Σκέφτεστε να κάνετε πρωινό διαλογισμό; Πραγματικά θα έπρεπε, καθώς είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να γιατί!
Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που κάνετε όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι το πρωί;
Ξεφυλλίζετε λίγο το τηλέφωνό σας;
Να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ;
Να πηδήξω κατευθείαν στο ντους;
Αν έχετε φανταστεί ποτέ τον εαυτό σας ως έναν από εκείνους τους ανθρώπους που μπορούν να ξυπνούν και να ξεκινούν τη μέρα τους με αργό και ειρηνικό τρόπο, χωρίς να βιάζονται από το ρολόι ή να αγχώνονται από την επόμενη μέρα, ο πρωινός διαλογισμός μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που ψάχνετε.
Γιατί διαλογισμός;
Αν η έναρξη μιας πρακτικής διαλογισμού φαίνεται τρομακτική, μην ανησυχείτε - ο καθένας μπορεί να το κάνει!
Σε γενικές γραμμές, ο διαλογισμός είναι απλά ένας χρόνος που αφιερώνετε για να αναπνεύσετε βαθιά, να εστιάσετε τις σκέψεις σας και να παρακολουθήσετε τα συναισθήματά σας. Και ενώ υπάρχουν σίγουρα οδηγοί για το διαλογισμό, δεν υπάρχει πραγματικά "λάθος" τρόπος για να διαλογιστείτε, αρκεί να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.
Φυσικά, καθώς συνεχίζετε να εμβαθύνετε στον απλό διαλογισμό ως πρακτική, υπάρχουν πολλά περισσότερα να ανακαλύψετε. Προς το παρόν, θα επικεντρωθούμε στα βασικά.
Ας μιλήσουμε πρώτα για το γιατί ακριβώς ο διαλογισμός είναι ευεργετικός. Ακολουθούν 7 βασικοί λόγοι:
Μειώνει το στρες: (μια βασική ορμόνη του στρες)
Βελτιώνει την απώλεια μνήμης: Σε μια μελέτη σε μια ομάδα ατόμων με απώλεια μνήμης, η ροή του αίματος αυξήθηκε στους βρεγματικούς λοβούς και στον μετωπιαίο λοβό για τους συμμετέχοντες στους οποίους ανατέθηκε μια πρακτική διαλογισμού.
Αυξάνει τη διάρκεια της προσοχής
Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Βελτιώνει τον ύπνο
Βοηθά στη διαχείριση του πόνου
Υποστήριξη της ψυχικής υγείας
Ο ανεξάρτητος ή καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να γίνει οποτεδήποτε και οπουδήποτε.
Παρόλα αυτά, το πρωί είναι πιθανότατα η καλύτερη ώρα για διαλογισμό.
Γιατί;
Το πρωί, το μυαλό σας είναι πιθανότατα πιο ήρεμο. Δεν έχει συμβεί ακόμη τίποτα αγχωτικό, καθώς μόλις ξυπνήσατε, και το μυαλό σας πιθανότατα δεν έχει αντιμετωπίσει ακόμη κανένα σύνθετο πρόβλημα.
Επιπλέον, επειδή μόλις ξυπνήσατε, είναι απίθανο να σας πάρει ο ύπνος κατά τη διάρκεια ενός διαλογισμού το πρωί. Ωστόσο, αν το κάνετε, σκεφτείτε να παίξετε κάποια μουσική για πρωινό διαλογισμό για να κάνετε την εμπειρία λίγο πιο ζωντανή. Η μουσική με θετική ενέργεια μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.
Βασικά, αν είστε αρχάριος, ο καθοδηγούμενος πρωινός διαλογισμός σας θα πρέπει απλά να είναι μια σύντομη, περιεκτική στιγμή για να κεντράρετε, να εστιάσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας.
Δεν υπάρχουν αυστηροί και σταθεροί κανόνες. Όλα εξαρτώνται από τον χώρο, τα εργαλεία και τον χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας.
Ας μιλήσουμε πρώτα για τον χρόνο.
Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε πολύ χρόνο το πρωί. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκλέψουμε ακόμη και δέκα ή είκοσι λεπτά για να κάνουμε γυμναστική ή να πιούμε ένα φλιτζάνι καφέ.
Σκεφτείτε όμως ότι ο πρωινός διαλογισμός μπορεί να αλλάξει ολόκληρη τη μέρα σας. Ο αντίκτυπος είναι τεράστιος - ειδικά όταν συνδυάζεται με την πάροδο του χρόνου. Επομένως, το να αφιερώσετε έστω και 5 λεπτά κατά τη διάρκεια ενός πολυάσχολου πρωινού αξίζει τον κόπο.
Προσπαθήστε να εξασκηθείτε σε ένα ήσυχο, ήρεμο μέρος, όπως το υπνοδωμάτιό σας. Αν σκοπεύετε να καθίσετε στο πάτωμα, καθίστε στο χαλί ή σε ένα χαλί ή χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γιόγκα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι γιόγκα ή ένα σταθερό μαξιλάρι, αν το επιλέξετε.
Όσον αφορά άλλα εργαλεία, ίσως να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο για να χρονομετρήσετε τις συνεδρίες σας, και μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα κουδούνι διαλογισμού για να σημάνουν την αρχή και το τέλος των διαλογισμών τους.
Καθίστε αναπαυτικά στο πάτωμα με τον πισινό σας στην άκρη ενός σταθερού μαξιλαριού ή ενός μαξιλαριού διαλογισμού. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι χαμηλότερα από τους γοφούς σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας απαλά στην αγκαλιά σας ή στα γόνατά σας με τις παλάμες προς τα πάνω. Κλείστε τα μάτια σας ή κοιτάξτε προς τα κάτω περίπου πέντε έως 10 μέτρα μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και όρθια. Η στάση του σώματός σας μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια της εξάσκησης - αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά μη φοβάστε να δώσετε προσοχή και να διορθωθείτε.
