμα από την τεχνολογία μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πώς αισθάνεστε.
Η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής και η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης μπορεί να είναι ένας ισχυρός συνδυασμός για τη μείωση του στρες και την προώθηση της χαλάρωσης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και τις ορμόνες του στρες, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής με καταπραϋντική μουσική ή ήχους της φύσης για να ακούτε όταν χρειάζεστε να χαλαρώσετε. Η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης περιλαμβάνει την εστίαση στα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, αντί να ασχολείστε με τους στρεσογόνους παράγοντες ή τις αρνητικές σκέψεις. Δοκιμάστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για να καταγράφετε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη νοοτροπία σας και να προωθήσετε μια αίσθηση ευεξίας.
Να θυμάστε, η χαλάρωση είναι μια δεξιότητα που χρειάζεται εξάσκηση, γι' αυτό να είστε υπομονετικοί και συνεπείς. Με τακτική εξάσκηση, μπορείτε να αναπτύξετε τις δεξιότητες διαχείρισης του άγχους και προώθησης της χαλάρωσης, οδηγώντας σε βελτιωμένη συνολική ευεξία.
Είτε στη δουλειά είτε στο σπίτι, μερικές φορές χρειάζεται απλώς να κάνουμε ένα βήμα στην άκρη και να βρούμε τρόπους να χαλαρώσουμε και να απασχολήσουμε το μυαλό μας με χαλαρωτικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε. Ο τρόπος με τον οποίο χαλαρώνουμε είναι διαφορετικός από άτομο σε άτομο. Όλοι έχουμε τους δικούς μας τρόπους για να χαλαρώνουμε. Για κάποιους, αυτό μπορεί να σημαίνει να βγούμε έξω για λίγα λεπτά και να κάνουμε έναν ευχάριστο περίπατο. Για άλλους, θα μπορούσε να είναι το να παίζουμε κάποιο άθλημα, κάποιο όργανο, να κάνουμε διαλογισμό, γιόγκα ή αναπνοές. Κάποιοι απλά μαθαίνουν να χαλαρώνουν βλέποντας την αγαπημένη τους τηλεοπτική εκπομπή ή βάζοντας ένα μπουκάλι κρασί.
Το σημαντικό είναι ότι όλοι βρίσκουμε τους τρόπους που λειτουργούν για εμάς και μας επιτρέπουν να ηρεμήσουμε, να χαλαρώσουμε και να απολαύσουμε στιγμές ευεξίας και αυτοφροντίδας. Το να καταφεύγουμε σε χαλαρωτικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε θα μας βοηθήσει να μάθουμε πώς να χαλαρώνουμε. Οι συμπληρωματικές και ολοκληρωμένες πρακτικές υγείας, όπως ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας, αναγνωρίζονται επίσης για το ρόλο τους στην προώθηση της χαλάρωσης και της συνολικής ευεξίας.
Για να σταματήσετε να σκέφτεστε τόσο πολύ και να διαχειριστείτε το καθημερινό άγχος, εξασκήστε τακτικά τον διαλογισμό της ενσυνειδητότητας. Δέκα λεπτά εξάσκησης διαλογισμού κάθε μέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην εστίαση και τη συγκέντρωσή σας, επιτρέποντάς σας να μετατοπίζετε την προσοχή σας όταν αρχίζετε να σκέφτεστε πράγματα που δεν θέλετε να αναμασάτε. Ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας δεν βοηθά μόνο στην ψυχική γαλήνη, αλλά ανακουφίζει και τα σωματικά συμπτώματα του στρες, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία και ευεξία.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι περισπασμοί μπορούν επίσης να είναι χρήσιμοι. Απλώς φροντίστε να επιλέγετε υγιείς περισπασμούς και μην βασίζεστε σε αυτούς για να μην σκέφτεστε τίποτα σοβαρό. Οι περισπασμοί μπορεί να είναι χρήσιμοι σε συγκεκριμένες καταστάσεις, όταν απλά δεν μπορείτε να πείσετε τον εαυτό σας να σταματήσει να ασχολείται με κάτι.
Αν, για παράδειγμα, διαπιστώνετε ότι είναι δύσκολο να σταματήσετε να σκέφτεστε έναν πρόσφατο χωρισμό, δοκιμάστε να αποσπάσετε τις σκέψεις σας περνώντας χρόνο με φίλους, κάνοντας εθελοντισμό, ασκώντας γυμναστική, ασχολούμενοι με αγαπημένα χόμπι ή αναπτύσσοντας νέα χόμπι.
