Προσθέστε το διαλογισμό στην πρωινή σας ρουτίνα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη μέρα σας. Ο πρωινός διαλογισμός βοηθά στην ενίσχυση της συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνει το άγχος, συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτιώνει την παραγωγικότητα. Η ιεράρχησή του το πρωί διευκολύνει την ανάπτυξη μιας συνήθειας διαλογισμού.
"Πρέπει να έχετε ένα δωμάτιο, ή μια συγκεκριμένη ώρα περίπου την ημέρα, όπου δεν ξέρετε τι έγραψαν οι εφημερίδες εκείνο το πρωί, δεν ξέρετε ποιοι είναι οι φίλοι σας, δεν ξέρετε τι χρωστάτε σε κανέναν, δεν ξέρετε τι σας χρωστάει κάποιος. Αυτό είναι ένα μέρος όπου μπορείτε απλώς να βιώσετε και να αναδείξετε αυτό που είστε και αυτό που θα μπορούσατε να είστε. Αυτό είναι το μέρος της δημιουργικής επώασης. Στην αρχή μπορεί να διαπιστώσετε ότι τίποτα δεν συμβαίνει εκεί. Αλλά αν έχετε έναν ιερό τόπο και τον χρησιμοποιείτε, τελικά κάτι θα συμβεί".
- Τζόζεφ Κάμπελ, Η δύναμη του μύθου
Ο πρωινός διαλογισμός εξηγείται
Ο πρωινός διαλογισμός είναι μια πρακτική με την οποία αφιερώνετε λίγα λεπτά στην αρχή της ημέρας σας για να ασχοληθείτε με την ενσυνειδητότητα και τον αυτοστοχασμό. Προσφέρει έναν ήρεμο και ειρηνικό τρόπο να κεντράρετε τον εαυτό σας πριν αναλάβει η φασαρία της καθημερινότητας.
Συνήθως, ο πρωινός διαλογισμός περιλαμβάνει την εύρεση ενός ήσυχου και άνετου χώρου, το κάθισμα ή το ξάπλωμα σε μια χαλαρή θέση και το απαλό κλείσιμο των ματιών σας. Η εστίαση είναι στην αναπνοή σας - τις εισπνοές και τις εκπνοές - η οποία χρησιμεύει ως άγκυρα στην παρούσα στιγμή.
Καθώς αναπνέετε, επιτρέπετε στις σκέψεις σας να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τις κρίνετε, επαναφέροντας απαλά την προσοχή σας στην αναπνοή σας κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανιέται.
Αυτή η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε μια αίσθηση εσωτερικής ηρεμίας, να μειώσετε το άγχος και να δώσετε έναν θετικό τόνο για το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Η ενασχόληση με έναν πρωινό διαλογισμό δεν απαιτεί σημαντικό χρόνο - ακόμη και πέντε έως δέκα λεπτά μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Είναι μια ευκαιρία να συντονιστείτε με το σώμα και το μυαλό σας, καλλιεργώντας μια αίσθηση ευγνωμοσύνης και πρόθεσης για την επόμενη μέρα. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της πρακτικής διαλογισμού, δίνοντας προσοχή σε τυχόν αισθήσεις έντασης ή χαλάρωσης. Ξεκινώντας το πρωινό σας με αυτή την πρακτική, δημιουργείτε ένα χώρο για αυτοφροντίδα και αναστοχασμό, επιτρέποντάς σας να προσεγγίζετε τις προκλήσεις με μεγαλύτερη διαύγεια και πιο ήρεμη νοοτροπία.
Με την πάροδο του χρόνου, ο τακτικός πρωινός διαλογισμός μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη συγκέντρωση, συναισθηματική ανθεκτικότητα και μεγαλύτερη αίσθηση συνολικής ευεξίας, συμβάλλοντας θετικά στην ψυχική και συναισθηματική σας υγεία.
Συνήθη εμπόδια στον πρωινό διαλογισμό
"Δεν μπορώ να κάτσω ακίνητος".
