Ασκήσεις Mindfulness

Η ενσυνειδητότητα είναι ένας τύπος διαλογισμού όπου ο ασκούμενος συντονίζεται με το πώς αισθάνεται. Η μετατόπιση της επίγνωσης στο σώμα και η αναγνώριση των συναισθημάτων και των σωματικών αισθήσεων που είναι παρόντα χωρίς να κρίνουμε, μας επιτρέπει να ζούμε σε μια πιο προσεκτική κατάσταση. Ορισμένες πρακτικές ενσυνειδητότητας συχνά περιλαμβάνουν καθοδηγούμενες εικόνες, αναπνοές και άλλες διαλογιστικές πρακτικές.

Τα οφέλη του διαλογισμού της ενσυνειδητότητας

Η έρευνα συμπεριφοράς και η θεραπεία έχουν επιβεβαιώσει ότι τα οφέλη των ασκήσεων ενσυνειδητότητας είναι εκτεταμένα. Οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν στον αυτόματο πιλότο και δυσκολεύονται να είναι πλήρως παρόντες. Μέσω του διαλογισμού της ενσυνειδητότητας, οι άνθρωποι μπορούν να ζουν στην παρούσα στιγμή με ενσυνείδητη επίγνωση. Η μεγαλύτερη επίγνωση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να επιβραδύνουν, να δίνουν προσοχή και να παρατηρούν τα πράγματα στον πολυάσχολο κόσμο.

Πνευματικά οφέλη

• Μειώνει το στρες

• Βελτιώνει την ευημερία

• Μειώνει τις αρνητικές σκέψεις

• Ενισχύει την αυτοσυμπόνια

• Ρυθμίζει τις εθιστικές συμπεριφορές

• Ηρεμεί το νευρικό σύστημα

• Μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη

• Ρυθμίζει τα συναισθήματα

Σωματικά οφέλη

• Αντιμετωπίζει την αϋπνία

• Μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση

• Ανακουφίζει από τον χρόνιο πόνο

Η εξάσκηση ασκήσεων ενσυνειδητότητας επιτρέπει σε κάποιον να ζει στην παρούσα στιγμή. Επιπλέον, δίνει στους ασκούμενους δύναμη στον τρόπο με τον οποίο αισθάνονται για τη διαχείριση των συντριπτικών συναισθημάτων και την ικανότητα να ανταπεξέρχονται σε δύσκολες στιγμές.

Μέσω της καθημερινής εξάσκησης του διαλογισμού ενσυνειδητότητας, οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους, γεγονός που δημιουργεί χώρο για νέα μοτίβα σκέψης. Επιπλέον, υποστηρίζει την αυτοπεποίθηση, η οποία ενθαρρύνει τη δημιουργία και την ανταλλαγή νέων ιδεών.

Τύποι ασκήσεων διαλογισμού ενσυνειδητότητας

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις και παραλλαγές του διαλογισμού ενσυνειδητότητας. Τρεις από τις πιο διαδεδομένες απλές τεχνικές ενσυνειδητότητας περιλαμβάνουν τον διαλογισμό με ενσυνείδητη αναπνοή, τον διαλογισμό με περπάτημα και τον διαλογισμό με σάρωση σώματος. Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, το μυαλό μπορεί να περιπλανιέται. Επιτρέψτε σε αυτές τις σκέψεις και τα συναισθήματα να ανεβοκατεβαίνουν και να πέφτουν και μετατοπίστε την προσοχή σας πίσω στην άσκηση.

Διαλογισμός της προσεκτικής αναπνοής

Αυτή η άσκηση διαλογισμού ενσωματώνει βαθιές αναπνοές για την άμεση ανακούφιση από το στρες και την εκκαθάριση του νου. Ξεκινήστε βρίσκοντας έναν ήρεμο χώρο και προετοιμάζοντας την πρακτική.

1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια άνετη θέση.

2. Επιβραδύνετε την αναπνοή και συντονιστείτε με την αναπνοή.