Η διαταραχή του ύπνου είναι ένα κοινό πρόβλημα υγείας που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Η αλήθεια είναι ότι το άγχος και το στρες συχνά συμβαδίζουν με την αϋπνία. Το αν ο κακός ύπνος προκαλείται από το άγχος και το στρες ή το αντίστροφο είναι προς συζήτηση και μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Παρόλα αυτά, ένα πράγμα είναι σίγουρο: Η ηρεμία του μυαλού μπορεί να ωφελήσει σημαντικά τον ύπνο σας, αν συνήθως αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου. Για να παρατείνετε μια βαθύτερη κατάσταση ύπνου, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές χαλάρωσης του νου:
Δοκιμάστε μια σύντομη συνεδρία διαλογισμού πριν από τον ύπνο.
Ακούστε λευκό θόρυβο ή ήχους της φύσης (όπως κύματα ή ένα ρυάκι που πλανιέται) καθώς αποκοιμάστε.
Κάντε 5 έως 10 λεπτά γιόγκα δίπλα στο κρεβάτι σας πριν κοιμηθείτε.
Προσπαθήστε να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα καθώς κοιμάστε (εστιάζοντας στην αναπνοή σας και στην παρούσα στιγμή και παρατηρώντας τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας καθώς έρχονται και φεύγουν).
Ακούστε έναν ηχογραφημένο καθοδηγούμενο διαλογισμό πριν από τον ύπνο.
Αναπτύξτε μια νυχτερινή ρουτίνα κατά την οποία απενεργοποιείτε όλες τις συσκευές, χαμηλώνετε τα φώτα και αλλάζετε τις πιτζάμες σας περίπου μισή ώρα πριν σκοπεύετε να κοιμηθείτε.
Ενσωματώστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής πριν από τον ύπνο για να επιβραδύνετε τη γρήγορη αναπνοή και να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει μία και μοναδική απάντηση σε αυτό το θέμα. Διαφορετικά πράγματα προκαλούν το άγχος του καθενός, με αποτέλεσμα, αυτό που απαλλάσσει από το άγχος του ενός ατόμου μπορεί να μην κάνει κάτι για το επόμενο άτομο. Η συμβουλή ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για όσους διαπιστώνουν ότι οι τεχνικές αυτοβοήθειας δεν επαρκούν για τη διαχείριση του άγχους τους.
Η καλύτερη λύση είναι να χρησιμοποιήσετε κάποιο συνδυασμό των παραπάνω προτάσεων για να καλλιεργήσετε ένα πιο χαλαρό μυαλό. Παρομοίως, μπορείτε να δοκιμάσετε τα παρακάτω για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και ευεξία σας και να μειώσετε το καθημερινό άγχος:
Να τρώτε μια υγιεινή διατροφή με φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λιπαρά.
Ασκηθείτε τακτικά, εντάσσοντας στο πρόγραμμά σας τόσο καρδιαγγειακές ασκήσεις όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Βελτιώστε τον ύπνο σας αναπτύσσοντας μια ρουτίνα ύπνου και στοχεύοντας σε τουλάχιστον 6 έως 8 ώρες κάθε βράδυ.
Όταν το άγχος της ζωής σας καταβάλλει και τίποτα δεν φαίνεται να πηγαίνει καλά, μπορεί να αισθάνεστε σαν να μαίνεται καταιγίδα στο μυαλό σας. Σε αυτές τις στιγμές, το να έχετε στο τσεπάκι σας τουλάχιστον μερικές αξιόπιστες συμβουλές για τη χαλάρωση του μυαλού είναι ευεργετικό.
Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές, τις συμβουλές και τα κόλπα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο για να απολαύσετε ένα πιο χαλαρό μυαλό, ιδιαίτερα σε δύσκολες συνθήκες άγχους και αγώνα, να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία και να μειώσετε το άγχος. Οι ολοκληρωμένες προσεγγίσεις υγείας, οι οποίες περιλαμβάνουν διαλογισμό ενσυνειδητότητας και καθοδήγηση από ειδικούς της ολοκληρωμένης υγείας, διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην προώθηση της συνολικής ευημερίας.
https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-how-to-quiet-mind
https://www.oprah.com/health_wellness/how-to-relax-your-mind-and-relieve-stress
https://edition.cnn.com/2022/03/13/health/mental-tricks-for-sleep-wellness/index.html
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.