Ο διαλογισμός προσαρμόζεται στις προσωπικές προτιμήσεις. Οι στάσεις και οι διατάσεις της γιόγκα δημιουργήθηκαν για να απελευθερώσουν τη συσσωρευμένη ένταση και το άγχος, ώστε να είναι ευκολότερο να κάθεστε άνετα ακίνητοι. Εναλλακτικά, μπορεί κανείς να διαλογιστεί ενώ περπατάει, κάνει ντους, ξαπλώνει και πολλά άλλα. Στο ντους, για παράδειγμα, αφήνετε τις σκέψεις και το ζεστό νερό να κυλήσουν και να εξατμιστούν σε ατμό, ενώ απολαμβάνετε τη μυρωδιά του σαμπουάν και την αίσθηση του νερού.
"Δεν έχω χρόνο".
Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει χώρος στο πρόγραμμα για να διαθέσετε πέντε λεπτά για να ανανεώσετε το σώμα και το μυαλό σας; Ξεκινήστε από μικρά και προσθέστε λίγο με την πάροδο του χρόνου.
Μια αρχαία παροιμία του Ζεν συμβουλεύει: "Αφιερώστε 20 λεπτά καθημερινά για διαλογισμό. Εκτός αν είστε πολύ απασχολημένοι - τότε αφιερώστε μια ώρα". Αν οι μέρες σας αναλώνονται σε ειδοποιήσεις και καθήκοντα, τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι ήρθε η ώρα να δώσετε προτεραιότητα στο διαλογισμό - ξεκινώντας από τώρα.
"Το μυαλό μου δεν σταματάει ποτέ".
Ακούστε μερικά καλά νέα - δεν θα σταματήσει ποτέ! Αυτό θα σήμαινε ότι κοιμάστε ή ότι είστε εγκεφαλικά νεκροί. Ωστόσο, το να αισθάνεστε ανήσυχοι στην αρχή είναι φυσιολογικό. Μπορεί να νιώθει κανείς ότι υπάρχει κάτι άλλο να κάνει αντί να διαλογιστεί, αλλά αυτό το συναίσθημα είναι ένας αντιπερισπασμός- αν καθίσετε και παρατηρήσετε τη δυσφορία ή την παρόρμηση να κάνετε περισσότερα, τελικά θα υποχωρήσει. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι υπάρχουν αρκετά πράγματα που γίνονται στο σύντομο χρονικό διάστημα που έχετε αφιερώσει στο διαλογισμό.
Η εξάσκηση του να είστε προσεκτικοί είναι δύσκολη και χρειάζεται χρόνος για να γίνετε καλύτεροι. Ο περιορισμός των περισπασμών κάνει αυτές τις στιγμές ευκολότερες όσο περνάει ο καιρός. Το να δίνετε προσοχή στις σκέψεις και τους περισπασμούς σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού είναι ζωτικής σημασίας για την αναγνώριση και την αποτελεσματική διαχείρισή τους.
Κάποιος θα μπορούσε να πει ότι είναι "όλα στο μυαλό". Κάντε ένα βήμα πίσω και παρατηρήστε τις αρνητικές σκέψεις να ρέουν, στη συνέχεια κάντε άλλο ένα βήμα πίσω και απλά να είστε.
Τα οφέλη της πρωινής άσκησης διαλογισμού
Ορισμένοι επιχειρηματίες, όπως η Όπρα Γουίνφρεϊ και ο Τόνι Ρόμπινς, διαλογίζονται ως μέρος της πρωινής τους ρουτίνας για να διατηρούν τη σωστή νοοτροπία καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα άγχους για το υπόλοιπο της ημέρας, ειδικά για όσους έχουν πρωινό άγχος. Αν κάποιος νιώθει κουρασμένος ή χωρίς κίνητρο χωρίς προφανή λόγο, ο πρωινός διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει σημαντικά αυτά τα συμπτώματα. Οι καθοδηγούμενες πρακτικές μπορούν να ενισχύσουν την ενσυνειδητότητα και να υποστηρίξουν τις πρωινές ρουτίνες, προωθώντας μια ήρεμη νοοτροπία και βελτιώνοντας τη συνολική καθημερινή λειτουργία.
Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που μπαίνουν στο διαδίκτυο περνούν 1-3 ώρες κάνοντας scrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενώ βρίσκονται στο κρεβάτι.
Αυτή η συνεχής κύλιση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το άγχος και μειώνει την ψυχική υγεία, κυρίως θολώνοντας το μυαλό με περιττές ειδήσεις και μιμίδια που δεν είναι και τόσο υγιεινά.