Αν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε το διαλογισμό και να ξέρετε τι να κάνετε κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας, σκεφτείτε τον καθοδηγούμενο διαλογισμό. Μπορείτε να βρείτε εύκολα στο διαδίκτυο κομμάτια καθοδηγούμενου διαλογισμού διάρκειας πέντε και 10 λεπτών.
Αν αποφασίσετε να το κάνετε μόνοι σας, ωστόσο, να έχετε υπόψη σας δύο σημεία:
Πρώτον, σκεφτείτε την αναπνοή σας. Όταν έχετε αμφιβολίες, επικεντρωθείτε στην αναπνοή που εισέρχεται και εξέρχεται από το στόμα, τους αεραγωγούς και τους πνεύμονές σας. Η παρακολούθηση της αναπνοής και της αναπνοής σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε και να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας.
Στη συνέχεια, όταν σκέφτεστε, αισθάνεστε ή βιώνετε ένα συναίσθημα, προσπαθήστε να μην αφήσετε αυτές τις σκέψεις, τα συναισθήματα ή τα συναισθήματα να σας παρασύρουν. Απλά γνέψτε και χαμογελάστε στην εμπειρία και επιστρέψτε στην εστίαση στην αναπνοή και την τεχνική της αναπνοής.
Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο πρωινού διαλογισμού που θα τηρήσετε είναι να ξεκινήσετε αργά. Αν μόλις ξεκινήσατε, ένας διαλογισμός 5 λεπτών είναι τέλειος! Αυτό και μόνο θα κάνει μεγάλη διαφορά στη ζωή σας.
Καθώς συνηθίζετε να ξυπνάτε και να κάνετε τον 5λεπτο διαλογισμό σας το πρωί, μπορείτε να φτάσετε στον 10λεπτο διαλογισμό και τελικά να εξασκηθείτε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, μέχρι και 1 ώρα, αν ο χρόνος το επιτρέπει.
Ναι! Ο ανεξάρτητος ή καθοδηγούμενος πρωινός διαλογισμός μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στη ζωή σας.
Το πρωί, όταν είστε πιο φρέσκοι και το μυαλό σας είναι πιο καθαρό, ο ήρεμος διαλογισμός θα έχει το μεγαλύτερο αντίκτυπο. Το να ξεκινάτε το πρωινό σας με διαλογισμό είναι μια ευκαιρία να επιτύχετε καθημερινή ενσυνειδητότητα.
Συγκεντρώνοντας το μυαλό σας και μειώνοντας την ένταση αμέσως, προετοιμάζετε τον εαυτό σας για επιτυχία και διαύγεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να ξεκινήσουν την πρακτική του διαλογισμού ηρεμίας ενώ είναι ακόμα ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Αυτό μπορεί να είναι εντάξει όταν μόλις ξεκινάτε. Απλά μην ξανακοιμηθείτε αν πρέπει να σηκωθείτε για το σχολείο ή τη δουλειά!
Το να ξαπλώνετε για έναν απλό διαλογισμό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Θυμηθείτε να διατηρείτε μια στοχευμένη θέση όταν ξαπλώνετε. Δοκιμάστε αυτό:
Ξαπλώστε ανάσκελα
Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου του ισχίου ή περισσότερο.
Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια
Χαλαρώστε εντελώς το σώμα σας
Ακόμη και ο διαλογισμός για αρχάριους μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στον εγκέφαλο.
Πρώτον, ο διαλογισμός επιβραδύνει τη δραστηριότητα στο δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας4 ή DMN. Πρόκειται για την περιοχή του εγκεφάλου που είναι αυτοαναφορική. Αν έχετε βρεθεί ποτέ με ένα "περιπλανώμενο μυαλό", το DMN είναι επίσης ο ένοχος.
Στη συνέχεια, έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνεπής διαλογισμός για το στρες και το άγχος θα μειώσει σημαντικά και τα δύο. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στη μείωση της κορτιζόλης που προκαλεί ο διαλογισμός.
Τέλος, είναι γνωστό ότι ο διαλογισμός αυξάνει τον όγκο σε σημαντικές περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο ιππόκαμπος (υπεύθυνος για τη μνήμη και τη μάθηση).
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι οι αλλαγές στον εγκέφαλο που οφείλονται στο διαλογισμό παραμένουν - ακόμη και όταν το άτομο δεν ακολουθεί καθημερινή πρακτική.
Η επιλογή μεταξύ καθοδηγούμενου διαλογισμού και μη καθοδηγούμενης πρακτικής είναι θέμα προσωπικής προτίμησης, ωστόσο, αν μόλις ξεκινάτε, το μυαλό σας τείνει να περιπλανιέται και η παραμονή στην παρούσα στιγμή αποτελεί ακόμα πρόκληση, σκεφτείτε τους καθοδηγούμενους διαλογισμούς ως σημείο εκκίνησης. Καθίστε αναπαυτικά, προετοιμαστείτε για να βρείτε την ηρεμία και ξεκινήστε την ημέρα σας με την καθοδήγηση ενός δασκάλου διαλογισμού. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές και βίντεο στο διαδίκτυο με άπειρες επιλογές. Να θυμάστε, δεν υπάρχει τέλειος διαλογισμός, διαφέρει από άτομο σε άτομο.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23724462/
https://www.webmd.com/alzheimers/news/20100303/can-meditation-reverse-memory-loss#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088366/
https://www.pnas.org/content/108/50/20254.short