3. Καθώς το μυαλό περιπλανιέται ή παρατηρεί ήχους που έρχονται από το διπλανό δωμάτιο, κάντε υπομονή και φέρτε το απαλά πίσω στην εστίαση στην αναπνοή.

4. Μείνετε εδώ για πέντε έως επτά λεπτά.

5. Ανοίξτε αργά τα μάτια σας και συνεχίστε την ημέρα σας.

Διαλογισμός με περπάτημα

Αυτή η άσκηση αποτελείται από περπάτημα με επαναλαμβανόμενη κίνηση και εστίαση στις αισθήσεις του σώματος.

1. Βρείτε έναν ανοιχτό χώρο που να έχει χώρο για να κινείστε ελεύθερα.

2. Κάντε δέκα έως είκοσι βήματα προς τα εμπρός, κινούμενοι πιο αργά από το μέσο ρυθμό σας.

3. Γυρίστε πίσω μόλις ολοκληρώσετε και επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό βημάτων προς τα πίσω.

4. Καθ' όλη τη διάρκεια της πρακτικής ενσυνειδητότητας, να έχετε επίγνωση των φυσικών αισθήσεων που προκύπτουν στο σώμα (πόδια, χέρια, πρόσωπο). Εστιάστε την επίγνωσή σας στα συναισθήματα και τους ήχους που δημιουργούνται από τα βήματά σας. Συμμετέχετε στην ενσυνείδητη ακρόαση, αν θέλετε.

5. Επαναλάβετε αυτή την πρακτική για δέκα έως είκοσι λεπτά.

Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Η πρακτική τουδιαλογισμού σάρωσης σώματος είναι μια αποτελεσματική τεχνική μείωσης του στρες που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα. Βάζει τον ασκούμενο να εμπλακεί στην παρούσα στιγμή και να ολοκληρώσει μια σάρωση και να αισθανθεί ολόκληρο το σώμα.

1. Ξεκινήστε καθιστοί ή ξαπλωμένοι άνετα στο πάτωμα.

2. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να προσγειωθείτε και να βυθιστείτε πλήρως στη στιγμή.

3. Μετακινήστε την προσοχή σας μέσα στο σώμα. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και ανεβείτε προς τα πάνω ή ξεκινήστε από το κεφάλι σας και κατεβείτε προς τα κάτω.

4. Αφιερώστε χρόνο για να εστιάσετε σε ένα μεμονωμένο μέρος του σώματος, εκθέτοντας τις παρατεταμένες αισθήσεις.

5. Αν το μυαλό σας περιπλανιέται, προσεγγίστε το με μη επικριτική διάθεση. Αφήστε τις σκέψεις σας να ανεβοκατεβαίνουν από μόνες τους και στρέψτε την προσοχή σας πίσω στο σώμα.

6. Όταν ολοκληρωθεί η σάρωση, αφιερώστε ένα λεπτό για να αναγνωρίσετε το σώμα σας ως σύνολο.

Δραστηριότητες εν κινήσει ενσυνειδητότητας

Δεν έχουν όλοι το χρόνο να ασκούν απλές ασκήσεις ενσυνειδητότητας κάθε μέρα. Ωστόσο, αυτές οι απλές πρακτικές το καθιστούν εφικτό. Η καθημερινή μας ρουτίνα περιλαμβάνει συνήθως φαγητό, περπάτημα και οδήγηση- επομένως, το να το κάνουμε με προσοχή είναι ένας εύκολος και προσιτός τρόπος για να ενσωματώσουμε την ενσυνειδητότητα.

Mindful Eating

Στον πολυάσχολο κόσμο μας, συχνά δίνουμε ελάχιστη προσοχή στο φαγητό που καταναλώνουμε. Η ενσυνείδητη διατροφή είναι ο τρόπος με τον οποίο αγοράζουμε, προετοιμάζουμε, σερβίρουμε και καταναλώνουμε τα τρόφιμα. Επιτρέπει σε κάποιον να κάνει πιο προσεκτικές επιλογές φαγητού, κατευθύνοντας τους ανθρώπους προς μια μεσογειακή διατροφή (φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, σπόροι, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί) αντί για μια διατροφή fast-food. Ακολουθούν διάφορες πρακτικές που συνιστώνται από το Harvard Health και υποστηρίζουν τη συνειδητή διατροφή:

1. Όταν φτιάχνετε την εβδομαδιαία λίστα με τα ψώνια σας, λάβετε υπόψη σας την αξία κάθε προϊόντος για την υγεία. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο να γεμίζετε το καλάθι σας κυρίως με προϊόντα.