Πολλά πράγματα μπορούν να μειώσουν την ικανότητα κάποιου να αρχίσει να ασκεί τον πρωινό διαλογισμό και να ξεκινήσει μια νέα μέρα με ηρεμία. Η έλλειψη ύπνου, τα τηλεφωνήματα ή τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου πριν από τη δουλειά, το τσάι που χύνεται στο πουκάμισό σας, τα μωρά που ουρλιάζουν - ο κατάλογος συνεχίζεται. Σε τέτοιες στιγμές, ο πρωινός διαλογισμός βοηθά στην εξομάλυνση των πραγμάτων και στη διατήρηση της συγκέντρωσης για την επόμενη μέρα.
Μια ερευνητική μελέτη δείχνει ότι ο καθημερινός διαλογισμός φαίνεται να συρρικνώνει την αμυγδαλή, το κέντρο ελέγχου του εγκεφάλου για την ανίχνευση απειλών, και να διευρύνει τον προμετωπιαίο φλοιό, ένα κέντρο ανώτερων δεξιοτήτων σκέψης και ρύθμισης της συμπεριφοράς.
Με άλλα λόγια, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των διαδικασιών σκέψης και του συναισθηματικού ελέγχου που απαιτούνται για τον έλεγχο του τρόπου με τον οποίο αντιδρά κανείς στις καθημερινές καταστάσεις.
Οι έρευνες δείχνουν ότι μόλις 10 λεπτά διαλογισμού καθημερινά μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη διάθεση λόγω της άμεσης συσχέτισής του με τη συναισθηματική ρύθμιση της συμπεριφοράς.
Το σωστό ξεκίνημα της ημέρας θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερο ρόλο στη ζωή, ειδικά αν μπορεί να διατηρηθεί. Αλλά τελικά, μην το σκέφτεστε πάρα πολύ. Τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι τόσο εμφανή όσο ο ιδρώτας και οι μύες, αλλά η νεοαποκτηθείσα ενέργεια και οι λεπτές αλλαγές στην ψυχική κατάσταση του ατόμου θα διαπεράσουν σιγά σιγά όλες τις πτυχές της ζωής.
Δημιουργώντας μια πρωινή ρουτίνα διαλογισμού
Η δημιουργία μιας πρωινής ρουτίνας διαλογισμού μπορεί να είναι ένας μεταμορφωτικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με θετικό πρόσημο. Ενσωματώνοντας τον διαλογισμό στην πρωινή σας ρουτίνα, μπορείτε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για μια ημέρα αυξημένης συγκέντρωσης, παραγωγικότητας και πνευματικής διαύγειας. Αυτή η πρακτική όχι μόνο σας βοηθά να παραμείνετε προσγειωμένοι, αλλά σας προετοιμάζει επίσης να αντιμετωπίσετε την επόμενη μέρα με μια ήρεμη και συγκεντρωμένη νοοτροπία.
Επιλέξτε έναν ήσυχο και άνετο χώρο
Όταν δημιουργείτε μια πρωινή ρουτίνα διαλογισμού, είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν ήσυχο και άνετο χώρο όπου μπορείτε να καθίσετε και να διαλογιστείτε χωρίς περισπασμούς. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ειδικό δωμάτιο διαλογισμού, μια γωνιά της κρεβατοκάμαράς σας ή ακόμη και ένα ήσυχο υπαίθριο σημείο. Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος είναι απαλλαγμένος από θόρυβο, ακαταστασία και άλλους περισπασμούς που μπορεί να διακόψουν την πρακτική διαλογισμού σας.
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι διαλογισμού ή μια καρέκλα για να στηρίξετε την πλάτη σας και να σας βοηθήσει να καθίσετε άνετα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά ηρεμιστικά στοιχεία στο χώρο, όπως κεριά, φυτά ή καταπραϋντική μουσική, για να δημιουργήσετε μια γαλήνια ατμόσφαιρα. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα καταφύγιο όπου μπορείτε να βυθιστείτε πλήρως στην παρούσα στιγμή και να φέρετε την ενσυνειδητότητα στην πρακτική σας.