2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε όρεξη αλλά δεν πεινάτε υπερβολικά όταν κάθεστε για ένα γεύμα. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να επικεντρωθείτε στο να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά του φαγητού σας.

3. Αντί να υπερφορτώνετε το πιάτο σας, ξεκινήστε με μικρές μερίδες.

4. Πριν αρχίσετε να τρώτε, αφιερώστε ένα λεπτό για να εκτιμήσετε και να εκφράσετε ευγνωμοσύνη για το φαγητό σας και τους ανθρώπους με τους οποίους το απολαμβάνετε.

5. Φέρτε και τις πέντε αισθήσεις σας στο γεύμα. Δώστε προσοχή στο χρώμα, την υφή, τους ήχους και άλλες ιδιότητες του φαγητού καθώς προετοιμάζετε και τρώτε το γεύμα. Δώστε ακόμη μεγαλύτερη προσοχή στις πέντε αισθήσεις όταν τρώτε το επόμενο γεύμα σας.

6. Ενώ τρώτε, πάρτε μικρές μπουκιές για να γευτείτε το φαγητό ολοκληρωτικά.

7. Μασήστε καλά κάθε μπουκιά για να απελευθερώσετε όλες τις γεύσεις που κρύβει το πιάτο.

8. Αφιερώστε περίπου πέντε λεπτά συνειδητής κατανάλωσης στο γεύμα πριν αρχίσετε να συζητάτε με τους συγκάτοικους σας στο τραπέζι.

Περίπατος ενσυνειδητότητας

Το περπάτημα είναι μια συνηθισμένη ενέργεια που απαιτεί ελάχιστη συγκέντρωση, καθιστώντας το μια εξαιρετική άσκηση ενσυνειδητότητας. Είτε είστε καθ' οδόν για να εκτελέσετε μια δουλειά είτε βγάζετε βόλτα το σκύλο, είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας.

1. Καθώς περπατάτε, προσέξτε πώς αισθάνεται το σώμα σας.

2. Στη συνέχεια, παρατηρήστε τα πράγματα που συμβαίνουν γύρω σας (π.χ. αυτοκίνητα, ανθρώπους, αέρα κ.λπ.).

3. Στη συνέχεια, συμμετέχετε στην προσεκτική ακρόαση στρέφοντας την προσοχή σας στους ήχους και αναγνωρίζοντας τι μπορείτε να ακούσετε.

4. Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στις μυρωδιές. Κάποιες μπορεί να είναι ευχάριστες, ενώ άλλες μπορεί να είναι δυσάρεστες.

5. Καθώς συνεχίζετε να περπατάτε, παρατηρήστε καθώς αυτά τα πράγματα εισέρχονται στο πεδίο της επίγνωσής σας.

6. Μόλις ικανοποιηθείτε από τις αισθήσεις σας, στρέψτε την προσοχή σας στην αίσθηση της κίνησης στο σώμα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις σωματικές αισθήσεις ως σημείο γείωσης του νου.

7. Συνεχίστε τον ενσυνείδητο περίπατό σας για όσο χρόνο χρειαστεί.

Ενσυνείδητη οδήγηση

Η τελευταία άσκηση που θα σας παρουσιάσουμε είναι η ενσυνείδητη οδήγηση. Πρόκειται για μια προσιτή πρακτική ενσυνειδητότητας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της καθημερινής μετακίνησης προς τη δουλειά, ενώ οδηγείτε για να κάνετε θελήματα ή ενώ οδηγείτε μόνοι σας οποιαδήποτε στιγμή. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινή ζωή και να μειώσετε το άγχος της ημέρας.

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.

2. Απομακρύνετε κάθε θόρυβο, όπως μουσική, ακουστικά βιβλία ή ραδιόφωνο.

3. Ενώ οδηγείτε, συντονιστείτε με το περιβάλλον σας και έχετε επίγνωση του περιβάλλοντός σας.

4. Αναπτύξτε μερικές απλές ασκήσεις ενσυνειδητότητας που θα επαναλαμβάνετε κατά τη διάρκεια της οδήγησης. Αυτό μπορεί να είναι να παίρνετε μια βαθιά ανάσα σε κάθε πλήρη στάση ή να ανταμείβετε τον εαυτό σας για την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας με έναν καφέ.

Όποια άσκηση ενσυνειδητότητας κι αν επιλέξετε να εξασκήσετε, απολαύστε κάθε αναπνοή, αίσθηση και σκέψη στα κατώτερα κέντρα του εγκεφάλου σας. Κάθε στιγμή είναι μια πύλη για την απόκτηση μιας πιο εξαιρετικής κατάστασης ευεξίας.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα στο σπίτι;

Ανάλογα με την κατάσταση διαβίωσής σας, το σπίτι σας μπορεί να μην είναι το πιο προσιτό μέρος για να εντρυφήσετε πλήρως στην ενσυνειδητότητα. Αν ζείτε με σύντροφο, συγκάτοικους ή παιδιά, ζητήστε τους λίγα λεπτά για να μείνετε μόνοι σας και προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για την πρακτική.

Πρέπει να επιλέξετε μια κατάλληλη ώρα και έναν άνετο χώρο. Προσπαθήστε να αφιερώσετε μια ώρα της ημέρας για την ενσυνειδητότητα και ελευθερώστε τον φυσικό χώρο που θέλετε να ασκήσετε την άσκηση από κάθε περισπασμό. Αν δυσκολεύεστε να κινητοποιηθείτε και να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε.

Ποιες είναι οι πέντε ασκήσεις ενσυνειδητότητας;

Υπάρχουν πολύ περισσότερες από πέντε ενσυνείδητες ασκήσεις. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι θεωρούν τις παρακάτω ασκήσεις ως τις πρωταρχικές ασκήσεις ενσυνειδητότητας:

1. Ενσυνείδητη αναπνοή

2. Προσεκτική εκτίμηση

3. Ενσυνείδητη παρατήρηση

4. Ενσυνείδητη ακρόαση

5. Ευφυής επίγνωση

Πώς να εξασκείτε την ενσυνειδητότητα κάθε μέρα;

Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας και ο συντονισμός με την παρούσα στιγμή κάθε μέρα είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη πολλών βελτιώσεων στη ζωή. Οι άνθρωποι συχνά μετακινούνται από τη μια εργασία στην άλλη και αφιερώνουν ελάχιστο χρόνο για να κάνουν μια παύση και να πάρουν μια ανάσα. Αυτό καθιστά εύκολο για τους ανθρώπους να ξεχάσουν να ενσωματώσουν την ενσυνειδητότητα στη ζωή τους. Μπορείτε να ενθαρρύνετε την ενσυνειδητότητα ενσωματώνοντάς την σε καθημερινές δραστηριότητες όπως η οδήγηση, το περπάτημα ή το δίπλωμα των ρούχων. Επιπλέον, το να κρατάτε μια ώρα της ημέρας για να βρίσκεστε στην παρούσα στιγμή μπορεί να είναι αποτελεσματικό.

Αναφορές

Ασκήσεις ενσυνειδητότητας - Mayo Clinic

Διαλογισμός ενσυνειδητότητας και ψυχοπαθολογία

Διαλογισμός και ενσυνειδητότητα στην κλινική πρακτική

Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας ως παρέμβαση για την αδηφαγία, τη συναισθηματική διατροφή και την απώλεια βάρους: μια συστηματική ανασκόπηση

Τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του διαλογισμού ενσυνειδητότητας για τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή: επιδράσεις στο άγχος και την αντιδραστικότητα του στρες

8 βήματα για την ενσυνείδητη διατροφή - Harvard Health