Ορίστε έναν σταθερό χρόνο και πρόγραμμα
Για να κάνετε το διαλογισμό συνήθεια, είναι ζωτικής σημασίας να ορίσετε μια σταθερή ώρα και ένα σταθερό πρόγραμμα για την πρωινή σας ρουτίνα διαλογισμού. Επιλέξτε μια ώρα που σας βολεύει, όπως το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί ή αμέσως μετά το πρωινό. Προσπαθήστε να διαλογίζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή τις ημέρες που έχετε ρεπό, για να καθιερώσετε μια σταθερή ρουτίνα.
Ξεκινήστε με έναν ρεαλιστικό στόχο, όπως να διαλογίζεστε για 5-10 λεπτά την ημέρα, και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια καθώς θα νιώθετε πιο άνετα με την πρακτική. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή διαλογισμού ή ένα χρονοδιακόπτη για να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο σωστό δρόμο και να διασφαλίσετε ότι διαλογίζεστε για το επιθυμητό χρονικό διάστημα. Η συνέπεια είναι το κλειδί για να αποκομίσετε τα οφέλη του διαλογισμού, γι' αυτό βρείτε μια ώρα που να ταιριάζει άψογα στην πρωινή σας ρουτίνα.
Ξεκινήστε με μικρή διάρκεια και αυξήστε σταδιακά
Όταν ξεκινάτε μια πρωινή ρουτίνα διαλογισμού, είναι σημαντικό να ξεκινάτε με μικρή διάρκεια και να αυξάνετε σταδιακά το χρόνο καθώς θα νιώθετε πιο άνετα με την πρακτική. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια συνεπή συνήθεια και να αποτρέψετε συναισθήματα υπερβολής ή απογοήτευσης.
Ξεκινήστε με μια σύντομη συνεδρία διαλογισμού, όπως 5-10 λεπτά, και επικεντρωθείτε σε μια απλή τεχνική, όπως η βαθιά αναπνοή ή ο διαλογισμός σάρωσης σώματος. Καθώς νιώθετε πιο άνετα με την πρακτική, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια και να εξερευνήσετε πιο προηγμένες τεχνικές, όπως ο διαλογισμός με περπάτημα ή ο καθοδηγούμενος πρωινός διαλογισμός.
Θυμηθείτε, το κλειδί για την καθιέρωση μιας επιτυχημένης ρουτίνας πρωινού διαλογισμού είναι η συνέπεια και η υπομονή. Με τακτική εξάσκηση, μπορείτε να βιώσετε τα πολλά οφέλη του διαλογισμού, όπως η μείωση του στρες, η βελτίωση της ψυχικής υγείας και η αύξηση της συγκέντρωσης και της παραγωγικότητας. Ξεκινώντας από μικρά βήματα και σταδιακά ανεβαίνοντας, μπορείτε να δημιουργήσετε μια βιώσιμη και ικανοποιητική πρακτική διαλογισμού που βελτιώνει την καθημερινότητά σας.
Πρωινή ρουτίνα διαλογισμού
Η καθημερινή πρακτική διαλογισμού συνοδεύεται από ποικίλα αποτελέσματα, αλλά τελικά δημιουργεί μια θετική αλλαγή στις μεθόδους σκέψης, στα επίπεδα ενέργειας, στην ενσυνειδητότητα και στην ευτυχία στη ζωή του ατόμου.
Είναι φυσιολογικό να είστε νυσταγμένοι το πρωί όταν ξυπνάτε, οπότε η επιλογή μιας πρακτικής διαλογισμού που σας κρατάει ξύπνιους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στη διαδικασία. Το να τεντώνετε τους πνεύμονές σας και να παίρνετε βαθιές αναπνοές μπορεί επίσης να σας δώσει ενέργεια. Ακόμη και ένας σύντομος πρωινός διαλογισμός μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στις στιγμές και για το υπόλοιπο της ημέρας.
Διαλογισμός με περπάτημα
Ο διαλογισμός με περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος βελτίωσης της σωματικής και ψυχικής υγείας και έναρξης μιας καθημερινής ρουτίνας διαλογισμού. Αν κάποιος αναρωτιέται γιατί στους ανθρώπους πάνω από μια ορισμένη ηλικία αρέσει να κάνουν περιπάτους, αυτό ίσως πρέπει να εξηγήσει γιατί.
Ο διαλογισμός με περπάτημα βοηθά τους ανθρώπους να απομακρυνθούν από τα οικεία μέρη και να επανασυνδεθούν με τον κόσμο μέσω ενός περιπάτου 5-10 λεπτών. Το να το κάνετε μέσα στο σπίτι είναι μια χαρά, αλλά τα αποτελέσματα είναι πιο εμφανή έξω, ειδικά με τον πρωινό ήλιο και τον καθαρό πρωινό αέρα.
Αυτή η μέθοδος διαλογισμού μπορεί ακόμη και να βιώνει τις ακτίνες του ήλιου, τον δροσερό αέρα, τα αξιοθέατα και τις μυρωδιές της φύσης και το συναίσθημα της στιγμής. Ανάλογα με το άτομο, μπορεί να το βοηθήσει να απομακρυνθεί από αγχωτικές καταστάσεις ή αναμνήσεις ή να το βοηθήσει να καθαρίσει το μυαλό του και να τακτοποιήσει τα προβλήματά του.
Ο διαλογισμός πριν ή μετά την άσκηση έχει αποδειχθεί χρήσιμος σε όσους έχουν ψυχολογικά προβλήματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έκθεση των ματιών στο φως του ήλιου (ακόμη και όταν είναι κλειστά) είναι ένας καλός τρόπος αφύπνισης. Βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου, παρέχει βιταμίνη D και βελτιώνει τη διάθεση
Διαλογισμός Mindfulness
Πάρτε μια άνετη θέση (καθιστή, ξαπλωμένη, στάση λωτού κ.λπ.) και επικεντρωθείτε στην εισπνοή και την εκπνοή της αναπνοής. Δώστε προσοχή στο στήθος ή την κοιλιά ή απλά πείτε "μέσα" κατά την εισπνοή και αντίστροφα.
Γενικά, συνιστάται να το κάνετε για 5-45 λεπτά- όσο χρόνο χρειάζεται για να καθαρίσει το κεφάλι σας και να συγκεντρωθείτε. Αυτή η άσκηση έχει στόχο να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό και να δώσει σε κάποιον επιπλέον χρόνο για να εστιάσει τις σκέψεις του και να αναπνεύσει.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός mindfulness μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και την προσοχή, ενώ μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη. Η ενσωμάτωση καθοδηγούμενων πρακτικών μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την εστίαση και την προσοχή κατά τη διάρκεια του διαλογισμού ενσυνειδητότητας.
Ορισμένοι εναλλάσσουν τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας με τον διαλογισμό σάρωσης σώματος.
Διαλογισμός ευγνωμοσύνης
Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε μια καθημερινή πρακτική διαλογισμού ευγνωμοσύνης είναι να ξεκινήσετε με δέκα βαθιές αναπνοές και να σκεφτείτε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Για τα επόμενα 5-10 λεπτά, ευχαριστήστε αυτά τα τρία πράγματα για τη θέση που κατέχουν στη ζωή σας και στον κόσμο.
Είτε ευχαριστείτε σιωπηλά είτε φωναχτά, η επίγνωση της ευγνωμοσύνης ωφελεί εσάς και τους άλλους δημιουργώντας μια αίσθηση αμοιβαιότητας γύρω σας. Αυτή η ευγνωμοσύνη μπορεί να έχει ακόμη και τη μορφή ημερολογίου ή καθοδηγούμενων συνεδριών γραφής. Ολοκληρώστε την άσκηση με άλλες δέκα βαθιές αναπνοές.
Η έκφραση ευγνωμοσύνης είναι ένας καλός τρόπος για την ανακούφιση από το άγχος, την ενίσχυση ή την απόκτηση συναισθημάτων χαράς και απλώς τη βελτίωση της προσωπικής ευεξίας. Μη διστάσετε να αναμείξετε αυτή την άσκηση σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διαλογισμού.
Ορισμένοι ενσωματώνουν καθοδηγούμενο διαλογισμό, ο οποίος μπορεί να οξύνει την εστίαση και να προάγει τη δημιουργικότητα.
Αναφορές
Πρωινός διαλογισμός για αρχάριους - LifeHack
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
